Madala ja kõrge insuliini indeksiga toodete loetelu

  • Analüüsid

Inimesed, kes on sunnitud tervisega seotud põhjustel toituma, peaksid olema insuliinindeksi teadlikud. See näitaja näitab insuliini väärtuse muutuste intensiivsust, see erineb glükeemilisest indeksist. Arstid on selle näitaja arvutanud paljude toiduainete puhul. Diabeetikud ja inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, vajavad täielikku insuliinitoitude indeksi tabelit, et mõista, milliseid tooteid ja kui palju nad saavad kasutada.

Mõistete määratlemine

20. sajandi 90-ndatel aastatel viidi läbi täiemahuline uuring, mille eesmärk oli kindlaks määrata toiduinsuliini indeks, toitumisalase toidu ja subjektide kehakaalu suhe.

Katsete käigus võeti osa toodetest, mille kalorisisaldus oli 240 kcal, neid võrreldi valge leivaga. Vaikimisi võetakse selle indeks 100% võrdlusühikuks. Selle tulemusena on uuringud leidnud, et isegi sama koguse süsivesikute puhul on erinevused glükeemilise ja insuliinindeksi vahel. Mõnel juhul ületab insuliini indeks glükeemilist taset.

Uuringud on näidanud, et madala glükeemilise indeksiga toiduained võivad provotseerida insuliini tootmist. Ja see tekitab rasvumist, nii et kui sa kaalust alla võtad, ei saa neid kasutada.

On vaja mõista, kuidas glükeemiline indeks insuliini erineb. Esimene näitaja näitab beeta-rakkude insuliini sünteesi protsessi: see toimub järsult. Suhkru kontsentratsiooni vähendamiseks võimaldab insuliini tootmine, kuid see peatab rasva kadumise protsessi.

Teine näitaja näitab, kuidas insuliinisisaldus sõltub toodete kasutamisest. See näitab, kui kiiresti süsivesikud sisenevad vereringesse, mis toovad glükoosi, töödeldakse suhkruks ja kuidas kõhunääre neile reageerib. Tõepoolest, mõned madala süsivesikute toidud stimuleerivad insuliini suurenenud tootmist.

Ainevahetusprotsess

Kehas toodetakse energiat süsivesikute töötlemisel. Protsess on järgmine.

  1. Süsivesikute allaneelamisel lagunevad nad kiiresti fruktoosiks ja glükoosiks, verre sisenemise aeg on minimaalne. Keerulised süsivesikud on eelnevalt kääritatud. Kääritamise protsessis tõuseb glükoosi tase, kõhunääre hakkab tootma hormoneid. Seda protsessi nimetatakse toodete insuliinivastuseks või insuliini laineks.
  2. Insuliin kombineerub organismis glükoosiga, siseneb vereringesse ja viiakse üle rasv- ja lihaskudedesse. Kui insuliini ei ole, ei suuda glükoos tungida kudede rakkudesse: nende membraanid on läbitungimatud.
  3. Osa saadud glükoosist kulutatakse kohe elulise aktiivsuse säilitamiseks, ülejäänud kogus muundatakse glükogeeniks. Ta vastutab glükoosi kontsentratsiooni kohandamise eest toidukordade vahel.
  4. Kui süsivesikute ainevahetus on häiritud, võivad glükoosi metabolismi protsessis esineda talitlushäireid. Selle tulemusena areneb vistseraalne rasvumine, suureneb II tüüpi diabeedi tekkimise oht.

On vaja mõista, et seedetraktist kohe seeduvad kergesti seeduvad süsivesikud sisenevad vere. Keerulised süsivesikud läbivad lõhenemisprotsessi, nii et ühest süsivesikute hulgast jälgib keha erinevaid glükoositasemeid. See on täpselt see, mida insuliini indeks esindab.

Insuliinvastuse ja veresuhkru kontsentratsiooni vaheline seos

Kindlaks teha, kuidas keha organismis toote vastuvõtule reageerib, saab kogeda ainult. Uuringute läbiviimisel lubati vabatahtlikel süüa teatud toodet ja seejärel 2 tundi 15-minutilise sagedusega nad avastasid glükoosi kontsentratsiooni veres. Nii määrati glükeemiline indeks. Et mõista, kui kaua kõhunäärme toodetud insuliin sellest vabaneb, võimaldab see indikaatorit insuliini vastusest (indeks).

Suurenenud insuliini indeksiga toiduainete tarbimisel halvendab inimene oma kõhunäärme seisundit. Kui nad kehasse võetakse, hakkab rasva kogunemisprotsess kasutama, olemasoleva varu kasutamisest loobutakse.

Käsitlege organismi reaktsiooni võib olla näiteks kodujuust. Kasutamisel reageerib pankrease insuliini vabanemisega. Selle glükeemiline indeks on 35 ja insuliin 120. See tähendab, et suhkru kontsentratsioon ei suurene tarbimise ajal ja insuliin hakkab aktiivselt tootma. Samal ajal ei põle keha kehasse sisenenud rasva, peamine rasvapõletaja (lipaas) on blokeeritud.

See tähendab, et isegi madala glükeemilise indeksi korral takistavad insuliini suurendavad tooted kaalulangusprotsessi. Seda asjaolu peaks meelde tuletama need inimesed, kes võitlevad ülekaaluga. Mõned teadlased selgitavad sellist olulist erinevust glükeemilise ja insuliinindeksi väärtustes piimasuhkru (laktoosi) sisalduse ja piimhappega suhtlemise protsessi vahel. Seetõttu võib insuliini vabastada. Kuid insuliini aktiivse vabanemise täpne põhjus ei ole teada.

Toote nimekiri

Mõistmise korral õige toitumine, paljud üritavad leida nimekirja tooteid, mis sisaldavad insuliini. See sõnastus on vale. Lõppude lõpuks on insuliin hormoon, mida kõhunääre tekitab söömisel.

Uuringu käigus tehti kindlaks, et kõik piimatooted (välja arvatud juust) põhjustavad insuliini vabanemist. Näiteks tavalise piima glükeemiline indeks on 30 ja insuliinipiim 90. Kuid te ei tohiks piimatoodetest keelduda, neid saab kasutada. Tõsi, arstid ei soovi piima süüa.

Diabeetikud ja inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, on huvitatud madala insuliinindeksiga toodete nimekirjast:

Glükeemiline ja insuliini indeks

Insuliini indeks näitab kõhunäärme insuliinitootmise taset pärast sööki. Pärast iga sööki toimub insuliinitõus. Negatiivse mõju vähendamiseks kehale lõid teadlased enamiku toodete insuliinindeksi tabeli. Selle abil saate vältida tarbetuid riske igapäevase toitumise valimisel.

GI ja AI võrdlus

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks viitab glükoosi kasvukiirusele veres teatud toote allaneelamise tulemusena. Pärast suhkru hüppamist vabaneb insuliin. See hormoon vastutab energiavarustuse eest ja takistab olemasolevate rasvade kasutamist. GI standardi määramisel valiti glükoosi GI 100 ühikuks. Iga toote puhul määrati GI järgnevalt: pärast seda, kui seda söödi iga tunni veerandit 2 tundi, võeti vereproov testitult suhkrule ja jälgiti dünaamikat.

Suhkru kasvukiirus veres sõltub toidu süsivesikute tüübist. Tatar ja mesi sisaldavad sama kogust süsivesikuid, kuid pärast seda, kui kooreplaat imendub järk-järgult, tekivad süsivesikud ja mee süsivesikud põhjustavad kiire glükoosi piigi, kuna nad on kiiresti imenduvad. Seetõttu võimaldab selline indikaator, et GI võimaldab objektiivselt hinnata suhkruhüppe tõenäosust. Tabeli kohaselt on meeindeks 85 ühikut, tatarindeksi näitaja on ainult 50.

Mis on insuliini indeks?

Insuliini tootmist mõjutavad järgmised tegurid:

  • Toitesüsteem. Teatud toiduainete kombinatsioon põhjustab insuliini suurenemist.
  • Vaimne seisund. Pidev stress kahjustab kõhunäärme tööd.
  • Sugu isik. Naised on raseduse, menopausi, menstruatsiooni ja hormonaalsete muutuste tõttu muutustele vastuvõtlikumad.
  • Vanus Mida vanem inimene, seda suurem on hormonaalsete häirete tõenäosus.

Insuliinitootmise muutuste põhjuste uurimisel selgus, et mitte ainult süsivesikud tugevdavad selle tootmist. Kala ja liha peetakse madalaks süsivesikuks, kuid insuliini tase suureneb pärast tarbimist. Insuliinindeksi mõiste tuletati - väärtus, mis näitab organismi insuliinivastust konkreetsele toiduaine suhtes. Viidet peetakse valge leiva osaks 240 kcal. Kalorites on teiste toodete arv sama.

Mis on erinev?

Nende näitajate peamine erinevus on järgmine: AI mõõdab insuliini taset ja GI mõõdab glükoositaset teatud toiduainete tarbimise tõttu. Hoolimata glükoosi ja insuliini suurendamise protsesside omavahelisest seosest ei näita glükeemiline indeks suhkru järel muutusi. Mitte alati on need kaks näitajat identsed. Näiteks jogurtitase on 35 ühikut ja AI - 115. Insuliini tase võib kasvada isegi suhteliselt madala suhkruga.

Selle nähtuse põhjus on seotud insuliini iseärasustega. Lisaks suhkrutaseme reguleerimisele kontrollib see aminohapete sünteesi. Seega kasvab insuliin iga ravimi kasutamisel. See selgitab valgutoodete kõrget insuliini indeksit. Kõrge süsiniku sisaldusega toiduainetes on GI ja AI näitajad umbes sama suured, mistõttu nad on dieedist välja jäetud, mille eesmärk on kaalust alla võtta või suhkurtõve raviks.

Millal on vaja indikaatorite tundmist?

Päevase toitumise valmistamisel peab inimene arvestama tarbitud toodete kombinatsiooniga. Paljud kasutatavad ravimid põhjustavad insuliini suurenemist. Seetõttu on need näitajad diabeetikutele äärmiselt olulised. Teadlased on leidnud:

  • Juustu insuliini indeks on 120. Näitaja on identne leiva ja kuklid AI-ga.
  • Kasutamisel suureneb kefiiri insuliini reaktsioon dramaatiliselt, samas kui glükoos jääb madalaks.
  • Valmistatud kodujuustu kombinatsioon ei mõjuta glükoosi taset, kuid suurendab insuliini.
  • Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu kasutamine toidus suurendab rasva taset ja hoiab vedelikku.
  • Kefiirpeptiidid suurendavad insuliini ebaproportsionaalselt kaloreid.

Mitmed uuringud diabeetikute kasutamise kohta piimatoodetes on näidanud, et vaatamata madalale suhkrusisaldusele põhjustavad nad väga tugeva insuliinilaine. Seetõttu on suhkurtõve korral vastunäidustatud iga piim, välja arvatud juust.

Kui jogurtit ja puuvilju tarbitakse samal ajal, vabastatakse insuliin suuremates kogustes.

Insuliini reaktsioon kasvab samaaegsel kasutamisel:

  • jogurt ja puuviljad;
  • glükoosi ja kodujuustu;
  • köögiviljad, kala, heeringa või liha;
  • rasvane ja süsivesikute toit (rullid, praetud kartulid).

Insuliini suurenemine on normaalne keha reaktsioon toidu tarbimisele. Ta ei pea kartma. Diabeedi korral soovitab arst õrna dieedi ja ütleb teile, milliseid toidu kombinatsioone vältida:

  • korraga ei saa kombineerida süsivesikuid ja valgu tooteid (näiteks teravilja leiba veiselihaga, keedetud kartulid liha);
  • kõrge AI-ga tooted kombineeruvad ainult kiudude rikkalike köögiviljade või puuviljadega;
  • Ärge kombineerige valgu- ja loomseid rasvu.
Tagasi sisukorda

AI tabel

Insuliinindeksi täieliku tabeli võib saada toitumisspetsialistilt või endokrinoloogilt. Ta aitab:

  • määrata toodete optimaalne kombinatsioon;
  • kontrollkaal;
  • kaitsta keha liigse rasva eest;
  • vältida kõhunäärme ülekoormamist.

Insuliini indeksi tabel

Kummalisel kombel on sportlaste, kulturistide ja diabeetikute jaoks seatud kolm eesmärki täpselt samad:

  • lihasrakkude insuliinitundlikkuse suurenemine ja keha rasvarakkude vähenemine;
  • insuliini sekretsiooni regulaarne kontroll;
  • hoolikas ja peaaegu iga päev.

Kuid nende inimeste vahe on ilmne. Sportlased võivad rikkuda koolituse ja toitumise režiimi, kuid diabeetikutele, metaboolse sündroomi või rasvumisega inimestele on oluline kindlaks määrata kehalise aktiivsuse ja söömiskäitumise süsteemid, sest selline "tervislik eluviis" muutub neile elukestva ravimina nr 1.

Esimene internetiülekande laine oli seotud Michel Montignaci kaalualandava dieedi levikuga. Prantsuse toitumisspetsialist kasutas Kanada esimese professori J. Jenkins'i revolutsioonilist uuringut, et uurida toiduainete süsivesikute käitumist inimkehas, et koostada oma tervisliku toitumise süsteem.

Teine laine, kuigi mitte nii võimas, tõusis 2009. aastal. Sydney Ülikooli biokeemia osakonna teadlased tegid tööd postprandiaalse insuliini uurimiseks vastuseks 240 kcal toidu isoenergeetilisele koormusele. Kokku osales katses 38 toodet. See on ühel või teisel kujul see nimekiri, mis „kõnnib” üle interneti laienduste, mida nimetatakse insuliini indeksite tabeliks (loend, nimekiri).

Süsivesikute ainevahetus

Keha saab suurema osa oma energiast elutähtsate funktsioonide eest süsivesikute ainevahetusest. Väga lihtsalt võib toidu süsivesikute assimileerimist esindada järgmine skeem:

  1. toidu assimilatsiooni ajal lagunevad lihtsad süsivesikud kiiresti ja sõltumatult glükoosiks ja fruktoosiks ning sisenevad kohe verre;
  2. komplekssed süsivesikud tuleb kääritamiseks kääritada;
  3. toidu käärimise protsess ja vere glükoosisisalduse tõus omakorda põhjustab insuliini hormooni tootmise mehhanismi kõhunäärme - insuliini laine (insuliinivastus) poolt.

Järgmisena peab insuliin ühenduma glükoosiga ja järgima vereringet lihaste või rasvkoes. Insuliini puudumisel on nende kudede rakumembraanid glükoosi suhtes täielikult mitteläbilaskvad.

Vajalik kogus glükoosi kasutab keha kohe elutegevuse toetamiseks.

Osa glükoosist pärast polümerisatsiooni muundatakse glükogeeniks, ladestub maksas ja lihastes.

  • maksa glükogeen säilitab veres normaalse glükoosi taseme söögi ajal;
  • lihaseid säilitatakse varudes "abi" jaoks äärmuslikes olukordades, kuid seda kasutatakse peamiselt pikaajaliseks või maksimaalseks füüsiliseks pingutuseks;
  • ülejäänud, insuliiniga seotud, glükoos ladestatakse rasvarakkudesse.

Rasvarakkude tundlikkuse rikkumine insuliini suhtes, mis on tingitud süsivesikute ainevahetuse rikkumisest, viib postetseptori glükoosi metabolismi häire - vistseraalse rasvumise, mis aja jooksul põhjustab 2. tüüpi suhkurtõve.

Kui kõhunääre ei reageeri piisavalt veresuhkru suurenemisele (tekitab hormooni ebapiisava koguse), tekib vereringes pidevalt väga suur hulk seedimata glükoosi, areneb insuliinsõltuv diabeet.

Insuliini üleküllus nõuab maksa glükogeeni varude kasutamist, muutes selle glükoosiks. Maks, mis ei sisalda glükogeeni, annab SOS-i käsu, põhjustades seeläbi vale nälja tunnet. On nõiaring, mis põhjustab rasvumist, metaboolset sündroomi ja suhkurtõbe 2.

Selgus, et on oluline teada, milliseid tooteid keha glükoosivajadus rahuldab. Näiteks sisaldab 10 grammi süsivesikuid:

  • magustoidus lusikas mett (13 g);
  • pool keskmisest õunast (100 g);
  • portsjonites (100 g) hautatud oad;
  • 20 grammi valge leiba.

Kergesti seeditavad mesi süsivesikud langevad kiiresti seedetraktist vereringesse ja õun, oad või leiva polüsahhariidid lagunevad. Lisaks saadakse samast algsest süsivesikute kogusest erinev kogus glükoosi. Glükeemilise indeksi kontseptsioon võeti kasutusele just selle toote võrdluse jaoks.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) iseloomustab komplekssete süsivesikute toiduainetest omastamise astet ja sellele järgnevat veresuhkru küllastumise taset. GI suurus sõltub komplekssete süsivesikute võimest laguneda seedetrakti ensüümide mõjul ja mitmetest välisteguritest, mis on seotud kasvatamise, tootmistehnoloogiate, säilitustingimuste ja toiduvalmistamisega.

GI väärtus määrati empiiriliselt - pärast teatud toote võtmist 2 tundi, iga 15 minuti järel, teostati veresuhkru test. Loomulikult võeti sellise süsivesikute käitumise ja tabeli koostamise võrdlemiseks võrdluspunktiks tavaline glükoos - 100 g = 100% või 1 g glükoosi assimilatsioon võrdub 1 tavalise GI ühikuga.

Glükeemiline koormus

Samaaegselt GI-ga võeti kasutusele glükeemilise koormuse (GN) mõiste, sest mitte ainult süsivesikute struktuur, vaid ka nende otsene kogus mõjutab süsivesikute ainevahetuse metabolismi.

GN võimaldab teil iseloomustada kõhunäärme koormust, mis on kogenud vajaliku insuliinikoguse väljaarendamisel vastusena konkreetsele toidukaupale. Näiteks 50 g kartuli süsivesikute koormus on 3 korda suurem kui sama 50 g süsivesikute vermikelli puhul. Mõned arvasid, et see oli väike koormus.

Selliste koormuste arvutamiseks võetakse valem - GN = toote GI * süsivesikute kogus 100 g / 100.

Päevase glükeemilise koormuse gradient: kõrge. Soovitatav on madalat süsivesikute dieeti GN = 80-100 järgivatele isikutele.

Insuliini indeks

Teadustehnoloogiate ja kaasaegsete vahendite väljatöötamine võimaldas meil läbi viia mitmeid uuringuid ja hinnata mitte ainult veres sisalduva glükoosi kogust, vaid ka aega, mille jooksul insuliin sellest vabaneb.

Insuliinindeksi kontseptsiooni kasutuselevõtuks oli tõuke ka see, et mitte ainult süsivesikud annavad kõhunääre käsutuses insuliini tootmiseks. Liha ja kalad - tooted, mis ei sisalda süsivesikuid või mida iseloomustab nende madal sisaldus seedimise käigus, aitavad samuti kaasa insuliini süstimisele verre.

Insuliini indeks (AI) on kogus, mis iseloomustab toiduainet insuliini ravivastuse suhtes. See indikaator on eriti oluline 1. tüüpi diabeetikutele ja võimaldab teil täpsemini prognoosida insuliinisüstide hulka.

Metoodika autor ja termini AI kasutuselevõtt on Austraalia toitumisspetsialist Janet Brand-Miller.

Tema juhtimisel testiti 38 toitu.

Pärast ühe ravimi võtmist võtsid katsealused kaks tundi iga 15 minuti järel verd, et analüüsida GI ja AI. Produktide AI hindamiseks võeti 100% võrdluseks insuliini vabanemine, mis saadi valge leiva süsivesikute glükoosi püüdmisel 240 kcal. Kõik muud annused toodetele vastasid ka 240 kilokalorit. Analüüside tulemusena selgus, et glükoosi ja insuliini ravivastuse suurenemise GI ja AI näitajad langevad tavaliselt kokku - paari korrelatsioonikoefitsient on 0,75. Mõned süsivesikuvabad toidud, nagu veiseliha, kala ja munad, andsid prognoositavalt insuliini.

Ootused AI avastamiseks lihas, munades ja kalades olid õigustatud, kuid see oli silmatorkav - 30-59.

Ootamatu avastus oli piimatoodete tootevaliku (välja arvatud kodujuust) käitumine. Eriti tabanud jogurt - GI 35 ja AI 115!

Teadlased ei saa veel selgitada, mis põhjustas GI ja AI piimatoodete vahelise lahknevuse, ning miks nad annavad insuliinivastuse suurema kiiruse kui lihtsalt vees lahustatud laktoosi võtmine. Veelgi enam, ja paradoksaalselt ei leitud seost kaalutõusu ja piimatarbimise vahel.

GI ja AI praktiline rakendamine

Üldine soovitus kõigile, välja arvatud insuliinist sõltuvatele diabeetikutele, on see, et kahe parameetri võrdlemisel on vaja rohkem keskenduda GI-le ja seejärel kohandada oma dieeti AI-le ja muudele parameetritele. Kuid te ei tohiks unustada ka AI-d - suurenenud insuliinitootmine kahandab insuliini nääre, annab käsu rasva kogumiseks ja mitte kasutada olemasoleva reservi.

Õige toitumine

Diabeetikud peaksid järgima järgmisi soovitusi:

  • Ärge kombineerige kiiresti süsivesikuid küllastumata rasvadega - magusaid kooke ei tohi liha kasutada, ärge peske liha toite magusate jookidega.
  • Piirake valkude välist kombinatsiooni süsivesikutega - näiteks juustu + meega.
  • Eelistatakse toiduaineid, mis sisaldavad "süsivesikuid + küllastumata rasvu": lõhe, avokaadod, pähklid; seesami- ja päevalilleseemned, lina, sinep; sojaoad ja šokolaad.
  • Valige madala ja keskmise GI-ga tooted ja järgige igapäevast GN-i. Kasutage kõiki tuntud kulinaarseid tehnikaid GI langetamiseks.
  • Hommikusöök peaks koosnema peamiselt valkudest - klassikaline Ameerika hommikusöök “teravilja piimaga (jogurt) ja apelsinimahl” põhjustab keha “ärkama” suure insuliini sekretsiooni tõttu.
  • Õhtusöögiks planeerige süsivesikute toite. Õhtul on valgud ja rasvad toonud kaasa une ajal insuliini emissiooni.
  • Hormoonist sõltuvatel diabeetikutel ei tohi pärastlõunal piimatoodete süüa.
  • Ärge suupistage piimatoodetega.
  • Ärge ostke tooteid sõnadega "dieet", "madala kalorsusega" ja "rasvavaba". Selline teave viitab tegelikult sellele, et looduslikud rasvad on asendatud süsivesikutega.
  • Uurige hoolikalt maltodekstriini, linnase, ksüloosi, maisisiirupi ja muude suhkruasendajate toiduainete märgiseid.

Kokkuvõtteks tuletame meelde, et lisaks dieedile, igapäevastele füüsilistele pingutustele ja ravimite võtmisele soovitatakse suhkurtõvega või prediabeetilises seisundis patsientidel regulaarselt läbi viia uuringuid:

  • vererõhu taseme enesekontroll - iga päev;
  • oftalmoloogi külastamine - iga 6 kuu järel;
  • HbA1c-glükeeritud hemoglobiini analüüs - iga 3 kuu järel;
  • täielik vere- ja uriinianalüüs - 1 kord aastas;
  • stoppkontroll - 1 kord 6 kuu jooksul;
  • kontrolli kaalumine - 1 kord kuus;
  • vere glükoositaseme enesekontroll enne ja pärast sööki - 2 korda nädalas ja insuliinisõltuvatel diabeetikutel päevas.

Toiduinsuliini indeks (AI) - täielik tabel

Diabeedi toitumine põhineb tarbitud süsivesikute pideval jälgimisel. Oluline on kaaluda mitte ainult nende kogust, vaid ka kvaliteeti. Diabeetikud abistavad selliseid üksusi nagu leivaühikud, glükeemiline indeks ja koormus, samuti toiduainete insuliini indeks. Me räägime sellest selles artiklis.

Mis on insuliinitoodete indeks

Insuliini indeks on väärtus, mis näitab kiirust, millega organism toodab insuliini pärast toote tarbimist. Lühendatud - AI.

Standardiks ja 100 väärtuseks on võetud valge leib, kalorsus 240 kcal. Mida madalam on AI väärtus, seda vähem insuliini toodetakse pärast sööki.

Insuliini kogust, mida keha toodab pärast ravimi tarbimist, nimetatakse ka insuliini reaktsiooniks (reaktsioon, laine).

Lühidalt süsivesikute ainevahetuse ja ainevahetuse kohta

Tahan suhelda diabeedi uutele inimestele eraldi, mis juhtub inimkehas pärast söömist. Seega on lihtsam mõista insuliini indeksi tähendust.

  • Toit siseneb kehasse ja süsivesikud imenduvad soolesse.
  • Suhkruks lagunemine ja vereringesse sisenemine suurendavad veresuhkru taset.
  • Pankreas hakkab tootma insuliini, mis neelab suhkruid ja kannab need organismi kudede rakkudesse.
  • Rasvkoe läbib insuliini suhkruga, mistõttu neid nimetatakse insuliiniresistentseks. Mida rohkem keha rasva, seda raskem on, et insuliin jõuab elunditesse.
  • Kudede rakkudes muudetakse suhkrud energiaks. Ja nende liig on ladustatud glükogeeni kujul maksas.
  • Kui kehas on palju insuliini ja toidust on vähe süsivesikuid, hakkab insuliin kasutama glükogeeni kauplusi. Hävitatud maks näitab nälga glükogeeni puudumist, sundides isikut tarbima süsivesikuid, et täiendada nende kauplusi.

Insuliini indeksi arvutamise ajalugu

AI esimesed märkused olid 1981. aastal. Toronto ülikooli loengutasemel tutvustas õpetaja sellist kontseptsiooni nagu insuliinitooted. 90ndate lõpus kasutas prantsuse toitumisspetsialist Montignac seda terminit oma ainulaadse dieedi arendamisel, mis põhjustas huvi teema vastu.

2009. aastal viis Sydney Ülikool teaduslikul tasandil läbi uuringu, mis moodustas mõiste „insuliini indeks”.

Katse sisuks oli postprandiaalse insuliini (2 tundi pärast sööki) mõõtmine toiduainete koormusel koos erinevate toodetega, kalorite tarbimine 240 kcal 100 grammi kohta. Testiti 38 põhitoidut, mis moodustavad insuliinindeksite tabeli. Iseseisvalt arvutada kodus on võimatu.

Pärast saadud väärtuste analüüsimist selgus, et insuliini indeks langeb suures osas kokku glükeemilise indeksiga. Korrelatsiooni indeks oli 0,75. Samal ajal oli tooteid, mille indeksi väärtused olid väga erinevad. See puudutab eriti valgu toitu.

Kaaluge üksikasjalikumalt tabelites toodud tooteid.

Insuliiniprodukti indeksi tabel

Nagu ma eespool kirjutasin, ilmnes enamik tooteid glükeemilise ja insuliini indeksi sarnasusest. Näiteks näitasid paljud puuviljad ja köögiviljad mõlema indeksi vähe. Teraviljad, banaanid ja apelsinid näitasid keskmist. Ja näiteks kuupäevad ja jäätis olid mõlemal juhul kõrged väärtused.

Kuid valk ja piimatooted on kõik väga üllatunud. Jogurtide insuliini indeks oli 115, mis on oluliselt kõrgem kui näiteks valge riis (79). A-oad oa hautatud; - 120, mis on rohkem kui valge leib.

Sellised väärtused panevad teadlased ummikusse. Siiani ei ole selliste uurimistulemuste kohta teaduslikku selgitust leitud. Paljudel piimatoodetel on insuliini indeks kõrgem kui laktoos (piimasuhkur) lihtsalt lahustatakse vees.

Täielik tabel toiduinsuliini indeksist, diabeedi väärtuste kasutamise reeglid

Toitumine diabeedile on teadus! Patsiendid peaksid kaaluma leivaühikuid, võtma arvesse GI väärtusi (glükeemiline indeks), vältima kiirete süsivesikute tarbimist, selgitama suhkru näitajaid enne ja pärast sööki insuliinsõltuva vormiga. On palju raskusi, kuid reegleid järgimata tõuseb glükoosi tase, tekivad ohtlikud tüsistused, üldine seisund halveneb.

Insuliini indeks (AI) on üsna uus mõiste endokrinoloogias. Teadusuuringute põhjal leidis toitumisspetsialist D. Brand-Muller, et paljudel toodetel on kõrge insuliinindeksi ja optimaalne glükoosisisaldus veres. Tabel sisaldab teavet paljude toodete AI ja GI kohta, soovitusi suhkurtõve toitumise korraldamise kohta, huvitavat teavet piimatoodete kohta.

Insuliini indeks: mis see on

Väärtus näitab insuliini vastust konkreetsele tootele. Konkreetne näitaja aitab mõista mitte ainult glükoosi kogunemist veres, vaid ka perioodi, mille jooksul insuliin aitab seda komponenti eemaldada. Insuliinist sõltuvat (esimest) tüüpi patoloogiat kasutavate diabeetikute toitmisel tuleb arvesse võtta insuliini indeksit: teadmised AI taseme kohta võimaldavad teil täpsemini prognoosida insuliini annust järgmisel süstimisel.

Uuringu käigus selgus, et süsinikuvabad nimed (kala, liha) ja mõned madala glükeemilise indeksiga toiduained (kodujuust, jogurt) tekitavad insuliini vabanemist. Nende kategooriate AI väärtused tabasid veelgi rohkem: kodujuust 130 GI 30, jogurt - 115, glükeemilise indeksiga 35, liha ja kala - 30 kuni 60 süsivesikute puudumisel.

Kuidas indikaatorid arvutatakse?

Võrdlusnäitaja on 100%. Põhimõtteliselt võttis Austraalia professor insuliini vabastuse, mis registreeriti pärast söömist valge leiva energia väärtusega 240 kcal. Uurimise käigus oli teiste toiduainete osadel ka kalorisisaldus.

Testimise ajal kasutasid patsiendid ühte nime, seejärel 15 minuti järel kahe tunni jooksul läbi arstid vereproovid, et selgitada glükoosi ja insuliini väärtusi veres. Enamikul juhtudel oli 60 ühikut ja enam GI-d sisaldavatel toodetel ka keskmisi AI-indikaatoreid kõrgem, kuid oli erandeid: kala, kodujuust, liha, looduslik jogurt.

Uurimisprotsessis uuris professor D. Brand-Muller AI väärtusi 38 toidus. Hiljem koostati paljude pealkirjade jaoks insuliinindeksi tabel.

Kuidas suurendada ravimitega testosterooni meestel? Vaadake tõhusate ravimite läbivaatamist.

Kuidas võtta kilpnäärme hormoonide vereanalüüsi ja millised on selle artikli tulemused.

Mis mõjutab AI taset?

Uuringute aastad on näidanud, et insuliinindeksi väärtused suurenevad mitmete tegurite mõjul:

  • pikk kuumtöötlus;
  • paljude komponentide tassi olemasolu kompositsioonis;
  • spetsiifiline töötlemine valmistamise ajal, näiteks alkohoolsetes jookides;
  • kõrge vadakuvalgu sisaldus;
  • piimatoodete ja teravilja, pasta, pelmeenide, leiva kombinatsioon.

Vaja on väärtuste arvutamist

Suhkurtõve korral tekib sageli ülekaalulisus, te peate jälgima mitte ainult veresuhkru taset, vaid ka toitude kalorisisaldust. On oluline teada, et insuliin on ladustamishormoon, mis vastutab rasvavarude taastamise eest tühja kõhuga.

Insuliini taseme sagedase muutumise korral toimub rasvkoe aktiivne täitmine, kalorite põletamise protsess peatub. Kõrge glükeemilise indeksi kombinatsioon üle keskmise AI väärtuste (60 ühikut või rohkem) kiirendab kehakaalu kasvu, häirib kehakaalu langust, mis süvendab diabeeti.

Kui patsiendil on insuliini ja glükeemilise indeksi väärtustega tabel, on lihtsam liikuda, kas seda toodet on võimalik kasutada või on parem asendada see teise nimega. Te peate teadma: kahe suure määra kombinatsioon kiirendab glükoosi kogunemist veres, tekitab insuliini vabanemist.

Insuliini ja glükeemilise indeksi tabel

Paljude kõrge Gl-väärtusega toodetega on sarnased AI-indikaatorid, näiteks valge leib - 100, jahu tooted - 90–95, maiustused - 75. Mida rohkem suhkrut, transrasvu, säilitusaineid, seda kõrgemad on mõlemad näitajad. Kuumtöötlus suurendab oluliselt GI ja AI.

Väikest insuliini vastust mõõduka ja kõrge GI indikaatorite taustal täheldati järgmistes toiduainetüüpides:

Toores munade AI tase on umbes 30, liha - 50 kuni 60 ühikut, kala - 58.

Glükeemiline indeks ja insuliinindeksi toiduained kaalulanguseks. Mis see on ja milline on erinevus? Tabel GI ja AI

Igaüks on juba ammu teadlik sellisest kontseptsioonist nagu toidu glükeemiline indeks, kuid vähesed teavad, et lisaks sellele on olemas ka insuliini indeks. See on veel üks väärtus, võttes arvesse seda, mida saab kaalu kaotamise protsessi kiirendada. Sellest artiklist saate teada glükeemilise ja insuliini indeksite erinevusest ja sellest, mis see on.

Glükeemiline indeks (GI) on toidu võime tõsta üldist veresuhkru taset. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda suurem on suhkru tase pärast seda või seda toodet tarbides. Seega, mida suurem on veresuhkru tase, seda rohkem insuliini toodetakse selle taseme taastamiseks normaalseks.

Insuliini indeks (AI) on indeks, mis näitab, kui palju kõhunäärme insuliini eritub, kui konkreetne toode tarbitakse.

Peamine erinevus glükeemilise indeksi ja insuliini indeksi vahel on erinev tulemuslikkuse mõõtmine. See tähendab, et GI peamine ülesanne on glükoosi mõõtmine (seetõttu kehtib see indikaator enamasti süsivesikute kohta) ja AI on insuliinimõõtmine (kehtib kõikide toodete kohta, isegi need, mis ei sisalda süsivesikuid). See on peamine erinevus.

Glükeemiline indeks ja insuliini indeks ei ole alati üksteisega proportsionaalsed. Näiteks põhjustab kodujuust väga suur insuliini vabanemine, kuigi sellel on madal glükeemiline indeks ja see sisaldab peaaegu ühtegi süsivesikuid. See tähendab, et kodujuust vähendab nõrgalt veresuhkru taset, kuid samal ajal on veel tugev insuliinivastus. See on väga oluline punkt, eriti kui soovite rasva põletada, sest insuliin hoiab ära kehakaalu languse. Kui soovid saavutada häid tulemusi, siis peate oma toitumise planeerimisel arvestama mõlemaid näitajaid, kuna igaüks on oluline omal moel.

Glükeemilise indeksi põhireeglid:

  • lihtsad süsivesikud tõstavad veresuhkru taset rohkem kui keerulised (vastavalt toodetakse rohkem insuliini)
  • mida rohkem töödeldakse toodet, seda rohkem see tõstab veresuhkru taset (rohkem süsivesikute kuumtöötlust, seda rohkem GI-d)
  • mida rohkem kiudaineid tootes on, seda nõrgem see toode suurendab suhkru taset (seetõttu on mõttekas lisaks kiu lisamine põhitoitudele)

Muide, ükskord leiti, et GI tooted mõõdavad vere glükoosi suurenemise kiirust, mitte selle kogust. See tähendab, et mida kõrgem on GI, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase (võib-olla arvate seda veel). Ma arvan, et olete korduvalt täheldanud, kui inimesed söövad kohe pärast treeningut kiiresti süsivesikuid (näiteks banaanid), et täiendada keha energiavarusid nii kiiresti kui võimalik (sulgege valk-süsivesikute aken). Kuid trikk on see, et GI ei ole kiirusindikaator, vaid kvantitatiivne.

See tähendab, et olenemata sellest, mida sa sööd (banaan, mille GI on 65 / õun, millest GI on 30 või kaerahelbed, mille GI on 40), on suhkru piik jõudnud samal ajavahemikul. Kiirus on kõigile sama, kuid suhkru kogus (tipp) on erinev. Banaanil on kõrgeim suhkrutase, sest sellel on kõrgeim glükeemiline indeks.

Pöörake tähelepanu pildile!

Siin on selgelt näidatud, et ajaintervall on sama, kuid glükoosi kogus on erinev. Ka siin näete, et mida rohkem oli glükoosi tõus, seda enam siis langeb alla (veresuhkru tase langeb väga tugevalt). Nende inimeste jaoks, kes kaaluvad kehakaalu, on see nii hea kui halb:

  • HEA - sest mida madalam on veresuhkru tase, seda kiirem on kaalulangus
  • BAD - sest mida madalam on veresuhkru tase, seda suurem on nälg (tunnete end süüa)

Manipuleerimine selliste näitajatega nagu GI ja AI võib oluliselt suureneda, nii kiirendavad rasva põletamist kui ka aeglustumist. Toidus võib esineda kõrge GI ja AI sisaldavaid tooteid ning madalat. Kuid teatud proportsioonides ja teatud ajahetkel. Siin peitub kookide söömise ja kehakaalu kadumise saladus

Kui soovite oma dieeti korrektselt kohandada, et kiirendada kehakaalu langetamist, siis ma saan teid sellega aidata. Kujutlege... sa sööd maiustusi ja kaalust alla! Võtke minuga selle lehe kaudu ühendust - http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Õige menüü valimiseks peate arvestama mõningate reeglitega. Nende eeskirjade järgimine aitab teil hoida insuliinitasemeid normaalsetes piirides (pärast teatud toidu võtmist ei lähe see insuliini hüppeid kaugemale).

GI ja insuliini indeksi kombineerimise põhireeglid:

  • mitte üheski söögikorras ühendada süsivesikuid ja valke
  • ei ühenda süsivesikuid ja valke loomsete rasvadega
  • Saate kombineerida süsivesikuid ja valke taimsete rasvadega
  • peate ühendama süsivesikuid ja valke kiudainetega

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis proovige järgida neid reegleid ja valida madala (keskmise) glükeemilise ja insuliinindeksiga toidud. Madalatel ja keskmistel väärtustel on tegur 1 - 60. Allpool on toodud näitlik menüü ja tabelid. Üks tabel viitab AI-le ja teine ​​GI-le. Kasutage neid tabeleid oma unikaalse menüü leidmiseks. Aga ärge unustage, et saate lisada toidus kõrge GI ja AI-ga tooteid. Menüü nõuetekohase kujunemisega kiirendavad need tooted rasva kadu (sööme kooke ja kaalust alla) :)

Nädala menüü õige toitumise kohta:

1 vastuvõtt: kaerahelbed + õun

2 ca: kanamuna omlett + rohelised köögiviljad

3 meetod: keedetud kartul

4 vastuvõtt: kodujuust + rohelised köögiviljad

5 vastuvõtt: tatar putru + linaseemneõli

6 vastuvõtt: kala + rohelised köögiviljad

Maiustusi ei ole, sest neid tuleb eraldi lisada. Iga inimese jaoks on see tema number (keegi võib olla palju ja iga päev, kuid mõned on vähe ja teatud päevadel).

P.S. Kui soovite kaalust alla võtta, kuid samal ajal on teil suur kehakaal (palju rasva) ja olete selle teema jaoks uus, siis algfaasis ei saa te GI-ga ja AI-ga häirida. Hetkel ei mängi see sinu jaoks erilist rolli. Esimene asi, mida peaksite tegema, on muuta oma menüüd kalorite puudujäägi saamiseks. Samal ajal saate toidu kombineerida nii, nagu soovite, kaotate kaalu (sõltuvalt kalorite puudusest).

Kui sul on juba rohkem või vähem kuiva keha ja te kaotate kehakaalu, siis on mõttekas mõelda GI ja AI toodetele. Sel hetkel hakkab menüü kohandamine vastavalt reeglitele rasva põletama. Või võite kasutada nende näitajate manipuleerimist kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks.

Kõrge glükeemilise indeksi toitlustustabel

Insuliini indeks. Kõik, mida pead teadma

Uskuge või mitte, see on meile jälle :) Tere! Sellel reedel jätkame oma toitumisalaseid soovitusi ja analüüsime insuliini indeksit. Pärast lugemist saate teada, milline on glükeemilise ja insuliini indeks, milline on nende erinevus, kuidas vähendada veresuhkru taset, kuidas hinnata tooteid suhkruparameetrite kogumahu alusel.

Kui te ei mõista midagi sellest, mida on öeldud, seda parem: see tähendab, et sa loed seda lõpuni ja selgitad. Lähme!

Insuliini indeks: KKK

Mis on kuulus projekti ABC Kulturismi poolest? (Ja mida, ta on midagi kena? :)). Asjaolu tõttu, et me püüame lahti koondada kitsad teemad, mis ei ole üldtuntud ja populaarsed, et koguda saidi külastajaid, nimelt ebatavalisi, mille kohta pole midagi öeldud või väga vähe (hästi tehtud, nad kiitsid ennast :)). Üks nendest teemadest on insuliini indeks.

Enamik meie lugejaid on teadlikud sellest, mida glükeemiline indeks on - me isegi pühendasime sellele artiklile täieliku artikli. Kuid üsna vähe inimesi teab insuliini indeksist. Neil, kes on antud teemal, on sellest vale ettekujutus. Selleks, et korraks ja kõike riiulile kinnitada, otsustasime me selle märkme kirjutada. See, mis sellest kirjutamisest võib toimida, on tekstis rohkem teada.

Märkus:
Materjali paremaks tundmaõppimiseks jagatakse kõik edasised jutustused alamgruppidesse.

Glükeemiline indeks. Lühike haridusprogramm

GI on numbriline järjestus, mida kasutatakse toiduainete seedimise ja imendumise kiiruse ning nende netomõju veresuhkru taseme mõõtmiseks. Kõrge GI annab kohe pärast toidu tarbimist glükoosi kiiret tõusu, madal põhjustab veresuhkru taset aeglasemalt.

GI kontseptsiooni arendas ja kasutas 1981. aastal Jenkins ja tema kolleegid, et klassifitseerida süsivesikute sisaldavaid toiduaineid, et parandada suhkruhaigete glükoosi kontrolli. Sellise töö tulemusena koostati glükeemiliste vastuste tabel 62 tavapärase toidu kohta. Hiljem, 2002. aastal töötati välja laiendatud GI tabelid.

GI-d mõjutavad tugevalt:

  • füüsiline vorm (vedel või tahke);
  • tööstusliku töötlemise toode. Purustatud ja kooritud teradel on kõrgem glükeemiline indeks kui minimaalselt töödeldud teradel;
  • kiudaineid (kiudaineid). Mida kiulisem toode on, seda madalam on veresuhkru taseme tõus, mida see tekitab;
  • küpsus / küpsus. Puuviljade ja köögiviljade valamine on kõrgem GI;
  • rasva ja happe sisaldus. Rasva või happega toit muutub aeglasemalt suhkruks;
  • keetmise meetod. Näiteks toiduvalmistamise köögiviljad suurendavad nende GI-d.

Märkus:

Kõik süsivesikud võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Kuid see ei selgita süsivesikute mõju veresuhkru tasemele. Et selgitada, kuidas erinevad süsivesikuid sisaldavad toidud otseselt mõjutavad suhkru taset, töötati välja glükeemiline indeks. Seda peetakse parimaks süsivesikute, eriti tärkliserikkate toitude kategoriseerimiseks. Glükeemiline indeks järjestab süsivesikuid skaalal 0 kuni 100, sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad pärast sööki suurendavad veresuhkru taset.

Keha reageerib erinevat tüüpi süsivesikutele erinevalt:

Võib arvata, et lihtsad süsivesikud, mis on tingitud suhkru ja insuliini järsust tõusust, on täiesti kasutud, s.t. neid ei ole vaja tarbida. See ei ole. Sa pead lihtsalt aru saama, mida nad annavad ja kuidas seda oma eesmärkidel kasutada. Ja nad annavad kiiret energiakulu, sellega seoses on nende vastuvõtmise kõige otstarbekamad hetked:

  • hommikul (kohe pärast magamist) vastuvõtt;
  • vastuvõtt 15-20 minutit enne lühikest intensiivset treeningut (kui treening on tugevam, on parem enne seda keerulisi süsivesikuid tarbida);
  • vastuvõtt pärast koolitust (vastuoluline, kuid mitmed uuringud kinnitavad seda võimalust)
  • vastuvõtt vahetult enne salvestamist, s.t. kui peate enne lühiajalist võimu tööd toitma. Näiteks isikliku rekordi seadmine pinkipressis;
  • enne aktiivset vaimset tegevust (näiteks enne eksamit);
  • kui kõik on kurb ja kurb :).

Tuleb mõista ühte „shoal” GI-d. Tegelikult standardib see toitu, sealhulgas 50 grammi süsivesikuid. See toob kaasa mõned erilised moonutused. Näiteks selleks, et saada 50 grammi süsivesikuid Snickers'i šokolaadibaarist, tuleb süüa 80 grammi baari. Ja selleks, et saada 50 grammi kõrvitsa süsivesikuid, peate seda sööma umbes 1 kg. Osa suurused varieeruvad märkimisväärselt, mistõttu selliste toodete võrdlemine on vale. 1997. aastal esitasid Harvardi ülikooli teadlased selle probleemi lahendamiseks glükeemilise koormuse kontseptsiooni.

Glükeemiline koormus. Lühike haridusprogramm

Leitakse, et söödud lihtne süsivesik ja selle glükeemiline indeks suurendab kõhunäärme eritatava insuliini taset. See on viga. Kõrge glükeemiline koormus soodustab insuliini taseme tõusu, kuid mitte GI. Toidu glükeemiline koormus arvutatakse otse selle glükeemilisest indeksist. Me võtame lihtsalt toiduaine GI, jagame selle 100-ga ja korrutatakse süsivesikute (va kiud) grammidega tüüpilises osas. GN on süsivesikute rohkete toitude järjestamise süsteem, mis mõõdab toiduaineid sisaldavate süsivesikute hulka.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus: milline on erinevus

Esmapilgul tundub, et GI ja GN on üks ja sama, kuid see ei ole nii. Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikud lagundatakse ja vabastatakse glükoosina vereringesse. Teisisõnu, kui kiiresti toidud lagunevad vere suhkrusisalduseks. Kuid GI ei võta arvesse toidu süsivesikute hulka (serveerimise suurus) ning GN toodab seda kontot ja on parim näitaja sellest, kuidas süsivesikute toit mõjutab suhkru taset veres.

GI ja GN regulatiivsed väärtused on:

Märkus:

Võrgu avatud ruumides on GI-toodetega palju tabeleid, kuid GN-i kohta selliseid andmeid praktiliselt ei esine.

Seoses eespool öelduga tekib küsimus: kui tootel on kõrge GI, kuid madal GN, kuidas see mõjutab suhkru taset?

Kõrge GI tähendab ainult kergesti kättesaadava süsivesiku olemasolu tootes kiireks imendumiseks. Siiski võib sellel olla madal glükeemiline koormus. GN madal tase on parim näitaja sellest, et toidul ei ole suurt mõju veresuhkru tasemele. Selgitagem seda näiteks.

Varsti lähevad arbuusid (kuidas seda valida, lugeda siit) ja nagu teada, on neil kõrge GI - umbes 72 ühikut. GN on siiski ainult 4. Arbuusi kõrge GI mõõdetakse 4 portsjoni kohta (1 annus / tass = 152 g), mitte 1 portsjonit / 100 g. Madal GN tähendab, et üks arbuus ei sisalda palju süsivesikuid (5,8 grammi 100 grammi kohta), sest arbuus on vesi. Arvutame GN = 72/100 * 5.8 = 4.17. Väärtus näitab, et osa arbuusist ei avalda suurt mõju veresuhkru tasemele. Seetõttu on toitumisspetsialisti nõuanne, et süüa ainult üks viil arbuus korraga, tuumarelva mõttetus. Arbuusi saab tingimuslikult süüa „Ma tahan pi-pii” :)

Märkus:

Oletame, et olete õige toitumine ja teate ainult “nõuandeid”, teate teavet pealiskaudselt. Uurige, kuidas meie arvamus hüpata, kui tootes võetakse arvesse ainult ühte selle „tehnilistest” parameetritest. Näiteks võta kõik sama arbuus. Esimene teave: 30 kcal 100 g kohta. Esimene järeldus: madala kalorsusega, on võimalik kaalulangusega. Teine teave: kõrge GI. Teine järeldus: sa ei saa kaalu kaotamise ajal suhkrut kasvada. Kolmas teave: madal GN. Kolmas järeldus: võite kaalu kaotada. Seega muutsime oma arvamust toote kohta kolm korda iga kord, võttes arvesse uusi fakte. Seetõttu peaks iga dieeti sisaldava toote hindamine toimuma põhjalikult, mitte ühe parameetri abil.

Mõtle veel üks näide - mesi. Tema GI 87 ja GN on 18 ühikut 100 grammi kohta. Sellise toote glükeemiline koormus on keskmisest kõrgem, mis tähendab, et mee põhjustab veresuhkru taseme ja piikide suurenemist. Kui veres on suurim suhkru tase, vabastab organism selle vähendamiseks insuliini liia. Kui teie kehal on vaja täiendavat insuliini pidevalt vabastada, hakkab see põhjustama rakkude insuliiniresistentsust ja diabeedi teket.

Järeldus: sa pead vaatama mitte ainult toote GI, vaid ka selle GN. Ja alles pärast seda otsustage, kas seda süüa. Mõned toidud on klassifitseeritud väga glükeemilisteks, kuid madala GN-ga võivad need olla terved suupisted, mis vaevalt mõjutavad veresuhkru taset.

Niisiis, erinevused avastati, nüüd saame teada...

Kuidas vähendada toidu glükeemilist indeksit?

Perekonna nõuetekohaseks ja tervislikuks toitmiseks pidage meeles järgmisi reegleid glükeemilise indeksi vähendamiseks:

  1. teenida süsivesikuid kiududega (kartulid salatiga) või valmistada transistor, näiteks riis oadega;
  2. küpseta aldente süsivesikuid, s.t. veidi ei lisa neid (vähendada teravilja valmistamise aega);
  3. lisage tassi rasvad. GI vaatenurgast on keedetud kartulid päevalilleõliga paremad kui keedetud kartulid. Rasva söömine aeglustab toiduainete seedimist, vähendades GI-d;
  4. lisage nõudesse hapu koostisosi. Sidrunimahl vähendab GI roogasid;
  5. soola asemel kasutage looduslikke kuivatatud maitseaineid / maitsetaimi ja nende segusid. Sool suurendab glükoosi ja GI toodete imendumise kiirust.

Glükeemiline indeks ja koormus: tabelid

Nagu me juba aru saime ja me mõistsime, eks? :), tooteid tuleks hinnata nii GI kui ka GN järgi (praegu ei võta me insuliini indeksit arvesse).

Navigeerimise hõlbustamiseks oleme andnud tabelisse peamiste toodete andmed:

Tegelikult minge programmi tippu...

Insuliini indeks. Mis see on?

Insuliin on kõhunäärme poolt toodetud hormoon, mis võimaldab meie kehal kasutada toiduainetes süsivesikuid sisaldavat suhkrut või ladustada glükoosi tulevikus. Insuliin aitab hoida veresuhkru taset liiga kõrgelt (hüperglükeemia) liiga madalale (hüpoglükeemia).

Insuliiniresistentsus (IR) on patoloogiline seisund, mille puhul rakud ei suuda normaalselt reageerida hormooninsuliinile. Kui keha toodab insuliini resistentsuse tingimustes, on rakud insuliini suhtes resistentsed ja ei saa seda efektiivselt kasutada, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Hormooni tähtsus on see, et see on raku normaalse glükoosi omastamise võti.

Mida rohkem insuliini veres on, seda raskem on keha rasva põletada. Kui insuliini toodetakse liiga palju ja sageli, võivad rakud muutuda selle suhtes resistentseks ja seda on vaja rohkem glükoosi sisestamiseks rakku.

Toiduinsuliini indeks (AI) näitab, kui palju see suurendab insuliini kontsentratsiooni veres kahe tunni jooksul pärast sööki. Indikaator on sarnane GI ja GN, kuid selle asemel, et tugineda vere glükoositasemetele, põhineb AI veres insuliinitasemel.

Insuliini indeks on võrdne kogu kalorisisaldusega toiduainete osadega (250 kcal või 1000 kJ), samas kui GI on võrdne seeditavate süsivesikute sisaldusega (tavaliselt 50 g) osade võrdlemine ja GN esindab erinevate toodete tüüpilise portsjoni osasid.

Insuliini indeks võib olla kasulikum kui glükeemiline indeks või glükeemiline koormus, sest teatavad toiduained (nt tailihi ja valgud) põhjustavad insuliinireaktsiooni vaatamata süsivesikute puudumisele ja mõned toidud põhjustavad ebaproportsionaalset insuliinivastust nende süsivesikute koormusele.

Teine erinevus AI ja GI vahel on see, et see ei puuduta glükoosi, vaid valge leiba.

Samuti on olemas insuliinikoormus - määrab toiduainetes grammide arvu, mis võib suurendada insuliini taset.

Uuringud avaldati ajakirjas The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) teemal „Kolme BJU makroelementide võtmise mõju insuliini tasemele” näitas, et ainult süsivesikud võivad põhjustada märkimisväärset insuliinivastust. Rasva mõju insuliini reaktsioonile võib jätta tähelepanuta.

Valkude puhul mõjutavad nad insuliini taset erinevalt, kõik sõltub nende kuulumise kategooriast: ketogeenne, glükogeenne, mõlemad liigid.

Leiti, et ketogeenseid amiine (leutsiini, lüsiini) ei saa muuta glükoosiks - nad ei anna olulist panust insuliinireaktsiooni (100 g ketogeenseid amiine annab 0 g glükoosi).

Glükoogeensed amiinid (näiteks histidiin, metioniin, valiin) võivad omakorda muutuda glükoosiks, vajadusel, ning põhjustada olulise insuliinireaktsiooni, samuti süsivesikuid (100 g glükogeenseid amiine annab 100 g glükoosi).

Kolmas aminohapete rühm - mõlemad liigid (100 g "K + g" aminohappeid annavad 50 g glükoosi) Need amiinid (isoleutsiin, fenüülalaniin, trüptofaan) võivad muutuda glükoosiks, et tekitada vajadusel märkimisväärne insuliinireaktsioon. muundada rasvhapeteks ja põhjustada tühine vastus insuliinile.

Uuring lubas tuletada insuliini koormuse valemi. AI (gramm) = süsivesikute kogus - kiud + glükogeensed amiinid + 0,5 * "mõlemad" aminohapetüübid.

Märkus:

Insuliini indeksil ei ole ettenähtud astet, normaliseeritud vahemik “alates” ja “kuni”. Üldiselt võite keskenduda järgmistele väärtustele: 2 kuni 30 - madal, 31 kuni 80 - keskmine, 81 kuni 160 - kõrge.

Vaatame nüüd...

Kuidas mõjutab insuliini ja kõrge AI tarbimine kaalutõusu?

Rasvarakkude keskust esindavad triglütseriidid. Vaba rasvhapped (FFA) „ujuvad” FA ümber, mis on pidevalt koostoimes FA sisemusega. Kui olete ise oma toodet laadinud, tõuseb insuliini tase (kõrgus sõltub toidutüübist) - see on signaal, mida FFA läheb LCD-le. LCD-rasvhapped joodetakse üksteisele, südamik suureneb, triglütseriidide tihedus suureneb.

Mida kõrgem on insuliini hüpped, seda suurem on rasva laienemine (seda rohkem FFA läheb sisse), seda raskem on keha rasvade oksüdeerimine, seda rohkem rasva saad.

Insuliinitoodete indeks mõjutab tugevalt keha koostist, selle kvalitatiivset koostist. Vaatame seda praktikas.

Sa tulid treeningust koju, veetisid jõusaalis. Kaalu langetamiseks ja mitte keeruliste süsivesikutega öösel laadimiseks otsustasime vähendada madala rasvasisaldusega kodujuustu. Tundub kõik korras. Aga ei. On kaks trikki. Esimene on see, et kaltsium imendub ainult keskmise rasvasisaldusega (5-7%) ja rasva (20%) kohupiimast. Teine on kõrge insuliini indeks (120 ühikut) madala GI-ga (30). Mis juhtub sellise hea, esimesel pilgul, suupiste?

Kasvhormoon, mis vastutab inimese kasvu ja rasvkoe põletamise eest, põhjustab kõrgest insuliinipiirkonnast kohupiimast, ei oma enam kogu kehale positiivset mõju. Eelkõige lõpetab ta normaalsetes tingimustes 150 grammi rasvkoe põletamist RosKomNadzor'i insuliini blokeerimise tagajärjel. Noh, kodujuustu armastajad, nagu teie selline teave? Kurbus, kurbus ?: (.

Mida teha, kui sa ei suuda ette kujutada elu ilma kodujuustuta? Paljud noored daamid on väga kiindunud kodujuustu üle ja olenemata sellest, mis isegi vastunäidustustest hoolimata ei vahetu. Kui see on teie juhtum, siis on tegevuskava selline: osta 5–10% rasvasisaldusega juustu ja lisada sellele palju, 2-3 spl. 1 pakendil, tselluloos.

Märkus:

Tasub meeles pidada, et iga inimene on individuaalne, igaühel on toote vastus kõhunääre. St Petya saab ööseks süüa juustu ja tema insuliini tase on 60 ühikut ning Natasha kõhunääre annab sama pakendiga kõik 120. Teisisõnu erinevad erinevate inimeste insuliinivastused samadele toitudele.

Kuidas mõõta insuliini taset veres iseseisvalt?

Ei: (Seda ei tehta vere glükoosimeetri testribade või mõningate rahvahooldusvahendite abil. Taseme mõõtmiseks peaksite määrama selle koguse (mIU / l) vereplasmas. Kuidas seda tehakse, vere kogumispunkti / laboratooriumi arst on teadlik.Kui lühidalt, pärast glükoosi võtmist, mõõdetakse insuliini kontsentratsiooni ja võrreldakse seda normaalväärtustega.

  • 30 minuti pärast glükoosi võtmist, 6-24 mIU / l;
  • 60 minuti pärast glükoosi võtmist, 18-276 mIU / l;

Mehed ja naised (25 kuni 50 aastat) on mõõdetuna vahetult 3–25 mIU / l. Teil võib olla normaalne suhkur, kuid kõrge insuliinisisaldus, mis on üks diabeedieelse seisundi tunnuseid.

3 in 1: GI + GN + AI

Kõigist eeltoodutest tuleb järeldada, et tooteid, mis mõjutavad nende mõju keha koostisele - rasva massi protsenti, tuleb hinnata kolme parameetri kombinatsiooniga: glükeemiline indeks, koormus ja insuliini indeks.

Praegu ei ole võrgus andmeid, mis ei erine kõigi kolme indikaatori vahel. Lisaks erinevad need isegi ühes indikaatoris - glükeemiline indeks. Pärast mitmesugustest uuringutest saadud andmete analüüsimist teatud tingimusliku tugipunktina võite tugineda järgmistele GI ja AI väärtustele:

Noh, tegelikult on see kõik, meil pole midagi lisada (jah, tõesti? Ma palun :)). Mine...

Pärast sõnu

Insuliini indeks on ainult 2500 sõna ja teema ilmneb. Sülita see välja! Nüüd teate kõiki andmeid indeksite kohta, mis tähendab, et valite tooted õigesti ja sõnastate dieeti tõesti teie jaoks.

Kõik see. Täname, et kulutasite meiega aega. Adyos!

PS: kas sa sööd juustu ööseks? Ja nüüd sa tahad?

PPS: kas projekt aitas? Siis jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku staatuses - pluss 100 punkti karma garanteeritud :)

Austus ja tänu, Protasov Dmitri.