Meeste valik kodusõitudega

Tooted

Koolituse peamine põhjus on vaba aja veetmine jõusaali külastamiseks. Kuid kodus on hea näitaja ja hea heaolu. On väljapääs - harjutused hantlitega on kvaliteetne alus baasile, aitavad välja töötada kõik lihasgrupid või lihtsalt hoida end heas korras. Järgmine treeningprogramm kodus koos hantliga meestele sobib ka treenimiseks jõusaalis.

Harjutus baasi lähedal: lamavärk

Hantelaua press võimaldab teil välja töötada kõrge kvaliteediga rinna lihaseid, seda tuleks teha suure kaaluga.

Täitmise järjekord:

Kui kodus ei ole pinkit, siis võtke õige asend pinkil, võite kasutada kahte või enamat väljaheidet.
Paigutage jalad laiale ja vajutage kogu jala tasapind põrandale, vajutage seljapinki, nii et teie õlad oleksid kehast veidi väiksemad.
Tõstke hingetõmme tõstes hantlid piirini. Projekti langetamine peaks võtma hinge.

Piisavalt 3 lähenemist, korraliku kaalu valikuga, korduste arv ei ületa 8 korda.

Treeningute alguseks peaksid olema põhiharjutused hantlitega. See valmistab lihaseid edasiseks tööks.

Hantli allapanu

Harjutus, mis on efektiivne täiendus meestele (ka naistele) mõeldud hantlite koolitusprogrammile kodus. Venitab ja samaaegselt rongib rinna lihaseid. Kuidas teha:

Esialgne asend on sama, mis pinkipressil: vajutage seljaosa, levitage jalad ja vajutage seda põranda vastu, tõstke käsipuud.
Keerake oma küünarnukid kergelt sisse ja levitage hinged sisse.
Kui käed jõuavad keha tasemele, pöörduge tagasi oma algasendisse.

Juhtmetel on optimaalne korduste arv 12 korda, läheneb - 3.

Suurema tõhususe saavutamiseks ei tohiks käsipuud olla teabe ajal kontaktis. See aitab hoida teie rindkere lihaseid pinget.

Basic Exercise # 2: Squat

Sellised harjutused kodus või jõusaalis olevate hantlite abil aitavad kehal saada vajalikku kogust testosterooni. See on tingitud asjaolust, et jalgade lihaseid peetakse inimese kehas suurimateks ja koormuse all on võimalik isashormooni eraldada.

Täitmise järjekord:

Esialgne positsioon: asetage jalad õlgade laiusele, kummaski käes olev käsi. Mõlema kesta kaal peab olema sama.
Mine punktini, kus põlveliigese nurk on väiksem kui 90 kraadi.

Sellist kaalu tuleb koguda, et saaksite teha 3-4 komplekti 8 korda, enam ei ole vaja.

"Sügav" squatsid, mis on hantlite koolituse lahutamatu osa, võimaldavad teil välja töötada mitte ainult puusade lihaseid, vaid ka tuharaid.

Loe lähemalt käsipuudega kükitamisest selles artiklis →

Kuidas teha lunges

See harjutus aitab välja töötada gluteus-rühma.

Pange jalad kokku, venitage oma käsi klambriga mürsku mööda puusasid.
Tehke esimene kaldenurk, kuni esijala põlv on 90 kraadi. Sel juhul on tagumise jala põlv põranda puudutamiseks soovitav.
Lükake oma seljajalg maha ja võtke lähtepositsioon.

Lungikoguse puhul on peamine asi. Seega, 4 läheneb 12 korda kõrgele kvaliteedile, saavutab jalad ja tuharad.

Lunges tuleb arvestada hantlite koolitusprogrammi ehitamisel. Rünnakute vähem tõhus kasutamine ühes kohas. Löögid arenevad paremini, kui te liikumise ajal edasi liikute. Kaalukaart peaks olema mõõdukas.

Õlaõpe koos hantlitega: kiik teie ees

Harjutused õlgadel asuvate käsipallidega moodustavad deltalihaste esi-, selja- ja keskmised kimbud.

Järjestus

Levita jalad veidi laiemaks kui õlad, kallutada keha 10-20 kraadi, ootan.
Hingata, levitada oma käsi külgedele, viia need õlgadele.
Tagasi algsesse asendisse, paralleelselt hinge sisse.

Komplektide ja korduste arv: 3 kuni 12.

Hantlitega Mahi saab teha iga käega omakorda, mis võimaldab kulturistil jälgida käe trajektoori õigsust ja vältida vigastusi ajas.

Jalgade tõstmine bicepsile

Klassikalist bicepsi tõstmist selle inventuuriga saab teha nii seistes kui istudes. Istuvas asendis muutub lihas isoleeritumaks. Mugavuse huvides peate saama kitsast kauplust, et käed saaks vabalt langetada.

Õige jada on:

Jaotage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlid kindlalt langetatud käed.
Palmid tuleks pöörata keha poole.
Keerake käe küünarnukiga. Palm tuleb avada nii, et ülemisest punktist vaadataks biitsepsile. Liiguta iga käsi vaheldumisi.

Komplektide ja korduste arv: 3 kuni 12.

Küünarliigendist täielikult väljapoole ulatub kere jalgratast, mis aitab kaasa suuremale verevoolule.

Jalgade painutamist biitsepsile saab teha rõhu all jalgadele. Sellisel juhul saab kaasatud lihasgrupp kvaliteetset isolatsiooni, kiud töötatakse välja kogu pikkuses. Harjutus on teistsugune, sest kere käekäepuu koos käsipuudega toetub jalale. Edasine liikumine ei erine eespool kirjeldatust. ↑

Harjutused tritsepsiks: valik nr 1 - "prantsuse press"

Hantlite koolitusprogramm on parim, et viia lõpule harjutused tritsepi töötamiseks. Triceps kasutab umbes 70% käe mahust, selle õige areng aitab visuaalselt suurendada käte mahtu.

Selles harjutuses peaksite laadima ühe käsipuu. Võite kasutada suuri kaalusid.
Istuge pingil või väljaheites, puhasta jalad põrandale, siruta selja, tõsta käsipuu pea kohal, käed veidi tagasi.
Keerake oma küünarnukid, vähendades oma pea taga asuvat varu piirini.
Keerake küünarnukid, kinnitades hantli ülemises punktis pea kohal.

Triceps peaks olema põhjalikult laaditud, lähenemisi saab teha 4, kordusi - 8 kuni 12.

Teostage selliseid harjutusi tritsepsil, kuna mitte ainult kodus, vaid ka treeningu ajal jõusaalis.

Harjutused tritseps: valik nr

Tritsepsi uuringu raskem versioon vajab väikseid kaalusid. Peamine ülesanne on teostada korrektselt, keskendudes kvaliteedile, mitte kogusele.

Kuidas seda teha:

Kallutage asendit ühe jala ja ühe käega pinkile.
Töövarte küünarliigend koos hantlitega moodustab õige nurga.
Sirutage oma käsi täielikult. Õige teostamise korral on käsi kehaga paralleelne.
Tagastage käsi algsesse asendisse.

Selles harjutuses on raske teha palju kordusi. Seetõttu piisab kolmest 8-kordsest komplektist.

Harjutus on haruldane ja raskesti teostatav, nii et algajad ei tohiks massi oluliselt suurendada. Selline pumpamine võimaldab teil eraldada tritseps, et seda kvalitatiivselt arendada.

Kokkuvõte

Ülaltoodud harjutused hantlitega võivad mõjutada kõiki lihasrühmi. Nad aitavad saavutada stabiilset sportlikku vormi, tugevdavad lihassüsteemi, sidemeid ja kõõluseid.

Kaal tuleb valida nende enda tundete alusel - iga viimane lähenemine tuleb läbi viia jõu abil, võimete piires.

Tõhusad harjutused hantlitega on need, mis arendavad peamisi lihasrühmi: jalad, rindkere, seljaosa. Seega peaksid algajad kulturistid neile rohkem tähelepanu pöörama.

Hantli harjutused meestele ja naistele

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad spordivarustus, mis võimaldab teil tegeleda maksimaalselt lihaste rühmadega, st peaaegu kogu kehaga. Nimekiri harjutused hantlid, see on väga raske, nad on lugematu.

Peamiste hüvede eeliseks enamiku spordivarustuse tüüpide puhul on mitmekülgsus. Need sobivad treeninguteks jõusaalis ja isetreeninguks kodus. Inimesed, kes on harjunud kodus spordiga mängima, eelistavad neid kate.

Spordivarustuse tootjad toodavad erinevaid hantleid. Kõige kallim loetakse kokkupandavaks. Nad erinevad lihtsate omaduste poolest kaalu reguleerimises ja seetõttu maksavad palju rohkem. See võimaldab teil läbi viia koolituse ühe projektsiooniga, olenemata koolituse ja soo tasemest.

Algajaid soovitatakse minimaalse kaalu määramiseks. Inimesed, kellel on hea väljaõppe tase, peaksid kohe lisama paar pannkooki, alustades kõrgema koormusega.

Kuidas käituda kodus?

Kõik koormused nõuavad teatud ettevaatusabinõude täitmist. Nende eesmärk on vähendada vigastuste ohtu ja on järgmised:

Enne koolituse algust tuleb soojeneda. Soojenemine peaks olema suunatud liigeste ja lihaste põhjalikule ettevalmistamisele edasiseks pingutuseks.
Tehnoloogia tulemuslikkuse range järgimine. Väikseim kõrvalekalle õigest toimivusest võib põhjustada vigastusi ja vastavaid negatiivseid tagajärgi.

Kodu treeningute arv ulatub 3 kuni 5 komplekti. Korduste arv kõigis on 6 kuni 10 korda. Koolituse ülesehitamise peamine suunis peaks olema nende enda koolituse ja füüsiliste võimete tase.

Algajatele soovitatakse treenida ühe või kahe päeva pikkuse vaheajaga. See on tingitud asjaolust, et lihaste kiud taastuvad algajatele palju väiksema kiirusega kui kogenumad sportlased. Viimane võib tegeleda hantlitega viis või enam päeva nädalas.

Iga lihasrühma töösse kaasamiseks on vaja mitte ainult eraldi harjutusi, vaid spetsiaalselt projekteeritud komplekse. Peaasi on järgida soovitusi ja eeskirju, sealhulgas rakendamise järjekorda. See võimaldab teil isoleerida soovitud lihased ilma teiste kehaosade kaasamiseta.

Komplekt harjutusi hantlitega

Lihtne on lihtne. Sobib ideaalselt erinevate koolitustega inimestele. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida saab teha sõna otseses mõttes kõik, olenemata nende enda koolituse tasemest. Mõned nõuavad tooli või pinki kasutamist.

Hantli squats

Jalad on veidi rohkem või õlarihma laiuse tasemel. Nad hoiavad käes hantleid ja hakkavad aeglaselt kükitama. On vaja laskuda, sisse hingata õhku, kuni põranda pinnale moodustub paralleel, kuid tõuseb algasendisse, tekitades väljahingamise. Kui suurendate kükitama amplituudi, langedes allapoole õiget nurka, saavad gluteaalsed lihased suurema koormuse.

Optimaalne komplektide arv on 3-5 korda, millest igaüks teeb 10-15 kordust.

"Hammer"

Hangi otse. Jalad asetatakse üle õlarihma laiuse. Käed peopesaga, mis on pöördunud enda poole, on langetatud.

Parem käsi, mis hoiab hantlit, on paindunud küünarnukini ja tõstetud õlaliigesse väljahingamise või hinge kinnihoidmisega. Esialgne asend võetakse hingeõhuga. Korrake sama efekti vasakul käel.

"Haamri" õige tehnika tähendab kere ja küünarnukkide täielikku liikumatust. Kiirus peaks olema aeglane, et tunda, kuidas biitseps töötab. 8-12 "haamrite" komplektid on valmistatud 3 kuni 5.

Lauapress

See nõuab mõningast ettevalmistust ja seda tehakse pinkiga, mis on seatud 30-40 kraadi nurga alla. See on kindlalt kinnitatud. Ta ei tohiks kalduda. Nad lamavad põrandale tagasi ja nende jalad pannakse põrandale kõige mugavamasse asendisse.

Harjutuse alguses asuvad käed võivad asuda kas samal kõrgusel või pinkist madalamal. Väljahingamisega tõstavad käed üles. Algses asendis tagasi aeglane hingeõhk. Harjutus on nagu pinkipress, kuid ainult siin kasutame hantleid. Käed peavad olema üksteisega samal tasemel.

3-5 lähenemises on presside arv vahemikus 8 kuni 12.

Hantel

Seda tehakse horisontaalse pinkiga. Lähenemisviise tehakse ainult vahelduvate kätega.

Parem käsi ja põlv asuvad põrandal. Vasak jalg, mis on veidi põlve painutatud, asetatakse põrandapinnale ja käsi käsipuudega langetatakse. Töötades käega vöökohale, tõmmatakse labad kokku. Külgede muutus toimub 10-15 ühiku võrra ja komplektide arv on 3 kuni 5.

Eesmärk on biitseps

Nad istuvad toolil või jäävad põrandale. Viimasel juhul on jalad veidi laiemad kui õlavöö. Poolte vahel mõlemal valikul lahutatud relvad otsivad peopesad. Nad, küünarnukiga painutades, tõstetakse koos hantlitega õlgade kõrgusele.
Teostatakse pinki või tooli kasutamisega. Istuge tugipinnale nii, et seljaosa oleks kergelt ettepoole painutatud ja jalad oleksid laiad. Vasakpoolne küünarnukk jääb vasakule põlvele. Käe painutamine tõmmatakse õlale. Sarnane tegevus toimub ka teisel poolel.

Mõlemad harjutused viitavad sellele, et nad väänavad väljapoole käe ülaosas. Iga poole puhul tehke 10-15 kordust. Komplektide arv on 3-5.

Tritsepsiuuring

Prantsuse lumepress klahviga

Hangi otse. Õlgadega seotud jalad. Mõlemas käes hoitav käsipuu tõstetakse pea kohal. Naeratades langeb ta pea tagaosale ja väljahingamisega tõuseb jälle. Küünarnukid peaksid olema üksteisega paralleelsed ega tohi liikuda mööda külgi.

Prantsuse pinkpress ühe käega

Sarnaselt esimesele, kuid tehes eraldi paremal ja vasakul käel. Seega suureneb amplituud märgatavalt ja hantel on palju madalam.

Iga käe puhul tuleb teha 8 kuni 12 kordust. Optimaalne lähenemisviiside arv, nagu kõigil teistel harjutustel, on 3 kuni 5.

Harjutus õlgadele ja ülemisele seljale

See hõlmab kolme harjutuse kompleksi rakendamist:

Hantli püksid

Põrandal seisvad jalad on veidi laiemad kui õlad. Hantli käed alla. Trapetsikujuliste seljalihaste tugevus, väljahingamine, õlad tõstavad päikesekiirte suunas. Küünarnukid peaksid jääma tasaseks. Ei tohi olla painde. Õhu sissehingamine, õlad aeglaselt langevad.

Treeni suusatajatega

See tähendab liikumiste jäljendamist, mida suusatajad oma kätega täidavad. Jalad on sama laied kui õlad. Üks käed koos hantliga tõmmatakse edasi ja painutatakse 90-kraadise nurga all ülespoole ja teine vastupidi, see on taga ja painutatud küünarnukiliigese poole. Harjutus hõlmab käte asukoha muutmist, st edasi-tagasi.

Mahi hantlitega

Jalad seisvas asendis viiakse kokku ja põlved on veidi painutatud. Käed koorega alla keha. Hantlid tõstetakse kaenlaalustele, painutades küünarnukid õigel nurga all, kuid ainult edasi liikudes ja pöörates. See võimaldab kasutada ainult õlalihaseid isoleeritult.

Harjutused tehakse vastavalt skeemile 3-5x8-12.

Harjutus õlarihma ja tagumiste deltade lihaste jaoks

Esialgse kujutise tegemiseks kallutatakse keha 90-kraadise nurga all ettepoole, jalad on asetatud õlgade kõrgusele. Käed, mis hoiavad kestasid, langetatakse, peopesad on suunatud sissepoole.

Täitmine hõlmab käte tõstmist küljele. Kergesti painduv küünarnukid on lubatud, kui neid ei ole võimalik sirgelt hoida. Torso lahti ei saa. See peaks jääma kõigis kordustes kaldu, mis peaks toimuma 8 kuni 12-s kõigis 3-5 lähenemises.

Harjutus ülemise vöö lihaste jaoks

Põrandal seisvad jalad asetuvad õlgade laiusele. See algne asend viitab sellele, et ribidesse surutud käed pööratakse peopesaga sissepoole. Käed tõstavad üles, vaheldumisi välja vasakule, paremale peopesale. Igal pool nad teevad ainult ühe pöörde. Kui arm naaseb algasendisse, pööratakse peopesa ümber ja käsi surutakse rinnale. Te peate tegema kolm kuni viis komplekti, korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Harjutused ülemiste rinna lihastes ja eesmistel deltadel

Koosneb kahest harjutusest:

Algusasendisse astumiseks muutuvad nad sirgeks, jalad on paigutatud kaugusele, mis on võrdne õlarihma laiusega. Mõlema käega hoitav hantel on enda ees nii, et see oleks kooskõlas õlgadega. Kere pingutatakse küünarliigeste painutamise teel. Tagasi algusesse.
Teostatakse sarnasest olukorrast kui esimene. Käed, kes hoiavad hantleid, sirutad nende ees ja teevad kattumisi, hoides vaheldumisi ühte kätt teisele, muutes kääridega sarnased liikumised.

Peate tegema vähemalt 3-5 lähenemist, mis tehakse 8-15 korda.

Jalglihaste harjutused

Alumise jäseme lihaste arendamiseks ja pumbamiseks, tehes ennast, peaksite tegema:

Nimmepiirkonna rünnakud käega

Alternatiivselt tehtud mõlemal küljel. Töötav vasak jalg on tõukejõuks ja puusast saab tugi, mida toetavad käsipuudega käed. Parem jalg tõmmatakse tagasi. See on sirgendatud, see ei ole painutatud, kuid ei tohiks asuda põrandapinnal. Põlv on kaalul ja rõhk on ainult varbal. Kui rünnakud on tehtud ühes suunas, muutke jalad ja korrake kõiki toiminguid uuesti.

Varba üles

Need on tõhus viis jalgade lihaste haaramiseks. Erinevalt rünnakutest toimub see alalisest asendist. Käsipuudega käed mängivad täiendavat koormust ja ulatuvad keha külgedele, mis võimaldab teil koormust suurendada. Tõmbamised ise viiakse läbi kehakaalu ülekandmisega varbadesse, kui ülemise punkti juures jäävad nad vähemalt 5 või 10 sekundit ja seejärel langevad tagasi kannadesse.

On vaja teha vähemalt 3, maksimaalselt 5 lähenemist 10-15 liikumisega igas.

See harjutuste nimekiri ei ole täielik. Hantlitega töötamiseks on palju rohkem variatsioone, kuid esitatud kompleks on piisava tugeva keha arendamiseks. Kui seade on õppinud ja praegune kaal on lihtne, tuleb seda suurendada. Peaasi on seda teha järk-järgult ja mitte alustada maksimaalsest. Korduste ja lähenemiste arv on suhteliselt ja võib suureneda koolituse ulatusega ning võttes arvesse algset füüsilist vormi, spordikogemuse puudumist / olemasolu.

Hantli võimlemine

Kompleks lihtsate harjutuste tegemine käte-, jalgade-, selja-, rindkere- ja kõhupresside lihaste täielikuks arendamiseks kodus. Hantlid võib asendada plastpudelitega veega või liivaga.

Hantli harjutused lihaste sõrmedele

Lähteasend: tennisepall käes.
Harjutuse tegemine: suruge tennise palli ühest küljest või mõlemal käel 2 tennise palli.
Õige hingamine: ühtlane, viivitamatu.

Hantli võimlemine eesmise käsivarte lihasgruppide jaoks (Palmar Flexion)

Lähteasend: istudes toolil (väljaheites), asetage käsivarred puusale, käedele - veidi põlvede ees, peopesad ülespoole.
Harjutus: harjade tõstmine. Küünarvarred ei tule puusadest maha.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

Hantli harjutused käsivarte selja lihastele (selja pikendamine)

Lähteasend: sama, mis teisel harjutusel, kuid peopesad on suunatud allapoole.
Harjutus: tõstke käsi üles, eemaldamata küünarvarre puusadest.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

Hantli harjutused õlgadele (bicepsid)

Lähteasend: peatoe, peopesad ettepoole.
Harjutus: mõlema käe samaaegne või vahelduv paindumine küünarliigeses.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

2. võimalus

Harjutus: sama liikumine, kuid teistsugune lähtepositsioon: istudes toolil (pink), põlvedel külgedel, käed alla, peopesad ettepoole, küünarnukid sisekülgedega.

Hantli võimlemine õlgade ja küünarvarre paindurite jaoks

Lähteasend: sama, mis treeningul 4, kuid peopesad on tagasi pööratud.
Harjutus: küünarliigeste käte samaaegne või vahelduv paindumine, peopesa allapoole.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

2. võimalus

Harjutus: sama liikumine, kuid istus toolil (pink).

Hantli harjutused õlgade ülemise lindi lihastele, õlgade ja küünarvarre paindurid

Algusasend: põhihoone, peopesad.
Harjutus: painutage küünarnukid, tõstes käes olevad käpad.
Õige hingamine: hingamise ajal hingata sisse, hingata käsi alla.

Hantli võimlemine õlarihma lihastele ja õlgade ja käsivarte ekstensorid (tritseps)

Lähteasend: peatoe, käed painutatud, käed õlgadel, peopesad sissepoole.
Harjutus: hantlite vertikaalne tõstmine nii üheaegselt kui ka vaheldumisi.
Õige hingamine: hingamise ajal hingata sisse, hingata käsi alla.

Hantli harjutused õlgade ülemise lindi lihaste jaoks, õlgade paindurid ja ekstensorid

Lähteasend: käed asuvad reide ees, peopesad on taga.
Harjutus: tõstke hantlid üles vertikaalselt, painutades ja tõstes kõrgeid küünarnukke ja seejärel sirgendades oma küünarnukid.
Õige hingamine: hingamisel, kui tõstmine ja väljahingamine langetatakse.

Hantli võimlemine õla triceps-ekstensoritele (tritseps)

Lähteasend: käed on küünarnukkides painutatud, küünarnukid on üles tõmmatud, harjad on pea taga, peopesad on sissepoole pööratud, hantlid puutuvad õlgade ülemise servaga.
Harjutus: tõstke hantlid üles nii samaaegselt kui ka vaheldumisi, ilma küünarnukid kukutamata.
Õige hingamine: sissehingamine sirutamisel, hingamisel.

Hantlite võimlemine tritseps-õla ekstensoritele ja õlalihastele

Lähteasend: keha kallutatakse horisontaalasendisse ettepoole, käed on painutatud küünarnukkide suunas, küünarnukid surutakse torso külgedele, peopesad on suunatud ettepoole.
Harjutus: korraga või vaheldumisi sirgendage mõlemat kätt küünarliigeste külge ilma keha sirgendamata.
Valikud: "1" - sama, kuid peopesad on sisse lülitatud; “2” on sama, kuid peopesad on tagasi pööratud.
Õige hingamine: sissehingamine sirutamisel, hingamisel.

Hantli võimlemine õlarihma lihastele

Lähteasend: käed reide ees, peopesad ees.
Harjutus: samaaegselt või vaheldumisi tõstke sirgeid käsi üles.
Õige hingamine: hingamisel, kui tõstmine ja väljahingamine langetatakse.

Hantli harjutused õlarihma lihastele ja õlgade paindurid

Lähteasend: põhihoone, käed on puusade külgedel, peopesad on reie poole.
Harjutus: Tõstke käed sirgelt ülespoole.
Õige hingamine: hingamise ajal hingata, hingamisel maha laskma.

Dumbbell võimlemine ülemise õla vöö ja flexor õlad

Lähteasend: käed puusade, peopesade ja puusade poole.
Harjutus: painutage käsi küünarnukid ja tõstke hantlid selja taha tagasi.
Õige hingamine: sissehingamine sirutamisel, hingamisel.

Hantli võimlemine õlarihma lihastele (lihased, mis vähendavad õlakehasid ja deltalihaste lihaseid)

Lähteasend: torso kallutatakse horisontaalasendisse ettepoole, käed on alla, peopesad on sissepoole pööratud.
Harjutus: tõsta sirged käed küljele, ilma torso sirgendamata.
Õige hingamine: hingamise ajal hingata, hingamisel maha laskma.

Hantli harjutused õlarihma lihastele (abaluud ja deltalihased)

Lähteasend: sama, mis eelmisel harjutusel, kuid peopesad on tagasi pööratud.
Harjutus: samaaegselt või vaheldumisi tõstke mõlemat sirget kätt liigutamata.
Õige hingamine: ettepoole hingamisel hingake sisse, hingake välja, kui tõstate tahapoole.

Hantli harjutused õlarihma lihastele: rinna-, deltalihase- ja ekstensiivne õlad

Lähteasend: lamades tagasi põrandale, küünarnukid painutatud käed, käed rinnal, peopesad sissepoole.
Harjutus: samaaegselt või vaheldumisi tõstke käsi vertikaalselt ülespoole.
Õige hingamine: hingamise ajal hingata, hingamisel maha laskma.

Dumbbell-harjutused ülemise õlarihma lihastele (deltalihaste lihaste ja eesmise kimpude jaoks)

Lähteasend: lamades või põrandal asetsev käsi, käed on tühistatud, peopesad üles.
Harjutus: tõsta käed otse edasi.
Õige hingamine: sissehingamisel, hingamisel hingamisel, hingamisel.

Hantli harjutused kogu õlarihma lihastele

Lähteasend: lamades põrandal või põrandal, käed keha ääres, käsi puusaga, peopesa alla.
Harjutus: tõstke käed otse edasi ja seejärel langetage käed pea taha. Hantli harjad kirjeldavad poolringi.
Õige hingamine: sissehingamine, kui tõstate käsi pea taga, väljahingamine, kui käed langetatakse reide.

Kaela- ja kaelalihaste lihaste harjutused

Lähteasend: jalad õlgade laiuses, kere kallutamine ettepoole, pea langetatud, peopesad toetuvad pisut painutatud põlvedele. Hantlid riputatakse lindi rihmadele, mis on kantud pea peale nagu müts.
Harjutus: tõstke pea üles.
Õige hingamine: pea sissehingamisel sisse hingata, pea välja laskmisel välja hingama.

Dumbbell võimlemine tagasi extensors

Algusasend: käsipuude harjad surutakse pea taha.
Harjutus: keha painutamine ja lahtiulatamine. Põlved treeningu ajal ei ole painutatud.
Õige hingamine: sissehingamine sirutamisel, hingamisel.

Dumbbell võimlemine tagasi extensors

Algusasend: kõht allapoole põrandale või väljaheites, jalad on turvalised, kinnituvad raskele esemele. Käed hantlitega, mis on surutud pea taha.
Harjutus: sirge selja, tõstes pea üles.
Õige hingamine: sissehingamine sirutamisel, hingamisel.

Dumbbell võimlemine kaldus ja külgmised kõhulihased

Algusasend: põhihoiak, mõlemad käsipuud on ühes käes.
Harjutus: torso küljelt küljele. Üks käsi, painutamine, tõuseb piki keha ülespoole vööst, teine, lahti, langeb põlve. Põlved ei painuta.
Õige hingamine: hingake, kui kallutate käsi hoides käepidemeid, hingake välja, kui kallutate käe suunas ilma hantliteta.

Hantli harjutused alaselja lihastele, kõige laiematele ja tõstvatele ribidele

Algusasend: jalad on laiali üksteisest lahti, käed käsipuudega surutud pea taha. Võimalus "a": põlved üles tõstetud.
Harjutuse tegemine: torso kallutamine külgedele ilma põlvede painutamata.
Õige hingamine: hingake keha sirutades, hingake välja ja painutage keha küljele.

Hantli harjutused alaselja lihastele, kõige laiemale selja- ja tõsteraamile

Lähteasend: põrandal külgsuunas. Kinnitage jalad kinni mis tahes raskest esemest, käed käsipuudega, mis on surutud pea taha.
Harjutus: painutage torso küljele, tõstke see põrandast üles.
Õige hingamine: hingake sisse sirge torsoga, hingake välja torso painutamisel.

Hantli harjutused kõhulihastele

Lähteasend: põrandale tagasi lamamine või väljaheites istumine, jalad fikseeritult, mis tahes raske objekti külge kinni. Käed hantlitega, mis on surutud pea taha.
Harjutus: keha painutamine ja lahtitulek.
Õige hingamine: hingamisteede hingamine hingamisel, torso painutamisel.

Dumbbell-harjutused kõhu- ja limaskestade lihastes

Lähteasend: põrandale või põrandale tagasi lamades on käsipuud seotud jalgadega.
Harjutus: samaaegselt või vaheldumisi tõstke sirgeid jalgu üles.
Õige hingamine: jalgade tõstmisel hingata, jalgade langetamisel sisse hingata.

Dumbbell harjutused kaldus ja külgmised kõhulihased ja õlavöö

Algusasend: jalad laiali laiali, käed hantlitega alla.
Harjutus: tõstke üks käsi ülespoole torso külge ja laske teine käsi allapoole, kuni hantel puudutab põrandat. Kui te vaatate hantlit üles tõstetud.
Õige hingamine: torso sirutamisel hingake sisse, hingake välja keha painutamisel.

Hantli harjutused vasika lihastele - jalgade paindurid (istmikuga paindumine)

Lähteasend: jalad on vaagna laiusel, jala varvastel on 5-8 cm kõrgune jalad, kontsad on põrandal. Käed painutatud, harjad hantlitega õlgadel.
Harjutus: sokkide tõstmine.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

2. võimalus

Lähteasend: sama, kuid üks jalg on painutatud ja toetub selle jala teisele jalale. Mõlemad hantlid on samas käes, sama tugijalg. Oma vaba käega peate tasakaalu säilitamiseks toetuma tooli seinale või tagaküljele.
Harjutus: varba üles, ühel tugijalal.

Hantli võimlemine jalgade ekstensoride sääreluu jaoks (selja pikendamine)

Lähteasend: istub toolil või väljaheites. Kontsad on seista kõrgusel 5-8 cm, varbad põrandal. Hantlid on seotud sõrmede põhjas pehme riba külge.
Harjutus: tõstke jalad üles nii samal ajal kui ka vaheldumisi, võtmata tuge.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

Dumbbell võimlemine lihastele - quadricepsum reie extensors

Lähteasend: laual või kõrgel pingil istudes jalad langetatakse, hantlid seotakse pehme lindiga tagaküljele.
Harjutus: samaaegselt või vaheldumisi sirgeks jalad põlveliigeste juures.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

Hantli harjutused reie painduvate lihaste jaoks

Lähteasend: puusad jäävad laua servale, et säilitada tasakaalu säilitamiseks käed lauale, hantlid kinnitatakse jalgade tagaküljele.
Harjutus: painutage vaheldumisi jalad põlveliigese juures, tuues kand nii kaugele kui võimalik tagumikule.
Õige hingamine: isegi viivitamatult.

Dumbbell harjutused lihased, mis painduvad reie

Alguspositsioon: käed vöödil, jalgade seljaga seotud hantlid.
Harjutus: sirge jala tõstmine.
Õige hingamine: sissehingamisel, hingamisel hingamisel, hingamisel.

2. võimalus

Lähteasend: sama.
Harjutus: tõstke jalad nende painutamisega põlveliigese külge ja jalaga tõusva jala vastassuunas.
Õige hingamine: hingamisteede hingamine, jalgade tõstmisel välja hingama.

Dumbbell-harjutused reielihastele

Alguspositsioon: sama nagu harjutuses 32.
Harjutus: sirge jala tõstmine küljele.
Õige hingamine: hingamisteede hingamine, jalgade tõstmisel välja hingama.

Hantli harjutused puusade, selja ja ülemise õlavöö ekstensiivsete lihaste jaoks

Lähteasend: jalad asetatakse vaagna laiusele, käed on painutatud, käed käsipuudega õlgadel.
Harjutus: täis kükitama, ilma et põrandast kreeni tõstetaks.
Õige hingamine: hingata, kükitada, välja hingata, sirgendada.

2. võimalus

Harjutus: täielik kükitama, ilma et tõstaks põrandat põrandast üles, tõstes käsi üles.

3. võimalus

Lähteasend: käed alla, käed, mis asuvad reite ees, peopesad ees.
Harjutus: kükitama, tõstes sirgeid käsi hantlitega üles või käte painutades ja sirgendades tõstke hantlid vertikaalselt üles.
Õige hingamine: hingake sisse, kui käed üles tõmbate, välja hingake, kui sirutades langetate käsi alla.

Dumbbell võimlemine nelinurkse reie ja gluteus lihaseid

Lähteasend: käed vaagna taga, ristuvad hantlid.
Harjutus: täielik kükitama, samal ajal eraldades kontsad põrandast, ilma kere kallutamata.
Õige hingamine: hingata, kükitada, välja hingata, sirgendada.

Hantli harjutused jalgade, selja ja ülemise õlarihma lihastele

Lähteasend: käed on painutatud, käed käsipuudega õlgadel.
Harjutus: lai samm edasi, kõveriku tugevalt painutamine põlve- ja pahkluu liigestes. Jalutuskäigu painutamisel algasendisse naasmiseks ei tohiks torso ettepoole kallutada.
Õige hingamine: hingata - samm edasi, väljahingamine - naasmine algasendisse.

2. võimalus

Harjutus: sama, kuid samaaegselt tõstes käsi üles.

3. võimalus

Lähteasend: jalad on laiemad. Käed painutatud, harjad hantlitega õlgadel.
Harjutus: pöörates küljele sama jala pöörde samaaegne painutamine ja käte tõstmine käsipuudega. Tagasi algasendisse ja korrake sama liikumist teises suunas.

Hantli võimlemine reie- ja puusaliigendajate, selja- ja õlarihma ekstensorite jaoks

Alguspositsioon: jalad on laiemad, käed on painutatud, käed hantlitega õlgadel.
Harjutus: ühe jala paindumine. Teine jalg on sirge. Hoidke torso sirge.
Õige hingamine: sissehingamine - kõverdumine, hingamine - tõus.

2. võimalus

Alguspositsioon: sama, kuid teeb kükitamist, tõstes oma käsi üles.

3. võimalus

Lähteasend: jalad on laiemad, käed alla, käed hantlitega puusadel.
Harjutus: sama, kuid sirgete käte samaaegne tõstmine ettepoole või külgedele.

Hantli harjutused reie- ja gluteuslihaste lihvimiseks

Algusasend: üks käsi on painutatud, käsi käsipuudega on õlal.
Harjutus: ühe jalaga kükitades sama nimega käsipuu käega, tõstes samal ajal teist jalga ja vaba kätt edasi ("relv").
Õige hingamine: hingata - kõverdada, välja hingata - sirgendamine.

Hantli harjutused jalgade lihastele, õlarihmale ja hingamisteede-veresoonte süsteemile

Lähteasend: käed alla või painutatud, käed hantlitega õlgadel või hantlid ülaosas sirged käed.
Harjutus: hüppamine kohapeal - jalad peale.
Õige hingamine: sügav, viivitamatu.

2. võimalus

Harjutus: sama, kuid samaaegne käe tõstmine käsipuudega.

3. võimalus

Alguspositsioon: käed, mis on langetatud käsipuudega, käed puusade külgedelt, peopesad ees puusad.
Harjutus: sama, kuid sirgete käte tõstmine läbi külgede.

Hantli võimlemine jalgade, torso ja hingamisteede-veresoonte lihaste jaoks

Käivitusasend: laia ettepoole kaldu, esijalg on tugevalt painutatud, tagajalg on peaaegu sirge ja toetub sõrmedele.
Harjutus: jalgade muutmine hüpates. Kere ei tohi olla ettepoole kalduv ja liigub eesmise taga suunas.
Õige hingamine: sügav, viivitamatu.

30 harjutust dumbbellidega kõigil lihasgruppidel tõhusaks koolituseks

Kui teie treeningud koosnevad ainult kahekümne kilogrammi hantlitega squatsidest, siis on aeg proovida midagi uut. Harjutused hantlitega - see on suurepärane treening kõikidele lihastele. Lisaks ei nõua sellised harjutused palju vaba ruumi. Jah, te ei tundnud, et te kasutaksite kõiki lihaseid, mitte käsipaari.

Terve keha käsipuude harjutused

1. Rumeenia veojõud hantlitega:

See hargnemiskõrguse koormus täidab täiuslikult reie tagaosa lihaseid. Lähteasend: jalad õlgade laiuses, jalad ootavad, külgedel asuvad käpad. Viige puusad veidi tagasi ja painutage põlvi. Langetage aeglaselt keha põrandale, kuni tunnete pinget reie tagaosas (samal ajal hoiavad hantlid puusade külgedel). Vaadake kallutamise ajal oma kehahoiakut. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Vaadake oma heaolu ja lihaste pingutamist.

2. Rumeenia veojõud ühel jalal olevate käsipuudega

See harjutus on raskem kui see näib, kuid seda väärt. Lähteasend: jalgade õlgade laius, külgedel olevad hantlid. Liigutage kaalu ühele jalale ja painutage veidi põlve. Keerake ettepoole, teine jalg ülespoole üles. Kallutamise ajal liigutage hantlid edasi. Tagasi algusesse naaske tõstetud jalg aeglaselt. Samal ajal peaksid hantlid taas olema puusade külgedel.

3. Lükake käsipuud seisma

Enne treeningu alustamist veenduge, et laed on piisavalt kõrged! Istuge nii, nagu te teeksite klassikalisi kükitusi, hoidke külgedel hantleid. Teie reied peaksid olema õiges nurkades ja ärge unustage oma kehahoiakut jälgida. Mine kükitelt välja, sirgeks ja tõstke hantlid üles. Tõstke hantlid rindkere tasemel, tõmmates samal ajal oma puusad ja jalad paremaks toetuseks. Siis istuge natuke, et panna oma õlgadele kaal. Teravalt, jerk, sirutage käed pea kohal. Langetage käsipuud algasendisse.

4. ühest küljest kriips käsi

Pane jalad oma õlgadele laiemaks ja painutage neid põlvili kergelt, hoidke hantlit paremas käes põlvede ees. Tõmmake kaal üles, hoides hantlit keha lähedal, puusad "viska" edasi. Kui hantel on rindkeres, tuleb jalad täielikult sirutada. Siis istuge jälle, et tunda kaalu. Tõstke kaal üle pea, samal ajal kui ülejäänud keha püüab kõige liikumatumat hoida. Liiguta ühe kiire jerkiga. Kujutage ennast Rocky!

5. Vene Mahi koos hantlitega

Lähteasend: jalad õlgade laius, kummaski käes olev käsi. Hantlid on teie ees. Keerake põlvi, samal ajal kui hantlid on seljaga jalgade vahel. Seejärel kiirendage jalgade kiiret liikumist, tõstke jalad, tõstes "viskamine" üles ja edasi õlgade tasemele. Hoidke käed sirgelt. Machi haarab suurepäraselt puusad ja tuharad.

6. Hantelõug

Lähteasend: jalad õlgade laius, veidi põlvedel painutatud. Põlvede ees olevad käpad, keha poole suunatud peopesad, rindkere ettepoole, sirge. Hoidke käsi sirgelt, tõstke oma õlad, jalgrattaga kogu keha: sirutage põlvi, keerake puusad. Seejärel painutage küünarnukid ja hoidke kehale nii lähedale kui võimalik, tõmmake hantlid rinnusesse. Hoidke oma küünarnukid randmest veidi kõrgemal.

Harjutused jalgade ja tuharate hantlitega

7. Kündmine õlgadele.

Anna oma selja puhata. Pane jalad puusade laiusele, hoidke käepidemed neutraalse haarde õlgadel, kui küünarnukid on ülespoole suunatud. Seejärel hoidke oma selja sirge, tehke klassikaline kükitama: sõna istub pinkil. Veenduge, et põlved ei ulatuks jalgadest kaugemale. Niipea, kui puusad on põlvedest madalamad, pöörduvad aeglaselt tagasi algasendisse, samal ajal reie lihaseid pingutades.

8. Püstolitangid

See harjutus ei ole nii lihtne (kui oled algaja, proovige kõigepealt ilma hantliteta). Pane jalad puusade laiusele, käsipuud hoiavad keha külge. Laiendage oma vasaku jala enda ees ja tehke oma parema jala kükitamist, tõstes samal ajal teie ees käsi. Mine lõpuni (see ei ole nali, mine peaaegu põrandale), kuni tuharad on pahkluu tasandil. Tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

9. Bulgaaria split-squat koos hantlitega

Pista nii tihti oma püksid. Võta igasse kätte käsipallid. Asetage oma vasaku jala taga olevale pinkile, seadke parem jalg edasi. Tehke squats, nagu klassikaline lunges. Esijalg on õige nurga all (põlv ei tohiks minna edasi), selja on sirge. Mine alla nii madalale kui võimalik, peaaegu puudutades põrandat vasaku põlvega ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teist jalga.

10. Külgmised rünnakud hantlitega.

Lähteasend: jalgade õlgade laius, hantlid on keha külgedel. Tehke sügav lips vasakule, oma puusad tagasi. Olles jõudnud madalaima punktini, langetage hantlid põrandale nii, et rindkere puudutab vasakut põlvi. Tagasi alguspunkti, korrake paremale poole.

11. Pingutades põrandal olevaid hantleid + tagasilöök

Seista 10-15 sentimeetrit pinkist. Igas käes võtke hantel. Pane oma vasak jalg pinkile. Tõstke oma parem jalg vasakule, ärge asetage seda pinkile, kuid tõstke see oma puusade tasemele. Mine maha pinkist ja naaske algasendisse. Siis astuge oma vasaku jala tagant kaugele, oma parema painutusega põlvele (veenduge, et põlv ei ulatu üle soki). Korrake neid kahte harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.

12. Hyperextension 45-kraadise nurga all

Selle harjutuse peamine eesmärk: lõõgastuda selja taga, pingutada oma tuharad. Leia oma jõusaalis rooma tooli. Kinnitage jalad nii kaugele kui võimalik ja laske keha alla. Võta üks käsi mõlemas käes ja hoidke seda lõua lähedal (kujutage ette, et see on selline ekstravagantne liblikas). Lõõgastage seljaosa, pingutage oma tuharad ja tõstke keha aeglaselt üles. Hoidke seda asendit mõnda aega ja naaske algusesse.

Hantli harjutused selja ja rindkere jaoks

13. Põrandal asuv käsipuidust pink

Kes ütles, et pink vajab kindlasti pinki? Pane põrandale, vajuta jalad põrandale, hoia kummaski käes hantlid. Keerake küünarnukid 90-kraadise nurga all, vajutage õlgadele ja põlvedele põrandale. Tehke käsipuude pingutusrõngas, kus käed on täielikult välja laetud. Tagasi algusesse.

14. Vahelduv hantelaud vajutab pinkile

Klassikalise treeningu ebatavaline täitmine. Lie pingil, võtke igast käest hantlid. Hantlid hoiavad õlgadel. Välja hingata, suruge käsipuu üles paremale käele, seejärel vasakule. Kena boonus: see harjutus aitab tugevdada selgroo stabiliseerimise eest vastutavaid koorelihaseid.

15. Pullover koos dumbbells.

Levitage oma tiivad dentate lihasega töötades. Aseta põrandale nii, et jalad oleksid 90-kraadise nurga all painutatud põrandal. Võtke mõlemad käed ühest otsast käepideme otsa ja tõstke välja sirutatud käega silma kõrgusele. Kaasata oma seljalihased ja tuharad. Langetage aeglaselt hantlit selja taha, kuni tunnete olulist lihasjõudu. Tagasi algusesse.

16. Mahi hantlid nõlval

Asetage jalad õlgade laiusele, veidi painutatud põlvedele. Kallutage korpust peaaegu paralleelselt põrandaga, mõlemas käes võtke hantlid. Palmid vaatavad üksteist. Langetage abaluud, hajutage oma käsi erinevatesse suundadesse ja laia liikumisega tõstke hantlid üles õlgade kohal. Tagasi algusesse. Korrake vajalikku arvu kordi.

17. Pingil asuv käsipuidust pink

Lie rinna nõlval. Hoidke hantlid sinu ees paralleelselt põrandaga. Tehke hantli rindkere veojõudu. Te tunnete, kuidas ülemise seljatoe lihased töötavad. Alandage hantlid ja korrake nii palju kordi kui vaja.

Hantli harjutused selja ja käte jaoks

18. Abielulahutuse dumbbellid nõlval

Asetage jalad õlgade laiusele, põlvili kergelt painutades. Kallutage korpust peaaegu paralleelselt põrandaga, mõlemas käes võtke hantlid. Levita käed läbi külgede nii kaugele kui võimalik. Küünarnukid peavad olema üle õla. Tagasi algusesse.

19. Vertikaalne käsipidur

Pane oma jalad õlgade laiusele, hantlid, käed välja sirutatud, hoidke enda ees. Palmid on suunatud keha poole. Tõmmake hantlid ülemisse rinnasse. Sel juhul peaksid küünarnukid olema õlgade kõrgusel.

20. Mahi nailoni delta

Delta, Delta, Delta! Ja teie jaoks on olemas harjutus. Lie rinna nõlval. Hoidke hantlid enda ees. Palmid on suunatud sissepoole. Levita käed üle külgede ja taga. Käed, kui saate küünarnukid veidi painutada.

21. Mahi, ühe käega küljele kallakul

Istuge vasakule küljele kallutatud pingil. Oma parema käega paremale küljele tõstke oma käe kohal asuv käsipuu oma õlgade kohal. Tagasi algusesse. Tehke vajalik arv kordusi ja istuge teisele poole.

22. Alternatiivne käsipall vajutage üles

Hoidke hantlid oma õlgadele. Tõstke oma parempoolne käsi üles, täielikult välja. Langetage see. Tehke sama oma vasaku käega. Seda peetakse üheks korduseks.

23. Spider Biceps

Peter Parkeri vääriline harjutus aitab teil oma biitsepsile veidi lisada. Lie rinna nõlval. Hantlid on teie ees. Palmid on edasi. Kummardage küünarnukid, tõstke hantlid oma lõuale. Ärge keerake seda tehes (isolatsioon, beebi!) Tagasi algusesse. Kas soovite erinevaid sorte? Tehke see harjutus, vaheldumisi vasakule ja paremale käele.

24. Võlli paindumine nurga all.

Veidi rohkem vaeva. Istuge kaldpinnale (45 kraadi nurk), võtke kummaski käes hantlid (peopesade poole). Samal ajal painutage mõlemad käed küünarnukid ja tõmmake kaal rinnale. Püüdke liikuda ainult käega, ärge aidake end kehaga (see kõlab palju lihtsamalt kui see tegelikult on!)

25. Prantsuse hantelaud

Harjutuse nimi räägib enda eest. Lie tagasi põrandale, jalad põrandale, seljaga surutud. Tõmmake oma käed teie ees olevate hantlitega (peopesad üksteise vastu). Seejärel painutage ainult oma küünarnukid, alandage kaal kõrvadele, peatage, saavutades 90 kraadi nurga. Tagasi algusesse

Harjutused hantlitega lihaste stabilisaatorite jaoks

26. Dumbbell tilt

Näitleja James Dean täidab seda harjutust selgelt unenäos. Alustav positsioon kui tõukurite puhul: jalad õlgade laius, rindkere ees laienenud käed, kummaski käes olev käsi. Pingutage õige hantli kaldus lihaste külge, hoides kätt torsole võimalikult lähedal. Langetage õlg tagasi oma algasendisse. Korrake oma vasaku käega. Teise võimalusena täitke vajalik arv kordusi.

27. Kallutage külgedele hantlite külge

On aeg venitada. Hoidke hantlit mõlema käega pea kohal. Ilma keha keerata, lahjad paremale, kuni tunnete lihaste venitamist vasakule. Tagasi alguspunkti ja korrake teisel poolel.

28. Vene väände

Istuge võimlemismattil, hoides kummaski käes hantleid. Hoides hantleid enda ees, liigutage neid paremale küljele, liigutades ainult käsi (ärge isegi mõtle keha pööramisele!) Jätkake oma selja sirge, liigutage kaalu vasakule poole. Tehke vajalik arv kordusi.

29. "Mill"

Kas olete valmis pilvede hajutama? Asetage jalad veidi laiemaks kui õlad, sirutage oma parem käsi põlvedega pea kohal. Jalad pöörduvad veidi vasakule. Nüüd, hoides paremat kätt üles, kallutage keha edasi, kuni puudutad põrandat sõrmedega. Kontsentreerige kaal, et hoida oma tasakaalu. Tagasi algusesse. Ära unusta vahetada käsi.

30. Palkijad hantliga.

Raiejäätmete jaoks tundub see treening valusalt tuttav. Pane oma jalad õlgade laiuseni, hoidke käekäiku teie ees. Istu paremale ja pöörake parempoolsele jalale. Tagasi alguspunkti, jälle kättetoimetaja. Korrake sama ka vasakul küljel.

Harjutused kodus

Harjutused hantlitega - kõige soodsam viis kuju säilitamiseks ja lihaste mahu suurendamiseks kodus. Kodu dumbbells ei võta palju ruumi, need on odavad, kergesti kasutatavad ja mis kõige tähtsam, väga tõhusad. Tavalised hantlid on võimelised koormama ja tegema suurema osa teie lihastest. Nad saavad kasutada nii algajaid kui ka kogenud kulturistid nii mehi kui naisi. Ja kui te mingil põhjusel ei saa jõusaalis välja töötada, ütleme teile, kuidas oma treeningut hantlitega koju viia.

Koormus ise - kõik on individuaalne. Algajatele soovitatakse üldjuhul teha kaks või kolm lähenemist, korrates 6 kuni 10 korda. Hantlite kaalu saab hinnata järgmiselt: kolmel viisil saab kergesti tõmmata 8 korda - esimest korda sobivad 8-10 kg kaaluvad hantlid teie biitsepsile / tritsepsile, mitte - võtke vähem. Igal juhul peate aja jooksul suurendama kaalu, nii et kõige tavalisem võimalus treeningute tegemiseks hantlitega on osta kokkupandavad hantlid sobiva kettaga.

Bitsepi harjutused

Biitseps (õla bicepsi lihas) on naha all suurepäraselt nähtav. Selle peamine eesmärk on painutada küünarvarre küünarnukil, õlg õla juures. Bitseppi armastus mitmekordistab koolitust mitte väga suurte raskustega. Paigutage paar korda nädalas biitseps piisavalt. Allpool on parimad harjutused bicepsi jaoks, mida saate alati teha ilma kodust lahkumata.

Tricepsi harjutused

Triceps (tritsepslihas) vastutab küünarnuki sirgendamise eest (käte sirgendamine). Inimväärse käe areng on biitseps ja tritseps. Seetõttu tuleb tritsepsid valmistada ja arendada nii intensiivselt kui biitseps. Vaatame, kuidas saate oma tritsepsit kodus parandada vaid paari hantlite abil.

Harjutused õlgadel

Kaunis pumbatav keha tähendab ka silmapaistvat õlarihma. Seepärast soojendage ja alustage kõige tõhusamaid harjutusi tugeva ja väljendusrikas homebody õlgadele.

Harjutused rindkere lihaste koolitamiseks

Kodus on võimalik pectoral lihaseid pumbata, kuid üksikute hantlite puhul on raske. Lõppude lõpuks on rindkere lihased üsna suured ja neid tuleb väga tugevalt koolitada. Kuigi, kui te ei püüa kulturismi Olympus vallutada, siis piisab teile põhiharjutustest. Ja täiendav boonus oleks meie artikkel pectoral lihaste pumbamise kohta ilma jõusaali minekuta.

Harjutused selja lihaste koolitamiseks

Põhiharjutused hantlitega, et treenida seljalihaseid kodus.

Jalgade harjutused

Põhiharjutused jalgade treenimiseks.

Noh, meil on loetletud kõige populaarsemad ja tõhusamad harjutused hantlitega, mida saate alati teha mugavas ja koduses keskkonnas. Tehke neid korrektse tehnikaga, pidage seda regulaarselt, ärge olge laisk ja saage suurepäraseid tulemusi kodust lahkumata.