Mis toidud sisaldavad fruktoosi: sisukorda

• Analüüsid

Igas entsüklopeedilises sõnaraamatus on fruktoosi kirjeldus, mis ütleb, et see toode on monosahhariid või pigem selle orgaaniline ühend, see kuulub igas elusorganismis esinevate süsivesikute kategooriasse. Millised toidud sisaldavad puuviljasuhkrut või fruktoosi?

Vaba süsivesikuid leidub marjades ja magusates puuviljades. Seetõttu nimetatakse fruktoosi ka puuviljasuhkruks, magusaks aineks, mis leidub puuviljades, mis on selle peamine allikas.

Seda tüüpi suhkur on magusam aine. Selle kalorisisaldus on 380 kcal 100 g toote kohta. Mis toidud sisaldavad fruktoosi? Kõige rohkem puuviljasuhkrut leidub sellistes toiduainetes nagu:

• viinamarjad - 6,53;
• kartul - 0,5;
• mesi - 40,50;
• maasikad - 2,13;
• õuna - 5,93;
• apelsinid - 2,56;
• banaanid - 5,85;
• arbuus - 3,0;
• pirn - 5.60;
• mustikad - 3,28;
• kirss - 5.35.

Pöörake tähelepanu! Tabelis on esitatud fruktoosi sisaldus suhkrusisaldusega 100 g toote kohta.

Tuleb märkida, et seda tüüpi süsivesikud võivad säilitada oma väärtuslikud omadused kuus kuud.

Kuidas inimkehas fruktoosi imendub?

Väärib märkimist, et selle monosahhariidi võib ettenähtud otstarbel kasutada ainult spermatosoidide ja maksa poolt. Seetõttu imendub puuvilja suhkur omapäraselt.

Allaneelamisel imendub fruktoos passiivselt, selle suurem osa imendub maksarakkudes. Selles kehas toimub selle muutumine rasvavabaks happeks. Selle tulemusena blokeeritakse kehasse sisenevate rasvade järgnev assimilatsioon, mistõttu nad edasi lükatakse.

Toiduainetes sisalduva suhkru glükeemiline indeks, näiteks puuviljad, on glükoosi või lihtsuhkruga võrreldes üsna madal. See tähendab, et ta imendub insuliini peaaegu ei vaja, kuid see muutub tema äkilise vabastamise põhjuseks.

Veelgi enam, ainult minimaalne kogus fruktoosi võib asendada vajaliku koguse glükoosi, mille sisu inimkeha näeb küllastumise signaalina. Seetõttu võib keha küllastuda ainult suure hulga fruktoosi kasutamine.

See põhjustab fruktoosi sisenemist keha rakkudesse, püüdes glükoosi ja rasva asendada.

Selle tulemusena ei ole glükoos sageli piisav energiavarude täiendamiseks ja rasvad ei ole jagatud ja silutud.

Kuidas puu suhkur on kehale hea?

Puuviljasuhkur on lihtsalt hädavajalik, kui teil on vaja kiiresti energiavarusid täiendada. Pealegi, kui seda tarbitakse, ei suurene suhkru tase järsult.

Vastupidi, kusihappe kontsentratsioon suureneb, nii et keha on küllastunud täiendavate antioksüdantidega.

Pöörake tähelepanu! Võrreldes lihtsuhkruga on pärast fruktoosi allaneelamist tunduvalt väiksem ka kariesse suu tekkimise tõenäosus.

Mis puu suhkur on kehale kahjulik?

Vaatamata loomulikule päritolule ja peaaegu 100% fruktoosi ja eriti selle liigse seeduvuse korral võib see olla inimkehale ohtlik. Esiteks on see tingitud selle assimilatsiooni iseärasustest.

Puuviljasuhkru süstemaatiline kasutamine soodustab rasvumist, sest see asendab muud tüüpi rasvu, mille tõttu viimased hakkavad kehas kogunema. Veelgi enam, fruktoos tuhmab küllastuse tunnet, mille tagajärjel inimene edastab, mis samuti kahjustab tema tervist.

Selle tulemusena selgub, et see süsivesik on looduslik toidutoode, mis oma ainulaadsete omaduste tõttu võib suhkru tarbimist poole võrra vähendada. See vähendab tõenäosust, et tal on lisaraha, ning vähendab oluliselt diabeedi progresseerumise riski, küllastades keha vajaliku energiaga.

Sellise eelise asemel puuviljasuhkru kasutamisel petab inimene mingil määral oma keha.

Ja aja jooksul hakkab tema keha mõistma seda tüüpi suhkru omastamise spetsiifikat, mille tulemusena tekivad erinevad haigused.

Kuid mitte kõik on nii lihtne, peamised põhjused ei ole täielikult seotud fruktoosi kasutamisega. Toiduaineid või pigem marju ja puuvilju, mis sisaldavad tasuta puuviljasuhkrut, on viimasega lahutamatul kujul. See kimp on taimekiud, mis toimivad inimkeha ja suhkru vahel.

Ja hoolimata asjaolust, et need ained ei imendu soolestikus, reguleerivad nad fruktoosi imendumist. See tähendab, et taimsed kiud on elemendid, mis kaitsevad keha puuviljasuhkru liigse koguse eest, nii et keha ei kahjustata.

Niisiis, milline on puuvilja süsivesikute mõju kehale ja millises koguses seda saab tarbida?

Kasutades tuntud väidet, et fruktoos on kasulik ja absoluutselt kahjutu, hakkasid nad seda kasutama mõõtmatutes kogustes, asendades selle kõigi magusainetega.

Kuid paljud inimesed unustavad, et puhas puu suhkur on konkreetne toode. Seetõttu on selle monosahhariidi kasutamine kasulik ainult siis, kui see on kombineeritud ballastikomponentidega ja mõõdukalt.

Seega on fruktoosi puuduste korral järgmised puudused:

• fruktoos ja alkohol, kui see maksab, ülekoormab keha, häirides seeläbi selle toimivust;
• aitab suurendada vistseraalse (sisemise) rasva kontsentratsiooni;
• perifeersete süsteemide tundlikkus insuliini ja süsivesikute metabolismi suhtes on halvenenud;
• suurendab kardiovaskulaarsete patoloogiate progresseerumise tõenäosust glükoosi asendamise tõttu fruktoosiga.

Need negatiivsed tegurid võivad põhjustada komplikatsioone just seetõttu, et toodet rakendatakse valesti. Ülaltoodust võib järeldada, et puuviljasuhkur on inimestele väga kasulik.

Siiski on see väärtuslik ainult siis, kui seda tarbitakse vabas vormis, see tähendab, et see sisaldub marjades ja puuviljades, kuid mitte suhkruasendajana, vaid toidulisandina.

Nendel põhjustel, kui soovite midagi magusat süüa, siis on parem asendada kondiitritooted: koogid, koogid, vahvlid, mis asendatakse värskete puuviljadega, sest ainult nende koostis sisaldab “õiget” fruktoosi.

FitAudit

Site FitAudit - teie assistent toitumise küsimustes iga päev.

Tõeline toidualane teave aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi saada, parandada oma tervist, saada aktiivseks ja rõõmsaks inimeseks.

Leiad endale palju uusi tooteid, selgitage välja nende tegelikud eelised, eemaldage oma toitumisest need tooted, millised ohud pole kunagi varem teada olnud.

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teadusuuringutel, mida võivad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Fruktoosisisalduse tabel toidus

Igas entsüklopeedilises sõnaraamatus on fruktoosi kirjeldus, mis ütleb, et see toode on monosahhariid või pigem selle orgaaniline ühend, see kuulub igas elusorganismis esinevate süsivesikute kategooriasse. Millised toidud sisaldavad puuviljasuhkrut või fruktoosi?

Vaba süsivesikuid leidub marjades ja magusates puuviljades. Seetõttu nimetatakse fruktoosi ka puuviljasuhkruks, magusaks aineks, mis leidub puuviljades, mis on selle peamine allikas.

Seda tüüpi suhkur on magusam aine. Selle kalorisisaldus on 380 kcal 100 g toote kohta. Mis toidud sisaldavad fruktoosi? Kõige rohkem puuviljasuhkrut leidub sellistes toiduainetes nagu:

Pöörake tähelepanu! Tabelis on esitatud fruktoosi sisaldus suhkrusisaldusega 100 g toote kohta.

Tuleb märkida, et seda tüüpi süsivesikud võivad säilitada oma väärtuslikud omadused kuus kuud.

Väärib märkimist, et selle monosahhariidi võib ettenähtud otstarbel kasutada ainult spermatosoidide ja maksa poolt. Seetõttu imendub puuvilja suhkur omapäraselt.

Allaneelamisel imendub fruktoos passiivselt, selle suurem osa imendub maksarakkudes. Selles kehas toimub selle muutumine rasvavabaks happeks. Selle tulemusena blokeeritakse kehasse sisenevate rasvade järgnev assimilatsioon, mistõttu nad edasi lükatakse.

Toiduainetes sisalduva suhkru glükeemiline indeks, näiteks puuviljad, on glükoosi või lihtsuhkruga võrreldes üsna madal. See tähendab, et ta imendub insuliini peaaegu ei vaja, kuid see muutub tema äkilise vabastamise põhjuseks.

Veelgi enam, ainult minimaalne kogus fruktoosi võib asendada vajaliku koguse glükoosi, mille sisu inimkeha näeb küllastumise signaalina. Seetõttu võib keha küllastuda ainult suure hulga fruktoosi kasutamine.

See põhjustab fruktoosi sisenemist keha rakkudesse, püüdes glükoosi ja rasva asendada.

Selle tulemusena ei ole glükoos sageli piisav energiavarude täiendamiseks ja rasvad ei ole jagatud ja silutud.

Puuviljasuhkur on lihtsalt hädavajalik, kui teil on vaja kiiresti energiavarusid täiendada. Pealegi, kui seda tarbitakse, ei suurene suhkru tase järsult.

Vastupidi, kusihappe kontsentratsioon suureneb, nii et keha on küllastunud täiendavate antioksüdantidega.

Pöörake tähelepanu! Võrreldes lihtsuhkruga on pärast fruktoosi allaneelamist tunduvalt väiksem ka kariesse suu tekkimise tõenäosus.

Vaatamata loomulikule päritolule ja peaaegu 100% fruktoosi ja eriti selle liigse seeduvuse korral võib see olla inimkehale ohtlik. Esiteks on see tingitud selle assimilatsiooni iseärasustest.

Puuviljasuhkru süstemaatiline kasutamine soodustab rasvumist, sest see asendab muud tüüpi rasvu, mille tõttu viimased hakkavad kehas kogunema. Veelgi enam, fruktoos tuhmab küllastuse tunnet, mille tagajärjel inimene edastab, mis samuti kahjustab tema tervist.

Selle tulemusena selgub, et see süsivesik on looduslik toidutoode, mis oma ainulaadsete omaduste tõttu võib suhkru tarbimist poole võrra vähendada. See vähendab tõenäosust, et tal on lisaraha, ning vähendab oluliselt diabeedi progresseerumise riski, küllastades keha vajaliku energiaga.

Sellise eelise asemel puuviljasuhkru kasutamisel petab inimene mingil määral oma keha.

Ja aja jooksul hakkab tema keha mõistma seda tüüpi suhkru omastamise spetsiifikat, mille tulemusena tekivad erinevad haigused.

Kuid mitte kõik on nii lihtne, peamised põhjused ei ole täielikult seotud fruktoosi kasutamisega. Toiduaineid või pigem marju ja puuvilju, mis sisaldavad tasuta puuviljasuhkrut, on viimasega lahutamatul kujul. See kimp on taimekiud, mis toimivad inimkeha ja suhkru vahel.

Ja hoolimata asjaolust, et need ained ei imendu soolestikus, reguleerivad nad fruktoosi imendumist. See tähendab, et taimsed kiud on elemendid, mis kaitsevad keha puuviljasuhkru liigse koguse eest, nii et keha ei kahjustata.

Niisiis, milline on puuvilja süsivesikute mõju kehale ja millises koguses seda saab tarbida?

Kasutades tuntud väidet, et fruktoos on kasulik ja absoluutselt kahjutu, hakkasid nad seda kasutama mõõtmatutes kogustes, asendades selle kõigi magusainetega.

Kuid paljud inimesed unustavad, et puhas puu suhkur on konkreetne toode. Seetõttu on selle monosahhariidi kasutamine kasulik ainult siis, kui see on kombineeritud ballastikomponentidega ja mõõdukalt.

Seega on fruktoosi puuduste korral järgmised puudused:

• fruktoos ja alkohol, kui see maksab, ülekoormab keha, häirides seeläbi selle toimivust;
• aitab suurendada vistseraalse (sisemise) rasva kontsentratsiooni;
• perifeersete süsteemide tundlikkus insuliini ja süsivesikute metabolismi suhtes on halvenenud;
• suurendab kardiovaskulaarsete patoloogiate progresseerumise tõenäosust glükoosi asendamise tõttu fruktoosiga.

Need negatiivsed tegurid võivad põhjustada komplikatsioone just seetõttu, et toodet rakendatakse valesti. Ülaltoodust võib järeldada, et puuviljasuhkur on inimestele väga kasulik.

Siiski on see väärtuslik ainult siis, kui seda tarbitakse vabas vormis, see tähendab, et see sisaldub marjades ja puuviljades, kuid mitte suhkruasendajana, vaid toidulisandina.

Nendel põhjustel, kui soovite midagi magusat süüa, siis on parem asendada kondiitritooted: koogid, koogid, vahvlid, mis asendatakse värskete puuviljadega, sest ainult nende koostis sisaldab “õiget” fruktoosi.

Mis on fruktoos

Fruktoosi leidub paljudes looduslikes ja mittelooduslikes toodetes. Need, kes juba tunnevad fruktoosi kahjustust, eelistavad tööstuslikult toodetud toitu vältida. Neile lisatakse sageli suur hulk fruktoosi. Selliste kunstlike toodete kasutamine kahjustab tervist palju enamat kui loodusliku, kus fruktoosi leidub looduslikes kombinatsioonides kiu, flavonoidide ja paljude teiste uuritud ja veel uurimata ainetega. Kuid fruktoos jääb naturaalsetes toodetes fruktoosiks, nii et isegi värsked puuviljad ja marjad võivad olla kahjulikud, kui neid on liiga palju.

Mitte-looduslikest kõrge fruktoosi sisaldavatest toitudest on tavaline suhkur ja maisisiirup.

Tänapäeval lisatakse nii suhkrut kui siirupit sadadele muudele toodetele: mitmesugused kastmed, želeed ja moosid, magusad joogid, ketšup, supid, külmutatud toiduained, leib, koogid jne. Peaaegu kõik, mida müüakse kastides, pakendites, pudelites ja purkides, sisaldab suhkrut või siirupit.

Seega, kui on vaja vähendada fruktoosisisaldust toidus, peame kõigepealt loobuma tööstuse toodetud toodetest. Või vähemalt peate lugema sildid, mis peaksid näitama suhkru või siirupi kogust. Mida lähemal on suhkru või siirup koostisosade nimekirja üleval, seda rohkem fruktoosi toode sisaldab. Ma tean oma kogemustest, et kunstlikest toodetest loobumine on palju lihtsam ja kasulikum kui etiketil olevate andmete uurimine.

Fruktoosi sisaldavad looduslikud tooted on peamiselt puuviljad, puuviljamahlad, marjad ja köögiviljad. Ja mesi (sisaldab umbes 38% fruktoosi ja 31% glükoosi). Seal on tabelid, mis näitavad fruktoosi kogust köögiviljades ja puuviljades, kuid piisab lihtsalt sellest, et teada saada, millistel toodetel on rohkem fruktoosi.

Valik, mis põhineb 200 kcal portsjonitele vastava toote kogusel.

Loendist ülaosas olevad puuviljad sisaldavad kõige fruktoosi:

• õunad (ilma nahata)
• viinamarjad
• kuupäevad
• õunad (nahaga)
• õunamahl, viinamarjad, pirn
• arbuus
• pirnid
• rosinad
• kuivatatud viigimarjad
• mustikad
• magus kirss
• melonid
• hurma
• maasikas
• kiivi
• ploomid
• sõstrad
• banaanid
• kuivatatud aprikoosid
• apelsinid
• ananass
• greip
• virsikud
• mandariinid
• nektariinid
• värsked aprikoosid
• jõhvikad
• avokaado

Loendi ülaservas asuvad köögiviljad sisaldavad kõige fruktoosi:

• tomatid
• magus punane pipar
• magus sibul
• kooritud kurgid
• squash, squash
• suvikõrvits
• kurgid nahaga
• valge kapsas
• magus roheline pipar
• spargel
• punane kapsas
• lehed salat
• salatipea
• redis
• sibulad
• seller
• rohelised oad
• kõrvits
• rooskapsas
• brokoli
• punaste lehtede salat
• porgand
• maguskartul
• seened
• spinat
• maisi kuklid
• rohelised herned
• kartul avaldas econet.ru

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma meelt muutes - me muudame maailma kokku! © econet

Mis on fruktoos?

Fruktoos on monosahhariid, mis on süsivesikute lihtsaim vorm. Nagu nimigi ütleb, sisaldab mono (üks) sahhariid (suhkur) ainult ühte suhkrurühma, mistõttu see ei lagune edasi.

Igal süsivesikute alatüübil on kehale erinev mõju, sõltuvalt struktuurist ja allikast (st sellest, millisest toidust see pärineb). Keemiline struktuur mõjutab süsivesikute molekuli kiiret ja / või hõlpsat lagundamist / imendumist. See sõltub allikast, kas süsivesikutega kaasnevad ka teised toitained.

Näiteks sisaldavad nii maisisiirup kui ka puuviljad fruktoosi, kuid nende mõju kehale on erinev. Maisisiirup on kõige lihtsam süsteem süsivesikute kehasse toimetamiseks - selles ei ole midagi muud, samas kui puuviljad sisaldavad muid aineid, näiteks kiudaineid, mis mõjutavad fruktoosi seedimist ja imendumist. Lisaks on fruktoosi hulk keskmises õunas palju väiksem kui näiteks tavalisel sooda.

Fruktoosil on ainulaadne tekstuur, maitse, seeduvus ja seeditavuse tase, mis erineb glükoosist, suhkrust, mida enamik süsivesikuid kasutame vereringesüsteemi jõudmisel.

Erinevalt glükoosist on fruktoos:

• Imendub soolestikus, kasutades teisi mehhanisme kui glükoos.
• Imab aeglasemalt
• Ei põhjusta insuliini olulist vabanemist
• Siseneb rakkudesse teiste manustamisviisidega kui glükoos.
• Maksa sisenedes toodab see glütseriini, mis suurendab rasva moodustumist ja selle baasi
• Mõned inimesed ei suuda fruktoosi täielikult seedida, kui kaalulangus on üle 50 grammi (Märkus: see on väga suur kogus. Seda leidub 4-5 õunas. Kuigi pool liitrit maisi siirupit on umbes 45 grammi fruktoosi.)
• Nii glükoosi kui fruktoosi tarbimine kiirendab viimase imendumist. See on üks põhjus, miks paljud spordijookid sisaldavad suhkrute segu.

500 aastat tagasi, enne suhkru massilise tootmise ajastut, oli fruktoos minimaalsel tasemel. Ta tuli ainult tavalise toidu osana. Puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid / seemned ja valgud sisaldavad piiratud koguses fruktoosi ja annavad mõõduka koguse. Kui toiduainetööstus eraldas fruktoosi sellistest allikatest nagu mais ja kui see lisati erinevatele töödeldud toitudele, suurenes meie fruktoosi tarbimine.

Eelkõige suurenes see aastatel 1970–2000. Kuigi paljud inimesed seostavad fruktoosi puuviljadega, siseneb enamik neist organismidesse, mis ei ole nendega seotud. 1990. aastatel läbi viidud uuring näitas, et inimesed tarbivad keskmiselt

80 grammi lisatud suhkrut (mis on. T

320 kalorit või 15% energiatarbimisest); umbes pool sellest kogusest on fruktoos.

Me saame fruktoosi mitte ainult puuviljadest, vaid ka sahharoosist (tabletitud suhkur). Sahharoos on diasahhariid (kaks suhkrut), mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. See sisaldub töödeldud toiduainetes, sealhulgas maiustustes, karastusjookides ja peaaegu igasuguses pakitud „söödava toiduaines”.

Meie maks on fruktoosi ainevahetuse peamine keskus. Maksas töödeldakse seda glükoosi derivaatideks ja säilitatakse maksa glükogeenina. Ühel ajal võib maks töödelda ja säilitada glükogeenina piiratud koguses fruktoosi. Ülejäänu hoitakse rasvana, nii et suured ühekordsed fruktoosi annused on tõenäoliselt teie külgedel. See on kõrgem lipiidide, insuliiniresistentsuse või II tüüpi diabeediga inimestel.

Fruktoosi suur tarbimine (erinevalt teistest toidu süsivesikutest) võib viia sellele, et leptiini ei toodeta normaalses koguses.

Leptiin on energia tasakaalu pikaajalises reguleerimises osalev hormoon. Selle tase tõuseb, kui saame piisavalt kaloreid / energiat, ja läheb alla, kui ei, nii et see võimaldab meil teada, millal söömist alustada ja lõpetada.

Leptiini tootmise vähenemine, mis on seotud kroonilise kõrge fruktoositarbimisega, võib avaldada kahjulikku mõju nii toidu tarbimise reguleerimisele kui ka keharasva protsendile. Teisisõnu, fruktoosi ülejäägiga ei saadaks teie aju teile signaale „Mul on juba piisavalt”, ja te jätkate süüa, kuigi olete juba saanud rohkem kui piisavalt kaloreid.

Kuna fruktoos säilib maksas, ei põhjusta see tugevat glükeemilist vastust. Ja kui see võib olla tervete viljade tarbimisel hea, siis kui sa söödad lisatud fruktoosipõhiseid magusaineid, on mõju vastupidine. Kuigi fruktoos on glükeemilises mõõtmes üsna madal ja võib füüsilise aktiivsuse ajal aidata taastada glükogeeni, võib ülemäärane tarbimine põhjustada rasva moodustumist maksas ning energia tasakaalu ja organismi rasvade juhtimise süsteemi katkemist. Selle tulemusena võib suure hulga fruktoosipõhiste magusainete tarbimine põhjustada kõhupiirkonna rasvumist, madala kasuliku ja kõrge kahjuliku kolesterooli taset veres, kõrget triglütseriidide taset ja isu kontrolli kaotamist.

Kliinilised uuringud näitavad, et inimesed, kellel on oma toitumises palju puuvilju (ja köögivilju), on tavaliselt sihvamad, neil on lihtsam säilitada tervislik kaal ja üldine heaolu kui need, kes seda ei tee.

Muretsege puuviljade pärast? Lõdvestu. Eksperdid jõudsid järeldusele: "Fruktoosi tarbimine looduslikest töötlemata toiduallikatest on üsna väike ja võib vaevalt mõjutada negatiivseid metaboolseid tagajärgi."

Puuviljade (ja köögiviljade) tarbimine võib aidata vältida kroonilisi haigusi ja isegi vähki.

Dr Vioke, uuringu autor, kus ta on jälginud puuvilja tarbimist rohkem kui 10 aastat, väidab, et ei tohiks karta, et viljast saadaks liigset kaalu: „Puuduvad andmed, mis näitaksid mingit olulist kehakaalu kasvu süüa suuri koguseid puuvilju. "

Kui olete mures oma tervise ja optimaalse keha pärast, sööge oranži, kuid parem mõelda kaks korda enne joomist apelsinimahla või, veel hullem, purki apelsinimahla.

Fruktoosi puhul on selle allikas oluline. On väga ebatõenäoline, et värskete, töötlemata puuviljade tarbimisega teenite energia tasakaalustamatust ja kaalute. Siiski, kui fruktoosirikka mahlad, magusained ja energiamahukad toidud ilmuvad regulaarselt teie dieedis, jõuate tõenäoliselt nende probleemidega. Meie kehadel on viljadega pikad ja tugevad suhted, kuid see ei kehti fruktoosi ja magusainete lisamise kohta.

Värskete puuviljade tarbimine rohkesti annab teile toitaineid ja aitab kontrollida energia voolu. 2000 kalorit on peaaegu 3,5 kilogrammi puuvilju. Tavaliselt ei söö inimene enam

2,5 naela toitu päevas.

Vältida toiduaineid / jooke koos lisatud fruktoosipõhiste magusainetega, kuna suhkru asendamine sellega on üldiselt väga halb mõte..

Küsi endalt - kas mu viljakasvatus põhjustab seedehäireid, nagu kroonilised haigused või kaalutõus?

Ärge tõesti usaldage seda, mis on märgistusel kirjutatud sooda suhkrusisalduse kohta. Lapsepõlve ülekaalulisuse uuringute keskus väidab, et paketil öeldut ja seda, kuidas see tegelikult on, on hirmutav. Tegelikult on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis 18% rohkem kui kompositsioonis kirjutatud.

Aga vaadake see välja.

Fruktoos, glükoos ja sahharoos on toiduainetes looduslikult esinevate lihtsate suhkrute liigid. Tegelikult usuvad paljud inimesed, et fruktoos ei ole muret tekitav, sest see on puuviljades. Põhimõtteliselt on vastuvõetav fruktoosi tarbimine puuviljadega, sest sellega saad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, nagu raud ja kaltsium. Nad aitavad fruktoosi organismis töödelda.

Aga kui te eraldate fruktoosi ja lisate selle toidule, mis ei sisalda kiudaineid ja vitamiine, siis satume ebatervisesse piirkonda. Keha peab tegelema liiga palju fruktoosi ilma kiududeta, mis aitab pehmendada selle mõju.

Sa ei saa tegelikult eristada neid kolme lihtsat suhkrut, kuid teie keha peab neid täiesti teistsugusteks. Selle tulemusena töötleb see iga tüüpi väga erinevalt. See avastus toimus alles paar aastat tagasi ja seetõttu on endiselt eksiarvamusi erinevate suhkruliikide mõju erinevuste kohta.

Tee, mida fruktoos kehas teeb, erineb täielikult glükoosist ja sahharoosist. Ainsad keha rakud, mis suudavad fruktoosiga toime tulla, on maksarakud. Fruktoos toodab palju rohkem rasva kui glükoos ja teadlased usuvad, et keha näeb seda pigem rasva kui süsivesikute asemel. Maksarakkudes muutub see ka kusihappeks ja vabadeks radikaalideks. Ja see on halb (kusihape suurendab põletikku ja vabad radikaalid põhjustavad vähki ja teisi haigusi).

Teie keha armastab glükoosi, selle alternatiivne nimi on “veresuhkur”. Keha kasutab glükoosi energia tootmiseks ja vabastab insuliini vastuseks veresuhkru taseme tõusule. Keha töötleb teie tarbitavaid süsivesikuid glükoosiks, millest saadakse energiat. Mis siis, kui sa praegu energiat ei vaja? Seda hoitakse lihas- või maksarakkudes hiljem.

Tühjendage koos fruktoos ja glükoos, mis juhtub? See on õige, sahharoos. See on järjekordne nimi suhkrule, mis on loomulikult puu- ja köögiviljas. Keha jagab selle kaheks komponendiks: fruktoosiks ja glükoosiks. Kui sööte suhkrut, võtab keha glükoosi ja kasutab seda energia tootmiseks või ladustab seda lihastesse või maksadesse (vt eespool). Ja kui sa ei ole veel raske kõvasti treenitud, läheb fruktoos otse rasva sünteesile.

Kuna tervisliku toitumisega seotud inimesed arutavad seda kuumalt, otsustasin ma selle nimekirja lisada. Nagu sahharoos, on siirup glükoos + fruktoos, kuid sellel on veidi rohkem fruktoosi (55%) kui glükoos (45%). Selles mõttes ei ole siirup ohtlikum kui „tõeline” suhkur või sahharoos. Selle teema kohta on isegi uuring.

Paar sõna fruktoosi kohta.

Fruktoosi pooldajad väidavad, et kuna see on loomulik, tähendab see kasulikku. Nad viitavad ka asjaolule, et fruktoos on palju magusam kui lauakokk, nii et midagi on vaja magustada. Selle tulemusena on sama magususe tasemega kehas kaloreid vähem.

Samuti väidavad nad, et riiklik rasvumisepideemia ei ole nii tugevalt seotud fruktoosiga, sest rasvumine on tingitud paljudest teguritest, mitte ainult ühest. Nad tsiteerivad mitmeid ideed toetavaid uuringuid. Me tarbime liiga palju fruktoosi. Palju rohkem, kui oleks vaja, et lihtsalt midagi magusat teha: me vajame seda SUPERi magusaks ja me sööme seda uskumatute summadega.

Kui olete ülekaaluline, on kõige parem vältida fruktoosi. Teie keha suudab täielikult töödelda kõiki kolme tüüpi suhkrut. Aga kui sa süsteemi üle koormad, siis asjad kontrolli alt väljuvad.

Lühidalt: fruktoos muudetakse rasvaks. Glükoos - ei.

Ja see protsess mõjutab mitte ainult maksa. Teadlased uurivad, millised suured fruktoosi annused teie aju suhtes teevad.

Uuring viidi läbi Yale'i ülikoolis, kus nad täheldasid, mis juhtus 20 keskmise täiskasvanuga, kellele anti glükoosi või fruktoosirikkaid jooke. Enne ja pärast MRT saamist.

Osalejad, kes jootasid jooke sahharoosiga, näitasid näljakeskuse aktiivsuse vähenemist ajus. Nende aju andis märku "küllastumisest". Neile, kes jõid puuviljajoogid, see ei juhtunud.

Lühidalt: fruktoos mõjutab aju erinevalt kui sahharoos ja see võib põhjustada ülekuumenemist.

Ei nalja, maks muudab fruktoosi rasvaks. Kui maksa rakud lagundavad fruktoosi (kui mäletad, et ma mainisin eespool: see on ainus rakutüüp, mis suudab seda töödelda), sünteesivad rasvad, mis on ladustatud rasvarakkudesse.

Kui tarbite liiga palju fruktoosi, muutub see maksa toksiiniks. See toob kaasa insuliiniresistentsuse ja maksa steatoosi.

Lühidalt: maksa puhul on fruktoos sarnane alkoholiga: väga mürgine, kui seda tarbitakse liiga palju.

Enamik inimesi peaks vältima fruktoosi, eriti kui nad on ülekaalulised. Kuna teie keha tajub fruktoosi rasvana, töötleb see maksas ja sünteesib uusi rasva, tekib probleeme. Rasvumine on ainult osa probleemist. Harvardi rahvatervise kool avaldas suurepärase artikli, kus ta tutvustas steatoosi ohu põhjaliku analüüsi tulemusi.

Fruktoosirikkad toidud sisaldavad palju magustatud jooke ja suupisteid, puuvilju, eriti kontsentreeritud mahla kujul või kuivatatud puuviljade ja mee kujul (vt allolevat tabelit). Fruktoosimolekulide, fruktooligosahhariidide või fruktaanide ahelad on mõnedes köögiviljades ja terades kõrged kontsentratsioonid, mis sageli põhjustavad fruktoositalumatusega inimestel allergilist reaktsiooni.

Fruktoos või fruktaanid sisaldavad paljusid toite ja hoolimata fruktoosi üldisest vähenemisest toidus, on oluline jälgida toitumise kvaliteeti, et hoida heaolu kontrolli all.

Selle saavutamiseks pöörduge kogenud toitumisspetsialisti poole, kes on pädev fruktoositalumatusega. Sageli on kasulik ka vitamiine juua.

Päriliku fruktoosi talumatuse korral võib osutuda vajalikuks kaotada sahharoos (mis jagunemisel annab fruktoosi ja glükoosi).

Sellist magusainet, mis on märgistatud tagatoosina, töödeldakse fruktoosiks ja see sisaldub jookides (alkoholivabad, kiir-, tee-, puuvilja- või köögiviljamahlad), hommikusöögihelbed, teraviljabaarid, kondiitritooted ja närimiskumm, maiustused ja täidised, moosid, marmelaadid ja dieettooted. Levuloos ja invertsuhkur märgistusel näitavad fruktoosi olemasolu.

Fruktoos on glükoosi juuresolekul kergemini talutav. See tähendab, et toodete puhul, mis sisaldavad nii palju glükoosi kui fruktoos, reageerib keha tõenäolisemalt normaalselt (tabelis on see F / G väärtus, mis peaks olema väiksem kui 1).

Mõnedes toodetes, olenemata glükoosisisaldusest, on looduslikult ka palju fruktoosi, s.t. rohkem kui 3 grammi portsjoni kohta või rohkem kui 0,5 grammi fruktaani ühe portsjoni kohta.

Need on kaks kriteeriumi, mida peetakse dieedist eemaldamiseks kandidaatide valimisel kõige kasulikumaks.

Nende kriteeriumide kohaselt on tõenäoliselt halvasti talutavad järgmised toidud ja need tuleks dieedist välja jätta või tarbida piiratud kogustes:

• Puuvilja- ja puuviljamahlad: õun, kirss, viinamarjad, guajaav, liha, mango, melon, arbuus, apelsin, papaia, pirn, hurma, ananass, kudoonia, karamboola.
• Enamik kuivatatud puuvilju, sealhulgas sõstrad, kuupäevad, viigimarjad, rosinad, isegi kui see on jõusaal.
• Töödeldud puuviljad: kebabi / grillkastmega, chutney, konserveeritud puuviljad (sageli virsiku mahlas), ploomikaste, magushapukaste, tomatipasta.
• Marjad suurtes kogustes: mustikad, vaarikad.
• Maiustused, toit ja joogid väga suure sahharoosisisaldusega (lauasuhkur) ja maisi siirup koos fruktoosiga.
• Kallis, vahtrasiirup.
• Suured kogused köögiviljad (sisaldavad fruktaane või inuliini: artišokk, spargel, oad, brokkoli, kapsas, sigur, võilill lehed, küüslauk, porrulauk, sibul, maapähkel, tomat, suvikõrvits.
• Magusad veinid: näiteks magustoidu veinid, muskelatid, portvein, sherry.
• Nisu ja rukki tooted (fruktaani sisaldusega): jahu, pasta, leib, nisukliid, terved hommikusöögihelbed.
• Terve jahu tooted suurtes kogustes.
• Kuna fruktoositalumatusega inimesed ei reageeri hästi sorbitoolile (kood E420) ja ksülitoolile (E967), on parem kontrollida, kas järgmised ravimid põhjustavad soovimatuid sümptomeid: toitumis- / „kerged” joogid ja joogid diabeetikutele, närimiskumm ja toiduained / maiustused ilma suhkruta kivist puuviljad (näiteks aprikoosid, kirsid, küdoonid, ploomid ja virsikud), pirnid, kuivatatud puuviljad (näiteks õunad, aprikoosid, sead, viigimarjad, nektariinid, virsikud, ploomid, rosinad). Suured kogused õlu võivad samuti põhjustada probleeme.

Baklazaan, banaan, Brüsseli idud, porgandid, klementiin / mandariin, mais, kurk, apteegitill, greip, sidrun, kartul, kõrvits, redis, punased sõstrad, rabarber, hapukapsas, spinat ja maguskartul / jaam.

Süsivesikute / suhkrute mitmekordse talumatuse korral võib esineda FODMAPi talumatus (kääritavad oligo, di-, monosahhariidid ja polüoolid), mis eeldab FODMAP-i üldist vähendamist vähemalt 4-6-nädalase katseperioodi jooksul ja jälgides toitumise eest. Olulise patsiendirühma puhul ei ole see siiski vajalik, sest individuaalne talumatus on tavalisem.

Järgnev teave sisaldab üksikasju fruktoosi koguse vähendamise kohta dieedis. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Alljärgnevas tabelis on esitatud fruktoosi ja glükoosi sisaldus ning nende suhe kõige tavalisematesse toodetesse. Numbrid on ümardatud ja seetõttu võivad fruktoosi ja glükoosi väärtuste ja nende suhte vahel esineda lahknevusi. Pidage meeles, et erinevate allikate tabelite võrdlemisel on võimalikud teatud variatsioonid. See on tingitud erinevustest mõõtmismeetodites, tegeliku suhkrusisalduse erinevates puuviljades, samuti valmimis- ja kasvutingimustest. Seetõttu tuleks neid tabeleid alati pidada ligikaudseteks soovitusteks.

Esimene samm: vaatame fruktoosi ja glükoosi suhet (F / G väärtus), see peaks olema väiksem kui 1 (st fruktoos tootes on väiksem kui glükoos).

Teine etapp: fruktoosi absoluutne sisaldus tootes ei tohi ületada 3 grammi portsjoni kohta. Piirtoodete väikesed osad on vastuvõetavad, kuid paremad mitte tühja kõhuga.

Mis toidud sisaldavad fruktoosi

Fruktoos on monosahhariididele kuuluv loodusliku suhkru liik. See tähendab, et ainet moodustab üks suhkru molekul, st magusainel on kõige lihtsam vorm. Teatud fruktoosi sisaldus on erinevates toiduainetes ja see on magusam kui suhkur umbes poolteist korda ja kolm korda rohkem kui glükoos.

Glükoos ja fruktoos erinevad glükeemilise indeksi poolest, st viimane imendub kehas palju aeglasemalt. Selle kvaliteedi tõttu kasutatakse suhkurtõvega inimestel mõnikord suhkruasendajana fruktoosi.

Kas fruktoosiga tooted on kahjulikud?

Toiduainetel, fruktoosi sisaldusel, on madalam glükeemiline indeks, mistõttu nad ei põhjusta diabeedihaigetel veresuhkru taset. Sellest hoolimata võivad fruktoosirikkad toidud olla mõnevõrra ebatervislikud. Kalorisisaldusega on need sarnased suhkrut sisaldavale toidule, kuigi neid peetakse sageli toiduks.

Fruktoos on looduslikult esinev ja tööstuslik. Viimane on magusa maitsega pulber, mis on tugevam kui suhkru. Fruktoos toidus ei imendu veres, nagu glükoos, vaid läheb kõigepealt maksale ja muutub glükogeeniks või rasvaks (see sõltub sellest, kui palju puuviljasuhet on alla neelatud).

Looduslik puuvilja suhkur muudab puuvilja magusaks. Diabeetikutel ja rasvumisega inimestel soovitatakse piirata fruktoosisisaldusega toiduainete ja lihtsalt magusa toidu tarbimist. Madalama glükeemilise indeksi tõttu on puuviljasuhkur vähem kahjulik, kuid te ei saa seda ikkagi tohututes kogustes kasutada.

Fruktoosi sisaldavate toodete eelised

Nagu juba mainitud, leidub fruktoosi mitmesugustes toitudes ja jookides. Nad on tervislikumad kui toit, mille magusus annab tavalise suhkru:

• vähem kahjulik hammastele;
• puuviljasuhkur on tavalisest magusam, mistõttu see vähendab toodete kalorisisaldust;
• fruktoos imendub ilma insuliinita;
• ei põhjusta veresuhkru hüppeid;
• pakub aju ja lihasenergiat pikemaks ajaks.

Et mitte kahjustada tervist, on vaja toitu ja jooke puuviljasuhkruga õigesti kasutada:

• Ärge kuritarvitage ja võtke alati arvesse toodete energiasisaldust. Ärge tarbige rohkem kui fruktoosi maksimaalne lubatud ööpäevane annus
• Viljades, köögiviljades või mees sisalduv naturaalne fruktoos tugevdab immuunsüsteemi ja annab tooni.
• Pidage meeles, et fruktoosiga toit ei ole toitumine, nagu paljud arvavad.

Millised toidud sisaldavad fruktoosi?

Puuviljasuhkrut leidub looduslikes toitudes (köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, mesi) ning seda kasutavad ka selliste toiduainete tootjad:

• kondiitritooted (neid nimetatakse sageli dieediks, kuid see ei ole päris nii);
• maiustused diabeetikutele;
• saiakesed ja magustoidud;
• magusad joogid, sooda, mahlad.

Puuviljade suhkru viljad

Puuviljad ja marjad sisaldavad palju vitamiine ja rasva, kuid neil on sageli magus maitse. Seda pakuvad puuviljasuhkur, millest suurim kogus on viinamarjad, virsikud, banaanid, kuupäevad, maasikad, pirnid, õunad, melonid ja maasikad.

Kummalisel kombel on puuviljasuhkur olemas ka köögiviljades, mis ei pruugi olla eriti magusad. Selliste köögiviljade loetelu, mille kasutamine on soovitatav diabeedi piiramiseks, kuuluvad: kartul, brokkoli, spargel, paprika, sibul, porgand. Fruktoosi leidub ka kaunviljades, nende hulgas oad ja läätsed.

Fruktoosi sisalduse tabel toodetes

Pöördame teie tähelepanu väikestele laudadele, kus puuviljade suhkru tase tavalistes puuviljades ja köögiviljades on selgelt nähtav:

Fruktoos

Suvi Päikeseline aeg, kui sellised aromaatsed ja lõhnavad puuviljad ja marjad valmivad, on mesilased süles, koguvad nektarit ja õietolmu. Mesi, õunad, viinamarjad, õietolm ja mõned juurviljad sisaldavad lisaks paljudele vitamiinidele ja mineraalidele sellist olulist toitainekomponenti nagu fruktoos.

Fruktoosi rikkad toidud:

Esitatakse hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Fruktoosi üldised omadused

Fruktoosi või puuviljasuhkrut leidub kõige sagedamini magusates taimedes ja toitudes. Keemilisest seisukohast on fruktoos monosahhariid, mis on osa sahharoosist. Fruktoos on 1,5 korda magusam kui suhkur ja 3 korda magusam kui glükoos! See kuulub kergesti seeditavate süsivesikute rühma, kuigi selle glükeemiline indeks (organismi imendumise kiirus) on oluliselt madalam kui glükoos.

Kunstlikult fruktoosi toodetakse suhkrupeedist ja maisist.

Selle toodang on kõige enam arenenud USAs ja Hiinas. Seda kasutatakse suhkurtõvega patsientidele mõeldud toodetes suhkruasendajana. Terveid inimesi ei kasuta seda kontsentreeritud kujul, kuna fruktoosil on mitmeid omadusi, mis põhjustavad toitumisspetsialistide tähelepanelikkust.

Nüüd viiakse läbi uuringuid, mille eesmärk on uurida selle omadusi ja testida selle võimet suurendada keharasvade arvu.

Igapäevane vajadus fruktoosi järele

Selles küsimuses ei ole arstid üksmeelsed. Numbreid nimetatakse 30 kuni 50 grammi päevas. Lisaks määratakse diabeedihaigetele tavaliselt 50 grammi päevas, mida soovitatakse suhkru kasutamisest piirata või täielikult kõrvaldada.

Fruktoosi vajadus suureneb:

Aktiivne vaimne ja füüsiline aktiivsus, mis on seotud suure energiatarbimisega, nõuab energia täiendamist. Mesi ja taimseid tooteid sisaldav fruktoos võib leevendada väsimust ja anda kehale uut jõudu ja energiat.

Fruktoosi vajadus väheneb:

• ülekaalulisus on absoluutne vastunäide magusate toiduainete vastu;
• vaba aja veetmise ja madala energiatarbega tegevused;
• õhtul ja öösel.

Fruktoosi seeduvus

Fruktoos imendub organismis maksarakkude kaudu, mis muudavad selle rasvhapeteks. Erinevalt sahharoosist ja glükoosist imendub organism ilma insuliinita fruktoosi, mistõttu seda kasutavad diabeetikud ja seda soovitatakse kasutada tervisliku toitumise jaoks vajalike toodete osana.

Fruktoosi kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Fruktoos toonitab keha, blokeerib kaariese tekke, annab energiat ja stimuleerib aju aktiivsust. Samal ajal imendub keha aeglasemalt ja see ei suurenda veresuhkru taset, millel on positiivne mõju sisesekretsioonisüsteemi tervisele.

Koostoimed oluliste elementidega

Fruktoos on vees lahustuv. Samuti mõjutab see suhkruid, rasvhappeid ja puuviljahappeid.

Fruktoosi puudumise sümptomid kehas

Apaatia, ärrituvus, depressioon ja väsimus ilma nähtava põhjuseta võivad olla tõestuseks maiustuste puudumisest toidus. Fruktoosi ja glükoosi puudulikkuse raskem vorm on närviline ammendumine.

Märgid liigsest fruktoosist kehas

• Ülekaaluline. Nagu eespool mainitud, töödeldakse maksas suurema koguse fruktoosi rasvhapeteks ja seetõttu võib seda "reservis" edasi lükata.
• Suurenenud söögiisu. Arvatakse, et fruktoos pärsib hormoonleptiini, mis kontrollib meie söögiisu ja aju ei saa küllastussignaali.

Fuktoosi sisaldust kehas mõjutavad tegurid

Fruktoosi ei tooda keha ja see läheb sinna toiduga. Lisaks fruktoosile, mis pärineb otse oma loomulikest toodetest, võib seda manustada sahharoosiga, mis organismis imendudes laguneb fruktoosiks ja glükoosiks. Nagu ka rafineeritud kujul kompositsiooni ülemere siirupid (alates Agave ja mais), erinevaid jooke, mõned maiustused, beebi toitu ja mahlad.

Fruktoos ilu ja tervise jaoks

Arstide arvamus fruktoosi kasulikkuse kohta on mõnevõrra ebaselge. Mõned inimesed usuvad, et fruktoos on väga kasulik, kuna see hoiab ära kaariese ja naastu arengu, ei koorma kõhunääret ja on ka palju magusam kui suhkur. Teised väidavad, et see soodustab rasvumist ja põhjustab podagra tekkimist. Kuid kõik arstid on ühes asjas ühel meelel: eri puuviljades ja köögiviljades sisalduv fruktoos, mis on tarbitud inimestele normaalsetes kogustes, võib tuua kehale mitte midagi muud kui kasu. Üldiselt peetakse arutelusid rafineeritud fruktoosi mõju kohta organismile, mida mõned eriti kõrgelt arenenud riigid kannavad.

Me oleme kogunud kõige olulisemad punktid fruktoosi kohta selles illustratsioonis ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalses võrgustikus või blogis, link selle lehele:

Suured fruktoosi toidud

Need, kes juba tunnevad fruktoosi kahjustust, eelistavad tööstuslikult toodetud toitu vältida.

Mis on fruktoos

Fruktoosi leidub paljudes looduslikes ja mittelooduslikes toodetes. Need, kes juba tunnevad fruktoosi kahjustust, eelistavad tööstuslikult toodetud toitu vältida. Neile lisatakse sageli suur hulk fruktoosi. Selliste kunstlike toodete kasutamine kahjustab tervist palju enamat kui loodusliku, kus fruktoosi leidub looduslikes kombinatsioonides kiu, flavonoidide ja paljude teiste uuritud ja veel uurimata ainetega. Kuid fruktoos jääb naturaalsetes toodetes fruktoosiks, nii et isegi värsked puuviljad ja marjad võivad olla kahjulikud, kui neid on liiga palju.

Mitte-looduslikest kõrge fruktoosi sisaldavatest toitudest on tavaline suhkur ja maisisiirup.

Tänapäeval lisatakse nii suhkrut kui siirupit sadadele muudele toodetele: mitmesugused kastmed, želeed ja moosid, magusad joogid, ketšup, supid, külmutatud toiduained, leib, koogid jne. Peaaegu kõik, mida müüakse kastides, pakendites, pudelites ja purkides, sisaldab suhkrut või siirupit.

Seega, kui on vaja vähendada fruktoosisisaldust toidus, peame kõigepealt loobuma tööstuse toodetud toodetest. Või vähemalt peate lugema sildid, mis peaksid näitama suhkru või siirupi kogust. Mida lähemal on suhkru või siirup koostisosade nimekirja üleval, seda rohkem fruktoosi toode sisaldab. Ma tean oma kogemustest, et kunstlikest toodetest loobumine on palju lihtsam ja kasulikum kui etiketil olevate andmete uurimine.

Fruktoosi sisaldavad looduslikud tooted on peamiselt puuviljad, puuviljamahlad, marjad ja köögiviljad. Ja mesi (sisaldab umbes 38% fruktoosi ja 31% glükoosi). Seal on tabelid, mis näitavad fruktoosi kogust köögiviljades ja puuviljades, kuid piisab lihtsalt sellest, et teada saada, millistel toodetel on rohkem fruktoosi.

Valik, mis põhineb 200 kcal portsjonitele vastava toote kogusel.

Loendist ülaosas olevad puuviljad sisaldavad kõige fruktoosi:

• õunad (ilma nahata)
• viinamarjad
• kuupäevad
• õunad (nahaga)
• õunamahl, viinamarjad, pirn
• arbuus
• pirnid
• rosinad
• kuivatatud viigimarjad
• mustikad
• magus kirss
• melonid
• hurma
• maasikas
• kiivi
• ploomid
• sõstrad
• banaanid
• kuivatatud aprikoosid
• apelsinid
• ananass
• greip
• virsikud
• mandariinid
• nektariinid
• värsked aprikoosid
• jõhvikad
• avokaado

Loendi ülaservas asuvad köögiviljad sisaldavad kõige fruktoosi:

Mis on fruktoos - milline on selle kasu ja kahju

Mis on fruktoos?

Fruktoos on monosahhariid, mis on süsivesikute lihtsaim vorm. Nagu nimigi ütleb, sisaldab mono (üks) sahhariid (suhkur) ainult ühte suhkrurühma, mistõttu see ei lagune edasi.

Igal süsivesikute alatüübil on kehale erinev mõju, sõltuvalt struktuurist ja allikast (st sellest, millisest toidust see pärineb). Keemiline struktuur mõjutab süsivesikute molekuli kiiret ja / või hõlpsat lagundamist / imendumist. See sõltub allikast, kas süsivesikutega kaasnevad ka teised toitained.

Näiteks sisaldavad nii maisisiirup kui ka puuviljad fruktoosi, kuid nende mõju kehale on erinev. Maisisiirup on kõige lihtsam süsteem süsivesikute kehasse toimetamiseks - selles ei ole midagi muud, samas kui puuviljad sisaldavad muid aineid, näiteks kiudaineid, mis mõjutavad fruktoosi seedimist ja imendumist. Lisaks on fruktoosi hulk keskmises õunas palju väiksem kui näiteks tavalisel sooda.

Fruktoosil on ainulaadne tekstuur, maitse, seeduvus ja seeditavuse tase, mis erineb glükoosist, suhkrust, mida enamik süsivesikuid kasutame vereringesüsteemi jõudmisel.

Erinevalt glükoosist on fruktoos:

• Imendub soolestikus, kasutades teisi mehhanisme kui glükoos.
• Imab aeglasemalt
• Ei põhjusta insuliini olulist vabanemist
• Siseneb rakkudesse teiste manustamisviisidega kui glükoos.
• Maksa sisenedes toodab see glütseriini, mis suurendab rasva moodustumist ja selle baasi
• Mõned inimesed ei suuda fruktoosi täielikult seedida, kui kaalulangus on üle 50 grammi (Märkus: see on väga suur kogus. Seda leidub 4-5 õunas. Kuigi pool liitrit maisi siirupit on umbes 45 grammi fruktoosi.)
• Nii glükoosi kui fruktoosi tarbimine kiirendab viimase imendumist. See on üks põhjus, miks paljud spordijookid sisaldavad suhkrute segu.

Miks on fruktoos oluline?

500 aastat tagasi, enne suhkru massilise tootmise ajastut, oli fruktoos minimaalsel tasemel. Ta tuli ainult tavalise toidu osana. Puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid / seemned ja valgud sisaldavad piiratud koguses fruktoosi ja annavad mõõduka koguse. Kui toiduainetööstus eraldas fruktoosi sellistest allikatest nagu mais ja kui see lisati erinevatele töödeldud toitudele, suurenes meie fruktoosi tarbimine.

Eelkõige suurenes see aastatel 1970–2000. Kuigi paljud inimesed seostavad fruktoosi puuviljadega, siseneb enamik neist organismidesse, mis ei ole nendega seotud. 1990. aastatel läbi viidud uuring näitas, et inimesed tarbivad keskmiselt

80 grammi lisatud suhkrut (mis on. T

320 kalorit või 15% energiatarbimisest); umbes pool sellest kogusest on fruktoos.

Me saame fruktoosi mitte ainult puuviljadest, vaid ka sahharoosist (tabletitud suhkur). Sahharoos on diasahhariid (kaks suhkrut), mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. See sisaldub töödeldud toiduainetes, sealhulgas maiustustes, karastusjookides ja peaaegu igasuguses pakitud "söödava toiduaines".

Mida on vaja teada

Meie maks on fruktoosi ainevahetuse peamine keskus. Maksas töödeldakse seda glükoosi derivaatideks ja säilitatakse maksa glükogeenina. Ühel ajal võib maks töödelda ja säilitada glükogeenina piiratud koguses fruktoosi. Ülejäänu hoitakse rasvana, nii et suured ühekordsed fruktoosi annused on tõenäoliselt teie külgedel. See on kõrgem lipiidide, insuliiniresistentsuse või II tüüpi diabeediga inimestel.

Fruktoosi suur tarbimine (erinevalt teistest toidu süsivesikutest) võib viia sellele, et leptiini ei toodeta normaalses koguses.

Leptiini tootmise vähenemine, mis on seotud kroonilise kõrge fruktoositarbimisega, võib avaldada kahjulikku mõju nii toidu tarbimise reguleerimisele kui ka keharasva protsendile. Teisisõnu, kui on fruktoosi ülejääk, siis teie aju ei saada teile signaale "Mul on juba piisavalt", ja te jätkate süüa, kuigi olete juba saanud rohkem kui piisavalt kaloreid.

Kuna fruktoos säilib maksas, ei põhjusta see tugevat glükeemilist vastust. Ja kui see võib olla tervete viljade tarbimisel hea, siis kui sa söödad lisatud fruktoosipõhiseid magusaineid, on mõju vastupidine. Kuigi fruktoos on glükeemilises mõõtmes üsna madal ja võib füüsilise aktiivsuse ajal aidata taastada glükogeeni, võib ülemäärane tarbimine põhjustada rasva moodustumist maksas ning energia tasakaalu ja organismi rasvade juhtimise süsteemi katkemist. Selle tulemusena võib suure hulga fruktoosipõhiste magusainete tarbimine põhjustada kõhupiirkonna rasvumist, madala kasuliku ja kõrge kahjuliku kolesterooli taset veres, kõrget triglütseriidide taset ja isu kontrolli kaotamist.

Kliinilised uuringud näitavad, et inimesed, kellel on oma toitumises palju puuvilju (ja köögivilju), on tavaliselt sihvamad, neil on lihtsam säilitada tervislik kaal ja üldine heaolu kui need, kes seda ei tee.

Valikuline

Muretsege puuviljade pärast? Lõdvestu. Eksperdid jõudsid järeldusele: "Fruktoosi tarbimine looduslikest töötlemata toiduallikatest on üsna väike ja võib vaevalt mõjutada negatiivseid metaboolseid tagajärgi."

Puuviljade (ja köögiviljade) tarbimine võib aidata vältida kroonilisi haigusi ja isegi vähki.

Kui olete mures oma tervise ja optimaalse keha pärast, sööge oranži, kuid parem mõelda kaks korda enne joomist apelsinimahla või, veel hullem, purki apelsinimahla.

Järeldused ja soovitused

Fruktoosi puhul on selle allikas oluline. On väga ebatõenäoline, et värskete, töötlemata puuviljade tarbimisega teenite energia tasakaalustamatust ja kaalute. Siiski, kui fruktoosirikka mahlad, magusained ja energiamahukad toidud ilmuvad regulaarselt teie dieedis, jõuate tõenäoliselt nende probleemidega. Meie kehadel on viljadega pikad ja tugevad suhted, kuid see ei kehti fruktoosi ja magusainete lisamise kohta.

Värskete puuviljade tarbimine rohkesti annab teile toitaineid ja aitab kontrollida energia voolu. 2000 kalorit on peaaegu 3,5 kilogrammi puuvilju. Tavaliselt ei söö inimene enam

2,5 naela toitu päevas.

Vältida toiduaineid / jooke koos lisatud fruktoosipõhiste magusainetega, kuna suhkru asendamine sellega on üldiselt väga halb mõte..

Küsi endalt - kas mu viljakasvatus põhjustab seedehäireid, nagu kroonilised haigused või kaalutõus?

Fruktoosi eelised ja kõrvaltoimed

Ärge tõesti usaldage seda, mis on märgistusel kirjutatud sooda suhkrusisalduse kohta. Lapsepõlve ülekaalulisuse uuringute keskus väidab, et paketil öeldut ja seda, kuidas see tegelikult on, on hirmutav. Tegelikult on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis 18% rohkem kui kompositsioonis kirjutatud.

Aga vaadake see välja.

Fruktoos, glükoos ja sahharoos on toiduainetes looduslikult esinevate lihtsate suhkrute liigid. Tegelikult usuvad paljud inimesed, et fruktoos ei ole muret tekitav, sest see on puuviljades. Põhimõtteliselt on vastuvõetav fruktoosi tarbimine puuviljadega, sest sellega saad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, nagu raud ja kaltsium. Nad aitavad fruktoosi organismis töödelda.

Aga kui te eraldate fruktoosi ja lisate selle toidule, mis ei sisalda kiudaineid ja vitamiine, siis satume ebatervisesse piirkonda. Keha peab tegelema liiga palju fruktoosi ilma kiududeta, mis aitab pehmendada selle mõju.

Sa ei saa tegelikult eristada neid kolme lihtsat suhkrut, kuid teie keha peab neid täiesti teistsugusteks. Selle tulemusena töötleb see iga tüüpi väga erinevalt. See avastus toimus alles paar aastat tagasi ja seetõttu on endiselt eksiarvamusi erinevate suhkruliikide mõju erinevuste kohta.

Fruktoos

Tee, mida fruktoos kehas teeb, erineb täielikult glükoosist ja sahharoosist. Ainsad keha rakud, mis suudavad fruktoosiga toime tulla, on maksarakud. Fruktoos toodab palju rohkem rasva kui glükoos ja teadlased usuvad, et keha näeb seda pigem rasva kui süsivesikute asemel. Maksarakkudes muutub see ka kusihappeks ja vabadeks radikaalideks. Ja see on halb (kusihape suurendab põletikku ja vabad radikaalid põhjustavad vähki ja teisi haigusi).

Glükoos

Teie keha armastab glükoosi, selle alternatiivne nimi on “veresuhkur”. Keha kasutab glükoosi energia tootmiseks ja vabastab insuliini vastuseks veresuhkru taseme tõusule. Keha töötleb teie tarbitavaid süsivesikuid glükoosiks, millest saadakse energiat. Mis siis, kui sa praegu energiat ei vaja? Seda hoitakse lihas- või maksarakkudes hiljem.

Sahharoos

Tühjendage koos fruktoos ja glükoos, mis juhtub? See on õige, sahharoos. See on järjekordne nimi suhkrule, mis on loomulikult puu- ja köögiviljas. Keha jagab selle kaheks komponendiks: fruktoosiks ja glükoosiks. Kui sööte suhkrut, võtab keha glükoosi ja kasutab seda energia tootmiseks või ladustab seda lihastesse või maksadesse (vt eespool). Ja kui sa ei ole veel raske kõvasti treenitud, läheb fruktoos otse rasva sünteesile.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

Kuna tervisliku toitumisega seotud inimesed arutavad seda kuumalt, otsustasin ma selle nimekirja lisada. Nagu sahharoos, on siirup glükoos + fruktoos, kuid sellel on veidi rohkem fruktoosi (55%) kui glükoos (45%). Selles mõttes ei ole siirup ohtlikum kui „tõeline” suhkur või sahharoos. Selle teema kohta on isegi uuring.

Kasu

Paar sõna fruktoosi kohta.

Fruktoosi pooldajad väidavad, et kuna see on loomulik, tähendab see kasulikku. Nad viitavad ka asjaolule, et fruktoos on palju magusam kui lauakokk, nii et midagi on vaja magustada. Selle tulemusena on sama magususe tasemega kehas kaloreid vähem.

Samuti väidavad nad, et riiklik rasvumisepideemia ei ole nii tugevalt seotud fruktoosiga, sest rasvumine on tingitud paljudest teguritest, mitte ainult ühest. Nad tsiteerivad mitmeid ideed toetavaid uuringuid. Me tarbime liiga palju fruktoosi. Palju rohkem, kui oleks vaja, et lihtsalt midagi magusat teha: me vajame seda SUPERi magusaks ja me sööme seda uskumatute summadega.

Kõrvaltoimed

Kui olete ülekaaluline, on kõige parem vältida fruktoosi. Teie keha suudab täielikult töödelda kõiki kolme tüüpi suhkrut. Aga kui sa süsteemi üle koormad, siis asjad kontrolli alt väljuvad.

Lühidalt: fruktoos muudetakse rasvaks. Glükoos - ei.

Ja see protsess mõjutab mitte ainult maksa. Teadlased uurivad, millised suured fruktoosi annused teie aju suhtes teevad.

Uuring viidi läbi Yale'i ülikoolis, kus nad täheldasid, mis juhtus 20 keskmise täiskasvanuga, kellele anti glükoosi või fruktoosirikkaid jooke. Enne ja pärast MRT saamist.

Osalejad, kes jootasid jooke sahharoosiga, näitasid näljakeskuse aktiivsuse vähenemist ajus. Nende aju andis märku "küllastumisest". Neile, kes jõid puuviljajoogid, see ei juhtunud.

Lühidalt: fruktoos mõjutab aju erinevalt kui sahharoos ja see võib põhjustada ülekuumenemist.

Ei nalja, maks muudab fruktoosi rasvaks. Kui maksa rakud lagundavad fruktoosi (kui mäletad, et ma mainisin eespool: see on ainus rakutüüp, mis suudab seda töödelda), sünteesivad rasvad, mis on ladustatud rasvarakkudesse.

Kui tarbite liiga palju fruktoosi, muutub see maksa toksiiniks. See toob kaasa insuliiniresistentsuse ja maksa steatoosi.

Lühidalt: maksa puhul on fruktoos sarnane alkoholiga: väga mürgine, kui seda tarbitakse liiga palju.

Järeldus

Enamik inimesi peaks vältima fruktoosi, eriti kui nad on ülekaalulised. Kuna teie keha tajub fruktoosi rasvana, töötleb see maksas ja sünteesib uusi rasva, tekib probleeme. Rasvumine on ainult osa probleemist. Harvardi rahvatervise kool avaldas suurepärase artikli, kus ta tutvustas steatoosi ohu põhjaliku analüüsi tulemusi.

Fruktoosi sisaldus toidus

Fruktoosirikkad toidud sisaldavad palju magustatud jooke ja suupisteid, puuvilju, eriti kontsentreeritud mahla kujul või kuivatatud puuviljade ja mee kujul (vt allolevat tabelit). Fruktoosimolekulide, fruktooligosahhariidide või fruktaanide ahelad on mõnedes köögiviljades ja terades kõrged kontsentratsioonid, mis sageli põhjustavad fruktoositalumatusega inimestel allergilist reaktsiooni.

Selle saavutamiseks pöörduge kogenud toitumisspetsialisti poole, kes on pädev fruktoositalumatusega. Sageli on kasulik ka vitamiine juua.

Päriliku fruktoosi talumatuse korral võib osutuda vajalikuks kaotada sahharoos (mis jagunemisel annab fruktoosi ja glükoosi).

Sellist magusainet, mis on märgistatud tagatoosina, töödeldakse fruktoosiks ja see sisaldub jookides (alkoholivabad, kiir-, tee-, puuvilja- või köögiviljamahlad), hommikusöögihelbed, teraviljabaarid, kondiitritooted ja närimiskumm, maiustused ja täidised, moosid, marmelaadid ja dieettooted. Levuloos ja invertsuhkur märgistusel näitavad fruktoosi olemasolu.

Fruktoos on glükoosi juuresolekul kergemini talutav. See tähendab, et toodete puhul, mis sisaldavad nii palju glükoosi kui fruktoos, reageerib keha tõenäolisemalt normaalselt (tabelis on see F / G väärtus, mis peaks olema väiksem kui 1).

Mõnedes toodetes, olenemata glükoosisisaldusest, on looduslikult ka palju fruktoosi, s.t. rohkem kui 3 grammi portsjoni kohta või rohkem kui 0,5 grammi fruktaani ühe portsjoni kohta.

Need on kaks kriteeriumi, mida peetakse dieedist eemaldamiseks kandidaatide valimisel kõige kasulikumaks.

Nende kriteeriumide kohaselt on tõenäoliselt halvasti talutavad järgmised toidud ja need tuleks dieedist välja jätta või tarbida piiratud kogustes:

• Puuvilja- ja puuviljamahlad: õun, kirss, viinamarjad, guajaav, liha, mango, melon, arbuus, apelsin, papaia, pirn, hurma, ananass, kudoonia, karamboola.
• Enamik kuivatatud puuvilju, sealhulgas sõstrad, kuupäevad, viigimarjad, rosinad, isegi kui see on jõusaal.
• Töödeldud puuviljad: kebabi / grillkastmega, chutney, konserveeritud puuviljad (sageli virsiku mahlas), ploomikaste, magushapukaste, tomatipasta.
• Marjad suurtes kogustes: mustikad, vaarikad.
• Maiustused, toit ja joogid väga suure sahharoosisisaldusega (lauasuhkur) ja maisi siirup koos fruktoosiga.
• Kallis, vahtrasiirup.
• Suured kogused köögiviljad (sisaldavad fruktaane või inuliini: artišokk, spargel, oad, brokkoli, kapsas, sigur, võilill lehed, küüslauk, porrulauk, sibul, maapähkel, tomat, suvikõrvits.
• Magusad veinid: näiteks magustoidu veinid, muskelatid, portvein, sherry.
• Nisu ja rukki tooted (fruktaani sisaldusega): jahu, pasta, leib, nisukliid, terved hommikusöögihelbed.
• Terve jahu tooted suurtes kogustes.
• Kuna fruktoositalumatusega inimesed ei reageeri hästi sorbitoolile (kood E420) ja ksülitoolile (E967), on parem kontrollida, kas järgmised ravimid põhjustavad soovimatuid sümptomeid: toitumis- / „kerged” joogid ja joogid diabeetikutele, närimiskumm ja toiduained / maiustused ilma suhkruta kivist puuviljad (näiteks aprikoosid, kirsid, küdoonid, ploomid ja virsikud), pirnid, kuivatatud puuviljad (näiteks õunad, aprikoosid, sead, viigimarjad, nektariinid, virsikud, ploomid, rosinad). Suured kogused õlu võivad samuti põhjustada probleeme.

Hästi talutava puu- ja köögivilja näited on:

Baklazaan, banaan, Brüsseli idud, porgandid, klementiin / mandariin, mais, kurk, apteegitill, greip, sidrun, kartul, kõrvits, redis, punased sõstrad, rabarber, hapukapsas, spinat ja maguskartul / jaam.

Süsivesikute / suhkrute mitmekordse talumatuse korral võib esineda FODMAPi talumatus (kääritavad oligo, di-, monosahhariidid ja polüoolid), mis eeldab FODMAP-i üldist vähendamist vähemalt 4-6-nädalase katseperioodi jooksul ja jälgides toitumise eest. Olulise patsiendirühma puhul ei ole see siiski vajalik, sest individuaalne talumatus on tavalisem.

Alljärgnevas tabelis on esitatud fruktoosi ja glükoosi sisaldus ning nende suhe kõige tavalisematesse toodetesse. Numbrid on ümardatud ja seetõttu võivad fruktoosi ja glükoosi väärtuste ja nende suhte vahel esineda lahknevusi. Pidage meeles, et erinevate allikate tabelite võrdlemisel on võimalikud teatud variatsioonid. See on tingitud erinevustest mõõtmismeetodites, tegeliku suhkrusisalduse erinevates puuviljades, samuti valmimis- ja kasvutingimustest. Seetõttu tuleks neid tabeleid alati pidada ligikaudseteks soovitusteks.

Marjad

Esimene samm: vaatame fruktoosi ja glükoosi suhet (F / G väärtus), see peaks olema väiksem kui 1 (st fruktoos tootes on väiksem kui glükoos).

Teine etapp: fruktoosi absoluutne sisaldus tootes ei tohi ületada 3 grammi portsjoni kohta. Piirtoodete väikesed osad on vastuvõetavad, kuid paremad mitte tühja kõhuga.