Lchf dieet kommentaare

• Diagnostika

See ei ole düukani-või-keegi-seal toitumine. See on eraldi elektrisüsteem, seega loodan, et teema saab edasi, sest minu arvates on see väga huvitav. Ma hakkasin seda süsteemi jälgima (viimasel ajal on täna alles kolmas päev - ma kogusin varem teavet), siis ma loobun oma päevikust oma tundetest. Ja siinkohal avaldan järk-järgult sellel teemal artikleid, retsepte ja teisi.

Ma ei helista kellelegi midagi, lipuga: „Süsivesikud on kurjad”, ma ei jookse, ma olen just selle teema pärast väga huvitatud. Kolledžis võtan ma toitumise ja füsioloogia kursusi, mulle meeldib tõesti aru saada, kuidas meie keha töötab ja milliseid toitumisstandardeid Järgneb Kanada ühiskond

Esiteks, väike infographic littleone.ru-st

See on lihtsalt sissejuhatus. Täielik teave on kättesaadav veebilehel lchf.ru. Ma ei ole ise kõiki artikleid lugenud, nüüd ma mõistan kolesterooli, selle tüüpe ja rolli kehas.

Täielikult ja täielikult nõus, et kehakaalu langus sõltub peamiselt süsivesikute lõikamisest. Kontrollitud ennast. Jah, ja palju toitumise / toitumise süsteeme ehitati täpselt eelnimetatud põhimõttele tuginedes.
Kuid ma nägin palju negatiivseid kommentaare Atkins'i dieedi kohta.

Esiteks on piisavalt raske istuda madala süsinikusisaldusega dieedil - üks tunneb end väsinud ja halbana ning peavalud võivad samuti ilmneda.
Teiseks, suur valgusisaldus toidus on suur koormus neerudele, seda tuleb hoolikalt jälgida ja kõigepealt konsulteerige oma arstiga.
Kolmandaks, kui sa juba söövad rasvu suurtes kogustes, siis on vaja jälgida nende koostist ja enamasti on parem kalduda taimset päritolu rasvadele, mitte kuumtöötlusele.

Üldiselt arvan, et süsivesikute mõõdukas vähendamine ei kahjusta kedagi))

Silentima ja kuidas läheb teie katse? Kas ikka istute selles süsteemis?

_________________
See ei ole. Häkkige ebaolulisel (c)

_________________
See ei ole. Häkkige ebaolulisel (c)

Täielikult ja täielikult nõus, et kehakaalu langus sõltub peamiselt süsivesikute lõikamisest. Kontrollitud ennast. Jah, ja palju toitumise / toitumise süsteeme ehitati täpselt eelnimetatud põhimõttele tuginedes.
Kuid ma nägin palju negatiivseid kommentaare Atkins'i dieedi kohta.

Esiteks on piisavalt raske istuda madala süsinikusisaldusega dieedil - üks tunneb end väsinud ja halbana ning peavalud võivad samuti ilmneda.
Teiseks, suur valgusisaldus toidus on suur koormus neerudele, seda tuleb hoolikalt jälgida ja kõigepealt konsulteerige oma arstiga.
Kolmandaks, kui sa juba söövad rasvu suurtes kogustes, siis on vaja jälgida nende koostist ja enamasti on parem kalduda taimset päritolu rasvadele, mitte kuumtöötlusele.

Üldiselt arvan, et süsivesikute mõõdukas vähendamine ei kahjusta kedagi))

Silentima ja kuidas läheb teie katse? Kas ikka istute selles süsteemis?

Tere!
Atkins'i toitumine võrreldes LCHF-iga, kuid see ei ole sama.

Rasvasisalduse piiramisel on madala süsinikusisaldusega dieedil raske istuda. Kui ma hakkasin seda süsteemi lihtsalt tundma õppima, tegin sarnase vea - eemaldasin samal ajal süsivesikuid ja isegi rasvu. Seal oli eeliseid, kuid kuna see muutus moraalselt ja füüsiliselt raskeks, kestis see mitte rohkem kui paar päeva. LCHF tähendab süsivesikute ainsat piirangut. Rasvad on teretulnud: või, koor, juust, hapukoor, sealiha - kõik see on LCHF-il roheline. Valgud on ikka veel mõõdukalt tarbitud, sest nende liig on lihtsalt glükoosiks, nagu süsivesikud. Enamiku inimeste jaoks on 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta piisav, veidi rohkem neile, kes mängivad sporti (tõsine, kuid mitte koolitusseadmes, 2-3 kgshnye hantlid, et suudelda paar korda nädalas)

Kõrge valgusisaldus on tõesti halb. Kui keha võtab neilt energiat, käivitub protsess, nagu näiteks glükogenees, kui ammoniaak moodustub aminohapete lagunemise tulemusena (milleks valk koosneb). See muudab vere pH-d ja see on kehale väga halb. Nagu ma juba kirjutasin, moodustavad valgud ainult 20% LCHF-i energiast. Rasvadest - 70-75% ja süsivesikutest - ainult 5-10%, sõltuvalt eesmärkidest. Vajadus kaalust alla võtta - vähem kui 20 grammi päevas. Vastasel juhul tõuseb kiirus 50 grammini.

Kolmanda lõiguga on sunnitud mitte nõustuma. Rootsis on läbi viidud uuringud, mis tõendavad, et küllastunud rasvad ja kolesterool ei suurenda südame-veresoonkonna haiguste, veresoonte moodustumise jms riski. Kui olete huvitatud, võin otsida linke, kuid tõenäoliselt on need inglise keeles. Ainus asi: transrasvade kahjustamine on tõestatud ja isegi see, mis saadakse juhtimise teel. Rasvane piim sisaldab ka transrasvu, kuid nagu me õpetasime kursustel (ma uurin toitumist Kanada kolledžis), on võimalik, et looduslikel transrasvadel on kehale erinev mõju ja isegi kasu. Kuid tehasest tuleks muidugi vältida.

Olen kolmandal nädalal LCHFis. Ja ma ei kavatse loobuda :) Milliseid järeldusi ma täna teha saan:

1. Möödas on soole probleemid. Varem kannatas ta kõhupuhitus, raskusjõud, gaasid, saeensüümid, kuid neil oli vähe mõtet. Nüüd puudub selline põhimõte.

2. Esimese nädala jooksul kaotasin 1 kg: mu keha, mis oli harjunud rasvavabadele toodetele, läks selgelt 33% koorest, praetud munapuderist ja võiga ning tavalisest juustust. Arvud on ligikaudsed, sest kaalud on mehaanilised (aga minu jaoks on kaalu kõrvaltegur, juhindun sellest, kuidas riided istuvad ja kuidas ma vaatan peeglisse. Ma märkasin, et mu rinnus on suurenenud Ja see on suurepärane)

3. on enam taimetoitlane. Ma mõtlesin selle teema üle pikka aega ja lõpuks jõudsin järeldusele, et ma saan selle maailma kasuks teiste meetoditega (reedel ma sain vere doonoriks, ma tegin vabatahtlikuks ringlussevõtu ettevõttele pühapäeval, plaanin ka Sahhalinis midagi sellist segada). Ja teie tervis peaks olema kõigepealt. Arvestades, kui palju pead vaimselt ja füüsiliselt tegema, arvan, et see otsus on mõistlik.

On rohkem järeldusi, aga ma kirjutan need hiljem, nüüd pean praktiseerima :)

Roxie, saate anda lingi selle Zuzka lehele, on väga huvitav kohtuda)

Madala süsiniku dieet - ülevaade

Madala süsinikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieet: LCHF toitumissüsteem. Või kuidas kaalust alla võtta, kui olete üle 40 aasta, ilma nälga ja spordita? Isiklik kogemus ja arsti arvamus. Fotod enne ja pärast suplemisriietust. Menüü. Noh, toit ja kolesterool. Noh, ja taimetoitlus.

Need, kes on üle 40-aastased (ja mina olen üldiselt juba 50-aastane), tea, et neid lisakilpe on väga lihtne saada, kuid vabaneda neist nii kiiresti ja lihtsalt ei tööta. Lõppude lõpuks aeglustub ainevahetus ja toitumisharjumused jäävad sageli samaks. Ja ikka rõhutab ja armastus maiustustele lisab talje ja kõhu külge ekstra sentimeetrit.

Minu nooruses, kui ma peaksin kaalust alla võtma, aitas Bodyflex mind palju, isegi ilma dieedita. Aga kui ma olin juba (48-aastased) vanuses ja taastunud pärast pikka aega kestnud stressi, ei suutnud Bodyflex üksi töötada. Siis sobis mulle ideaalselt Mirimanova Catherine “System Minus 60”, 3 ja poole kuu jooksul saavutasin soovitud parameetrid (vaadake siin fotosid „enne” ja „pärast”).

Põhimõtteliselt aitab see süsteem saavutada saavutatud tulemust ja jätkata, ning võite jääda kergekaalulise versiooni juurde. Ja tulemus on!

Miks ma siis vajan OU (madala süsivesiniku) toitu?

✔ Esiteks, täiusele pole mingit piirangut Ma vaatan ennast peeglisse ja tundub, et vööst ja kõhust võib paar sentimeetrit eemaldada.

Ly Ja teiseks on aeg hoolitseda südame-veresoonkonna süsteemi olukorra eest, sest östrogeenid tegid seda varem ja nüüd, vanuse tõttu toimuvate muutuste tõttu, mida sa tahad-ei taha, peate asjad enda kätte võtma.

Ja ma alustasin uurimist. Siin on mõned huvitavad raamatud tervislike NU (madala süsinikusisaldusega) toitumise kohta:

- "Süsivesikuid sisaldav toit - enesetapu valik", D. Lebedeva, endokrinoloog, artikkel; - "Funktsionaalne toitumine", raamat Konstantin Monastyrsky;
- "Süsivesikute ainevahetuse rikkumine" Konstantin Monastyrsky, raamat;
- "Toit ja aju", D. Perlmutter, K. Loberg, raamat;
- D. Landell, südame kirurgi artikkel selle kohta, kuidas vähese rasvasisaldusega ja suure süsivesikute sisaldusega dieet kahjustab veresooni ja viib ateroskleroosini;
- biograafia arst Richard Bernstein, kes vabanes raskest diabeedi tüsistusest madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieediga, mis on kannatanud alates 12. eluaastast.

Olles õppinud palju kaasaegseid meditsiinilisi kirjandust ja teadustööd, mõistsin, et minu dieedil on liiga palju süsivesikuid, väheseid valke, liigse taimeõli ja väga vähe loomset rasva, ja seda hoolimata väljakujunenud (ja kaua aegunud) arvamusest on viis veresoonte kahjustamiseks, see on ateroskleroos.

● seeditavad süsivesikud meie kehas muutuvad suhkruks ja liigne suhkur rasvaks. Pidev liigne süsivesikute sisaldus dieedis on pidevalt suurenenud veresuhkru tase, mis viib kroonilise veresoonte põletikuni (tee veresoonte ahenemisele ja hüpertensioonile), rasvumine, 2. tüüpi diabeet ja muud "meeldivad" mõjud.

● Liigne süsivesikute sisaldus vähendab naha elastsust, viib libiseva näo poole ja moodustab silmade all kotid:

Organismi vananemine toimub kõikide kudede ja siseorganite struktuuri kõigil tasanditel: alustades DNA-st, lõpetades kogu süsteemiga. Ja glükoosüülimise või glükeerimise mehhanism, kuna nimetatakse ka valgu glükoosi, sobib iga inimese elundile ja süsteemile.
Kõik kolm mõistet tähistavad sama asja - keerulist biokeemilist reaktsiooni aminohapete (loetud valkude), rasvade, DNA ja vabade monosahhariidide (glükoos, fruktoos, riboos, galaktoos ja teised) vahel, mille tulemuseks on lõplike glükoosiproduktide moodustumine (karboksümetüüllüsiin, metüülglüoksaal, glüoksaal, 1-, 3-deoksüglükasoon, A-Dioon jne). Seda protsessi nimetatakse Maillardi reaktsiooniks.
Glükatsiooni lõpp-produktidel - Advanced Glycosylation End-products või lühendatud AGE-l on tohutu hävitav mõju.
See protsess toimub ja on normaalne, kuid väikeses koguses ja keha saab rikkumise kiiresti parandada. Kuna see juhtub iga päev ilmuvate vähirakkudega, siis immuunsüsteem ei võimalda neil kasvajaks degenereeruda.
Kui aga on palju lihtsaid süsivesikuid, siis koguneb kahju, AGE kogus koguneb ja keha vananemine kiireneb ning kaasnevad haigused.
AGE plii:

• endoteliaalse düsfunktsiooni tõttu ja ta omakorda on ateroskleroos
• mitokondriaalse düsfunktsiooni ja närvikoe kahjustuse (polüneuropaatia, Alzheimeri tõbi, hulgiskleroos ja muud kognitiivsed häired) t
• sidekoe kollageeni ja elastiini molekulide sidumine (kortsud, veresoonte seinte kahjustused, neerude glomerulaarfiltratsiooni halvenemine, liigeste sidemete, luude ja muude kudede kahjustamine)

Kui toimub kollageeni glükeerimine:

• laevade elastsus on häiritud, suurenenud haavatavus, põletiku esinemine nende seinas, luumenite paksenemine ja ahenemine, mille tagajärjel häiritakse organite ja kudede verevarustust ning aterogeneesi eeldusi.
• näo ja keha naha elastsus ja elastsus vähenevad, ilmuvad kortsud, näo kontuur ripub, kotid silmade all, teine ​​lõug, üldine jume halveneb (kõik ei võta arvesse kollageeni sünteesi vanusega seotud vähenemist)

(Võetud saxarvnorme endokrinoloogi veebilehelt. Täielik artikkel on siin)

Veelgi enam, süsivesikute liig ei ole ainult suhkur, kondiitritooted, kuklid ja pasta, vaid puuviljad, tärkliserikkad toidud (kartul, mais, riis), kaunviljad ja isegi teraviljad:

Keerulised süsivesikud (oligo- ja polüsahhariidid), mida leidub teraviljades, terades, tärkliserikastes köögiviljades ja viljades seedetraktis, jaotatakse monomeerideks (glükoos, fruktoos jne). Seega, olge tatar plaadi tatar, veenduge, et tase monosahhariide tund või kaks sa oled üsna kõrge - diabeetikud, kes suudavad mõõta suhkrut kodus, kuid valetab teile. (allikas)

Ja jagamine kiireks ja aeglaseks süsivesikuks ei ole täiesti õige. Täpsemalt, see jaguneks kiireks süsivesikuteks, mis hakkavad imenduma otse suusse ja kiiresti, mis hakkavad muutuma glükoosiks 30-40 minuti jooksul, st väga kiiresti!

► Konstantin Monastyrsky raamatutest funktsionaalse toitumise kohta on palju õppinud, kuna ta kutsub madala süsivesinike toitumist tavalise valgu tarbimisega ja ka normaalse (kuid õigeusu ülehinnatud) rasvasisaldusega. Kuid tema soovitused on liiga ranged. Võib-olla on Ameerika Ühendriikides mõtet loobuda puu- ja köögiviljadest, asendades need toidulisanditega, kuna kasu ei ole ja keemia puudub. Kuid endise Nõukogude Liidu laagrites on meil veel palju küpsiseid või sugulasi külas ja neil on võimalus süüa hooajalisi looduslikke tooteid.

► Ma õppisin palju endokrinoloogi D. Lebedeva saxarvnorme kohast, keda ma väga austan ja mida ta ise on olnud madala süsivesikute toitumisega 2 aastat.

► Veebisaidil lchf ru on tohutu hulk materjale, uurimusi, artikleid, soovitusi ja nõuandeid.

Valisin LCHF-süsteemis madala süsivesiku (Low Carb High Fat, tõlgitud kui „mitte piisavalt süsivesikuid, palju rasva”).

Nimi LCHF ilmus 2000ndate keskpaigas Rootsis - esimene riik, kus ametlik toitumine loobus ideest, et madala rasvasisaldusega toidud on head ja rasv on ohtlikum kui süsivesikud.
Suur ja pidevalt kasvav arv teaduslikke tõendeid kinnitab, et LCHF, st loomakasvatuslik ja madala süsivesikute sisaldusega toit, aitab:
- kaalust alla võtta ja ei saa kunagi enam kaalu saada;
- säilitada normaalne veresuhkru tase;
- hoidke terve süda ja veresooned, noor ja selge nahk.
Veelgi enam, üha rohkem teaduslikke andmeid on vana müüdi tõttu suhkru kasulikkusest ajus. On tõendeid, et lisatud suhkur on aju suhtes toksiline ja aitab kaasa seniilse dementsuse arengule ning LCHF aitab säilitada selget meelt. Täna uurivad arstid tõsiselt suhkru ja onkoloogia vahelist seost ning seda, kuidas vähese süsiniku sisaldusega toitumine aitab kaasa vähktõve ravile. Need ei ole lihtsalt valju avaldused - igaühe taga on suured laboratoorsed ja kliinilised uuringud. (allikas [link])

Kui vähendate märkimisväärselt süsivesikuid toitumises, kuid sööte palju loomset rasva (mitte vähem kui 60% päevastest kaloritest), siis laguneb energia keha need rasvad toidust ja ka oma ülemäärasest kogusest. Ka dieedis peaks olema piisavalt valke, kuna need on rakkude peamine ehitusmaterjal.

Madala süsinikusisaldusega dieet LCHF - mitte uus trend, selle juured pärinevad 19. sajandi keskpaigast:

William Banting avaldas 1863. aastal oma brošüüri „Avalikkusele adresseeritud kiri korporatsioonile”, kus ta sõnastas rahva madala süsivesikute toitumise põhimõtted. Sellel oli selline mõju, et sõna „banta” ilmus rootsi keeles - kaalu kaotamiseks ja Lõuna-Aafrikas, kus LCHF on väga populaarne, nimetatakse seda süsteemi „bantinguks“.

Kuidas vähese süsiniku sisaldusega dieet LCHF erineb teistest vähese veega (Dyukana, Kreml) - siin.

LCHF on sarnane Atkins'i dieediga, kuid see on pehmem. Esimeses etapis Atkinsis on piisavalt karm, et siseneda ketoosile. LCHF-i puhul ei ole see üldse vajalik, faasidele ei tohi kinni pidada, lihtsalt süsivesikuid kärpida, tarbida piisavalt valku ja loomset rasva.

Madala süsinikusisaldusega dieedi toitmine (kuivatamine) soovitab palju valku, mitte piisavalt süsivesikuid, ja erinevalt LCHF toitumisest on rasv väga vähe. Aga sa ei saa seda kogu aeg süüa, sest siis võtab keha energia valkude lagunemisest, kaasa arvatud omaenda).

NENDELE, KES ON SOOVITUD LAEVADELE JA KOLESTEROLI.

Paljud inimesed kasutavad küllastunud loomarasva paanikas. Ja see ei ole üllatav, sest me kõik olime väga kaua veendunud, et nad on ülekaalulisuse ja südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks (nad ummistavad laevad). Jah, nõudis. Ja nad olid valed! Aastatel 1984 kuni 2014 viidi läbi 50 uuringut, milles osales rohkem kui 1 000 000 inimest (st üle miljoni). Nad näitasid, et küllastunud rasvade söömine ei põhjusta veresoonte, insultide ja südameatakkide ummistumist, põhjus on erinev. Te saate sellest siin ja siin lugeda.

Kas loomarasvad, munakollased ja liha ei sisalda halba kolesterooli, mis ummistab veresooni? Ei Nad sisaldavad kolesterooli, kuid jällegi osutus see halvaks osutunud teave negatiivseks. Kolesterool on elu jaoks vajalik ja halb kolesterool ei juhtu, see on vale määratlus. Ja kolesterooli sisaldus toidus on meie kehas kolesterooli tasemele väga vähe, paljud autoriteetsed väljaanded ja teadlased ütlevad ja kirjutavad seda, kuid kehtestatud stereotüüpe on üsna raske murda. Kui olete selle teema vastu huvitatud, võite siit vaadata. Ja lugege seda.

Rootsi tervishoiutehnoloogia hindamiskomisjon analüüsis 16 000 (!) Teaduslikku uuringut ja jõudis järeldusele, et nad ei ole rasvaste toitude puhul paremad, nad „nuumavad” mitte rasvast, vaid süsivesikutest (siin).

● madala süsivesikute dieedi (või õigemini toiteallika) põhiprintsiibid LCHF:

valgud - 20% päevastest kaloritest

rasva - 60–70% päevastest kalorite kogumahust

süsivesikud - 10-20% kogu päevastest kaloritest

Vähendage süsivesikuid, kõrvaldades:

- kõik, mis sisaldab suhkrut

- kõik teraviljad (ka riis ja tatar), teravili

- piim (hapupiim, kuid mitte magus jogurt)

- kõik jahu tooted (võivad olla kookospähkli, mandli jahu ja psüllium)

- kõik, mis sisaldab tärklist (kartul, mais), želeet, kastmes ja tärklisega kastmeid

ja piirangud:

- puuviljad (1 õuna või 1 mandariin või 1 pirn, avokaado, pool banaan).

- piirata eelkõige arbuusid, viinamarju

- piirata porgandeid, peet, kõrvitsat, rohelisi hernesid

Miks sellised piirangud:

Kaasaegsed puuviljad sisaldavad palju suhkruid, glükoosi ja fruktoosi segusid erinevates proportsioonides. Banaanid sisaldavad veidi rohkem glükoosi, õunu ja pirne - fruktoosi. Kuid suur fruktoosi tarbimine on samuti tõsiste probleemidega: on tõestatud, et see on aktiivsem kui glükoos töödeldakse maksas rasvaks. Kuid normaalse kehakaaluga inimesed ei pea vilju täielikult kõrvaldama. Me nõuame mõõdukaid ja mõistlikke piiranguid. Üks banaan sisaldab nii palju süsivesikuid kui klaas coca-cola ja suur õun - 3-4 tl suhkrut. Rasvumise ja ülekaalulisuse all kannatavate inimeste puhul on nende viljad aktiivse kaalulanguse faasis parem välistada. (allikas [link])

Kategooriliselt on võimatu transrasvu (margariinid) ja neid sisaldavad tooted on kõik pooltooted, kiirtoit.

MIS ON Sama? MIS ON VÕIMALIK?

● Rasvast:

- esimene külmpressitud kookosõli;

- koor vähemalt 20% rasva, eelistatavalt 30% või rohkem;

- kõrge rasvasisaldusega hapukoor;

- omatehtud majonees (kuid mitte päevalilleõli või muude õlide puhul, mille omega-6 on ülejääk). Miks - loe siit.

● Valkudest:

- mereannid, eriti õline kala;

- omatehtud vorst, omatehtud vorstid (ainult ilma tärkliseta!);

- sink, peekon, küpsetatud sink, jamon, aspic.

Võite:

- kõik köögiviljad, välja arvatud kartul.

- rohelised - kõik.

- seened

- pähklid;

- rasva kefiir, ryazhenka, jogurt;

- kõvad ja pehmed juustud (kuid mitte „juustutooted” koos trans-rasvhapete margariinidega ja EI sulatatud kohupiim!);

- rasvane kodujuust;

- oliivid, oliivid;

- shirataki nuudlid;

- chia;

- seesami;

- lina seemned;

- päevalilleseemned, kõrvitsad ja teised.

● Küpsetamine

Saate toota kookospähkli-, mandli- ja seesamijahu tooteid looduslike magusainete (stevia, erütritool) ja psülliumiga.

● Alkohol:

Kuivad veinid - punane, valge, roosa
Kuiv siider
Destilleeritud kangete alkohoolsete jookide baasil valmistatud joogid: viin, viski, gin, konjak, rumm, tequila

● Mida praadida?

Smaltse või sulatatud või kookosõlist.

● Kui palju on (portsjoni suurus)?

Te saate süüa nii palju kui soovite, kuid siiski ära sööda - süüa küllastuseni.

Ja ma otsustasin proovida.

Minu kogemus.

Kujutati DO-d ajalehega 15_06_17:

Nagu näete fotol, ei ole mul rasvumist ja kes teab - kehakaalu kaotamine on nii raske. Hea võimalus teada saada, kas saad rohkem toitu, kui toidus on palju rasva, piisavalt valku ja mitte piisavalt süsivesikuid. Või sa kaotad kaalu?

Minu toit. MENU.

● Esimene BREAKFAST.

Jahvatatud must kohv (kvaliteet) - 3 tea.lozh. slaidiga (ma olen hüpotensiivne). Alguses jõi ta kohvi 1 tl. ei ole suhkrutükke (ega suhkrut, vaid väikest tükki, nagu pähkelituuma, halva või 1 ruut šokolaadi).

+ 2 tabel koor 20-33% rasva

+ 1 tl kookospähkliõli (pannakse kohvi)

Väga maitsev! Ma visistasin kreemi mini-segistiga ja piserdasin kaneeli peal, kuid segisti põles, nii et ma lihtsalt valan kreemi kohvi. Nüüd ma juua kohvi ilma suhkruta, kuid koore ja kookosõliga. Selgus, et see on väga maitsev! Lihtne kohv ilma suhkruta, mulle ei meeldi, kuid selles versioonis - maitsev!

Pärast sellist kookosõli ja koort sisaldavat kohvi ei tunne ma süüa, nii et järgmine kord süüa umbes tunni pärast.

● 2. BREAKFAST.

2 omatehtud pehme keedetud muna, alati soolaga;

+ üks tatar leiba paksuga või;

+ kooritud kurk või paprika või mitu oliivi;

+ pool tassi kefiiri 2,5 rasva või ryazhenka 4% rasva.

Või kaks muna, mõned viilud juustu (umbes 100 grammi), tomat, pool klaasi kefiiri:

✔ Või munapuder (2 muna + 1 tl. 20-30% koort, rohelisi) + juust + kefiir + kurk:

✔ Või kodujuust (rasvane, omatehtud) hapukoore ja rohelise sibulaga ning soolaga.

✔ Või feta-salat.

Lõunasöögi või õhtusöögi jaoks sobivad samad toidud, nii et saate valida ühe nimekirja. Kui lõunasöögi ajal valime ühe, siis sama nimekirjaga õhtusöök on teine.

Pärast 1,5-2 tundi pärast lõunasööki saan ma kohvi joogiga koorega ja kookosõliga teist korda.

● Õhtusöök. Umbes 19:30 - 20:00.

Mida valida lõuna- või õhtusöögiks.

✔ Liha (nt praad) ja salat:

✔ Hautatud liha (mis tahes) suvikõrvitsade või muude köögiviljadega:

✔ Või küpsetatud / hautatud kala (näiteks makrell + salat):

✔ Või guljašš (ilma jahu kastmeta) lillkapsas või brokkoli;

✔ Või kanafilee, mis on praetud Smaltse;

✔ Või köögiviljasalat roheliste ja hapukoorega ning mõned viilud peekonit või peekonit või sealiha 1 küüslaugu viiluga;

✔ Või kodus valmistatud vorst kurkidega (ma valmistan ennast topelt boileris - mitte kurgid, vorst);

✔ Või šampinjonid 20-30% hapukoores;

Dinner Õhtusöögiks, sageli paar viilu kvaliteetset peekonit (suitsuta) ja salatit

Talvel saab lihale valmistada külmutatud köögivilju. Mulle meeldib eriti Mehhiko või Lecho, söögikülmutatud külmutatud köögiviljade segu, mis on kuumtöödeldud kahekordses katlas ja puistatakse sulatatud võiga. Saate valmistada hapukapsast, marineeritud kurke, merikapsast.

● Suupisted.

Enamasti ma ei taha suupisteid. Madal süsivesik LCHF - väga rahuldav toit, söögi ajal ei ole nälga. Aga kui äkki. mida süüa:

✔ kreeka pähklid (2 tk)

✔ või pool tassi kefiiri 2,5% rasva või 4% ryazhenka

✔ või 1-2 viilu juustu

✔ või keedetud muna

✔ või pool klaasi marju vastavalt hooajale või 1 õunale või 1 pirnile või poolele banaanile)

Ma armastan päikesekaitseseemneid söögiisu järgi nii palju kui soovite.

● Ärritus

Kuskil üks kord või kaks korda nädalas - jäätis (ma valin valge rasvase sundae ilma šokolaadi ja lisanditeta, naturaalse koore või kookosõliga) üks kord nädalas - klaasi õlut.

Kuu aega, lubas ta endale väga suure pitsat. Ja kaks korda - mõned tükid omatehtud kooki koorega. Mitu korda juhtus, ei suutnud vastu seista ja sõi mitte pool banaanist, vaid 1-2.

● Salendav.

Võib-olla pole foto erinevus märgatav, sest ma ei olnud algselt rasv. Aga ma kaotasin kaalu! Ja seda vaatamata sügav vanadus vanus ja sellega seotud mõjud hormonaalsete muutuste ja aeglasema ainevahetuse vormis.

Kõigepealt ma mõõdin mahte päevas, siis kord nädalas.

Selle võimu esimesel nädalal

vöökoht MINUS. 1. cm

kõht miinus. 1. cm

reie MINUS. 0,5 vaata

Pange tähele, et hoolimata asjaolust, et esialgu ei olnud mul ülekaalu, ja sel juhul on mahu vähendamine väga raske! Seetõttu on see tohutu tulemus.

Teisel nädalal - isegi miinus 1 cm talje ja kõhu ning miinus 0,5 cm puusades.

Kolmandal nädalal - ka miinus 1 cm vööst ja kõhust ning miinus 0,5 cm puusadelt.

Neljandal nädalal - muudatusi ei ole. See on nädal, mil oli pizza ja kook

Viies ja kuues nädal - muudatusi ei ole. Kuid see ei häiri mind üldse, sest see on täiesti piisav. Ma ei taha õhuke kasvada ja liigne õhuke on kole ja mitte terve.

● ÜLDINE KOKKU.

Vaid kuu aega hiljem, vähese süsinikdioksiidisisaldusega dieediga (6 nädalat), kuigi oli mõningaid lõdvendusi:

vöökoht MINUS. 3. cm

kõht miinus. 3. cm

reie MINUS. 1.5. vaata

Pöörake tähelepanu - see on ilma treeninguta! Ma välistasin selleks ajaks kõik harjutused ja ei suurendanud kehalist aktiivsust.

● Tervishoid.

Kuna ma hakkasin sellisele toidule väga järsult üle minema, ei tundnud ma paari päeva jooksul esimestel päevadel väga hästi, ma olen harjunud maiustustega. Esimestel päevadel esines letargiat, tugevat väsimust, uimasust ja mõnikord kerget iiveldust.

Aga ühe nädala pärast möödas see kõik ja paremad muutused: ma hakkasin piisavalt magama vähem tunde magama, ma muutusin rõõmsamaks.

Nahk Enne NU toitumist kombineeriti mu nahk (T-tsoon on õline, põsed on normaalsed, kuid kuivad), kuid mitte problemaatilised - ilma pustulaarse lööbe tekketa. 1,5 kuu möödudes ma ei märganud mingeid muudatusi NU-is, nahk ei muutunud paksemaks, akne ei ilmnenud.

Juuksed Ma ei märganud mingeid muudatusi, nad ei kukkunud. Toitumisest tingitud drastilisest muutusest võib see juhtuda.

✔ K. Monastyrsky hoiatab: kui teil on haige seedetrakt (gastriit, pankreatiit, koletsüstiit), ärge lülitage järsku madala süsivesikute hulka. Vähendage järk-järgult süsivesikuid ning lisage rasvu ja valke. Raamatus "Füsioloogiline toitumine" annab ta üksikasjalikud soovitused.

MINUSES.

✔ Selline toit ei ole odav. Loomulikult on palju odavam süüa kartulit, kukleid, pelmeene ja pasta kastmega. Aga lõpuks, tulevikus kulutate raha ravimitele.

✔ „Süsivesikute nõelaga” on raske hüpata, harjumuseta soovid maiustusi, eriti esimesed 2 nädalat.

Few Kui sööte vähe köögivilju, võib esineda kõhukinnisust.

Tuntud endokrinoloog, kes on olnud madala süsinikusisaldusega dieedil 2 aastat, on avaldanud nõuandeid

NU toitumise tüüpilised vead ja nende lahendamise viisid.
Artiklit saab lugeda tema blogist (vt endokrinoloogi blogi "Suhkur on normaalne"), link siin

Strict Madala süsivesikute toidu (keto-dieedi) ranges versioonis, mida sagedamini kasutatakse diabeedis, võivad meie bakterid paksusooles saada vähem lahustuvat kiudaineid ja lahustumatut tärklist. Selle vältimiseks piisab sellest, kui toidule lisatakse iga päev pool banaani.

KUIDAS LCHF-I VÄHEMALT KASUTATAKSE MADALA KARBONID?

Paljud, sealhulgas arstid, „istuvad” seda aastaid: D. Lebedeva - 2 aastat, A. Enfeldt - 8 aastat, K. Monastyrsky - 17 aastat, R. Bernstein - 40 aastat (link)

. LCHF toitumine ja tervis.

Madala süsinikusisaldusega LCHF toitumise korral normaliseerub suhkru suurenemine!

Selle dieedi abil vabanes 2. tüüpi diabeedi, rasvumise, depressiooni ja hüpertensiooni all kannatanud K.Monasty terviseprobleemidest. Ta kirjutab sellest üksikasjalikult raamatus Funktsionaalne toitumine.

R. Bernstein, kes on kannatanud 1. tüüpi diabeedi tõttu alates 12. eluaastast, säilitas selle dieedi abil oma tervise nii tõhusalt, et isegi praegu, kuigi ta on üle 80-aastane, elab, tunneb end hästi ja töötab.

Diabeetikud ja need, kes on suurendanud suhkrut, soovitan teil vaadata veebisaiti diabet-med.

● Low-carb LCHF - toitumine ja taimetoitlus (veganism).

Pärast selle ülevaatuse ja mõnede märkuste kirjutamist uurisin seda küsimust ja täiendasin ülevaadet.

Tuleb välja, et madala süsivesikute LCHF - toitumine ja taimetoitlus sobivad kergesti piimhappeaarjandusega (kui piimatooted on võimalikud), sest siis saate hõlpsasti järgida LCHF-i põhimõtet - toitumine (20% valke - juustu, juustu, hapupiima + pähklite, seemnete, chia, tofu) ja veel - 60–70% kookosõlist ja avokaadost). Kui saate munad (ovovoganarianstvo) - ilma probleemideta.

Vegaanid peavad püüdma saavutada 20% valkude tasakaalu - 60–70% rasvadest - 10-20% süsivesikuid. Kuid saavutatav. Valke võib saada seemnetest, pähklitest, sojatoodetest ja quinoist.

Siin on artikkel selle teema kohta.

JÄRELDUSED.

Madala süsinikusisaldusega LCHF - toitumise korral võite kaalust alla võtta isegi siis, kui olete 50-aastane, nagu mina ja ilma treeninguta! Lisaks on see toitumine väga mugav - üldse ei ole nälja tunne.

Praegu kavatsen ma sellist toitu veelgi rohkem kinni pidada, kuid märgatavalt kergendatud versiooniga, sest mul ei ole probleeme ülekaaluga, kõrge vererõhuga või suhkruga.

Ma olen OU - LCHF 2 kuud. Viimase nädala jooksul on puusas isegi miinus 0,5 cm!

Kokku 2 kuud ilma paastumine ja treening:

Ly kõht - miinus 3 cm

✔ talje - miinus 3 cm

Igh reied - miinus 2 cm

Ma järgin väga liberaalset ja kerget LCHF-i versiooni. Ja siis täielikult välistatud leib, kuklid, teraviljad, pasta. Aga mõnikord, üks kord nädalas, saan endale lubada kartuleid või maisi. Ma panin kohvi (1 tl) suhkrut ja viimasel kuul süüa iga päev hommikusöögiks, mis on hea liigeste jaoks ja mida ma tahan süüa suhkruga. Mõnikord saan süüa pelmeene või pannkooke. Kord nädalas saan süüa šokolaadi baari või kooki või omatehtud õunakooki.

Mahud ei naase!

Tervis teile ja lihtne kaalulangus!

Minu teised kaalulanguse kommentaarid:

Külastage minu lehekülge, mul on palju tagasisidet tervise ja ilu teemal, esitan küsimusi, vastan hea meelega kõigile!

Kaalu kaotamine ilma näljata! LCHF dieedi menüü

Tänapäeval on tohutu hulga dieetide hulgas populaarsus madala süsivesikute sisaldusega, mis piirab teatud toitainete sisaldust toidus, kuid mitte selle mahtu. Selliste süsteemide hulka kuulub kõrge rasvasisaldusega LCHF toitumine ilma nälga.

Maksimaalsest süsivesikute piirist lähtudes hakkab keha tarbima energiat alternatiivsetest allikatest, nimelt nahaalustest ladestustest. Nii algavad ainevahetusprotsessid, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta, kuid samal ajal söövad tavalisi toite.

Mõned lood ketodietidest

Rasvase dieedi teerajajaks võib nimetada William Bantingit, kes mitte ainult ei kaotanud kaalu oma meetodil, vaid rääkis sellest ka kogu maailmale 1863. aastal. See oli kaalulanguse tõeline revolutsioon, seda meetodit nimetatakse mõnikord ka "bunting dieediks".

Vahepeal on LCHF-i toitja asutaja XIX sajandi Saksa arst William Ebstein. Suure rasvasisaldusega toidu kasutamise kalduvus tuli meile Rootsist, kus sellele vastavale menüüle järgneb 25% elanikkonnast, ja toidu tarbimise süsteemi toetab riik.

Esialgu arvutati kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toitumise põhimõte mitte neile, kes tahavad kaalust alla võtta. XX sajandi eksperimentaalsete uuringute tulemusena tõestati, et toit on epilepsiahaigete ravis silmatorkav. Jah, täpselt!

Tänapäeval on see ketodietide põhimõtteid sisaldav toitumispiirang ette nähtud ka epileptiliste patsientide raviks. Kuid tänapäeva tõlgenduses on Atkins ja Aleksei Kovalkovi elektrisüsteemid. Neid kasutatakse aktiivse kehakaalu langetamiseks, samal ajal on nad osutunud efektiivseks täiskasvanud elanikkonna epilepsia vastu võitlemisel: ketoonkehad, mille arv suureneb ketoosi ajal, vähendavad krampide esinemissagedust.

Algreeglid algajatele

Ketapeerimise põhimõte hõlmab suuremat hulka juustu, liha sisaldavaid rasvu. Kuid need koosnevad pika ahelaga rasvhapetest ja keskmise ahelaga - näiteks kookospähkliõli sobivad rohkem toitumiseks.

Madal süsivesik / kõrge rasvasisaldus

LCHF-süsteem on ketodiet ja see on sõna-sõnalt „madal süsiniku / kõrge rasvasisaldus”, mis tähendab „vähest süsivesikuid / kõrge rasvasisaldusega”. Toitainete osakaal suureneb viimaste suunas, nimelt:

Selle dieedi põhieesmärk on saavutada ketoosi või lipolüüsi seisund, kus keha hakkab oma varudest energiat kulutama. Muide, see võib olla keeruline võita neid isegi koolitustel.

Sarnast põhimõtet kasutatakse kulturismis sportlikes dieetides keha kuivatamiseks ja tõstetud lihaskorseti moodustamiseks. Ketoos, mis saavutatakse süsivesikute tarbimise piiramise teel, põleb rasva kiiremini ja aitab kaasa efektiivsele kaalulangusele.

Peaasi on kontroll!

Põhireegel on süsivesikute kontroll. Nende kogumaht päevas on vahemikus 20 kuni 50 grammi, samas kui valku tarbitakse piisavas koguses. On väga oluline võtta arvesse peidetud komponente, mis on rohkesti köögiviljades ja puuviljades. See võib vähendada kehakaalu langust ja põletada täiendavaid naela.

LCHF-dieedi ehitamisel pöörake erilist tähelepanu rasvade, süsivesikute ja valkude suhtarvu arvutamisele. Niisiis, esimene on umbes 70–80%, teine ​​vastavalt 5 kuni 10%. Proteiinid selles dieedis säilitavad standardset annust 20-25%. Kõik sõltub sellest, milliseid eesmärke soovite saavutada: vähendada, säilitada kehakaalu või saada lihasmassi.

Toit: mida saab ja mida ei saa

Paljud kuulsad inimesed, nagu Kim Kardashian ja Suurbritannia kuninganna, järgivad madala süsinikusisaldusega dieeti. Nad vähendasid suhkru, tärklise ja teraviljaõli (päevalille, mais) kasutamist.

Lubatud tooted

LCHF dieedi menüüs saate lisada:

• punase rasvaga liha keedetud kujul ja sellest valmistatud tooted (veiseliha, vorst, suitsuliha, sink, peekon);
• lind (kana, part, hane);
• rasvane liha ja kala puljongid, nende alusel valmistatud esimesed toidud (borss, hodgepodge);
• mere- ja jõekalad (lõhe, tuunikala, heeringas), muud mereannid;
• kanamunad, rasvased kastmed;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted (või, hapukoor, koor, kodujuust, kõva juust);
• taimeõlid (oliivi-, linaseemne-, päevalilleõli);
• maapealsed köögiviljad, st need, mis ei sisalda tärklist, kuna paljud neist on juurviljades (baklažaan, kurk, roheline sibul, sellerivarred, tomat, kapsas, suvikõrvits, suvikõrvits, rohelised oad ja lehtköögiviljad);
• pähklid (kašupähklid, maapähklid, seesami, pähklid, linaseemned ja oliivid).

Täielikult või osaliselt keelatud tooted

LCHF-i dieedis on järgmiste toiduainete kasutamine piiratud või täielikult kõrvaldatud:

• suhkur, moos, moos, mesi, kommid, šokolaad, jäätis ja isegi fruktoos ja sorbitool;
• leib, leivapuru, saiakesed, küpsised, koogid, vahvlid, teraviljad, kliid ja pasta;
• juurviljad (kartul, peet, porgand, seller root);
• magusad piimatooted, sooda, õlu, kvas;
• puuviljad, kus on palju suhkrut, nende mahlad (viinamarjad, arbuus, kantalupe), kuivatatud puuviljad;
• kangendatud veinid (magusad ja poolmagusad), karboniseeritud joogid, millele on lisatud kofeiini (kola, pepsi), marmelaad ja kompott.

LCHF-i plussid ja miinused

LCHF toitumine on kehakaalu kaotamiseks ja lihasmassi suurendamiseks väga tõhus. Ja ei ole vaja omada eriteadmisi roogade valmistamisel. Piisab, kui mäletate lubatud toodete nimekirja.

Negatiivne külg on see, et teil on aega veeta süsivesikute sisaldust toidus.

Ketogenees, insuliiniresistentsus

Keha üleminekule kehakaalu langetamisel on kaasas mitu märki:

• söögiisu vähenemine;
• atsetooni lõhna esinemine suust ja teistest organismi erituvatest vedelikest;
• ketoonkehade välimus uriinis (määratud spetsiaalsete testribadega);
• meeleolu, heaolu parandamine;
• rõõmu ja jõu eest.

Kaasaegne meditsiin rootsi arsti Andreas Enfeldti isikul jaotas LCHF-i toitumisvõimalusi sõltuvalt söödud süsivesikute arvust päevas:

• ranged (LCHF dieedid), kus päevane maht on umbes 20-25 aastat, mis vastab poolele rohelistest köögiviljadest;
• mõõdukas - 25 kuni 50 g päevas;
• liberaalne - 50–100 g päevas.

Kaalu langetamist tuleks pidada kumulatiivseks protsessiks, mis hõlmab piiratud dieeti, kehalist aktiivsust, kaalulanguse motivatsiooni ja piisavat tervise taset. Samas on inimeste positiivse ketogeneesi jaoks vajalik süsivesikute hulk erinev. Näiteks, kui teil on hea insuliinitundlikkus, ärge kannatage rasvumise all ja veedate natuke aega füüsilisele pingutusele, siis nende toitainete määr jõuab 100 g päevas.

Valides endale suure rasvasisaldusega dieedi LCHF kehakaalu langetamiseks, pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on diabeet.

Vastunäidustused

LCHF ei sobi järgmistele tingimustele:

• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• seedetrakti rikkumine;
• diabeet;
• kõrge kolesteroolitase;
• rasedus ja imetamine;
• menstruatsioon (kaasa arvatud premenstruaalne periood);
• sagedased pinged.

Nädala menüü

LCHF toitumise iganädalase annuse andmisel tuginege oma režiimile, töögraafikule ja rahalistele ressurssidele. Söögitoas ei ole alati võimalik leida sobivat keto tassi, kuid isegi kaasaegse õpilase jaoks on olemas sellised lihtsad LCHF-retseptid, mis sobivad nii maitsele kui ka hinnale. Nad võivad hea meelega tegeleda ja mitte rangelt vegaaniga.

Lchf dieet

Kirjeldus seisuga 01/14/2018

• Tingimused: 1-3 kuud
• Toote maksumus: 2000-2400 rubla. nädalas

Üldreeglid

Madala süsinikusisaldusega dieeti esindab laias valikus madala süsinikusisaldusega dieet, mis ulatub klassikalisest toitumisest kuni süsivesikute komponendi kerge piiramiseni keto-dieetini, kus elimineeritakse traditsioonilised biokeemilised protsessid keha varustamiseks energiaga ning käivitatakse alternatiivne energiatootmise mehhanism.

Üks sellist tüüpi dieetidest on kõrge rasvasisaldusega dieet, nn madal süsiniku / kõrge rasvasisaldusega toit (LCHF dieet), mis tähendab "madala süsivesikute / kõrge rasvasisaldusega". Nagu on hästi teada, on tavapärase toitumise ajal peamiseks energiaallikaks süsivesikud (glükoos), mis tekitavad ainevahetuse protsessis energiat (glükolüüs). Kuid loodus pakub teisi energiatootmise metaboolseid mehhanisme:

• glükoneogenees - energia saamine valkude kasutamise kaudu;
• Ketogenees on rasvkoest energia tootmine, mis metaboliseerumise käigus laguneb ketoonkehadeks.

Piisava süsivesikute tarbimisega on glükolüüsi protsess. Samal ajal suurendab keha insuliini taset, mis algab glükolüüsi protsessi. Osaliselt toodetud glükoos
jätkub:

• keha energiavarustus;
• ladestunud maksa / lihasesse glükogeeni kujul;
• muutub rasvaks ja ladestub kehasse (liigse glükoosisisaldusega).

Samal ajal toodeti insuliini, mis blokeerib sellise metaboolse tee energia kui ketogeneesi (lipolüüs). Tänapäeva maailmas valdava hulga inimeste toitumine sisaldab suurt hulka tärklisi ja suhkruid. Tegelikult toimib selle dieedi ainevahetus suurenenud insuliinisisaldusega ja toimub väljaspool ketoosiprotsessi, mida peetakse potentsiaalselt ohtlikuks seisundiks, millega kaasneb maksa suurenenud koormus ja mis aitab kaasa lihaskoe kadumisele.

See ei ole siiski täiesti tõsi, peamine oht on vere hapestumise protsess, mis esineb mitmetes haigustes / seisundites, eriti diabeedis, näljas - suurel hulgal ketoonorganismide moodustumist, mis koosnevad atsetoäädikhappe / hüdroksübutüürhapetest / atsetoonist, mis transporditakse maksast perifeersetes kudedes. Kuid tänu nende suurele kontsentratsioonile voolavas veres, ei reageeri lihased / elundid nende oksüdatsioonile, mis viib ketoemia tekkeni. Vastupidiselt "pahaloomulisele", esineb healoomulise toitumise ketoos normaalse insuliinisisalduse taustal ilma keha mürgistust mõjutamata.

Seega on kõrge rasvasisaldusega dieedi peamine ülesanne saavutada toitumis- (dieet) ketoos / lipolüüs, kus keha hakkab energiavajadusteks kasutama oma salvestatud rasvu. Põhimõtteliselt tuleks ketoosi nähtust pidada vahendiks keha ülekandmiseks rasva põletamise protsessile, mis kõigepealt laguneb glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks, mis lagunevad nn ketoonkehadeks, moodustades uue rasvhappe, mida kasutatakse kütust. Ketoonid erituvad hingamisteede kaudu ja uriiniga.

Madala süsinikusisaldusega dieedi negatiivne külg on valkude lagunemise ja kortisooli mõju all olevate lihaste glükoosi ekstraheerimise potentsiaalne suur risk lihaskadu tekkeks. Seda protsessi takistab kasvuhormoon, mis neutraliseerib kortisooli, aktiveerides aminohapete tungimise lihastesse. Samuti võib kortisooli toimet halvata, kui toidetakse rohkem valku. Sel juhul kulutatakse toidust saadud valk energiale ja lihasvalk ei kaasata protsessi.

Teadusuuringute kohaselt on vaja saada 2,5-3,0 valku / 1 kg kehakaalu kohta. Kuid füüsilise aktiivsuse tase on tarbitud valgu koguse korrektsem lähenemine. See tähendab, et kui teil on vaja rasvapõletust kiirendada ja samal ajal suurendada lihasmassi, peaks dieedi valgusisaldus olema keskmiselt 3 g / kg kehakaalu kohta ja kui ei ole ülesannet ehitada lihaseid, millel on tavaline füüsiline aktiivsus, peaks dieedi valgu komponent olema füsioloogilistes piirides. norme.

Seega peaks toit olema kõrge rasvasisaldusega, füsioloogiliselt piisav valgus ja väga madal süsivesikute sisaldus (20-50 g päevas). Samuti on oluline pidevalt jälgida kogu süsivesikute sisaldust, eriti nn "peidetud" süsivesikuid ja säilitada toidus kõrge rasvasisaldus, et mitte jätta ketoosi protsessi. Selleks ei tohiks süsivesikute sisaldus ületada keskmiselt 50 g päevas. Paljud ei mõista ketogeense dieedi ja madala süsivesiku dieedi vahelist erinevust süsivesikute piiramisega dieedis tasemel 150-200 g / päevas, mil ketoosi protsess ei alga.

See tähendab, et tavapäraste madala süsinikusisaldusega dieedides olevate peamiste toiduaineid sisaldavate toitude koostis ei vasta ketogeense toitumise nõuetele. Ideaaljuhul on kehakaalu langetamise puhul soovitav jätta ketogeneesi enne sihttaseme saavutamist mitte lahkuda, kuna see olek on piisavalt kehakaalu kaotamiseks ja pealegi ei ole vaja seda mehhanismi uuesti aktiveerida. Tuleb meeles pidada, et ketogeneesi peatamine on piisavalt lihtne, isegi selle kohta ja mitte kahtlustades. Seetõttu pidage meeles, et isegi väike etteantud täiendava koguse süsivesikute (bun, bagel) tarbimine toob teie keha ketoosi seisundist välja ja protsess peab taaskäivituma. Organismi ketogeneesi muutumise tunnused on järgmised:

• söögiisu vähenemine;
• ketoonide esinemine uriinis (test spetsiaalsete ribadega);
• atsetooni lõhna ilmumine suust, higist, uriinist;
• paranenud meeleolu, suurenenud energia, tugevuse / elujõu tõus.

Klassikaline madala süsinikusisaldusega dieet (vähese rasvasisaldusega ja madala kalorsusega), erinevalt keto-toitumisest, on kogu aeg kaasas letargia, nõrkuse, püsiva nälja tunne, tõhususe vähenemise. Samal ajal on keskmine rasva kadu, madal insuliini tase, lihasmassi kadu.

Paljud võivad küsida, kas keto-toitumise ja LCHF-i toitumise vahel on erinevusi, ja kui jah, siis millised? Ei ole mingit fundamentaalset erinevust. Igaüks neist põhineb ketoosi protsessil, kuid LCHF-i toit on pehmem toitumine. Nüüd kaaluge LCHF-i dieeti üksikasjalikumalt.

Toitainete põhitoitainete ligikaudne sisaldus on 20% valke, 70-75% rasvu ja 5-10% süsivesikuid. LCHF dieedi range versiooni korral on süsivesikute tarbimine piiratud 10-20 g / päevas, liberaalsema versiooniga - 50 g. Samal ajal peaks valkude ja rasvade suhe dieedi esimestel päevadel olema 1: 1 ja pärast seda, kui keha läbib "metaboolse läve" rasva tase toidus suureneb 70-75% -ni.

Eriti huvipakkuv on päevase toidutarbe koguvõimsuse küsimus, kuna enamus tähendab seda, et valkude ja rasvaste toitude rangete piirangute puudumisel võib neid tarbida igas koguses. See ei ole täiesti õige, sest toitumise üldine energiasisaldus on ülimalt tähtis, kuid see kõik sõltub ülesandest.

Kui te jätkate oma kehakaalu kaotamist, siis soovitatakse päevast kalorite tarbimist vähendada 500-600 kcal võrra. Kui teie ülesanne on rasva põletamisel lihasmassi saada, suureneb kalorite tarbimine 500-600 Kcal võrra. Need näitajad võivad oluliselt erineda sõltuvalt keha ainevahetuse / energia tarbimise tasemest.

LCHF-dieedi positiivsed aspektid kehakaalu vähendamiseks on järgmised:

• Kehakaal kaotatakse rasvkoe tõttu.
• Kaalu vähenemisega kaasneb keha üldine paranemine, mis tuleneb autofagia CMA protsessi stimuleerimisest ketoonide poolt - rakulise protsessi käigus eemaldatakse organellid, valgud ja võõrkehad raku veekomponendist (tsütosool) ja transporditakse neid lüsosoomidesse kasutamiseks. Lisaks on madala süsivesikute ketogeense dieedi taustal täheldatud metaboolseid toimeid, nagu vere glükoosisisalduse vähenemine, ketoonide eritumine uriiniga, insuliini / lipiidide profiili normaliseerumine ja vererõhu normaliseerumine.
• Kehakaalu vähenemine toimub psühholoogilises mõttes ilma nälja tundeta.

Toidu LCHF dieedi ehitamisel on kõigepealt süsivesikud piiratud. Siia ei kuulu suhkrud ja nende kunstlikud asendajad, maiustused, magus mahlad, koogid, šokolaad, kuklid, koogid, kondiitritooted, mesi, moos, jäätis, moos, mesi, suhkrulisandid, magus mahlad, kohupiim, tarretised, kompvekid, magusad jogurtid.

Keelatud esemete loend sisaldab tärklist sisaldavaid tooteid (pasta, leib - must / valge, teraviljad, kiibid, riis, müsli ja kõik täisteratooted - leib, päevalilleseemned), kaunviljad.

Ei sisalda magusaid puuvilju, kuivatatud puuvilju ja kõiki juurvilju (peet, porgandit, sellerit, kartuleid), mis sisaldavad palju tärklist ja suhkruid, alkohoolseid jooke, eriti õlut, kvasa, magusaid / poolmagusaid veine.

Maapinnalähedased köögiviljad (baklažaanid, kurgid, tomatid, sibulad, kõik kapsaliigid, suvikõrvits / suvikõrvits, lehtköögiviljad) võivad olla toiduainetes süsivesikute koostisosana. Magustamata puuviljad / marjad ja pähklid (kašupähklid, pähkel, linaseemned, seesami) on lubatud minimaalsetes kogustes.

Soovitatav on välistada rasvkoostisest transrasvad (transrasvade levik, margariin), halva laktoositaluvusega - terved / lõssipulbrid. Lubatud on valgutooted ja rasvased toidud - kontsentreeritud rasvapuljongid, rasvane liha / mere- ja jõekala (tursk, lõhe, lõhe, heeringas), lihatooted (peekon, sink, lõhe, vorst), rasvaste lindude liha (hane, part), Või / taimeõli, rasvase piimatoote / kääritatud piimatooteid kõrge rasvasisaldusega, kastmed / omatehtud majonees, rasvad kõvad / pehmed juustud, munad, seened, mereannid (krevetid, kalmaarid), kliid.

Valgukomponendina on soovitatav kasutada loomseid valke. On äärmiselt oluline kontrollida tarbitava vaba vedeliku kogust, mille maht peaks olema vähemalt 3,0 liitrit päevas kiirusega 40 ml / 1 kg kehakaalu kohta. Ka soolasisaldus ja mitmesuguste marinaatide piiramine on veidi piiratud. Dieet - vähemalt 5 korda päevas söögikordadega kuni 3-4 tundi. Viimane eine on 3-3,5 tundi enne magamaminekut.

Näidustused

Nagu toitumine keha salendavaks / vähenevaks / lihasmassi suurendamiseks.

Lubatud tooted

LCHF-dieedi toitumine on peamiselt tingitud:

• rasvane liha / kala puljongid ja nende alusel valmistatud esimesed toidud (hodgepodge, borscht);
• rasvaste sortide punane liha igas kulinaarses töötlemises, lihatooted (sink, peekon, vorstid, suitsuliha), linnuliha (kana, part, hane);
• jõgede / merekalade (lõhe, tuunikala, heeringas) rasvaste sortide, mereannid;
• kanamunad, rasvased kastmed;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted (või, koor, hapukoor, kodujuust, kõva juust);
• taimeõlid (oliiviõli, mais, päevalill, linaseemned);
• maapealsed köögiviljad (sellerivarred, baklažaanid, kurgid, tomatid, sibulad, igasugused kapsas, suvikõrvits / suvikõrvits, rohelised oad, lehtköögiviljad).
• pähklid / seemned (kreeka pähklid, kašupähklid, maapähklid, lina seemned, oliivid, seesami).