Glükeemilise toote indeks

• Põhjused

Optimaalse kaalu säilitamine kogu elu jooksul on iga inimese vajadus. On palju teavet selle kohta, kuidas kaalust alla võtta dieedi või kehalise treeningu abil.

Aga kõige innukam vaadata ideaalselt silmitsi selliste probleemidega: võimetus kinni pidada toidupiirangutest pikka aega, tasakaalustamata toitumise tõttu vitamiinide puudusest tingitud depressioon, äkilised kehakaalu langused kehas. Mis vaikib hästi soovijatest, nõustades uusi retsepte kaalulanguse kohta.

Selleks, et tõesti mõista, mis on vajalik õige toitumise valimiseks, on vaja mõista selliseid mõisteid nagu glükeemiline ja insuliini indeks, mis see on ja mida see tähendab.

Mis on toidu glükeemiline indeks (GI), kuidas seda välja selgitada ja arvutada

Igaüks teab toidu päritolu jagamist taimedele ja loomadele. Teil on ilmselt kuulnud ka valgutoodete tähtsusest ja süsivesikute ohtudest, eriti diabeetikutele. Aga kas see kõik on just selles sordis?

Toitumise mõju selgemaks mõistmiseks tuleb lihtsalt teada saada, kuidas indeksit määrata. Isegi puuviljade indeks varieerub sõltuvalt nende liigist, olenemata sellest, et neid kasutatakse paljudes dieedides. Läbivaatuste kohaselt on piimatooted ja lihatooted eriti ebaselged, nende toiteväärtus sõltub eelkõige sellest, kuidas nad on keedetud.

Indeks näitab kiirust, millega keha neelab süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ja suurendab suhkru taset veres, teisisõnu, lõhustamisprotsessi käigus moodustunud glükoosi kogust. Mida see praktikas tähendab - kõrge indeksiga tooted on küllastunud suure hulga lihtsate suhkrutega, suurema kiirusega nad annavad kehale energiat. Madala indeksiga tooted on aeglaselt ja ühtlaselt.

Indeksi saab määrata kasutades valemit GI arvutamiseks võrdse osaga puhtast süsivesikust:

GI = Uuritud süsivesikute kolmnurga ala / Kolmnurga glükoosi pindala x 100

Kasutamise lihtsustamiseks koosneb hinnanguline skaala 100 ühikust, kus 0 on süsivesikute puudumine ja 100 on puhas glükoos. Glükeemilisel indeksil ei ole seost kalorisisaldusega ega küllastumisvõimega ning see ei ole ka püsiv. Selle väärtust mõjutavad tegurid on järgmised:

• nõudluse töötlemise meetod;
• klass ja tüüp;
• töötlemise liik;
• retsept.

Nagu üldtunnustatud kontseptsioon toiduainete glükeemilisest indeksist, tutvustas dr David Jenkinson, 1981. aastal Kanada ülikooli professor. Selle arvutamise eesmärk oli määrata diabeediga inimeste jaoks kõige soodsam toitumine. 15-aastase testimise tulemusel loodi GI kvantitatiivsel indikaatoril põhinev uus klassifikatsioon, mis muutis radikaalselt toodete toiteväärtust.

Madalad glükeemilised tooted

See kategooria sobib kõige paremini kaalulanguse ja diabeetikute jaoks, kuna see annab kehale aeglaselt ja ühtlaselt tervislikku energiat. Näiteks on puuviljal - tervise allikana - väikese indeksiga toidul, mis suudab tänu L-karnitiinile põletada rasva, kõrge toiteväärtus. Kuid puuviljaindeks ei ole nii suur kui tundub. Mis toidud sisaldavad madala ja madala indeksi sisaldavaid süsivesikuid, on toodud allolevas tabelis.

Tasub meeles pidada, et kõnealune indikaator ei ole mingil viisil seotud kalorisisaldusega ja seda ei tohiks iganädalase menüü koostamisel unustada.

Täielik tabel - süsivesikute nimekiri ja madala indeksiga toodete nimekiri

Mis on toidu glükeemiline indeks ja selle mõõtmine

Diabeetikutele mõeldud menüü koostamisel peate arvestama mitte ainult toodete kalorisisaldusega, vaid ka teiste oluliste näitajatega.

Toitumisspetsialistid soovitavad lugeda teavet, mis on glükeemiline indeks.

Teadmised GI väärtustest võimaldavad teil iga päev tervislike toitude toitumisse lisada, mille kasutamine mõjutab keha, säilitab insuliini taseme, ei ületa seedetrakti, vähendab rasvumise tõenäosust.

Glükeemiline indeks: mis see on

1981. aastal soovitas professor David Jenkins, et diabeediga patsiendid peaksid valima tooted uue indikaatori põhjal. Glükeemiline indeks või Gl näitab süsivesikute hulka. Mida madalam väärtus, seda suurem on diabeedi toidu nimi.

Olulised punktid:

• Uue indikaatori kasutuselevõtmine on muutnud diabeetikute menüüd: inimesed said tasakaalustatuma toitumise, heakskiidetud toodete nimekiri on muutunud pikemaks. Selgus, et teatud tüüpi leib (kliid, rukis, kõrvits) on insuliinipuudusega ohutumad kui klaasitud kohupiim, konserveeritud aprikoosid ja nisu teravili.
• Monotoonse dieedi välistamiseks piisab erinevatest toidukogumitest pärinevate GI-de kohta käsi-tabelites. Optimaalse arvu kalorite, sealhulgas teravilja, piimatoodete, puuviljade ja köögiviljade saamine menüüs vähendab pingeid ja ärritust, mida sageli esineb paljude tabude diabeetikutel.
• Selgub, et ilma kõhunäärme kahjustamata võite kasutada piiratud koguses banaane (60), tumedat šokolaadi (22), piima sisaldavat kakaod (40), suhkruta looduslikku moosi (55). Aeglased süsivesikud imenduvad järk-järgult, glükoosi järsk hüpata ei ole.
• GI-d näitavad tabelid võimaldavad diabeetikutel kiiresti leida nimed, mis tuleb menüüst välja jätta. Näiteks õlle Gl näitajad on 110, leib on 100, gaseeritud joogid 89, riisileib 85, praetud pirukad magusa ja soolase täidisega 86-88.
• Paljude diabeediga diagnoositud inimeste puhul oli avastus, et mõnedel madala ja mõõduka kalorsusega toitudel on kõrge glükeemiline indeks. Mida teha Loobu täielikult nendest asjadest - mitte seda väärt. Arstidel soovitatakse kindlasti kasutada seda tüüpi toiduaineid, kuid piiratud koguses. Peedid kuuluvad sellesse kategooriasse: GI on 70, ananass on 65, nisu idandatud terad on 63, kaalikas 99, keedetud kartulid on 65.

Õige toidutüübi valimisel tuleb arvestada: „kiire” süsivesikud imenduvad hästi, tekitavad veres glükoosi taseme järsu hüppe.

Kui puudub tõsine füüsiline koormus, siis tekib glükogeenis liigse energia kogunemine, moodustub tarbetu rasvakiht.

Kasulike, "aeglase" süsivesikute saamisel säilitatakse energiabilanss pikka aega, kõhunäärme stress ei suurene.

GI funktsioonid:

• Skaala koosneb ühest sajast. Nullindikaator näitab süsivesikute puudumist tootes, 100 ühiku väärtus on puhas glükoos.
• Madalad glütsereid on kõige sagedamini viljades, paljudes marjades, lehtköögiviljades ja köögiviljades. Toitumisspetsialistid on märganud 70 või enama ühikuga indikaatoreid kõrge kalorsusega toiduainetes: valge leib, pannkoogid, pizza, moosi suhkruga, vahvlid, marmelaad, manna, laastud, praetud kartulid.
• GI väärtused ei ole konstantsed.

Glükeemilise indeksi hindamiseks on peamine ühik glükoos.

Et mõista, millised veresuhkru näitajad on pärast 100 grammi valitud nime saamist, soovitas dr D. Jenkins väärtuste võrdlemist võrreldes saja grammi glükoosi kasutamisega.

Näiteks vere suhkrusisaldus ulatub 45% -ni, mis tähendab, et Gl-tase on 45, kui 136%, siis - 136 ja nii edasi.

Toiduaine glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid

Oluline näitaja sõltub mitme elemendi mõjust. Samas tootes võivad Gl väärtused erineda kuumtöötluse tüübi mõjul.

Samuti mõjutab GI jõudlust:

• Köögiviljade, puuviljade, leiva, teravilja, marjade ja muude esemete tüüp ja sort. Näiteks valged oad - 40, kaunad - 30, Lima - 32 ühikut, mustad sõstrad - 15, punased - 30. Maguskartulid (maguskartulid) - 50, tavalised sordid erinevat tüüpi roogades - 65–95.
• Toidu valmistamisviis ja kuumtöötlemise tüüp. Kustutamisel tõuseb glükeemiline indeks loomsete rasvade kasutamisel praadimiseks. Näiteks kartulid: praetud pannil ja tüüpi "friikartuleid" - GI on 95, küpsetatud - 98, keedetud - 70, vormiriietuses - 65.
• Kiudude tase. Mida rohkem taimseid kiude, seda aeglasemalt imendub toode, glükoosi väärtusi aktiivselt ei suurenenud. Näiteks on banaanide glükeemiline indeks 60 ühikut, kuid suur osa kiust aeglustab energia jaotumist kehas. Seda eksootilist puuvilja võib väikestes kogustes kasutada diabeetikud.
• Koostisosad erinevatele roogade variatsioonidele: erinevad GI lihas, hapukoorega ja tomatiga, vürtside ja köögiviljadega, taimeõli ja loomsed rasvad.

Mida on vaja teada GI

Uus lähenemisviis konkreetsete süsivesikute mõju hindamisele on võimaldanud arstidel lisada diabeetikute toitumisse uusi tooteid: ei ole vaja karta veresuhkru näitajate ebasoodsat dünaamikat pärast nende esemete tarbimist.

Tänu geograafilise tähise määratlusele erinevates esemetes, võite vabaneda monotoonsusest toidus, millel on positiivne mõju meeleolule, elukvaliteedile, immuunsusele, üldisele heaolule. Samuti on lihtne valida sobiv toidutöötlemisviis, kasulik köögiviljade, teravilja ja salatite sidumine, et vähendada Gl.

Glükeemilise toote indeks

Diabeet kardab seda vahendit, nagu tulekahju!

Sa pead lihtsalt kandideerima.

Pärast aastatepikkust uurimistööd on professor Jenkins määratlenud geograafilise tähise näitajad enamiku toidutüüpide, sealhulgas erinevate sortide puhul. Tuntud on ka objektide Gl väärtused sõltuvalt valmistamismeetodist.

Diabeetikud, sportlased, kes tahavad kaalust alla võtta, kõik tervise jälgijad, on kasulik omada toodete glükeemilise indeksi tabelit. Mitmekülgset menüüd on lihtne teha, lisades kasulikke ja toitvaid toiduaineid, kui te ei tea mitte ainult kalorite ja toiteväärtust (rasvad, süsivesikud, vitamiinid, valgud, mineraalid, kiud jne), vaid ka glükoositasemeid mõjutavaid Gl väärtusi.

Enamikul puu- ja köögiviljadest on madal GI

Madal gi on:

• köögiviljad: sibul, sojaoad, kapsas, herned, suvikõrvits, läätsed, toores porgand. Muud nimed: pipar, hernes, baklažaan, redis, naeris, tomatid, kurgid;
• puuviljad ja marjad: kirsi ploom, ploom, muraka, sõstrad, granaatõun, greip. Madal GI värsketes aprikoosides, sidrunites, õunades, nektariinides, vaarikates;
• rohelised: salat, tilli, petersell, spinat, salat;
• seened, merevetikad, kreeka pähklid, maapähklid.

High GI-l on:

• kuklid, valge leib, praetud pirukad, krutoonid, müsli koos rosinate ja pähklitega, pehme nisu pasta, koorekoogid, kuuma kookid;
• kondenspiim ja koor suhkruga, glasuuritud kohupiim;
• kiirtoit, näiteks hamburger - 103, popkorn - Gl on 85;
• valge riis ja kohvist, hirssist, nisu ja manna koorest valmistatud kohene toode;
• kommid, vahvlid, küpsised, suhkur, Snickers, Mars ja muud tüüpi šokolaadibaarid. Diabeetikud ei tohiks süüa krakkimisseadmeid, jäätist, halva, puuviljalaastu suhkrus, suhkrukooreid, maisihelbed;
• konserveeritud virsikud ja aprikoosid, arbuus, rosinad, peet, keedetud porgandid, magus konserveeritud mais, kõrvits;
• kartul Väikseim GI on maguskartulites, suurim on praetud, küpsetatud, laastud, friikartulid;
• õlu, kihisevad joogid nagu Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao suhkru ja kondenspiimaga, pehmed karboniseeritud magusad joogid.

Magus sooda, kiirtoit, kuklid, õlu, kiibid, piimašokolaad ei ole mitte ainult kalorite poolest rikkad ja kehale vähe kasu, vaid sisaldavad ka „kiireid” süsivesikuid. Selliste toodete kõrge GI on üks punkt, mis selgitab loetletud esemete kasutamise keeldu.

Maiustustel on kõrge GI

Tabelit on vaja hoolikalt uurida, et mitte jätta dieedist välja kõrge kalorsusega, kuid väärtuslikke tooteid, näiteks tumedat šokolaadi: GI on 22, kõva nisust valmistatud pasta on 50%.

Päeva alguses saad mõõduka koguse tooteid kõrge ja keskmise Gl tasemega, õhtul peaksid väärtused vähenema.

On kasulik süüa värskeid puuvilju, marju ja köögivilju, kasutage kindlasti piisavalt valku, taimeõlisid.

Kõik diabeedi toitumisega seotud küsimused tuleb endokrinoloogi ja toitumisspetsialisti juures kontrollida. On vaja perioodiliselt külastada arste, jälgida tervislikku seisundit ja testida veresuhkru näitajate määramiseks.

Video teemal

• Stabiliseerib suhkru taset pikka aega
• Taastab kõhunäärme insuliinitootmise

Chudo-Dieta.com

Kuidas kaotada kaal nädalas 7 kg

→ Miks on kehakaalu kiiresti kaotada;
→ Kümme vihjeid neile, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta;
→ ülevaated ja tulemused;
→ Dieet 7 päeva menüüst;
→ Peta Wilsoni toitumine nädalas.

Kuidas pumbata ajakirjandus ja teha see leevenduseks

→ põhireeglid kõhu toonimiseks;
→ Viie lame kõhu reegel;
→ tasane kõht;
→ Praktika ajakirjandusele;
→ Toitumine hormonaalsete muutuste ajal.

Apple äädikas salendav

→ Äädika kasulikud omadused;
→ Arvamused kaalu kaotamise kohta;
→ äädika retsept;
→ Kuidas ja kui palju juua;
→ Kolmepäevane toitumine.

Soolavaba dieet. Faktid ja müüdid

→ soola või mitte;
→ Soolata toitumine;
→ dieedi menüü;
→ Kuidas harjuda ilma soolata;
→ Plussid ja miinused.

Kuidas vabaneda tselluliidist

→ Müüdid tselluliidist vabanemiseks;
→ tselluliidi toit;
→ Päeva menüü;
→ Kuidas toitu valmistada;
→ Tselluliidi koduvahendid.

Kuidas pingutada nahka pärast kehakaalu langetamist

→ Kohad, mis on kõige tõenäolisemad naha löögile;
→ Mida teha, kui nahk on juba lahti;
→ 5 peamist võimalust lahtise naha pingutamiseks;
→ Nõuetekohane toitumine naha pingutamiseks;
→ Joogirežiim.

"Põlastusväärne Me 3": haagis, reklaam, aforismid, helirajad ja koomiksite ülevaatamine Põlastusväärne mind 3

→ Haagis, storyline;
→ 10 kinolüüpi koomiksis;
→ karikatuurid;
→ Taustapildid ja telefon;
→ videomängud mänguasjadest;
→ Helirajad, helinad.

Leeliseline toit: toodete tabel, leeliselise dieedi menüü nädal

→ keha ülemäärase oksüdeerumise tunnused;
→ Kuidas iseseisvalt määrata oma pH;
→ Millistel toodetel on happeline reaktsioon;
→ TOP-10 parimat toodet tasakaalu saavutamiseks;
→ Näidismenüü aluseline toitumine.

Kaerajahu Slimming

→ Mida ei saa lisada kaerahelbedesse;
→ Mida saab lisada;
→ Kaerahelbed;
→ Kuidas valmistada dieedi putru;
→ Dieet retseptid.

Slimming Smoothies Smoothie retseptid segistiga fotoga

→ Populaarsuse smuutid;
→ Koostisained suupistete jaoks;
→ Mida ei saa sileile lisada;
→ Retseptid toidu suupisted;
→ Detoksid smuutisidele.

Dieet retseptid kaalulangus

→ Kui palju süüa;
→ Maitsva toidu saladused;
→ Kuidas jagada toitu päevas;
→ Nädala dieetmenüü;
→ Dieet retseptid.

Kuidas vabaneda kõrvetistest kodus?

→ kõrvetiste sümptomid;
→ kõrvetiste põhjused;
→ Kuidas ravida kõrvetiste pillid;
→ traditsiooniline meditsiin;
→ kõrvetised raseduse ajal.

Lina seemned kaalulanguseks

→ kaalulanguse retseptid;
→ ülevaated ja kommentaarid;
→ reeglid ja kasutusviisid;
→ Kasutage linaõli;
→ Plussid ja miinused.

Veretüüpi toitumine. Iga veregrupi tootetabelid

→ toitumise olemus;
→ Vererühma toit;
→ 4 veregrupi dieeti;
→ Ülevaated ja tulemused.

Dieet ilma tervist kahjustamata - eksperiment

→ Meie portaali katsetamine;
→ Otsige kahjutu toitumine;
→ Katse osalejate ülevaated;
→ katse tulemused ja järeldused;
→ 5 kõige olulisemat reeglit.

Magusained - kahju või hea, mis on parem

→ Sakhama tüübid;
→ Kasu ja kahju;
→ stevia;
→ fruktoos;
→ Sorbitool ja teised.

Ametlik toitumine Elena Malysheva, menüü kuu, kommentaare, fotosid

→ Valmistoitude komplektid;
→ 10 Malysheva dieedi reeglit;
→ kuu üksikasjalik menüü;
→ Enne ja pärast fotode kadu fotodega.

Chia seemned. Kasulikud omadused ja vastunäidustused. Retseptid

→ Chia seemned. Koostis;
→ Chia seemnete eelised;
→ vastunäidustused;
→ Chia terad kaalulangus;
→ Kuidas võtta seemneid.

Goji marjad kaalulangus, kuidas neid võtta. Cooking retseptid, ülevaateid goji marjad

→ Mis on Goji marjad;
→ marjade eelised ja kahju;
→ Tiibeti marjade koostis;
→ Kuidas võtta. Retseptid.

Dieet naiste ja meeste kõhu ja külgede salendamiseks

→ toitumise põhimõtted;
→ 3 astme toitumine kõhu jaoks;
→ Mida saab ja ei saa. Tabel;
→ Nädala menüü.

6 väärarusaamu sellest, mida naised nagu mehed

Hoolimata asjaolust, et igal inimesel on oma maitse, on laialt levinud ideed, milliseid naisi absoluutselt kõigile meestele meeldib. Enne nende standarditega kohanemist peame mõtlema, et paljud neist on tegelikult segadused.

Dieet 1200 kalorit päevas: nädala menüü. 1200 kalorirohket dieeti

→ luua kalorite puudujääk;
→ dieedi toitumine 1200;
→ Kuidas valida menüü ise;
→ BZHU arvutamise standardid;
→ Näidismenüü.

Kuiva paastumise plussid ja miinused

Üks puhastus- ja kehakaalu vähendamise meetodeid on toidu ja vee täielik ebaõnnestumine mitu päeva. Loomulikult nõuab see meetod tugevat sisemist vaimu ja arusaamist võimalikest tagajärgedest. Kuiva paastumist ei tohiks läbi viia pärast pidevat ülekuumenemist.

Barberry marjad kaalulangus

Barberry'l on palju kasulikke omadusi, mida me kirjutasime meie eelmises artiklis. Lisaks sellele aitab ka marja kaalu kaotus. Seetõttu võib seda kasutada iga dieedi ajal või paastumispäeval.

Mis takistab teie kehakaalu langetamist. Kümme põhjust

Kaalulanguse põhjused on imelikud lihtsalt head kavatsused. Meie enda stereotüübid, mis on alateadvuses kindlalt juurdunud, mõnikord eitavad kõiki jõupingutusi.

Kaheksa tuju

Kui tihti, püüdes süüa õigesti või toitumisharjumuste vastu, saame depressiooni, tüütu, kaotame oma elu maitse. Ma tahan kőigest loobuda ja kuhjata, sülitades neid lisakilpe. See kummitab paljusid inimesi, mistõttu lõpeb enam kui 90% kõikidest dieedidest. Samal ajal lisatakse kaotatud 3-5 kg ​​asemel veel mõned. Seega reageerib keha vajalike ainete puudumise tõttu saadud stressile.

Maailma suurimad inimesed (30 fotot)

Moe õhukuse jaoks määrab selle tingimused. Naised ja mehed kogu maailmas võitlevad rasvumisega, lootes leida harmooniat ja ilu. Kuid mõnede inimeste jaoks on ülekaalulisus vara, mida nad uhkeldavad. Nad on valmis tegutsema ajalehtede ja ajakirjade, televisioonikanalite ja online-väljaannete jaoks, rääkima oma lugudest ja püüdma saada täiendavat kaalu, et sattuda Guinnessi rekordite raamatusse.

Söö ja kaalust alla! Üheksa rasva põletavat toitu

Fraas „söövad ja kaotavad kaalu“ paeluvad selle salajase tähendusega. Igaüks, kes seisis ülekaalu probleemiga silmitsi. Ta teab, et kui on rohkem kui vaja, siis saad kindlasti parema tulemuse.

Margarita kuninganna toitumine

→ toitumise eelised;
→ Menüü 9 päeva;
→ ülevaated ja tulemused;
→ Soovitused toitumisspetsialist;
→ Üle 50-aastaste toitumine.

Glükeemiline indeks: mis see on ja mida see sööb?

Repost

Esmalt mõistame, mis see on? Glükeemiline indeks (GI) on indikaator, mis määrab, kui palju glükoosi tase veres tõuseb konkreetse toote kasutamisel.

See on väga oluline parameeter oma kaalu reguleerimisel.

Indeks on tavaliselt jagatud kolme kategooriasse:

Madal GI - kuni 40 - madala glükeemilise indeksiga toiduainete süsivesikuid muundatakse ühtlaselt energiaks ja kehal on aega seda kulutada. Näited toodetest: pähklid, marjad, tsitrusviljad, roheline tatar.

Keskmine GI - kuni 55 - süsivesikute keskmine glükeemiline indeks on kõige parem kombineerida madala glükeemilise indeksiga valkude ja süsivesikutega. Näited toodetest: banaan, kaerahelbed, täistera leib.

Kõrge GI - üle 55 - kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete süsivesikud imenduvad liiga kiiresti, nii et keha muudab mõned neist energiaks ja salvestab teise. Näited toodetest: arbuus, mesi, valge riis, kartul ja igasugused rafineeritud suhkruga tooted.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud loobuvad kiiresti oma keha energiast, samas kui madala GI-ga tooted sisaldavad kiudaineid ja neelduvad aeglaselt.

Keha kasutab süsivesikuid ühel kolmest viisist: 1) praeguste energiavajaduste jaoks; 2) täiendada glükooli varusid lihastes; 3) tulevikus reservi. Keha reservenergia säästmise peamine allikas on keharasv.

Ja nüüd on mu peas ainult üks arvasin, et nüüd on kõik kõrge GI-ga tooted välja viidud külmikust ja nautima elu, kuid see polnud nii.

Vaatame, mis toimub kehas, kui sööme süsivesikuid.

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Kehasse sattumisel muudetakse süsivesikud glükoosiks, mida rakud kasutavad energia saamiseks. Toimetulek toimub transpordihormooni - insuliini abil. Kui insuliin ei ole piisav, tõuseb veresuhkru tase. Vastuseks annab terve keha rohkem insuliini, kuni see toob suhkru tagasi normaalseks.

Probleem on aga: kui insuliini tase on kõrge, ületab toitainete kohaletoimetamine rakkude vajadused. See tähendab, et kõik üleliigsed summad paigutatakse reservi.

Suhete suhkrutasemete järskude hüpete negatiivne aspekt on veel üks. Märkasin, kuidas meeleolu kommi söömisest paraneb? Kuid mõju ei kesta kaua: harva rohkem kui pool tundi. Vahetult pärast insuliini vabanemist langeb meeleolu ja jõuad uue osa magusasse. Neid kiigeid saab kogu päeva hõõruda, tekitades sõltuvust suhkrust.

Glükeemilise indeksiga menüü loomiseks peate meeles pidama, et toiduainete süsivesikute protsent on erinev

Kuid suhkur on 100% süsivesikud!

Mida siis teha?

Olgem avalikustame selle teema müütides, mis tavaliselt ilmuvad:

Müüt number 1. Kõrge GI-ga tooted on halvad.

Kui nad räägivad GI-st, unustavad nad, et on olemas ka glükeemiline koormus (GN) - süsivesikute hulk serveerimisel. Mitte kõik need mõisted korreleeruvad ja sobivad ühepoolselt oma toitumise kujundamisel.

See tähendab, et nad teavad, et kõrge GI on halb ja nad viskavad toote oma korvist välja. Näiteks on arbuusil GI = 72, mis on rasva sadestamise seisukohast halb, kuid see on HN = 4g. kivisüsi / 100 gr. arbuus, mis on äärmiselt madal. Nende kahe indikaatori analüüs näitab selle toote kasulikkust inimese dieedis.

Müüt number 2. GI on konstantne.

On tabeleid, kus on esitatud toodete arvutused, kuid need võivad muutuda. Ja see sõltub toiduvalmistamise protsessist või pigem sellest, kuidas toitu töödeldakse. Termilise (kuivatamise, keetmise, praadimise) ajal suureneb mõne toote GI, näiteks porgandid / peet, järsult. Toores porgandi GI = 35, keedetud = 85. Viimane on tingitud kiudude hävimisest temperatuurist ja selle lagunemisest lihtsaks suhkruks.

Järeldus: mõned toidud, kui soovite kaalust alla võtta, on parem toores toitu süüa.

Müüt number 3. Fiber ei mõjuta glükeemilist indeksit.

Teine müüt, ja see mõjutab palju. Dieetkiud on tootes mitmesuguseid lisandeid, mida ei seedu ega anna see struktuurile ja kasulikkusele. Mida vähem kiudaineid toidus on, seda rohkem on selle GI. Täpsemalt, kuklid on GI = 95 ja leiba, mis on valmistatud jämedast jahu GI = 50. Kui jahu on terved / mitte-marineeritud (säilitatakse algne teraline struktuur), võib sellisel tootel olla GI umbes 35-40.

Toodete töötlemisel (puhastamine, aurutamine jne) enamik kiudaineid ei säilita. Selgub, et mida väiksem on toote tootmisprotsess, seda madalam on glükeemiline indeks ja mida vähem see tõstab veresuhkru taset.

Järeldus: vaadake tooteid töötlemise (röstitud, kooritud) kohta ning proovige valida vähem töödeldud tooteid ja parem tervik.

Kordan kokku kogu teabe:

· Eelistada värskeid (mitte keedetud) köögivilju ja puuvilju;

· Toidu kiud vähendab kogu GI-d ja aitab kaasa ka toidu ühekordse kogunemise säilitamisele maos, s.t. täiuslikkuse tunnet pikendades;

· Tärklise denatureerimine kuumtöötluse käigus, seega liigne toiduvalmistamine suurendab geograafilist tähist;

· Valgud koos süsivesikutega vähendavad kogu GI;

· Toote jahvatamise aste mõjutab geograafilist tähist, seda väiksem on indeks suurem;

· Mida põhjalikumalt toidetakse närimist, seda aeglasemalt imenduvad süsivesikud;

· Toidu püramiidi koostamisel pöörake tähelepanu mitmesugustele toidu parameetritele (GN, toiteväärtus, kalorisisaldus jne), mitte ainult glükeemilisele indeksile;

· Happe lisamine toidule aeglustab selle assimileerimisprotsessi, mistõttu mitteküpsete puuviljade GI on madalam kui nende küpsed kolleegid;

· GI-d mõjutavad seedetrakti seedimise kiirus, seda pikem on see, seda aeglasem on suhkru suurenemine;

· Kõrge kalorsusega toode (kuid madala GI-ga) võib kaasa aidata kehakaalu langusele ja vähese kalorsusega toode - vastupidi - võib suurendada talje mahtu.

Seetõttu ei ole üldse väärt kõrge glükeemilise indeksi kartmist, kuid te peate lihtsalt probleemi õigesti uurima ja toituma. GI tabeleid leiate internetist või rakenduse oma telefonist alla laadida.

Glükeemilise toote indeks (GI) - tabelid diabeetikutele ja mitte ainult

Teadmised sellest, kuidas tooted inimkehasse imenduvad, aitavad oluliselt vähendada terviseprobleeme. Süsivesikute assimileerimise määra hindamiseks ja nende glükoosiks muutmiseks võeti kasutusele indikaator, näiteks toidu glükeemiline indeks. See on omamoodi toidu hindamine vastavalt nende mõju veresuhkrule. Kes vajab neid teadmisi? Esiteks, diabeedi, prediabeedi, metaboolse sündroomi ja nende haiguste suure riski korral.

Oluline teada! Uuendus, mida endokrinoloogid soovitavad diabeedi alaliseks jälgimiseks! Vaja on ainult iga päev. Loe edasi >>

Teave toidu kalorisisalduse ja selle süsivesikute sisalduse kohta ei ole piisav, et ennustada, kui palju suhkrut pärast sööki tõuseb. Seetõttu koostatakse terapeutiline dieet, sealhulgas toodete glükeemilist indeksit (GI) käsitleva teabe põhjal.

Mis on glükeemiline indeks

Varem arvati, et sama kogus süsivesikuid sisaldavatel toitudel on sarnane mõju veresuhkru kasvule. Pikaajalised uuringud on näidanud, et see usk on ekslik. Seejärel kasutati indikaatorit, mis iseloomustab süsivesikute seedimise kiirust ja glükeemia kasvu toote seedetraktis seedimise ajal. Seda nimetatakse glükeemiliseks indeksiks.

Veresuhkru tõus pärast sööki sõltub selles esinevate süsivesikute tüübist. Monosahhariidid imenduvad kiiresti, polüsahhariidid võtavad palju kauem aega. Inimkeha peamine energiaallikas on glükoos. See on lihtne süsivesik, monosahhariid, mis koosneb ühest molekulist. On ka teisi monosahhariide - fruktoosi ja galaktoosi. Neil kõigil on tugev magus maitse. Enamik fruktoosist ja galaktoosist muutuvad lõpuks glükoosiks, mõned soolestikus, mõned maksad. Selle tulemusena on vere glükoosisisaldus kümneid kordi rohkem kui teised monosahhariidid. Kui inimesed räägivad veresuhkrust, tähendavad nad seda.

Kõik teised toiduahela süsivesikud enne veresse jagamist jagunevad ka monosahhariidideks. Glükoos muutub lõpuks koogist süsivesikuteks ja putru- ja kapsas. Nende seedimise kiirus sõltub sahhariidide tüübist. Mõnede, näiteks kiudainetega, ei suuda seedetrakt toime tulla, mistõttu veresuhkru suurenemist selle kasutamise ajal ei esine.

Kõik diabeediga patsiendid teavad, et magusad toidud mõjutavad veresuhkrut tugevamalt kui sama kapsas. Glükeemiline indeks võimaldab seda mõju avaldada numbrina. Glükoosi suurendamise aluseks võeti glükoos, selle GI määrati tingimuslikult 100-ks. Kui seedimist põhjustav inimene joob oma lahuse, hakkab see seedima ja kiiresti vere. Kõigi teiste ravimite põhjustatud glükeemiat võrreldi glükoosiga. Toiduained, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid, nagu liha, said madalaima näitaja 0. Suurem osa ülejäänud toodetest oli vahemikus 0 kuni 100 ja ainult mõned neist suurendasid tugevamalt veresuhkrut. Näiteks maisi siirup ja kuupäevad.

Mis on GI ja selle kriteeriumid

Nii saime teada, et glükeemiline indeks on tingimuslik näitaja. Vähem tingimuslik on geograafilise tähise jagamine rühmadesse. Maailma Terviseorganisatsiooni ja Euroopa Diabeedi Assotsiatsiooni poolt kõige sagedamini kasutatav klassifikatsioon:

• madal ≤ 55,
• keskmiselt 55 50 tuleb pidada kõrgeks ja sellised tooted on diabeedi korral täielikult välistatud.

Glükeemilise indeksi väärtust võib võrrelda, sest sama kogus süsivesikuid kahest tootest võib tõsta veresuhkru taset. Me teame, et kurgid ja mustad sõstrad süsivesikud jagunevad ja tungivad veresse ligikaudu samal kiirusel, nende GI on madal, võrdne 15 ühikuga. Kas see tähendab, et 100 g kurkide ja sõstrad söömine toob kaasa sama glükeemia? Ei, see ei tähenda. Glükeemiline indeks ei anna aimu süsivesikute koguse kohta tootes.

Selleks, et võrrelda sama kaaluga tooteid, kasutage sellist indikaatorit glükeemilise koormusena. See arvutatakse süsivesikute osakaalu 1 grammi ja GI-ga.

1. 100 g kurke 2,5 g süsivesikuid. Kurkide GN = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g maasikaid 7,7 g süsivesikuid. GN maasikas = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

See tähendab, et maasikad suurendavad suhkrut rohkem kui sama palju kurke.

Glükeemiline koormus arvutatakse päevas:

• GN 120 - suur koormus.

Tervetel inimestel on soovitatav järgida glükeemilise koormuse keskmist taset, peamiselt söömist madala ja keskmise indeksiga. Insuliinisõltumatu suhkurtõvega patsiendid on soovitatav kasutada madala GN korral, kuna kõrge GI-ga tooted on täielikult kõrvaldatud ja toiduaine on piiratud GI-ga.

Miks on diabeetikutele oluline teada GI tooteid

Kõrge GI-ga 1. tüüpi haigusega diabeetikud ei ole keelatud, kui patsiendil on intensiivne insuliinravi. Tänapäeva ultraheliininsuliini preparaadid võimaldavad teil valida hormooni annuse ja manustamisaja, et täielikult kompenseerida suhkru kiire tõus. Kui patsient süstib insuliini vastavalt tavapärasele skeemile, ei suuda ta saavutada püsivat normaalset suhkrut või insuliiniresistentsust, talle määratakse glükeemiline indeks, ainult madala ja keskmise määraga tooted on lubatud.

2. tüüpi suhkurtõve korral on raske GI-ga patsiendid täielikult keelatud. Maiustused on lubatud ainult haiguse täiusliku kontrolli korral ja seejärel sümboolsetes kogustes.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete keelustamise põhjused:

1. Praegu ei ole sellise kiire toimega glükoosisisaldust alandavaid ravimeid, mistõttu veresuhkur suureneb mõnda aega, mis tähendab, et tüsistused arenevad kiiremini.
2. Glükoosi kiire vool tekitab sama insuliini sünteesi. Sageli suureneb suhkur ja insuliin, insuliiniresistentsus kasvab - 2. tüüpi diabeedi peamine põhjus.
3. Kui pidevalt kõrge insuliin peatab rasvade lagunemise organismis, ladustatakse kõik kasutamata süsivesikud rasvkoesse. Seetõttu ei saa patsiendid mitte ainult kaalust alla võtta, vaid vastupidi, kaaluvad aktiivselt.
4. Patsiendid, kes eelistavad kõrge GI-ga toitu, soovivad süüa sagedamini. Sama liigne insuliini moodustab nälja tunne.

GI toodete indeksiga tabelid

Selleks, et määrata kindlaks, millisesse rühma kuulub konkreetne toode, on otstarbekas kasutada tabeleid, milles kõik toidutüübid on rühmitatud vastavalt glükeemia kasvu tasemele pärast nende tarbimist. Tabeli ülaosas - kõige kasulikumad tooted sellest vaatenurgast allpool - need, mis põhjustavad suhkru maksimaalset tõusu.

Kõik arvud on ligikaudsed. Nad määrati eksperimentaalselt: nad andsid vabatahtlikele 50 g glükoosi, kontrollisid oma suhkrut 3 tundi, arvutades inimese rühma keskmist. Seejärel said vabatahtlikud teise toote sama koguse süsivesikuid ja mõõtmisi korrati.

Saadud andmed ei pruugi täpselt kajastada suhkru muutust veres, kuna glükeemiline indeks sõltub toodete koostisest ja seedimise omadustest. Viga võib ulatuda 25% -ni. Kui märkate, et kui kasutate ühte toodetest, kasvab glükeemia kiiremini kui teistest samas reas, liigutage seda mõne allpool toodud positsiooni. Selle tulemusena saate tabeli glükeemiliste indeksite kohta, võttes täielikult arvesse teie dieedi individuaalseid omadusi.

Madalad glükeemilised tooted

Valgud ja rasvad sisaldavad vähemalt süsivesikuid (0-0,3 g), seega on nende glükeemiline indeks null. Madal on peaaegu kõik köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, mõned puuviljad. GI ei ole mingil viisil seotud kalorisisaldusega, mistõttu tuleks kaalu kaotamise menüü koostamisel arvesse võtta ka seda parameetrit.

Kõik piimatoodete sordid kuuluvad ohutu rühma. Tavaliste inimeste jaoks on see kindlasti tervislik toit, kuid diabeedi korral tuleb nende kasutamine kooskõlastada arstiga. Fakt on see, et glükeemiline ja insuliini indeks ei pruugi kokku langeda. Bioloogiliselt on piim noorte organismide jaoks, mis vajavad kiireks kasvuks liigset insuliini. Hoolimata madalast GI-st põhjustab see hormooni suurenenud vabanemist. Tugeva insuliiniresistentsusega, kui kõhunääre kulub, on piimatooted keelatud.

Pange tähele: kui tabelis ei ole näidatud, kuidas köögivilju ja puuvilju keedetakse, eeldatakse, et neid tarbitakse värskelt. Kuumtöödeldud või püritatud toiduainete glükeemiline indeks suureneb mitme punkti võrra.

Kas teil on kõrge vererõhk? Kas teadsite, et hüpertensioon põhjustab südameinfarkti ja lööki? Normaliseeri oma surve. Loe meetodi arvamust ja tagasisidet siin >>

Diabeedi korral peaks menüü aluseks olema järgmine toodete nimekiri:

Glükeemiline tootetabel

Iga toode sisaldab erinevat toiteväärtust. Oleks rumal uskuda, et toidu tarbimine on alati sama valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus, mis kujutab endast üldist pilti toidu energia väärtusest.

Erinevate toitumisparameetrite tõttu muutub ka tassi kalorisisaldus. Praegu paljud, kes tahavad kaalust alla võtta või vastupidi, saada kilogramme, vaatavad seda üksust, kuid õige toitumisega on oluline kaaluda teist näitajat - toidu glükeemilist indeksit. Keha jaoks mängib see ka olulist rolli ja aitab paljude haiguste, näiteks diabeedi korral. Niisiis, milline on glükeemiline indeks ja milline funktsioon toimib inimese jaoks?

Mis on toidu glükeemiline indeks?

Toiduainete glükeemiline indeks (GI) on keha glükoosi kasvukiiruse ühik pärast teatud toote tarbimist. Selle määratluse täielikuks mõistmiseks võib seda protsessi iseloomustada. Süsivesikud on kõige olulisem energiasisaldus. Need võivad olla keerukad ja need on määratud molekulidevaheliste sidemete (polüsahhariidide) ja lihtsa (disahhariidide, monosaride) arvuga. Kui keerulised süsivesikud ja muud toitained sisenevad kehasse ensüümide mõjul, jagunevad nad lihtsateks ja lihtsateks, glükoosi keemiliste reaktsioonide mõjul.

Mida suurem on lõhustumise kiirus, seda rohkem moodustub glükoos ja suureneb suhkru tase veres. See on toidu kõrge glükeemiline indeks. Madalatel kiirustel jäävad lõhustamisproduktid pikka aega ja imenduvad aeglasemalt. See annab teile täiuslikkuse tunde piisavalt kaua aega ja kehakaalu langetamiseks, samuti diabeedi all kannatavate inimeste jaoks on see madal indeks kõige optimaalsem.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni tutvustas 1981. aastal Toronto Kanada ülikoolis teaduslik arst David Jenkins. Selleks viidi läbi eriuuringud, mille käigus anti vabatahtlikele toiduaineid, mille süsivesikute sisaldus oli 50 g, seejärel võeti tund aega 15 minuti järel vereanalüüs ja määrati veresuhkru tase. Saadud andmete põhjal ehitati spetsiaalsed graafikud ja katsed jätkusid. Kui oli võimalik saada kõik vajalikud andmed, sisestati ise mõiste ja määratlus. Kuid see väärtus on suhteliselt suhteline ühik, mille põhiolemus on toodete võrdlemine puhta glükoosiga, millel on 100% glükeemiline indeks.

Kui tekib küsimus, mis vahe on "kalorite" ja "glükeemiliste indeksite" vahel, on vastus järgmine. GI on süsivesikute jagunemise määra näit glükoosiks ja suhkru suurenemise tase veres ning kalorisisaldus on ainult toidu tarbimisel saadud energia väärtus.

Glükeemilise indeksi tabel

Selleks, et saada ettekujutus süsivesikute jagunemiskiirusest konkreetses toidus, loodi spetsiaalne tabel, kus igal tootel on oma glükeemilise indeksi väärtus. See loodi eesmärgiga anda teavet iga toiduaine kohta, millisel kiirusel on selle süsivesikute jagunemine organismis glükoosiks.

Need andmed on olulised inimestele, kes peavad kinni nõuetekohasest tasakaalustatud toitumisest ning kannatavad diabeedi all. Olemasolevate andmete kohaselt on GI-ga tabelitel ligikaudne väärtus ja näitajad viitavad ühele konkreetsele tootele ilma tahke või termilise töötlemiseta. Toiduainete glükeemilise indeksi rühmad on 3:

• madal (0 kuni 40);
• keskkond (40-70);
• kõrge (70 ja rohkem).

Tabelis ei ole madala rasvasisaldusega juustu ja piimatooteid, puljonge, vett. Selle põhjuseks on eelkõige asjaolu, et nende glükeemiline indeks on praktiliselt null.

Madal gi

Keskmine gi

Kõrge gi

Mida sõltub toidu glükeemiline indeks?

Alati ei ole toodete kasutamine üksinda ja värske. Toidu valmistamisel ja muudel mehaanilistel mõjudel muutub süsivesikute imendumise tase. Niisiis, millistel põhjustel muutus valmis roogade toidu glükeemiline indeks:

1. Maitsestatud lisandite ja suhkru lisamine toidule suurendab GI-d.
2. Kiu kiu üldsisaldus. Kiud on võimelised aeglustama vereringesüsteemi seedimist ja glükoosi omastamist.
3. Toodete töötlemise meetod. Struktureeritud toit, mis vajab palju närimist, on vähem GI-d, näiteks toores köögivili on sel juhul parem kui keedetud köögiviljad. Mehaanilise või kuumtöötluse all olevad tooted suurendavad indeksit.
4. Suurema küpsusega puuviljad ja köögiviljad suurendavad GI-d.
5. Oluline näitaja on keetmise meetod. Väiksemal GI väärtusel on teravilja leib kui keedetud nisujahu.
6. Mida rohkem toiduaineid valmistatakse toiduvalmistamise käigus, seda suurem on glükeemiline indeks. Näiteks on GI virsiku indeks kogu kujul väiksem kui virsiku mahlana.

Kuid lisaks nendele teguritele võetakse arvesse ka inimkeha individuaalseid omadusi. Vastus madala või kõrge geograafilise tähisega toodete saabumisele võib sõltuda:

• vanus;
• ökoloogia, kus inimene elab;
• metaboolsed seisundid;
• immuunsüsteemi tingimused;
• nakkuslike või põletikuliste haiguste esinemine organismis;
• ravimitest, mis võivad mõjutada valgu jaotumise määra;
• füüsilise tegevuse suurusest.

Vähese või keskmise GI-ga toiduainete järkjärgulise kasutuselevõtuga tavapärasesse dieeti, saate redigeerida ja korraldada tavapäraseid toiduaineid parema seeduvuse tagamiseks, lähtudes nende isiklikest omadustest.

Mis on glükoos?

Kehas mängib glükoos olulist rolli ja annab peaaegu poole kogu organismi energiatarbimisest. Glükoosi funktsionaalseks tunnuseks on aju normaalse toimimise ja närvisüsteemi toimimise säilitamine. Lisaks on see kudede ja lihaskihi toitumise allikas ning on seotud glükogeeni moodustumisega.

Glükeemiline indeks ja diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul veresuhkru taseme kontroll on vähenenud. Kui terve GI liigse glükoosisisaldusega toodete jagamisel tervele inimesele jaguneb keha rasv ja suhkru tase normaliseerub, on suhkurtõvega haige inimesel teatud probleeme. Kõrge GI-ga söömise ajal ületatakse normaalselt vastuvõetav veresuhkru tase insuliini sekretsiooni häirete või raku retseptori tundlikkuse tõttu. Teisel viisil võite seda öelda:

• 1 tüüpi diabeet. Insuliini ei toodeta ja kuna seda ei esine, siis ei ole veresuhkru suurenemise blokeerimist ja selle tulemusena täheldatakse hüperglükeemiat, mis on ohtlik hüperglükeemilise kooma tekkeks.
• 2. tüüpi diabeet. Insuliini toodetakse, kuid raku retseptorite tundlikkus puudub. Seetõttu kannab insuliin glükoosile lagundamise ajal selle rakkudesse, mis ei reageeri selle mõjule, ning kuna seda ei esine, siis jääb suhkur nagu vereringesüsteemis nagu hüperglükeemia.

Diabeediga patsiendid peavad lihtsalt järgima nõuetekohast tasakaalustatud toitumist. Toidu glükeemiline indeks on selle elanikkonna jaoks eriti oluline. Lõppude lõpuks, see on omamoodi suunis, mis sõltub sellest, kui kiiresti konkreetne toode jaguneb ja kas suhkru tasemel hüpata. Võrdluseks, kui terve inimene sööb oma kehas madala GI-ga roogasid, jääb suhkru tase normaalsesse vahemikku ja kui diabeetik teeb sama, tõuseb suhkur tema veres veidi. Seetõttu on iga päeva menüü ettevalmistamisel vaja arvutada iga tassi kalorisisaldus, vaadata GI-tabelit ja mitte seada ohtu tervist.

GI kaalulanguse ajal

Kiire kaalukaotusega naasevad kilogrammid tagasi välkkiirusel. Juba rohkem kui kümme aastat on kordunud, et kehakaalu langetamiseks peate järgima õiget toitumist. Ja kui see oli kõigile nähtav, et arvutada tassi kalorisisaldus, siis võib sellele üldlevinud okupatsioonile lisada toidu glükeemilise indeksi. Niisiis, mis on hea kehakaalu kaotamiseks?

Esiteks on see kaustade süstematiseerimine. Mida saab süüa ja on kasulik, kuid mida tasub hoiduda ja põhimõtteliselt ei ole see nii vajalik. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, on parim, et pöörata tähelepanu lauale, kus on madal glükeemiline indeks, mis võib olla keskmistega. Kuid selleks, et kasutada tooteid, mille indeks on kõrge, ei ole seda väärt. Kõik peaks olema tasakaalus ning indeksi kasutamine osade ja toote omaduste jälgimiseks on palju mugavam kui iga tassi kalorite arvutamine.

Teiseks, kui kõrge söödetarbega toiduaineid süüakse, võib pärast söömist rohkem kui vaja. Sellisel juhul kasutamata glükoos ladestatakse rasvakihti. See ei esine madala GI-ga toodete kasutamisel: glükoosi tase tõuseb sujuvalt, rahuldades inimese energiavajadust.

Mis on toidu glükeemiline indeks?

Otsingupäring „Mis on toiduainete glükeemiline indeks?” Yandexi ja Google'i ülaosas on kindlalt juhtpositsioon. Iga inimene, kes on tõsiselt mures oma tervise pärast, mõistab, et äkilised kõikumised või regulaarne kõrge veresuhkru tase on tervisele ohtlikud. Ja sportlase jaoks on tervislik toitumine ja õige toitumine vajalik edu komponent. Oluline on märkida, et sportlaste ja mitteaktiivsete toitumine on erinev, eriti süsivesikute tarbimisel.

Kui soovite nautida tervislikke ja maitsvaid toite ilma tervist kahjustamata või oma vastupidavuse suurendamise treeningutel, lugege meie koostatud artiklit. Tänu temale saate teada, milline on toidu glükeemiline indeks, kuidas teha oma eesmärkidele õige menüü koos soovitud glükeemilise indeksiga.

Mis on glükeemiline indeks?

Termin "glükeemiline indeks" jõudis spordisse meditsiinis. Seda kontseptsiooni arendas 1990. aastatel Kanada toitumisspetsialist D. Jenkins. Teadlane töötas suhkruhaigetele mõeldud menüüs ja mõõdab vabatahtlike veresuhkru sisaldust pärast erinevate toodete tarbimist. Nii tegi professor Jenkins mõiste "glükeemiline indeks" (GI või GI). Seejärel hakati toitumise ja spordi vallas kasutama GI kontseptsiooni.

GI - näitaja, mille järgi glükoosi sisaldus veres. Mida kõrgem on see arv, seda kiiremini siseneb glükoos vereringesse ja seda kiiremini hüppab selle tase.

Glükoosi (suhkru) taseme reguleerimisega parandame lihaste kasvu ja suurendame energiakaupu: suhkru protsendi suurendamisega tunneme värsket ja energilist. Kui glükoosi tase on madal, tunneme end nõrkana ja näljasena. Kui glükoosi tase ületab normi ja muutub maksimaalseks, asetab keha ülejäägi, muutes selle rasvaks. Seega on meie peamine ülesanne säilitada normaalne glükoosi tase. Lisaks on äärmiselt oluline vältida teravaid hüppeid glükoosi tasemel, nii et kehal oleks aega seda kasutada, mitte seda edasi lükata. "Kuldse keskmise" strateegia valimisel ei saa te liigset kaalu ning vältida ka diabeedi ja isegi terve haiguste kogumit.

Toimemehhanism GI kasvu:

1. Pärast suupisteid tõuseb suhkru kogus veres 30 minuti jooksul. Kui sööte kiiresti süsivesikuid, on see aeg oluliselt vähenenud.

2. Pankrease toodab glükoositaseme vähendamiseks insuliini ja suunab selle kas energia metabolismi normaliseerimiseks või rasvavarude täiendamiseks. See sõltub sellest, milliseid süsivesikuid olete söönud - kiire või aeglane. Kiired hüpped põhjustavad järsu hüppe ja aeglased toituvad kehale järk-järgult. Seetõttu on madala glükeemilise indeksiga toidud kasulikud - nad aitavad kontrollida kaalu ja normaliseerida suhkrut.

Kuidas valida madala glükeemilise indeksiga toiduaineid?

On järgmised tooterühmad:

1. Väikese GI-ga (alla 40). See nimekiri on usaldusväärne kaaslane kehakaalu langetamisel: värsked köögiviljad - tomatid, kurgid, kaunviljad, kapsas, rohelised; täistera ja rukis, piimatooted, kuivatatud aprikoosid, tume šokolaad ja teised. Selliseid tooteid tuleks tarbida sagedamini.

2. Keskmine GI (40–60) - kartul, banaan, riis, kuupäevad, tatar jne. Kestvusklassi sportlastele on sellised tooted peamine kütus. Aga kui ülekaaluga on probleeme, siis ei tohiks te nendele toodetele tugineda. Kehakaalu langetamiseks on parem kasutada GI-d kuni 50-ni.

3. Kõrge geograafilise tähisega (üle 60) - maiuspalad, mis tuleb kahjuks ära jätta, kui olete otsustanud võidelda ülekaaluga. Need on leib, õlu, šokolaad, gaseeritud joogid ja maiustused. Piirake nende toodete maksimaalset kasutamist! Pärast suure koormusega sportlased saavad lubada GI-ga tooteid kuni 80-ni.

Püüa luua madala ja keskmise GI-ga dieeti! Nõuetekohane madala glükeemilise toitumisega dieet eemaldab voldid külgedel (mitte kohe, muidugi).

Fakt on see, et madala GI-ga tooted kontrollivad ise kalorite tarbimist. Sellised tooted annavad kehale pika küllastuse ja nälja tunne esineb palju harvemini. Kui pärast kõrge GI-ga sööki soovite umbes 1 tunni jooksul suupisteid, siis madal GI hoiab teid kuni 4 tundi täis.

Mida glükeemiline indeks sõltub?

Üldiselt sõltub GI toiduaines sisalduvatest süsivesikutest. Kiirel süsivesikutel on kõrge GI, aeglaselt madal.

GI sõltub ka muudest teguritest:

1. Kiudainete sisaldus. Mida rohkem toidus kiudaineid, seda madalam on selle GI.

2. Toodete valmistamise meetod. Toidu kuumtöötlus suurendab nende glükeemilist indeksit, nii et puuviljad ja köögiviljad söövad paremini.

3. Rasvade ja valkude sisaldus. Vähem valku ja rasva - kõrgem GI. Rohkem rasva ja valku - madalam GI.

Vähendage kõrge GI-ga toodete kasutamist - nad tulevad sõna otseses mõttes küljelt välja, täpsemalt ladestatakse külgedel rasvaga. Sööge palju GI tooteid, mis on vähem kui 50 - soja, rukkileib, kaunviljad ja värsked puuviljad.

Kõige huvitavam on see, et madala GI-ga tooted

Madal glükeemiline salenemismenüü

Glükoos on standard, mille abil mõõdetakse GI-d on 100. Toodete glükeemilist indeksit mõõdetakse glükoosi suhtes. Mõnel juhul

Allpool on loetletud kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toiduained. Nende loendite abil saate luua väikese glükeemilise indeksiga individuaalse menüü.

NÄPUNÄIDE! Kehakaalu langetamiseks on oluline kasutada GI-d kuni 60-ni. Lisaks sellele, kui te viibite istuvale elustiilile, armastate veeta aega oma lemmik-mängus, siis ärge saage piisavalt magada - meil on halvad uudised. Kaalu vähendamiseks, madala glükeemiaga dieedil ja proovige süüa toiduaineid, mille GI on kuni 40.