Millised köögiviljad on kiu poolest rikkad?

  • Tooted

Ainult looduslik taimne toit on kehakaalu alandamise aluseks, et säilitada kehakaalu ja tervislikkust. Kõigepealt peab see olema kiudainerohelised köögiviljad ning vähesel hulgal puuviljad ja teraviljad.

Miks peaksid köögiviljad olema tervisliku toitumise aluseks?

Kõigepealt määratleme "kiu" mõiste. See põhineb lõhustuvatel toidu kiududel, mis praktiliselt ei lagune ja mida inimkeha ei imendu seedetraktis vajalike ensüümide puudumise tõttu. Ja need jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks kiududeks. Nii need kui teised on võrdselt vajalikud normaalseks seedimiseks ja tervislikuks eluks.

  1. Fiber tugevdab jämesoole liikuvust, mis on keha puhastamise aluseks ja on suurepärane väljaheide vältimine.
  2. Dieetkiud põhjustab kiire, kuid kauakestva täiskõhutunde, mis on oluline kehakaalu kaotamiseks.
  3. Kaalulanguse edendamine.
  4. Nad parandavad soolestiku mikrofloora ja pärsivad paisutavate ja patogeensete bakterite kasvu, mis suurendab organismi immuunsust.
  5. Vähendage kahjuliku kolesterooli taset.
  6. Need on paljude ohtlike haiguste suurepärane ennetamine.

Rõhutagem lühidalt, et kõige rohkem kiudaineid leidub loodusliku jäme toidus, eriti köögiviljade, puuviljade ja terade kõvades osades, nagu varred, lehed, koor ja seemned. Nad läbivad seedetrakti vähe või üldse mitte. Kuid vilja õhuke nahk ja õrn liha lagundamise protsessis on paremini jaotunud ja keha neelavad rohkem.

Kaalulangusperioodi jooksul on soovitatav süüa taimseid toite, mille sisaldus on kõrge. Köögiviljade piisav tarbimine aitab mitte ainult vähendada kehakaalu, vaid normaliseerib ka organismi ainevahetust ning säilitab õhukuse ja ilu.

Võimalik kahju

Mitmekülgne söömine ja korrapäraselt köögiviljade söömine kõrge kiudainesisaldusega, on võimalik saada toidulisandite päevamäära ilma toidulisandita. Sellised ravimpreparaadid on tänapäeval üha populaarsemaks muutunud, kuid nende tarbimine on ebaefektiivne. Eneseavaldus võib põhjustada inimeste tervisele korvamatut kahju.

Jäme kiulise toidu liigne kontrollimatu tarbimine on haruldane, kuid see põhjustab ebasoovitavaid tagajärgi: seedehäired, puhitus, gaasi teke, oksendamine ja kõhulahtisus. Toitumine, mis sisaldab rohkelt taimset toitu, ei ole mõeldud kõigile. Mõnedel harvadel juhtudel on isegi tõsiseid vastunäidustusi.

  • Seedetrakti haiguste ägenemine - on vaja konsulteerida arstiga ja arendada välja spetsiaalne õrn toitumine.
  • Nakkushaiguste ägedad etapid ja keha nõrkus.
  • Oskuste puudumine jäme taimse toidu söömisel, ainult pehmete toiduainete ja keedetud köögiviljade pikaajaline kasutamine. Sel juhul peate hakkama keha järk-järgult harjuma toores köögivilja ja puuviljaga, tutvustama looduslikku kiudaineid, esmalt väikestes portsjonites, hoolikalt kuulates oma tundeid.

Tooraine või isegi keedetud köögiviljade eelised on palju enamat kui kahju.

Tarbimise määr

Iga päev piisab kaasaegsest täiskasvanust, et tarbida 25 kuni 35 grammi taimset kiudu ja mehed vajavad seda veidi rohkem kui naised - kuni 40 grammi. Kuid enamik inimesi ei ole kaugeltki selle normi saavutamisest ning seetõttu kaebavad nad sageli apaatia, jõu, energia ja tervise puudumise pärast, kannatavad sageli katarraalsete haiguste all ja isegi surevad enne oma aega.

Sellist olukorda on kerge muuta, tuues järk-järgult kõva taimse toidu toidud päevale. Ja ärge unustage juua rohkem vett. Pidage meeles, et õõneskiudude toodete kuumtöötlemisel hävitatakse. Seetõttu on parem süüa kõige värskemaid puu- ja köögivilju.

Ja kui te lisate oma igapäevases menüüs kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad vajalikku kogust ja kogust, siis ainevahetus normaliseerub, kaal stabiliseerub, välimus ja heaolu paranevad.

Kõige enam kiudaineid sisaldavad köögiviljad

Köögiviljade eri osade kiudainete sisaldus on ebaühtlane: porgandites on see kõige rohkem südames, kuid peetides on see kontsentreeritud juurvilja veenidesse. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toiduainete tundmine aitab korraldada mitmekesist ja väga maitsvat toitu, mis on maksimaalselt kasulik ilu ja tervise jaoks.

Siin on väike loetelu köögiviljadest, mis langevad:

  • mais ja rohelised herned;
  • rohelised oad ja kõik kaunviljad;
  • kapsas;
  • porgandid;
  • peet;
  • baklažaanid, suvikõrvits;
  • redis, naeris, redis;
  • sibul, küüslauk;
  • Tomatid

Ja nüüd me läheme üksikasjalikumalt nendele köögiviljadele, mille kasutamine keedetud keedetud vormis osutub veelgi kasulikumaks kui toores.

  • Rohelised herned ja mais on meie ribal kasvavate kasulike köögiviljade seas. Need sisaldavad suurt hulka jämedat kiudaineid. Need on saadaval nii külmutatud kui ka konserveeritud kujul aastaringselt, mis on ideaalne nende igapäevaseks toitmiseks. Neid saab kasutada suppide, roogade ja kartulipudede valmistamiseks, lisada salatile, keeda paariks, keeda, keeda või praadida. Värskeid (piima) hernesid võib koos kaunadega süüa. Ja ärge unustage kuiva hernes tangud.

20+ kõrge kiudaineid sisaldav toit

Taimses toidus sisalduvate kiudainelisest kiust saadava kasu kohta räägivad pidevalt toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi toetajad.

Ja see ei ole üllatav - selle abiga on võimalik säilitada normaalset soolestiku mikrofloora vähese vaevaga.

Iseenesest ei ole kiudaine seedetraktis praktiliselt seeditav ega sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.

Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soole tööks.

Me mõistame kiudainerikkaid tooteid, selle tööpõhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik lisamiseks toitude menüüsse.

Sisu:

Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused

Miks meie keha ei taha kiudaineid?

Vastus on lihtne: töötlemata taimeosade töötlemine võtab kaua aega, kuid nende läbisõit keha kaudu puhastab toidujäätmeid, räbu ja toksiine ning süsivesikute olemasolu on vajalik küllastustunde saavutamiseks.

Sel põhjusel võib kiudaineid pidada soolestikukorraks ja õhukesteks vöökohtadeks.

Erinevalt toidust, mis läbib pika tee seedimise, kuvatakse kiud algses vormis, kuid see on samuti lahustuv ja lahustumatu.

Mida see tähendab: tervislikus sooles, millel on tasakaalustatud mikrofloora näitajad, elavad bakterid, mis võivad hävitada kõvad toidulisandid.

Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kollaseks ja osaliselt imenduvad.

Fiber on puuviljades ja köögiviljades.

Võimalik on määrata loote naha lahustuvuse aste - seda õhem ja pehmem see on, seda rohkem on kiud jagatud.

Lahustuv rühm koosneb vaikudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.

7+ kiudude kasulikke omadusi:

  1. Taastab õige toimimise ja aktiveerib soole peristaltika - hemorroididele ja kõhukinnisusele ettenähtud dieedi
  2. Stimuleerib kehakaalu langust - suure küllastuvuse tõttu taandub nälja tunne, portsjonid on väiksemad
  3. Vähendab veresuhkru taset ja kontrollib kolesterooli taset, mis on näidustatud igasuguse diabeedi korral, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks
  4. Puhastab lümfisüsteemi
  5. Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soole lima, on loomulik absorbent
  6. Tugevdab lihaste kiude
  7. See on vähktõve ennetamine, sealhulgas kolorektaalne vähk
  8. Minimeerib puurimisprotsessid.

Muidugi on mõnedel kiudainetes sisalduvatel toitudel mitmeid vastunäidustusi ja kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puhitust ja imendumist.

Söögikiud toiduvalgust paisuvad soolestikus ja imavad liigse niiskuse nagu käsn

Nende hulka kuuluvad:

Hoolikalt tuleb rikastada nende toitumist soolestiku ja mao limaskestade põletikega, ägedate nakkushaigustega, vereringega seotud probleemidega.

Toiduained, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja kiudaineid - kirjelduste tabel

Paljud kõvad kiud sisaldavad teravilja.

Tselluloos on taimse päritoluga toit.

Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, täistera-leib - kiud kontsentreeritakse seemnetesse, varredesse, kooresse.

Viljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seened - 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldab seemneid.

Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.

Tasakaalustatud toitumine sellel alusel katab täielikult igapäevase toidulisandi vajaduse ilma täiendavate lisanditeta.

Vihje: 25 grammi - inimesele on soole tervise säilitamiseks vaja iga päev nii palju lahustumatut kiudaineid.

Alltoodud nimekiri sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt kiudaineid.

Valige pruun riis

Oluline on meeles pidada, et kuumtöötluse ajal kaotavad köögiviljad kiudaineid, mistõttu on parem neid süüa „elus” vormis.

Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesami

Täisterajahu täispiim

Teravili ja teravili

Keelduda kahjulike maiustuste eest kuivatatud puuviljade kasuks.

Pähklid - mandlid, puit, pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid

Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu

Riis - kooritud, koorimata, pruun

Kõik vahetu teraviljad, mis ei vaja toiduvalmistamist, ei sisalda jämeid kiudaineid. Kuigi neid on kerge valmistada, on need tervisele kasutud.

Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid

Köögiviljad ilma kuumtöötluseta - spargel, spinat, brokkoli, kapsas, porgand, redis, kurk, kartul, peet, tomatid, kõrvitsad

Eelista wholemeal ja kliid leiba

Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad

Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid ei sisalda kahjuks.

See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlid ja värsked mahlad. Toidu kiudaine rikastamiseks peaksite eelistama smuutisid.

Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.

Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimise korral töödeldakse koort alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kliidile

Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus ja peetes, sees olevates rõngastes.

Eraldi tuleks öelda kliide kohta.

Kõik need - riis, mais, nisu, oder, kaer ja rukis - ei sisalda ainult suurt hulka kiudaineid, vaid on ka loomulik absorbent.

Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid muid kasulikke mikroelemente.

Neid saab osta apteegis või tervisliku toitumise osakonnas. Optimaalne annus soole puhastamiseks on üks supilusikatäis kolm korda päevas.

Kui samaaegselt võtate arsti poolt määratud ravimeid, peaks pärast kliide võtmist läbima vähemalt kuus tundi, sest neil on võime eemaldada kõik võõrkehad.

Kiudaineid võib osta ka preparaate, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiude.

Tema regulaarne tarbimine kompenseerib kiiresti ballastainete puuduse, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda õigesti struktureeritud menüüga.

Fiber-rikas toit - loetelu ja juhised mõistliku kaalulanguse kohta

Inspireerivast teabest inspireerivast informatsioonist kiu võime kohta maos paisuda ja igasuguse kahjulikkuse kõrvaldamiseks hakkavad paljud tüdrukud kasutama dieedipõhiselt dieedikiudu.

Kahtlemata toimib see, kuid normide tõusuga kuni 40 grammi päevas võib heaolu kahjustada.

Koos kliidega hakkavad ilmuma toitaineid ja vitamiine, nendega kaasneb puhitus ja suurenenud gaasi moodustumine.

Selle vältimiseks töötas American Dietetic Association Healthi toitumisspetsialist Julia Upton välja mitmeid lihtsaid reegleid:

  1. 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad koorega 800 grammi puuvilju ja köögivilju
  2. Veel 5-7 grammi toob teravilja pärlvaadist, pruunist riisist, tatarist ja kaerahelbest
  3. 5-6 grammi sisaldab 100 g täispiima
  4. Kaks korda nädalas mitmekesistatakse menüüd läätsede, herneste ja oadega
  5. Ärge sööge kondiitritoodete suhkrut, asendage kahjulikud suupisted kuivatatud puuviljadega
  6. Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
  7. Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas

Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halbast harjumusest juua vett veega.

Oluline on meeles pidada, et veerand päevast menüüst kaalulangus peaks olema värske salat.

Teine veerand - puuviljad, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnendik - kaunviljad ja teraviljad, sama kogus piima-, piima- ja pähkleid, kahekümnes - taimset päritolu rasvu.

Kiu kaalulanguse alus - värsked salatid

Kaalu kaotamine sel moel on tõesti võimalik kaotada kaks kuni neli kilogrammi kuus õige toitumise abil.

Protsessi sujuvaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb mitte ainult kiudainetes, vaid ka taimsetes valkudes ja rasvades.

Valmistage erinevaid toite vastavalt:

  1. Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
  2. Lisa värsketesse salatitesse kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, kašupähklid ja sarapuupähklid
  3. Vitaminiseerige spinatiga ja avokaadoga
  4. Ära unusta Brüsseli idusid, artišoki ja brokkoli
  5. Mõistmise korral andke end banaanide, vaarikate, pirnide, õunadega

Quinoa seemned on ülalnimetatud kommunaalteenuste poolest rikkad ja on omega-3 rasvhapete, valgu, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.

Neid kasutatakse putru valmistamiseks, jahvatamiseks jahu ja küpsetatakse leiba. Quinoa jaoks ei ole praktiliselt mingit maitset, seega on võimatu ilma vürtsideta.

Vali mahlade asemel smuutisid.

Käesolevas artiklis üksikasjalikult kirjeldatud süsivesikuid mittesisaldava toitumisreaktori põhireeglid ja menüüd.

Kasu kiu hemorroidid

Kiudainerikaste toitude kasutamine (täielik loetelu on toodud eespool) on eriti oluline hemorroidide puhul.

Kõvad dieetkiud, nagu käsn, neelavad suure hulga niiskust ja pehmendavad fekaalimasse, hõlbustades nende läbimist pärasoolest ilma limaskesta ärritust tekitamata.

Toitumise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja 60 grammi kliid päevas.

Avokaadod on ikka veel puhtad

On vaja järgida järgmisi toitumisreegleid:

  1. Süüa 5-6 korda päevas väikestes portsjonites
  2. Eelistage tatar, odra, pärlsiha ja kaerahelbed
  3. Vali leib jämedast jahu, kliid ja must
  4. Prügi küpsetamine ja pasta
  5. Vali õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, brokkoli, kurgid, suvikõrvits, porgandid toores, hautatud ja aurutatud
  6. Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
  7. Piirake teed, kohvi, alkoholi

Kiudainerikas toit - loend raseduse ajal

Jäikad dieetkiud tulevaste ja noorte emade toitumises - kõhukinnisuse ja rasvumise tõhus ennetamine.

Igapäevane tarbimise määr - 28-30 grammi. See on piisav soolestiku regulaarseks tühjendamiseks ja suhkru stabiilse taseme säilitamiseks.

Raseduse ja imetamise ajal on kiudtooted teie keha jaoks olulised.

  1. Keskenduda värsketele köögiviljadele ja puuviljadele; ärge koorige õunu, pirne, virsikuid
  2. Valige täistera leib
  3. Söö nisu, rukki ja riisikliid
  4. Küpseta läätsed ja herned

Kuid söötmise ajal on parem loobuda liiga jämedast kiust ja seda sisaldavatest toodetest:

  1. Oad
  2. Dill
  3. Paprika
  4. Broccoli
  5. Pruun riis
  6. Mais
  7. Soja
  8. Oad
  9. Täisjahu jahu

Küpseta putru vees

Selle asemel sööge:

  1. Pudrid vee peal
  2. Peet
  3. Ploomid
  4. Pirnid
  5. Ploomid
  6. Rafineeritud riis
  7. Kartul

Jälgige kindlasti lapse reaktsiooni teie dieedi suhtes - sellest sõltub otseselt rinnapiima kvaliteet.

Lisateavet kiudude tähtsuse kohta kaalulanguse kohta leiate allpool olevast videost:

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid: köögiviljade ja puuviljade sisaldus

Iga orgaanilise päritoluga mass sisaldab õõnsaid kiude. Nende kiudude pleksid on need, ilma milleta ei saa inimkeha lihtsalt eksisteerida. Neid kiude nimetatakse kiududeks (tselluloos, granuloos).

Tselluloosi ei seedu kehas, kuna see on taimede jämedam osa ja selle seedimiseks kulub palju aega. Kuid seedetrakti puhul on selle aeglase süsivesiku olemasolu väga vajalik.

Pöörake tähelepanu! Kiu mööduv läbimine keha kaudu tagab talle puhastamise toidujäätmetest, mürkidest ja toksiinidest, liigsest rasvast. Seega täidab taime kiud soole meditsiini funktsiooni.

Mis on granuloos, selle mõju kehale?

See, kuidas inimene sööb, mida ta sööb, mõjutab otseselt tema tervist, sealhulgas tema välimust ja heaolu.

Koos toiduga siseneb kehasse suur hulk vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid, mis läbivad keerulise lõhenemis-, transformatsiooni- ja imendumistee.

Fiber on erinev. Isegi kui element ei lagune kasulikkueks komponentideks, ei seedu seda maos ja see ilmub algses vormis, selle tähtsust inimestele ei saa üle hinnata.

Mis on kiudude kasutamine

  • Kiudainerikas toit normaliseerib ainevahetust ja taastab soole.
  • Palju kiudaineid sisaldav toit aitab kaotada kaalu ohutult, kuid kiiresti. Inimene tunneb end pärast väikeste portsjonite söömist täis, mistõttu on kadunud tarbetud nael.
  • Suhkru kontsentratsioon veres normaliseerub ja väheneb.
  • Peristaltika stimulatsioon on aktiveeritud.
  • Lümfisüsteemi puhastamine.
  • Keha puhastatakse toksiinidest, jäätmetest, soolestiku ja mao limaskestadest, soovimatutest rasvadest.
  • Kolesterooli tase veres väheneb, mis omab ennetavat mõju kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise riski ennetamisele.
  • Lihaste kiudusid tugevdatakse.
  • Mõnede ekspertide sõnul aitab kiud vältida vähki.

Tselluloos on mitmes vormis, mis oma funktsionaalsuse poolest erinevad.

Lahustuv rühm hõlmab pektiini, alginaate, vaiku ja teisi aineid. Jelly, neil on võime neelata suuri koguseid vett.

Lahustumatu taimkiud ei ole lagunemise suhtes vastuvõtlikud. Vette loksutades paisub see lihtsalt käsna. See hõlbustab peensoole aktiivsust. Lahustumatu rühma kuuluvad hemitselluloos, ligniin, tselluloos.

Kui teil on diabeet ja kavatsete proovida uut toodet või uut tassi, on väga oluline kontrollida, kuidas teie keha reageerib! Soovitatav on enne ja pärast sööki mõõta veresuhkru taset. Seda on mugav teha OneTouch Select® Plus -mõõturiga, millel on värvi otsikud. Sellel on sihtvahemikud enne ja pärast sööki (vajadusel saab neid individuaalselt kohandada). Vihje ja nool ekraanil ütlevad kohe, kas tulemus on normaalne või kui katse toiduga ei õnnestunud.

Lisaks jagatakse kiu päritolu järgi sünteetiliseks ja looduslikuks. Kahtlemata on kunstlikes tingimustes loodud aine selle kasulikkuse poolest halvem kui looduslik, st see, mis algselt sisaldub mis tahes tootes.

Pöörake tähelepanu! Kiudaineid sisaldavad toidud (alltoodud nimekiri) pakuvad küllastustunnet, annavad kehale kogu päeva energiat, hoiavad ära ülekuumenemise ja lisakilpide saamise, teevad end vabaks ja vabaks.

Fiber-rikas toit

Iga inimene peaks teadma toodete loetelu, mis sisaldavad palju taimset kiudu. Kuna tegemist on loodusliku päritoluga ainega, tuleks seda otsida asjakohastest allikatest, mida saab jagada mitmeks rühmaks.

Loomsed ja taimsed õlid

Taimsed õlid omavad kahtlemata suuremat toiteväärtust kui loomsed rasvad (nad ei sisalda kiudaineid), tuues keha suurele hulgale mineraalidele ja vitamiinidele.

Kuid taimsete kiudude puhul ei ole see nii. See ei sisalda mitte ainult erinevaid kooke ja jahu, mis jääb pärast mõne õli ekstraheerimist. Fiber-rikas toit on päevalilleseemned, kõrvitsad, lina, seesami seemned.

Leiva valimisel tuleb pöörata tähelepanu sellele, milliseid jahu on valmistatud. Eelistatakse tera leiba või täisjahu. See peaks olema söödud teravilja- ja teraviljad.

Kahjuks sisaldavad toorkiudu ainult toores, termiliselt töötlemata köögiviljad, puuviljad ja marjad, nii et kiudu ei säilitata mahlade valmistamise protsessis.

Pähklid

Pähklites leidub suur kogus toidu kiudaineid. Mandri, sarapuupähklite ja kreeka pähklite kõige rikkamad tuumad. Kiud on olemas ka pistaatsiapähklites, maapähklites, kašupähklites.

Noh, diabeetikutele on oluline teada, kas diabeedi saab süüa, samas kui diabeet on kiudainesisaldusega.

Teravili ja teravili

Kiud on enamikus teraviljades:

Ainult ühte seisundit - rühma ei tohiks eeltöödelda, see peaks olema terve. Kiu varud kehas võivad täiendada rafineeritud ja rafineerimata riisi, kuid kõige kasulikum on selles osas kliid.

Köögiviljad

See on oluline! Köögiviljad kuumtöötluse ajal kaotavad suure hulga kiudaineid, seega tuleks eelistada toorainet.

Mõned neist on isegi soovitatav tarbida otse koorega ja seemnetega, kuna just need köögiviljade elemendid on tunnistatud peamisteks kiuallikateks (diabeedi jaoks olulised).

Need köögiviljad on väga kiudainesisaldusega:

  1. Spinat.
  2. Spargel
  3. Valge kapsas.
  4. Broccoli
  5. Porgandid
  6. Kurk.
  7. Redis
  8. Peet
  9. Kartul

Ka liblikõieliste perekonna esindajad on nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudude head allikad.

Puuviljad ja marjad

Vähesed inimesed teavad, millised marjad ja puuviljad on toidulisandite poolest rikkad. Kuivatatud puuviljad, kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid on palju. Kui inimese hommikueine sisaldab seda tervislikku kokteili, antakse talle terve päeva energia ja elujõulisus.

On vaja regulaarselt süüa:

Need puuviljad vabastavad kiu puudulikkuse.

Piim ja selle tooted

Piim, kõik sellest valmistatud tooted ja muud loomsed saadused (munad, liha) ei sisalda kiudaineid.

Tabel toiduainetes sisalduva kiu koguse kohta

Joonised põhinevad kiudainetel grammides portsjoni kohta

Kõrge kiudude tabel

Tarbimise ökoloogia. Toit ja joogid: iga inimene, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama toitu igapäevases toidus.

Mis toidud sisaldavad palju kiudaineid

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu kaotamiseks ja soole normaalse funktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, sisaldama igapäevases toidus sisalduvaid kiude sisaldavaid toiduaineid, et eemaldada kehast toksiine, vältimaks südame-veresoonkonna haigusi.

Tselluloos on jagatud kahte liiki:

Esimest tüüpi kiudainetega toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Seda kiudu saab muuta marmelaadseks massiks, see hoolitseb mao hoolikamalt.

Lahustumatut taimset kiudaineid leidub toidus nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestades), köögiviljade ja puuviljade nahas.

Mis toidud sisaldavad kiudaineid

Täiskasvanud vajavad 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimise, soole mikrofloora, toksiinide ja raskemetallide kõrvaldamise probleeme. Seetõttu on oluline teada, millistel toitudel on kiud.

Palju kiudaineid sisaldab:

Palju kiudaineid sisaldavate toiduainete loetelu algab köögiviljadega, mida oleme harjunud. Porgandid, kurgid, tomatid, peet, herned, oad, brokkoli, redis - kiudainelised köögiviljad.

Kiudaineid sisaldavad toidud sisaldavad puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid neil on kõrgeim kiudainesisaldus:

muud liiki terad.

Eriti kasulik leib kliidega.

Pange tähele, et tooteid, mis sisaldavad palju kiudaineid, tuleks tarbida värskelt, neid ei tohiks keeta.

Vältida järgmisi lisaaineid: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvades, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid me märgime, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Nimekiri kiudainelisest toidust. Kiudainesisaldus toodetes 100 grammi kohta:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8–10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2–5%. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad köögiviljad: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;

Marjad - 3–7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad suurel hulgal kiudaineid;

Puu- ja tsitruselised - 5–10%. Enamik kiududest on järgmised puuviljad: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudtoodete tabel

Te saate kiiresti endale dieeti, sealhulgas kiu sisaldavaid tooteid. avaldas econet.ru

Nimi

Tele2 abi, hinnad, küsimused

Toiduained, mis sisaldavad rikas lauda. Mis köögiviljad on kiudainetega rikkad

Tselluloos on taimsete toiduainete õõnsad kiud, mida inimene vajab normaalseks eluks. See parandab seedimist, stimuleerib peristaltikat. Selle puudus ähvardab aneemia, sapikivide haiguse, rasvumise, ateroskleroosi, suhkurtõve ja teiste võrdselt ohtlike haiguste tekkimist. Oleks kasulik vaadata oma dieeti ja siseneda menüüsse, kus on palju kiude.

Teadmised sellest, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, mitmekesistavad teie dieeti tervisele. Nende loetelu võib jagada alajaotusteks.

Vürtsid

Teraviljas on palju toidulisandeid, nagu nisu, kaer, oder, tatar, riis ja teised.

Oluline on süüa täisteratooteid. Purustatud ja töödeldud spetsiaalsel viisil ei sisalda kiireviljad kiudaineid. Kuigi need on küpsetamise seisukohast mugavad, ei ole neil tervete terade väärtus.

Lõigake ära

Kliid on jahvatustööstuse järelejäänud toormaterjal, mis kujutab endast tahke tera koorikut, mis koosneb 75–80% toidulisandist. Kõik kiudaineid sisaldavad toidud on head, kuid kliid toovad jõudu.

Enne kasutamist on soovitatav, et leiba aurutatakse keeva veega. Segu kasutatakse enne sööki, pestes suure koguse veega. Sisestage järk-järgult söödakliid, alustades 1/2 tl. ja tuua mõne nädala jooksul 1 spl. l 3 korda päevas.

Tervisliku toitumise ja apteekide osakondades saate osta erinevat tüüpi pakitud kliid: nisu, mais, oder, kaerahelbed, riis. Sageli rikastatakse neid puu- ja köögiviljalisanditega.

Tabel: kiud kiududest ja kliid

Marjad ja puuviljad

Tselluloos varustab keha viljadega (pirnid, õunad, aprikoosid, viinamarjad, banaanid) ning marjadega (sõstrad, vaarikad, maasikad). Dieet peaks sisaldama kuivatatud puuvilju - rosinaid, kuivatatud aprikoose, kuupäevi.

Koores on palju kiudaineid, kuid tuleb meeles pidada, et imporditud puuvilju töödeldakse transpordi ja pikaajalise ladustamise eesmärgil spetsiaalsete vahenditega. Koorige välismaistest toodetest paremini jooksva vee all põhjalikult lõigata või pesta, kasutades jäik käsnaga.

Köögiviljad

Aed puuviljad on suurepärane allikas toidu kiudaineid. On kasulik lisada menüüsse kartulid, kapsas, porgandid, peet, kurgid, spargel, spinat ja kaunviljad - läätsed, oad, herned.

Kuumtöötlemisel hävitatakse õõneskiud osaliselt. Eelistatakse köögivilju, mida saab toorelt süüa.

Pähklid

Pähklid ja sarapuupähklid, kašupähklid, toores mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid, mis on kergelt praetud ilma õli ja soolata, võivad olla rohkesti kiud.

Lisaks ülaltoodule on soovitatav süüa lina seemneid, kõrvitsat ja päevalilleseemneid. Jahu toodete ostmisel on parem teha valik kõva nisu ja täisteraviljast valmistatud leiva kasuks.

Lahustuv ja lahustumatu kiud

Tselluloosi jagatakse lahustuvateks ja lahustumatuteks vormideks. Keha vajab mõlemat liiki kiudaineid. Mida mitmekesisem on toit laual, seda lihtsam on tasakaalu säilitada.

Tabel: lahustumatute kiudude sisaldus puu- ja köögiviljas

Jäme taime kiud ei ole jagatud. Nad adsorbeerivad vett, suurendavad fekaalimassi mahtu. Läbi läbiva soolestiku vabastavad kiud vanadest räbudest.

Tabel: lahustuv kiud toidus (pektiinid)

Pektiinid domineerivad lahustuva kiu koostises. Nende arv varieerub sõltuvalt toote sordist, küpsusastmest ja muudest teguritest. Lisaks pektiinidele sisaldavad toidu kiud inuliini, lima, igemeid ja looduslikke kume. Need ained on seotud vere puhastamise protsessidega, eemaldavad toksiinid ja sapihapped kudedest ning eemaldavad halva kolesterooli.

Tarbimise määr

  • Kuni 4 aastat - 19 g;
  • Kuni 8 aastat - 25 g;
  • Kuni 13-aastased poisid - 31 g;
  • Teismelised ja täiskasvanud mehed - kuni 38 g;
  • Tüdrukud ja naised - iga päev 25-30 g.

Raseduse ajal jääb tarbitava kiu kogus samaks. Taimsed kiud parandavad soolet ja aitavad eeldataval emal toime tulla kõhukinnisusega.

Kiudude imendumise tunnused

Paljud inimesed teavad, et on kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toite. Esimene annab kiiresti kehale energiat, aitab kaasa rasva sadestumisele ja kahjustab suhkru taset.

Kõrge kiudainetega toitudel on madal GI ja need on aeglaselt seeditavad. Kuna lagundamine toimub järk-järgult, väheneb kõhunäärme koormus. Inimesed, kes kalduvad diabeeti, kiud aitab vältida glükoosi suurenemist veres.

Näpunäide: Kui võtate toitu, mis sisaldab palju kiudaineid, tuleb juua piisavalt vett - umbes 2,5 liitrit päevas. Vastasel juhul kaotab toidu pulp oma adsorbeerimisfunktsiooni.

Vastunäidustused ja kahju

Kiudude tarbimine peaks piirduma koliidi, maohaavandiga, proktiitiga.

Liigse toidulisandi tarbimine võib kaasa tuua tagajärgi, näiteks suurenenud kõhupuhitus, kõhupuhitus, soolevalu, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kui võtate arvesse vastunäidustusi ja järgite normi, ei põhjusta kiud kahju. Taimede kiudude rikkalik toitumine aktiveerib ainevahetusprotsesse, vähendab kolesterooli, aitab seedimist ja põhjustab seega tervislikku kehakaalu langust ning takistab paljude soole, südame ja veresoonte tööga seotud haiguste teket.

Lisa kiudaine oma dieeti on lihtne, sest see on paljudes toodetes: kaunviljad, terad, köögiviljad ja mõned puuviljad. Selle kasulik mõju on see, et keha piisava tarbimisega võtab toidu seedimiseks vähem aega. Keha tooni säilitamiseks on soovitatav kasutada teravilja, köögivilju ja muid kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

Üldine teave

Kõige rohkem kiudaineid leidub taimede lehtedes ja koorides, sealhulgas kaunviljades ja nende seemnetes. See on süsivesik, mida inimese seedesüsteem ei lagune. See on vajalik selleks, et puhastada toiduaine keha, mida ta ei saa seedida.

Kui teil oleks suur sööki, siis järgmisel päeval peaksite süüa värskeid köögivilju. Toidud nendest aitavad vabaneda soolestikus seisvatest toitudest.

Sageli soovitatakse süüa ajal köögiviljatoitu, sest see ei ole mitte ainult kõrge kalorsusega, vaid sisaldab ka seda tüüpi süsivesikuid. Köögiviljad aitavad teil mitte ainult hoida oma õhuke, vaid ka parandada oma heaolu.

Fiberi tüübid

Enne suurtes kogustes pähklite, teravilja ja köögiviljade söömist tuleb hoolikalt uurida, milline neist sisaldab seda kasulikku ainet. Tasub arvestada, et see on mitut tüüpi, millest igaühel on oma unikaalsed omadused. Kõige kuulsam on pektiin, mis ümbritseb sooled ja takistab suhkru imendumist. Esiteks soovitatakse pektiinirikkaid toite diabeetikutele ja nende kehakaalu jälgivatele inimestele. Selle aine eriliste omaduste hulgas märgitakse, et see on võimeline vähendama vere kahjuliku kolesterooli kogust. Pektiin sisaldab:

  • viljaliha viljalihaga;
  • tsitrusviljad;
  • kuivatatud herned;
  • rohelised oad;
  • õunad;
  • porgandid;
  • kapsas (nii värviline kui valge);
  • kartulid;
  • maasikad.

Erinevatel kummidel on omadused, mis on peaaegu identsed pektiiniga. Seda võib saada süües:

Kui toit sisaldab palju ligniini, ei imendu muud liiki kiud. Siiski on sellistel tervislikel süsivesikutel positiivsed omadused. Ligniin vähendab kolesterooli kogust ja kiirendab seedimist, kuna see on võimeline sapphapetega siduma. See sisaldub toodetes:

Paljud haigused põhjustavad kõhukinnisust. Neid saab vabaneda spetsiaalse kiudude abil, mis paisuvad vedeliku mõjul ja suurendab seedimise kiirust - see on tselluloosi ja hemitselluloosi küsimus. See võib aidata vältida käärsoolevähi, hemorroidide, spasmoodse koliidi ja veenilaiendite arengut. Leidke paberimassi:

  • jämedad nisujahu;
  • kliid;
  • noored herned;
  • brokkoli;
  • kapsas;
  • kurgi koor;
  • paprika;
  • rafineerimata tera;
  • rohelised sinepi idud;
  • porgandid;
  • õunad.

Kui sööte palju toiduaineid, mis sisaldavad neid tervislikke süsivesikuid, siis vabaneb peagi seedehäiretest ja parandate vere koostist.

Kiudainete osakaal köögiviljades

On oluline teada mitte ainult seda, millist kiudaineid on köögiviljades, vaid ka selle protsenti. Te ei anna endale piisavalt seda ainet, kui sööte paar õunaviilu. Menüü koostamisel peaksite lähtuma selle loendi andmetest:

  • rohelised herned - 12%;
  • oad või oad - 7%;
  • läätsed - 3,8%;
  • värsked rohelised - 3,8%;
  • porgand - 3,1%
  • brokoli - 3%;
  • kapsas - 2,9%;
  • kartulid - 2%.

Võite kasutada ka tabelit. Tselluloos on tõesti ainult taimse päritoluga toodetes. Andmed selle sisu kohta on teravili ja pähklid. Niisiis, 44% mandlid moodustavad selle kasuliku süsivesiku ja nisust jahvatatud jahvatatud jahust ja teraviljast moodustavad struktuuris 8,5% tselluloosi.

Tabelit ei ole alati mugav kasutada, seega pea meeles peareeglit: süüa köögivilju ja puuvilju ilma puhastamata. Koor on palju rohkem kiudu kui sisekiud. See reegel puudutab teravilja ja pähkleid süüakse kõige paremini kõige õhemate kihtidega.

Kui kasutate kehakaalu langetamiseks valgu dieeti, siis tasub seda täiendada aktiveeritud kiudpillidega. Seda tüüpi toidulisand sisaldab kõike, mida vajate oma seedimise parandamiseks.

Kuidas kiudaineid kasutada

Kui otsustate kohandada kiu lagundamise funktsioone, pidage meeles, et on oluline suurendada tarbitava vedeliku kogust. Päeval tuleb manustada vähemalt 35 grammi seda tüüpi süsivesikuid. Kui sa päeva jooksul köögivilju praktiliselt ei söönud, saate toorainetega toitu sisaldavate kiudude puudumise kompenseerida. Näiteks tehke õhtusöögiks kerge salat värskest kapsast ja porgandist.

Kuumtöötlus (keetmine või hautamine pikka aega) hävitab kuni 50% süsivesikuid, seetõttu on vaja iga päev süüa köögiviljasalatit ja värskeid puuvilju. Samal põhjusel tuleks päevasel ajal süüa käputäis pähkleid - need on kiu sisalduse poolest rikkamad. Hommikusöögiks on soovitatav kasutada teravilja puder- või kaerahelbed. Paljud toitumisspetsialistid pakuvad kaerahelbed mitte süüa, kuid õhtul segatakse piima või jogurtiga. See meede suurendab valmisklaasis sisalduvat kiudaineid ja aitab säilitada vitamiine putru sees.

Iga päev me kõik sööme midagi, samas kui enamik inimesi on huvitatud toidu tarbimise kasulikest omadustest. Niisiis, kõik teavad taimsete saaduste kasulikkusest, kuid kõige sagedamini räägivad nad igasuguste vitamiinide ja toitainete kõrgest sisaldusest ning harva mainivad sellist olulist elementi kui kiudaineid. Vahepeal on seda juba kutsutud üheks pikaajaliseks kasutusaja retseptiks ja see on suurepärane võimalus hea tervise säilitamiseks. Tasub rohkem mõista selle elemendi eeliseid meie keha jaoks ja selgitada välja, millised toidud sisaldavad kiudaineid, et mitte unustada võimalust ja lisada see oma dieeti.

Vähesed teavad, mis kiud tegelikult on, milline see välja näeb ja miks see nii kasulik. Seega on meie teadmised selle tarbimise vajalikkuse kohta halvad. Teaduslikult öeldes on kiud kompleksne süsivesik, mis koosneb mitte-tärklise polüsahhariididest, resistentsest tärklisest ja tselluloosist. Selle määratluse põhjal on ebatõenäoline, et midagi selgeks muutub, nii et me püüame seda erinevalt selgitada. Tselluloos on taime töötlemata ja peaaegu seedimatu osa. Kujutage ette, et kiud võib olla taimsete kiudude plexus. Nüüd selgub, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, need on igasugused lehed, näiteks salat või kapsas, oad, puuviljad, köögiviljad, seemned ja teravili.

Loomulikult võib tekkida küsimus, kui meie keha ei suuda kiuda seedida, milline on selle kasutamine? Kiudaineid peetakse toitaineks koos vitamiinide ja mineraalidega, see ei anna meie kehale energiat, kuid omab siiski olulist rolli elu protsessis ja on meie toitumise oluline osa. Seetõttu on oluline teada mitte ainult seda, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, vaid kuidas täpselt see keha mõjutab. Et mõista kiu eeliseid meie keha jaoks, peame me mõistma oma tegevuse mehhanismi. Fiber on õõneskiud, mis vedelasse keskkonda sattudes suurendab oluliselt mahtu. See on see omadus, mis muudab kiudaine meie seedetrakti jaoks eriti oluliseks.

Kiu suhtes on kahte tüüpi lahustuv ja lahustumatu. Lahustuvad vaigud, pektiinid ja insuliin. Lahustuv kiud stabiliseerib veresuhkru taset, aeglustab toidu seedimist ja glükoosi omastamist, säilitab happesuse ja aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi. Lahustumata kiud on lingiin ja tselluloos. Seda nimetatakse lahustumatuks, sest see ei allu vees lagunemisprotsessile ja parandab seeläbi soole läbilaskvust ning aitab kaasa kiiremale küllastumisele. See kiud aitab puhastada keha, kaitseb seedetrakti haiguste eest ja takistab rasvumise teket - ei ole põhjust teada saada, millised toiduained sisaldavad kiudaineid!

Kuna tselluloosi ei lõhustata ja seda ei lõigata, võib seda kasutada seedetrakti puhastamiseks, selle töö stimuleerimiseks ja toodetes sisalduvate kasulike ainete tõhusamaks imendumiseks. Lisaks vähendab kiud veres kolesterooli, mis viib südamehaiguste riski vähenemiseni. Paljude dieetide koosseis ei sisalda midagi, mis sisaldaks kiudaineid, nad aeglustavad rasvade imendumist, aitavad kaasa kiire küllastumisele ja pikaajalisele täiskõhutundele, säilitades seeläbi teie näo leebuse. Lisaks sisaldab kiud peaaegu ühtki kalorit, mida paljud naised vihkavad, nii et kui tahad kaalust alla võtta, peate lihtsalt teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid.

Niisiis, vaadake täpsemalt, millised tooted sisaldavad kiudaineid.

1. Köögiviljad. Reeglina mõtleme neile, et kiudude puhul on tegemist kõigepealt. Eriti palju kiudaineid sisaldavad eriti suvikõrvits, kõrvits, peet, porgandid, kurgid, tomatid, spinat, kapsas, spargel, brokkoli, rohelised herned, salat ja petersell ja till. Kõik see on üsna taskukohane ja maitsev toit, mis on paljude roogade alus, mistõttu ei ole raske neid igapäevases toidus lisada.

2. Puuviljad. Puuviljad on rikkalik kiudainete allikas, näiteks kiud. Fakt on see, et puuviljad sisaldavad suurt hulka pektiini - lahustuva kiu allikat, lisaks sisaldavad viljad tselluloosi lahustumatut kiudu, mis parandab seedimist. Kiudainesisaldused on õunad, pirnid, ploomid, ploomid, apelsinid, greibid, sidrunid, banaanid ja aprikoosid. Me ei tohiks unustada kuivatatud puuvilju, millest eemaldatakse enamik niiskusest ja maksimaalne kiudude kogus. Niisiis, ärge mööda kuivatatud aprikoose, kuivatatud aprikoose ja rosinaid.

3. Berry. Otsides vastust küsimusele, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, ei tohiks unustada marja. Peaaegu iga marja võib olla suurepärane kiudaine. Eriti väärib märkimist vaarikad ja maasikad, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

4. Mutrid. Neid tasub lisada oma igapäevasesse dieeti. Kõik teavad pähklite kasulikke omadusi ja nende väärtust meie kehale. Vaatamata oma kalorisisaldusele suudab väike osa pähklitest iga päev pakkuda oma kehale kiudaineid. Kõige rohkem toidulisandeid leidub mandlites, pistaatsiapähklites, sarapuupähklites ja pähklites ning maapähklites.

5. Terved terad. Paljud on juba kuulnud täistera leiba ja muid täisteratooteid, samuti kliid ja idanenud teravilja. Kõik need terved terad sisaldavad lahustuvat kiudaineid ja madalamat kolesteroolitaset. Niisiis, on vaja lisada oma toitumisse täistera leib, kliid, lisada toitudele idanenud terad, samuti kaerahelbed, tatar ja maisihelbed.

6. kaunviljad. Lisage oma dieedi oad, herned ja läätsed - kaunviljad, mis on suurepärane nii lahustuva kui ka lahustumatu kiu allikas. Niisiis, ainult üks osa läätsest võib sisaldada kuni 16 grammi kiudaineid!

Nüüd, teades, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, on vaja teada selle tarbimise norme. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa vähemalt 25 grammi päevas. On ebatõenäoline, et keegi suudab koheselt muuta oma dieeti ja alustada 500 grammi päevas söömist. oad, 1 kg kaerahelbed või 100 gr. leiba. Te peaksite alustama tavalistest suupistetest ja süüa šokolaadi või maiustuste asemel käputäis pähkleid või paar puuvilju. Tavapärase makarontoote asemel kasutage loendist köögivilju külgriina kujul. Alustage järk-järgult kiu tarbimist ja paari nädala pärast jõuad soovitatud päevadoosini. Kiire kiu suurenemine toidus võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, näiteks puhitus.

Ära unusta mehhanismi kiudaineid, nii et koos selle tarbimise suurenemisega peaks suurenema ja veetarbimine. Võimalusel süüa ainult värskeid köögivilju ja puuvilju, mis on ära hoidnud kuumtöötlemist, äärmuslikel juhtudel võib köögivilju hautada või küpsetada ahjus. Tavalisi magusaid magustoite saab asendada mitte vähem magusate, vaid tervislikumate puuviljade või marjadega. Keha varustamiseks kiududega piisab vähemalt 3 vilja söömisest päevas, vähemalt 300 grammi. köögiviljad, 4 viilut täistera leiba, 4 portsjonit kaerahelbed või riisi ja 2 portsjon oad, herned või mais.

Kuidas paigaldada vähemalt mõned neist toodetest oma igapäevases menüüs? Meenuta, mida emadele ja vanaematele õpetati. Niisiis, tasub teha harjumus süüa hommikusööki kaerahelbed, võite asendada selle oma müsli koos oma lemmik värske ja kuivatatud puuviljad, samuti piima, looduslik jogurt, mesi või mahl. Kui ei ole võimalik korraldada kolmekäigulist õhtusööki ja lülitada köögivilju esimesele ja teisele ning kolmandale kompoti valmistamiseks, siis jätke vähemalt köögiviljasupp või kaunviljade supp. Teades, millised toidud sisaldavad kiudaineid, saate neid igapäevaselt oma dieeti lisada ning pakume mitmeid võimalusi eespool nimetatud toodete retseptide jaoks.

Müsli marjade ja hooajaliste puuviljadega

Koostisosad:
1 / ”Art. kaerahelbed,
½ spl. jogurt,
2 spl. kuivatatud puuviljade ja pähklite segud, t
2 spl. maasikad või vaarikad,
1 hooajalised puuviljad.

Cooking:
Pane kaerahelbedesse sügavale tassile, pane pool jogurtit, seejärel kaerahelbed ja jogurt. Peske oma valitud puuviljad ja lõigake see väga väikesteks kuubikuteks. Maasikad ka hakitud, kui te võtate vaarikad, ei saa neid purustada. Peenestage kuivatatud puuviljad peeneks ja tükeldage pähklid. Puuviljad, marjad ja pähklite ja kuivatatud puuviljade segu, pane see jogurtile, katke müsli kaanega ja jäta üleöö külmkappi. Hommikul segage teravilja ja serveerige.



Koostisosad:
3 /; Art. läätsed
300 gr. baklažaanid
2 tomatit
1 sibul,
3 küüslauguküünt,
4 spl. taimeõli
petersell,
soola

Cooking:
Loputage läätsed ja katke 1 liiter keeva veega, pange see tulele ja küpseta mõõduka kuumusega, katke kaanega. Pöörake tähelepanu läätsede värvile, punased kokad on roheliselt kiiremad. Koori baklažaanid, lõigata viiludeks ja küpseta taimeõlis natuke. Peske tomatid ja tehke neile ristikujuline sisselõige, asetage paar sekundit keevasse vette ja eemaldage nahk nendest. Kooritud tomatid lõigatakse suurteks kuubikuteks. Koorige ja tükeldage sibul peeneks, praadige taimeõlis, seejärel lisage tomatid ja keedetakse pidevalt 3 minutit. Kui läätsed on valmis, soola, lisa rohkem keeva veega, lisage baklažaane ja jätkake toiduvalmistamist. 5 minuti pärast pannakse tomatid ja sibul suppini ning lahus keedetakse 3 minutit. Sel ajal tükeldage küüslauk ja lisage see supile, keedetakse veel 1 minut, seejärel eemaldage kuumusest. Serveerige supp peterselliga serveerimisel.

Koostisosad:
3 suvikõrvitsat
150 gr. kõva juust
1 spl. piima
½ spl. riivsai
petersell,
4 muna,
taimeõli
jahvatatud pipart
soola

Cooking:
Peske squash, koor ja täringud. Keeda suvikõrvits väikeses koguses soolatud vees. Seejärel segage ja jahutage. Lisage riivsai, klaas piima ja riivitud riivitud juust. Beat 4 muna ja tükeldage petersell, lisage need suvikõrvitsasse. Määrige küpsetusplaat taimeõliga, asetage squashimass ja asetage eelkuumutatud ahju 40 minutiks.

Rääkides sellest, millised toiduained sisaldavad kiudaineid, ärge unustage, et te ei tohiks seda kuritarvitada, sest selle ülemäära ja puudumine võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi seedehäirete kujul. Kuid köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid ja kaunviljad ei ole mitte ainult suurepärane kiuallikas, vaid kõik need tooted on rikkad teiste toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega, seega mõjutab nende lisamine igapäevasesse menüüsse tervist soodsalt. Samal ajal püüame säilitada kõikide toitainete tasakaalu ja muuta menüü mitte ainult kasulikuks, vaid ka maitsevaks ja mitmekesiseks!