Süsivesikute arvutamine päevas kaalu kaotamise ajal

• Analüüsid

Tere, kallid lugejad!

Kõik naised teavad, et kehakaalu langetamisel peaksite loobuma magusast kondiitritootest, maitsvatest kuklitest. Lõppude lõpuks muudetakse need süsivesikud rasvaks.

Mõned noored daamid, püüdes kiiresti saada oodatud tulemusi, püüavad võimalikult palju süsivesikuid oma toitumisest kõrvaldada.

Kuid see põhjustab kehas tõsiseid häireid. Lõppude lõpuks on süsivesikud inimestele energiaallikaks. Seetõttu on nende vähendamine alla normi katastroofiliselt ohtlik!

Kuidas saate aru, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal, et nautida tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist?

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on komponendid, mis annavad inimesele eluks vajaliku energia. Seetõttu on võimatu neid dieeti täielikult välistada. Sellised ühendid sisalduvad paljudes rakkudes, kaasa arvatud DNA.

Kehasse sisenevad süsivesikud aitavad kaasa rõhu normaliseerumisele, annavad vastupidavust, aitavad toime tulla stressiga.

Inimkeha ei suuda iseseisvalt sünteesida süsivesikuid ega eraldada neid anorgaanilistest ainetest. Seetõttu on ainus nende ainete saamise allikas toit.

Kuid kõik süsivesikud ei ole kehale head. On:

1. Lihtsad süsivesikud. Need imenduvad organismis kiiresti. Selle tulemusena muutuvad nad sageli lisarahade saamise põhjuseks. Lihtne on: sahharoos, glükoos, fruktoos.
2. Keerulised süsivesikud. Need koosnevad paljudest elementidest. Keha neelab selliseid aineid järk-järgult. Selle tõttu tunneb inimene pikka aega küllastustunnet. Neid süsivesikuid peetakse kasulikuks. Nende hulka kuuluvad: toidu kiud, tärklis.

Süsivesikute tüübid

Enamik süsivesikuid on taimse päritoluga toiduainetes. Paljud töödeldud toiduained sisaldavad seda ainet suhkru, tärklise kujul.

Loodusliku päritoluga süsivesikud jagunevad järgmistesse tüüpidesse:

Kiud

Teisisõnu, see on kiud. See viitab komplekssetele süsivesikutele. Kiud on vajalik seedetrakti nõuetekohaseks toimimiseks. Lisaks kõrvaldab see seedetrakti "prügist".

Sellesse kategooriasse kuuluvad: spinat, brokkoli, seller, kapsas, kurgid, paprika, suvikõrvits, sibul. Sellised tooted ei mõjuta insuliini sisaldust organismis. Seetõttu ei saa seda toitu piirata.

Magusad süsivesikud

Suhkur on lihtsa süsivesikute peamine esindaja. Seda leidub paljudes toiduainetes: puuviljad (fruktoos), piimatooted (laktoos), tavaline suhkur (sahharoos).

Selliste ainete tarbimise piiramiseks on soovitatav vabaneda täiendavatest kilodest. Siiski ei tohiks neid täielikult loobuda.

Tärkliserikas

Nad kuuluvad komplekssetesse süsivesikutesse. Tärklist leidub teraviljas ja köögiviljas. Roheline süsivesikute sisaldus: riis, kartul, kaer.

Keskmiselt on soovitatav valmistada vormis umbes 1/2 tassi puderit. Eriti kasulik on treeningu tegemiseks pärast treeningut 2-3 tundi.

On ka teist tüüpi süsivesikuid, mis ei ole köögiviljad. Need on töödeldud süsivesikud. Neid leidub koogid, sõõrikud, küpsised, kommid, erinevad karastusjoogid.

Sellised süsivesikud tuleb oma dieedist välja jätta, kui eesmärk on kaalust alla võtta.

Madala süsinikusisaldusega dieet

Piiratud kasutamisel süsivesikuid ehitatud palju tõhusaid dieeti programme. Kõik need, nagu kommentaare näitavad, võimaldavad teil suurepäraselt kaotada need täiendavad naelad.

Järgmised dieedid on kõige tõhusamad ja tuntud:

• Kreml;
• Atkinsi toitumine;
• valgulised;
• Protasovi dieet.

Need toitumised põhinevad ühel põhimõttel. Inimene vähendab süsivesikute tarbimist ja asendab need rasvade ja valkudega. Elu jaoks vajalikku energiat hakatakse koguma talletatud rasvast. See selgitab kaalulanguse kõrgeid tulemusi.

Madala süsinikusisaldusega dieedi põhireeglid

Tervislik toitumine hõlmab keeruliste süsivesikute tarbimist köögiviljades, puuviljades, teraviljades, leivas. Madala süsinikusisaldusega dieedid soovitavad neid üles anda.

Seetõttu on keelatud nende annuste pikaajaline järgimine. See on kehas tõsiste rikkumistega.

Need, kes otsustavad järgida madala süsinikusisaldusega dieeti, on kasulik tutvuda põhireeglitega:

1. Dieet peaks sisaldama tailiha, mereande, lahja kala. Lubatud on piimatooted (madala rasvasisaldusega), rohelised, köögiviljad.
2. Leiva, pasta, maiustuste, suhkru kasutamine on rangelt keelatud. Välja arvatud tärklis, kartul, riis.
3. Pea meeles, kui palju kehakaalu langetamiseks vajalikke süsivesikuid päevas. Päevane kogus ei tohi ületada 40 g.
4. Kindlasti juua palju vett. Soovitatav 2-3 liitrit päevas.
5. Harjutus on väga kasulik, aidates kaasa rasvade nõuetekohasele ümberkujundamisele energiaks.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Iga päev toituvad toiduained, valgud, rasvad, süsivesikud. Neid nimetatakse makrotoitaineks. Nad on normaalse toimimise seisukohalt elulise tähtsusega. Sellised ained sisalduvad erinevates proportsioonides toidus.

Mida vajab keha jaoks makroelemente?

Nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

Oravad

Suurepärane ehitusmaterjal kõigi keharakkude kasvu ja arengu jaoks. Valgud on asendatavad ja asendamatud. Esimene neist saab sünteesida keha poolt. Ja asendamatu inimene saab ainult toidust.

Proteiinid on vajalikud normaalseks arenguks, kasvuks. Tarbimise kaotamine on täiesti ohutu. Valguallikad on kala, liha, kaunviljad, piimatooted.

Rasv

Tänapäeval on palju teada polüküllastumata hapetest: omega-3, omega-6. Nad suudavad vähendada kolesterooli kehas. Lisaks tagavad rasvad vitamiinide nõuetekohase imendumise, osalevad hormoonide sünteesil, toetavad paljude süsteemide nõuetekohast toimimist.

Rasvasisaldusega loomse päritoluga tooted: kala, liha, piimatooted; ja taimsed: õlid, seemned, pähklid. Kuid liigne rasvade sõltuvus on võimalus kaalust alla võtta.

Süsivesikud

See on peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute liigne tarbimine, eriti istuva elustiiliga, avaldab näitajale kahjulikku mõju. Energia kasutamata osa muudetakse keharasvaks.

Süsivesikute päevane tarbimine

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:

1. 100 - 150 g päevas. See on mõõdukas tarbimine. See süsivesikute kogus on soovitatav keskmise kehaehitusega inimestele, mis viib õige elustiili. See kogus süsivesikuid toetab keha tooni.
2. 50 - 100 g päevas. Selline toitumine võimaldab teil kaotada lisaraha ilma pingutuseta.
3. 20 - 50 g päevas. See valik sobib inimestele, kes soovivad lühikese aja jooksul kaalust alla võtta.

Kuid tuleb meeles pidada, et süsivesikuid tuleb tingimata alla neelata. Vastasel juhul võite teenida terve hulga haigusi. Lisaks, enne kui võtate madala süsivesiku dieeti, külastage arsti ja veenduge, et nad ei kahjusta teie keha.

Kalorite tarbimine

Isiku keha kaal sõltub sissetulevate kalorite suhtest ja nende tarbimisest. Kui need parameetrid on võrdsed, jääb kaal konstantseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, suureneb kehakaal.

Kaalu hakkas vähenema, sa pead tarbima vähem kaloreid kui tarbitakse.

Et arvutada, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, peate määrama oma menüü igapäevase kalorisisalduse. Oluline on arvutada kõigi makroelementide arv.

Põhilise metabolismi (GSL) arvutamine

Kogu arvutus peaks algama GLD-ga. Ei tohiks unustada, et iga organism on individuaalne. Seega, et määrata, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, peaksite arvestama sugu, vanust, ehitamist, kehalise aktiivsuse taset.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

kus: B - isiku kaal kilogrammides, P - kõrgus, cm, Br - vanus, aastatel.

Arvutuste tegemise lihtsustamiseks kaaluge näiteks.

Naine on 30 aastat vana, kaal on 67 kg ja kõrgus 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / päevas.

Pärast ümardamist saame: 1458 kcal / päev.

Aktiivsuse koefitsiendi (Ka) määramine

Iga päev spordiga mängiv inimene kulutab palju rohkem energiat kui istuv eluviis. Seega peaks esimesel juhul toituma rohkem kaloreid.

Seega on väga oluline kaaluda aktiivsuse koefitsienti.

See määratakse füüsilise tegevuse põhjal:

• tegevusetus (sport on peaaegu täielikult puudunud) - 1,2;
• Mitteaktiivsus (kerge koormus, 1–3 korda nädalas) - 1 375;
• keskmine aktiivsus (3-5 korda nädalas, keskmised koormused testitakse) - 1,55;
• aktiivsus (suured koormused, nädalas 6–7 korda) - 1725;
• hüperaktiivsus (raske füüsiline töö või rasked koormused, iga päev) - 1.9.

Naine töötab kontoris, mis tuleb transpordiks. Ta teeb sisseoste, juhib majapidamist ja läheb mõnikord jõusaali.

Päevase normi (SN) määramine

GLD arvutamise ja Ka määramise abil saate arvutada vajaliku kalorite tarbimise määra:

Päevase normi kasutamisel ei suurene kaalu, kuid see ei vähene. Lõppude lõpuks on see keha tarbitud kalorite hulk.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päevas.

Kaalulangus (Sn kaalulangus)

Kaalulanguse tagamiseks peate kasutama vähem kaloreid kui tarbitakse. Seetõttu kasutage kaalukaotuse päevamäära arvutamisel järgmist valemit:

Sn kaal = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päev.

Mõiste "kalorikoridor"

Toitumisspetsialistid ei soovi oma keha julmasse raamistikku juhtida. Väike kõrvalekalle päevast normist on vastuvõetav. Selliseid kõrvalekaldeid nimetatakse kalorikoridoriks.

Arvuta need järgmise valemi abil:

• ülemine piir: VP = Sn kaalukadu + 100;
• madalam: NP = Sn kaalulangus - 250.

Kui teie toitumine jääb arvutatud kalorikoridori piiresse, on kaalulangus. Sel juhul ei kahjusta keha.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päevas;

NP = 1505-250 = 1255 kcal / päevas.

Süsivesikute, rasvade, valkude määramine

Mis tahes täiskasvanu toitumine peaks sisaldama makroelemente järgmistes proportsioonides:

Kaalu kaotamiseks õige menüü loomiseks peaksite alati kaaluma VP ja NP.

Valkude koguse määramiseks valemiga:

Arvutage, kui palju süsivesikuid vajate päevas, samal ajal kui kaalu vähenemine on võimalik vastavalt sellele skeemile:

Rasva kogus määratakse valemitega:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Seega on meie eeskujul olev naine vaja korralikku kaalulangust kasutada valke iga päev, koguses 31,5-100,5 g, süsivesikuid 141-261 g ja rasvu 28-62,5 g.

Süsivesikute tarbimise piiramise eelised

Traditsiooniliselt on kaalulangetavaid inimesi soovitatav loobuda kõrge kalorsusega toiduainetest, vähendada portsjonite arvu ja tarbida vähem rasva. Praktikas on sellised piirangud siiski tõhusad.

Nälg ja oluliste ainete puudumine kahjustavad tervist. Lisaks on sellise toitumise väljund täis ülekuumenemist. Sellepärast on paljud inimesed kiiresti kaalus ja mõnikord isegi seda suurendanud.

Madala süsinikusisaldusega dieedi puhul on väga erinev pilt. See ei põhjusta nälja tundeid. Lõppude lõpuks tähendab toitumine ainult teatud toodete, näiteks suhkru, pasta, leiva väljajätmist.

Kaasaegsed uuringud on kinnitanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid võimaldavad teil täielikult kontrollida oma söögiisu, ei tunne nälga ja kaalust alla võtta, tehes minimaalse pingutuse.

Samas veenduge, et sellise salenemise tulemused tagavad, et toitumine toimib hästi. Lisaks võimaldab see isegi keha tervendada.

Madala süsinikusisaldusega dieet ei võitle mitte ainult ülekaaluga, vaid vähendab ka suhkru, kolesterooli taset organismis, normaliseerib vererõhku.

Lihtsad süsivesikud

Neid nimetatakse ka kiireks. Lõppude lõpuks imenduvad nad organismis kiiresti.

Sellesse kategooriasse kuuluvad magusad toidud:

• koogid, küpsised, mesi, šokolaad, kommid, moos;
• viinamarjad, banaanid, virsikud, melonid, kirsid, arbuus, rosinad, kuupäevad;
• alkohol, sooda, magus tee, kompoot;
• kõrvits, naeris;
• poleeritud valge riis;
• pärmi leib;
• jäätist

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist. Kui tootel on magus maitse, siis sisaldab see lihtsaid süsivesikuid.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal? Kui me räägime rangest dieetist, on vaja kiiresti kõrvaldada kiiresti süsivesikud.

Siiski peaksite teadma, et suhkur on inimesele vajalik, sest see annab normaalse vaimse tegevuse ja on suurepärane energiaallikas. Seetõttu on nende toodete keeldumine pikka aega ohtlik.

Hea alternatiiv oleks kiire süsivesikute tarbimine enne treeningut. Sellisel juhul kulutab energia vastu võtnud asutus selle õigesti ja ei pane seda rasva kujul “reservi”.

Keerulised süsivesikud

Nad jagunevad üsna aeglaselt ja neid tarbitakse kogu päeva jooksul.

Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad:

• teravili, välja arvatud riis ja manna;
• kõva nisu pasta;
• maitsvad puuviljad: avokaadod, rohelised õunad, kiivi, greip;
• magustamata köögiviljad: suvikõrvits, pipar, kapsas, kurgid, tomatid;
• kaunviljad: läätsed, oad, sojaoad, oad.

Püüdke luua oma dieeti aeglastel süsivesikutel.

Nõutav söögikordade arv

Madala süsinikusisaldusega dieedid ei tähenda nälja tunnet. Sellepärast, inimesed kaotavad kaalu nii, on soovitatav süüa 5-6 korda päevas.

Kummaline, sest see võib tunduda, kuid selleks, et tagada kehakaalu langus, tuleb sageli süüa. Haruldase toidu tarbimise korral tarbib inimene suuri koguseid. Keha ei suuda kõike energiaks töödelda.

Selle tulemusena algab rasva sadestumine. Lisaks toimub sellises olukorras ainevahetusprotsess vahelduvalt. Ja see vähendab oluliselt selle tõhusust.

Pideva toiduga varustamise korral, väikestes kogustes, toimub pidev muutumine energiaks. Keha õpib mitte asja edasi lükata, vaid kasutada neid elutähtsa tegevuse jaoks. Lisaks sunnib energia puudumine teda jagama oma rasvavarud.

Kaalu ei lähtestata - mida teha

Mõnikord on inimestel, kes mõistavad, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel ja rangelt oma dieeti järgides, võimatu kaalust alla võtta.

Miks see juhtub?

On mitmeid põhjuseid, miks madala süsinikusisaldusega dieet ei anna soovitud efekti:

1. Paljud inimesed kogevad stagnatsiooni perioode. Kaal on esimesel perioodil suur. Ja siis külmub üks märk. Stagnatsiooni periood võib kesta 2-4 nädalat.
2. Tõesti hindan teie vormi. Kui teil on vaja paar kilo vabaneda, läheb kaalu väga aeglaselt. See on aga pluss. Aeglaselt kaotatud kilogrammid peaaegu kunagi tagasi ei tule.
3. Mitu korda päevas sa sööd? Pea meeles, et sa peaksid süüa sagedamini ja samal ajal väikestes portsjonites.
4. Võib-olla peaksite oma dieeti veidi kohandama. Sisesta toitumisele rohkem liha, kala, mune, köögivilju, väheses koguses süsivesikuid.
5. Mõnikord ei ole piisav rasva põletamine piisav. Püüdke suurendada oma kehalist aktiivsust. Lisaks on kasulik külastada sauna või vanni üks kord nädalas.
6. Analüüsige hoolikalt toiduaineid, mida tarbite. Võib-olla sisaldavad nad peidetud suhkrut.
7. Mõnikord on probleemiks kilpnäärme haigus - hüpotüreoidism. Konsulteerige kindlasti endokrinoloogiga.

Teades, kui palju süsivesikuid vajate päevas, samal ajal kehakaalu langetades ja teades, milliseid süsivesikuid sa peaksid sööma, saate soovitud tulemuse kergesti saavutada.

Kuid pidage meeles, et keha vajab korralikku treeningut, et sissetulevad ained energiaks muundada. Nii et hoolitsege iseenda eest. Anna endale võimalus leida suurepärane keha tervisliku kaalulangusmeetodiga.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas?

Kui palju süsivesikuid vajate päevas? - See küsimus puudutab paljusid inimesi, olenemata sellest, kas nad tahavad kaalust alla võtta või kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks on süsivesikud meie keha peamine energiaallikas ja aju ainus energiaallikas.

Kui palju päevas söömiseks vajalikke süsivesikuid sõltub paljudest teguritest, on iga inimese jaoks igapäevane vajadus nende järele individuaalne. Seda mõjutavad sellised tegurid nagu: elustiil, vanus, kaal, sugu, kui palju energiat kulutate päevas jne. Teie toitumises peaksid süsivesikud võtma 50–60% kogu toidust (ülejäänud 50–40% on valke ja rasvu). Lisaks 100% süsivesikuid keeruline peaks langema: 70 - 80%, ja lihtne: 30 - 20%.

Miks peaks nii palju keerulisi ja nii vähe lihtsaid olema?

Kuna keerulised süsivesikud lagunevad väga aeglaselt ja ühtlaselt suhkruks. Nende küllastumise tunne on palju suurem. Komplekssed süsivesikud suudavad säilitada energia taset väga pikka aega. Lihtsate süsivesikute puhul suurendavad nad väga kiiresti veresuhkru taset, andes kehale vahetu energia. Aga kui nad söövad liiga palju, siis kehal tekib liigne energia ja ta hakkab selliseid süsivesikuid nahaaluses rasvas maha lükkama.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas?

Minu jaoks on tavaline meessoost keha, soovitatav päevadoos süsivesikute (eluliselt tähtis): 3 - 4 g * 1 kg kehakaalu kohta (st kui teie kaal on 70 kg, siis tuleb süüa: 210 - 280 g süsivesikuid). Kui te näiteks töötate raske tööga, kus veedate palju energiat, siis süsivesikute päevamäär suureneb 4,5 - 5,5 g * 1 kg kehakaalu kohta. Ka sportlaste puhul on see süsivesikute hulk teistsugune. Näiteks, kui soovite ehitada suurt lihasmassi, peate tarbima 5 - 7 g süsivesikuid * 1 kg kehakaalu kohta. Kujutlege nüüd isikut, kes tahab üles ehitada tohutut lihasmassi, samal ajal kui ta teeb päeva jooksul kõvasti tööd, ja õhtul teeb ta jõusaalis parima. Sellisele inimesele on 5-6 g süsivesikuid vähe, ta vajab vähemalt 7 g, sest ta kulutab vaid suurt energiat.

Tavalise naissoost keha puhul on soovitatav süsivesikute (oluline) päevane annus: 2 - 3 g * 1 kg kehakaalu kohta (see tähendab, kui teie kaal on 50 kg, siis tuleb süüa: 100 - 150 g süsivesikuid). Kui töötate raske tööga (füüsiline või vaimne), siis süsivesikute päevane määr tõuseb 3 - 4 g * 1 kg kehakaalu juurde. Rasedad naised peavad sööma umbes 5 g * 1 kg kaalust. Imetavad emad - 5,5 g * 1 kg. Samuti, kui te elate aktiivset elustiili (sportige), peaks teie päevane süsivesikute kogus olema 3–5 g (sõltuvalt teie eesmärkidest) * 1 kg kehakaalu kohta.

Kõik need arvud on keskmised staatilised väärtused, nagu alguspunkt. Peaasi on oma keha kuulata ja see ütleb teile, kui palju sa pead süüa süsivesikuid.

Süsivesikute arv päevas

Võib-olla on paljud mu kallid lugejad kuulnud madala süsivesiku dieediga. Süsivesikute hulk päevas, samas kui kehakaalu langus muret, kaotab kehakaalu rohkem kui rasvade või valkude tarbimise kiirus. Süsivesikute päevamäär arvutatakse iga inimese kohta eraldi vastavalt tema kõrgusele ja kaalule. Keskmiselt on see 2-3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama süsivesikute päevase tarbimise tarbimist poole võrra: keskmiselt on see 50-120 grammi. Naistele ja meestele päevas süsivesikute hulk otsitakse järgmises artiklis.

Mis on oluline teada süsivesikute kaalust alla võtta

Toidu glükeemilist indeksit käsitlev artikkel kirjeldab, kuidas toiduained, mida tarbime, mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Miks on oluline teada, sest veresuhkru suurenemine põhjustab insuliini vabanemist ja see hormoon on otseselt seotud kehakaalu vähenemise pärssimisega.

Teisisõnu, pidevalt kaalust alla võtta peate looma negatiivse energia tasakaalu ning hoidma insuliini madalat taset. Selleks peate teadma süsivesikute glükeemilist indeksit ja jagama need kaheks rühmaks.

Esimene grupp - kiire süsivesikud kuuluvad sellesse, nad lagunevad organismis väga kiiresti ja tõstavad kõrge suhkrusisalduse tõttu insuliini taset.

Püüdke need toidud oma dieetist välja jätta:

• - Kondiitritooted. Küpsetatud ja keedetud kartulid.
• - laastud, maisihelbed, kreekerid, kondenspiim.
• - maiustused, näiteks vahvlid, maiustused, koogid.
• - magusad gaseeritud joogid, teed, millele on lisatud suhkrut, kohv kondenspiimaga, suhkruga mahlad.
• - puuviljad, mis sisaldavad suurt hulka fruktoosi, näiteks viinamarju, banaani, aprikoosi, arbuusi.

Ma tahan keskenduda puuviljadele. Toitumisspetsialistid ei soovita puuviljadest ja mahlast täielikult loobuda, see toob kaasa väsimuse ja tegelikult vajame koolitamiseks energiat.

Puuviljade arvelt peaks nende tarbimine olema piiratud 200–250 g päevas ja soovitavalt tarbitud kuni 16 tundi. Pidage meeles, et magushapu puuviljadel on vähem suhkrut ja nad sobivad paremini kehakaalu langetamiseks.

Teine rühm hõlmab süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad kiudaineid, tärklist ja muid kompleksseid ühendeid.

Selliseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglaseks:

• - Teravili, kaunviljad (oad, läätsed, oad, herned).
• - erinevad teraviljad: nisu, oder, tatar.
• - täistera nisu pasta.
• - täistera leib.
• - Köögiviljad: igasugused kapsas ja sibulad. Pipar, suvikõrvits, tomatid, kurgid.
• - seened.
• - Kõrge kiudainesisaldusega magusad puuviljad, mis on õunad, ploomid ja tsitrusviljad.

Kuid siin on oluline arvestada ühe nüansiga, kui nendest viljadest kasutatakse ainult mahla, siis kuuluvad nad esimesesse rühma, sest see on kiud, mis aeglustab nende toodete imendumist.

Toitumise toiteväärtus

On palju teavet selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks päevases toidus olema, kuid need on üsna vastuolulised. Kalkulaator, mis arvestab paljude saitide pakutavaid kaloreid ilma arvutuste selgitamata, ei aita.

See toob kaasa palju vigu fitness-toitumises, millest kõige levinum on suure koguse valgu ja liha lisamine dieeti. Isik hakkab tarbima kilogrammi oma kaalu umbes neli kuni viis grammi valku. Selline toitumine, nagu on näidanud hiljutised uuringud, ei ole mitte ainult mõtet, vaid ka negatiivset mõju tervisele.

Kasutamise summa päevas

Ma arvan, et oleme rühmadega tegelenud, nüüd peame mõistma, kui paljud neist "sõduritest" päevas tarbivad. Kui te loobute täielikult süsivesikutest või sööte neid liiga vähe, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte täielikku kaalulangust. Seetõttu peaksid süsivesikud olema toitumises tingimata olemas, kuid nende arv on iga inimese kohta individuaalne. Üks kilogramm kehakaalu peaks olema 2-3 grammi süsivesikuid. Ärge unustage, et oksüdeerimise ajal vabaneb 1 g 4 kcal süsivesikuid.

Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis peate vähendama süsivesikute tarbimist 2-3 g-ni 1 kg ideaalse kehakaalu kohta (saate teada oma ideaalse kaalu, kasutades seda valemit või tabelit). Kaalude kaotamine süsivesikute tarbimiseks ei ületa 100-120 g päevas. Samal ajal välistage kõrge glükeemilise indeksiga kiire süsivesikuid, kuid ei välista kiudainesisaldusega aeglaseid, nagu väga madala veresuhkru puhul tunnete end väsinuna ja ülekoormatud, kuid see ei ole ainus põhjus.

Madal veresuhkru tase põhjustab nälja tunnet, vaatamata sellele, et sa pidevalt sööte. Teie meeleolu muutub, mis viitab kortisooli hormooni tootmisele, mida tuntakse stresshormoonina, mis omakorda sunnib end püsima ja mitte kehamassi kaotama.

Söö aeglaselt süsivesikuid, näiteks teravilja, hommikul ja mitte hiljem kui 16 tundi, ja õhtul saate kasu valkudest ja väikesest kogusest kiudainesisaldusega taimsetest süsivesikutest.
Loodan, et teile meeldis see artikkel, kirjutage oma kommentaarid.

Süsivesikud: päevamäär

Praegu oleme leidnud kõige levinumad müüdid ja väärarusaamad sellest, kuidas süsivesikute tarbimine mõjutab teie keha, teie tervist ja teie toitumise üldist eesmärki.

Lisaks õppisite te erinevatest süsivesikute tüüpidest (lihtne ja keeruline, kõrge ja madala glükeemilise indeksiga, „hea“ ja „halb”), kuidas nad otseselt või kaudselt mõjutavad teie võimet kaotada rasva või ehitada lihaseid.

Kõik, mis meil nüüd vaja on, on see, kui palju süsivesikuid vajate päevas ja milliseid toite tarbida? Süsivesikute vaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivseid mõjusid tuntakse ka tulevikus. Tagastatud kilod on kõige vähem probleeme.

Veelgi tähtsam on see, et jaotada "halvad" ja "head" süsivesikud. Kõrge glükeemilise indeksiga toidu, valge jahu ja suhkru kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajaid, nad võivad teha kuni poole kalorite koguarvust.

Kui palju peaksite süüa süsivesikuid

Mis puutub ideaalselt süsivesikute tarbimisse, siis pole maagilist numbrit. Kui palju süsivesikuid iga inimese tarbimiseks määrab tema keha suurus, aktiivsus ja nälja mängivad ka rolli.

Niisiis, kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas, siis 800 kuni 1300 kalorit peaks olema süsivesikutest. See on vahemikus 200 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.

Tegeliku süsivesikute sisalduse leiate toiduainete pakendil või toitumisalases etiketil. Toitemärgis näitab süsivesikute üldsisaldust, mis sisaldab tärklisi, kiudaineid, suhkruid ja alkohole.

Süsivesikute arvutamise valem

Kalorite tarbimine kokku - valkude ja rasva kalorid = süsivesikute kalorid

Me arvasime, kui palju grammi valku ja rasva tarbid iga päev. Siis leiti valgu ja rasva jaoks ideaalne päevane kalorite tarbimine.

Kuna 1 g süsivesikute kalorisisaldus on 4 kalorit, peate ülejäänud kaloreid jagama 4-ga, et teada saada, kui palju grammi süsivesikuid peate iga päev sööma.

Süsivesikute hulga arvutamine päevas

Siin on samm-sammult näide:

1. Oletame, et inimene on arvutanud, et ta peab oma eesmärgi saavutamiseks sööma 2500 kalorit päevas.
2. Ta arvutas ka, et ta peaks süüa 180 grammi valku päevas. Kuna 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit, arvutame 180 x 4 ja saame 720 kalorit valku tarbida iga päev kokku 2500 kalorist.
3. Järgmine samm on leida ideaalne rasva tarbimine. Keskmiselt peab inimene tarbima rasva 25% kogu kaloritest. Niisiis, 25% kõigist 2500 kaloritest on 625 kalorit, see on pärit rasvast iga päev.
4. Hetkel teab meie mees, et 720 tema igapäevastest kaloritest pärineb valgust ja 625 rasva. See on kokku 1345 kalorit = 720 + 625 2500 kalori kogutarbimisest.
5. Jäänud on veel 1155 kalorit, mida selle isiku näites ei olnud veel dieedis arvesse võetud (2500 - 1345 = 1155). Mis sa arvad? Jah Kõik need 1155 kalorit peaksid pärinema süsivesikutest.
6. Ja nii, et 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja kõik, mis nüüd tuleb teha, on 1155 jagatud neljaga ja me saame 288.
7. See tähendab, et selles näites peab inimene sööma umbes 288 grammi süsivesikuid päevas.

Nüüd korrake neid samme, kasutades oma kaloriväärtusi valkude ja rasvade jaoks, mida olete juba varem arvutanud.

Mis süsivesikuid saab süüa kaalu kaotamise ajal?

Kas soovite arvestada iga grammi süsivesikuid või kasutada muid dieetide planeerimise meetodeid, valite endiselt toitu, mis on rikas toitainetega.

Süsivesikute kvaliteet on toitumise ettevalmistamisel oluline tegur. Parem on valida toitu, mis on oma loomulikus olekus töötlemata, näiteks täisterad, köögiviljad ja puuviljad. Neid ei tohiks konserveerida siirupis, mis on minimaalselt töödeldud ja vaba lisanditest ega tehisainetest.

Söömine rohkem loomulikku ja vähem töödeldud toitu, keha on raskem seedima neid, saada palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kõik see aitab kaasa keha ja kehakaalu langusele.

Boonusena saate aeg-ajalt ennast ravida magustoiduga ega mõtle selles sisalduvate süsivesikute hulgast, sa ei saa palju halbu süsivesikuid.

Jah, võib olla raske muuta oma toitumisharjumusi, nii et peate alustama väikeste muudatuste tegemist ja jääma nende juurde. Lihtsalt teadmine, millised tooted on parimad, on samm õiges suunas.

Hea süsivesikute nimekiri

Järgnevalt on esitatud lihtsa ja lihtsa loetelu kõrgeimatest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest:

• Köögiviljad
• Puuviljad
• Kaer / kaerahelbed
• Pruun riis
• Kartul
• Nende tervete terade erinevad tooted
• Liha
• Piimatooted

See ei ole sugugi terve tervete ja kvaliteetsete süsivesikute toidu lõplik loetelu, kuid see nimekiri on üks nendest toitudest, mis peaks lõpuks saama enamiku teie süsivesikute tarbimisest iga päev.

Valige loendist oma lemmiktooted. Nüüd sa tead täpselt, kui palju grammi süsivesikuid on vaja süüa päevas, ja milliseid toiduaineid nad peaksid tooma.

Miks peaksite jääma madala süsinikusisaldusega dieedi juurde

Viimastel aastakümnetel on arstid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.

Probleem on selles, et selline toitumine ei toimi. Isegi kui inimestel õnnestub sellist dieeti järgida, ei too see soovitud tulemusi.

Ainsaks olemasolevaks alternatiiviks on madal süsivesinike dieet. See toit piirab süsivesikute, näiteks suhkru ja tärklise (leib, pasta) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega. Uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja vähendavad kalorite tarbimist. Seega kaotate piisavalt liigset kaalu, kui teil õnnestub säilitada madal süsivesikute sisaldus.

Tavaliselt, kui võrrelda madala süsivesikute dieeti ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tugevalt piirama kalorite arvu vähese rasvasisaldusega dieedil, et nad saaksid tulemusi võrrelda. Ja siiski saavad need inimesed, kes jäävad madala süsinikusisaldusega dieedi juurde, kasu.

Lisaks on vähese süsiniku sisaldusega dieedil lisaks kaalulangusele ka mitmeid muid eeliseid. Nad vähendavad veresuhkru taset, alandavad vererõhku ja triglütseriidide taset. Nad tõstavad HDL taset (kõrge tihedusega lipoproteiinid - hea kolesterooli tase) ja parandavad LDL-i struktuuri (madala tihedusega lipoproteiinid - halb kolesterool).

Madala süsinikusisaldusega dieedid aitavad üldjuhul rohkem kaalulangust ja paremat tervist kui lihtsalt kalorite arvu piiramine. See on peaaegu teaduslik fakt.

Järeldus: On suur hulk uuringuid, mis näitavad, et madala süsinikusisaldusega dieedid on tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on nii populaarsed kogu maailmas.

Kuidas mõista, kui palju teil on tarvis süsivesikuid kehakaalu langetamiseks päevas

Ei ole selget määratlust selle kohta, milline on „madala süsivesikute sisaldus”. See, mis ühe inimese jaoks võib olla madal, võib olla teise jaoks liiga kõrge. Ja vastupidi.

Süsivesikute optimaalne kogus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja inimeste tervise hetkeseisust.

Inimesed, kellel on rohkem füüsilist aktiivsust ja rohkem lihasmassi, võivad vajada rohkem süsivesikuid kui need, kes on harjunud istuma elustiiliga. Eriti kehtib see neile, kes teevad palju intensiivset, anaeroobset tööd, näiteks raskuste tõstmist või jooksmist.

Väga oluline on ka ainevahetus kehas. Kui inimestel on purunenud ainevahetus, siis reeglid muutuvad.

Ainevahetusprobleemide all kannatavad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui täiesti terved inimesed. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme "süsivesikute talumatuseks".

Järeldus: süsivesikute optimaalne kogus sõltub inimesest ja tema aktiivsuse tasemest, üldisest tervisest ja paljudest muudest teguritest.

Reegel, mis töötab 90% juhtudest

Kui eemaldate oma toitumisest lihtsalt kahjulikke süsivesikute allikaid, siis olete edukalt pooleldi.

Isegi kui siiani puuduvad teaduslikud artiklid, mis näitaksid süsivesikute täpset kogust tarbimiseks päevas, võivad need näpunäited olla üsna tõhusad.

100 - 150 grammi päevas

See on suhteliselt "mõõdukas" kogus süsivesikuid. Sobib inimestele, kellel on õhuke keha, on piisavalt aktiivsed ja tahavad tervena jääda ja oma kehakaalu säilitada.

peavad arvestama kaloreid ja jälgima oma toiduosi.

Süsivesikud, mida saab süüa:

Kõik köögiviljad

Mitmed puuviljad päevas

Mõned tärklised nagu kartul ja riis kaeraga

50 - 100 grammi päevas

Sobib neile, kes tahavad kaalust alla võtta ilma täiendavate pingutusteta ja mitte täielikult loobuda süsivesikutest. See süsivesikute hulk on suur ka neile, kes on tundlikud süsivesikute suhtes.

Süsivesikud, mida saab süüa:

• Kõik köögiviljad
• 2-3 vilja päevas
• Minimaalsed tärklisega süsivesikud

20–50 grammi päevas

Sobib neile, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta või neile, kellel on rasvumise või diabeediga probleeme.

Kui sööte vähem kui 50 grammi päevas, moodustub teie kehas liigne kogus ketoonikehasid, see tähendab, et keha annab aju energiale ketoonkehade kaudu. See toob kaasa isu ja automaatse kaalulanguse.

Süsivesikud, mida saab süüa:

• Kõik köögiviljad
• Mõned marjad (saab vahukoorega)
• Avokaadod, pähklid ja seemned

Pea meeles, et madal süsivesikute dieet ei sisalda süsivesikuid. Lubatud on süüa tohutu hulga köögivilju.

Järeldus: füüsiliselt aktiivsete või nende kehakaalu säilitamiseks soovijate jaoks on optimaalne süsivesikute kogus päevas 100-150 grammi. Aga need, kellel on purunenud ainevahetus või kellel on ükskõik milline haigus, on parem lõpetada 50 grammi päevas.

Mis edasi

Noh, teeme kiiret kokkuvõtet sellest, mida me seni oleme teinud: esiteks selgitage välja, kui palju kaloreid sa peaksid sööma päevas kindlal eesmärgil (rasva kaotamine või praeguse kaalu säilitamine).

Me leidsime, kus need kalorid peaksid tulema iga päev, arvutades valgu, rasva ja ainult nüüd süsivesikute ideaalse päevase tarbimise.

Meie toitumisplaani kõige olulisemad osad, kui palju kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid peaksite tarbima. Suurepärane!

Järgmisena peame välja selgitama, kuidas me peaksime süüa, et kinni pidada meie eesmärgist ja mis kõige tähtsam on, et see tegelikult meeldib! Alustame tapmises terve rumal rumal müüte

Kui palju süsivesikuid on vaja iga päev süüa

Võib-olla sa sööd neid liiga vähe. Kasutage seda valemit, et teada saada, milline on teie süsivesikute määr päevas.

Toitumisalased soovitused erinevates riikides makromajanduse ja mikroelementide kohta erinevad sageli, näiteks ei ole omega-3 kohta ühtegi seisukohta, kuid arvatakse, et umbes pool tarbitavatest kaloritest päevas peaks olema süsivesikud. See on üsna palju. Kuid soovitused ütlevad mitte ainult seda. Mõned süsivesikute allikad on paremad kui teised ja nende kogusumma, mitu grammi süsivesikuid, mida üks inimene peab päevas tarbima, sõltub suuresti vanusest, kehakaalust, kõrgusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Varem kirjutasime juba, kui palju süsivesikuid on vaja lihasmassi saamiseks ja demonstreerida, kui palju süsivesikuid vajate päevas, kaotades samal ajal kaalu aktiivse kehakaalu languse jaoks meestel ja naistel.

Käesolevas artiklis otsustasime välja selgitada, milline päevakurss peaks olema, ja kuidas määrata kehakaalu langetamise miinimumkogus ilma tervist kahjustamata.

Süsiniku mõistmine

Süsivesikud, mida mõnikord vähendatakse kui "söe" - üks kolmest toidust saadud makroainest, mis annab teie kehale energiat. Süsivesikud, valgud ja rasvad moodustavad tarbitud kalorite koguarvu.

Süsivesikuid leidub peamiselt taimedes, kus nad vastutavad energia ja struktuuri eest. Suhkur, tärklis ja kiud kuuluvad sellesse kategooriasse, sa ei leia liha, kala või kodulindude süsivesikuid. Kuid need on piimas ja piimatoodetes, kuna need sisaldavad laktoosi, mis on teatud tüüpi suhkur.

Määrake eesmärk

Nõutav kogus süsivesikuid võib leida tarbitud kalorite koguarvust. Kui teate, kui palju päevas tarvitatavaid kaloreid, saate teada, kui palju teil on vaja süsivesikuid:

1. Alustage oma päevase kalorite arvu määramisega, jagage see arv pooleks. See on, kui palju kaloreid peaks süsivesikutele langema.
2. Igal grammil süsivesikuid on neli kalorit. Jagage number esimese sammuga nelja võrra.
3. Lõplik näitaja on süsivesikute kogus grammides, mida peate tarbima iga päev.

Pidage meeles, et kaalutõusu dieedi valmistamisel peaks süsivesikute osakaal olema juba suurem ja vahemikus 50 kuni 70%, sõltuvalt organismi võimest koguneda rasva. Siin saate õppida, kuidas teha lihasmassi saamiseks ja kuju parandamiseks õiget toitumist.

Määrake tarbimine

Pidage meeles, et kui te otsustate minna süsivesikuid mittesisaldavale dieedile, siis tegelikult sööd rohkem kui teisi makroelemente; te olete üllatunud, kuid sellest, et te saate nendest allikatest kaloreid, kaalute endiselt. Või kui te tarbite liiga vähe süsivesikuid oma kehalise aktiivsuse taseme jaoks, võite kiiresti energia otsa saada ja lõpuks ei saa te oma jõusaali eesmärke saavutada.

Süsivesikute tarbimise jälgimiseks järgige neid lihtsaid samme:

Loe sildid etiketil.

Pakendatud toiduainete puhul on sektsioonis “Koostis” märgitud etikettidele süsivesikute kogus grammides. Sealt leiate ka teavet kalorite kohta, kuid veenduge, et sa arvad portsjoni suuruse ja koguse.

Arvutage süsivesikute grammide kogus

Kasutage võrdlusandmebaasi, et leida süsivesikute kogus värskes toidus.

Hoidke toitu päevik

Hoidke päevikut, et jälgida, mida sööd. Toidu ja kalorite loendamise jälgimiseks saate kasutada sülearvutit või online-jälgijat. Sellele on kasulik lisada ka meeleolu, une kvaliteedi ja kehalise aktiivsuse taset. Pikemas perspektiivis aitab see luua seoseid teie valitud toodete ja nende mõju vahel teie heaolule ja energiatasemele.

Parimad süsivesikud

Süsivesikud hõlmavad keerulisi struktuure, nagu tärklis, lihtsad suhkrud, nagu valge suhkur, fruktoosirikas maisi siirup ja mesi. Eelistatud on rasked valikud.

Standardne ots - lasta pool vilja tarbida. Mis puudutab taimsete toitude valikuid, siis laske enamikul teie dieeti sisaldavatest süsivesikutest olla 100% täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Kuigi sööd vähemalt viie puu-ja köögivilja, võime eeldada, et saad piisavalt kiudaineid.

Loomulikult vajate ka valke ja rasvu, lihtsalt mitte nii palju. Tasakaalustada süsivesikute ja valkude, nagu lahja liha, linnuliha, munade või kala, ja tervete rasvade, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned. Lisaks tasakaalustatud söögi toiteväärtusele muudab valk koos kõrge kiudaine sisaldusega süsivesikutega teid söögi ajal täis.

Vältige suhkruid

Süsivesikute kõige halvemad allikad on kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas need, mis on valmistatud meega, samuti maisi või vahtrasiirup. Reeglina on neil liiga palju kaloreid madala toiteväärtusega.

Vältida suhkrulisi suupisteid, kondiitritooteid, sooda jooke suhkruga, maiustusi ja küpsiseid. Hoiduge tugevalt töödeldud toiduainetest, nad sisaldavad sageli lisatud suhkrut, isegi maitsestamata.

Kui palju BZHU-d (valgud, rasvad, süsivesikud) tuleks tarbida päevas?

Mitmed lihtsad reeglid ja soovitused, mis võimaldavad teil valida dieedi valkude, süsivesikute ja rasvade optimaalse suhtega.

Milline peaks olema õige toiduvalik õige kogus kaloreid ja valkude, süsivesikute ja rasvade optimaalne suhe? See küsimus on oluline mitte ainult neile, kes moodustavad lihasmassi saamiseks vajaliku dieedi. See on oluline neile, kes tahavad kaalust alla võtta ja ainult tervisliku eluviisi toetajatele. Käesolevas artiklis räägime tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipidest.

PROTEIINID

Spordiravim peaks sisaldama õiget valgu kogust. Sellest sõltub otseselt lihasmassi kogunemine, luukoe seisund ja toitekeskkond soolestikus. Valgu peamiseks allikaks on loomulikult vitamiinid ja mineraalid. Sportlase igapäevane valgu tarbimine on 15–35% kalorite koguarvust.

Vaadake näiteks jooksja, kellel on suhteliselt väike kaal. Võtame aluseks alammäär 15%. 60 kg kaaluvale inimesele, kes jookseb 160 km nädalas, on vaja vähemalt 3500 kcal päevas. Seetõttu on valgu osakaal ligikaudu 130 g.

Teine arvutusmeetod sõltub otseselt kehakaalust. Ideaalis peaks 1 kg kaaluks olema 0,8-2,2 g valku päevas. Kuid see väärtus võib olla vaid lähtepunkt ja sõltub füüsilise koormuse astmest. Näiteks kulturistid lihasmassi kiireks ülesehitamiseks võtavad aluseks 3,3 - 4,4 g 1 kg oma kaalu kohta.

Mitte vähem oluline kriteerium on selle valgu bioloogiline väärtus, mida me tarbime, st selle kasulikkust.

Kõrge bioloogilise väärtusega valguallikad on loomsed saadused: liha, piimatooted, munad jne. Taimne toit (oad, tofu, terad) sisaldab madala bioloogilise aktiivsusega valke. Praktikas tähendab see seda, et taimetoitlane peaks sööma palju suuremat kogust toiduaineid sisaldavat valku.

KARBOHÜRADID

Saate palju rääkida süsivesikute rollist, kasutades selliseid mõisteid nagu ketoos, püsivad tärklised, rasvade kohandamine, lihtsad ja keerulised süsivesikud. Kuid me lähtume sellest, et meie nõuanded peaksid olema võimalikult lihtsad ja tõhusad. Põhikontseptsioon on järgmine. Sööge süsivesikuid sellises koguses, et saavutada maksimaalne jõudlus ja treeningu intensiivsus.

Mida see praktikas tähendab? Süsivesikud muudetakse glükoosiks ja neid kasutatakse energia tootmiseks palju tõhusamalt kui rasvu. Glükoosi jagamise protsessi nimetatakse glükolüüsiks. Normaalsetes tingimustes saab meie keha süsivesikutest ja rasvadest vajalikku energiat. Kuid füüsilise koormuse kasvades on esile kerkinud süsivesikud. Ja siin on oluline roll süsivesikute ja rasvade õige suhtega.

Süsivesikute vajaliku koguse arvutamisel toidus peaks keskenduma kahele omavahel seotud tegurile: koolituse kestusele ja intensiivsusele.

See sõltuvus on graafiliselt kuvatud alloleval graafikul.

Keha vajadus süsivesikute järele sõltub otseselt spordist, milles te tegelete. Ilmselgelt on vale võrrelda 5 km 30 minuti jooksul jooksva sportlase energiakulusid ja maratoni võistlusel osalejat.

Keskmiselt võivad väärtused olla vahemikus 0,5–1 g süsivesikuid 1 kg oma kaalu ja madala süsinikusisaldusega dieediga „kuivatamise” ajal kuni 6 g-ni intensiivse mahukoolituse abil lihasmassi saamiseks.

Lõpuks jätsime tahtlikult rasva vajaliku koguse küsimuse. Siin tuleb järgida jääkpõhimõtet. Rasvade osakaal nõuetekohaselt tasakaalustatud toitumises on alles pärast valkude ja süsivesikute optimaalse koguse arvutamist. See lähenemine on kõige sobivam jõusaali koolitamisel.

Tarbige piisavalt süsivesikuid, et säilitada lihaste saamiseks ja üldise tervise parandamiseks vajalik füüsiline aktiivsus ja valk. Ja ülejäänud kalorite tarbimise päevane kogus täidab rasva.

Kui palju grammi süsivesikuid peate päevas tarbima, kui kaalust alla võtta?

Millised on süsivesikute liigid ja milline on nende eesmärk. Kui palju on vaja tarbida süsivesikuid päevas kaalu kaotamiseks.

Pärast igapäevase kalorisisalduse arvutamist on mõistlik arvutada, kui palju on vaja kaalulangetamiseks päevas süsivesikuid. Süsivesikute komponent, mis sisaldab maiustustest, rullidest ja puuviljadest pärinevaid lihtsaid suhkruid, nõuab kõige sagedamini kohandamist.

Madala süsinikusisaldusega dieet põhineb valkude ja rasvade ülekaalus menüüs, kuid piirab süsivesikute hulka päevas, mis on oluline diabeedi ja metaboolse sündroomi ennetamiseks. Südamehaiguste, neeruhaiguste ja diabeedi korral peaksite konsulteerima oma arstiga enne sarnase uue toitumise alustamist.

Süsivesikute tüübid ja nende eesmärk

Süsivesikuid leidub erinevat tüüpi toitudes: teraviljad, puuviljad, köögiviljad, piim, pähklid, seemned, kaunviljad. Neid võib pidada keerulisteks - täisteradest, kaunviljadest ja ka lihtsatest - suhkrutest, puuviljadest. Pooltooted, pagaritooted sisaldavad rafineeritud süsivesikuid jahu või suhkru kujul.

Seetõttu ei ole madala süsivesikute puhul lubatud:

• nisuleib ja pasta;
• küpsetamine;
• koogid;
• maiustused;
• suhkur;
• gaseeritud joogid ja mahlad.

Kiudaineid ei seedu, mistõttu on see vähem mõju suhkru kõikumisele veres, seetõttu peetakse keerulisi süsivesikuid soovitavaks kütuseallikaks (näiteks tatar, kaerahelbed, pruun riis, mõned köögiviljad).

Glükoosisisaldusega veres tekitab organism insuliini, mis aitab suhkrute imendumist lihaste toitmiseks. Ülemäärane energia säilitatakse maksas, lihastes ja teistes rakkudes edasiseks kasutamiseks või muudetakse rasvaks.

Tuginedes sellele, kui palju süsivesikuid inimene vajab päevas, ja vähendades seda taset miinimumini, saate tasakaalustada insuliini tootmist ja põhjustada keha rasva põletamiseks.

Süsivesikute arv päevas kaalu kaotamise ajal

Keskmine päevane piir on vahemikus 60 kuni 130 g kõva madala süsivesiku puhul, mis annab umbes 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad esimeses etapis süsivesikuid järsult, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised - ei tõsta taset üle 60 g päevas.

Soovitatav kogus süsivesikuid päevas koos nõuetekohase toitumisega (kehakaalu säilitamiseks või suurendamiseks) on 40-60% igapäevasest toitumisest, mille kogutarbimine on 2000 kcal 800-1200 kcal või 200-300 g.

Võimalikud ohud

Enamik inimesi kaotab kaalu, vähendades samal ajal kalorite tarbimist ilma BJU-d võtmata, kuid madala süsinikusisaldusega menüü annab samal perioodil paremaid tulemusi. Enamik uuringuid on näidanud, et süsivesikute piiramine ühe aasta jooksul on ebapraktiline.

2014. aasta uuring näitas madala süsinikusisaldusega dieedi eeliseid võrreldes valgusisaldusega dieediga, kuid kaalu erinevus oli ainult 500 g. Iga madala süsivesiku dieet vähendab toidu ja kalorite koguhulka, sest valgud ja rasvad toetavad küllastust kauem.

Arvutades, kui palju süsivesikuid peate sööma, et kaalust alla võtta, tuleks lugeda "lõkse" ilma süsivesikuteta. Süsivesikute komponendi järsk ja dramaatiline vähenemine võib põhjustada mitmeid sümptomeid:

• peavalud;
• halb hingeõhk;
• väsimus ja nõrkus;
• kõhukinnisus või kõhulahtisus.

Pikemas perspektiivis on teraviljade, köögiviljade ja puuviljade tagasilükkamine:

• vitamiinide ja mineraalide puudus;
• luukadu;
• seedetrakti haigused.

Raske lõikamine süsivesikuid kuni 20 grammi päevas võib põhjustada ketoosi - ketoonide kogunemise protsessi energiatootmise rasvade lagunemise tõttu. Selle kõrvalmärgid on:

• iiveldus;
• peavalu;
• moraalne ja füüsiline kurnatus;
• halb hingeõhk.

Kaalulanguse teaduslik alus

Madala süsinikusisaldusega dieet on üks kaalulanguse kaotamise plaane. Kuid kakskümmend ametlikult registreeritud uuringut näitavad, et süsivesikuid ei saa piirata ilma valgusisaldust suurendamata. Seetõttu jääb küsimus kõrge valgusisaldusega toidu mõju rasvapõletamise protsessile.

Pöörduuringud näitavad, et piisava valgu tarbimisega ei tekita madala süsivesikute dieet erilist kasu. Loomulikult töötab see ülekaaluliste ja halva süsivesikute imendumise korral insuliiniresistentsuse tõttu.

Tufts-New Englandi meditsiinikeskuse teadlaste uurimuses leiti, et madala glükeemilise toitumisega dieet aitab vähendada kehakaalu kõrge insuliini sekretsiooniga inimestel, kuid mitte normaalse sekretsiooniga täiskasvanutel.

Colorado ülikooli uuringus leiti, et rasvunud naised, kes olid insuliinitundlikud, kaotavad rohkem kaalu süsivesikute suure osakaaluga ja madala rasvasisaldusega dieedil, mitte vastupidi. Erinevus oli 13,5% ja 6,8% kehakaalust. Insuliiniresistentsus teeb mõistlikuks madala süsivesiku dieediga.

Kui palju grammi süsivesikuid vajate kehakaalu vähendamiseks päevas?

Arvutusalgoritm on järgmine:

1. Arvutame elustiilil põhineva päevase kalorisisalduse.
   • meestele = 66 + (kaal * 13,7) + (5 * kõrgus) - (6,8 * vanus);
   • naistele = 655 + (kaal * 9,6) + (1,7 * kõrgus) - (4,7 * vanus);
   • korrutatakse aktiivsuskoefitsiendiga: 1.2 - istuva elustiiliga, 1.4 - regulaarse jalgsi ja treeninguga, 1.7 - raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga;
   • kehakaalu vähendamiseks lahutage 20% saadud arvust.
2. Valgu tarbimine määrati 1,5 kuni 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teil on probleeme neerudega, vähendame seda 1 g-ni kg kohta. 60 kg kaaluvale naisele saadakse umbes 120 g (480 kcal).
3. Määrake rasva määr 0,5 kuni 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Naistele kaaluga 60 g - 48 g rasva või 432 kcal. Kõrge kolesteroolisisaldusega naistel vähendage 0,5 grammi kilogrammi kohta.
4. Me arvutame süsivesikute kalorisisalduse. Näiteks 60 kg kaaluva naise päevamääraga 1300 kcal: 1300-480-432 = 388 kcal või 97 g

Ei ole mõtet suurendada valgu taset üle 2 g kehakaalu kilogrammi kohta ja neerudega seotud probleemide korral on see ohtlik. Saate vähendada rasva kogust, kuid vähemalt 30-40 grammi, vastasel juhul kahjustab see rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

Kui palju süsivesikuid vajate teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest - pöörake sellele punktile tähelepanu, kui võitlete reljeefse keha eest. Lihtsad süsivesikud (puuviljad ja maiustused) ei tohiks ületada 10% kogu süsivesikute normist, ülejäänud 90% peaksid olema keerulised.