Mis on lihtsad süsivesikud: toiduainete sisu loetelu (tabel)
- Diagnostika
Toitumisele oli ettevalmistamisel tasakaalus ja täielik, on vaja teada toiduainetes kasutatavatest ainetest. Lihtsad ja keerulised süsivesikud omavad iga inimese toitumises olulist kohta. Kuid te ei pea teadma mitte ainult toitu sisaldavaid aineid, vaid ka nende tegevuse põhimõtet.
"Kiire või lihtsa süsivesiku" kontseptsioon on tänapäeval väga populaarne. Nende gruppi kuuluvad suhkur, fruktoos ja glükoos. Reeglina aitab nende kasutamine kaasa täiendavate naelade lisamise.
Glükoos
Glükoosi peamine ülesanne on stabiliseerida organismis süsivesikute looduslikku metabolismi. Tänu sellele ainele saavad aju täielikult töötada, saades vajaliku energia. Söö lihtsad ja keerulised süsivesikud, eriti glükoos, peaks olema väikestes kogustes.
Glükoosi sisaldavate looduslike toodete hulka kuuluvad:
Fruktoos
Fruktoos on populaarne puuviljasuhkru tüüp. See magusaine on diabeedi all kannatava isiku laua külaline. Siiski võivad fruktoosis sisalduvad lihtsad süsivesikud suurendada suhkru kontsentratsiooni veres, kuid tähtsusetutes kogustes.
Puuvilja magustaja maitse on rikkalik. Samuti arvatakse, et selle magusaine lisamine igapäevase menüüsse võimaldab vähendada soovimatute ainete (tühjad süsivesikud) üldist näitajat toidus.
Selle magusaine maitse on palju tugevam kui lihtsuhkru maitse. Arvatakse, et fruktoosi lisamisega dieedile on võimalik saavutada kahjulike süsivesikute sisalduse vähenemine toidus.
Sahharoos
Selles magusaines ei ole toiteväärtust. Pärast inimkehasse sisenemist laguneb sahharoos maos ja saadud komponendid saadetakse rasvkoe moodustumisele.
Lihtsate süsivesikute mainimine tähendab kõige sagedamini suhkrut, kuid tegelikult on palju tühja orgaanilisi aineid sisaldavaid tooteid. Selline toit ei ole alati kasutu, kuid selle koostises on suhkrut.
Suhkrut sisaldavad tooted on kondiitritooted, külmad magustoidud, moos, mesi, joogid jne. Sahharoosi sisaldavad puuviljad ja köögiviljad hõlmavad melonit, peet, ploomi, mandariini, porgandit ja virsikut.
Mis haige nägu teeb?
Ilusa näo pahatahtlik vaenlane on toidud, mille valmistamisel kasutati suhkrut. Selliseks toiduks peetakse erinevaid kooke, maiustusi ja magusaid saiakesi.
Toitumisspetsialistid suhtuvad sellesse toitu negatiivselt, sest selles sisalduvad ained käituvad konkreetselt: nad sisenevad maosse, kus nad jagunevad eraldi elementideks.
See on oluline! Suhkur imendub kiiresti veres, tekitades insuliinis järsu hüppe!
Kõigi magustoitude - suhkru - peamine komponent aitab kaasa rasva kogunemisele. Ja nälja tunne meenutab pärast magusa toidu söömist võimalikult lühikese ajaga.
Kui teil on diabeet ja kavatsete proovida uut toodet või uut tassi, on väga oluline kontrollida, kuidas teie keha reageerib! Soovitatav on enne ja pärast sööki mõõta veresuhkru taset. Seda on mugav teha OneTouch Select® Plus -mõõturiga, millel on värvi otsikud. Sellel on sihtvahemikud enne ja pärast sööki (vajadusel saab neid individuaalselt kohandada). Vihje ja nool ekraanil ütlevad kohe, kas tulemus on normaalne või kui katse toiduga ei õnnestunud.
Lihtsalt seeditavad süsivesikud: omadused
Lihtsaid süsivesikuid esindavad sageli kiiresti seeduvad monosahhariidid ja disahhariidid. See protsess on kiire, kuna selle alus on glükoos ja fruktoos.
Selliseid elemente kasutatakse koos küpsetamise, mõnede köögiviljade või piimatoodetega. Nad ei saa oma lihtsa struktuuri tõttu käituda erinevalt.
Pöörake tähelepanu! Kiired või lihtsad süsivesikud on väga kahjulikud inimestele, kes juhivad istuvust.
Söögitoimingute kohene töötlemine suurendab suhkru kontsentratsiooni veres. Kui tema tase langeb, tunneb inimene näljane. Samal ajal muundatakse kasutamata ained rasvaks.
Selles protsessis on aga üks huvitav omadus: kui süsivesikute puudus tunneb end väsinuna ja pidevalt uimasusena.
Pöörake tähelepanu! Orgaaniliste ainete kasutamine suurtes kogustes aitab kaasa täielikkusele.
Kiired süsivesikud: süüa või mitte?
Kõik toitumisspetsialistid soovitavad vähendada nende ainete kasutamist miinimumini. Liigne suhkrusisaldusega toit toob kehasse tühjad süsivesikud, muutudes rasvaks. Ja nagu te teate, on rasva varudest vabanemine väga raske ja mõnikord võimatu.
Pöörake tähelepanu! Kergesti seeditavate süsivesikute toit võib kahjuks olla sõltuvust tekitav.
Kuid sellisest toidust täielikult loobumiseks või minimaalses koguses söömiseks ei ole lihtne. Tervisliku toitumismenüü tegemisel on vaja arvutada lihtsaid süsivesikuid.
Dieet võib rikastada terve hulga tervislike toitudega: igasuguseid teravilja, marju, taimseid toite, värskelt pressitud puuviljamahla ja köögivilju. Kuid tervislikku toitu tuleks süüa ka mõistlikes kogustes.
Ained, mis kiiresti imenduvad maos ja muutuvad rasvkoeks, on koostatud köögiviljadest, marjadest, puuviljadest, millel on erinev kogus monosahhariidi. Glükoosi protsent nendes on erinev, kuid see on endiselt olemas.
Lihtsate süsivesikutega toodete loetelu
Marjad ja puuviljad, mis sisaldavad glükoosi: t
Fruktoos on koostises mitmesugustest toodetest, mis esinevad köögiviljades, marjades, puuviljades ja looduslikus mees. Protsendina näeb see välja selline:
Laktoosi võib leida piimas (4,7%) ja piimatoodetes: hapukoor, mis sisaldab rasvasisaldust (2,6% kuni 3,1%), jogurtit (3%), kefiiri mis tahes rasvasisaldusega (3,8% kuni 5,1%) ja rasvasisaldusega (2,8%) ) ja madala rasvasisaldusega (1,8%).
Sahharoos on väikestes kogustes paljudes köögiviljades (0,4% -lt 0,7% -le) ja selle rekordiline kogus, loomulikult, koosneb suhkrust - 99,5%. Suur osa sellest magusainest on mõnedes taimsetes toitudes: porgandid (3,5%), ploom (4,8%), peet (8,6%), melon (5,9%), virsik (6,0%) ja mandariin (4,5%).
Selguse huvides on võimalik näidata lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid või pigem tooteid, milles need sisalduvad.
Süsivesikud on keerulised ja lihtsad: toodete loetelu, tabel.
Olge kõigile hea päev! Tänane artikkel kirjutab süsivesikute kohta: lihtne ja keeruline, kuidas nad üksteisest erinevad, milline neist tuleks eelistada.
Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete kihtide ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba rasvumisega probleeme. Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud...
Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, mis on lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres. Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse rasvhoiustusteks, mis võivad olla piiramatud. Ainult 2000 kcal keha võib glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.
Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.
Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.
See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi. Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.
Tervise huvides peate eelistama keerulisi süsivesikuid!
Kahjustused, mis on põhjustatud lihtsa süsivesikute hulgast.
Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre selle glükoosi töötlemiseks hakkama tootma. Ülemäärane glükoos kahjustab veresoonte tervist. Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes. Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja me jõuame taas šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi. Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis saada palju energiat, kuigi mitte kaua.
Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, loe seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, nii et tunni pärast ei kiirgaks see mingit kahjulikku toitu.
Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest selliseid kahjulikke toiduaineid, mis olid suhkruga küllastunud, ei olnud kunagi üle. Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta söödud energiat, seega probleemi.
Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.
Glükeemiline indeks või lihtne eristamine keerulistest süsivesikutest.
Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.
Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.
Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga toidud suurendavad oluliselt suhkrut.
Uuri välja, millised süsivesikud on ja mida nad annavad
Otsustas jälgida dieeti, valkude, rasvade ja süsivesikute suhet? Valkude ja rasvade kohta, kui kuulnud, kuid mis kehtib süsivesikute kohta? Mis see on? Kust seda saada? Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid ja milline - keeruline, arutame seda artiklis.
Hea päev, sõbrad. Teiega Svetlana Morozova. Tervisliku ja tugeva organismi ehitamiseks, mis vanadel aastatel on isegi seal, peate teadma, mida ehitada. Ja täna räägime uuesti toitumise kohta. Nimelt süsivesikute kohta.
Sõbrad! Ma, Svetlana Eroshkina (Morozova) ja mu abikaasa Andrei Eroshkin, hoiavad sulle huvitavaid veebiseminare!
Järgmiste veebiseminaride teemad:
- Me avaldame kõik keha krooniliste häirete viis põhjust.
- Kuidas eemaldada rikkumised seedetraktis?
- Kuidas vabaneda sapikivide haigusest ja kas seda on võimalik teha ilma operatsioonita?
- Miks ma magusalt tõmban?
- Vähi kasvajad: kuidas mitte langeda noa kirurgi alla.
- Rasvavaba toitumine on elustamise otsetee.
- Impotentsus ja prostatiit: murda stereotüübid ja kõrvaldada probleem
- Kuidas alustada tervise taastamist täna?
Süsivesikute buum
Niisiis, mis on süsivesikutega? Meenutagem kooli keemia õppetunde. Isegi kui tahaksin unustada. Me kõik saime teada, et süsivesikud on jagatud lihtsateks ja keerukateks või kiireteks ja aeglasteks. See sõltub molekuli struktuurist. Komplekssete süsivesikute lagundamisel lagundage need lihtsateks, nii et need lagundatakse kauem. Vaatleme, mis kehtib:
- Lihtsad süsivesikud. Nad jagasid kiiresti ja annavad meile siin ja praegu energiat. Kuid see efekt ei ole piisavalt pikk. Lisaks suurendavad lihtsad süsivesikud oluliselt veresuhkru taset. See tähendab, et nende liiga sagedane kasutamine rikub ainevahetust. Nii et alustada rasvumist, diabeeti, ateroskleroosi, isegi ajukahjustust.
Mis kehtib kiirete süsivesikute kohta:
- Monosahhariidid - üks suhkru molekul: glükoos, fruktoos, galaktoos, mannoos.
- Oligosahhariidid on nende seas kõige disahhariidid, mis koosnevad kahest suhkrumolekulist: laktoosist, sahharoosist, maltoosist, tsellobioosist.
Ideaalne suupisteena, kui peate enne eksami sooritamist kiiresti täitma.
- Keerulised süsivesikud.Nad lagunevad piisavalt kaua ja neil on pikka aega piisavalt energiat. Samal ajal on nende glükeemiline indeks (näitab, kui kiiresti süsivesikud lagunevad glükoosiks) madal. See tähendab, et see ei võta veres suhkru taset.
Nende hulka kuuluvad polüsahhariidid, need sisaldavad mitmeid suhkru molekule. Siia kuuluvad: tärklis, glükogeen, tselluloos, kiud, kitiin.
Mida me sööme: kus on süsivesikud
Iga päev toitu saame palju süsivesikuid. Millised tooted sisaldavad lihtsaid süsivesikuid ja milline - keeruline, analüüsime seda loendis.
Lihtne:
- Suhkur.
- Kondiitritooted, maiustused: šokolaad, sõõrikud, vahvlid, küpsised, koogid, halvah, marshmallows.
- Valge leib, magusad saiakesed.
- Kallis
- Mahlad, kompotid, konservid, siirupid.
- Kuivatatud puuviljad.
- Magusad puuviljad: õunad, virsikud, tsitrusviljad, pirnid.
- Marjad: viinamarjad, arbuus, maasikas (magus).
- Vein, õlu, kvas, sooda.
Raske:
- Teravili, teravili, kliid.
- Köögiviljad: kartul, kapsas, porgand, peet.
- Pasta, täispiim.
- Kaunviljad
Mis puudutab süsivesikuid ja miks nad üldse on?
Ma tean, et paljud usuvad, et kiire süsivesikud on kahjulikud, kuid aeglased - vastupidi. Üldse ei juhtu, et madal glükeemiline indeks ei ole veel kasulikkuse näitaja. Näiteks on arbuus, milles on palju lihtsaid süsivesikuid, see indeks kõrge, ja kalorisisaldus on väike ja see ei suurenda vere glükoosisisaldust. Aga kartul või sama pasta - vastupidine on tõsi.
Nüüd on arvamus väga populaarne, et kui sa tahad kaalust alla võtta, siis ärge võtke süsivesikute toitu suus. See on põhimõtteliselt vale. Miks
Vaatame, millised süsivesikud annavad meile:
- Energia See on kõige olulisem funktsioon. See on glükogeeni kauplustes lihastes ja maksades, samuti vabas glükoosis veres, mis varustab meid energiaga. Kui süsivesikute toit on puudulik, tunneme kõigepealt füüsilist nõrkust ja seejärel vaimset nõrkust. Puuduv meelsus, ebajärjekindlus, halb mälu, vaim ei ole nii terav. Niisiis, muide, noored daamid, kes on nii fanaatilised igasuguste toitumiste, sageli käituvad pärsitud ja väga tüüpilised.
- Rakkude konstruktsioon. Süsivesikud on osa DNA-st ja RNA-st, luust, kõhreest, alusrakumembraanidest ja ensüümidest.
- Kaitse. Kõik limaskestad, mis meil on, sisaldavad ka süsivesikuid. Hingamisteede, seedetrakti, kuseteede kere. Esiteks on need nakkuse tõkked ja teiseks mängivad nad mehaaniliste vigastuste eest kaitsva turvapadja rolli.
- Seedimine. Kiu, komplekssüsivesikuid, ei seedu. Täiesti. Seetõttu põhjustab see soolte tooni, parandab selle tööd, aitab toidul liikuda ja seedida. Ka süsivesikute baasil põhinevad ensüümid on seedetraktid.
- Reguleerimisprotsessid. Esiteks on see antikoagulantne funktsioon (verehüüvete ja vere hüübimise tekke vastu, kui seda ei ole vaja). Teiseks, tuumori arengu peatamine. Kolmandaks, mõned süsivesikud suhtlevad hormoonide ja ravimitega, aitavad neil õiges kohas jõuda.
Salenemistegur
Ma kahtlustan, et selle artikli lugejate peamine kontingent on inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta.
Ma avan kõik valgu-süsivesikute rasva saladused:
1. Süsivesikud - olla. Mis on tervisliku kaalulanguse saladus, arvan, et kõik teavad. Aga ma tahan veel kord meelde tuletada, sest see on kõige tähtsam asi. Metabolism. Kõik meie katsed vähendada kaalu näitavad, et ainevahetust on rikutud, kui lisakaalu võetakse tööle. Meie ülesanne on taastada vahetusprotsessid. Seetõttu peame kõike sööma. Mitte mingil juhul ärge kiirustage embrasure, ärge istuge ühekülgsetel toitumistel, kus nad nõuavad süsivesikuid täielikult loobuda. Või rasv, valk. Ainus küsimus on BJU ja kalorite suhe.
- Igapäevane määr. Kui palju päevas peaksite süüa süsivesikuid:
- Kui te kaotate kaalu, on teie normiks 150-200 g süsivesikuid.
- Kui tahad lihtsalt süüa ilma kehakaalu muutmata, on teie jaoks normiks 300-400 g.
Sa oled innukas sportlane, hästi või teie töö on füüsiliselt väsitav, sa pead sööma 500 g päevas ja rohkem.
2. Lihtsad süsivesikud - mitte kõrvalised. Sa ei saa neid täielikult loobuda. Loomulikult on aluseks keeruliste süsivesikute - kiudainete ja pektiini, s.o, teravilja ja köögiviljade eelis. Kuid lihtne peaks olema vähemalt veerand süsivesikute koguhulgast.
3. BZHU. Samuti ravime rasvu ja valke hoolikalt. Kui teil on valik, mida vähendada, süsivesikuid või valke, siis on parem, kui teil oleks veidi rohkem valku. 5-10%.
- meestele, kes tegelevad jõusaaliga, proportsioonid B / F / U - 30/20/60;
- naistele, kes tahavad kaalust alla võtta - 50/20/30;
- naistele, kes on üle 10 kg - 60/15/25;
- rasvunud meestele - 50/20/30.
See puudutab kogu päeva toitumist. Ühel söögikorral ei ole süsivesikud paremad valgud ja happelised toidud, kuid need segavad üksteist seedima.
Tabel aitab teil mõista, kui palju gramme süsivesikuid selles sisaldub.
Noh, mu sõbrad. Loodan, et teie süsivesikute nälg on täiesti rahul.
Telli blogi värskenduste puudumine. Ja jaga sõpradega sotsiaalvõrgustikes nagu artiklid.
Kiire süsivesikud: loend
Mis on lihtne süsivesikute ja milliste toiduainete kahjustus? Miks suhkur ja maiustused rikuvad ainevahetust ja põhjustavad rasvumist?
Lihtsad ja keerulised süsivesikud
Kindlasti olete kuulnud, et lihtsad süsivesikud tunnevad end rasvana ja põhjustavad kehakaalu suurenemist (eriti enne magamaminekut kiirete süsivesikute puhul), samas kui aeglased süsivesikud on kehakaalu kaotamise abiks. Kuid mis on nende erinevus? Miks reageerib inimkeha nii erinevalt, sisuliselt aine - süsivesikutele?
Vastus on lihtne - lihtsad süsivesikud, mis on täna saadaval igas koguses, kogu sajanditepikkune inimkonna ajalugu olid väga haruldased tooted. Meie esivanemad ei teadnud ei jäätist ega magusat sooda, ja isegi meedet ja puuvilju söönud väga harva. Kuid hoolimata asjaolust, et inimeste füsioloogia on vaevalt muutunud, on kaasaegne toitumine oluliselt muutunud.
Mis on kiire süsivesikud?
Kiired (või lihtsad) süsivesikud on süsivesikud, mis koosnevad minimaalsest konstruktsioonielementide arvust (ainult üks või kaks molekuli, mitte sadu, nagu keerulised süsivesikud) ja mida keha neelab võimalikult kiiresti. Enamikul juhtudel on nendel süsivesikutel tugev magus maitse ja vees hästi lahustuv.
Erinevalt keerulistest süsivesikutest (tärklis või kiud) on kiiretel süsivesikutel vaja veresuhkru saamiseks töödelda vaid mõni minut, anda energiat ja tekitada insuliinitaseme tõusu - see tähendab, et neil on kõrge glükeemiline indeks. Kui seda energiat ei kasutata kiiresti, läheb selle ülejääk rasvavarudele.
Kiire süsivesikute allikad
Tüüpilised lihtsate süsivesikute näited on suhkur kõigis selle ilmingutes (alates rafineeritud suhkrust ja kookospähklist suhkrust kuni moosi, šokolaadi, mee ja magusate puuviljadeni), samuti enamik valgeid jahu tooteid (peamiselt leiba, pasta ja magusaid saiakesi). Tegelikult on kõik maiustused 70–80% kiired süsivesikud.
Oluline on mõista, et suhkru puhtal kujul ilmus juba ammu. Selleks, et meie iidse esivanema organism saaks suhkru koguse, mis võrdub ühe kookaga, peaks ta sööma paar meetrit suhkruroo taime. Mesi, teine kiirete süsivesikute allikas, on alati olnud delikatess, mis on kättesaadav ainult erandjuhtudel.
Lihtsad süsivesikud: toidulaud
Samuti märgime, et apelsinimahl (isegi värskelt pressitud) on kiirete süsivesikute allikas, täpselt sama nagu kogu oranž. Klaasist puuviljamahlast on peaaegu sama palju suhkrut kui tavalises kolas. C-vitamiini olemasolu ja väike kogus kiudaineid (kiudaineid) ei suuda vähendada magusates puuviljades sisalduva loodusliku suhkru kahju.
Lisaks peaksid tavapärased kartulid, mida peetakse ametlikult aeglase süsivesikute (tärklise hulka kuuluvad, kuid mitte glükoosid) toodeteks, olema ka nende isikute erilise tähelepanu all, kes tahavad kaalust alla võtta - keedetud kartulitel on väga kõrge glükeemiline indeks. Selle võib asendada maguskartuliga (maguskartul), lähemal kõrvitsale ja porgandile.
Miks on kiiresti süsivesikud ohtlikud?
Kiire süsivesikute hulk kasvab veresuhkru taset dramaatiliselt mõne minuti pärast. Selle suhkru nõuetekohaseks kasutamiseks sünteesib keha insuliinhormooni, mis sunnib teid kasutama neid kaloreid kas praeguste vajaduste rahuldamiseks (nii kehalise aktiivsuse kui ka üldiste ainevahetusprotsesside jaoks) või nende saatmiseks rasvapoodidele.
Vere suhkrusisalduse järsk tõus ja selle hilisem langus põhjustab nõrkuse ja väsimuse tunnet, mida paljud peavad nälgiks. Just see eriline tunne tekitab süüa midagi magusat, et tõsta suhkru taset veres, põhjustades ülekuumenemist ja rasvumist. Seetõttu põhjustavad kiiresti süsivesikud sõltuvust.
Maksimaalne munade arv, mida saab süüa päevas ilma tervist kahjustamata - teaduslikud andmed.
Mis on kahjulikud kiired süsivesikud?
Kiire süsivesikute suurte annuste korrapärase kasutamise korral põhjustatud kõige olulisem kahjustus ilma füüsilise aktiivsuse tasemeta on glükoosi imendumise mehhanismide järkjärguline rikkumine. See on nagu keha lakkab veresuhkru märkamisest ja ei saaks seda korralikult ära kasutada. Vere glükoosisisaldus tõuseb, ohustades nii aju kui ainevahetust.
Seda haigust nimetatakse teise tüüpi suhkurtõveks ja see areneb enamikul juhtudel just istuva eluviisi ja ebatervisliku toitumise tõttu, mis sisaldab palju erinevaid maiustusi, jahu tooteid ja halva kiudaineid. Sümptomiteks on rasvumine, üldine ja lihasnõrkus, krooniline depressioon ja püsiv suukuivus.
Kiired süsivesikud enne treeningut
Hoolimata asjaolust, et enamikul juhtudel kahjustavad kiiresti süsivesikud keha normaalset toimimist, võivad nad olla sportlastele kasulikud. Kui kasutate 20-30 g lihtsaid süsivesikuid 20-25 minutit enne tugevuskoolitust, siis suureneb üldine jõudlus, mis aitab koolitust tõhusamalt läbi viia. Tegelikult muutuvad kiiresti süsivesikud lihasteks kütuseks.
Teisest küljest, lihtsate süsivesikute kasutamine enne treeningut kehakaalu langetamiseks peatab peaaegu täielikult rasva kadumise protsessi. Kahjuks sisaldavad spordijoogid, nagu PowerAde ja Gatorade (toodetud Coca-Cola ja PepsiCo), märkimisväärses koguses suhkrut ja neid ei soovitata rangelt neile, kes tahavad kaaluga kaalust alla võtta.
Kiire süsivesikuid sisaldavad tooted on peamiselt suhkur ja mesi, samuti jäätis, magusad saiakesed, magusad puuviljad ja köögiviljad ning mitmesugused joogid (magusatoodetest kuni isotoonilisteni). Keeruliste süsivesikute näideteks on teravili, oad ja kaunviljad, rohelised köögiviljad ja erinevad pasta.
Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mida hoida ja milline on hea süüa
Süsivesikud - mitte kerge teema. Ühest küljest põhinevad enamik tervislikest toitumisprogrammidest suurtes kogustes süsivesikute tarbimisest - rohkem kui 60% päevastest kaloritest, vähendades samas rasva tarbimist (näiteks Ameerika toit).
Teisest küljest usuvad paljud toitumisspetsialistid, et süsivesikute hulga vähendamine dieedis ei avalda ainult positiivset mõju kehakaalu langusele, vaid on kasulik ka üldisele tervisele. Madala süsinikusisaldusega dieedid soovitavad ainult 10% kõigist saadud kaloritest, et suunata süsivesikuid, eelistades rasvu ja valke.
Jättes kõrvale kõik plusse ja miinuseid, tuleb mõista, et ei ole "häid" või "halbu" süsivesikuid. Tegelikult on neid mitut liiki, mis jagunevad peamiselt kahte liiki: lihtsad ja keerukad. 1 grammi süsivesikuid on 4 kilokalorit, need on keha energiaallikaks. Vaatamata sellele, et mõned imenduvad kiiresti, teised aga aeglaselt, on nende kalorite arv sama.
Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud? Käesolevas artiklis selgitan lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahelist erinevust, mis aitab teil teha õige valiku, mis toob kasu teie tervisele. Üritasin selle teema võimalikult lihtsaks ja selgeks teha.
Lihtsad süsivesikud
Lihtsad süsivesikud (nt suhkrud) koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja neil on lihtne molekulaarne struktuur, mis selgitab nende nime. St süsivesikuid, mis koosnevad ühest suhkrumolekulist, nimetatakse monosahhariidideks:
- Glükoos on kõige tavalisem suhkru liik;
- Fruktoosi leidub puuviljades;
- Galaktoos - leidub piimatoodetes.
Neid süsivesikuid, mille koostises on kaks suhkru molekuli, nimetatakse disahhariidideks:
- Sahharoos - glükoos + fruktoos;
- Laktoos - glükoos + galaktoos;
- Maltoos - kaks glükoosijääki, mis on omavahel seotud.
Paljud leiavad, et kerged süsivesikud on kahjulikud, sest neid tuntakse ka suhkruna. See ei ole siiski tõsi. Niisiis, kui valge tabelisuhkur (sahharoos) võib kindlasti olla kahjulik, siis puuviljades sisalduv suhkur (fruktoos) on üsna kasulik, kuna see siseneb kehasse koos vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja kiududega.
Loomulikult on looduslike lihtsate süsivesikute ja rafineeritud vaheline erinevus. Selle mõistmiseks on teil vaja küsida endalt küsimus: „Kas see toode kasvas või mitte?”. Kui vastus on jaatav, siis võib-olla sobib sulle seda tüüpi süsivesikud, erinevalt tehislike vahenditega toodetud süsivesikutest.
Lihtsad süsivesikud - toidunimekiri
Lihtne (kiire) süsivesik - see on mingi süsivesik, mis koosneb mitte rohkem kui kahest sahhariidimolekulist. Neid süsivesikuid, mis sisaldavad üht sahhariidimolekuli, nimetatakse monosahhariidideks. Ja need, mis sisaldavad kahte disahhariidi. Kõigepealt vaatame, mida lihtsad süsivesikud teevad, ja vaadake seejärel toodete nimekirja.
Niisiis on need kaks süsivesikute tüüpi (monosahhariidid ja disahhariidid) jagatud alarühmadeks. Monosahhariidid sisaldavad: glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Ja disahhariidid - sahharoos, laktoos ja maltoos.
Inimkehas imenduvad kiiresti ja kiiresti kiiresti süsivesikud. Kõigist tüüpidest on glükoos meie keha jaoks kõige olulisem kütuseallikas. See imendub organismis kiiremini. Aju on esimene glükoosi tarbija, millele järgneb juba maksa, lihaste, südame jms.
Seda tüüpi süsivesikutesse ei ole palju kasu, sest neid saab kergesti ladustada nahaalusesse rasva. Lihtsate süsivesikute osakaal peaks langema ligikaudu 20–30% kogu toitumisest (ma pean silmas kõiki süsivesikuid).
Lihtne (kiire) süsivesik - toodete loetelu:
Suhkur - väga halb lihtne süsivesikute tüüp. See kuulub sahharoosi, mis inimkehas muutub kiiresti glükoosiks. Suhkru väärtus on vähe või üldse mitte. Liigne tarbimine toob kaasa nahaaluse rasva. 100 g toote kohta:
Lihtne süsivesikute toidunimekiri
Süsivesikud on toitumise olulised komponendid. Nende jaotumise tõttu saab inimkeha umbes 57% energiast. Süsivesikute päevane tarbimine on 500 g. Kõik süsivesikud liigitatakse lihtsaks ja kompleksseks. Lihtsate süsivesikute rühm hõlmab monosahhariide ja disahhariide.
Monosahhariidide väärtus inimestele
Monosahhariidide hulka kuuluvad kergesti seeditavad ja väga lahustuvad orgaanilised ühendid, millel on magus maitse. Inimeste jaoks on olulised monosahhariidid:
Inimestel on 80% monosahhariididest glükoos, mida peetakse asendamatuks energiaallikaks. Glükoosirikas puuviljamahlad ja marjad.
See reguleerib metaboolseid protsesse ja aktiveerib:
- aju rakud;
- punased vererakud;
- lihasrakud.
Inimese närvisüsteemi täielikuks toimimiseks peaks vere glükoosisisaldus olema 3,3-5,5 mmol / l. Glükoos on seotud ka glükogeeni, nukleiinhapete, aminohapete, lipiidide ja ensüümide sünteesiga.
Marjad, puuviljad ja mesilased on fruktoosi poolest rikkad. See monosahhariid:
- toidab aju rakke;
- kaasatud glükogeeni sünteesi;
- reguleerib veresuhkru taset;
- aktiveerib lihaseid.
Kuni 80% fruktoosist jääb inimese maksas ja muundatakse glükogeeniks. Fruktoos imendub sooles aeglaselt ja ei muuda veresuhkru taset. See fruktoosi omadus on oluline diabeetiliste haiguste all kannatavate inimeste toitumise jaoks.
Galaktoosi ei leidu toidus, kuna see on piima - laktoosi süsivesikute lagunemise toode. Inimese maksa korral jaotatakse galaktoos glükoosiks.
Disahhariidide väärtus inimestele
Disahhariidid sisaldavad järgmisi orgaanilisi aineid:
Need ühendid on kergesti seeditavad suhkrud, mis on lahustuvuse ja magususe poolest madalamad kui monosahhariidid.
Roosimahl, melonid ja kõrvitsad, puuviljad ja köögiviljad on rikkalikud sahharoosi poolest. 99,75% sahharoosi kontsentreeritakse rafineeritud suhkrus. Kehas laguneb suhkruroo ja värske peedi mahlas sisalduv disahhariid kiiresti monosahhariidideks. Sahharoosi funktsioonid inimestel on identsed glükoosi funktsioonidega.
Laktoos on piimatoodete peamine süsivesik. Inimese seedetraktis jagatakse see disahhariid ensüümide toimel galaktoosiks ja glükoosiks.
Maltoos on glükogeeni ja tärklise vaheühend. Kehas muundatakse maltoos glükoosiks. Suur osa maltoosist leitakse looduslikust mettest, linnaseekstraktist ja õlust.
Lihtsad süsivesikud inimeste toitumises
Dieetid soovitavad lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, lisavad menüü nii harva kui võimalik. Sellist toitu iseloomustab:
- madal kiudainesisaldus;
- kõrge glükeemiline indeks;
- "tühjade" kalorite olemasolu, mis muutuvad keharasvaks.
Toitumisspetsialistid soovitavad pärast elektrikoormust kasutada lihtsa süsivesikuid. Lihtsad süsivesikud taastavad kiiresti vajaliku lihasglükogeeni taseme ja täiendavad energiat. Mõistlikum on süüa roogasid, mis sisaldavad riisi ja banaani pärast füüsilist pingutust.
Lihtsad ja keerulised süsivesikud. Toote tabel.
Süsivesikud on üks inimkeha toimimiseks vajalikke toitaineid. Need on vajalikud keha energiaga varustamiseks. Süsivesikute hulk sõltub füüsilisest aktiivsusest, samas kui osa nendest ainetest, mida ei kasutata, suurendab kolesterooli sisaldust veres ja muundub rasvavarudeks.
Süsivesikud on energiaallikas.
Miks inimesed vajavad süsivesikuid?
- - need sobivad ideaalselt energia pakkumiseks kõikidele inimkeha eluprotsessidele;
- - need on vajalikud aju toimimiseks;
- - see on aminohapete, ensüümide, nukleiinhapete, immunoglobuliinide (mis vastutavad immuunsüsteemi eest) ehitusmaterjal;
- - mittekasutatavad süsivesikud kogunevad kehasse rasva.
Lihtsate ja komplekssete süsivesikute kirjeldus.
Jaotamisprotsessi kohaselt võib neid jagada kahte liiki:
- keeruline;
- lihtne või kergesti seeditav.
Miks lihtsad süsivesikud muudavad inimese kehakaalu?
Püüan lihtsalt vastata sellele küsimusele ilma teaduslike fraasideta.
Sooooo kasulik
artiklid:
Lihtsalt seeditavad süsivesikud - nad sunnivad hormooni tootma insuliini, mis omakorda käivitab keha struktuuri protsessid ja lõhenemisprotsess peatub.
Teisisõnu, seni, kuni insuliin on veres, ei saa me rasva lõhkuda, vaid ehitada keha. Veelgi enam, kui ehitusmaterjali ei tarbi keha energia kujul, ladestatakse see rasva varude kujul. Insuliin on oma olemuselt anaboolne või teisisõnu hormoon. Kui me sööme maiustusi, toodab keha insuliini. Mis toob kaasa kehakaalu kaotamise protsessi ja alustab struktuuri.
Insuliin armastab tuge, nii et pärast paar tundi pärast magusat toitu soovite veel midagi magusat. Keha vajab vastavalt insuliini tarbimist, struktuuriprotsessid jätkuvad ja rasvade lõhenemine on pärsitud. See protsess meenutab narkomaania.
Seega, kui te seda ringi ei murda, saad kindlasti need täiendavad naelad.
Nüüd saate aru süsivesikute olulisest rollist kehakaalu langetamisel. Sinu ülesanne on teada saada, mitu süsivesikut saad iga päev. Toidupäevik aitab teid selles valdkonnas väga hästi, kus saate salvestada ja jälgida teie poolt söödud ja purjus olevaid toite. Üldiselt on toidupäevik hädavajalik vahend teie söömiskäitumise kontrollimiseks ning see on õige hetk tervisliku ja tervisliku toitumise korraldamisel.
Allpool olevale nupule klõpsates saate tasuta toidu päeviku näite tasuta alla laadida.
Lihtne süsivesikute toidunimekiri
Süsivesikud on toitumise olulised komponendid. Nende jaotumise tõttu saab inimkeha umbes 57% energiast. Süsivesikute päevane tarbimine on 500 g. Kõik süsivesikud liigitatakse lihtsaks ja kompleksseks. Lihtsate süsivesikute rühm hõlmab monosahhariide ja disahhariide.
Monosahhariidide väärtus inimestele
Monosahhariidide hulka kuuluvad kergesti seeditavad ja väga lahustuvad orgaanilised ühendid, millel on magus maitse. Inimeste jaoks on olulised monosahhariidid:
Inimestel on 80% monosahhariididest glükoos, mida peetakse asendamatuks energiaallikaks. Glükoosirikas puuviljamahlad ja marjad.
See reguleerib metaboolseid protsesse ja aktiveerib:
- aju rakud;
- punased vererakud;
- lihasrakud.
Inimese närvisüsteemi täielikuks toimimiseks peaks vere glükoosisisaldus olema 3,3-5,5 mmol / l. Glükoos on seotud ka glükogeeni, nukleiinhapete, aminohapete, lipiidide ja ensüümide sünteesiga.
Marjad, puuviljad ja mesilased on fruktoosi poolest rikkad. See monosahhariid:
- toidab aju rakke;
- kaasatud glükogeeni sünteesi;
- reguleerib veresuhkru taset;
- aktiveerib lihaseid.
Kuni 80% fruktoosist jääb inimese maksas ja muundatakse glükogeeniks. Fruktoos imendub sooles aeglaselt ja ei muuda veresuhkru taset. See fruktoosi omadus on oluline diabeetiliste haiguste all kannatavate inimeste toitumise jaoks.
Galaktoosi ei leidu toidus, kuna see on piima - laktoosi süsivesikute lagunemise toode. Inimese maksa korral jaotatakse galaktoos glükoosiks.
Disahhariidide väärtus inimestele
Disahhariidid sisaldavad järgmisi orgaanilisi aineid:
Need ühendid on kergesti seeditavad suhkrud, mis on lahustuvuse ja magususe poolest madalamad kui monosahhariidid.
Roosimahl, melonid ja kõrvitsad, puuviljad ja köögiviljad on rikkalikud sahharoosi poolest. 99,75% sahharoosi kontsentreeritakse rafineeritud suhkrus. Kehas laguneb suhkruroo ja värske peedi mahlas sisalduv disahhariid kiiresti monosahhariidideks. Sahharoosi funktsioonid inimestel on identsed glükoosi funktsioonidega.
Laktoos on piimatoodete peamine süsivesik. Inimese seedetraktis jagatakse see disahhariid ensüümide toimel galaktoosiks ja glükoosiks.
Maltoos on glükogeeni ja tärklise vaheühend. Kehas muundatakse maltoos glükoosiks. Suur osa maltoosist leitakse looduslikust mettest, linnaseekstraktist ja õlust.
Lihtsad süsivesikud inimeste toitumises
Dieetid soovitavad lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, lisavad menüü nii harva kui võimalik. Sellist toitu iseloomustab:
- madal kiudainesisaldus;
- kõrge glükeemiline indeks;
- "tühjade" kalorite olemasolu, mis muutuvad keharasvaks.
Toitumisspetsialistid soovitavad pärast elektrikoormust kasutada lihtsa süsivesikuid. Lihtsad süsivesikud taastavad kiiresti vajaliku lihasglükogeeni taseme ja täiendavad energiat. Mõistlikum on süüa roogasid, mis sisaldavad riisi ja banaani pärast füüsilist pingutust.
Süsivesikuid sisaldavad tooted - tabel (nimekiri)
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis mahutavad umbes 75% taimekeha kuivainest ja kuni 20-25% loomadele ja inimestele.
Mida nad annavad ja miks nad on inimesele nii tähtsad?
See on oluline energiaressurss, üks olulisi komponente tugeva immuunvastuse jaoks, samuti materjal, millest teised elulised reaktsioonid ja metaboliidid lõppevad.
On teaduslikult tõestatud, et inimesed, kes tarbivad süsivesikuid piisavas koguses, võivad kiidelda kiire reageerimisega ja aju aktiivsusega. On võimatu mitte nõustuda, et külma või väsitava füüsilise töö tingimustes on see tegelik päästepaat rasva varude kujul.
Kuid viimasel kümnendil on reklaam ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikuid peaaegu tervise vaenlasteks ja arstid vastupidi, kõikjal räägivad asendamatutest hüvedest.
Mida tuleks tõe eest võtta?
Selleks on vaja mõista süsivesikute tüüpe ja milliseid toiduaineid tuleks toitumisest välja jätta ning millistele toodetele tuleb pöörata täielikku tähelepanu.
Esialgu võib süsivesikuid jagada järgmiselt:
- monosahhariidid (näiteks kõigile teadaolev glükoos ja fruktoos), t
- oligosahhariidid (näiteks sahharoos),
- polüsahhariidid (nt tärklis ja tselluloos).
Kõik need on oma keemilises struktuuris erinevad, samuti reaktsioon organismis. Lihtsaid suhkruid nimetatakse esimeseks rühmaks, see on magusa maitse ja on selle jaoks kurja.
Vere sattumine glükoosi tarbitakse 6 g iga 15 minuti järel, s.t kui tarbite seda suurtes kogustes, lisatakse see rasvade ainevahetusse ja pannakse maha "hiljem." Loodus on kavandanud kontrolli nende protsesside üle. Hormoon, mida nimetatakse insuliiniks, mis on sündinud kõhunäärmes, alandab veresuhkru taset, saadab selle rasvale ja glükagoon vastupidi tõstab selle taset.
Kui inimene tarbib lihtsa süsivesiku, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoosi tase järsult ja lihtsalt. Keha, nagu algselt loodud, saadab kohe insuliini päästmiseks. See aitab suhkrul muutuda rasva kahekordseks koguseks ja aju tajub nälja märgina väikest kogust glükoosi ja inimene tahab jälle süüa.
Kui seda toitu aeg-ajalt korratakse, kohandub ainevahetus selle skeemiga, vabastab suure hulga hormooni, mis liigselt põhjustab probleeme veresoonte ja kiirema naha vananemisega ning kõhunääre hakkab ammenduma ja põhjustab selliseid haigusi nagu diabeet.. Nagu nad ütlevad, me oleme see, mida me sööme.
Selle tulemusena hakkab see suletud tsükkel põhjustama teatud sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks spetsiaalset abi. Lihtsad süsivesikud põhjustavad kontrollimatut nälja, apaatia, väsimuse, halva tuju, kui sa ei söö midagi magusat, langenud une.
Millised toidud kuuluvad lihtsatesse süsivesikutesse?
Siin on nimekiri toodetest, kus on lihtsad süsivesikud:
- pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
- suhkur ja mesi;
- kõik tehase maiustused;
- puuviljad ja köögiviljad, mida iseloomustab suurenenud magusus (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, maguskartul jne);
- teravili: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
- gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
- kiirtoit, kiirtoit.
Keerulised süsivesikud, mis on toiduga, toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Selle tõttu kulub rohkem aega ja energiat. Keerulised süsivesikud ei suuda glükoosi taset nii kiiresti tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et rasvaks ei ole pidevat stressi töötlemist. Rakud toidavad energiat ja nälja tunne ei jõua 15-20 minuti jooksul, vaid ainult 2-3 tunni jooksul.
Protsess ei ole lahustuv kiud, normaliseerib seedetrakti seedimist ja ei anna suhkrut nii kiiresti imendunud verre. See täidab kergesti kõhtu, nii et küllastustunne pikeneb. Kiu allikad on köögiviljad, maitsetaimed ja kliid. Te saate eraldi osta apteegis teede või tablettide kujul, kuid ainult vastavalt arsti kinnitusele, et reguleerida ainevahetust ja kehakaalu langust.
Kui iga 3 tunni järel on murdosa, siis metabolism kiireneb, stressihormoneid ei lükata edasi „hilisemaks” ja kaal jääb normaalseks.
Toiduained, mis sisaldavad rohkeid süsivesikuid
Komplekssete süsivesikute sisaldused:
- kaunviljad;
- teraviljad;
- igat liiki seened;
- magustamata puuviljad ja köögiviljad;
- leib ja pasta, mis on valmistatud ainult kõva nisust;
- tera minimaalse töötlemisega (näiteks idu).
Tärklist võib ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teraviljadest.
Lisaks sellele, et keerulised süsivesikud ei põhjusta rasvasisalduse ülejääki, ei kanna keha ära ega hävita veresooni, saate lisada ka nende abil saadud mikroelementide ja vitamiinide eelised.
Oluline aspekt on ka glükeemiline indeks.
Mis see on - glükeemiat nimetatakse praegu glükoosi koguseks, mis on veres. Tavaliselt on tühja kõhuga umbes grammi.
Glükeemiline indeks on glükoosi indikaatorite väärtus ühe või teise toote kasutamisel ajaühiku kohta. Eeltoodust järeldub, et sellise indeksi väärtus lihtsate süsivesikute jaoks on oluliselt suurem kui keeruliste süsivesikute indeks. Ja toiduained, millel on kõrge glükeemilise indeksiga insuliin, nagu punane riis pulli jaoks. Seetõttu ei tohiks toitumine olla toit, mis oma jõudluses ületab 60-65.
Kõrge geograafilise tähisega toodete kõrge tabel:
Madala GI-ga tooted
Ärge unustage toidu kogust. Kalorite toitumine päevas peaks olema vahemikus 1800-2100 ilma treeninguteta ja pluss 200-300 kalorit, kui tüdrukud teevad sportimisvõimalusi ja 2500-2600 poisid. Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et vähendada praegust kehakaalu või kuni 200 grammi, et keha püsiks ühe päeva jooksul. Ideaalne valida vajalike komplekssete süsivesikute arv inimese kehakaalu arvutamisel (välistame lihtsaid).
Keskmiselt 1 kg jooksva kaalu kohta peate tarbima 2-3 grammi süsivesikuid. Alates sellest ajast Kuna süsivesikud eraldavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 calla), tuleb seda asjaolu arvesse võtta. Selleks on süsivesikuid sisaldavad tooted suures koguses välistatud või piiratud. Nende hulka kuuluvad:
- riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
- maisihelbed (85 grammi);
- jahu (80 grammi);
- koogid (70-80 grammi);
- rosinad (65 grammi);
- suhkur (100 grammi);
- mesi (78 grammi);
- marmelaad (80 grammi);
- piimašokolaad (78 grammi);
- Küpsised (60-75 grammi).
Kuid väike kogus süsivesikuid võib kahjustada üldist ainevahetust, sest need aitavad kaasa valkude ja rasvade töötlemisele.
Teine kuldne reegel on suur kogus puhast vett ja suurem kogus süsivesikuid sisaldavat toitu esimesel poolaastal ning õhtusöögil on soovitatav lisada ainult kiudaineid. Ideaalne oleks kerge köögiviljasalati ja valgutoode, näiteks grillitud kala või munade kombinatsioon. Selles versioonis saate teha õhtusalat:
- kodujuust 500 grammi;
- kurk värske või soolatud, maitse järgi, 1 tk;
- petersell, tilli;
- meresoola.
Õhtul on salatil parem mitte midagi täita ja lõunasöögi ajal saab lisada oliiviõli või kreekereid.
Hommikuti saate aeg-ajalt oma toitu maha laadida ja lisada midagi magusat: teha maitsvaid puuvilja kokteile jäätisega ja mettega, lisada avokaado röstsai maapähklipasta, teha pannkoogid puuviljapüree ja sulatatud mõru šokolaadiga hommikusöögiks. Kahjuks joonisele, sellised hommikusöögid ei tooda, kuigi nad on rohkesti süsivesikuid ja palju kaloreid, kuid nad annavad sulle võimaluse mitte kukkuda õigest toitumisest ja tunda rõõmsat ja täis.
Süsivesikuid valmistades peate teadma, et protsessis võib seda isegi ilma selle realiseerimata suurendada kaloreid 2-3 korda. On vaja hoolikalt kaaluda õli ja seemnete kogust, mida kasutatakse salatites ja praadimiseks, tavaline köögivili on parem õli eemaldamiseks ja asendamiseks. Oluline on mee kogus teie hommikusöögis, soola kogus roogas, tasub lugeda grammi kuivatatud puuvilju suupistetes, sest need on kasulikud, kuid ainult väga väikese kaaluga. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, kuupäevad - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, kuivatavad õunad ja pirnid - 1 zhmenya. Samuti tasub hoolitseda kuiva piimaga, sest see on tavalisest palju toitevam.
Kui te järgite neid lihtsaid reegleid, siis saate järk-järgult teada vajalikku summat ja sa ei pea BJU-d iga kord kaaluma ja loendama. Olles tugevdanud süsivesikute kontrolli piisava hulga spordiga, saavutate kindlasti oma unistuste keha.
Video teemal
Kõrgharidus (kardioloogia). Kardioloog, üldarst, funktsionaalne diagnostikaarst. Olen hästi kursis hingamisteede, seedetrakti ja südame-veresoonkonna haiguste diagnoosimise ja raviga. Ta on lõpetanud akadeemia (isiklik), suure kogemusega õlgade taga.
Eriala: kardioloog, terapeut, funktsionaalne diagnostika arst.