Lehekülg

Diagnostika

Nagu märkustes on täpselt märgitud, "see ei ole triumf või rike, see on üksikisik." Nastya tõepoolest võttis endale huvitava koormuse - edastada tavalistele kasutajatele (kellest 188 000 oli oma abonentidel), et saate seda süüa:

Ja vaadates sellist:

Spetsiaalselt panin selle pildi idee esitamiseks oma "mittekonkurentsivõimelise" kujuga vormi.

"Programmi eesmärk: optimaalne, lihtne ja tervislik kehakaalu langus, lihaskadu minimeerimine dieedi ajal (kui toitumise eesmärk on kaalulangus), söömiskäitumise normaliseerimine, põhimõtete järgimine:" Parim toitumine on selline, mida konkreetne inimene võib pikka aega katkestada "," Parim toit peaks põhinema teie armastatavatel toodetel ", et luua alused ja arusaam tasakaalustatud toitumise põhimõtetest, mida saate kogu oma elu juurde jääda ja kohandada vastavalt oma praegustele eesmärkidele (kaalulangus, dderzhanie kaalust lihasmassi set) jne "
Te võite lisada dieedi hulka kõik tooted, kui need sobivad teie igapäevaste kalorite ja BJU-ga. Jah, saate süüa oma lemmik suupisteid iga päev (mõõdukalt) ja jätkata rasva põletamist!

(minu kaalus, minu eesmärgid) - kalorite hinnanguline väärtus, et säilitada 1900-1950 kaloreid. Arvutatakse minu käsi kui keskmist nädalat mitme kuu jooksul, võttes arvesse koolituse arvestust.
Katch-McCardle värvib kõik arvutusvalemid, näiteks rasva%, rohkem, kui see tegelikult on. Sama kehtib klassikalise Mifflin-St Jeori kohta. Kõikjal, kus minu aktiivsus, kõrgus, kaal vähemalt 2070 peaks olema "hooldus". Ja tänu sellele “rohkem” veetsin 2015. aastal lihaste / rasvade kogumi ja mõtlesin, kui hästi koolitus toimus, meri ja peegel siga, ja kaalude nool kasvas. Ma sõin keskmiselt 2000. aastal. Süüa ei piisanud, algas unetus ja nõrkus. Kuid see aasta oli suur pluss - 2013. aastal kirjutasin, kuidas hakkasin sööma 1800-ndatel ja sain poolteist kuud 4 kg-ni (pärast aastaid kestnud söömist "vastavalt söögiisu" 1400-1500 kalorit, loomulike eranditega, kuid " neppe "-produktid". Nüüd, minu jaoks on 1800 kalor, mida ma kaotan. See tähendab, et kõik need kiiged ja jõukoolitus "tõid mulle" suuremad kalorikulu. Nendel 1800-ndatel pakendan 90-100 grammi valku (mitte rohkem), 40–70 grammi rasva, 190-230 grammi süsivesikuid. (Valgu vähenemine põhineb kahel teguril: esimene on see, et tüdrukutel on lihastes rohkem glükolüütilisi kiude, nende peamine toiteallikas on glükoos, süsivesikud ja teine on mähe rannik. Jah, 1,3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta on üsna reaalne).

Ülesanne on lihtsalt seda jahti läbi viia, milliseid tooteid - see pole oluline, tulemus on (Vt foto eespool). Raske järgida puudujääki (kui tahad kaalust maha võtta) reaalses elus (ja isegi diabeediga) on võimatu. Seetõttu meenutan reeglit, et ainevahetuse muutmiseks (kalorite tarbimine / kalorite jaotus varudes) hindab asutus viimase kolme või nelja päeva kohta. Ma tegin lihtsamaks, isegi lihtsamaks, lihtsalt võtta arvesse Excelis arvutatud iganädalast kalorit. Ja veeru kõrval - kaal. Ja teine veerg - koolituse kohta. Ja kogu köök töötab!
Ainus asi, mis kasutajalt paindlikul toitumisel on nõutav, on lugeda, kirjutada toitumispäevikusse kõik, mis oli söönud, jäädes selle piiridesse. Jah, proportsioone ei saa alati täiuslikult jälgida, kuid isegi kui ma ei näe kalkulaatorit kogu päeva vältel, söövad seda, mida tahan - režiimi pikaajaline harjumus nõuab head osa.

Kuid juba aastaid välistasin ma erinevad tooted, mu pea juures oli süüa ja süütunne - või, juust, jahu, isegi enne makaronit, leiba, kartuleid. Ma mõistsin, et see ei olnud normaalne, mis tahes ebameeldiv mõte / emotsioon, eriti korrapärane, on võimeline elu mürgistama. Üldiselt on süüga elamine vale! Seepärast vajasin enne sellele süsteemile üleminekut täielikult taaskäivitamist. Ja kokku. Nii et mul oli merel ja Itaalias kuu aega puhkus, kus ma sõin kõike, tõesti kõike, mida ma kohtasin, isegi kui ma seda tegelikult ei tahtnud - meenusin jäätise, magustoitude, pasta, küpsetiste maitsele. Juba pikka aega unustasin mingit toitu. Ei mingeid ühendusi, kujutage ette! Tulemuseks oli keskmine kalorsus 2000 kalorit, mis suurendas kaalu 1 kg võrra, mis ei ole üldiselt tõsine (71–72). Oli päevi 3500-l - kui me jõudsime mägedest, kus 12 km kõndis, kasvasin ma suhkrut ja olin kohutavalt näljane (see on normaalne, rakud ei saa piisavalt insuliini ja vajavad neid toita), ja me läksime Kreeka pagariärisse kus ma panin baklava ja pirukad. Ja gobbled üles. Itaalias oli makarontoodete, juustude ja isegi paari tiramisu meri.
Nende tegevuste mõju on lihtsalt hämmastav! Ma isegi pesta peast isegi vihjeid, et oli olemas mingi "keelatud" toit ja samal ajal kaob soov "selle toidu" järele. Üldiselt olen kaotanud oma tahte :) Ja nüüd, üsna rahulikult, ma ei mäleta seda pikka tundi - ja loomulikult on vastuvõttude arv päevas vähenenud 3-ni, maksimaalselt 4.

Muidugi, õhtust magusast või kodujuustust olen ma "üleujutatud", ma pundsin alati oma nägu, sest vesi, mis on ööseks kook, annab sama mõju - nägu ja paar aastat välispinnale. Nii et mõnikord ma teen valiku köögiviljadega omavalgu kasuks, kui sa pead hommikul printsessiks olema. Aga kui mul on ikka veel piisavalt ruumi kaloreid, siis võin ma endale endale võtta tee.

Ma lõpetasin toitu tabelist lihtsalt sellepärast, et on midagi maitsvat. Ma ei vaja, kui ma pole näljane. Ja enne seda tõmbasin ma isegi hästi toidetud, et ma suusin küpsise ja kommi, ja see kõik oli viletsalt ja süütundega (see on alati ema külaline köögi laual, alati on midagi olemas või tööl - mu abikaasa naljakas, et mina Ma töötan "köögis", seega ei ole võimalik kiusatustele vastu seista.

Nüüd ma valmistan traditsioonilisi kulinaarseid roogasid juustu ja koorega ning ma söön nii palju, ja ma tunnen nii maitsvat, et mul ei ole soovi magustoiduks ja suupisteteks / pealtkuulamiseks. Kui ma olen süüa valmistanud, asendan ma söögiga rahulikult restorani külastamisega - seal on alati rohkem kaloreid sisaldav toit kui omatehtud, nii et mul on piisavalt tunde. Mõnda sisemist baromeetrit tuli, mis täiesti tasakaalustas minu toitu.

Ma ei saa sõnades seda rõõmu tunda edasi anda, kui sa ei taha süüa. Olete alati täis ja rahul, alati hea ja õndsat meeleolu. Kahe nädala jooksul Peterburis langesin ma ilma selle pinguta.

Kaalutreening asendati kodutööga, see andis võimas mõju preestri lihaste tugevdamisele - nüüd on koolitus nii rõõm! See on pigem funktsionaalne koolitus, hommikul pärast ärkamist tühja kõhuga, soojenemine + 4 ringi 5 harjutust, 1 minuti vaheline vaheaeg ringide vahel, minu probleemliigutuste kalibreerimine, välja arvatud ajakirjanduskoormus, see on ainult õhtul (tuleb kaaluda kõrget happesusega gastriite) ). Õhtune kodutöö on mitmekordne kordus, millel on vähe kaalu, kuid ma tunnen ideaalselt "põletavaid" sihtlihaseid, mis on minuti vaheaeg. 30 minuti lõpus venitamisel. Peamine elu häkkimine on alustada soojendustantsuga - 10 minutit hoogsat tantsu! Ja nüüd, heade radade all, lähevad jalad ise tantsima, isegi kui seisad kaupluses reas.
Uues spordikompleksis on šikk bassein, mõnikord täidan ma lõõgastumiseks - pärast 100-meetriste ringide lõpetamist, nii lahe lõõgastuda aurusaunas! Raskusega ma jõuan koju - nii uniseks.
Saalis asuv võimsus jäi saalis 1-2 korda nädalas.

Ja nüüd on tulemus nii märgatav, et sellised keha ümberkujundused on võimsad, mul on seesugune harmoonia ja rõõm sees, ma pole kunagi olnud nii hea füüsilise ja vaimse heaoluga! Loomulikult on see praegu parim koolitus ja toitumine, mis tegelikult ei piinata mind üldse: mitte füüsiliselt - ja samal ajal parandab vormi silmade ees ega vaimselt - ja sobib kõikidesse restoranide reisidesse, sõpradega kokkusaamistesse. Olen tellinud kõik need, kes kirjutavad järgmise uue dieedi testidest, ja see näeb ikka välja nagu prügi, mis teeb mu kehale "kiik".

Pöördudes tagasi postituse alguses öeldu juurde - „parim viis on see, mida saate hoida kuni elu lõpuni, ja nädala, kuu, aasta ja kümne aasta jooksul.” Soovin, et kõik leiaksid sama ja kogeksid sama eufooriat, mida ma olen :)

Update: minu praegune vorm, kõrgus 172, kaal 71,8 kg :)

Paindlik toitumine mcdonald

Lyle McDonaldi paindlik toitumine - kiire kaalulangus ilma tervist kahjustamata

Paljud püüavad oma kehasid suvehooajaks tuua, nii et rannas eksponeeritutel ei tekiks ebamugavust riputavate külgede ja kumerduva kõhuga. Kui ei ole liiga palju aega, tuleb kasutada karmid ja halastamatuid meetodeid.

On vaja kattuda mitte ainult erinevate koolituskomplekside toimimisega, vaid ka teatud toiduainete kasutamise piiramisega.

Paindlik lähenemine Lyle MacDonaldi toidule - spetsialist, kes teab kõike inimkeha kõigi süsteemide töö nüanssidest, võimaldab teil vabaneda täiendavatest kilodest, säilitades samas lihasmassi.

Positiivne tulemus saavutatakse valgutoidu tarbimise tõttu, mille kogus varieerub 1,7 kuni 4,4 grammi kilogrammi massi kohta. Kalaõli ja tervislikud "kiulised köögiviljad" on alati dieedis.

Ketogeenne toitumine Lyle MacDonaldilt

Selle toitumise põhiprintsiip on vähendada süsivesikute tarbimist. Olles kaotanud süsivesikute pakkumise, on keha sunnitud rasvavarusid põletama. Layla McDonaldi dieedi krahhi puhul peate valima toidud, mida domineerivad valk ja rasva ja süsivesikuid ei ole. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

kodulinnuliha (kana või kalkun);
punane liha (lahja);
kala (tursk, pollock, lest, paltus);
kalmaarid, krabid;
minimaalne rasvasisaldusega kodujuust;
madala rasvasisaldusega juustud;
munavalged;
valku.

Nende inimeste igapäevane toitumine, kes soovivad saavutada häid tulemusi, peavad Lyle MacDonaldi programmi kohaselt lisakilpide hulka kuuluma kiud köögivilju (spargel, brokkoli, kapsas ja kapsas, salat, seller, kurgid, bulgaaria pipar, suvikõrvits ja seened). Nende toidukoguste väärtus on kiud, mis aitab soolestikus tööd teha ja tekitab täiuslikkuse tunnet. Vaatamata sellele, et määratud toodetel on kaloreid vähe, tuleks neid ettevaatlikult süüa, kuid mitte üle teatud koguse.

Valgu ja köögiviljade päevase koguse soovitatakse jagada neljaks annuseks, millest kahes esimeses on soovitav lisada piimatooted. Pärast raamatu Laila lugemist ei leia keetmise ajal mingeid vürtside kasutamise piiranguid. Sööki saab soolata, sinepit, sojakastet või salsa.

Keto-toitumise põhiprintsiibid Lyle MacDonald

Sõltuvalt sellest, millist dieedi rühma kuulute, sõltub vajaliku valgu kogus, freemillos, suupisted. On kolm peamist kategooriat:

15% ja vähem rasva meestel ja 24% naistel;
16–25% meestel ja 24% -lt 34% -le naistele;
isikud, kelle rasva protsent ületab määratud parameetreid.

Kuna keha toidab toitumise ajal suurt stressi ja ei saa toidust vajalikke aineid, tuleb toitaineid kompenseerida multivitamiini komplekside, kalaõli, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi kasutamisega.

Raskusest vabanemiseks ärge unustage füüsilist tegevust. Koolitusprogramm peaks sisaldama peamiselt tugevusõppusi. Koolituse soovitatav kogus on 2-3.

Amet peaks olema intensiivne, mitte kauem kui 40 minutit. Piisab suurte lihasgruppide uurimiseks 6–8 kordust, väikestele 8-10 kordust. Treeningu ajal peate kasutama maksimaalset kaalu.

Järgmised harjutused aitavad kogu keha välja töötada:

squatsid ja jalgade pressid;
mustand (rumeenia keel) või paindumine;
pinkpink (lamav või kaldu);
tõuked;
tõukejõud (horisontaalne);
töö hantlite abil (külgliikumine);
bicepsi harjutused;
koormus tritsepsile;
vajutage (keerates, töötage koos suurema efektiivsusega).

Lyle McDonaldi raamat "paindlik toitumine"

Oma raamatus räägib Lyle üksikasjalikult, kuidas paindlik lähenemine erineb tavalisest toitumisest ja miks see annab positiivseid tulemusi. Kord nädalas saate endale lubada süüa midagi, mis ei kuulu toitumismenüüsse.

Oluline on meeles pidada, et serveerimine peaks olema väike ja roogil on lubatud valida ainult üks. Puhkuse korraldamiseks ei soovitata. Nendel päevadel (freemil) on rohkem mõju psühholoogilisele olukorrale inimesel, kes tahab kaalust alla võtta, aidates tal mitte murda.

1. kategooriasse kuuluvatele isikutele, 2. tüübile kuuluvatele isikutele, ei tohi vabalõivud olla kord nädalas, 3 - 2 korda nädalas.

Kaalulangemise meetod "Paindlik toitumine" - ülevaade

Hea päev!

Ma olen juba kaotanud kaalu, jah. Selles ülevaates.

Minu läbivaatus pühendatakse kehakaalu kaotamise meetodile (või pigem öelda, kaalu kontrollimise meetodile), mida ma õppisin selle aasta alguses. Pärast kõike, mida ma lugesin, testisin ennast (ja mitte ainult), on mul ainult küsimus „Miks ma ei teadnud sellest varem?!

Kontaktisõidu läbi rändamine komistasin paindliku toitumise gruppi, vastasel juhul IIFYM / Kui see sobib teie makrotega („Kui see sobib teie makroainetega”) või paindlik toitumine.

Makrotoitained on rasvad, valgud, süsivesikud, kiud. Selles meetodis keskendub kaalulangus esimesele 3x-le.
Muide, sellepärast tahtsin luua eraldi teema ja ei kirjutanud Calorie Counting'is ülevaadet, sest

see on veel erinev lähenemine ja ma arvan, et see nõuab sektsiooni eraldi filiaali.

Alumine rida:
iga inimese kohta on teatud kalorite päevamäär (hästi, paljud kursusel), samuti on olemas valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) määr. Vastavalt IIFYMi filosoofiale saate süüa kõiki tooteid, mis sobivad teie normiga KBRT *.

* Valk - 1,5-2 g / 1 kg kaalust

Rasv - 0,8-1,1 g / kg

Süsivesikud - ülejäänud kalorid, mitte vähem kui 100 grammi päevas

KÕIK Saladused on möödas. Kas juba igav on igav? Ja kus on kannatused ja raskused?

Mida on vaja:

köögi kaalud;
Kalorite loendamise rakendus;
toidu söömine iga päev;
teie täpsus ja ausus (sageli inimesed unustavad mõnede toodete tuua);

On mitmeid viise ja saite, mille kaudu saate teada kalorite määra, kõige lihtsam viis kõigist, mida ma tean, on massX32. Kuid olenemata sellest, millist valemit te kasutate, annavad nad kõik ligikaudsed arvud ja seejärel reguleerid ise kalorisisaldust (eksperimentaalselt).

Teades oma igapäevast kalorite tarbimist, säilitate selle tasakaalu ja ei kaalu. Kui sa tahad kaalust alla võtta, lahutage 10-20% kaloritest toidust, kui sa saad - lisa kõik samad 10-20%.
"Kas ma saan seda leiba süüa ja kaalust alla võtta?" Jah.

Kuid kõik need puudused võivad moodustada kuni 20% toitumisest, ülejäänud on puhas toit, tavaline toit.

See on sisuliselt kalorite tavaliseks saamine, pechenyuhi söömine, kuid te ei sobi BZHU-sse ja see on oluline! Veel üks kord: süüa, mida soovite, kuid see peaks sobima KBRU-ga.

Muidugi, kõige parem, kui kehakaalu kaotamine (ma eeldan, et teil on selline eesmärk) kaasneb rohkem jõukoolitust. Esiteks suurenevad kalorikulud ja teiseks peab asutus „andma talle teada”, et vajate endiselt lihaseid)) Ei ole vaja midagi üles ehitada, kuid võite proovida midagi säilitada.

——
Muide, ma juhtisin tähelepanu „normaalsele toidule” ja ei kirjuta siia kuulsat PP-i (see on PePe), sest „arengu” aastate jooksul on see joonis muteerunud, mida. Miks mitte ainult lugeda, puuvilju ainult hommikul (või õigeaegselt, kuni kella 14.00ni), köögiviljad on ainult rohelised, süsivesikud õhtul, ei, ei, piimandus ei ole võimalik, sest see „üleujutab” tselluliiti jne. Mida veel soovitatakse?

——
Seejärel õppisin kogu rühma, lugesin Lyle MacDonaldi raamatut (hästi, nagu raamatu... brošüür) paindlikust toitumisest... ja siin on avastused, mis mõjutasid mu elu (toit):

õhtuti saab süüa süsivesikuid (ma arvasin, et ma sõin neid alati õhtul, kuid minu südametunnistus oli rahutu)));
kõik saab süüa õhtul, kui see sobib KBRU-sse;
ei ole vaja süüa iga 3-4 tunni järel, 5-6 korda päevas. Järelikult ei ole vaja kogu konteineri ümber riputada;
Võite süüa maiustusi, leiba, burgereid, friikartuleid, kebabe jne. See on näiteks perepuhkuse ajal normaalne, piisav inimene, kes võib endale lubada ühist laua toitu.. ja mitte hüsteeriline, sest pole midagi süüa, saad rasva;
ei ole vaja muretseda toidu glükeemilise indeksi pärast (kui olete loomulikult tervislik);
korraga saab süüa rohkem kui 30 grammi valku;
pärast treeningut ei ole vaja kiirustada süsivesikute akna sulgemist;
Sa võid süüa juustu ja piimatooteid üldiselt. See ei mõjuta keha kvaliteeti. Kuid see mõjutab keha rasva ja lihasmassi osakaalu;
kui sa oled "massil", ei tähenda see üldse, et sa pead sööma nagu noor siga;
hea toitumine, sport, lisad on raha raiskamine (isegi btsa, tagasipöördumine on nii väike, et investeering ei ole väärt);

Ja mis kõige tähtsam - teadmine ja nende punktide jälgimine, sa... kaotad kaalu (loomulikult puudujäägiga)! Kas see on natuke õnne?))

Kõigepealt oli minu jaoks midagi sellist toitumist muuta (ma äkki tunnen rasva!), Aga nüüd on see minu jaoks ideaalne süsteem, kontrollisin ennast ja “püüdsin” mitu tuttavat. Mugav, tead.

Valite menüü, mida soovid, ja reguleerige ainult kalorite arvu. Mulle meeldib ka, et ma sõin 2-3 korda päevas, 900-600 kk korraga ja läksin pikka aega täis.

Nendega "5-6 korda päevas, 2 suupisteid neist" igavesti läks näljaseks.

Jaotumise tõenäosus on klassikalise PP-ga võrreldes palju väiksem, see on siis, kui kaerahelbed hommikul, pärast 2 tundi õhtusööki õunale, kõik hommikused maiustused (kui saate üldse süüa), lõuna-, salati-, rinna-, aurutatud köögiviljad, hapukurk (vähem soolata absoluutselt), suhkur on paha, ainult valk öösel, pärast treeningut banaaniga (parem koheselt, kiiresti, riietusruumis))).... mõne tunni / päeva / nädala pärast peatunud, sõi šokolaadi või läks külla ja „ma murdsin kõike jah, see läks, ”ja siis„ kõik oli nagu udu, mäletan, kuidas teine kook oli sisse toodud ”.

Keegi võib öelda, et see toimib, sest „just noor on ikka veel“, „selline kehatüüp on selline”, kuid ei, mul on oma noorematel aastatel (kell 17) paar kuud talveks täiesti saavutanud 10 kg. keha tüüp on minu õhuke pikk luud, kuid mitte rasv. Ma lihtsalt ei pääse väljapoole päevase normi piire (hästi, ei. Ma lähen mõnikord, kuid mitte kriitiliselt).

- Muidu, ma hoian elus 1800-1900 kk, tatar, piim, praetud munad krutoonidega, kana, krevetid, juustuga makaronid,

erinevad köögiviljad, kodujuust, puuviljad / marjad ja mõned maiustused. Ma armastan küpsetada ja magusad saiakesed on tihti, kuid väga piiratud. Plus, mõnikord puruneb kebab, pizza, popkorn... ja alkohol veel 1-2 korda kuus, kuid on ka piir, “2 klaasi ja pidu on lõppenud” (c). Ärge jooge nende arvutustega.

Mõned inimesed ütlevad, et nad on liiga laiskad, et uskuda, et tegemist on koristustööga, "ja et nüüd, kaaluge kogu oma elu?" See kõik sõltub teie eesmärkidest ja soovidest. Kui olete liiga laisk, ei taha sa tegelikult kaalust alla võtta. Mulle meeldib arvata, et mulle meeldib, et saan oma dieeti igal ajal kohandada.

Ja jah, mulle meeldib olla õhuke, ma olen selleks valmis (väikesed asjad).

Ma armastan maitsvat toitu süüa ja ma ei saa pepi kliid koogid, ja IIFYM on mul võimalus lõõgastuda (hoolimata arvutustest) ja lubada mul süüa seda, mida ma tahan, säilitades samal ajal õhuke näitaja.

Siin hoides 3 kuud söötmist selles süsteemis:

Nüüd on natuke kärbitud kaloreid, suvel on suvi nurga all))

Selles vormis ei olnud magu iseenesest alati minuga:

1 foto 2010, 61-63 kg, ma tahan seda

2 fotot 2014, 61 kg, pigem kaalutõus pseudo õige toitumisega

3 fotot 2016, 54 kg

Minu sihitute toitumishäirete kohta siin.

Minu “rasvasus” hetkel (juuni 2017) ja võrdlus 2016. aastaga:

Tänan teid tähelepanu eest minu ülevaatusele!

IIFYM paindlik toitumine: toitumise põhimõtted ja makrode arvutamine

1 2332 5 kuud tagasi

Nõuetekohase toitumise mõisted on poolpimedas, kui sööte kooki või kiirtoidu tassi ja veenda neid, et see on kaalulangus. Ära pööra neile tähelepanu, nad on aegade taga.

Te võite kaotada kaalu, ilma et keelduksite iseendast IIFYM toiduainete süsteemi hõrgutistest.

See ingliskeelne lühend tõlkes tähistab “kui see vastab teie makrudele (valgud, rasvad ja süsivesikud)”.

Toitumise olemus

Seda dieeti peetakse suhteliselt nooreks. Esimest korda kõlas selle nimi 2006. aastal.

Sport toitumisspetsialist Lyle MacDonald, kes on kirjutanud palju raamatuid kaalulanguse kohta, on välja töötanud põhimõtte "kui see sobib teie makro" toitumisega.

Paljud inimesed kasutavad seda dieeti lihaste ehitamiseks ja keha rasva põletamiseks, keeldudes kasutamast sellist nõrgestavat ja depressiivset dieeti nagu Jaapani dieeti või tatar dieeti.

Kõige raskem ja kohustuslikum nõue ei ole selle normi ületamine. Kui teie makrokurss on täidetud, kuid mitte kalorite järgi, ei pea te neid lõpetama. Tundke süüa nii.

Päevane annus peaks olema 75-85%, mis koosneb köögiviljadest, puuviljadest, teraviljast, loomsetest valkudest. Ülejäänud 25–15% on lubatud täiendada teiste rangete dieediga keelatud toodetega - praetud, jahu, magus, kiirtoit. Lemmiktoidud, millel on põhitoit, ei tohiks ületada kogu KBRLi indeksit päevas.

Teie makrode tundmaõppimiseks peate nutitelefonide või interneti rakenduses kasutama arvutusi või täitma spetsiaalse vormi. Samuti võite proovida arvutada oma näitajaid.

Kõige tähtsam on ausalt vastata. Näiteks ei peeta füüsiliseks aktiivsuseks reisi tööle ja sealt lahkumist, lõunasööki ja suitsu purunemist - see on istuv eluviis.

Pikad jalutuskäigud ja sportimine - see on tegevus, mida peetakse.

Selle dieedi tunnuseks on pidev toodete arv. Et mitte katkestada oma tööaja jooksul, peate täna homme peamise menüü eest hoolitsema. Homme toimuv menüü on tehtud, võttes arvesse teie lemmiktoitude "lõhe". Ja loe nende KBLSide arv, et mitte ületada nende ainete piiri.

Iga kalorite ja makrode lend pannakse rasvale kehale - selline moto oleks hea motivatsioon oma dieedi normaalseks hoidmiseks.

Positiivsed ja negatiivsed dieedid

Hoolimata kõigist skeptikute vääralt tõlgendustest ja peegeldustest, mis järgivad seda toitumispõhimõtet, näete palju positiivseid asju. Räägime neist üksikasjalikumalt.

Elektrisüsteemi eelised ja eelised

Toitumise kõige olulisemad eelised ja kasulikud punktid on:

Võime süüa mitte ainult "õige" toitu. Sellel dieetil saate säästa päevaratsioonides, et lõõgastuda koos sõpradega õhtul, juua ettevõtte peol või õhtusöögil õhtusöögil. Ja iseenesest kondiitritooted, kiired jalad, pizza.
Meeleoluhäirete ja seedimise säilitamine. Kaaludes sellist süsteemi, ei pea te oma lemmiktoiteid loobuma. Menüü teeb mõned korrigeerimised, mis on seedetrakti jaoks ohutud. Lubatud magusad toidud aitavad säilitada aju hea tuju ja jõudlust.
Vastuvõetamatute toodete asendamine. Ei meeldi või mõnel muul põhjusel ei söö ühtegi tassi või toodet? Asenda teine, mida saate süüa.
Suur kogus vett. Vesi on alati vajalik. Selle toitumisega on soovitatav juua 3 liitrist päevas.
Sagedased söögid sobival ajal. Suupisteid julgustatakse iifymis. Lubatud kõik peale nälja.

Kahju ja vastunäidustused

Kas toitumine on täiuslik? Aga ei ole veel välja tulnud 100% kehakaalu kaotamise meetod, mis sobib kõigile ja ilma vastunäidustuste ja puudusteta. Seetõttu soovitame teil tutvuda sellise toitumise negatiivse küljega:

Vastunäidustatud vaskulaarsete haiguste, seedetrakti, diabeediga inimestel. "Kahjulik" toit on rikas kolesterooli sisaldusega, mis ummistab keha veresooni ja on raske ka maos, sooles ja maksas. Magusad toidud võivad diabeetikutele halvendada.
Tarbitud toidu koguse ja sisu pidev jälgimine, mis on küllalt keeruline päeva laaditud ajakavaga.
Soodab ennast. Paindlik toitumine ei anna õigust mitte arvestada toiduaineid, mida süüakse väljaspool peamist sööki. Meid töödeldi šokolaadi, küpsiste, banaanidega - kõik loendatakse.
Kahjulikud tooted. Lemmiktoidud kuuluvad kõige sagedamini "kahjulikku" õige toitumise skaalal. Nende sagedane kasutamine aitab kaasa kaalutõusule, mitte kilogrammide kadumisele.

Lisaks sellele, kui püüate toiduga petta - 5-6 söögikoha asemel 2, maksimaalselt 3 - võite ennast vigastada. Sellised katsed on kehale stressi tekitavad. Nälga vahelduv libisemine ei ole kohaldatav.

Toitumise aluspõhimõtted

Paindlik iifym-dieet, nagu kõik toitumissüsteemid, mille eesmärk on kehakaalu kaotamine ja stabiilse kaalu säilitamine, on oma aluspõhimõtted:

Kalorite tasakaal. Kaalutõus toimub seetõttu, et tarbime rohkem kaloreid kui tarbime. Selle vältimiseks on soovitatav vähendada tarbitava energia hulka. Peame kulutama rohkem, kui me tarbime.
Üksikud makrod. Sel juhul ei ole see käskude loend, vaid teatud kogus olulisi toitaineid, mida tuleb päevas tarbida. Eksperdid soovitavad keskenduda makrudele, mitte kalorite arvule. Arvutage nende näitajate individuaalne arv spetsiaalsel kalkulaatoril. Kõigi väljade täitmine tõepoolest saadakse sobivate koguste valkude, rasvade ja süsivesikute hulgast, mida peate päevas kehakaalu vähendamiseks kasutama.
Ilma valkudeta. Valk on mis tahes dieedi oluline komponent. Kuigi kalorite arv väheneb iifym süsteemiga, ei mõjuta see valgu kogust.
Toitlustus ilma ajata viitamata. Jah, selle dieedi puhul puudub üldine selge grammatika- ja söögikava. Sa oled öökull ja hommikusöök kell 07:00 on nagu piinamine? Sööge, kui keha ärkab ja vajab toitu. Rikkalik hommikusöök ja õhtusöögist keeldumine? Õhtusöök pärast kella 18.00 - üldjuhul tragöödia? Võib-olla teistes toitumistes. Siin peate sööma oma makrode arvu päevas, mitte kaloreid ajakava alusel. Kuidas te sööki jagate, on ainult teie otsus.
Toodete suhtelised omadused. Oleme huvitatud meie kasutatavatest makro - valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, kuigi need ei ole alati kasulikud. Kui sööte suures koguses tervislikku toitu, siis te ei kaota. Ja see juhtub, et tükk "kahjulikke" lemmik maiustusi või pitsat võib aidata kaotada lisakilte.
Toodete kombinatsioon. Keegi ei soovi loobuda oma lemmikust rämpstoidust. Selle kogust toidus tuleks vähendada. Päevase toidu põhiosa peaksid olema köögiviljad, puuviljad, teraviljad, madala rasvasisaldusega piim ja liha, kala. Kui on veel makroid, saate ennast maitsvalt kohelda. Kui delikaatsete rasvade või süsivesikute sisaldus ületab päevamäära või läheneb sellele, peaksite mõtlema selle asendamisele midagi, mis sulle sobib. On vaja ainult kaloreid, pigem rasvu, valke ja süsivesikuid lugeda.
Individuaalne lähenemine. Sellise kaalulangusega ei ole lubatud ja keelatud tooteid. Teile ei meeldi kodujuust, oad, tsitruselised, kala või mõne toote allergia? Ära lase ennast ise ära. Asenda selline toit teile vastuvõetavamate toodetega. Ja ärge loobuge kogunemistest ja pühadest pärast tööd. Ettevõtte või sõpradega kokkusaamine? Sellise elektrisüsteemiga pole selliseid sündmusi vaja tagasi lükata. Saate päeva jooksul vähendada portsjonit, nii et ettevõte ei näe välja nagu “valge” vares, keeldudes igasugustest kohtlemistest. Isegi kui nad sõid ühe väikese tüki, mis ületas piirid, pole midagi kohutavat. Lihtsalt ei pea kogu tassi "lõpetama", sest nad ei suutnud kiusatusele vastu seista. Piirake ennast ühe ebaolulise „pereimiidiga”.

Dieet ja toitumine

Igapäevaste kalorite 1200-kalorite fännid peaksid olema kontrolli all. Sa võid kõike süüa. Isegi lubatud alkohol mõõdukalt. Kuid tuleb meeles pidada, et 100 g viina on 231 kcal (selles ei ole BJU-sid), 100 g õlut - 31 kcal, mis sisaldab peaaegu 4 g süsivesikuid ja 0,5 g valku.

On lubatud süüa üks kord päevas burger, ravioli või pitsabaar. Kuid sellistes roogades osalemiseks ei ole seda väärt. Kuna need toidud on rohkesti süsivesikuid, mis annavad lühiajalise küllastuse ja rahulolu, siis tuleb kiiresti ja sügavalt hävitada, nälga, meeleolu väheneb. Ja kalorid jäävad kehasse.

Ifym - toitumise kirjeldus eeldab, et inimene arvestab täpselt toitu ja selle toitaineid. Selleks peate kasutama köögi kaalusid ja ostma kindlaksmääratud arvuga KBSTU tooteid.

Eksperdid soovitavad kõige intensiivsemat sööki selles päeva osas, kui teil on maksimaalne koormus. Tasuta õhtu, õhtusöögi tegemine, kerge salatite söömine kogu päeva on loll. Levitage oma makroid söögikordade vahele ja korja roogasid ja portsjoneid, mis suudavad teid külastada kuni järgmise suupisteni.

Kuidas arvutada makrode arv?

Lyle MacDonald oma süsteemis soovitab näiteks KBDU jaotamist kaalutõstjatele päevas: 2500kal, 40% valku, 40% süsivesikuid, 20% rasva. Mitte kõik inimesed kannavad iga päev kaalusid. Seetõttu võivad sellised proportsioonid olla tavaliste inimeste jaoks üleliigsed.

Kõige lihtsam makrode lugemise viis on kasutada iifym kalkulaatorit või telefonirakendusi, mis suudavad teie isiklikult vajaliku CBDS-summa arvutada.

Makrode koostamisel on kõige lihtsam võtta valkude, süsivesikute ja rasvade 4-4-2 osakaal. Ja seejärel varieerub iseenesest, muutes valgu ja süsivesikute kogust. Pakume makrode ligikaudset arvutust käsitsi, võttes arvesse toitainete kalorisisaldust: valk - 4 cal / g, süsivesikud - 4 cal / g, rasvad - 9 cal / g.

Paindlik toitumise ülevaade

Paindliku toitumise olemus on sama - ükskõik millise toitaine demoniseerimise puudumine: olgu see siis valgud, rasvad või süsivesikud, s.t. Toitumises on kõik kolm toitainet tasakaalustatud.

Kui see sobib teie makro juurde, söö seda (kui see sobib teie makro)

Tasakaalustatud toitumise kaasaegne versioon ei tundu olevat mingit konkreetset ainulaadset autorit, kuid on võimalik välja tuua peamised kaasaegsed lääne populaarijad, nagu Lyle MacDonald (raamat A juhend paindliku toitumise kohta. Kuidas kasutada paremini oma dieediga.) / "Dieet: paindlik lähenemine. Kui vähem range suhtumine toitumisse aitab saavutada paremat tulemust", Alan Aragon (raamat Lean Muscle Diet), Eric Helms ja ettevõte (raamat "Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Kalorite loendamise põhimõtted.

Kalorite loendamine on kõige tõhusam ja samal ajal üsna lihtne meetod, mis annab sajaprotsendilise tulemuse.

Kui hoiate toitu päevikut ja arvestate kõiki kaloreid - saate kasutada absoluutselt kõiki toiduaineid, piiranguid.

- Alkohol: 7 kcal / g;

- Tselluloos: 1,5-2 kcal / g;

Toote pakendil või Internetis (siinkohal tasub otsida, hoolikalt ja mõnusalt hinnata, kus teave on tõele lähemal) leiame makroelementide kalorisisalduse ja koostise.

Lisaks saime teada, kui palju kaloreid on teatud tootes, kui palju valke, rasvu, süsivesikuid (edaspidi - BJU) kaalutakse toor- / kuivtoote või valmis (on nüansse).

Lõpptoote kalorisisalduse õigeks hindamiseks peame teadma järgmist:

teravilja keedetakse pehmelt erinevalt ja liha, vastupidi, kuumutamise ajal "keedetakse".
St pärast 100 grammi teravilja valmistamist saame 300 grammi keedetud putru või pärast keetmist / praadimist / röstimist 300 grammi liha, saame umbes 200 grammi toodangust.

Samas jääb muudetud toote kalorisisaldus ja BJU samaks.

See kõik on kaalutud, me teame kõiki toote parameetreid. Ja kus see kõik on?
Lihtsaim viis on käivitada veebipäevik - www.myfitnesspal.com/ru - suurepärane programm, on nutitelefonidel, mugav, saate vöötkoodi kaudu löögi teha. Alternatiivid merele (google kui "kalorite loendur"), valida usu järgi.

ps Exceli innukate armastajate jaoks saate teha kõik, mis on selles, kaloreid / grammi käsitsi täites))

Pärast isikliku konto loomist ja parameetrite sisestamist pakub programm teile teatud kütteväärtuse ja BJU. Ma soovitan teil neid numbreid käsitsi muuta sektsioonis "Eesmärgid" ja määrata muud väärtused.
Siinkohal saate juba hakata oma kaloreid loendama, liides on intuitiivne ja ma arvan, et igaüks suudab selle kiiresti välja mõelda. Ei ole raskem kui Instagram.

Toote otsimisel leiad peaaegu kõik, kuid isegi kui te ei leidnud oma kalorisisaldust oma tootes, saate selle käsitsi sisestada.

Väga mugav funktsioon nutitelefonide "vöötkoodi skaneerimiseks" kiirendab oluliselt protsessi.

Samuti toodab programm väga ilusaid graafikuid, graafikuid ja paljusid numbreid. Saate jälgida kõike - BJU-d, kaloreid, iganädalast keskmist tarbimist, iga söögi kalorisisaldust, kehakaalu muutusi ja palju muud. Paradiis perfektsionistlikele ja amatöörarvutustele ning arvutustele.

Teine rakendus töötab sotsiaalse võrgustikuna - saate sõpru lisada ja nende edusamme jälgida, panna meelde ja isegi jälgida, mida nad söövad. Paljud Ameerika sportlased kasutavad seda konkreetset programmi ja te saate oma dieeti tundma õppida.

Minu hüüdnimi Myfitnesspalis on mike_crimea. Lisa)

2. Toetavate kalorite arvutamine.

Hoolduskalorite arv on kalorite arv päevas, mida vajate oma praeguse kaalu või rasva% säilitamiseks.

Iga inimese puhul on see individuaalne ja sõltub suurest hulgast teguritest, nagu hormoonid, aktiivsus, vanus, lihaste / rasva massi suhe jne.
Selle arvutamise meetodid on samuti paljud, lihtsast keerukast.
Arvatakse, et 31 kcal / kg naistele ja 33 kcal / kg meestele on keskmine väärtus. Teda on väärt tõrjuv, arvestades tema igapäevast tegevust (kõige lihtsam viis tuhandetes etappides) ja treeningute arvu nädalas.

3-4 nädalat süüa just seda kalorit ja põletada oma kaalu. Igal hommikul tühja kõhuga pärast kaalumist WC-ga ja jälgige kaalu dünaamikat 3-4 päeva jooksul ja arvutage keskmine väärtus (aritmeetiline keskmine).
Kui te kaalute (see ei kehti hetkede kohta, kui olete süsivesikute või soola tõttu triteeritud), siis peaksite kalorisisaldust veidi vähendama; kui kaal väheneb, siis tuleb seda suurendada (mõlemal juhul 100-150 kcal).

Selle põhjal arvutage BJU toetav sihtmärk:

- valk ei ole suurem kui 2 g / kg (sportlase ülemine väärtus ilma dopinguta): 2/3 loomset päritolu, 1/3 köögivilja (s.t see ülemmäär on 2 g / kg - hõlmab kõiki valgu- ja taimeliike ja loomi);

- rasvad 1-1,1 g / kg (rasva korv on tasakaalustatud);

- ülejäänud sihtpuudujäägi kalorite puhul saadakse süsivesikuid.

3. Hinnake oma rasva%, seadke toitumise eesmärgid

Kehakompositsioonide tüübid rasva% järgi:

- Rasvumine (rasvunud) = 25% + rasv meestel ja 35% + naistel.

- Mõõdukalt ülekaaluline (mõõdukalt ülekaaluline) = 19-24% rasva meestel, 28–34% rasva naistel.

- Normaalne kaal (keskmine) = 13-17% rasva meestel, 23-27% rasva naistel.

- Õhukus (Lean) = 9-12% rasva meestel, 17-22% rasva naistel.

- Tugev kõhnus (väga lahja) = 5-8% rasv meestel, 12-16% rasva naistel.

Tervislik (ADEQUATE) rasvkoe vähenemine kuus:

- Rasvumisega - 3,6–8,4 kg

- Mõõduka ülekaalulisusega - 2,8-3,6 kg

- Keskmine kaal (normaalne) - 2-2,8 kg

- Väikese rasvasisaldusega - 0,8-2 kg

- Väga väikese rasvasisaldusega - 0,4-0,8 kg.

Muud tervislikud näitajad rasvkoe kadumise kohta nädalas, kuus kg, protsent

Piisav iganädalane edenemine rasva kadu puhul kilogrammides

- Rasvumisega - 0,9-1,4 kg

- Mõõduka ülekaalulisusega - 0,7-0,9 kg

- Keskmine kaal (normaalne) - 0,5-0,7 kg

- Väikese rasvasisaldusega - 0,2-0,5 kg - väga väikese rasvasisaldusega - 0,1-0,2 kg.

Rasva kadu piisav igakuine edenemine protsentides kogu kehakaalust:

- Rasvumisega - 4-6%

- Mõõduka ülekaalulisusega - 3-4%

- Keskmine kaal (normaalne) -2-3%

- Väikese rasvasisaldusega - 1-2%

- Väga väikese rasvasisaldusega - 0,5-1%

1. Alan Aragoni uuringuaruanne (AARR), november 2008: Aragon AA. Täitmine, 1. osa: suured ootused.

2. AARR, jaanuar 2009: Aragon AA. Tihendusosa 2: makrotoitainete manipuleerimine

On olemas valem, millega määratakse rasva põletamise maksimaalne võimalik kalorite piirang, mida Lyle MacDonald tuletas:

Maksimaalne puudujääk on 70 kcal rasva kilogrammi kohta päevas.

Oletame, et teie kaal on 100 kg, 20% rasva. Toetavad kalorite väärtus on umbes 3500kkal, maksimaalne defitsiit - 20 kg rasva * 70 kcal - 1400 kcal. St Kaalulanguse kalorite tarbimine võib ulatuda 3500 - 1400 = 2100 kcal.

Paindlik toitumine on

• Isiklik toitumine, mis põhineb isiklikel eelistustel.

• Toitainete seire

• Lihtne kasutada pikaajaliselt

• Stabiilne keha koostis muutub

• Püsiva nälja puudumine

• "keelatud" toodete puudumine

• Normaalse hormonaalse taseme säilitamine

• Alati on suurepärane meeleolu ja psühholoogiline mugavus.

• võimalus süüa maitsvat puhkusel ja bankettidel ilma dieeti rikkumata

Postituse teine osa on keha ümberpaigutamine (samaaegselt lihasmassi suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine või nendele sarnased protsessid), kaalukaotuse platvorm ja mitmed muud küsimused, mida saate kommentaarides küsida. Sellel teemal on palju nüansse, mõnedele saab vastata allpool ja mõned ma edastan järgmise postituse juurde.

Paindlik toitumine. Kaalu kaotamine kiirtoidu söömisega. Kas kõik on tõesti nii?!

Paindliku toitumise põhimõtted

IIFYM (kui see sobib teie makrotega - "paindlik toitumine" vene versioonis) on toitumise kontseptsioon, mis põhineb kahel põhiprintsiibil.

1. Mis tahes teie eesmärgi puhul on oluline BJU (valgu / rasva / süsivesikute) kalorite tarbimine ja koostis.

2. Kõiki teisi reegleid, näiteks: enne magamaminekut söögikordade või süsivesikute arvu, peetakse tähtsusetuks või tantsitakse koos tamburiiniga.

Toitumine hakkas 2014. aastal populaarsemaks muutuma. Selle põhiprintsiipe väljendasid esmalt L. MacDonald oma raamatus "Paindliku toitumise juhend" (paindliku toitumise juhend).

McDonald keskendub asjaolule, et enamiku inimeste jaoks on iseloomulik „kõik või mitte midagi“, mis oli hukule määratud. Me kõik elame ühiskonnas, mitte laboris - kiusatused ja toitumise purunemise põhjused on suured.

Seetõttu võimaldab lähenemine ja toitumine paindlikkust saavutada suurepäraseid tulemusi. Parim toitumine on see, et saate mugavalt pikka aega kinni pidada. Paindlikku lähenemist on lihtne järgida, sest me peame toitu mitte „õigest“ ja „valest” vaatenurgast, kuid me moodustame oma dieeti, kuna see on meile mugav ja samal ajal saavutada oma eesmärgid.

Ja mis kõige tähtsam, võimaldab paindlik toitumine saavutada saavutatud tulemust ilma tagasilöögita. Nagu näiteks juhtub madala süsivesikute dieediga. Kui saavutate oma eesmärgi, on teil kaks võimalust: muuta oma dieeti - minna tagasi tasakaalustatuma ja kaalukamaks või jätkake madala süsivesikute ja madala kalorisisaldusega istumist, et mitte kaotada tulemust. Mida kauem te sellel dieedil istute, seda rohkem on teil hormonaalsed probleemid. Eriti tüdrukutel (amenorröa, hepatirioos, juuste väljalangemine). Ma olen seda ise kohanud ja saan rääkida praktika seisukohast. Pärast selliseid tagajärgi otsustasin ma üksikasjalikult uurida paindliku toitumise küsimust.

Kuidas arvutada oma energiakulud?

Paindlik toitumine, mis põhineb energiabilansil. Kalorite ülejääk - me värvame puudujäägi - kaotame kaalu ega toeta seda.

Kui kalorite saamisel on kõik selge, siis koosnevad kulud kahest komponendist: basaal-ainevahetus (BMR) ja igapäevane aktiivsus.

Põhiline ainevahetus - energiakulud, mida keha puhkab (hingamine, soojusülekanne, seedimine jne).

Igapäevane tegevus on puhtalt individuaalne näitaja, see koosneb koolitusest ja mitteõppimisest (kõndimine, füüsiline töö või selle puudumine).

Sihtmärgid (kalorid ja BJU) arvutatakse individuaalselt vastavalt teie kuludele ja antropoloogilistele parameetritele (kõrgus, kaal). Kalkulaator energiatarbimise arvutamiseks päevas.

Paindliku toitumise eelised

1. Esiteks on see tasakaalustatud toitumine, milles on piisavalt rasvu ja süsivesikuid. Nii säilitatakse lihasmass, hormonaalne taust ei kannata.

2. Keelatud või kohustuslikke tooteid ei ole. Te ei jaga tooteid "halbaks" ja "headeks". Aga ma soovitan anda kuni 20% päevaratsioonist “tasuta” kalorite all, et keha saaks piisavalt vitamiine ja mikroelemente. "Tasuta" kalorid - see on protsent igapäevasest toitumisest, mida saate veeta oma lemmiktoidule või alkoholile.

3. Te ei demoniseeri süsivesikuid ja saate neid süüa isegi enne magamaminekut, isegi lihtsaid, peamine on sobida oma makro (CBDI norm).

4. Vähendate oluliselt häirete tõenäosust, sest tegelikult ei ole toodete valikule mingeid piiranguid, ei ole „keelatud puuviljaefekti”.

5. Paindlik toitumine sobib teie ülesannete täitmiseks (kehakaalu langetamine, lihasmassi saamine, säilitamine).

Soodusliku dieedi miinused

1. Te peate kaaluma tooteid, loendama kaloreid (kasutage seda kalkulaatorit) ja BJU, kontrolltoidu suhet. Kuna inimesed kipuvad oma osade suurust tahtmatult alahindama või ülehindama. Ja jah, kui tundus, et lähenemine ütleb „sööke kiirtoitu ja kooke ning sa näed hea välja”, ei ole see nii. Tasakaalustamine oma dieeti süües ainult junk on peaaegu võimatu.

Kas sportlastele sobib paindlik toitumine?

Lyle MacDonald, Lane Norton, Eric Helms, Brad Schoenfield, Alan Aragon, James Krieger - nad kõik populariseerivad läänes paindlikku lähenemist. Samal ajal olid nad professionaalsed sportlased minevikus või jätkavad nüüd oma karjääri, omades akadeemilist kraadi.

Kokkuvõtteks: paindlik toitumine sobib kõigile spordiülesannetele ja näitab head tulemusi nii professionaalsetele sportlastele kui ka algajatele.

Telli minu blogi: Instagram, VKontakte.

Individuaalseks tööks või koostööks: Whatsapp, Viber, telegramm: 8-951-180-97-35

Leidis artiklis vea? Valige see hiirega ja vajutage Ctrl + Enter. Ja me seda lahendame!

IIFYM - minu lemmik elektrisüsteem

* repost alates http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = Kui see sobib teie makrotega (“Kui see sobib teie makrosse”) on toitumisstrateegia, mida tuntakse ka kui paindlikku toitumist. Erinevatel astmetel on IIFYMi kehastus Alan Aragonas, Lyle MacDonald, Ian McCarthy. Minu lühiülevaade tugineb peamiselt viimaste videovideodele.
Veel üks kord selle mõiste ajaloo ja sellega seotud kriitika kohta.
Põhiprintsiibid:
pole kehtiv url1. Kalorite tasakaal. Kaal saavutatakse regulaarse ülekuumenemise tõttu (tarbides rohkem kaloreid kui kulutatakse). Kaal väheneb, kuna me sööme regulaarselt vähem kui kulutame. Kaalude vähendamiseks / suurendamiseks ei ole muid võimalusi. Seetõttu hõlmab see toitumisstiil kaloreid ja / või makroid.
2. Makrode määratlus. Makrod - see on valkude, rasvade ja süsivesikute kogus (inglise keeles "makroelementidest"), mis on vajalik teie eesmärkidel. Kui olete need ise määratlenud, järgite neid pidevalt. Soovitatav on keskenduda makrudele, mitte kalorite koguarvule, sest See annab dieedile ebapiisava arusaamise. Kui jääte kehtestatud makrode juurde (pluss või miinus 5 g ilma), saadakse automaatselt vajalik arv kaloreid.
3. Esmalt valk. Piisav valgusisaldus on toitumine nende jaoks, kes mõtlevad oma tervise üle. Kalorite vähenemisega toitumises ei vähene valgu kogus, vastupidiselt levinud arvamusele, ja isegi suureneb.
4. Olenemata sellest, kuidas toitu kogu päeva jooksul jaotatakse. Teile öeldakse, et ilma hommikusöögita sa ei kaota / ei kaota? Jätke selle isiku ära. Treener nõuab, et sa ei söö pärast treeningut? Võite temaga lepingu kohe lõpetada. Vastupidi, paneb sind süüa, sest käivitub süsivesikute aken? Viska teda hantli. Sõber soovitab mitte süüa pärast kuut jahu, sest see aitas teda? Ostke sarvesaia ja sööge tema silmade ees. Loodan, et idee on selge. Kui teil on päeva jooksul vajalik arv makroid, mitte enam ja mitte vähem, siis liigute oma eesmärgini ja ei ole oluline, mitu korda süüa päevas või millal.
5. Puudub "hea" ja "halb" toit, "kasulik" ja "kahjulik". Esiteks määratleb igaüks selle erinevalt. Teiseks tuleks toidu ja selle koguse mõju käsitleda ainult konkreetse dieedi kontekstis. Saate rasva süüa tavaliste "tervislike" toidu kulturistide - riisi, kaerajahu, kana, tuuni ja munavalgedega, kui kalorite koguarv oluliselt ületab kulusid. Te võite kaotada kaalu, lubades endale aeg-ajalt oma lemmikjuustu või pitsat (ja tuhandeid inimesi on seda juba pikka aega teinud!)
6. Mõistlik tasakaal. Keegi ei ütle, et peate süüa ainult kiirtoitu, virnastades makroid. Võite muidugi. Kuid mõtle peale oma eesmärgi ka muid asju - hormoonid, seedimine, meeleolu, naha seisund, nälg jne. see ei pruugi olla parim tulemus. Tasakaalustavam on õigemini arvestada: iga päev tuleb toitumisega kaasata vitamiine, mikroelemente, kiudaineid (köögiviljad, puuviljad, terved terad, vähese rasvasisaldusega proteiinid) sisaldav toit. See peaks olema toitumise suur osa ja ülejäänud saab täita meeldivamate asjadega (šokolaad, küpsised, pizza - see on kõik, mida te juba teate).
7. Paindlik lähenemine. Toodet pole vaja. Mulle ei meeldi kala - süüa kana, veiseliha, lahja sealiha. Vihkamine kodujuust - asenda see mis tahes liha või kala, munaga, jogurtiga. Vaevu spinatit iseenesest - hüvasti jätta ja vali muud köögiviljad. Ärge keelduge kohvikutesse, ettevõtteüritustesse ja sünnipäevadesse, kaaluge neid sündmusi ja plaanige ette (süüa vähem päevas). Väike tükk tükk, mida enne ei suutnud vastu seista, ei saa teie ajakirjandust rikkuda, kui te ei pea päeva "kadunud" ja ei hävita ülejäänud kooki leina.
8. Küsi ja eksperimenteeri. Reeglina, kui keegi kategooriliselt kinnitab midagi, on ta valesti. Küsi, kust see teave pärineb. Sageli ei vasta selge vastus. Lisaks sellele ei ole kõigile mõeldud universaalset mudelit, mistõttu on oluline valida see, mis sobib teie elustiili, eelistuste ja eesmärkidega. Proovige ja esitage küsimusi, need on parimad viisid nende teadmiste saamiseks.

Ja te teate, see on nii lahe, lihtne ja loogiline, et sirge hinge rõõmustab. Sul on võimalik kommid ja jäätis ohutult endale lubada ning samal ajal jätkata kehakaalu langetamist. Sama unistus)

Nagu 3
Märkused 22

Palju kaloreid arvestav valem, kuid kõik annavad sama tulemuse

Parem minna ise.

on vähe inglise keelt, kui te leiate arusaamatuid sõnu, otsite internetist või küsite siit

Vastavalt nende arvutusmeetodile pean kehakaalu langetamiseks sööma 97 g rasva päevas ja see on füüsilise puudumise korral. koormused. Hästi tehtud! Lõpuks, hullumeelne toit madala rasvasisaldusega toidu puhul läheb populaarsetest meetoditest välja.

Jah, ma kirjutasin, et see on täpselt nii, et ma kaotan kaalu - 80-120 g rasva päevas.

See on kõige mugavam ja kasulikum salendav. Ja mitte ainult ma tulin selle juurde - Dmitri, Maria ise jõudis järeldusele, et süsivesikute vähendamine on ohutum ja mugavam.

FAO / WHO raporti viimases aruandes, mis käsitleb rasvade rolli toitumises, on samuti kirjas, et madala rasvasisaldusega dieet on ilmselt palju halvem kui madala süsinikusisaldusega dieet:

Ja tundub, et pärast toitumise lõppu on ka parem:

Ja kui sa loed inglise keelt, siis IIFYMis ise on kõik mõistlikult kirjutatud. Kalorite loendamise asemel on ühiskond ajutiselt puhastatud väidetavalt "kahjuliku" ja "kasuliku" toiduga, selle kohta, mida ma siin väsinud olen:

Noh, mul ei ole eesmärki kiiresti kaalust alla võtta. Püüan pigem tervislikku suhtumist toitu ja harjuda tavalisema elustiiliga. Poolteist aastat langes umbes 16 kg.

Valgud: 100-150 rasva: 80-120 kalorit 1900-2300

Ma söön ilma kindla plaanita, püüan süüa lihtsaid toite, mitte segada ja mitte valmistada neid. Ligikaudu ma hoian kõiki toitaineid, kuid iga päev loen ma ainult kaloreid, ma asendan ülejäänud umbes (kuid meenutan oma meelest, kus see sisaldub).

Kas see pole lõhn nagu atsetoon? Ketoos on alati) See oli alati huvitav.
Aga kolesterooliga? Kas väsimus on kiire? Mõtteprotsessid lähevad hästi? Maksa-kõhunääre ei ole valus?

Ma arvan, et kuna te elate sellises režiimis, siis kõik on väga hea) Aga kui muidu sa räägid huvitavate inimestega)

Olen põhimõtteliselt ka madala süsivesikute puhul. Aga siinkohal tasub ära lõigata söed ja tõsta rasvad, kuidas algab kurbus - aju ei mõista, see on haige ja tahab pidevalt magada.

Või ärge muretsege rasvade ja süsivesikute suhte üle ning hoidke ainult valke ja kaloreid. Just nii. Hoidke kaloreid, mis tegelikult on kirjutatud ja FAO ja IIFYM

Ja miks 25? Valige vahemikus 20-35, mida soovite..

Olen kindel, et parem on süüa seda, mida sa tahad. (unustamata valgu, vitamiinide, mineraalide ja omegaasi norme).

Mina isiklikult ei söönud seda (BJU mõttes), kuid kuna tunnen end rahulolevamana ja samal ajal ka väikese puudujäägiga.

Täname nõu! Nii et ma teen, vaatame, millised on kaalud ja meeleolu. Arvutuste jaoks valitakse 25%, sest 30% sama FAO puhul - meestel ja 35% - väga koormatud meestel. Ja mina - ei üks ega teine

Nüüd, võttes arvesse varasemaid postitusi ja teie kogemusi, ei vaata ma LC-de proportsioone üldse, kuid püüan hoida kalorite normi ja värvata vitamiinielemente. (Ma saan aru, et 100% reiting on kasutu, kuid ma tõesti meeldib selge, ilus verstapost, mille jaoks ma olen hea, ja kui ma seda ei saa, siis ma ei saa sellega hakkama. Mul on selline stiimul. Vabandust, te ei saa tervist parandada. ).

et 30% sama FAO jaoks - meestele Kus sa selle said? Vastupidi, ainus erinev näitaja (alampiir) naistele on suurem kui meestel!

Sa mõistad midagi valesti. Iga number, mis jääb vahemikku 20-35, on vastuvõetav ja see tuleks valida vastavalt võimalusele pakkuda kõiki mikro- ja makroelemente.

Soovitan teil mitte ennast etteantud arvule juhtida. Lisaks ei loe NSVLi tervishoiuministeerium (nüüd Kr. Meetme järgi) olulisi rasvu. Te kontrollite neid vähemalt oma toitumises.

Teisel päeval analüüsisin huvipakkuvalt 40 g rasvaga salendava tüdruku tüüpilist dieeti ja tagasin, et tal puuduvad mõlemad essentsiaalsed rasvhapped (hästi või ainult omega-3 puudus ja kui tal on päevalilleõli, on tal piisavalt omega-6):

Ja süsivesikud ei ole asendamatud. Täpsemalt, kiud (kiud) on soovitav süüa 20-30 grammi, aga kui sa sööd köögivilju, siis saad selle peaaegu ilma kaloriteta.

Ja rasva puudumine toidus vähendab imendunud vitamiinide osakaalu ja suurendab nälja tunnet (kuna rasvane toit liigub kiiremini läbi seedetrakti). Näiteks beetakaroteeni puhul on selle A-vitamiini imendumine vahemikus 12: 1 (ilma rasvata) kuni 2: 1 (rasvas lahustunud).

Nii et ärge kartke rasvu ja, mis kõige tähtsam, ärge toetuge numbritele - me kõik oleme erinevad, keegi vähem rasva vähem lihtsam, keegi rohkem. Vali ise.

FAO ütleb selgelt ühte asja: 15% rasvast on vähemalt
Ei, naiste kohta öeldi selgelt ka 20%.

Siin on teil näiteks sait, kus arvestatakse ka omegasi (seal peetakse silmas ainult USDA tooteid, kuid rohkem kui piisavalt meie jaoks) ja kui vaatate seal üksikasjalikult, on alfa-linoleenne see, mis C18: 3

Rasva süüakse peamiselt päevalilleõli, punase kala ja mõnikord päevalilleseemnetega. Noh, siis on kõik korras, kõige tõenäolisem. Ainult siis, kui teil on palju PUFA-d, jälgige kindlasti E-vitamiini.

Ma läksin seal lootma! Sait on tuttav, kuid ma ei ole veel omegasile meelde tulnud.
Ja MZR-is on 30% rasvu (ja see on 43 grammi). Umbes 15% kirjutasin, et FAO järgi on kõige madalam piirmäär kõigile inimestele: rasva üldkogus peaks olema suurem kui 15% E

Noh, selles mõttes, kõik eeskirjad on piisavalt üleliigsed põhjustel bezolasnosti.

Kui konkreetne inimene võtab kõik PUFA-d täpselt arvesse ning vitamiinid ja kalorid on mõistlikes piirides, siis ei ole kahtlust, et isegi 10% inimestest elavad varem puudulikkuse märke.

Aga tegelikult kuulsin ma paljudelt nahaprobleemidest kaalu kaotamise ajal. (kui nad söövad päevalille asemel oliiviõli, siis vähemalt omega-6-ga ei olnud probleeme).

Vastavalt 2002. aasta ekspertide konsultatsioonile (WHO, 2003):

Täiskasvanute minimaalne rasva tarbimine
• 15% E, et tagada piisav energia, vitamiinid enamiku inimeste jaoks.
• 20% E naistel, kellel on BMI