Lchf dieet

• Ennetamine

* Klõpsates nupule „Saada”, annan oma nõusoleku oma isikuandmete töötlemiseks vastavalt privaatsuspoliitikale.

Kiiresti kasvav populaarsus LCHF toitumise (toitumine rasvadega) lubab mitte ainult kiiret kaalulangust. Tema järgijad tagavad püsiva nälja, nõrkuse, letargia, ärrituvuse, uimasuse ja apaatia puudumise - teiste toitumiste igavesed kaaslased. Tugevus, suurenenud tõhusus, üleliigse kiire kaotus - see on see, mida saate trendi madala süsinikusisaldusega dieedi järgimisega. Kuidas see toimib?

Toimimise põhimõte

Rasvad on alati tunnustatud õhukese figuuri kõige hullemana vaenlasena ja on halastamatult dieedist välja jäetud. Ja alles nullist algas Rootsi teadlased dieetide ja toitumise vallas tõelise läbimurde, olles ilma näljata kehakaalu langenud. Nad hajutasid müüti madala rasvasisaldusega toodete ja taastatud rasvade kasulikkusest, andes tõelise revolutsiooni toidule ja igaveseks jättes tasakaalustamata toitumise, halva toitumise, väikesed portsjonid, ebameeldiva söögi ja üleliigse toitumise. Uuringu tulemuseks oli LCHF-toitumine, mis tähistab „mitte piisavalt süsivesikuid - palju rasva” (madala süsivesikute sisaldus rasvas).

Uudised süsivesikute ohtude kohta ei ole tõesti uus. 20-ndate aastate alguses kasutasid Ameerika neuropatoloogid madala süsivesikute rasvasisaldusega dieeti, et ravida epilepsiat ja krampe patsientidel. Uuringud on näidanud, et süsivesikute hülgamise korral taastab keha järk-järgult ainevahetuse ja saab vajaliku energia mitte süsivesikute ahelatelt, vaid rasvade lagunemisproduktidest. Esiteks on oma varud ammendunud ja seejärel rasvad, mida keha toidust saab. Kõik see on tingitud asjaolust, et maks toodab ketoneid (atsetooni erivorm) - kehasid, mis mõjutavad rasvade oksüdeerumise järjekorda. Selline toitumine oli range, koos BJU koguse keeruliste arvutustega, kasutati ainult näidustuste kohaselt ja range meditsiinilise järelevalve all.

Rootsi toitumisspetsialist Andreas Enfeldt andis teisele sünnile kefimentatsiooni ja muutis toitainete sisaldust toitumises, et saada ära keerulised arvutused ja teha unikaalne kaalulangussüsteem kõigile kättesaadavaks. Oma raamatus „Toidu revolutsioon! Lchf. Dieet ilma näljata ”rääkis ta rasvase toitumise põhiprintsiipidest ja põhjendas teaduslikult keto-dieedi eeliseid.

LCHF-i pooldajad on kindlad - see ei ole lihtsalt viis kaalust alla võtta, see on uus elu, täis tervist, energiat ja armastust teie keha vastu.

Põhireeglid

Kaloreid ei ole vaja arvestada, sundida ennast sööma maitsetuid müsli või soolamata riisi. Kinnipidajad usuvad, et rasvase hapukoore, koore, kana söömine nahaga ja punaste kaladega ei saa lihtsalt paremaks saada, vaid kaalust alla võtta. Peaasi on vaadata läbi oma toitumisharjumused ja järgida LCHF-i dieedi lihtsaid reegleid.

1. Ärge juhinduge toidu kaalust. Peaasi - toitainete õige jaotus. Toit peaks olema selline: 70% rasva, 20% valku, 10% süsivesikuid.
2. Vaja on ainult siis, kui näljane. Kui hommikul ei tunne nälja tundeid, aga sa ei tohiks süüa süüa ennast. Teadlased on tõestanud, et hommikusöögi puudumine LCHFiga ei too kaasa päeva jooksul kompenseerivat ülekuumenemist.
3. Loobuge tööstuslikust toidust. Ärge kunagi loobuge pitsadest, friikartulitest, hamburgeritest, kebabidest ja muust rämpstoidust. Toitumise dieet peaks koosnema ainult kvaliteetsest ja looduslikust toidust.
4. Minimaalne kuumtöötlus. Nõuetekohaselt keedetud kala, liha, aurutatud või toores köögivili sisaldavad palju tervislikumaid praeme ja grillitud kana.
5. Ärge usaldage pakendit. Tootjad lollitavad meid sageli, pakkudes sildile atraktiivseid sildid nagu „Low Carbohydrate Product” või „Complex Carbohydrates”, vaitides, et see toode on tärklise, suhkru, jahu, magusainete plahvatusohtlik segu. Ärge usaldage kõike, mis on kirjutatud sellistele toodetele, see pole midagi turundusvõitlust.
6. Ühine lähenemisviis. Mõistlikult kaaluge kehakaalu langust. Ärge seiske kaalul igal hommikul. Plumbi või „külmutatud” noolkaalude puudumine mõjutab negatiivselt motivatsiooni. Peale selle, kui ühendate suure rasvasisaldusega programmi aktiivsete treeningutega, saab kaalu nool „plussiks“. Ärge paanikas. Sellist „kaalutõusu” ei põhjusta rasv, vaid kasvavad lihased. Sellisel juhul näitab see, et mõõdetakse mõõdulindiga talje, puusade, käte mahtu. Jälgi kaalu ja mahtu pikas perspektiivis (näiteks kord kuus). Dieetid on soovitatav 45-aastastele inimestele vererõhu mõõtmiseks ja vere annetamiseks kolesterooli ja suhkru taseme määramiseks. Analüüsid tuleb korrata kord kuus. See võimaldab teil jälgida dieedi muutustest tingitud kaalulanguse positiivset dünaamikat.
7. Ole kannatlik. Selliseks muutumiseks on kulutatud palju aastaid. Anna endale aega harjumuste muutmiseks, muutuda õhemaks, sobivaks, tervislikuks, energiliseks. Muutused ei toimu nädala jooksul, kuid nad jäävad teiega igavesti. Lisaks võib teatud ravimite (hormoonid, rasestumisvastased tabletid, antidepressandid jne) võtmisega pärssida kehakaalu langust.
8. Kaal platoo Varem või hiljem võib tekkida aeg, kui kaal peatub. Ärge paanikas, jätkake seda, mida te teete. Suurendage koormust. Varem või hiljem hakkab kaal uuesti langema.
9. Eemaldage õlu. Õlu ei ole midagi nn vedelat leiba. Selles sisalduvad süsivesikud blokeerivad rasva lagunemise.
10. Piirake alkoholi. Ärge osalege alkoholis, aga "kuiv seadus" ei pea sisenema. Loobuge kokteilidest. Piiratud kogustes on võimalik kasutada kuiva veini, brut, puhta viski, rummi.
11. Ärge saage vilja kandma. Selline reegel LCHF toitumine võib tekitada segadust nende jaoks, kes on harjunud mahalaadimiseks apelsinidel, õunadel, viinamarjadel jne. 10% puuviljad koosnevad suhkrust ja isutusest. Kuid selleks, et piirata, ei ole välistatud. Kasutage puuvilju ja marju delikatessina, mitte aga täiskoguna.
12. Ärge unustage magada. Stress, une puudumine aitab kaasa kortisooli tootmisele. Just see hormoon sunnib keha rasva kokku hoidma. Seetõttu on kaalulanguse, aga ka kehakaalu kaotamise korral oluline une täis.
13. Sport, jällegi sport. Rootslased on sportlik rahvas. Seetõttu on harjutamine kohustuslik osa madala süsinikusisaldusega programmist. Jooks, jalgrattasõit, jõusaal, jooga, võrkpall, korvpall, jalgsi või muu tegevus. Valik sõltub tervislikust seisundist ja isiklikest eelistustest.
14. Vitamiinide vastuvõtt. Et vältida peavalu toitumise ajal, tuleb lihaskrambid võtta keerulisi vitamiine ja mineraalaineid.
15. Kõik pasta ei ole võrdselt kahjulik. Need, kes armastavad pastat ja ei suuda ette kujutada kaste ilma pastateta, peaksid otsima madala süsinikusisaldusega toiduaineid. Neid võib leida LCHF-i dieetide online-orgaanilistest toidukaupadest. Ei ole kahjulikke lisandeid, gluteeni ei ole. Aga palju valku (kuni 45%) ja kiudaineid (kuni 20%), sest mõned neist on valmistatud sojaubadest või mustadest ubadest.
16. Joomine. Kui te ei ole mugav, ei ole vaja valada 3 liitrit vett. Austraalia teadlaste uuringud on näidanud, et aju ise kontrollib vajalikku vedelikku. Seetõttu on vaja muutuda kõndivaks akvaariumiks. Jooge lihtsalt klaasi vett 30 minutit enne sööki. Teistel aegadel juua ainult siis, kui oled tõesti janu.
17. Kiud ei juhtu palju. LCHF dieedi pooldajad nõuavad tähelepanu toitu ja toidulisandeid, mis sisaldavad kiudaineid üleminek madala süsivesinike toidule võib põhjustada soolehäireid.

Lubatud ja keelatud tooted

Keelatud:

• suhkur, mesi ja kunstlikud magusained. Stevia ohutus on väga liialdatud. Magusained suurendavad söögiisu, toetavad magusaid maiustusi ja suhkrut - mitte üldse, mis on vajalik terve keha jaoks;
• magus sooda;
• pärmileib, pagaritooted;
• teravili, teravili, teravili, hommikusöögihelbed;
• lõss, kefiir, jogurtid;
• magus kohupiim;
• margariin, levib transrasvadele.

Lubatud:

• või, kookospähkli, taimeõli;
• kõrge rasvasisaldusega piim ja piimatooted (hapukoor, koor, kodujuust);
• rasvane liha, linnuliha (nahaga). Soovitatav on osta liha põllumajandustootjatelt, mitte kaupluste riiulitest. Kaupluses on palju hormone ja antibiootikume;
• seapekk;
• puljongid;
• küpsetatud sink, peekon, sink, balyk;
• kala (makrell, lõhe, heeringas, lõhe) ja mereannid (merikarbid, krevetid, kalmaarid);
• munad;
• rasvad kõvad ja pehmed juustud;
• avokaado;
• kastmed, kodune majonees;
• seened;
• köögiviljad;
• pähklid, pähklipasta;
• salatid (salat, spinat, lollo-rossa, jäämägi, arugula ja teised);
• hapu marjad;
• mis tahes lisakiu allikad (kliid, psillum, isfagul);
• shirataki nuudlid;
• oliivid, oliivid.

Piiratud kogustes saate:

• tume šokolaad kakaosisaldusega 70%;
• tärkliserohelised köögiviljad;
• puuviljad;
• tee, kohv;
• madala süsinikusisaldusega pasta;
• marineeritud köögiviljad;
• küpsetamine süsivesikute vaba kookos-, mandlijahust;
• kõrvits.

Nädala menüü

Ligikaudne dieedi dieet nädalaks võib olla:

• Hommikusöök: 3-4 munast pärit omlett; salat (tomat, kurk, mozzarella, paprika); kodujuust hapukoorega; kohv koorega.
• Lõuna: mitu kõva juustu; pähklid; kohv koore või teega.
• Õhtusöök: marinaadid; sealiha või lambaliha kebab; grillitud juust; klaasi kuiva veini.
• Bedtime: tass teed koorega.

• Hommikusöök: munapuder (2-4 muna) peekoni ja tomatiga; salat (suluguni juust, rohelised, seller); kohv koorega (35%), koorjuust koore ja hapukoorega.
• Lõunasöök: suvikõrvits ja avokaado supp; kõva juust
• Õhtusöök: kooritud kana maks koorekastmega; hapukoorega maitsestatud salat (tomat, sibul, seller, pähklid); tee koorega.

• Hommikusöök: psillumiga juustukoogid; hapukoor 30%; tassi kohvi koorega.
• Õhtusöök: grillitud kanafilee Bernese või mõne muu rasvase kastmega; Või praetud lillkapsas; hooajaliste köögiviljade salat, maitsestatud omatehtud majoneesiga või hapukoorega.
• Õhtusöök: madala süsinikusisaldusega leiva võileib pehme juustuga; juustukook kuivatatud tomatitega; tee piimaga.

• Hommikusöök: juustu omlett; küpsetatud sink või peekon; salat (spinat, arugula, lehtsalat, mozzarella, sidrunimahl); kohv koorega.
• Lõunasöök: sealiha koorekastmega ja rohelised; squash-pannkoogid hapukoorega.
• Õhtusöök: peekon; suluguni juust; suitsutatud juust; tomatid, paprika; tee piimaga.

• Hommikusöök: pehmed keedetud munad; jamoni või salaami; viilutatud juust; brokkoli aurutatud.
• Lõunasöök: võileib (madala süsinikusisaldusega leib, roheline juust, jamon); kõrvitsapüree; tee
• Õhtusöök: omatehtud grillitud vorst; köögiviljad; klaas punast veini.

• Hommikusöök: praetud munad; külmutamised (peekon, sink, jamon); juustuplaat; köögiviljad; kohv piimaga.
• Lõunasöök: veiseliha; kookosõlis röstitud lillkapsas ja brokkoli õisikud; vesi gaasiga.
• Õhtusöök: grillitud liha; tomatid, paprika, rohelised; roheline tee.

• Hommikusöök: praetud munad vorstide ja tomatitega; juust, salaami, küpsetatud sink; salat (lehtsalat, spinat, rohelised, tomatid); mõned marjad; kohvi
• Lõunasöök: mereandide salat (salat, muna, krevetid, rannakarbid, sidrunimahl, sinepikaste, merisool); juustuplaat; vesi gaasiga.
• Õhtusöök: lõhe praad; auru köögiviljad; klaas valge kuiva veini.

Ärge unustage juua piisavalt vedelikku. Kui tunnete nälga, saate süüa käputäis marju, ploomi või kuivatatud aprikoose.

Retseptid

Dieetmenüü mitmekesistamiseks saate kasutada maitsvaid ja tervislikke retsepte:

Söögitarbimises peaks isegi kohv olema eriline. See nimi on seletatav asjaoluga, et selle retsepti järgi valmistatud jook annab suure jõu ja energiat. Rasva lisamise tõttu tuleb küllastumine ja soov "suupiste" kaduda, lisaks soole funktsioonile on reguleeritud.

Kuidas valmistada kuulikindlat kohvi

1. Küpseta vastavalt tavalisele retseptile (kohvimasinas või Turkis).
2. Lisage kookospähkli ja võid (kiirusega 1,5-2 spl 200 ml kohvi kohta).
3. Sega segu segisti, kuni see on sile.

• mandlijahu - 200 gr;
• hakitud sarapuupähklid - 150 g;
• või - 150 g;
• kaks munakollast;
• magusaine - 1-2 spl. lusikad;
• tl kaneeli;
• vanilje maitse järgi.

• ühe väikese kõrvitsaga (kuni 0,7 kg);
• kreem - 0,3 ml;
• või - 140 g;
• tl kaneeli;
• ½ supilusikatäit jahvatatud ingverit ja muskaatpähklit.

1. Võtke pehme või.
2. Lisage jahu, pähklid, magusaine, munakollane, kaneel ja vanilje, segage kõik.
3. Paigaldage tükeldatud vormi põhi pärgamendiga, asetage tainas välja, sile see. Et moodustada 3-3,5 cm pikkune külg.
4. Pange ahi eelsoojendatud 180 kraadini. Küpseta 7-10 minutit.

1. Pane viilutatud kõrvits pannile, õlitatud. Vala kreem, katke ja keedetakse kergest tulest, kuni pehmeks (umbes pool tundi).
2. Jahutage, segage segistiga, kuni segatakse.
3. Võta vahule kaks muna, segage kartulipuderiga.
4. Lisage sool, suhkur, vürtsid.
5. Täitke alus seguga ja küpseta veel 40-45 minutit.

Pumpkin pie serveeritakse külmalt. Võite lisada vahukoori.

Kana supp seente ja peekoniga

• üks kanaliha;
• 200 g peekonit;
• 200 g seeni;
• suur sibul;
• 3 spl. lusikad taimeõli;
• 2-6 Art. lusikad mandlijahu;
• maitseained, sool.

1. Keeda kana, jahutage ja eraldage luust.
2. Tõmmake puljong ja lisage tükeldatud liha.
3. Prae peekonit, sibulat ja seeni, lisage vürtsid, lisage puljongile.
4. Lahustage jahu mõne lusikaga külma vett või puljongit ja segage pidevalt suppi.

Supp peaks olema kreemjas. Võite seda serveerida omatehtud hapukoorega.

• Lõikamine - 0,5 kg;
• üks väike sibul;
• rohelised (sibula suled, petersell);
• sojakaste - 6 spl.
• 2 spl. sidrunimahl;
• 2-3 supilusikatäit sinep;
• tl jahvatatud musta pipart;
• teelusikatäis Tabasco kuuma kastet;
• oliiviõli.

1. Peeneks hakkida veiseliha ja segada peeneks hakitud sibulaga ja roheliste toorainega.
2. Saadud täitematerjal pannakse pool tundi külmikusse.
3. Valatud praed (võite kasutada spetsiaalset kulinaarset rõngast), praadida oliiviõlis.

Tsukkiinid ja Avokado Cream Soup

• 1-2 küüslaugu pead;
• taimeõli;
• paar väikest noort suvikorvitsit;
• töödeldud juust;
• avokaado;
• männi pähklid.

1. Purustada küüslauk, praadida taimeõlis paar minutit.
2. Lisage peeneks hakitud suvikõrvits, sool ja keedetakse kaane all, kuni see pehmeks muutub.
3. Vala keev vesi nii, et see katab suvikõrvitsad, lisa kulunud sulatatud juustu.
4. Keetke, eemaldage soojusest. Tutvustage kuubikutega avokaado. Võita segisti.
5. Serveerimisel lisage plaadile männi pähklid.

• klaas kooritud pähklid;
• tilli;
• 1 liiter naturaalset jogurtit;
• 200 ml päevalilleõli;
• küüslaugu pea;
• nael kurke;
• soola

1. Riivige kurgid, sool.
2. Jahvatage küüslaugu ja ½ pähklit uhmris kuni sile.
3. Vala jogurt segisti kaussi, pekske 5 minutit, lisa küüslaugu-maapähklit, taimeõli. Beat uuesti.
4. Lõika ülejäänud pähklid noaga.
5. Segage kõik kurgiga (ärge pressige mahla!).

• 1-2 muna;
• supilusikatäis kliid või psillum;
• 2 lusikatäit kookosjahu;
• kookosõlist.

Squash riivitud, sool. Seejärel pressige mahl, lisa munad, jahu ja kliid. Segage. Küpseta kookosõlis. Serveeri hapukoorega 30% rasva.

• 0,5 kg sealiha;
• kaks lusikat mandlijahu;
• teelusikatäis isfagula või kliid;
• väike sibul;
• maitseained ja õli praadimiseks.

1. Peenestatud sibul, praadige pannil kuldpruuniks.
2. Tee hakkliha ja praetud sibulat.
3. Täitmisel lisage kliid, jahu, sool ja pipar. Vala umbes 100 ml vett. Knead. Täitmine peaks säilitama kuju. Vee asemel võite siseneda pekstud muna.
4. Küpseta lihapallid, küpseta neid mõlemalt poolt. Seejärel katke kaanega, valage vesi või puljong ja hautatud.

Zrazile valmistatakse hakkliha nii nagu lihapallide retseptis. Täidis võib olla:

• Küüslaugu ja maitsetaimedega õli;
• riivitud juust;
• peekon, sink;
• seened;
• küpsetatud köögiviljad.

1. Valmistatakse hakitud kooke.
2. Täitmine asetatakse keskele, servad on kinni.
3. Fry zrazy pannil, õmble maha. Võib leivata leivapuru.

Täiendavad tooted

Et tõeliselt tasakaalustatud ja täieõiguslikuks muuta, soovivad LCHF programmi järgijad lisada menüüsse täiendavaid täiendusi.

Looduslikud magusained

See Lõuna-Ameerika tehas on 30 korda magusam kui suhkur. Ainulaadsed ained steviosiidid (vedelikud) ei sisalda kaloreid, nii et stevia on ainus kalorivaba sazarozamenitel. Lisaks vitamiinidele, eeterlikele õlidele ja aminohapetele sisaldab see pektiine, mineraale ja vitamiine. Tänu likozidami rõhule väheneb resistentsus haiguste vastu. Neil on põletikuvastane toime, reguleeritakse naiste hormoonide taset. Flavonoidid, mis on ka rikas stevia, tugevdavad veresoonte seinu. Stevia lehtede ekstrakti saab kasutada ka diabeetikutele, kuna selle glükeemiline indeks on null.

Selline magusaine võib olla tablettide, siirupite, tilkade kujul.

Erütrool (sukriin, erütritool)

100% looduslik magusaine. Seda toodetakse tärkliserikastest taimedest, nagu mais, tapiokk jne. pärmi abil kääritamise teel. Lubatud ELi riikides, mis sobivad diabeetikutele. Erütritool on ka osa närimiskummist, kuna see on keemiliselt võimeline vältima kaariese arengut.

Ta IMO on unikaalne orgaaniline suhkruasendaja, mis on saadud maisitärklisest. Süsivesikud, mis moodustavad IMO, ei ole kehas praktiliselt imendunud, mis muudab selle magusaine suureks prebiootikuks. Teadlased on tõestanud, et tänu IMOle kasvab kasulik bakterite arv 3-4 korda, mis aitab luua regulaarset sooletööd, unustada kõhukinnisust.

Saadaval pulbri, siirupite kujul. Magusus - umbes 60% suhkru maitsest.

Orgaanilised jahu

Rohkem kui 40% on looduslik taimne valk. Kerge, gluteenivaba, sisaldab väga palju mineraale ja C-vitamiini. 80 grammi seesamijahu sisaldab ööpäevast kaltsiumi, E-vitamiini, tsinki ja rauda.

Sellise jahu saamiseks kookospähkel on eelnevalt kuivatatud ja seejärel jahvatatud. Kookospähkli madala süsinikusisaldusega jahu ei sisalda gluteeni ja on rikas tervete kiududega.

Kõige populaarsem jahu tänu oma iseloomulikule pähkli maitsele ja aroomile. Tootmiseks valmistatakse mandleid esmalt blanšeerituna ja seejärel jahvatatakse pulbriks. See on terved ja rasvatustatud, mis sisaldab 40% taimset valku. Mandlijahud küpsetatud madala süsivesiku mahla, pirukad, pannkoogid, pannkoogid.

Sa ei tohiks kaalust alla võtta liiga palju, et sattuda mandlikookidesse, sest selles jahu on palju Omega-6.

Tselluloos

Soovitatav on lisada toitumisharjumused - psillum (isfagulu). See on tavaline jahu, mis pärineb ravimtaimede seemnetest. See on 70% väärtuslikust lahustuvast kiust, mis on keha jaoks vajalik soole mikrofloora kasuks. Kui kaeral ja nisukliidil on lahustuv kiud vaid 5%. Psillumit saab lisada salatitele, veele ja küpsetistele.

Terad

Chia (Hispaania salv)

Sisaldab valku, omega-3 ja sellist, mis on vajalik luude kaltsiumi jaoks (630 mg 100 grammi seemnete kohta). Chia seemnetel ei ole erilist maitset, nii et neid saab lisada smuutisidesse, jogurtitesse, salatitesse.

Lina seemne eeliseid võib rääkida juba pikka aega. See on rikas, vitamiinide, mikroelementide ja kasulike PUFA-de rikkalik allikas. Saate need lisada salatitesse, idaneda, lisada küpsetatud toodetele terade kujul või jahvatada jahu.

Kaltsiumisisalduse hoidja. Sada grammi seesami moodustab 783 mg Ca-d, mis on täiskasvanu päevane annus. Sisaldab ka suurt hulka omega-6.

Urbech

Võimas loomulik supertoit. See on toores seeme või pähkel, mida käsitsi hõõrutakse veskikivide vahele pastade kujul. Urbechi võib valmistada kanepist, lina-, seesami-, kõrvits- või päevalilleseemnetest. LCHF-dieedi jaoks on võimalik kasutada ka erinevaid pähklipastasid. Näiteks maapähklitest, pähklitest, pistaatsiatest, kašupähklitest. See maitsev magustoit on seemnete ja pähklite kasulike omaduste superkontsentraat. See annab küllastuse, energia, tugevuse.

Kõrvaltoimed

Sellisele dieedile üleminekul dieedi esimesel nädalal võib tekkida peavalu, pearinglus ja iiveldus. Niipea kui keha taastub, siis sümptomid kaovad. Sellise dieedi kasutamine noorukitel ei ole soovitatav, sest valkude puudumine võib põhjustada kasvu ja arengu aeglustumist.

Ebakorrektselt formuleeritud, tasakaalustamata toitumise korral võivad tekkida järgmised kõrvaltoimed:

• neerukivid;
• kahjuliku vere kolesterooli taseme tõus;
• kõhukinnisus, seedetrakti ja kõhunäärme häired (pankreatiit);
• dehüdratsioon (kui süsivesikud eemaldavad liigse vee);
• avitaminosis;
• osteoporoos, luu remineraliseerimine;
• menstruatsioonihäired naistel;
• ketoatsidoos.

Terviseprobleemide vältimiseks peab toitumine heaks kiitma toitumisspetsialist. Kuula oma seisundit ja heaolu. Kui teil tekivad hoiatavad sümptomid, pöörduge arsti poole.

Ülevaated ja tulemused on õhemad

Alexandra, 29, Kanada

Olen alati olnud rasv. Aga 27-aastaselt olin ma nii palju põlenud, et kui ma olin 172 cm pikk, kaalusin 98 (!) Kilogrammi. Üritasin lugeda kaloreid, taimetoitlust, tunde treeningut jõusaalis ja mitte midagi. Ma kaotasin veidi kaalu, aga ma olin pidevalt vihane, murdsin, sõin, ennast vihkasin, alustasin uuesti. Siis ta kaotas mõne kilo uuesti, murdis jälle ja nii läks ta väga pikka aega. Kolleegilt kuulsin rasvase toitumise üle, kuid ei uskunud teda. See tundus mulle täiesti mõttetu. Kas on rasvu? Kus mul neid on? Ma olen nii paks. Aga kuidagi ma tulin meeleheitel ja otsustasin, et mul pole midagi kaotada. Ja ma proovisin. 45 päeva jooksul kaotasin 20 (!!) kilogrammi. Ilma jõusaalita, pillideta, tühja kõhuga. Teist aastat on see toit muutunud minu elu ja perekonna elu osaks. Selle aja jooksul kaotasin piinade ja rikkeideta 34 kg.

Tatjana, 42 aastat vana

Täiendav nael on alati olnud minu peavalu. Pärast kahte rasedust sain ma tõesti tagasi. 30-ndatel kaalusin 102 kg. Piinatud on kohutav kõrvetised, koliit, õhupuudus. Kell 40, sain tööd meditsiinikeskuses. Seal uurisin endokrinoloogi poolt ja ilmutas gluteeni talumatust. Nad soovitasid vähendada süsivesikuid. Otsisin võimalust kaalust alla võtta ja kuulnud LCHF-ist. Ma otsustasin, et alguses olin väga halb. Toitumise esimesel nädalal olin kohutavalt magus, pearinglus. Tundsin nagu narkomaan. Siis läks kõik ja hakkasin kaalust alla võtma. Nüüd olen 42 aastat, selle dieedi pärast kaotasin 38 kg. Mu tütar hakkas seda dieeti kinni pidama. Me oleme väga rahul. Probleemid väljaheitega on läinud, nagu kõrvetised. Lõpuks armusin peeglisse peegeldusse.

Arstide ja spetsialistide ülevaated

Pole saladus, et kuldne toitumisreegel on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, see on 1: 1: 4. Kõik vead põhjustavad asjaolu, et keha hakkab puuduvaid sisemisi varusid kasutama. Seepärast võib inimene süsivesikute vähendamise ja rasvade erilise osakaalu suurendamise kaudu dieedis riskida närvisüsteemi haiguste ja teiste oluliste keha funktsioonide häirete tekkimisega. Ma usun, et süsivesikuid on vaja. Teine asi on see, et need peavad olema õiged, madala glükeemilise indeksiga "keerulised" süsivesikud.

Eugenia, toitumisspetsialist, funktsionaalse meditsiini spetsialist

Suur hulk rasva ja valku võib põhjustada keha hapestumist, liiva, neerukivide teket ja teisi kehakaalu languse negatiivseid tagajärgi. Lisaks sellele saate seda dieeti järgides palju toksiine. Liha on hea, kuid on oluline, et liha oleks "õige". Lõppude lõpuks, te ei tõstnud siga ega lehma isiklikult. Ostsite kaupluses liha. Ja mis toidab looma ja mida see valus - see on küsimus. Kui tal õnnestus koguda elundites ja kudedes piisav kogus toksiine ja kemikaale, siis sööte selle looma liha, sa saad ainult kahju.

Sergei, toitumisspetsialist

Hoolimata oma kolleegide kriitikast toetan ma siiski sellist dieeti, kuid ma arvan, et on vaja menüü koos toitumisspetsialistiga. LCHF toitumine on osa ketogeensest toitumisest. Seetõttu nõuab see nõuetekohast arvutamist ja kohandamist. Menüü ehitamiseks on vaja lugeda palju, et mõista toitainete omadusi. Ja see ei ole kõigile. Ärge hoolitsege oma tervise eest hooletult. Ebaõige toitumine võib põhjustada hüpoglükeemiat, põhjustada palju muid terviseprobleeme.

Lchf dieet, ülevaateid ja tulemusi õhem lchf toitumine

Miks sa isegi otsustasid kaalust alla võtta, sa kaotasid pärast sünnitust palju kaalu?

Jah, mõnikord kaalu kaotamiseks on vaja kedagi sünnitama. Pärast sündi ei olnud ma lapsega lihtne. Mõnikord ei olnud tal lihtsalt aega 24 tunni jooksul süüa ja magada. Ja kui mul oli aega, püüdsin ma süüa midagi traditsiooniliselt tervislikku, keedetud tailiha, kaerahelbed, riisi, köögivilju.

Loomulikult läks kaal kiiresti sellisele toitumisele ja stressile, esimesed 14 kg läksid 2 kuu jooksul. Aga ma ei tundnud sellest üldse tervet ja tugevat. Kuue kuu pärast algasid terviseprobleemid. Kõigepealt paistis lihtsalt nõrkus, siis käed, et peatada painutamine, silmadega seotud probleemid (võrkkesta distruktsioon), pidevalt peavalud, seljad, kaelad. Minu unistus ei paranenud isegi siis, kui laps oli juba 9 tundi öösel maganud.

Hiljem hakkasin ma toiduga halvasti kohtlema, kuid see ei töötanud. Ma olin juba hästi söödud, toitev, aga minu tervis ei paranenud. Olin “häving”, kui ma olin aktiivne ja positiivne noor ema.

Ma mõistsin, et ma ei saa midagi kontrollida: ei tervist ega kaalu ega meeleolu ega oma elu. Ma ei saa jõuda „Ma olen hea, mul on hea meel oma kehaga ja ma olen terve”, ja just see ema, mida ma tahan olla, terve ja tugev, enesekindel.

Ma leidsin Instagramist, Cilantro.ru-st, see on Venemaal asuva keto sekti juhi Olena Islamkina blogi. Alguses sai see lihtsalt uudishimulikuks, sest see oli umbes toitumine, kus saab süüa toitvat, maitsvat, rasva ja mitte lugeda kaloreid ja kaalust alla võtta.

Näiteks küpsetage ahju küpsetamiseks õhtusöögiks näiteks vähemalt iga päev. Ahvatlev? Politsei minus lihtsalt lämbutas sülje! Ja mind huvitas. Veelgi enam, ma uskusin, et süsivesikute toitumise piiramine annab kiireid tulemusi, minu isiklik kogemus kinnitas seda.

Umbes pool aastat ei saanud ma iga päev otsustavalt süüa. Üritasin, valisin uusi tooteid, hakkasin just etikette lugema ja pöörama tähelepanu BZHU-le. Hakkasin rääkima ja küsimusi esitama. Ma lihtsalt uurisin süsteemi, lugesin artikleid ja silte, mida proovisin, hoolitsesin.

Kahjuks on Venemaal rasva kasulikkuse kohta väga vähe teavet, see segas mind ka. Lõppude lõpuks, milline toit on nii maitsev, millest arstid on vaiksed, ja riigi juhtivad toitumisspetsialistid (ja ma olen nüüd nendega nõus) nimetatakse ohtlikuks?

Alles pärast paari aasta möödumist märkan ma juba venekeelses kirjanduses ja televisioonis, et algab kerge liikumine tervislike rasvade suunas. Föderaalsed kanalid on juba meile öelnud, et praadimine ghees on normaalne (NTV kanal, kes vajab linke, küsi kommentaarides), kuidas meie vanaemad tegid, ja munad ei mõjuta kolesterooli ja on kasulikud (kanal Venemaa 1) ").

Retseptid

Selleks, et süüa korralikult ja mitmekülgselt, peate pidevalt uusi retsepte leiutama. Siin esitatakse kõige populaarsem.

Kana supp

Toiduvalmistamiseks on vaja 1 kanaliha, 150 grammi peekonit, 100 grammi šampinjonit, ühte sibulat, 2 lusikatäis taimeõli, soola ja vürtse.

1. Küpseta eraldi kanaliha. Eraldage liha luust.
2. Puljong tuli välja keetmise ajal. Lõhustage kana ja lisage see.
3. Seente sibul ja peekon tükeldatakse ja praaditakse taimeõlis.
4. Lisage praetud segu puljongile, soolale ja piparile.
5. Serveeri hapukoorega.

Lõiked

Rikkalik pearoog, mis on ideaalne õhtusöögiks. Küpsetamiseks on vaja naela sealiha, 100 grammi mandlijahu, sibul, vürtsid, taimeõli.

1. Esiteks peate sibula tükeldama väiksemaks ja praadima pannil.
2. Sega sealiha lihvimasinas, lisa sibul.
3. Täitmisel lisage jahu, vürtsid ja sool.
4. Pange lihapallid pimedaks ja praadige neid kõikidest pannidelt.

Kas sellel dieedil on vastunäidustused, kes ei saa seda dieeti kinni pidada?

Mis võib olla suhkru ja jahu keeldumise vastunäidustused? Ma arvan, et ei. Kuid see on hea küsimus ja ma ei ole arst ja ma ei saa loetleda kategoorilisi vastunäidustusi. Ma arvan, et kõik on suhteliselt terved, võite proovida keto-d iseseisvalt ja tõsiste haigustega, siis tuleb nõu saamiseks pöörduda arsti poole.

Ja parem paaridele ja parem neile, kellel on keto-kogemus. Muide, keto on lihtne isikupärastada, kohandada ise, kõrvaldades kõik koostisosad. Keegi ei kasuta üldse piimatoodet, keegi on pähklite suhtes allergiline. Kõik on individuaalne.

Olin üllatunud, et isegi vähihaiged parandavad oma tervislikku seisundit ketodietis. Loe sellest David Perlmutterilt toidus ja ajus.

Päris Halle Berry pöördus isegi ketotüüpi oma II tüüpi diabeedi ümber. Vasili Generalovi meistriklassis Ketolifiili kohta, mille kohta ma hiljuti ütlesin, meenusin, et ketodietide potentsiaali uuritakse ikka veel. Ma arvan sama vastunäidustustega. Ma järgin teemaga seotud teavet.

Tahad rääkida isiklikust keto kogemusest, heast või halvast? Ma ootan teid kommentaarides. Mail on ka seal, Instagram, Facebook Tere tulemast! Kui teil on vaja rohkem teada oma kogemustest, toidulisanditest või minu keto-vigadest, kirjutage. Tänan teid tähelepanu eest! Kõik rasvad!

See kõrge rasvasisaldusega dieet ei ole mõeldud kõigile inimeste rühmadele. Paljude jaoks on see vastunäidustatud:

1. Seedetrakti haiguste korral on happe-aluse tasakaalu häired.
2. Rasedad ja imetavad naised. Lapsed.
3. Inimesed, kellel on kõrge kolesteroolitase.
4. Erinevate krooniliste haigustega.
5. Kõrgendatud või vähendatud rõhk.

Rasvaste toitude kuritarvitamise või dieedi lubatud ajavahemike ületamise korral võivad need kõrvaltoimed esineda:

• kõrgenenud kolesteroolisisaldus;
• neeru- või maksafunktsiooni kahjustus;
• avitaminosis;
• juuste väljalangemine;
• nahahaigused;
• osteoporoos;
• liigesevalu.

Kas ma pean sellise toitumisega sportimiseks minema? Milliseid spordiala teete ja mitu korda nädalas?

Üritasin traditsioonilist toitumist kalorite arvestamisega. Hästi toimiv kehakaalu langetamise süsteem, kuid ühe puudusega: sellel ei ole võimalik stabiilset kaalu säilitada. Vähemalt ma ebaõnnestus. Sa peaksid vahele jätma paar treeningut või sööma veidi ekstra - hommikul pluss 2 kg.

Aga vähemalt ma hakkasin regulaarselt sööma. Mul oli tugevus ja motivatsioon fitness, jooksmine ja muud tegevused, kuid tulemused olid ebastabiilsed. Siis 40 ringi kergesti, siis juba 5. ringil suren, ma ei saa joosta. Ma hakkasin kahtlustama, et ma ei suutnud sõita nii palju kui unenägu ja ma pidin tegelema toitumisega.

Üritasin pikka aega enne seda, kui raseduse valgusisaldus, Kreml, hoidis baari umbes 40 grammi süsivesikuid päevas. Siis ma kaotasin kaalu. Selle kohta sain aru, et süsivesikute dieedi vähenemine ja see aitab tõesti kaalu kaotada. Aga ma hakkasin magama 20 tundi, mul ei olnud jõudu, ja aasta hiljem oli probleeme neerude ja tsükliga.

Ketodiagsi tähendus on see, et me sööme palju tervislikke rasvu, mõõdukalt valku, vähesed süsivesikud. Igasugune suhkur (jah, ka fruktoos), tärklis (kartul), transrasv, teravili (kõik need kaerahelbed riisiga), jahu ja muud kõrge süsivesinike ja magusad toidud on täielikult toidust välja jäetud.

Analoogi nimetatakse LCHF-ks (madala süsivesinike kõrge rasvasisaldusega - madal süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet). Kuid mõned usuvad, et keto võib olla ainult kuni 20 grammi süsivesikuid päevas ja kuni 100 grammi LCHF-il, vaid algsest allikast, dr Andreas Enfeldti raamatust „Revolutsioon toidus!

LCHF-i toitumine ilma näljata lubas suuremaid süsivesikute koguseid. Ma arvan, et see on lihtsalt veel üks nimi keto jaoks, kuid neil on sama põhimõte ning BJU osakaal on igaühe jaoks erinev ja iga päev on erinev. Välises kirjanduses kohtan ma sagedamini rangelt keto ja liberaalse keto, kus on lubatud rohkem süsivesikuid.

On sarnasusi Atkins'i dieediga, mis piirab ka süsivesikuid 20 grammi päevas, ja muide, selle efektiivsus kaalulanguse osas on juba teaduslikult tõestatud. Seda kirjeldatakse hästi ja üksikasjalikult Gary Taubesi raamatus „Miks me hakkame rasva.

Ei, mitte tingimata. Sport on alati vabatahtlik, kuid minu fitness-tulemused on oluliselt paranenud. Olen muutunud palju raskemaks ja mingil põhjusel paindlikumaks. Keto-l on selgelt hea mõju liigestele. Mulle meeldib nüüd slaidikoolitajate koolitamine Moskva SlideFit'i stuudios, mõnikord jooksen meeleolus ringi, mulle meeldib lapse magamise ajal teleriga sobivus. Püüan igal viisil koolitada 3 korda nädalas.

Ei, mitte üldse. Ma tahaksin rõõmuga rääkida näljahädadest, jaotustest ja zazhorast, magusate maiustuste kohta, kuid see pole lihtsalt olemas. Kui murdan, söö midagi, siis see on sama keto-toit. Ma võin seda pähklite ja juustuga üle pingutada, ma armastan neid väga.

Kuigi alguses oli see väga raske. Kui keha lülitub tavapärastest süsivesikutest rasvaks, toimub keto-flööt, kohanemisperiood, mida paljud inimesed ei talu mitu päeva. Ma olin mõne nädala jooksul väga halb.

Nüüd on isegi naeruväärne seda meenutada, sest kõik see halb enesetunne oleks võinud ära hoida ja peatada, kui ma nii palju teadsin kui praegu, kuid viga läks ka minu eelise juurde. Kui ma hakkasin hästi tundma, tundus see tunne mulle veelgi väärtuslikumalt hiljutise "halva" taustal. Nõuanded kogenud ketozniki aitasid kohanemise ellu jääda.

Starterite puhul pidage meeles salasõna: vesi soolaga! Ja magneesium. Ja „ketogrippa” ei saa olla.

Ärge kunagi unustage sõpradega kohtumiste tõttu. Aga mõnikord saan ma täis ja veeta õhtul klaasi veini ja juustuplaadi või salatiga. Whisky ka pähklitega, ma armastan sõprade firmas.

Loomulikult on keto pigem kodune ja hubane toitumine. Ma hakkasin sagedamini toiduma rasvaste omatehtud puljongite või koorekastmega, ma õppisin liha, kala, köögiviljade valmistamiseks ja omatehtud valmistamiseks. Ma õppisin, kuidas kookosjahu ja pannkoogid küpsetada mandlijahust.

Keto ei toeta magusaid puuvilju. Ma armastan mangot väga ja mõnikord luban seda endale, kui mul õnnestub osta täiuslik puu. Sel aastal oli näiteks kolm mangot. Ma keetsin seda paar korda maitsva litšiga. Ma ei kahetse midagi.

Üks kord ma tahtsin leiba, aga ma küpsin oma keto leiba, mida kogu pere meeldis. Retsept ülaloleval lingil.

Suured süsivesikute toidud ja mis tahes suhkur on loomulikult keelatud. Ja nad ei tõmba neid, see on naeruväärne meeles pidada, kuidas ma armastasin mmakaronyi. Samuti ei ole kõik sobivad suhkruasendajad. Ma ei joo kola nulli. Kui ma kahtlen toote mõnes koostisosas, ärge seda sööge.

Edu juhtus nii kiiresti, et mul ei olnud aega neid tähele panna. Esiteks, ma ravisin mõningaid arste, läbisin testid, läksin läbi keto-gripi ja valmistasin järgmise 3-4 kuu jooksul 3-4 kg langemiseks, mida ma pole pikka aega antud.

Järgmised 6 kg jätsid äkki esimesed kaks nädalat. Ma ei suutnud hommikul kaalusid uskuda! Lõppude lõpuks, ma olin täis, ma sõin õhtu ja võin õhtusöögiks, kuidas see oleks miinus 1,2 kg öö kohta?! Maagia? Ei, lihtsalt keto!

Hiljem märkisin keto positiivset mõju naha seisundile.

Loomulikult on kõige olulisem ja väärtuslikum stabiilne kaal, emotsionaalne stabiilsus, pidev küllastustunne ja tervis. Ma unustasin, kus mul on sooled, ja varem oli mul probleeme peaaegu iga päev. Pea ei tee haiget... Ma ei mäleta, kui palju. Rõhk on normaalne, kuigi seda oli tugevalt alandatud.

Keto ja tsükli juuste väljalangemine oli probleeme, kuid need läksid 6–7 kuu jooksul.

Muide, olen väga inspireeritud näitlejanna Halle Berry eeskujust. Varem tundus mulle, et ta oli müünud ​​hinge kuradile, et seda nii vaadata ja mitte aastate jooksul muutuda. Nüüd ma tean, et ta on olnud ketodietis juba aastaid. Jah, ma kavatsen ka kinni pidada madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedist nii kaua kui võimalik.

Alexander 47 aastat vana

Alexandra 37-aastane

Et sellest toitumisest välja tulla, peate järgima mõningaid reegleid. Esiteks, ärge unustage treeningut. Nad hoiavad sind hästi. Teiseks, vähendada rasvaste toitude hulka ja täita koht keeruliste süsivesikutega. Kolmandaks piirake ennast ülekuumenemise eest.

Lchf dieet

Kirjeldus seisuga 01/14/2018

• Tingimused: 1-3 kuud
• Toote maksumus: 2000-2400 rubla. nädalas

Üldreeglid

Madala süsinikusisaldusega dieeti esindab laias valikus madala süsinikusisaldusega dieet, mis ulatub klassikalisest toitumisest kuni süsivesikute komponendi kerge piiramiseni keto-dieetini, kus elimineeritakse traditsioonilised biokeemilised protsessid keha varustamiseks energiaga ning käivitatakse alternatiivne energiatootmise mehhanism.

Üks sellist tüüpi dieetidest on kõrge rasvasisaldusega dieet, nn madal süsiniku / kõrge rasvasisaldusega toit (LCHF dieet), mis tähendab "madala süsivesikute / kõrge rasvasisaldusega". Nagu on hästi teada, on tavapärase toitumise ajal peamiseks energiaallikaks süsivesikud (glükoos), mis tekitavad ainevahetuse protsessis energiat (glükolüüs). Kuid loodus pakub teisi energiatootmise metaboolseid mehhanisme:

• glükoneogenees - energia saamine valkude kasutamise kaudu;
• Ketogenees on rasvkoest energia tootmine, mis metaboliseerumise käigus laguneb ketoonkehadeks.

Piisava süsivesikute tarbimisega on glükolüüsi protsess. Samal ajal suurendab keha insuliini taset, mis algab glükolüüsi protsessi. Osaliselt toodetud glükoos
jätkub:

• keha energiavarustus;
• ladestunud maksa / lihasesse glükogeeni kujul;
• muutub rasvaks ja ladestub kehasse (liigse glükoosisisaldusega).

Samal ajal toodeti insuliini, mis blokeerib sellise metaboolse tee energia kui ketogeneesi (lipolüüs). Tänapäeva maailmas valdava hulga inimeste toitumine sisaldab suurt hulka tärklisi ja suhkruid. Tegelikult toimib selle dieedi ainevahetus suurenenud insuliinisisaldusega ja toimub väljaspool ketoosiprotsessi, mida peetakse potentsiaalselt ohtlikuks seisundiks, millega kaasneb maksa suurenenud koormus ja mis aitab kaasa lihaskoe kadumisele.

See ei ole siiski täiesti tõsi, peamine oht on vere hapestumise protsess, mis esineb mitmetes haigustes / seisundites, eriti diabeedis, näljas - suurel hulgal ketoonorganismide moodustumist, mis koosnevad atsetoäädikhappe / hüdroksübutüürhapetest / atsetoonist, mis transporditakse maksast perifeersetes kudedes. Kuid tänu nende suurele kontsentratsioonile voolavas veres, ei reageeri lihased / elundid nende oksüdatsioonile, mis viib ketoemia tekkeni. Vastupidiselt "pahaloomulisele", esineb healoomulise toitumise ketoos normaalse insuliinisisalduse taustal ilma keha mürgistust mõjutamata.

Seega on kõrge rasvasisaldusega dieedi peamine ülesanne saavutada toitumis- (dieet) ketoos / lipolüüs, kus keha hakkab energiavajadusteks kasutama oma salvestatud rasvu. Põhimõtteliselt tuleks ketoosi nähtust pidada vahendiks keha ülekandmiseks rasva põletamise protsessile, mis kõigepealt laguneb glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks, mis lagunevad nn ketoonkehadeks, moodustades uue rasvhappe, mida kasutatakse kütust. Ketoonid erituvad hingamisteede kaudu ja uriiniga.

Madala süsinikusisaldusega dieedi negatiivne külg on valkude lagunemise ja kortisooli mõju all olevate lihaste glükoosi ekstraheerimise potentsiaalne suur risk lihaskadu tekkeks. Seda protsessi takistab kasvuhormoon, mis neutraliseerib kortisooli, aktiveerides aminohapete tungimise lihastesse. Samuti võib kortisooli toimet halvata, kui toidetakse rohkem valku. Sel juhul kulutatakse toidust saadud valk energiale ja lihasvalk ei kaasata protsessi.

Teadusuuringute kohaselt on vaja saada 2,5-3,0 valku / 1 kg kehakaalu kohta. Kuid füüsilise aktiivsuse tase on tarbitud valgu koguse korrektsem lähenemine. See tähendab, et kui teil on vaja rasvapõletust kiirendada ja samal ajal suurendada lihasmassi, peaks dieedi valgusisaldus olema keskmiselt 3 g / kg kehakaalu kohta ja kui ei ole ülesannet ehitada lihaseid, millel on tavaline füüsiline aktiivsus, peaks dieedi valgu komponent olema füsioloogilistes piirides. norme.

Seega peaks toit olema kõrge rasvasisaldusega, füsioloogiliselt piisav valgus ja väga madal süsivesikute sisaldus (20-50 g päevas). Samuti on oluline pidevalt jälgida kogu süsivesikute sisaldust, eriti nn "peidetud" süsivesikuid ja säilitada toidus kõrge rasvasisaldus, et mitte jätta ketoosi protsessi. Selleks ei tohiks süsivesikute sisaldus ületada keskmiselt 50 g päevas. Paljud ei mõista ketogeense dieedi ja madala süsivesiku dieedi vahelist erinevust süsivesikute piiramisega dieedis tasemel 150-200 g / päevas, mil ketoosi protsess ei alga.

See tähendab, et tavapäraste madala süsinikusisaldusega dieedides olevate peamiste toiduaineid sisaldavate toitude koostis ei vasta ketogeense toitumise nõuetele. Ideaaljuhul on kehakaalu langetamise puhul soovitav jätta ketogeneesi enne sihttaseme saavutamist mitte lahkuda, kuna see olek on piisavalt kehakaalu kaotamiseks ja pealegi ei ole vaja seda mehhanismi uuesti aktiveerida. Tuleb meeles pidada, et ketogeneesi peatamine on piisavalt lihtne, isegi selle kohta ja mitte kahtlustades. Seetõttu pidage meeles, et isegi väike etteantud täiendava koguse süsivesikute (bun, bagel) tarbimine toob teie keha ketoosi seisundist välja ja protsess peab taaskäivituma. Organismi ketogeneesi muutumise tunnused on järgmised:

• söögiisu vähenemine;
• ketoonide esinemine uriinis (test spetsiaalsete ribadega);
• atsetooni lõhna ilmumine suust, higist, uriinist;
• paranenud meeleolu, suurenenud energia, tugevuse / elujõu tõus.

Klassikaline madala süsinikusisaldusega dieet (vähese rasvasisaldusega ja madala kalorsusega), erinevalt keto-toitumisest, on kogu aeg kaasas letargia, nõrkuse, püsiva nälja tunne, tõhususe vähenemise. Samal ajal on keskmine rasva kadu, madal insuliini tase, lihasmassi kadu.

Paljud võivad küsida, kas keto-toitumise ja LCHF-i toitumise vahel on erinevusi, ja kui jah, siis millised? Ei ole mingit fundamentaalset erinevust. Igaüks neist põhineb ketoosi protsessil, kuid LCHF-i toit on pehmem toitumine. Nüüd kaaluge LCHF-i dieeti üksikasjalikumalt.

Toitainete põhitoitainete ligikaudne sisaldus on 20% valke, 70-75% rasvu ja 5-10% süsivesikuid. LCHF dieedi range versiooni korral on süsivesikute tarbimine piiratud 10-20 g / päevas, liberaalsema versiooniga - 50 g. Samal ajal peaks valkude ja rasvade suhe dieedi esimestel päevadel olema 1: 1 ja pärast seda, kui keha läbib "metaboolse läve" rasva tase toidus suureneb 70-75% -ni.

Eriti huvipakkuv on päevase toidutarbe koguvõimsuse küsimus, kuna enamus tähendab seda, et valkude ja rasvaste toitude rangete piirangute puudumisel võib neid tarbida igas koguses. See ei ole täiesti õige, sest toitumise üldine energiasisaldus on ülimalt tähtis, kuid see kõik sõltub ülesandest.

Kui te jätkate oma kehakaalu kaotamist, siis soovitatakse päevast kalorite tarbimist vähendada 500-600 kcal võrra. Kui teie ülesanne on rasva põletamisel lihasmassi saada, suureneb kalorite tarbimine 500-600 Kcal võrra. Need näitajad võivad oluliselt erineda sõltuvalt keha ainevahetuse / energia tarbimise tasemest.

LCHF-dieedi positiivsed aspektid kehakaalu vähendamiseks on järgmised:

• Kehakaal kaotatakse rasvkoe tõttu.
• Kaalu vähenemisega kaasneb keha üldine paranemine, mis tuleneb autofagia CMA protsessi stimuleerimisest ketoonide poolt - rakulise protsessi käigus eemaldatakse organellid, valgud ja võõrkehad raku veekomponendist (tsütosool) ja transporditakse neid lüsosoomidesse kasutamiseks. Lisaks on madala süsivesikute ketogeense dieedi taustal täheldatud metaboolseid toimeid, nagu vere glükoosisisalduse vähenemine, ketoonide eritumine uriiniga, insuliini / lipiidide profiili normaliseerumine ja vererõhu normaliseerumine.
• Kehakaalu vähenemine toimub psühholoogilises mõttes ilma nälja tundeta.

Toidu LCHF dieedi ehitamisel on kõigepealt süsivesikud piiratud. Siia ei kuulu suhkrud ja nende kunstlikud asendajad, maiustused, magus mahlad, koogid, šokolaad, kuklid, koogid, kondiitritooted, mesi, moos, jäätis, moos, mesi, suhkrulisandid, magus mahlad, kohupiim, tarretised, kompvekid, magusad jogurtid.

Keelatud esemete loend sisaldab tärklist sisaldavaid tooteid (pasta, leib - must / valge, teraviljad, kiibid, riis, müsli ja kõik täisteratooted - leib, päevalilleseemned), kaunviljad.

Ei sisalda magusaid puuvilju, kuivatatud puuvilju ja kõiki juurvilju (peet, porgandit, sellerit, kartuleid), mis sisaldavad palju tärklist ja suhkruid, alkohoolseid jooke, eriti õlut, kvasa, magusaid / poolmagusaid veine.

Maapinnalähedased köögiviljad (baklažaanid, kurgid, tomatid, sibulad, kõik kapsaliigid, suvikõrvits / suvikõrvits, lehtköögiviljad) võivad olla toiduainetes süsivesikute koostisosana. Magustamata puuviljad / marjad ja pähklid (kašupähklid, pähkel, linaseemned, seesami) on lubatud minimaalsetes kogustes.

Soovitatav on välistada rasvkoostisest transrasvad (transrasvade levik, margariin), halva laktoositaluvusega - terved / lõssipulbrid. Lubatud on valgutooted ja rasvased toidud - kontsentreeritud rasvapuljongid, rasvane liha / mere- ja jõekala (tursk, lõhe, lõhe, heeringas), lihatooted (peekon, sink, lõhe, vorst), rasvaste lindude liha (hane, part), Või / taimeõli, rasvase piimatoote / kääritatud piimatooteid kõrge rasvasisaldusega, kastmed / omatehtud majonees, rasvad kõvad / pehmed juustud, munad, seened, mereannid (krevetid, kalmaarid), kliid.

Valgukomponendina on soovitatav kasutada loomseid valke. On äärmiselt oluline kontrollida tarbitava vaba vedeliku kogust, mille maht peaks olema vähemalt 3,0 liitrit päevas kiirusega 40 ml / 1 kg kehakaalu kohta. Ka soolasisaldus ja mitmesuguste marinaatide piiramine on veidi piiratud. Dieet - vähemalt 5 korda päevas söögikordadega kuni 3-4 tundi. Viimane eine on 3-3,5 tundi enne magamaminekut.

Näidustused

Nagu toitumine keha salendavaks / vähenevaks / lihasmassi suurendamiseks.

Lubatud tooted

LCHF-dieedi toitumine on peamiselt tingitud:

• rasvane liha / kala puljongid ja nende alusel valmistatud esimesed toidud (hodgepodge, borscht);
• rasvaste sortide punane liha igas kulinaarses töötlemises, lihatooted (sink, peekon, vorstid, suitsuliha), linnuliha (kana, part, hane);
• jõgede / merekalade (lõhe, tuunikala, heeringas) rasvaste sortide, mereannid;
• kanamunad, rasvased kastmed;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted (või, koor, hapukoor, kodujuust, kõva juust);
• taimeõlid (oliiviõli, mais, päevalill, linaseemned);
• maapealsed köögiviljad (sellerivarred, baklažaanid, kurgid, tomatid, sibulad, igasugused kapsas, suvikõrvits / suvikõrvits, rohelised oad, lehtköögiviljad).
• pähklid / seemned (kreeka pähklid, kašupähklid, maapähklid, lina seemned, oliivid, seesami).