Kui palju suhkrut päevas saab tarbida tervist kahjustamata

• Põhjused

Paljud inimesed ei tea, kuid inimkeha ei vaja rafineeritud suhkrut. Kuigi statistiliste andmete kohaselt sööb iga Venemaa elanik Venemaal keskmiselt rohkem kui 100 grammi päevas. seda toodet. Sel juhul on lubatav suhkru määr päevas oluliselt väiksem.

Kui palju saate süüa

Tarbitud koguse arvutamisel ei piisa ainult suhkru arvestamisest, mida te hommikul piimajas või tees valate. Ärge unustage, et enamikus toodetes on see ka olemas. Viimaste aastate ülemäärase suhkru tarbimise tõttu on haiguste arv oluliselt suurenenud.

Kui palju suhkrut saab päevas tarbida ilma tervist kahjustamata, sõltub ennekõike inimese vanusest. See mõjutab ka sugu: meestel lubatakse süüa veidi rohkem maiustusi.

1. 2-3-aastastele lastele ei tohi anda rohkem kui 25 grammi suhkrut päevas: see on maksimaalne lubatud kogus, optimaalne kogus on kuni 13 g
2. 4–8-aastaste laste vanemad peaksid tagama, et lapsed söövad päevas keskmiselt mitte rohkem kui 15–18 g puhast suhkrut. Maksimaalne lubatud ööpäevane annus on 35 g.
3. 9–13-aastaselt võib tarbitud suhkru kogust suurendada 20–23 g-ni. Te ei tohiks tarbida rohkem kui 45 g.
4. Optimaalne suhkrusisaldus naistele on 25 g. Lubatav päevaraha: 50 g.
5. Meestel on soovitatav ööpäevas süüa umbes 23–30 g, maksimaalne suhkrusisaldus meestele on 60 g.

Tarbitud toodete koostist analüüsides tuleb märkida, et tootjad sageli „maskeerivad” suhkrut, nimetades seda:

• dekstroos, sahharoos (tavaline rafineeritud suhkur);
• fruktoos, glükoos (fruktoosisiirup);
• laktoos (piimasuhkur);
• mesi;
• pööratud suhkur;
• puuviljamahla kontsentraat;
• maltoosi melass;
• maltoos;
• siirup

See süsivesik on energiaallikas, kuid see ei esinda organismi bioloogilist väärtust. Lisaks peaksid ülekaaluliste probleemidega inimesed teadma, et 100 g rafineeritud toodet sisaldab 374 kcal.

Soovitame pöörata tähelepanu diabeedi peamistele tunnustele.

Sisu populaarsetes toitudes ja jookides

Mõistke, kui palju saate süüa ilma kahju, ärge unustage kaaluda järgmist suhkrusisaldust:

• igas klaasis Coca-Cola või Pepsi jooki mahuga 330 g - 9 tl;
• 135 mg jogurt sisaldab 6 tl;
• kuum šokolaad piimaga - 6 tl;
• latte piimaga 300 ml - 7 tl;
• kooritud jogurt koos vanilje maitsega 150 ml - 5 tl;
• jäätist 90 g - 4 tl;
• Marsi šokolaadibaar 51 g - 8 tl;
• piimašokolaad - 10 tl;
• tume šokolaadi baar - 5 tl;
• küpsise kook 100 g - 6 tl;
• mesi 100 g - 15 tl;
• kvass 500 ml - 5 tl;
• pulgakommid 100 g - 17 tl

Arvutus põhineb asjaolul, et iga tl sisaldab 5 grammi suhkrut. Ärge unustage, et paljud toidud sisaldavad ka glükoosi. Eriti palju on see puuviljas. Päevase toitumise arvutamisel ärge unustage seda.

Piiride seadmine

Pärast seda, kui keskmine inimene peaks kasutama, mõistavad paljud inimesed, et nad peaksid ennast piirama. Probleem on aga selles, et suhkrusisaldavate jookide ja muude suhkrut sisaldavate toodete mõju on sarnane sellega, kuidas alkohol ja ravimid keha mõjutavad. Seetõttu ei saa inimesed sageli maiustuste tarbimist piirata.

Paljud ütlevad, et ainus viis sõltuvusest vabanemiseks on olla täielikult suhkur. Peame mõistma, et selleks on füüsiliselt raske. Keha kasutatakse energia saamiseks ilma pingutamata. Lõppude lõpuks, kõige lihtsam viis saada see süsivesikutest.

Seetõttu hakkavad 1-2 päeva pärast inimesed, kes keelduvad rafineeritud suhkrust, kogema "purunemist". Kollektsioonide äratundmine paljude jaoks osutub ületamatuks. Näib letargiat, peavalu, halvendab üldist tervist.

Kuid aja jooksul normaliseerub olukord. Keha õpib vabastama energiat erinevalt, kui tavaliste lihtsate süsivesikute annus kehasse ei satu. Samal ajal paraneb märgatavalt rafineeritud suhkru tarbimist oluliselt vähendavate inimeste olukord. Kena boonus on kehakaalu kaotamine.

Võimsuse muutus

Mõned otsustavad oma elustiili muuta. See võimaldab teil oluliselt parandada oma tervist, muutuda tervislikumaks. Mõned peavad meditsiinilist seisundit silmas pidades jälgima toitumist. Kui mitte igaüks ei saa otsustada suhkru täieliku tagasilükkamise üle, on lihtne selle kogust dieedis oluliselt vähendada.

Teil on raske ületada suhkru päevadoosi (isikule grammides), kui te:

• loobuma magusadest karastusjookidest;
• lõpetage puuviljamahlade ladustamine;
• vähendada maiustuste tarbimist küpsiste, kommide, šokolaadi kujul;
• proovige minimeerida küpsetamise kogust (sh omatehtud): kuklid, koogid, küpsised ja muud koogid;
• sa ei söö moosi, konserveeritud puuvilju siirupis;
• Te keeldute "dieettoidu" toodetest, mis on madala rasvasisaldusega: neile lisatakse tavaliselt suur kogus suhkrut.

Kaaluge kasulike kuivatatud puuviljade puhul palju glükoosi. Seetõttu ei ole nende kontrollimatu söömine seda väärt. Vajadusel küsige oma dietoloogilt, kui palju saate süüa ilma tervist kahjustamata. Maksimaalne suhkru kogus on kuivatatud banaanides, kuivatatud aprikoosides, rosinates, kuupäevadel. Näiteks 100 g:

• kuivatatud banaanid 80 g suhkrut;
• kuivatatud aprikoosides - 72,2;
• kuupäevades - 74;
• rosinates - 71.2.

Inimestel, kes on otsustanud kehasse siseneva suhkru kogust teadlikult vähendada, soovitatakse pöörata tähelepanu selle rafineeritud toote asemel vanilli, mandlite, kaneeli, ingveri ja sidruni kasutavatele retseptidele.

Suhkru liigkasutuse tagajärjed

Lubatud kogus suhkrut, mida tuleb tarbida päevas, määratakse kindlaks põhjusel. Lõppude lõpuks muutub selle toote võlu põhjuseks:

• rasvumise areng;
• aterosklerootilised muutused veresoontes;
• endokriinsüsteemi probleemide ilmnemine;
• maksahaigus;
• 2. tüüpi diabeedi areng;
• hüpertensiooni ilmumine;
• südameprobleemide esinemine.

Kuid see ei ole täielik loetelu probleemidest, millega inimesed, kes lubavad endale suhkrut liigsetes kogustes, puutuvad kokku. See on sõltuvust tekitav ja tekitab vale nälja tunnet. See tähendab, et inimesed, kes tarbivad palju maiustusi, kogevad nälga närvireguleerimisprotsessi katkemise tõttu. Selle tulemusena hakkavad nad üle sööma ja nad tekitavad rasvumist.

Kõik ei tea, kuid rafineeritud süsivesikud stimuleerivad vananemisprotsessi. Nahk muutub varem kortsuks, kuna suhkur hakkab nahka kogunema, vähendades nende elastsust. Lisaks sellele meelitab ja hoiab see vabu radikaale, mis hävitavad keha seestpoolt.

Seda on võimalik vältida, kui mäletate igapäevast kasutamist.

Kui see on kehas ületatud, esineb B-grupi vitamiinide puudus. See põhjustab närvisüsteemi erutuvuse suurenemist, väsimustunnet, nägemise halvenemist, aneemia ja seedehäirete teket.

Suhkru liigne tarbimine tekitab muutusi kaltsiumi ja fosfori suhetes veres. Toidust pärinev kaltsium imendub enam. See ei ole halvim, sest suhkur mitu korda vähendab organismi kaitset.

Suhkru määr päevas: kui palju saate süüa

Me kõik armastame maiustusi väga, kuid meditsiin usub, et puhas suhkur on inimeste jaoks kõige ohtlikum ja kahjulikum täiendus. See valge toode toidab meid täiesti tühjade kaloritega, mis ei sisalda ühtegi toitainepilti, mis mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsesse.

Kui tarbite iga päev liiga palju suhkrut, põhjustab see kaalutõusu ja seotud haiguste tekkimist, nagu diabeet, rasvumine ja südameprobleemid.

Kas kõik suhkur on sama?

Mõnikord on liiga raske mõista optimaalset suhkru kogust, mida saab päevas tarbida ilma teie tervist kahjustamata. Lisaks on väga oluline selgelt mõista erinevust suhkru vahel, mille pakume pakendist ja looduslikust suhkrust köögiviljades ja puuviljades.

Need tooted on täiesti erinevad ained. Tabelisuhkur on tööstustoodangu tulemus ja see ei ole seotud loomuliku suhkruga, mis on rikas vee, kiudude ja erinevate toitainete poolest, mis on kehale väga kasulikud.

Need, kes hoolikalt jälgivad oma tervist ja tahavad kaalust alla võtta, peaksid lõpetama oma tarbimise valiku teisele võimalusele ja toetuma suhkrule oma loomulikus olekus.

Suhkru tarbimine

On äärmiselt raske anda selgeid soovitusi glükoosi päevase annuse kohta, sest kõik sõltub tootest.

Kui alustame 2008. aastal Ameerikas kogutud andmetest, tarbib keskmine inimene aastas üle 28 kilogrammi granuleeritud suhkrut. Puuviljamahlad ja gaseeritud joogid ei olnud arvutusse kaasatud, mis viitab sellele, et märgitud suhkru kogus on alahinnatud.

Samal ajal otsustati, et norm ja kogu tarbitava magusa toote kogus oli 76,7 grammi päevas, mis on umbes 19 tl ja 306 kalorit. Võime öelda, et see on inimese normaalne või päevane annus.

Viimastel aastatel on muutunud oluliseks, et inimene sööb õigesti, ja inimesed teevad kõik, et vähendada suhkru tarbimist, kuid see arv pole veel kaugeltki vastuvõetav. Usaldusväärselt võib öelda, et elanikkond hakkas tarbima vähem magusaid jooke, mis on hea uudis, samuti väheneb selle tarbimise päevamäär.

Siiski on granuleeritud suhkru kasutamine endiselt suur, mis põhjustab paljude haiguste arengut ning olemasolevate süvenemist. Liigne suhkru sisaldus toidus põhjustab selliseid haigusi:

• diabeet;
• ülekaalulisus;
• veresoonkonna haigused;
• teatud vähivormid;
• hammaste probleemid;
• maksapuudulikkus.

Kuidas määrata ohutu suhkru kogus?

Südamehaiguste uurimise akadeemia korraldas eriuuringuid, mis aitasid kindlaks määrata maksimaalse tarbitava suhkru koguse. Mehed võivad päevas tarbida 150 kalorit (mis vastab 9 teelusikatäit või 37,5 grammi). Naistele vähendatakse seda summat 100 kalorit (6 tl või 25 grammi).

Nende arusaamatute arvude selgemaks kujundamiseks tuleb märkida, et ühes väikeses Coca-Cola 140 mahutis sisaldub 140 kalorit ja Snickers'i baaris - 120 kalorit suhkrut ning see ei ole suhkru tarbimise norm.

Kui inimene vaatab oma vormi, on aktiivne ja sobib, siis selline tarbitud suhkru kogus ei kahjusta teda, sest neid kaloreid saab kiiresti põletada.

Juhul, kui on ülekaalulisus, rasvumine või isegi suhkurtõbi, peate jääma magusatest toitudest eemale ja tarbima toitu suhkru alusel maksimaalselt kaks korda nädalas, kuid mitte iga päev.

Need, kellel on tahtejõudu, võivad täielikult loobuda nendest toitudest, mis on kunstlikult suhkruga küllastunud. Kõik gaseeritud joogid, kondiitritooted või toiduaineid sisaldavad suhkrut ja avaldavad negatiivset mõju teie heaolule.

Oma tervise ja ohutuse huvides on parem süüa lihtsaid toite. Tegemist on ühe koostisosaga toiduga, mis aitab säilitada keha suurel kujul.

Kuidas kiusatusele vastu seista?

Meditsiin väidab, et magusad joogid ja toit võivad stimuleerida samu osi inimese aju nagu ravimid. Seepärast ei saa paljud inimesed nendega toime tulla ja maiustusi piiramatutes kogustes tarbida.

Kui inimene kasutab pidevalt magusaid suupisteid ja ignoreerib ka toitumise ja arsti ettekirjutuste aluspõhimõtteid, näitab see glükoosi sõltuvust. Selline tee aitab kaasa kehas esinevate haiguste komplikatsioonile ja võib põhjustada ka uute haiguste teket. Üldiselt on väga uudishimulik teada saada, milline suhkur on kahjulik?

Ainus võimalus olukorrast välja tulla on suhkru tarbimise täielik ja range piirang. Ainult sel juhul on võimalik rääkida patoloogilise sõltuvuse vabanemisest.

Kuidas vähendada suhkru tarbimist?

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja vältida selliseid toite:

1. kõik karastusjookid, sest nende suhkrusisaldus lihtsalt rullub;
2. tööstusliku tootmise puuviljamahlad. Nendes jookides ei ole suhkur vähemalt soodas;
3. Maiustused ja maiustused;
4. magus küpsetamine ja küpsetamine. Selline toode sisaldab mitte ainult suhkrut, vaid ka kiiresti tühi süsivesikuid;
5. konserveeritud puuviljad siirupis;
6. rasvatustatud tooted. Selles toidus on palju suhkruid, mis annavad neile maitse;
7. kuivatatud puuviljad.

Kuidas asendada?

Kõhuga petta, võite proovida juua ainult puhast vett, lisamata sellele magusaineid. See on hea, et keelduda magusast teest, kohvist ja soodast. Organismile mittevajalike magusate toitude asemel tuleks valida need, mis sisaldavad sidruni, kaneeli, ingveri või mandleid.

Mitmekesistada oma dieeti tänu loovusele ja leidlikkusele. On palju retsepte, mis tagavad minimaalse suhkrukoguse. Kui sa tõesti tahad, siis saate toidule lisada loodusliku analoogi suhkru - stevia maitsetaimi ekstraktist või stevia suhkruasendajast.

Suhkur ja pooltooted

Ideaalne viis suhkru sõltuvusest vabanemiseks on pooltoodete kasutamise täielik tagasilükkamine. Kõige parem on oma maiustusi rahuldada puuviljade, marjade ja magusate köögiviljadega. Sellist toitu võib tarbida mis tahes koguses ja see ei võimalda kaloreid arvutada ning etikette ja märgiseid pidevalt uurida.

Kui sa ei suuda pooltoodetest täielikult vabaneda, peaksite need valima võimalikult hoolikalt. Esiteks on oluline mõista, et suhkrut võib nimetada erinevalt: sahharoos, suhkur, glükoos, siirup jne.

Mitte mingil juhul ei saa seda toodet osta koostisosade loetelus, mille suhkur on kõigepealt. Pooltooteid ei saa valida, kui selle koostis sisaldab rohkem kui ühte tüüpi suhkrut.

Lisaks on oluline pöörata tähelepanu tervetele suhkrutele, näiteks mee, agave ja kookospähkli loomulik suhkur on toitumisest väga hea.

Kui palju suhkrut saate süüa päevas?

Suhkur on toode, mis on üks tarbijaid. Seda kasutatakse praktiliselt puhtal kujul, kasutatakse täiendava koostisosana. Igaüks armastab magusat süüa, tunda rõõmu sellest.

Rohkem kui 100 aastat tagasi hakati Euroopas levima suhkrut. Nendel päevadel ei olnud toode tavaliste inimeste jaoks odav rõõm, vaid seda saab osta ainult apteekides ravimina. Esialgu kaevandati suhkrut suhkruroo, seejärel alustati suhkrupeedist. Toode sisaldab puhast sahharoosi. Inimkehas laguneb see fruktoosiks ja glükoosiks, mis imendub vaid mõne minuti jooksul. See on suurepärane energiaallikas.

Igapäevane tarbimise määr

Suhkru puhul kehtib see mitte ainult suhkrupeedi ja suhkruroo rafineeritud suhkru ja liiva kohta. Sahharoos on ainult ühe tüüpi suhkur. Puuviljades ja mettes on fruktoos, köögiviljad, mesi ja puuviljad - glükoos, idandatud terades - maltoos, piimasuhkur - laktoos.

Looduslikud tooted on palju kasulikumad kui ekstraheeritud toode, kuid siin on ka nüanss. Looduslike toodete tarbimisega ei mõtle inimesed isegi, kui palju suhkrut nad võivad sisaldada.

Aga kui palju maiustusi saab süüa päevas, et mitte kahjustada tervist? Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusel võib inimene lisada oma menüüsse maiustusi kuni 10% päevase söögi kaloritest.

Suhkru kogus päevas sõltub inimese soost ja vanusest. Järgmisi näitajaid peetakse normaalseteks:

• Alla 3-aastased lapsed võivad päevas tarbida kuni 25 grammi suhkrut. Normaalväärtuseks loetakse 13 grammi.
• Kuni 8-aastastele lastele on standard 18 grammi, maksimaalne lubatud väärtus on 35 grammi.
• Kuni 13-aastase perioodi jooksul võib magusus olla juba 23 grammi, kuid mitte üle 45 g.
• Naistele loetakse normiks 25 grammi suhkrut päevas, kuid mitte rohkem kui 50 g.
• Mehed võivad ilma hirmuta päevas tarbida kuni 30 grammi granuleeritud suhkrut. Maksimaalne arv on 60g.

Ärge unustage, et sellist summat ei arvutata mitte ainult granuleeritud suhkru või puuvilja, mee jne kohta. Supermarketites saate lugeda oma lemmikkommi, küpsiste ja suhkru kogust soodas! Lihtsalt tassi magusat kohvi ja jooki - kõik päevased piirangud on ammendatud.

Milline on magusa toote kahju?

Magusus toob rõõmu, ülendavat ja lastel põletab silmad ainult üks selline headus. Nagu siis, kui see kõlab ebameeldivana, kuid magus toode muutub koheselt mürgiks, kui te nendesse pidevalt suurte annustena osalete. See võib põhjustada ülemäärast maiustuste tarbimist:

• Rasvumine. Söödakse inimese suhkruga, ladestatakse maksas. Kui aine varud ületavad nõutud määra, ladestatakse rasv. Kõige sagedamini on see kõht ja puusad. Kui kasutate liigset suhkrut, esineb rasvumist. See on kõrge kalorsusega toode, mis ei sisalda mineraale, vitamiine ja kiudaineid.
• Immuunsus väheneb. Mida rohkem suhkrut veres on, seda nõrgem keha immuunsüsteem muutub. Selle aine olemasolu põhjustab diabeeti. Kui inimesel on see haigus, ei saa tema keha suhkrut absorbeerida, see hakkab kogunema. Seega nõrgeneb immuunsus.
• Keha vananemine. Suure kasutusega ilmuvad magusad enneaegsed kortsud. Toode hakkab sadestuma epiteeli kollageenis, vähendades naha elastsust.
• Vähendatud energia Suhkur on energiaallikas, kuid kui te neid meetmeid ei järgita, lõpeb kõik vastupidises suunas. Toote ülekuumenemisel puudub tiamiin, mistõttu keha ei suuda süsivesikuid täielikult absorbeerida ja sellest tulenev energia ei ole aktiivseks.

Mis juhtub organismis B-vitamiinidega?

Vitamiinide nõuetekohaseks seedimiseks ja omastamiseks kehas on vaja B-vitamiine, suhkru koostis ei sisalda vitamiine. Seega, et magustada magusat, hakkavad vitamiinid kehast eemalduma (silmad, maks, veri, süda, lihased jne). See toob kaasa B-vitamiinide puudumise.

Toote ülemäärane tarbimine sunnib vitamiine kõigist süsteemidest ja organitest. Ja see toob kaasa järgmised tagajärjed:

• liigne närvilisus,
• naha ja lihaskoe patoloogia
• nägemise kaotus
• aneemia,
• pidev väsimus
• südameatakk
• söögitoru häired.

Sõltuvust tekitav

Kui katsed viidi läbi rottidega, on uuringud näidanud, et sõltuvus tekib suhkrust. See kehtib ka inimeste kohta. Kui päevas on palju maiustusi, siis hakkavad muutused inimese ajus sarnanema narkootiliste ainetega.

Suhkur ja kaltsium

Suure süüa magusana iga päev, kaltsiumi ja fosfaadi suhe on häiritud. Kui toit siseneb kehasse, ei ole see võimeline kaltsiumi absorbeerima. Kaltsiumi liig eritub mitte ainult urineerimise ajal ja ka pehmete kudede kondenseerumisega. Kui kaltsium kaasneb suhkruga, ei imendu see. Kui juua magustatud piima, on tulemuseks kasutu, ainult selle haiguse puudumise oht, mis on seotud selle elemendi puudumisega - osteoporoos, ritsets, hambahaigus, nõrgad luud.

Magusained

Magusaine on toidulisand, mis on mitu korda magusam kui suhkur, kuid see sisaldab palju vähem kaloreid. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad neid magusat tablette. Kahjuks selgus, et magusaine suurendab söögiisu. Selle tulemusena saab inimene jälle kaalu. Kui kasutate suurtes kogustes asendajat, häiris see seedetrakti.

Mõnes riigis on keelatud kunstlikult kaevatud tsüklomaat. Eksperdid ütlevad, et see põhjustab neerupuudulikkust. Paljusid teisi asendajaid peetakse ka inimeste tervisele kahjulikeks.

Mida teha

Kui inimene hoolib oma tervisest, peab ta teadma ja järgima mõningaid reegleid:

• Puuvilja kompotile, putru, tee, kohvi jms lisamisel on vaja piirata granuleeritud suhkru ja rafineeritud suhkru kogust.
• jooge veel vett
• lugege hoolikalt supermarketite koostisosi,
• konserveeritud puuviljade ja kuivatatud puuviljade asemel on parem valida värskeid toite,
• vähendada kommide ja jahu tarbimist.

Igal inimesel on üksikorganism, kuid iga suure suhkru puhul on see tervisele ohtlik. Et keha ei kahjustaks, tuleb igapäevases tarbimises arvestada maiustuste kaloreid.

Sugar Guide: Kui palju suhkrut saab süüa ilma tervist kahjustamata

Zozhnik tõlgib värsket materjali mainekate täpsete toitumisekspertide poolt, kes vaatasid suhkrut erinevatest vaatenurkadest. Artikkel on üsna suur, nii et olge valmis kulutama 20 minutit. Oleme kindlad, et see on seda väärt.

Mures, et sööte liiga palju suhkrut? Tahad teada, kui palju suhkrut saab süüa, et mitte kahjustada tervist? Või ehk suhkur on paha, olenemata kogusest? On aeg avastada kogu see tõde selle toitaine kohta.

Suhkur on bioloogia põhimolekul.

Suhkur on DNA osa ja see on energiaallikas meie keha rakkudele. Taimed muudavad päikesevalguse suhkruks. Me teisendame suhkrut kütuseks. Kuid mingil hetkel sai sellest toitainest „halb mees”. Miks inimesed teda vihkavad? Miks mõned meist kardavad teda? See on raske vestlus, sest inimeste suhtumine suhkrule põhineb emotsioonidel.

Tänapäeval on suhkru teemal isegi teadlaste ringkondades palju vastuolusid ja arutelusid. Nende abiga selles artiklis kaalume mitmeid võtmeküsimusi:

1. Kas rasvumisepideemias on suhkrut süüdi?
2. Kas mitte suhkru tõttu me põhimõtteliselt kaalume?
3. Kas suhkur on diabeedi põhjuseks?
4. Kas see kutsub esile südame-veresoonkonna haiguste arengut?
5. Kui palju suhkrut ma saan tarbida?

Mis on suhkur?

Enamikule meist on see sõna seotud valge pulbrilise ainega, mida lisame kohvi või tee juurde. Tegelikkuses hõlmab "suhkru" mõiste rühma molekule, millel on sarnane struktuur. Seetõttu nimetatakse neid aineid "suhkrudeks".

See grupp sisaldab:

• glükoos,
• Fruktoos,
• Sahharoos, see on ka lauasuhkur (koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosimolekulist);
• maltoos (koosneb kahest glükoosimolekulist), t
• galaktoos,
• laktoos (galaktoos + glükoos);

ja muud tüüpi suhkrud.

Näiteks milliseid suhkruid on banaanis:

* Kiu - kiud, tärklis - tärklis, sahharoos - sahharoos, maltoos - maltoos, glükoos - glükoos, fruktoos - fruktoos.

Kõik suhkruliigid kuuluvad "süsivesikute" kategooriasse.

Koos magusamate suhkrudega sisaldavad süsivesikud "kompleksseid" suhkruid või polüsahhariide (need on moodustatud suurest hulgast monosahhariidmolekulidest):

• tärklis;
• Dieetkiud (kiud);
• Struktuursed ehitusplokid, nagu kitiin või tselluloos.

Pärast seedimist jaotatakse enamik süsivesikuid lihtsaks suhkruks. Üldiselt jagunevad tingimuslikult kasulikud putru ja tinglikult „kahjulikud” suhkrud identsete lihtsate suhkrute molekulideks. Punkt on ainult jagamise määr.

Sellised süsivesikud on lahustumatu kiud, mis on vastumeelselt jagada ja täielikult seedimata. Mida keerulisem on molekul, seda aeglasem on see seeditav.

„Lihtsaid” suhkruid lagundatakse kiiremini ning tärklis ja kiud, mis on suuremad ja keerukamad molekulid, lagundavad enam või ei lagune üldse.

Tegelikult on süsivesikute jagunemine "aeglaseks" ja "kiireks".

Mõned süsivesikud lagunevad väga kiiresti / lihtsalt lihtsateks suhkruks, kuid mitte kõik. On oluline mõista, sest erinevad süsivesikud toimivad meie kehale erinevalt.

Mõned tahavad suhkrut rohkem (ja kergemini seedida) kui teised.

Me kõik erinevad üksteisest - nii füsioloogia kui käitumise poolest. Mõned kasvasid keskkonnas, kus nad sõid palju suhkrut. Mõnikord aitavad nii geneetika kui ka keskkond kaasa selle toitainete armastusele.

Näiteks armastab keegi väikestes kogustes suhkrut; sellised inimesed söövad sageli magustoit "pooleks" või söövad üks kord nädalas ühe suure šokolaadi - natuke päevas.

Ja teised - vastupidi - mida rohkem nad söövad, seda rohkem nad tahavad.

Veelgi enam, mõnede inimeste keha tajub suhkrut paremini kui teised. Keegi saab süüa kogu päeva ja tunneb end suurepäraselt. Teised saavad süüa vaid vähe suhkrut ja nende kõhunääre (see toodab insuliini, mis aitab suhkrul rakku siseneda) meenutab kohe oma rasket tööd.

Küsimus nr 1: Kas rasvumisepideemias on suhkrut süüdi?

Viimastel aastakümnetel on tööstusriikide keskmised elanikud suurendanud keharasva kogust ja muutunud suuremaks. Kas te saate seda suundumust seletada, suurendades suhkru kogust toidus?

Pärast mitmete vaatlusuuringute andmete analüüsimist saame eristada 2 olulist fakti. Alates 1980. aastast on ameeriklased:

• Jätkake sama koguse rasva tarbimist
• Sööge rohkem süsivesikuid, eriti rafineeritud.

Selgub, et protsentuaalne kogus kalorite tarbimisest on rasva sisaldus dieedis vähenenud. Ja süsivesikute tõttu on kogu kalorite tarbimine suurenenud.

Üldiselt suurenes 1980. aastate keskmine kalorite tarbimine ligikaudu 200–400 kcal päevas. Kuigi kõige tõenäolisemalt ei ole see kalorite päritolu oluline: suhkrust või muust toitainest. Kalorite tarbimise suurenemine (millele lisandub motoorse aktiivsuse vähenemine) iseenesest selgitab, miks inimesed rasva saavad (saate rohkem lugeda põhitekstis Energy Balance: kaalukorralduse põhiseadus).

Aga kas suhkur on inimeste kehakaalu suurendamise eest vastutav? Me ei saa öelda, et suhkur on igal juhul ülekaalulisuse põhjus. Pea meeles, et me kõik oleme erinevad?

Kuigi viimasel ajal oli suhkru koguse suurenemine dieedis seotud rasvumisepideemia suurenemisega.

Huvitaval kombel tarbisid ameeriklased erinevatel aegadel keskmiselt:

• 1822 - 2,7 suhkrut aastas
• 1900 - 18,1 kg suhkrut aastas
• 1920. aastatel - 40,8 kg aastas
• Suure majanduslanguse ja II maailmasõja ajal vähenes suhkru kogus dieedis,
• 1980ndatel hakkasid ameeriklased taas tarbima 40,8 kg suhkrut aastas.
• Aastaks 1999 jõudis Ameerika Ühendriikide suhkru tarbimine tipptasemeni 49 kg aastas.

Selgub, et aastatel 1980–1999 sõitsid ameeriklased rohkem suhkrut ja rasvumise määr tõusis.

Seejärel vähendasid inimesed aastatel 1999–2013 oma suhkru tarbimist 18-22% võrra, saades tagasi 1987. aasta arvud. Vaatamata sellele, et viimase 14 aasta jooksul on suhkru ja süsivesikute tarbimine tervikuna vähenenud, kasvas täiskasvanute rasvumisepideemia jätkuvalt.

Kui 1999. aastal oli rasvumisest kannatanud 31% ameeriklastest, siis 2013. aastal 38%. Ka rasvumisega on suurenenud diabeediga diagnoositud inimeste arv.

Kõik see viitab sellele, et keha koostise muutumine ja rasvumise probleem on keeruline nähtus, kus sellel on tegurid, nagu sugu, rahvus ja inimese sotsiaal-majanduslik seisund.

Järeldus: üks konkreetne tegur ei saa olla ülekaalulisuse probleemi, sealhulgas suhkru eest süüdi. Mitmed tegurid aitavad kaasa kalorite püsiva ülejäägi säilitamisele, mis toob kaasa kaalutõusu. Sageli on üks neist teguritest suhkur, kuid mitte alati, mitte üks neist.

Küsimus # 2: Kas suhkur põhjustab kaalutõusu / rasva juurdekasvu?

Noh, me ei saa üheselt süüdistada suhkrut rasvumisepideemia eest. Kuid paljud meist tahavad siiski mõista, kas suhkur põhjustab kehas rasva suurenemist? Esmapilgul tundub kõik olevat loogiline - lõppude lõpuks on süsivesikute tarbimine üldiselt (ja eriti „lihtsad” suhkrud) insuliini vabanemise peamine mootor. Tema ülesanne on aidata keha säilitada toitaineid, sealhulgas rasva. Seega tundub ilmne, et süsivesikud tekitavad kaalutõusu, kas pole?

Teadlased ütlevad, et kõik on veidi keerulisem, kui me mõtleme. Vaatame mõned uuringud, mis on seda küsimust uurinud.

1. uuring: Kuidas süsivesikud üldiselt, „lihtsad” suhkrud ja / või suurenenud insuliinisisaldus veres mõjutavad keha rasva?

2015. aastal viis teadlane Kevin Hall läbi väikese eksperimentaalse uuringu, mille eesmärk oli uurida rasvumise süsivesikute ja insuliini mudelit. Mis juhtub, kui me sööme sama palju kaloreid ja valke, kuid žongleerime süsivesikute ja rasvade kogust? Siin on, kuidas katse viidi läbi:

• Metaboolses kambris elas 19 osalejat, nii et teadlased kontrollisid nende aktiivsust ja eriti seda, mida nad sõid.
• Nii toitumises, kalorites kui ka valkudes olid samad. Teadlased manipuleerisid ainult rasvade ja süsivesikutega.
• Kõik osalejad täheldasid nii madala süsinikusisaldusega kui ka madala rasvasisaldusega dieeti - iga kahe nädala järel.
• Enne eksperimentaalseid toitumisi järgisid osalejad keskmist Ameerika põhitoitumist sama toitainete jaotusega. Seda tehti selleks, et kõik oleksid võrdsetel alustel.
• Iga osaleja töötas juhatusel iga päev 2 tundi 2 tundi.

Kahes rühmas osalejate toitumise koostis: madala süsinikusisaldusega dieet (50% rasvast pärit kaloreid ja 29% süsivesikutest) ja vähese rasvasisaldusega (71% süsivesikute kaloritest ja 8% rasvast).

Siin on tulemused, mida nad tulemused leidsid:

• Madala süsinikusisaldusega dieedi ajal kaotasid osalejad 1,81 kg kaalu, millest 0,53 kg oli rasv.
• Madala rasvasisaldusega dieedi ajal kaotas 1,36 kg kehakaalu, millest 0,59 kg langes rasva massile.

Pange tähele, et kaalulangus ei ole võrdne rasva kadumisega. Kaalul olevad numbrid võivad väheneda glükogeeni, vee ja / või koe valkude kadumise tõttu - see juhtus osavõtjatega madala süsivesikute puhul. Nad kaotasid rohkem kogu kehakaalu, kuid tegelikult kaotasid nad vähem rasva.

Vahepeal vähese rasvasisaldusega dieedi ajal (kus on palju süsivesikuid - söövad osalejad päevas umbes 350 grammi süsivesikuid!) Rohkem rasva kadus, kuigi vähem kui kogu kehakaal. Seda seetõttu, et glükogeenivarud ei ole ammendunud.

Samuti viisid teadlased läbi matemaatilised arvutused, mis näitasid, et kui katse kestis pikka aega (rohkem kui 6 kuud), oleks rasva kadu osalejate vahel umbes sama.

Teisisõnu, kui me võtame arvesse kogu kehakaalu vähenemist ja rasva kadu, ei oleks ühelgi dieetil pikemas perspektiivis eeliseid.

Uuring # 2: Ok, piirame süsivesikuid piirini

Võib-olla olid eelmise uuringu minimaalsed erinevused tingitud asjaolust, et madal süsivesikute dieet ei sisaldanud piisavalt süsivesikuid (keskmiselt 140 g päevas)? Vaatame teist uuringut:

Osalejad - 17 inimest on ülekaalulised või rasvunud. Esialgu järgnesid 4 nädala jooksul suhteliselt kõrge süsivesiniku dieet (25% kõigist kaloritest moodustas „lihtsaid” suhkruid).

Siis järgnesid veel neli nädalat väga madala süsivesikute keto dieetiga („lihtne” suhkur moodustas vaid 2% kaloritest).

Mis juhtus? Isikud, kes kaotasid nii kogu kui ka keharasva massist. Kui aga osalejad lülitasid suure süsivesikute hulgast keto dieediks, aeglustus rasva kadu esimeste nädalate jooksul.

Üldiselt on teadlased jällegi teinud sama järelduse: praeguste andmete ja matemaatiliste arvutuste põhjal ei ole rasva kadu vaatamata valitud dieedile pikas perspektiivis olulisi erinevusi. Tõenäoliselt ei mõjutanud dieeti sisaldav suhkru tulemusi tulemusi.

Lõpuks toetavad ülaltoodud ja teiste uuringute tulemused ideed, et: süsivesikud, suhkur ja / või insuliin üksi ei ole peamised tegurid, millele me kaalume. Kaalu saavutatakse kalorite koguarvu, mitte süsivesikute arvu tõttu.

Teised uuringud, sealhulgas süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid, mis võrdlesid madala rasvasisaldusega ja madala süsinikusisaldusega dieeti, näitasid sarnaseid tulemusi.

Seal on vähemalt 20 kontrollitud uuringut, kus kalorite ja valkude arv on sama ja süsivesikud olid vahemikus 20% kuni 75% kalorite kogumahust (ka "lihtsate" suhkrute arv varieerus suuresti). Kõigist neist uuringutest ei leidnud ükski rasva kadu tõeliselt olulist erinevust.

Noh, teine ​​oluline küsimus viitab endale: kui kogu kalorite ja valgu kogus jääb samaks, ei ole suhkru kogus dieedis kaalulanguse seisukohast oluline, kas suhkrul on vähemalt energia tasakaalu roll? Jah, see on.

Näiteks maiustused võivad suurendada kalorite koguhulka. 2013. aastal viidi WHO taotlusel läbi uuring, milles uuriti, kuidas suhkur mõjutab rasva massi kasvu.

Teadlased on avastanud, et suhkru kogus toitumises mõjutab tegelikult kehakaalu... kuid ainult energia tasakaalu muutmisega, mitte füsioloogilise või metaboolse toimega, mida suhkur kehal on.
Lihtsalt öeldes: kui me sööme rohkem maiustusi, siis tarbime üldiselt rohkem energiat (kaloreid). See on kaalutõusu peamine mootor.

On veel üks asi. Maiustused - see on väga maitsev toit. Kui me neid sööme, ei saa me sageli lihtsalt peatada lõbusõidukeskuste toitmist ajus. Plus, varjatud suhkru sellistes töödeldud toidus nagu jogurt, granola ja isegi nn "fitness toit" ka teha oma "määrdunud" äri. Kõik see toit ja meie aju reaktsioon sellele, mitte suhkur ise, viib sageli ülekuumenemisele, mis on võrdne kaalutõusuga.

Seega ei pruugi suhkur olla süüdi. Süüdi on meie suutmatus peatuda pärast ühe söödava kummi karu või sooda söömist. Lisateavet selle nähtuse kohta lugege artiklist "Kuhu on kahjulik toit."

Küsimus nr 3: Kas suhkur on 2. tüüpi diabeedi põhjuseks?

Seda haigust iseloomustab organismi võimetus reguleerida glükoosi taset veres. Seetõttu tundub loogiline, et suurte süsivesikute koguste tarbimine võib suurendada selle haiguse saamise riski.

Enamikul juhtudel algab see kõik insuliiniresistentsusega. Selle rikkumise tõttu kaotab insuliin järk-järgult võime vähendada veresuhkru taset, sest glükoos ei saa rakkudesse tungida ja jääb seetõttu suurtes kogustes vereringesse.

Tarbitud rafineeritud suhkrute ja insuliiniresistentsuse vahel on võimalik seos. Liiga palju süsivesikuid söömine võib suurendada ka rasva akumuleerumist maksas, mis suurendab ka 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Üks uuring näitas, et iga 150 kalori kohta, mida saame „lihtsatest” suhkrutest (37 grammi), suureneb diabeedi saamise risk 1,1%.

Hiljutises metaanalüüsis esitati väga olulist teavet:

• Umbes 60-90% juhtudest ei ole II tüüpi suhkurtõbi suhkru puhul seotud, kuid rasvumise või kehakaalu tõusuga
• märkimisväärne kogus ülekaalust võib suurendada teie diabeediriski 90 korda;
• Kui rasvunud inimesed kaotavad umbes 10% oma algsest kehakaalust, parandavad nad oluliselt veresuhkru taset;
• Ilmselt on enamiku 2. tüüpi suhkurtõvega patsientide jaoks kõige olulisem terapeutiline eesmärk just kehakaalu vähenemine, mitte suhkru kogus dieedis.

See kõik on mõistlik, kui me mõistame, kuidas rasvkoe toimib. See on bioloogiliselt aktiivne kude, mis toodab hormone ja teisi aineid. Kui meil on liiga palju rasva, võib see kahjustada metaboolset tervist, sealhulgas seda, kuidas me reguleerime ja säilitame glükoosi.

Kas suhkrute asendamine fruktoosiga aitab? Mõned teadlased on soovitanud, et puuviljades ja töödeldud toidus leiduv fruktoos võib mängida diabeedi arengus erilist rolli. On teada, et see keha monosahhariid lagundatakse, imendub ja kasutatakse erinevalt teistest suhkrutest. Kuid kas see tähendab, et fruktoosil on unikaalsed omadused, mis suurendavad diabeedi riski?

Ühes meta-analüüsis analüüsiti 64 uuringu andmeid, milles fruktoos asendas täielikult teist tüüpi süsivesikuid, muutmata kalorisisaldust.

Analüüs hõlmas ka 16 uuringut, kus tavalisele dieedile lisati fruktoosi.

Kollane riba on ameeriklaste söömise keskmine kogus (49 g päevas). Sinine - kui palju tavalisele tarbimisele lisati fruktoosi (187 g päevas). Punane - kui palju süsivesikuid asendati teadusuuringuteks fruktoosiga (102 g / päevas).

Järeldused, mida teadlased on teinud fruktoosi kohta: tänapäeva kõige usaldusväärsemad andmed ei toeta teooriat, et fruktoosi tarbimine põhjustab otseselt südame-metaboolseid haigusi.

Läbivaatamisel märkisid teadlased, et fruktoos võib põhjustada kaalutõusu ja südame-metaboolsete riskide suurenemist, kuid ainult juhul, kui fruktoosi sisaldavate toiduainete tõttu tekib liigne kalorite arv.

Üldiselt näitab see uuring, et kõikide suhkrute (sh fruktoosi) kõrge tarbimine võib veidi suurendada diabeedi tekkimise riski.

Siiski näitavad tulemused, et see risk suureneb tänu dieedi kogusisalduse suurenemisele, milles on palju suhkruid.

Järelikult on järeldus sama: liigne kalorite arv suurendab kehakaalu ja rasvkomponenti, mis omakorda põhjustab põletikuliste protsesside teket ja insuliiniresistentsuse teket.

Järeldus: suhkru koguse kontroll toitumises on vaid üks väike vahend diabeediga võitlemiseks. Kõige tõhusam meetod selle haigusega tegelemiseks on kaalulangus ja keharasva protsendi vähendamine.

Küsimus nr 4: Kas suhkur põhjustab südame-veresoonkonna haigusi?

Viimase 50 aasta jooksul on Ameerika Ühendriikides südamehaiguste suremus vähenenud 60%. Ja see on hoolimata asjaolust, et samal perioodil hakkasid ameeriklased tarbima palju rohkem suhkrut.

Suhkrusisalduse suurenemine aitab kaasa rasva kogusele. Me rääkisime sellest juba. Ja loomulikult rasvkoe olemuse tõttu suurendab selle suurenemine selgelt südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski.

Loomulikult mängib rolli suures koguses suhkrute söömine. Kuid nagu metaboolsed haigused, on südame-veresoonkonna haigused keeruline probleem. Seda tuleb vaadelda erinevatest vaatenurkadest: kuidas me elame ja töötame, kui aktiivselt oleme füüsiliselt, kuidas me stressiga toime tuleme jne.

Veelkord: ilmselt suhkru tarbimine - see on ainult üks, pealegi väga väike tükk suurest puzzlest, mida nimetatakse "terviseks".

Küsimus nr 5: kui palju suhkrut ma söön?

Olgem ausad. "Lihtne" suhkur - see ei ole kõige tervislikum ja tervislikum toit. Neil ei ole suurt toiteväärtust, nagu valkude või omega-3 rasvhapete puhul. Suhkur ei anna meile vitamiine, mineraalaineid, fütotehnilisi aineid, antioksüdante, kiudaineid ega vett. Suure koguse toitainete tarbimine ei muuda meie keha tervemaks, tugevamaks ega ilusamaks. Tegelikult ei ole suhkur - need on "tühjad" kalorid ja nende suure päevase kalorisisaldusega täitmine ei ole ilmselgelt hea otsus.

Kuid meie keha bioloogia on keeruline, nagu ka haigused. Sa ei saa süüdistada ainsa kemikaali kõigis terviseprobleemides. Hea tervis ei tekita ega hävita mingil kindlal toidukogusel.

Jällegi oleme kõik väga erinevad:

• Igaüks meist vajab erinevat kogust süsivesikuid, et tunda end hästi ja kasutada produktiivselt.
• Me lagundame, absorbeerime ja kasutame suhkruid ning säilitame nende ülejäägi erinevalt,
• Suhkrul on meie söögiisu, nälja ja täiuslikkuse suhtes erinev mõju ning võime aegsasti peatuda,
• Võib jääda kommide lähedusse kogu päeva ja isegi mitte vaadata oma suunas, samas kui teine ​​on väga kiusatus.

Neil põhjustel on vale öelda, et absoluutselt peaks igaüks tarbima sama palju suhkrut. Ja veel enam, et ei tohiks midagi öelda: „Inimesed ei tohiks kunagi suhkrut süüa” või „Suhkur on kurja”.

Aastatel 2015-2020 ameeriklaste toitumisjuhendis on soovitatav piirata "lihtsate" suhkrute tarbimist 10% ni kõigist kaloritest. Oluline on märkida, et see soovitus kehtib ainult rafineeritud suhkrute, mitte loodusliku päritoluga suhkrute kohta. Näiteks kui tarbite päevas 2000 kcal, peaks rafineeritud suhkrute osakaal olema kuni 200 kcal, mis võrdub 50 grammiga suhkrut (see on umbes 7 täislusikatäit suhkrut).

Lõpliku rea kokkuvõte:

• Suhkur on põhilised bioloogilised molekulid, mida meie keha kasutab erinevalt,
• Üksikisikute keha reageerimine "keeruliste" ja "lihtsate" süsivesikute tarbimisele erineb veidi - nii füsioloogia kui käitumise seisukohast,
• Suhkur ei ole tervislikum toit. Kuid te ei saa süüdistada ainult teda krooniliste haiguste, nagu diabeet või kardiovaskulaarsed haigused, tekkimisel. Pigem on need haigused seotud rasvumisega, mis omakorda on tingitud kalorite ülejäägist (suhkrute või muu toidu tõttu).
• Kui tarbite liiga palju suhkrut (nagu mis tahes muu toit), aitab see kaasa ka kaalutõusu / rasva suurenemisele.
• See kaal / rasv on seostatud kalorite ülejäägiga, mitte suhkru, süsivesikute või insuliini eriliste omadustega.
• Mõnedel inimestel on kommide söömisel väga raske peatuda, mis aitab kaasa ka kaalutõusule. Kuid jällegi on see tingitud kalorite ülepakkumisest,
• Tõenäoliselt tarbime rohkem „lihtsaid” suhkruid, kui arvame, sest need on peidetud paljudes töödeldud toitudes.

Allikas: täpne toitumine, "üllatav tõde suhkru kohta."

Kui palju suhkrut saab päevas tarbida ilma tervist kahjustamata

Suhkrul on hea maine ja hea põhjus. See on olemas peaaegu kõigis toidukaupade poolt nähtavates toorainetoodetes ja tundub, et arenenud riikides on muljetavaldav suhkruhaiguse epideemia. Kui te ei näe koostisosade nimekirjas sõna "suhkur", on tõenäoliselt toiduaines veel üks vorm, mida sa lihtsalt ei tea. Arvestades, mida me teame suhkru- ja terviseprobleemidest, mis võivad põhjustada selle liigset tarbimist, on meil mõistlik küsimus - kui palju suhkrut saab päevas tarbida ilma tervist kahjustamata? Vaatame seda teemat erinevatest vaatenurkadest.

Tundub, et meie maitsepungad on kohanenud suhkru ihaldamise sooviga ja kui meie toitu ei ole sellega magustatud, ei ole see paljude inimeste jaoks väga maitsev. Siiski on häid uudiseid: maitse pungad võivad kohaneda, mis aitab meil vabaneda liigsest soovist tarbida nii palju suhkrut, aga kuidas? Lugege, kuidas vähendada suhkru tarbimist ja kui palju suhkrut saate süüa päevas optimaalse tervise tagamiseks.

Mitu grammi suhkrut saab tarbida päevas

Kui palju lusikas suhkrut saab süüa täiskasvanud meestele ja naistele? American Heart Association ütleb, et:

• enamiku naiste suhkrutase ei tohiks olla rohkem kui 100 kalorit päevas suhkrust (kuus teelusikatäit või 20 grammi);
• enamiku meeste suhkrutase ei tohiks olla enam kui 150 kalorit päevas suhkrust (umbes üheksa teelusikatäit või 36 grammi).

Märkus:

• Mitu grammi suhkrut teelusikatäis - 1 tl on 4 grammi suhkrut.
• Mitu grammi suhkrut supilusikatäis - 1 supilusikatäis on võrdne 3 tl ja võrdub 12 grammiga suhkrut.
• 50 grammi suhkrut - veidi rohkem kui 4 spl.
• 100 grammi suhkrut - veidi rohkem kui 8 supilusikatäit.
• Klaas apelsinimahla (240 ml) - sisaldab 5,5 tl suhkrut, mis on üle 20 grammi.

Seetõttu on apelsinimahla asemel soovitatav kasutada apelsine. Teine võimalus on mahla lahjendamine veega 50/50, kuid juua kokku ei tohi olla rohkem kui 120–180 ml. Ja pidage meeles, et enamik tehase mahlad ja joogid sisaldavad kahte pakendit. Ärge ignoreerige märgist.

Ära unusta lapsi. Kui palju suhkrut lapsed saavad? Lapsed ei tohi tarbida nii palju suhkrut kui täiskasvanutel. Suhkru tarbimine lastel ei tohiks ületada 3 teelusikatäit päevas, mis on 12 grammi. Kas teadsite, et üks kauss kukkuri kiire hommikusöök sisaldab rohkem kui 3,75 teelusikatäit suhkrut? See on rohkem kui soovitatud kogu päevaraha lastele. Nüüd teate, miks enamik magusaid hommikusööki ei ole kõigile parim valik.

Nüüd on teil tunne, kui palju grammi suhkrut saab päevas, kuid kuidas jälgida selle tarbimist? Parim viis on ajakirja pidamine. On palju online-jälgimisseadmeid, mida saate kasutada, ja need on eriti kasulikud juhtudel, kui etikett ei sisalda teavet toote toiteväärtuste või tervete toiduainete, näiteks värskete puuviljade tarbimise kohta.

Suhkru tarbimine

Lähme sukelduma, milline suhkur on, kui palju magusat saab süüa päevas ja milline on selle tarbimise tase. American Heart Associationi andmetel on meie toitumises kaks liiki suhkruid:

1. Looduslikud suhkrud, mis pärinevad sellistest toitudest nagu puu-ja köögiviljad.
2. Lisatud on suhkrud ja kunstlikud magusained, nagu näiteks kohvipakis leiduvad väikesed sinised, kollased ja roosad kotikesed; valge suhkur; pruun suhkur; ja isegi keemiliselt toodetud suhkrud, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Need tehases sisalduvad suhkrud on toiduainetes leiduvad koostisosad, nagu karastusjoogid, puuviljajoogid, maiustused, koogid, küpsised, jäätis, magustatud jogurt, vahvlid, pagaritooted ja teravili.

Mõned tavalised nimetused lisatud suhkrute või suhkrulisanditega:

• agave
• pruun suhkur
• maisi magusained
• maisi siirup
• puuviljamahla kontsentraadid
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• mesi (vt Honey of honey - millistel juhtudel on mesi kahjulik?)
• invertsuhkur
• linnaste suhkur
• melass
• rafineerimata suhkrut
• suhkrut
• suhkru molekulid, mis lõpevad „paz“ -ga (dekstroos, fruktoos, glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos)
• siirup

Nüüd, kui te teate lisatud suhkrutest, kuidas on need, mis pärinevad looduslikest allikatest nagu puuviljad? Kas neid peetakse? Noh, omamoodi. Jah, see on parim valik, kuid mõned tooted sisaldavad oma koostises suurt hulka suhkrut, mistõttu peate siiski oma tarbimist kontrolli all hoidma - eriti kui teil on suhkurtõbi või teatud suhkru suhtes tundlikud haigused.

Parem on süüa terveid puuvilju, kuid õige puu valimine on endiselt oluline. Keskmisest apelsinist on umbes 12 grammi naturaalset suhkrut. Väike maasika kauss sisaldab umbes poole sellest summast. Kuivatatud puuviljad ja terved puuviljad sisaldavad umbes sama palju kaloreid ja suhkrut, kuid kuivatatud puuviljad kaotavad kuivatusprotsessi ajal vee kadumise tõttu palju kasulikke omadusi.

Apelsinid ja maasikad on vähe kaloreid ja toitaineid. Need sisaldavad 3 grammi kiudaineid, 100% C-vitamiini, foolhappe, kaaliumi ja teiste komponentide soovituslikust päevasest kogusest.

Kui eelistate 500 ml apelsini-maitsega soodapudelit, siis siin saate selle:

• 225 kalorit
• 0 toitainet
• 60 grammi lisatud suhkrut

Milline valik kõlab atraktiivsemalt? Sooda või oranž maasikaga?

Hoolimata suhkru esinemisest looduslikus toidus - see on hea valik, sest see sisaldab fruktoosi, mis on suur energia tootmiseks. Kui suhkur ekstraheeritakse toiduainetest, ei jäta toidulisandit ning toitainete tihedus väheneb oluliselt. Püüa kasutada looduslikke tooteid - ja ei, see ei ole Coca-Cola.

Ülekaalulisuse selts teatab, et viimase kolme aastakümne jooksul on suhkru tarbimine kasvanud rohkem kui 30%. Aastal 1977, arenenud riikides, suhkru tarbimine keskmiselt umbes 228 kalorit päevas, kuid 2009-2010 see hüppas 300 kalorit, ja nüüd võib see olla kõrgem ja lapsed tarbivad isegi rohkem. Need suhkrud, mis on lisatud kastmetele, leivale ja pastatele, lisavad lisaks liigsetele maiustustele, jookidele ja teraviljadele toidule ekstra kaloreid ning põhjustavad põletikku, haigusi ja palju muud. Kuigi see võib põhjustada energia lühiajalist suurenemist, vähendab see oluliselt oluliste toitainete omastamist organismis.

Uuringud näitavad, et suhkru tarbimise vähendamine võib olla meie tervise jaoks oluline, eriti seoses 2. tüüpi diabeedi ja rasvumisega. Inimõiguste aktivistid väidavad, et piirangupoliitikat kasutades võib suhkrutootjate toidukaupade lisamist vähendada 1% aastas, mis võib vähendada rasvumäära 1,7% ja 2. tüüpi diabeedi esinemissagedust 21,7 juhtu 100 000 inimese kohta. 20 aastat.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskustel on üksikasjalikum statistika selle kohta, kui palju inimesi tarbib suhkrut:

• Aastatel 2011 kuni 14 tarbisid noored 143 kalorit, samas kui täiskasvanud tarbisid suhkrustatud karboniseeritud jookidest 145 kalorit.
• Selliste jookide tarbimine on kõrgem poiste, teismeliste või madala sissetulekuga perede noorte seas.
• Täiskasvanute hulgas on suhkrustatud gaseeritud jookide tarbimine meestel, noortel või madala sissetulekuga täiskasvanutel suurem.

Kas teil on liiga madal suhkrusisaldus? Madala suhkru ohud

Madal suhkrusisaldus võib põhjustada suurt ebamugavust, eriti kui teil on diabeet. Madal veresuhkru tase, tuntud ka kui hüpoglükeemia, on üks kõige sagedasemaid probleeme, mis on seotud madala veresuhkru tasemega ja on määratletud kui vere glükoosisisaldus alla 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Sageli on see tingitud ravimitest, alatoitumisest või kui inimene ei ole pikka aega söönud, liiga palju kehalist aktiivsust ja mõnikord alkoholi.

Sümptomiteks võivad olla sisemine treemor, higistamine ja kiire südamelöök. See seisund on tavaliselt kerge, kuid raske hüpoglükeemia võib põhjustada segadust, antagonistlikku käitumist, teadvusetust või krampe.

Madal veresuhkur võib areneda ükskõik millisel inimesel ja regulaarne kontroll võib olla hea viis selle jälgimiseks. Katsete sagedus varieerub, kuid enamik diabeediga inimesi testivad oma veresuhkru taset enne hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki ja uuesti enne magamaminekut. Kui kahtlustate, et teil on madal veresuhkru tase, peaksite konsulteerima arstiga, kes aitab säilitada normaalset veresuhkru taset.

Kõrge veresuhkru oht

Suhkru puudumine võib põhjustada hüpoglükeemiat, kuid selle liig võib põhjustada hüperglükeemiat. Hüperglükeemia võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, näiteks:

• südame-veresoonkonna haigused
• närvikahjustust, mida nimetatakse perifeerseks neuropaatiaks
• neerukahjustus
• diabeetiline neuropaatia
• võrkkesta veresoonte kahjustused - diabeetiline retinopaatia, mis võib põhjustada pimedust
• objektiivi katarakt või hägusus
• kahjustatud närvide või halva ringluse põhjustatud jala probleemid
• probleeme luude ja liigestega
• nahaprobleemid, sealhulgas bakteriaalsed infektsioonid, seeninfektsioonid ja mitte-paranevad haavad
• infektsioonid hammastes ja igemetes
• diabeetiline ketoatsidoos
• hüperglükeemiline hüperosmolaarne sündroom

Lisaks on kõrge kõrge veresuhkru oht, mistõttu on oluline teada, kui palju suhkrut saab päevas süüa.

Südameprobleemid

1. Liiga palju suhkrut võib põhjustada südameprobleeme.

JAMA sõnul on mõnel juhul peaaegu üks kolmandik päevas tarbitud kaloritest pärit suhkrust. See on uskumatu kogus suhkrut! Riiklik tervise- ja toitumisuuringu käigus koguti teavet, mis aitas tuvastada probleeme liiga suure suhkruga. Tulemused näitavad, et enamik täiskasvanuid tarbib rohkem suhkrut kui on soovitatav tervisliku toitumise jaoks, mis põhjustab kardiovaskulaarse suremuse suurenemist.

Rasvumine ja diabeet

2. Suhkur võib põhjustada diabeeti, rasvumist ja metaboolset sündroomi.

Suhkurtõbi on tõenäoliselt üks tavalisemaid haigusi, mis on seotud suhkru liigse tarbimise, valmistatud toidu, kiirtoidu ja istuva elustiiliga. Kui me tarbime liiga palju suhkrut, teeb maks kõige paremini suhkru muutumist energiaks, kuid ei suuda seda toodet liiga palju teisendada. Kuna maks ei metaboliseeri kogu kehasse sisenevat suhkrut, hakkab insuliiniresistentsus suurenema, kuna see võib põhjustada metaboolset sündroomi.

Üksikasjad faktide kohta, kas suhkru tarbimine põhjustab suhkurtõve teket, on siin teada - kas suhkru tarbimine põhjustab suhkurtõbe?

3. Ülemäärane suhkur võib teie hambaid kahjustada.

Jah, on tõsi, et liiga palju suhkrut saab teha hambaarsti juurde palju visiite. American Dietetic Association'i ja Surgeon General'i raporti „Suuline tervis Ameerikas” sõnul on see, mida süüa, suu mõju tervisele, kaasa arvatud hambad ja igemed. Ülemäärane suhkur võib põhjustada bakterite kasvu, mis toob kaasa ümbritsevate kudede ja luude hävimise ja nakatumise.

4. Suhkur võib teie maksa kahjustada.

American Diabetes Associationi andmetel võib kõrge suhkru toitumine põhjustada probleeme teie maksaga. Kui tarbite mõõduka koguse suhkrut mis tahes kujul, hoitakse seda maksas glükoosina seni, kuni see on vajalik organismi erinevate organite, nagu aju, nõuetekohaseks toimimiseks. Aga kui liiga palju suhkrut saabub, ei saa maks lihtsalt seda kõike salvestada. Mis toimub Maks on ülekoormatud, mistõttu suhkur muutub rasvaks.

Kuigi looduslikest allikatest pärinev suhkur, nagu puuviljad, on palju parem kui kunstlikult rafineeritud versioon, ei näe maks erinevust. Lisaks võib mittealkohoolsete rasvamaksade haigust põhjustada alkohoolsete jookide liigne tarbimine - see põhjustab insuliiniresistentsust ja suurendab maksa oksüdatiivset stressi. Teisest küljest, kui keha ei saa piisavalt suhkrut, kasutab ta energia tootmiseks rasva. Seda seisundit nimetatakse ketoosiks.

5. Suhkur võib põhjustada vähki.

Suhkru kahjustamine inimkehale seisneb ka selles, et selle liigne tarbimine võib põhjustada vähki. Uuringud näitavad, et ülekaalulisus võib olla seotud enamiku vähktõvega, sest insuliinisarnane kasvufaktori süsteem võib suurendada kasvajarakkude kasvu. Lisaks võib metaboolne sündroom koos kroonilise põletikuga põhjustada kasvaja kasvu ja progresseerumist.

Integratiivse vähiteraapias avaldatud uuringu kohaselt on insuliini ja selle mõju käärsoolele, eesnäärmele, kõhunäärmele ja rinnavähile. Tundub, et suhkur võib isegi mõjutada vähiravi, mis muudab selle vähem tõhusaks. Rohkem toitainete ja vähem suhkrut tarbides, regulaarselt koolitades ja vähendades stressitaset, võib vähendada vähi ja igasuguste kasvajate tekke ohtu.

Kuid on positiivne külg - suhkru tarbimine õiges koguses võib aidata sportlastel. Ehkki meie teadmine on, et süsivesikud, nagu banaanid, võivad aidata parandada sportlaste jõudlust ja taastumist, tundub, et on targem viis tagada tulemuslikkus ja taastumine kui suhkur.

Uuringud näitavad, et mõned suhkru vormid on paremad kui teised. Isikud hinnati pärast 90-minutilist reisi või 24-tunnist tühja kõhuga. Tulemused näitasid, et fruktoos ei ole parim valik toiduvalmistamiseks, kuid glükoos ja fruktoos kasutavad glükogeeni maksas kiiremini, mis aitab taastada ülekoormatud lihased ja võimaldada sportlastel valmistuda järgmise treeningu jaoks.

Millised toidud on suhkrut peidetud?

Mõned toiduained sisaldavad ilmselt suhkrut, kuid paljudes toiduainetes ei pruugi suhkrusisaldus olla nii ilmne. Kui soovite teada, millised toidud sisaldavad peidetud suhkrut, loe etiketid.

Suhkrut sisaldav toit:

• spordi- ja gaseeritud joogid
• šokolaadipiim
• saiakesi, nagu koogid, pirukad, saiakesed, sõõrikud jne.
• kommid
• kohvi suhkruga
• jäätunud tee
• helbed
• granola baarid
• valgu ja energia baari
• ketšup, grillikaste ja muud kastmed
• spagetikastmes
• jogurt
• külmutatud õhtusöögid
• kuivatatud puuviljad
• puuviljamahlad ja muud joogid, nagu kangendatud vesi
• veini
• konserveeritud puuviljad
• konserveeritud oad
• leib ja pagaritooted
• smuutisid ja kokteile
• energiajoogid

Kuidas vähendada suhkru tarbimist

Suhkru tarbimise vähendamine ei ole nii raske, kui arvate, kuid kui olete sõltuvuses, võib see nõuda mõningaid praktikaid ja pühendumust, nagu kõik muudatused. American Heart Association jagab suurepäraseid näpunäiteid suhkru tarbimise vähendamiseks. Harjutage neid ideid korrapäraselt ja vähendage nii kiiresti kui võimalik oma suhkru tarbimist ning vähendate diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi ja rasvumise tekkimise ohtu.

• Köögis olevast kapist ja lauast eemaldage suhkur, siirup, mesi ja melass.
• Kui lisate kohvi, teed, teravilja, pannkoogid jne suhkrut, vähendage selle kasutamist. Esmalt lisage ainult pool tavapäraselt kasutatavast kogusest ja aja jooksul vähendage veelgi selle tarbimist. Ja mitte kunstlikke magusaineid!
• Joo vett maitsestatud jookide ja mahlade asemel.
• Osta konserveeritud puuviljade asemel värskeid puuvilju, eriti siirupites.
• Selle asemel, et lisada oma hommikusöögiks suhkrut, kasutage värskeid banaane või marju.
• Küpsetamisel lisage suhkrut ühe kolmandiku võrra. Lihtsalt proovige seda! Sa ilmselt isegi ei märka.
• Proovige suhkru asemel kasutada vürtse nagu ingver, kaneel või muskaatpähkel.
• Proovige suhkru asemel küpsetada magustamata õunakaste.
• Kaaluge stevia kasutamist, kuid mõõdukalt. Ta on väga magus, nii et sa ei vaja teda palju.

Ettevaatusabinõud ja kõrvaltoimed

Nagu eespool mainitud, kui teil on diabeet või teil esineb diabeediga seotud sümptomeid, siis kui teil on südameprobleeme, vähki või mõnda muud haigust, siis võtke koheselt ühendust oma arstiga. Muide, suhkur võib olukorda halvendada. Nõuetekohane diagnoosimine ja siis toitainete ja vähendatud suhkru rikas tervislik toit võib teie tervisele olla hämmastav.

Lisaks võib suhkur põhjustada maksaprobleeme ja rasvumist. Teie arst ja toitumisspetsialist võivad aidata teil oma dieeti positiivselt muuta, piirates suhkrut ja lisades toiteelemente.

Lõplik mõte, kui palju suhkrut saab päevas

Suhkur kõiges - nii et ostja hoiatab! Seda saab vältida lihtsalt õige valiku tegemisel. Enamik toiduaineid ei vaja suhkrut hea maitseks. Võtke aega, et õppida ilma selleta süüa.

Kodune küpsetamine ja muud toiduained aitavad vähendada suhkru tarbimist. Leidke retsepte, mis sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut. Kuigi alguses võib see tunduda ebamugav, kui te selle juurde jääte, mõne aja pärast muutub see sinu jaoks palju lihtsamaks ja sinust saab ekspert toiduainete suhkru avastamise valdkonnas.

Seoses suhkru tarbimise määraga päevas, mida peaks tarbima - soovitab American Heart Association, et enamik naisi ei saa rohkem kui 100 kalorit päevas suhkrust (kuus teelusikatäit või 20 grammi) ja mitte rohkem kui 150 kalorit päevas meestele (umbes 9 teelusikatäit). või 36 grammi). Kui palju suhkrut saab päevas tarbida ilma tervist kahjustamata - üldiselt peaks lisatud suhkur olema alla 10% teie dieedist.