Bodyflex

  • Hüpoglükeemia

"Rasvad on tervisele kahjulikud ja õhuke näitaja" - seda väidet pole hiljuti küsitud. Püüdes oma kaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid ei järginud soovitud mõju. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on olemas kasulikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks. Me mõistame seda probleemi.

Kasulikud funktsioonid

Füsioloogias ei ole midagi üleliigset, iga aine on asendamatu. Samuti täidavad rasvad mitmeid olulisi ülesandeid:

  • Rakumembraani struktuurielement

See on sama kolesterool, mis meid hirmutab. Selgub, et ilma selleta lakkavad rakud jagunemast ja normaalsest toimimisest.

  • Suguhormooni tootmine

Rasvaste toitude väljajätmine toitumisest toob kaasa seksuaalse düsfunktsiooni.

  • Vitamiinid A, E, D Imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ei saa lipiidmolekulide kaudu tungida soole limaskestasse. Dieet toob kaasa nende puuduse - küüned, juuksed, naha elastsus. Unetus on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärritavaks.

Aju saab suurema osa energiast rasvade jagamiseks. Neuronaalsed membraanid moodustavad 30% omega-3, 6 rasvhapetest. Nende puudumine toob kaasa kõigi koore funktsioonide katkemise: mälu, tähelepanu, tahtlikud omadused.

Sisemise rasva ümbritsevad elundid neelavad lööke, teostades kaitsva funktsiooni. Subkutaanne kude on karusnahk, mis kaitseb meid hüpotermia või ülekuumenemise eest.

Vale toitumine rasvaste toitude mõttetu piiramisega viib inimese krooniliste haiguste kimp. Selle vältimiseks peate saama eristada tervislikke rasvu kahjulike rasvade hulgast.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab sööma 80 grammi rasva päevas (naiste puhul on see määr veidi väiksem - 60-70 g). See kogus sõltub massist (1 g kehakaalu kilogrammi kohta). Toiduainetes peaks domineerima terved rasvad, mitte subkutaanse koe "surnud kaal". Nad on jagatud taimedeks ja loomadeks. Kuid päritolu ei ole sama oluline kui orgaanilise aine struktuur. Sõltuvalt molekulaarse ahela pikkusest on neli tüüpi.

1. Monoküllastumata

See palmitiin- ja oleiinhape on kõige vajalikum tüüp, mis mitte ainult ei kogune organismis, vaid soodustab ka liigsete lipiidide lagunemist. Teine kasulik omadus on "halva" kolesterooli vähenemine ja selle oksüdatsiooni inhibeerimine (aterosklerootilise naastu moodustumise mehhanism).

Õige rasva sisaldavad tooted: rapsiseemned, päevalille, maapähklid, oliiviõli, avokaado, oliivid, pähklid, maapähklid, mandlid. Neil on kõrge kalorisisaldus, kuid need aitavad kaasa ka kaalukaotusele.

2. Polüküllastumata

Rühm sisaldab:

  • linoolhape - omega-6;
  • alfa-linoolhape - omega-3;
  • eikosapentoeenhape - EPA;
  • dokosaheksaeenhape - DHA;
  • konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende ühine omand on struktuuriline, see on rakkude „ehitusmaterjal”. Rasvkoes ei hoiustata, seetõttu ei saa kõrge polüküllastumata hapete sisaldusega tooted karta:

  • kala (peamiselt meri), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli - omega-3;
  • Sojaõli, päevalilleõli, mais, maapähkli, seesami, puuvillaseemneõli - omega-6.

3. Küllastunud

Kõige vastuolulisem rühm on palmitiin, steariin, lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookos- ja palmiõlis. Varem oli see, et enamik neist ainetest ladestatakse nahaalusesse koesse ja jagatakse energia puudumisega viimases kohas. Täna on lähenemised veidi pehmenenud:

  • Need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, seega ei saa neid täielikult dieedist välja jätta;
  • Oluline on kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g kilogrammi kohta, ei anna küllastunud rasvad kaalutõusu);
  • Kookospähkliõlis sisalduv Lauriinhape suurendab ainult “hea” kolesterooli taset, mis on kasulik rasvumisega inimestele.

Oluline on meeles pidada, et päevamäär sõltub inimese energiakuludest. Inimesed, kes elavad aktiivse elustiili või tegelevad aktiivse kehakaalu langetamisega, saavad süüa umbes 30 grammi rohkem (küllastunud, sealhulgas). Kõik need jagatakse koos energia moodustamisega piiratud süsivesikute tarbimisega.

4. Transrasvad (margariin)

Ainsad ained, mille kahju on vaieldamatu. Neid tuleks dieedist välja jätta, mitte ainult kehakaalu kaotamiseks, vaid kõiki, kes tahavad tervena jääda. Transrasvade tagajärg on rasvumine, mis algab lapsepõlvest, endokriinsetest ja kardiovaskulaarsetest haigustest.

Keelatud tooted on tööstustoodangu kondiitritooted, pooltooted, majonees, ketšup, margariin, madala rasvasisaldusega piimatooted, kiirtoit (Prantsuse friikartulid, kiibid jt). Kõik need sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilise süsteemi, mis viib lõpuks selle surmani.

Kuidas kaotada rasvaste toitude kaal?

Leidsime, et ilma rasvata on tervise ja ilu säilitamine võimatu. Kehakaalu langetamisel on oluline järgida mitmeid reegleid, mis on tuntud tuntud toitumisspetsialisti Jan Kwasniewski poolt, seejärel on maitsev rasvane toit ainult kasulik.

  1. Vastavus õigele suhtele. Päeval peate kasutama 2,5–3 osa rasva, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisspetsialisti sõnul iseloomustab just see osa rinnapiima.
  2. Selge söögiaeg pole. Sa võid süüa nii palju kui soovite, keeld tühistatakse pärast kella 18.00.
  3. Oluline on jälgida söömise rituaali: rahulikus õhkkonnas, vaikus, ilma teleri ja ajaleheta. Toit tuleb hästi närida ja mitte kiirustada.
  4. Me lükkame viljad, köögiviljad, teraviljakiud. See on vastupidine toitumisspetsialistide traditsioonilistele soovitustele. Kwasniewski sõnul ei ole tselluloosi seeditav ega tooda kasu, vitamiine ja mineraalaineid võib saada lihast ja kaladest.
  5. Taimtoidu asemel sööme loomasööta: liha, kala, piim, koor, juust, munad (kuni 8 tükki päevas). Nende toodete arv on praktiliselt piiramatu (peamine asi, mida meeles pidada BJU suhtarvu kohta).

Sellise toitumise eeliseks on nälja, emotsionaalse ja energilise taastumise täielik puudumine (inimene ei tunne pideva kontrolli ja piirangutega seotud stressi). Tugevdada kasutamise meetodit 2 tundi pärast sööki.

Proovi menüü

Hommikusöök: traditsiooniline omlett 3-4-st munast. Võid praadida võid või rasva. Me pesta magustamata teed.

Lõunasöök: 150 g liha mis tahes kujul (võite hautada, praadida, küpsetada). Külg - praetud kartulid (2 tk.), Marineeritud kurk.

Õhtusöök: toitumisspetsialistide kõned, et keelduda õhtusöögist, aga kui keha ei saa päeva jooksul vähem energiat, siis ei tohiks seda nälga tuua. Söö juustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha korrata.

Selline rasvaste toitude kogus on soovitav, et toiduks kohe, ilma ettevalmistavate etappideta. Krooniliste haiguste korral on parem saada raviarsti nõusolek.

Vastunäidustused

Toidul on krooniliste haigustega seotud üldised piirangud:

  • kardiovaskulaarne patoloogia;
  • krooniline hepatiit, pankreatiit, teine ​​seedetrakti patoloogia;
  • onkoloogia;
  • endokriinsed haigused;
  • neeruprobleemid;
  • vanus;
  • rasedus;
  • vaimuhaigus.

Dieet on laste ja noorukite jaoks ainevahetushäirete võimaluse tõttu absoluutselt vastunäidustatud. Paljud toitumisspetsialistid ei aktsepteeri seda süsteemi puu- ja köögivilja täieliku puudumise ning kolesteroolitaseme suurenemise ohu tõttu. Nende patsiendid märgivad toitumise monotoniat.

Terveid rasvu sisaldavad tooted

Me kirjeldasime Kwasniewski dieeti vastuolulise meetodina, mis osutus siiski tõhusaks. Te ei saa kasutada selliseid radikaaleid meetmeid, kaasa arvatud teie toitumine, mis hõlbustavad kilogrammide kadu.

Tursamaksaõli Tänapäeval kasutatakse kalaõli kapslites tavalise ravimina. Kaalulanguse mõju põhineb võimel reguleerida insuliini taset ja luua pikaajaline täiuslikkuse tunne. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolm nädalat. Seejärel tehke paus kolmeks kuuks, seejärel korratakse kursust.

Toitumisspetsialistid peavad noorloomade (lambaliha, kitse, vasika) liha monoküllastumata rasvhapete allikaks, mis käivitab lipiidireservide jagamise protsessi.

  • Taimeõlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Liider on oliiviõli - supilusikatäis sisaldab 9 g lina seemneid ei ole vähem kasulik, kuid omab erilist maitset. Taimeõlide regulaarne tarbimine avaldab soodsat mõju seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kehakaalu langust.

  • Mõru šokolaad

Kakaosisaldus peab ületama 70%. Seejärel saate 100 g rasva, millest paljud stimuleerivad lipolüüsi. Koos söögiisu vähendamisega on see suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

Väga kõrge kalorsusega toode, kuid tunnustatud "meister" väärtuslike lipiidide sisalduses.

Arvestades neid numbreid, võite vähese hulga delikatesside ohutult lisada salendava inimese toitumisse.

Kui rasvasisaldus on alla 40%, loetakse toode toiduks. Juustudel on paastumispäevi, mis aitavad teil mõne naela kiiresti kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad need tervetest rasvhapetest.

See eksootiline puu on juba ammu tuntud kui efektiivne rasvapõletaja. Kuid 10 g selle viljaliha sisaldab 1 g rasva. On oluline süüa värskeid puuvilju, mis ei ole kuumtöödeldud. See reegel kehtib kõikide toodete kohta, kuna kõrgetel temperatuuridel muudetakse rasvhapped vaevu seeduvateks toksilisteks aineteks.

Huvitavad faktid

  • Rasvaste toitude rikkalik toit vähendab Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve esinemissagedust.
  • Rasvade struktuuri on võimalik eristada välimuselt: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
  • Ainete vähenemine alla füsioloogilise normi viib kehakaalu tõusuni. Keha sisaldab stressireaktsiooni ja süsivesikuid ladestatakse rasvapoodidesse. Kaalulanguse puhul on oluline mitte vähendada kogu toidu kogust toidus, vaid jaotada see kasulikeks fraktsioonideks.
  • Oliiviõli ei tohiks praadimiseks kasutada. See kaotab täielikult oma omadused.
  • Köögiviljad on paremini taimsete rasvadega imendunud, nii et oliiviõliga maitsestatud salatid on palju tervislikumad.

Rasvad ei ole enam joonise vaenlased. Nad on kaasatud paljude kaalulangus süsteemide ja kui neid kasutatakse korralikult, tuua keha kasu ja ilu.

Terveid rasvu sisaldavad tooted

Palju aastakümneid oli kehakaalu kaotamine karta süüa suure rasvasisaldusega toiduaineid. Kuid rasvad on ka erinevad!

Mõned rasvad (transrasvad) suurendavad kahjuliku kolesterooli hulka ja põhjustavad diabeedi. Teised (küllastumata rasvad) aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Lisaks on head rasvad kehakaalu langetamiseks head. Kuna nad osalevad hormoonide sekretsioonis ja aitavad kaasa kiire küllastumisele.

Õigete rasvade mõjude esimesed eelised on näha naha värvi parandamisel ja soolte töö normaliseerimisel.

Tavapärase tarbimise korral aitavad nad vähendada kroonilist valu ja põletikku, kuna enamik tervislikke rasvu sisaldavaid tooteid on rikkad põletikuvastaste ainete (omega-3) poolest.

Kasulike salenemisrasvadega toodete loetelu

Kalaõli

Selle rasva söömine on oluline mitte ainult kehakaalu kaotamiseks, vaid ka üldise tervise jaoks. Hiljuti on läbi viidud uuringud Austraalia professorid, kes näitasid, et kalaõli tarbimine suurendab kehakaalu langetamiseks mõeldud koolituse tõhusust.

Seda tüüpi rasva on võimalik leida suurtes kogustes Atlandi tursa maksas, samuti sellistes kalades nagu makrell ja paltus, tuur ja lõhe.

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et see toode on rasv ja ei ole kehale kasulik. Jah, rasv on ainult rasv, kuid see on tervislik rasv, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Nad aitavad kaasa täiendavate kalorite aktiivsele põletamisele. Kuigi muidugi seda toodet ei tohiks kuritarvitada: piisab vaid väikestest tükkidest päevas.

Enamikku gramme terveid rasva võib leida sealihast. Niisiis, 100 grammi sellise liha moodustab 2 grammi rasva. Loomulikult ei ole tegemist rasvase sealihaga, vaid noorte vasika lõikamisega, mis on keedetud korralikult aurutatud või vees.

Muide, väikese koguse sealiha kasutamine mõjutab soodsalt südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Tuleb märkida, et auru põrsas ei ole ainult monoküllastumata rasvade allikas, vaid ka kaalium ja raud.

Toitumisspetsialistid usuvad, et sealiha on tervislikum kui valge linnuliha. Kasulike lihatüüpide puhul võite pöörata tähelepanu ka lambale (lapse lambale). Sada grammi toodet sisaldab 3,5 grammi rasva.

Pähklid

Igaüks, kes loeb kaloreid, teab, et pähklid on kalorsed. Aga käputäis päevas saab süüa. Toode parandab südame ja veresoonte toimimist, pärsib nälja tunnet.

Iga mõõduka kogusega mutter on kasulik, kõik sisaldavad kasulikke rasvhappeid. Niisiis on 10 grammi pistaatsiat 2 grammi tervislikku rasva. Samas koguses on tervislikud rasvad pähklid 0,7 grammi ja mandlid - 3 grammi, 4 grammi sarapuupähklites 100 grammi männi pähklites - 1,5 grammi.

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, on parem valida männi pähklid, mis sisaldavad hapet, vähendades nälja tunnet. Vase sisalduse tõttu on sarapuupähklitel soodne mõju raua imendumisele organismis, pistaatsiapähklid vähendavad halva kolesterooli taset ja mandlid aitavad kaasa keha noorendamisele.

Õli

Kõik toitumisspetsialistid on nõus, et kõige kasulikum õli on lihtsalt oliiviõli. See säilitab maksimaalselt kasulikke omadusi, on suurepärane antioksüdant ja avaldab suurt mõju organismi kui terviku tööle. Ühes supilusikatäis oliiviõli on 9 grammi tervislikke rasvu.

Kasulik on ka linaseemneõli. Kuid sellel on eriline maitsev maitse, mida ei meeldi kõik. Oluline on osta ainult külmpressitud õli, mis sisaldab kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Avokaado

10 grammi õrna avokaado tselluloosi sisaldab 1 grammi tervislikku rasva. Pealegi on see puuvili ise 75% taimsetest rasvadest. Kõik rasvad on kasulikud ja vajalikud inimeste tervisele ja ilule.

Lisaks sellele on puuviljapulbri osana palju vitamiine ja mineraalaineid. Oluline on ainult sööda avokaado viljaliha ainult toores. Kui kuumutate toodet, ei ole see nii kasulik.

Seemned

Paljud terved rasvad on sojaubades või linaseemnetes. Kuid on oluline kasutada neid tooteid rangelt piiratud kogustes.

Mõru šokolaad

Kummalisel kombel, kuid tõeline mõru šokolaad on toode, millele toitumisspetsialistid on pigem ebaolulised. See aitab kaalust alla võtta ja sisaldab terveid rasvu, kuid on oluline, et toode oleks 70% või rohkem täpselt kakaod.

100 grammi musta šokolaadi sisaldab 32 grammi tervislikku rasva (kui šokolaadis on pähkleid, on see näitaja suurem).

Kõva juust

Lisaks sellele, et kvaliteetne juust sisaldab terveid rasvu, sisaldab see ka kaltsiumi ja vitamiine. Ainus asi, mida tuleb meeles pidada, on see, et kaalulangusega saab süüa ainult neid juustusid, mille rasvasisaldus ei ületa 40%. Näiteks võite kaaluda mozzarellat.

Ja veel mõned nõuanded:

  1. Olenemata sellest, kui kasulik on küllastumata rasvu, tuleks nende tarbimist kontrollida. Päevaraha määr - 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta.
  2. Mida vähem on toodet töödeldud, seda kasulikum on see. Eelistage seemneid, pähkleid, köögivilju ja seejärel kala, võid, juustu ja muid kuumtöödeldud tooteid.
  3. Variatsioon, mitmekesisus ja mitmekesisus taas! Iga toode sisaldab erinevaid rasvhappeid ja selle kasulikke omadusi.

Tooge oma toitumisele head rasvad õigetest allikatest ja need ekstra kilod sulavad nagu lumi kevadel.

19 tervislikku toitu, mis sisaldavad rohkesti rasva, mis peaks olema teie dieedis

"Rasvad ei ole vaenlased, kui tead nende kohta kõike"

Kui inimene peab valima, millist toodet süüa - rasvavaba või rasvavaba - eelistab peaaegu igaüks teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate sööma dieeti. Rasv omakorda on alati olnud toitumise vaenlaseks, mis on ainult kahjulik, mistõttu ei ole üllatav, et arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasva ära. Tegelikult on kaalulangetamiseks terved rasvad. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, mis muutus toitumises populaarseks ja alustas Instagrami paari aasta eest, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii saate arvesse võtta oliiviõli, Vahemere toiduainete süsteemi pärlit. Lisaks nendele on veel palju rasvu sisaldavaid tervislikke toite, mis peaksid kindlasti olema teie toitumisalasse regulaarselt kaasatud. Siin on see, mida pead teadma.

Mida tähendab tervislik rasv?

Millised rasvad on kehale head? Tavaliselt need, mida peetakse monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Nad aitavad vähendada artereid ummistava kolesterooli taset, mis on lisaks teistele südame kasulikkusele. Uuringud näitavad ka, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

„Monoküllastumata rasvad on kõigi kasulike rasvade hulgas,” ütleb doktorikraadi Dana Hanns, magistrikraad, teadur ja arendaja, vanem toitumisspetsialist UCLA meditsiinikeskuses ja vabakutseline dotsent Fielding Public Healthis. "Nad on vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ohtu ja on täis häid toitaineid ning on ka kasulikud kaalulangus."

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajufunktsiooni ja rakkude kasvu jaoks. Omega-3 on hea südame tervisele ning seda leidub peamiselt kala ja vetikate, pähklite ja terade puhul. "Mõnda taimeõlist võib leida ka teisi omega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti kahjulikud, kuid nad ei ole alati kasulikud, erinevalt omega-3 ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 töötab koos omega-3-ga kolesterooli alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et omega-6 söömine rohkem kui omega-3 võib kaasa aidata põletikule ja kehakaalu tõusule, mistõttu peamine on see, et peate olema kindel et sa tarbid rohkem omega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvu - nad on märgistatud etiketil kui „osaliselt hüdrogeenitud õlid”. Nad kannavad tõesti midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlikud ja suurendavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea taset, mis aitab veresooni puhastada. American Heart Health Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning on seotud 2. tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvade toimimine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli suhtes väga halb, kuid uuem teave viitab sellele, et see on neutraalse mõjuga. Teema on väga tundlik ning Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameliidu soovitused piiravad küllastunud rasvade tarbimist ja eelistavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ja seega ei nõrgenda tervete rasvade positiivset mõju.

Tervete rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud tervislike rasvade kohta materjali, toodete nimekirja - eriti teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid peamiselt monoküllastumata rasvu. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% naatriumi- ja kolesteroolisisaldusega kiududest, mis on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada pigem halva rasva sisaldavate toodete asemel - kasutage võileibal majoneesi asemel 1/5 keskmist avokaadot, võid või röstitud kartulites hapukoorega. Pidage meeles, et avokaadod on suurel määral kaloreid, seega ei tohiks korraga tarbida rohkem kui 1/4 avokaado.

2. Pähklid

Pähklid on üks parimatest omega-3 rasvhapete allikatest, eriti alfa-linoolhappest, mis leidub taimedes. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis pähkleid päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ning parandab ka veresoonte toimimist. Uuringud on samuti leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete ohtu, mis võivad põhjustada südameinfarkte ja parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on E-vitamiini rikkamad ja pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotenoidid on silma tervise seisukohalt olulised. Kõik, mida vaja, on süüa umbes 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on paksemad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadamiapähklid, nii et peate pöörama suuremat tähelepanu serveerimise suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähklid, sest asjaolu, et neid on vaja puhastada, aitab neid aeglasemalt süüa ja serveerimismahu on lihtsam vastavalt reguleerida. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka omega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et see on kehale hea.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähklid ja seemneõlid on tervislike rasvade olemasolu. Proovige mandli-, india-, päevalilleõli, et saada õige kogus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu taimsest allikast. Kõik, mida vajame, on 2 supilusikatäit, mida saab levitada röstsaiale või süüa värskete õuna viiludega. Valige naturaalsete pähklite pähklid minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Ühes tassis mustad oliivid on 15 grammi rasva, kuid jällegi on need enamasti küllastumata. Lisaks sellele, ükskõik millised oliivid teile meeldivad, sisaldavad nad kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mis on juba ammu tuntud kui vähktõve ennetamise vahend. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka rolli luu kadu vähendamisel. Kui teil on allergia või muud põletikulised protsessid, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, sest uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad raku tasandil antihistamiinidena. Kuid kõigi nende eeliste puhul on oluline meeles pidada, et serveerimise suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalseks määraks on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on monoküllastumata rasvade rikkus. Aga ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass jahvatatud linaseemnet sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kõik kasulikud küllastumata rasvad. Sa pead ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane omega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala), on see oluline tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemne kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, nii et see aitab teil säilitada küllastustunnet kauem, samuti vähendada kolesterooli ja edendada südame tervist. Puista lina seemneid jogurtiga või kaerahelbega, lisa lusikaga smoothie. Või proovige lisada küpsetamisel piruka koorikule.

8. Lõhe

Õline kala, nagu lõhe (samuti sardiinid, makrell ja forell), on täis omega-3 rasvhappeid ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õige kogus rasva. Ameerika Süda Tervise Assotsiatsioon soovitab maksimaalse kasu saamiseks vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

9. Tuunikala

Tuunikala sisaldab ka palju terveid rasvu ja omega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikala oma lemmik sushist. Praad, hamburgerid, tuunikala salatid - võimalused on lõpmata palju, nii et valida endale midagi on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist 340 grammini (üldarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida mereannitest väikestes kogustes.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest - küllastunud rasvad ja teine ​​osa on rikkad tervete rasvade ja paljude teiste oluliste toitainete poolest - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tume šokolaadi serveerib ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt taimne. Selleks, et saada šokolaadist kõrgeimat flavonoidide taset, osta vähemalt 70% kakaoubade sisaldusega plaate.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrgel tasemel, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80 grammi tofu annus sisaldab 5 kuni 6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on sojaubadest loomulik. Tofut peetakse teatud põhjusel tervislikuks toiduks - see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi kaltsiumisisalduse päevast.

12. Noored sojaoad

Sojaoad on rikkalikud nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest. Nautige neid keedetud või soolatud, maitsvate suupistete või hummuspüre kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salatile või lihtsalt sööge väike käputäis, et saada suur annus terveid rasvu, valku ja kiudaineid.

14. Chia seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkalikud omega-3, kiudainete, valkude, oluliste mineraalide ja antioksüdantide poolest. Nende populaarsus kui supertoit on hästi teenitud - saate lisada kokteilidele supilusikatäit, et kiiresti suurendada rasva, kiudaineid ja valke, või leotada neid üleöö kiireks hommikusöögiks. Võite neid kasutada ka magustoitude valmistamisel.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgede söömine on tervislikum kui terved munad, sest need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), vitamiin B, mis aitab aju, närvisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi. Mis puutub kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade tarbimine ei suurenda kolesterooli taset veres. Tegelikult seostas uuring mõõduka muna tarbimise südame tervise parandamisega.

Järgmised toidud sisaldavad rohkem küllastunud rasva ja neid tuleks kasutada hoolikalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Arvatakse, et kõrge rasvasisaldusega toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Kuid tegelikult on see vähem rasva kui sa arvad, eriti kui valite lahja liha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Lisaks on lahja veiseliha suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjonit sisaldab 25 grammi lihast ehitamiseks vajalikku valku ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks ajusse ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja sellest tulenev kolmas tsingi igapäevane tugi immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla mõõdukas söömise korral hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähiriski tekke ohtu), nii et te peaksite selle asemel sööma muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamisel võrreldes madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega kaalulanguse eelised. Nad aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi neist on küllastunud rasv ja lõss, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad näitavad, et rasv on vajalik vitamiinide A ja D imendamiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Terve jogurt

Kui ostate jogurtit, vali soolestiku tervisele kasulikuks see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuviljad maitsevad patu hämmastavalt suurel hulgal täiendavat suhkrut. Lisage jogurtile terved pähklid ja värsked puuviljad.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete nimekirja. Sageli on see kõrge rasvasisaldusega, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani puhul, karjumata. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsete saadustega, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi küllastunud 100 grammi kohta) teiste toitainete massi. Juust, mis on seotud keha kaltsiumisisaldusega, eelkõige luukudega, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustus ei ole vähem valku kui mis tahes muul toidul, isegi võrreldes liha ja munaga!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad terveid rasvu. Kas teil on selle kohta mõtted? Jagage kommentaarides!

Terved rasvad kehakaalu langetamiseks: 13 toote nimekiri

Kui vaatate toote tagatud toiteväärtust, siis ärge kartke vaadata pealkirja "rasvu".

Terved rasvad kehakaalu langetamiseks

See kategooria võib hõlmata nelja tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastumata, monoküllastumata ja transrasvhappeid. Lisaks sellele, mis on kirjutatud pakendile, on täna vaja mõelda, millised rasvad on kehale head ja mida ei tohiks üldse tarbida.

Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab suurtes kogustes rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks ei ole see eeldus alati õige. Muidugi võib see tunduda naljana, kuid see artikkel aitab teil aru saada, mis rasvad on.

Selles postituses leiate tervete rasvade sisaldavate toodete nimekirja. Need on 13 kõrge rasvasisaldusega toitu, mida tuleb oma dieeti lisada.

Et mõista rasvade toiteväärtuse olemust, tuleb kõigepealt mõista rasvade erinevusi.

Tavalised rasvatüübid

Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makroelementideks või toitaineteks, kus organismil on vaja korralikult toimida.

Rasvad klassifitseeritakse ka makroelementidena, need tuleb ka kehas tarbida. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toituvad. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvad, olla väga ebatervislikud.

Muide, küllastunud rasvad ja transrasvad on kaks tuntud rasvaklassi, samas kui monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad tunduvad kõige rohkem hirmutavat inimesi. Kõik sõltub sellest, kui hästi teid teavitatakse.

Vaatame 4 tüüpi rasva, mida toiduainetes kõige sagedamini leidub.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, kõik süsiniku sidemed on üksikud. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punast lihast, munadest ja pähklitest.

Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud ütlevad, et ei ole tõendeid, et küllastumata rasvad suurendaksid südame-veresoonkonna haiguste riski. Teised uuringud, nagu näiteks American Heart Association'i poolt tehtud uuringud, väidavad, et küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset ja neid tuleks piirata: mitte rohkem kui 10% päevast annust.

Tegelikult on nendes uuringutes, mille põhjal järeldati, et tõendid, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, vastuvõetamatu, märgiti ka, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tegelikult muutis Ameerika dieetikomitee hiljuti andmeid kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta, mille tulemuseks olid 2015. aasta toitumisalased suunised, mis ei peegeldanud kolesterooli tarbimise piiranguid toitumises. Samuti tehti ettepanek vaadata läbi küllastunud rasvade tarbimise piirangud, sest puuduvad kindlad tõendid nende rasvade seostumise kohta südame või teiste haigustega. Täielikku aruannet saab lugeda health.gov.

Peate tunnistama, et see on üsna šokeeriv uudis, sest meil on alati öeldud, et süüakse vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid tõenäoliselt näeme järgmistel aastatel kõigis toitumisalastes suunistes muudatusi.

Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, nii et te ei karda rasva, sest Enamik meie nimekirjas sisalduvatest tervislikest toitudest sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei kahjusta. Teisest küljest on külmutatud rasvade jääkides (näiteks pärast peekonit) ja muudes kahjulikes toodetes ka kahjulikke küllastunud rasvu.

Mõnedele tundub, et toidu ja kahjulike toodete tarbimine on üsna tavaline. Loomulikult sisaldavad need tooted mitte ainult küllastunud rasvu. Kuid peamine asi, mida peame õppima, on eristada toite, mis sisaldavad head küllastunud rasvade sisaldust halbadest.

Transrasvad

Sulatatud rasvast rääkides võib ebatervislikes toitudes leida transrasvu, näiteks praetud, praetud toitu, kartulikrõpse, külmutatud pitsat ja mitmesuguseid piimakreeme jne.

Trans-rasv on hullu teadlase õli. Mayo kliiniku kohaselt lisatakse taimeõlile vesinikku transrasvade loomiseks, mis muudab selle toatemperatuuril tahkeks. See juhtub ka kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete seda terminit varem kuulnud, sest Neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:

  1. Neid ei pea vahetama nii tihti kui teisi õlisid (mõtle, et küpsetada kiirtoitlustes, nagu Mac Donalds - nad ei muuda sageli õli)
  2. Neil on pikem säilivusaeg
  3. Nad on odavamad kui looduslikud õlid.
  4. Nad annavad meile meeldiva maitse.

Alati tuleb vältida osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Kuid mitte kõik transrasvad ei tohiks oma dieeti välja jätta. Jah, tuleks vältida külmutatud pitsas ja friikartulites leiduvat, kuid alltoodud nimekirjas kirjeldatud toodete osa peab olema teie menüüs.

Monoküllastumata rasv

Seega oleme jõudnud järgmisele vajalikule ainele, mis peaks alati olema teie toitumises. Monoküllastumata, samuti polüküllastumata rasvu tuleks seostada "heade rasvade" kategooriaga.

Alustuseks sisaldavad monoküllastumata rasvad ühte süsinik kaksiksidet. See side tähendab, et süntees nõuab vähem süsinikku võrreldes küllastunud rasvadega, mille sidemed on peamiselt vesinikud.

Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Selle mäletamiseks kujutage ette oliiviõli - see sisaldab suurtes kogustes monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seetõttu ei taha oliiviõli, kui see lekib. Kuid kookosõli, mis sisaldab rohkem küllastunud rasva, kõveneb toatemperatuuril. Nii et kõige lihtsam viis meeles pidada erinevust õlide vahel, mis sisaldavad suurtes kogustes küllastunud ja monoküllastumata rasvu.

Polüküllastumata rasvad

Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam kahekordset süsivesiku syazey't.

Mitmesugustes õlides leidub polüküllastumata rasvu, näiteks päevalill, safloor, maisiõli. Need tooted on samuti väärt. Kuid neid õlisid võib leida ka tervetest toodetest, nagu lõhe, pähklid ja lina seemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvu peetakse oluliseks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks olulised. Vähemalt pooled neist on meie nimekirjas.

On kahte tüüpi polüküllastumata rasvu - omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Need on asendamatud ja see tähendab, et peame need toiduga vastu võtma.

Nüüd on teil mõte kõigist neljast peamisest rasvaliigist, me võime arutada, milliseid tooteid me saame.

Terved rasvad: loetelu toiduainetest, millele peaksite tähelepanu pöörama

Ideaaljuhul peate saama nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvu koos toiduga, keskendudes peamiselt omega-3-le. Seni peeti neid kahte tüüpi rasvu kasulikuks ja sobivateks igapäevaseks tarbimiseks. Mõned meie nimekirjas olevad tooted sisaldavad küllastunud rasvu, kuid on parem neid tooteid töödelda kui töödeldud tooteid.

Soovitame lisada need dieedile need kõrge rasvasisaldusega toidud. Kuid vaja on toitaineid toita järk-järgult, alustades kaks või kolm korda nädalas. Samuti, kui suurendate rasva tarbimist, vähendage oma süsivesikute tarbimist.

Aga nüüd ei lähe me sellistesse detailidesse. Pea meeles: te ei tohiks pirukaid süüa, kui olete söönud palju rasvaseid toite.

Piimatooted

  1. Jogurt

Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning American National Medical Library uuringute kohaselt aitab see ka kaotada kaalu.

Tänu toitainetele tekitab jogurt energiat ja annab kaltsiumi ja valgu annuse.

Palun olge jogurti ostmisel ettevaatlik: pöörake tähelepanu etikettidele, et vältida suhkru ülekoormamist. Parem on jogurtit ise lahjendada, mida soovid, näiteks mesi, värsked mustikad ja kaneel.

Juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja mineraalainete allikas ning see võib olla kõige kasulikum söögiisu kontrollimiseks.

Alan Aragon, toitumisspetsialist ja meessoost kaalukoolitaja, ütles kord: „Valkude ja rasvade kombinatsioon tavaliste rasvaste juustude puhul on väga rikas... Selle tulemusena ei võimalda rasvaste juustude suupiste tunde tunde; Ma leidsin, et see vähendas minu klientide tarbitud toidu hulk järgmistes roogades. "

Kuna see on endiselt liiga rasvane toit, pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja kohandage neid vastavalt vajadusele.

Õlid

  1. Oliiviõli

Kuigi järgnevaid kahte toodet loendist arutati eespool, on need väärt. Oliiviõli võib sisaldada rohkem küllastunud rasva kui muud õlid, kuid selle toiteväärtused ületavad selle puuduse.

Mis teeb selle toote kasulikuks?

Uuringu tulemusena leiti, et oliiviõli koostis sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult ennetada vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka võimas põletikuvastane toime tänu polüfenoolile, mida nimetatakse oleaansansaaliks. Oleaansansal on otseselt suunatud põletikule ja valu, nagu populaarsed MSPVA-d, kuid ilma kõrvaltoimeteta.

  1. Kookosõli

Aga kookosõli?

Kookospähkliõli võib parandada kolesterooli ja anda hea energia.

SFGate sõnul sisaldab "kookospähkliõli keskmise ahelaga triglütseriide, mida organism kasutab otse energia saamiseks."

Kes ei meeldi energia purunemisest?

Pähklid ja seemned

  1. Pähklid

Pähklid annavad ka palju energiat, seega on alati hea neid kätte saada. Pähklite peamine probleem on aga see, et need võivad sisaldada erakordset rasvasisaldust, seega on portsjonite kontroll kohustuslik. Piirake ennast käputäis, sest need poisid on liiga kergesti ja märkamatult söönud!

Vaatame seda pähklite rasvasisalduse nimekirja 100 grammi kohta:

  • Mandlid: 49 g rasva, 78% kaloritest on pärit rasvast
  • Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest on saadud rasvast
  • Cashew: 44 g rasva, 67% kaloritest pärineb rasvast
  • Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloritest pärineb rasvast
  • Makadamia: 76 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Pekaanipähkel: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Männi pähkel: 68 g rasva, 87% kaloritest on pärit rasvast
  • Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kaloritest pärineb rasvast
  • Pähkel: 65 g rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast

See nimekiri ei tohiks jätta pähklite söömist, vastupidi, see peab tõestama, et teatud kogustes on pähklite kasutamine kohustuslik.

Seeme võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.

Mõned parimad seemned:

  1. Chia seemned
  2. Lina seemned (jahvatatud)
  3. Kõrvitsaseemned (praetud, soolata)
  4. Päevalilleseemned (praetud, soolata)

Hoolimata oma kõrge rasvasisaldusega on Chia seemned väga kasulikud. Ausalt öeldes on vaja ka lina seemneid, millele lisandub veidi vähem rasva kui chia seemned. Lina seemned - kiudaineid, antioksüdante ja olulisi omega-3 rasvhappeid.

Kasutades aeg-ajalt kõrvitsaseeme, saate antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumi tarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on oluline luu- ja hambakude säilitamiseks, südametegevus, see on seotud veresoonte lõõgastamisega ja tagab hea seedimise.

Nagu päevalilleseemned, on need ka rikkalikud antioksüdandid, samuti kiud ja aminohapped. On ohutu öelda, et need seemned peaksid olema teie toitumise kohustuslik osa.

  1. Pähklipasta

Omadused sarnanevad pähklitega. Pähklipasta on üks nendest toodetest, mida ei tohiks vältida. Kuid teil on vaja õiget tüüpi pähklipasta, nagu oleksime valinud pähkleid. Ma ei tea sinust, aga mulle meeldib kõige rohkem mandli- ja maapähklivõi.

Lõika selleri varred, lisage mandliõli, puista magusate rosinate asemel veidi kanepiseemneid või chia seemneid.

Köögiviljad

  1. Avokaado

Kui tegemist on väga rasvaste toitudega, siis on kontroll teie parim sõber.

Nagu võib näha garanteeritud toiteväärtusest, peaks avokaado keskmine osa olema umbes 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sööte terve avokaado, siis saad 250 kalorit ja 22,5 g rasva. Muidugi on hea, kui sööte terve avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasva - üks parimaid rasva tüüpe.

Avokado, kiu, valgu, omega-3, 4 g süsivesikute koguarvust ja umbes 1,2 g olemasolevatest süsivesikutest leiate umbes 20 vitamiini ja mineraalaineid, mistõttu avokaado on halb süsivesikute hulgas. Kõik need eelised teevad avokaadodest hädavajaliku kõrge rasvasisaldusega toote.

Kuigi arvatakse, et oliivid sisaldavad palju rasva, sisaldavad need palju monoküllastumata rasvu, mistõttu oliivid on suurepärane toiduvalik.

Nagu varem mainitud, võib suuremas koguses monoküllastumata rasvu seostada veresuhkru tasakaalu, kolesterooli taseme langusega veres ja südamehaiguste ja insultide riski vähendamisega.

Loomsed tooted

  1. Munad

Munadel on kõrge kolesterooli tase, kuid ka rasva tase on tõusnud.

Enamik rasva on munakollas. Seepärast söövad enamik vähendatud rasvasisaldusega dieeti ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik munakollasest leitud rasvad on asendamatud.

Ühes suurtes munades leiti 1,6 g küllastunud rasva, 0,7 g polüküllastumata rasva ja 2 g monoküllastumata rasva. Lisaks tervetele rasvadele saate ka vitamiine ja mineraalaineid, parandades seega ainevahetust.

Punase liha tarbimine võib põhjustada rauasisalduse suurenemist, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ja suurendades II tüüpi diabeedi ja Alzheimeri tõve tekkimise ohtu.

Kuid liha söömine aeg-ajalt, näiteks kaks või kolm korda nädalas, on teie kehale hea.

LiveStrong juhib tähelepanu vajadusele osta õiged lihatükid. Mõnedel tükkidel võib olla rohkem küllastunud rasva ja kolesterooli, samas kui teised, näiteks filee, sisaldavad õiges koguses rohkem häid rasvu. Võite valida bisoni liha, see on rohkem lahja ja tervislik.

Selle asemel, et osta kalleid kalaõli toidulisandeid, peaksite süüa õliseid kala, näiteks lõhe, sardiine, forelli või makrelli.

Need kalaliigid sisaldavad suurel hulgal valke ja olulisi omega-3 rasvhappeid.

Harvardi rahvatervise kooli sõnul: „20 uuringu analüüs, mis sisaldas sadu tuhandeid osalejaid, leidis, et ühe või kahe kolme untsi rasva kala söömine nädalas - lõhe, heeringas, makrelli, kilu või sardiin - vähendab südamehaiguste riski 36% võrra ".

Muud tooted, mis sisaldavad tervislikku rasva, kaotades kaalu

  1. Tume šokolaad

Jah, šokolaad on muidugi kasulik toode, kui valite õige šokolaadi. Valides šokolaadi, mille minimaalne sisaldus on 70% kakaost, saate suurepäraseid kasulikke aineid ekstraktida.

Clevelandi kliinik leidis, et kakaovõis leiduvad rasvad, mida kasutatakse šokolaadi valmistamisel, on näiteks oleiinhape, mis on monoküllastumata rasv, sarnane avokaado või oliiviõli omadega.

Lisaks rasvale on šokolaadil flavonoidide sisaldus, rühma antioksüdante.

Kui sööte šokolaadi, on teie kehal järgmised eelised:

  • Ülemäärase kolesterooli vähendamine
  • Suurenenud verevool südames ja arterites
  • Madal vererõhk
  • Vähendab verehüüvete ohtu
  • Meeleolu paraneb

Must šokolaad on vajalik kogus šokolaadi päevas.

30 grammi šokolaadi sisaldab umbes 155 kalorit ja 38% neist on saadud rasvast. 150 grammi tumedat šokolaadi sisaldab 900 kalorit ja 228% päevast rasva tarbimist.

Seetõttu on šokolaadi puhul vajalik koguse kontroll.

Loodame, et see toiduainete nimekiri on aidanud teil uskuda, et sa ei tohiks rasvaste toitude vältimist. Looduslikud rasvad on kasulikud ja vajalikud kogu keha toimimiseks. Aga kui keha saab kiirtoidurestoranidest või toidukaupadest kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, siis see on teine ​​lugu.

Ja millised nimekirjas olevad tooted sulle meeldib? Või äkki on teil oma nimekiri?