Mis on süsivesikud

• Analüüsid

Süsivesikud on puuviljades, teraviljades, köögiviljades ja piimatoodetes leiduvad suhkrud, tärklised ja kiud. Hoolimata asjaolust, et moes toitumisest keelduvad nad sageli, on süsivesikud - üks peamisi toidugruppe - tervisliku elu jaoks olulised.

„Süsivesikud on makro-toitained, mis tähendab, et nad on üks kolmest peamisest viisist, kuidas keha toodab energiat või kaloreid,” ütleb toitumisspetsialist Paige Smaters. American Diabetes Association märgib, et süsivesikud on organismi peamine energiaallikas. Neid nimetatakse süsivesikuteks, sest keemilisel tasandil sisaldavad nad süsinikku, vesinikku ja hapnikku.

Smarts ütles, et on olemas kolme tüüpi makroelemente: süsivesikuid, valke ja rasvu. Makrotoitained on vajalikud keha nõuetekohaseks toimimiseks ja keha vajab suurt hulka neid. Kõik makrotoitained tuleb saada toitumise kaudu; Keha ise ei saa toota makroelemente.

Soovitatav päevane süsivesikute tarbimine täiskasvanutele on 135 grammi. Enamiku inimeste puhul peaks süsivesikute tarbimine olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti kalorite koguarvust. Üks gramm süsivesikuid on umbes 4 kalorit, seega on 1800 kalori päevas toitumine 202 kuni 292 grammi süsivesikuid. Diabeediga inimesed ei tohiks siiski süüa rohkem kui 200 grammi süsivesikuid päevas ja rasedatel naistel on vaja vähemalt 175 grammi.

Süsivesikute funktsioon

Süsivesikud pakuvad kesknärvisüsteemi ja lihaste tööks energiat. Iowa Ülikooli sõnul takistavad nad ka valgu kasutamist energiaallikana ja soodustavad rasva ainevahetust.

Lisaks on "süsivesikud olulised aju toimimiseks", ütles Smaters. Need mõjutavad "meeleolu, mälu jne, samuti kiiret energiaallikat." Tegelikult põhineb süsivesikute soovitatav kogus süsivesikute koguses, mida aju peab tarbima.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Süsivesikud liigitatakse lihtsaks või keerukaks. Erinevus kahe vormi vahel seisneb suhkru keemilises struktuuris ning kiires imendumises ja seedimises. Lihtsad süsivesikud lagundatakse ja imenduvad kiiremini ja lihtsamalt kui keerulised süsivesikud.

Lihtsad süsivesikud sisaldavad ainult ühte või kahte suhkrut, näiteks fruktoosi (puuviljades) ja galaktoosi (piimatoodetes). Neid üksikuid suhkruid nimetatakse monosahhariidideks. Kaks suhkrut sisaldavaid süsivesikuid, nagu sahharoos (suhkru tabel), laktoosi (piimatoodetest) ja maltoosi (mis on õlles ja mõnedes köögiviljades) nimetatakse disahhariidideks.

Lihtsaid süsivesikuid leidub ka maiustustes, soodas ja siirupis. Kuid need tooted on valmistatud töödeldud ja rafineeritud suhkrutest ega sisalda vitamiine, mineraalaineid ega kiudaineid. Neid nimetatakse "tühjadeks kaloriteks" ja need võivad põhjustada kaalutõusu.

Komplekssetel süsivesikutel (polüsahhariididel) on kolm või enam suhkrut. Neid nimetatakse sageli tärkliserikasteks toiduaineteks ja nende hulka kuuluvad oad, herned, läätsed, maapähklid, kartulid, mais, pastinaakid, täistera-leib ja teravili.

Nutikad märkisid, et kuigi kõik süsivesikud toimivad suhteliselt kiiretel energiaallikatel, põhjustavad lihtsad süsivesikud energia kiirenemist kiiremini kui keerulised süsivesikud. Lihtsad süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru ja suhkru taseme tõusu, samas kui komplekssed süsivesikud annavad säästvama energia.

Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine lihtsate süsivesikutega, nagu paljudes toiduainetes, on seotud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.

Smarts pakkus järgmisi nõuandeid: "Kõige parem on keskenduda kompleksse süsivesiku kasutamisele teie dieedis, sealhulgas terved terad ja köögiviljad."

Suhkur, tärklised ja kiud

Kehas lagunevad süsivesikud väiksemateks suhkruühikuteks, nagu glükoos ja fruktoos. Õhukesi neelab need väiksemad üksused, mis sisenevad vereringesse ja sisenevad maksa. Maks konverteerib kõik need suhkrud glükoosiks, mida kannab vereringe - kaasas insuliin - ja muundub keha energiaks, et see toimiks ja füüsiliseks aktiivsuseks.

Kui glükoosi ei ole vaja kohe energiaks, võib keha maksustada kuni 2000 kalorit ja lihaseid glükogeeni kujul. Kui glükogeeni kauplused on täis, hoitakse süsivesikuid rasvana. Kui teil ei ole piisavalt süsivesikute tarbimist või kauplustes, tarbib keha kütust sisaldavaid valke. See on problemaatiline, sest keha vajab lihaste jaoks valku. Valgu kasutamine kütuse süsivesikute asemel tekitab ka neerudele koormuse, mis põhjustab valuliste kõrvalsaaduste kulgemist uriinis.

Kiud on seedimise jaoks hädavajalik. Nad soodustavad tervislikku soole liikumist ja vähendavad krooniliste haiguste, näiteks südame isheemiatõve ja diabeedi riski. Erinevalt suhkrust ja tärklisest ei imendu kiud peensooles ja neid ei muundata glükoosiks. Selle asemel liiguvad nad käärsoole suhteliselt terved, kus need muundatakse vesinikuks, süsinikdioksiidiks ja rasvhapeteks. Meditsiiniinstituut soovitab inimestel tarbida 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta. Kiudude allikad on puuviljad, terad ja köögiviljad, eriti kaunviljad.

Nutikad märkisid, et süsivesikuid leidub ka teatud piimatoodete ja nii tärkliserikaste kui ka tärklist mittesisaldavate köögiviljade puhul. Näiteks sisaldavad mitte-tärkliselised köögiviljad nagu salatid, kapsas, rohelised oad, seller, porgandid ja brokkoli süsivesikuid. Tärklisepõhised köögiviljad, nagu kartulid ja mais, sisaldavad ka süsivesikuid, kuid suurtes kogustes. Ameerika Diabeetilise Assotsiatsiooni andmetel sisaldavad tärkliseta köögiviljad tavaliselt ainult umbes 5 grammi süsivesikuid toores köögivilja kohta ja enamik neist süsivesikutest on saadud kiust.

Head süsivesikud ja halvad süsivesikud

Süsivesikuid leidub toidus, mis, nagu te teate, on teile hea (köögiviljad) ja need, mis on kahjulikud (sõõrikud). See tõi kaasa idee, et mõned süsivesikud on "head" ja mõned "halvad". Healthy Geezer Fred Cicetti sõnul on süsivesikuid, mida tavaliselt peetakse halbaks, sisaldada kooke, sodasid, kõrgelt töödeldud toiduaineid, valget riisi, leiba ja muid valgeid jahu tooteid. Need on lihtsate süsivesikutega tooted. Halbadel süsivesikutel on harva mingit toiteväärtust.

Üldiselt arvatakse, et süsivesikud on keerulised, näiteks täisterad, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja kaunviljad. Neid töödeldakse mitte ainult aeglasemalt, vaid sisaldavad ka teiste toitaineid.

Pritikini pikaajaline keskus pakub seda kontrollnimekirja, et määrata, kas süsivesikud on "head" või "halvad".

• Madalad või mõõdukad kalorid
• Toitainete kõrge tase
• Rafineeritud suhkruid ja rafineeritud teri ei ole
• Suur looduslike kiudude sisaldus
• Madal naatrium
• Madal küllastunud rasv
• Väga vähesed või puuduvad kolesterooli ja transrasvhapped

• Paljud kalorid
• Palju rafineeritud suhkruid, nagu maisisiirup, valge suhkur, mesi ja puuviljamahlad
• Paljud rafineeritud terad nagu valge jahu
• Paljudes toitainetes on madal
• Madal kiu sisaldus
• Kõrge naatrium
• Küllastunud rasvad
• Kõrge kolesterooli- ja transrasv

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti ja kui palju süsivesikuid veresuhkru taset suureneb.

Kõrge glükeemiline toit, näiteks küpsetamine, suurendab kiiresti ja kiiresti veresuhkru taset; Madala glükeemilise toiduained toodavad seda õrnalt ja vähemal määral. Harvardi meditsiinikooli uuringute kohaselt on mõned uuringud seostanud kõrgeid glükeemilisi toiduaineid diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja teatud vähivormidega.

Teisest küljest näitavad hiljutised uuringud, et madala glükeemiaga dieet ei pruugi tegelikult olla kasulik. 2014. aastal tehtud uuring, mis avaldati JAMAs, näitas, et tasakaalustatud toitu kasutavad ülekaalulised täiskasvanud ei täheldanud olulist täiendavat paranemist madala kalorsusega dieedi madala glükeemilise indeksiga. Teadlased hindasid insuliinitundlikkust, süstoolset vererõhku, LDL-kolesterooli ja HDL-kolesterooli ning nägid, et madal glükeemiline toit ei parandanud nende seisundit. Ta vähendas triglütseriidide taset.

Süsivesikute eelised

Õiged süsivesikud võivad teile olla väga kasulikud. Need pole mitte ainult teie tervise seisukohalt vajalikud, vaid neil on palju lisahüvesid.

Vaimne tervis

Süsivesikud võivad olla vaimse tervise seisukohalt olulised. Uuringus, mis avaldati 2009. aastal ajakirjas JAMA Internal Medicine, leiti, et rasva, madala süsinikusisaldusega dieediga inimesed kogesid aasta jooksul rohkem ärevust, depressiooni ja viha kui inimesed madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikute dieediga. Teadlased kahtlustavad, et süsivesikud aitavad aju serotoniini tootmisel.

Süsivesikud võivad samuti aidata mälu. 2008. aasta uuringus Tufts Ülikoolis vähendasid ülekaalulised naised süsivesikuid täielikult oma toitumisest ühe nädala jooksul. Siis nad testisid naiste kognitiivseid oskusi, visuaalset tähelepanu ja ruumilist mälu. Naised, kes toidavad ilma süsivesikuid, näitasid halvemaid tulemusi kui ülekaalulised naised, madala kalorsusega dieedil, mis sisaldab terveid süsivesikuid.

Kaalulangus

Kuigi süsivesikuid süüdistatakse sageli kaalutõusu eest, võivad õiged süsivesikud aidata teil kaotada ja säilitada tervislik kaal. Seda seetõttu, et paljud head süsivesikud, eriti naha terad ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid. Väheses süsivesikute dieedis on raske saada piisavalt kiudaineid. Dieetkiud aitab teil end täis tunda ja tavaliselt on see suhteliselt madala kalorsusega toidus.

Uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of Nutrition 2009, järgnesid keskealised naised 20 kuud ja leidsid, et osalejad, kes sõid rohkem kiudaineid, kaalu langesid, samas kui need, kes vähendasid kiu tarbimist, kaalusid. Veel üks hiljutine uuring vähese rasvasisaldusega, kuid vähese süsivesikute sisaldusega rasva kadumise kohta.

Kuigi mõned uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid aitavad inimestel kaalust alla võtta, näitas 2015. aastal läbi viidud ja Lancet'is avaldatud metaanalüüs, et pikaajalise analüüsi madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil oli sarnane edukus. Inimesed kaotasid varajastes etappides rohkem kaalu, samal ajal kui madala süsinikusisaldusega dieedil, kuid aasta pärast oli neil kõigil sama kaal.

Hea toitainete allikas

Terved, töötlemata puu- ja köögiviljad on oma toitainete sisalduse poolest hästi tuntud. Sellepärast peetakse mõnda neist supertoiduks - ja kõik need lehtköögiviljad, heledad kartulid, mahlad marjad, vürtsikas tsitrusviljad ja krõbedad õunad sisaldavad süsivesikuid.

Üks oluline, rikkalik hea süsivesikute allikas on terved terad. Suur uurimus, mis avaldati 2010. aastal American Dietetic Association'i ajakirjas, näitas, et neil, kes söövad täisteratooteid, on oluliselt rohkem kiudaineid, energiat ja polüküllastumata rasvu, samuti kõiki mikroelemente (välja arvatud vitamiin B12 ja naatrium). 2014. aastal avaldatud lisauuringus ajakirjas Critical Reviews in Food Science and Nutrition leiti, et täisterad sisaldavad antioksüdante, mida varem peeti peaaegu eranditult puu- ja köögiviljadeks.

Südame tervis

Kiud aitab ka vähendada kolesterooli taset. Seedeprotsess nõuab sapphappeid, mis on osaliselt moodustunud kolesteroolist. Kuna seedimine paraneb, tõmbab maks kolesterooli verest välja, et luua rohkem sapphappeid, vähendades seeläbi LDL-i, “halva” kolesterooli taset.

American Journal of Clinical Nutritionis on uuring, mis analüüsib täisterade mõju kolesterooli alandavaid ravimeid kasutavatele patsientidele, mida nimetatakse statiinideks. Neil, kes sõid päevas rohkem kui 16 grammi täistera, oli halva kolesterooli tase madalam kui need, kes võtsid terved terad söömata.

Süsivesikute puudus

Piisavate süsivesikute saamine võib põhjustada probleeme. Ilma piisava kütuseta ei saa keha energiat. Lisaks kannatab kesknärvisüsteem ilma piisava glükoosita, mis võib põhjustada pearinglust või vaimset ja füüsilist nõrkust. Glükoosi või madala veresuhkru puudulikkust nimetatakse hüpoglükeemiaks.

Kui kehal on ebapiisav süsivesikute tarbimine või säilitamine, tarbib see valku. See on problemaatiline, sest keha vajab lihaste jaoks valku. Cincinnati Ülikooli sõnul tabab neerudesse ka valkude kasutamist süsivesikute asemel, mis põhjustab valuliste kõrvalsaaduste kulgemist uriinis.

Inimesed, kes ei tarbi piisavalt süsivesikuid, võivad kannatada ka ebapiisava koguse kiudude eest, mis võib põhjustada probleeme seedimise ja kõhukinnisusega.

Miks on süsivesikute nuumamine?

Mis vahe on lihtsa süsivesiku ja keeruliste süsivesikute vahel, milline on nende funktsioon kehas ja miks kõrge suhkrusisaldusega suhkur ja muud süsivesikud põhjustavad kaalutõusu?

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on enamiku toiduainete peamine komponent ja inimeste peamine energiaallikas. Sõltuvalt struktuuriüksuste arvust jagunevad süsivesikud lihtsaks ja keerukaks. Lihtsad ("kiire") süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja suurendavad kiiresti veresuhkru taset, mis võib põhjustada ainevahetuse ja kehakaalu suurenemise.

Komplekssed süsivesikud (tärklis, kiud) koosnevad paljudest sarnastest sahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadade struktuurielementide hulka. Selliseid süsivesikuid peetakse kasulikuks, sest kui nad seeditakse, loobuvad nad kehast energiast järk-järgult, andes seeläbi stabiilse ja kauakestva täiuslikkuse tunde.

Süsivesikute sisaldus toidus:

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

On palju toitumisi, mis lubavad kiiret kaalulangust pärast süsivesikute eemaldamist dieedist - näiteks süsivesikute vaba dieet, keto-dieet või gluteenivaba dieet. Hoolimata asjaolust, et need dieedid võivad lühikese aja jooksul olla kehakaalu kaotamiseks tõhusad, on need tervisele kahjulikud (välja arvatud gluteenivaba dieet).

Tuleb meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavate toodete täielik tagasilükkamine jätab kehale enamiku vitamiine ja mineraalaineid, mis võivad viia krooniliste haiguste ägenemiseni ja uute haiguste tekke. Tegelikult on valuvaigiste kaalulangus võimatu ilma kahetsusväärse tervisemõjuta (3), eriti kui kaalulangus on 10 kg või rohkem.

Süsivesikud on inimelude peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute toiteallikas on igasugune toit. Samal ajal on vaja eraldada kõrge GI-ga süsivesikute liigse tarbimise ja keeruliste taimsete süsivesikute ja kiudude kasulikkuse negatiivne mõju tervisele ja kaalutõusule.

1. Glükoos: energiaallikad, allikas
2. Dieetprotsendid: 2. osa, Lyle McDonald, allikas
3. Madala süsiniku toitumine: terviseriskid, allikas

Teema jätkamine

Ühes artiklis kirjutage, et valge riis on neutraalne, teisel - väga glükeemiline

Juba 15 aastat tagasi ja tänaseni on seda propandiseeritud (professionaalsete toitumisspetsialistide poolt, kellel on hiiglaslik praktika, mitte diivanite koopiate tegijad), et glükeemiline indeks, mis sai populaarseks 20-30 aastat tagasi, on täielik jama. Tärklis, mida vajate ja kiud ning isegi madala glükeemilise indeksiga? Seejärel sobivad kartulid suurepäraselt. Sööge seda suurtes kogustes ja arvake, et sööd tervislikku pischut. Olen neid tabeleid aastaid vaadanud ja olen üllatunud - tervisliku eluviisi pooldajad on neid näinud. Millised tooted on kasulikud.

Timur, vaadake lauda laiema vaatega ja mitte ainult „kartuli” joonega. Kui sööte kõrge GI-ga toiduaineid, siis sa kaalud kindlasti. Täpselt nagu ainult madala GI kasutamine on tegelikult toitumine. Glükeemilise indeksi probleemiks on see, et tegelikku arvu pole võimalik ennustada. Aga jällegi, brokkoli puhul ei ole see kunagi alla 90.

Mis täpselt tuleks välja jätta?

maiustused ja jahu, leib, pasta, kuid kuidas välistada, saate süüa, kuid üks kord nädalas

Minu arvates on nüüd võimalik kergelt usaldada kaaluda pakendatud mahla, isegi ilma suhkruta, ja kõrge Gl-indeksiga toodet, aga ka kõiki, mis koosnevad valgetest jahu, valgetest ja aurutatud riisidest, kõik jahvatatud teraviljad, võin öelda kindlalt, et sa ei kaota kaalu, kuid saad sellistest toodetest ainult rasva

Artiklis on küsimus: „Kas on vaja vähendada süsivesikuid kehakaalu langetamiseks?” Järgneb arutelu selle üle, et süsivesikuid ei saa dieedist välja jätta. Need on erinevad asjad, lõigatud ja puhtad. Vastus küsimusele puudub.

Vastus on lihtne - peate kõrvaldama lihtsad süsivesikud, jättes keerukad. Lihtsalt, paljud süsivesikute vähendamise kaudu mõistavad ainult süsivesikute vaba dieeti. Ja see on kehale ohtlik ja toimib vaid lühikest aega. Kogu mu elu on võimatu.

On veel huvitav nüanss. Kui sa sööd kommi (kiiresti süsivesikuid) tühja kõhuga, ilmnevad kiiresti suhkrud kiiresti suhkruna - suurendavad oluliselt veresuhkru taset. Kui sa söödad kommi pärast salatit (rikas), siis toimivad kiiresti süsivesikud aeglaselt - aeglaselt neelavad ja ei suurenda oluliselt veresuhkrut.

Mingil määral on see tõsi. Toidu glükeemiline indeks muutub alati sõltuvalt toote keetmise mehhanismist, selle temperatuurist, tarbitud toidu kogusest, selle kombinatsioonist teise toiduga jne. See on äärmiselt raske teema, milles puudub kindel vastus nagu “GI-kommid - 74,4”.

Pärast salatit, kommid ka kiiresti seeditav + ootab, kui see teeb salat = protsess käärimine organismis ja edasine joobeseisund. Kas olete ise märganud: hommikul pärast ärkamist, märja kaela, selja, rindkere? Need on tagajärjed.

Salatit seeditakse mitte maos, vaid kaksteistsõrmiksooles 12 (mistõttu tuleb seda esimest korda süüa). Ja kõhuga kääritamise protsess on seotud selle ebaõige kasutamisega koos termiliselt töödeldud toiduga, mis on lihtsalt lõhestamiseks ja vajab sapi ja maohapet. See on sama puuviljadega - süüa neid pärast sööki, andes just endale meteoriidi ja mädanenud kõhuga. Just enne peatoite või isegi toidu asemel.

> Lihtsaim viis ülejäägi kõrvaldamiseks on muuta rasvavarudeks.

Teadus seda ei kinnita. De novo lipogenees on väga kallis ja algab siis, kui korraga tarbitakse 500 g puhast süsivesikuid (või kui te sööte mõneks päevaks 5000 kalorit või rohkem). Ükski normaalne inimene ei saa süüa nii palju süsivesikuid. Veelgi enam, vähese rasva põlvkond - midagi 4g päevas.

Süsivesikest kasvavad kaudselt kaudselt. Rohkem süsivesikuid - suurendab nende oksüdatsiooni. Järelikult kulgevad dieedist pärit rasvad otse külgedele ja neid ei taaskasutata.

Mul on küsimus - kas on rasvhapete kasutamise mehhanismi rasvases kihis, minu arvates ainult sinna jäävad süsivesikud ja ma eksin?

Vladimir, keha energia töötlemise tsükkel (Krebsi tsükkel) on äärmiselt keeruline ja mitmeastmeline. Meie materjalides lihtsustame me teemat ühiselt mõistmaks mõningaid punkte, kuid suhkrud ja lihtsad süsivesikud ei lähe loomulikult otse rasvarakkudesse.

Ma märkasin minuga midagi valesti. Tundub, et ma piiran ennast lihtsates süsivesikutes ja ma kasutan paar korda nädalas intervallide nälga ja hommikul 7 km südame löögisageduse monitoriga, ka intervallversioonis, basseinis 3 korda nädalas õhtuti (ujub kilomeetri kohta), horisontaalsed baarid, käsipuud ja kaalud pärastlõunal 2 korda nädalas (kükitades ja klammerdades). Ja kaalu parimate hindadega ja mõnikord mõnikord libiseb. Fitseven, mis on valesti. Võib-olla ma vananen, ma olen peaaegu 30 aastat vana. Varem oli mul kergesti võimalik kaalu juhtida 185-ga, mis kaalus 72–75. Nüüd üritab 86-87 märtsist kuni edutult lähtestada

Sergei, kui teie kaal 86 on lihaskaal, siis teie kõrguse puhul on normaalne, peaksite nägema nagu tavaline mees, kui üks rasv rippub, siis muidugi probleem. Nagu nad ütlevad: sa ei saa rasva, selle all midagi eemaldada? Kas luud jäävad? vajadus asendada see lihastega. Minu nõuanne on keskenduda tugevusele, mitte südamele. Siiski, kui olete oma füüsilise tegevuse loetelus aus, järeldus on sama - sina sööte midagi. Minu nõuanne on hoida päevikut selle kohta, mida sõid päeva jooksul söönud, seejärel analüüsida ja eemaldada. Mul on 0,5–1 naela rasva (!) CKD ja ühe südame ja kahe võimsuse kohta nädalas. Üldiselt õnne. (183/82 (CKD algas 86,5, püüdes 77 =))

Tutvuge süsteemiga „Olge õhuke”

Tutvu hormoonidega. Mul on sama olukord, siis kaotan kaalu mingil kindlal põhjusel, siis ma tapan ennast rajal ja tüübil. Aga ma olen olnud asendusravi juba 8 aastat, kuigi ma olen selle põhjusest teadlik, kuid ma ei suuda seda ka ise kohandada.

L-karnitiin, mis aitab teid (ainult enne koormust)

Kirjutasime, et L-karnitiin toimib ilmselt ainult taimetoitlastel. Tavalised inimesed saavad palju karnitiini lihast (tegelikult sõnad carne - ja söövad liha ladina keeles).

FitSeven oli esimene sait, mis avas minu jaoks keto-dieedi (CKD), esitades selle peaaegu imerohi lihasmassi samaaegseks koguks ja säilitades madala protsendi / rasva kadu. Te olete vastuolus, härrad.

Jaroslav, materjal väidab, et valkude ja süsivesikute toitumine on tervisele ohtlik. CKD on tsükliline keto-toit, mis tähendab vahelduvat boot ja süsivesikute päeva nädalas.

Millist valgu dieeti sa mõtled? Valgusisaldusega dieedid on madala süsinikusisaldusega, mitte süsivesikud. Samad düukaanid annavad kuu jooksul valk-köögiviljapäevad sama palju kui proteiinipäevad, mis sisaldavad muu hulgas rasvatustatud piima. Aedviljadest pärinevad aeglased süsivesikud on halvemad kui teraviljade aeglased süsivesikud?

Pärast SKD-st lugemist mõistsin, et pean koolitama 6 korda nädalas. Kas ma sain kõike õigesti aru? Mulle tundub väga. Käin regulaarselt koolitustel. Esmaspäeval on treeneril 1 tund, teisipäev Zumba sobivus 1 tund, kolmapäev 1 tund Zumba, seejärel 1 tund treenerit, reedel ka 1 tund Zumba ja 1 tund treeningmasinat. Kas SKD on selles koolitusrežiimis tõhus?

Te saate sageli harjutada oma hormoonsüsteemi tappa, ta vajab ka aega taastumiseks. Niipea, kui olete sattunud üleõppesse (peavalu, kõrge vererõhk, pidev väsimus, soovimatus rongiga), võtke vaheaega 1-2 nädalat ja siis, kui soovite uuesti treenida, vähendage treeningute arvu nädalas, vastasel juhul võib tekkida probleeme.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energiaga. Nad on osa igast koe- ja rakustruktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute suhte säilitamine kehas muutub võimalikuks tasakaalustatud toitumise abil, mis hõlmab andmeid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid tooteid.

Milline on süsivesikute roll kehas?

Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii olulised, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Söögiga kehasse sattunud süsivesikutel on järgmised tegevused:

1. Nad varustavad inimressursse energiaallikatega. See on tingitud ühendi oksüdatsioonist. Selle protsessi tulemusel toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilojouli ehk 4,1 kalorit. Oksüdatsiooniga kaasneb glükogeeni (süsivesikute reserv) või glükoosi tarbimine.
2. Osalege erinevate struktuuriüksuste moodustamisel. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraanid, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne.
3. Vormida keha energiavarusid. Süsivesikud, mis moodustavad glükogeeni, ladestuvad lihasesse ja teistesse kudedesse, maksasse.
4. Nad on antikoagulandid. Need ained õhutavad verd ja takistavad ka verehüüvete teket.
5. Hõlmab seedetrakti limaskestas hingamisteede ja kuseteede süsteemi pinda. Need siseorganid katavad limaskestad viirus- ja bakteriaalsete infektsioonidega, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
6. Kas positiivne mõju ei ole seedimine. Süsivesikud stimuleerivad seedetrakti ensüümide funktsiooni ning parandavad seega seedetrakti protsesse ja toitainete ja väärtuslike ainete assimileerimise kvaliteeti, stimuleerivad mao liikuvuse tööd.

Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsvaid funktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka onkoloogiliste patoloogiate tõenäosust.

Süsivesikute tüübid

Süsiniku rühma orgaanilised ained on jagatud kaheks suureks rühmaks - lihtsad ja komplekssed. Esimest nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja teist - aeglaseks.

Lihtsad süsivesikud

Need on lihtsad koostises ja imenduvad kiiresti organismis. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Keha reageerimine lihtsate süsivesikute tarbimisele muutub suureks insuliini vabanemiseks - hormooniks, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.

Insuliini mõju all oleva suhkru tase väheneb alla normi. Seega hakkab inimene, kes hiljuti süüa lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, juba üsna kiiresti hakkama kogema nälja tunnet. Lisaks toimub suhkru molekulide muundamine nahaaluseks rasvaks 1 kuni 2 vahekorras.

Kui te kuritarvitate kiiresti süsivesikuid sisaldavat toitu, põhjustab see järgmisi kõrvaltoimeid:

• pidev nälja tunne ja soov hammustada;
• veresoonte insuliinikahjustus;
• kiire pankrease kulumine;
• suurendada diabeedi riski.

Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või soovimatuteks.

Keerulised süsivesikud

Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiud, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erinevalt. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis ja seetõttu on nende assimileerumise kiirus palju kiirem kui kiiretel. Neil ühenditel on kõrge toiteväärtus, mistõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene pikka aega täis.

Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see on peaaegu täielikult muundatud energiaallikateks ja seda ei ladustata keharasva. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale kahju, see tähendab, et need on kasulikud.

Igapäevane süsivesikute nõue

Orgaanilise energiaallika päevane tarbimise määr vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri tõttu. Süsivesikute päevaannuse arvutamiseks saate kasutada järgmist arvutust:

1. määrata oma kaalustandard, st võtta 100 sentimeetrit kõrgusest;
2. korrutada saadud arv 3,5-ga.

Saadud arv muutub päevase tarbimise määraks. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Kiire süsivesikute allikad on:

• looduslik mesi, suhkur, moos;
• lühikesed saiakesed, kondiitritooted, leivad;
• manna ja riisi valge jahu;
• valge nisu pasta;
• mahlad ja sooda, samuti siirupid;
• kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
• mõned köögiviljasordid.

Need tooted ei ole kõige kasulikumad.

Mis on süsivesikud?

Selles materjalis peame sellist teavet täielikult käsitlema:

• Mis on süsivesikud?
• Millised süsivesikute allikad on „õiged” ja kuidas neid oma dieeti lisada?
• Mis on glükeemiline indeks?
• Kuidas süsivesikute lagunemine on?
• Kas nad muutuvad pärast töötlemist tegelikult rasvaks?

Me alustame teooriast

Süsivesikud (nimetatakse ka sahhariidideks) on loodusliku päritoluga orgaanilised ühendid, mis leiduvad enamasti köögiviljasektoris. Nad on moodustunud taimedes fotosünteesi käigus ja neid leidub peaaegu igas taimses toidus. Süsivesikute koostis sisaldab süsinikku, hapnikku ja vesinikku. Inimorganismis pärinevad süsivesikud peamiselt toidust (sisalduvad teraviljades, puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja muudes toodetes), samuti toodetakse neid teatud hapetest ja rasvadest.

Süsivesikud ei ole mitte ainult inimenergia peamine allikas, vaid täidavad ka mitmeid muid funktsioone:

Muidugi, kui me arvestame süsivesikuid ainult lihaste ehitamise seisukohast, toimivad nad olemasoleva energiaallikana. Üldiselt sisaldub kehas energiavaru rasvapoodides (umbes 80%), valkudes - 18% ja süsivesikutes vaid 2%.

Oluline: süsivesikud kogunevad inimkehas koos veega (1 g süsivesikuid vajab 4 g vett). Kuid keha rasva ei nõuta vett, seega on neid kergem koguda ja seejärel - kasutada energiaallikana.

Kõik süsivesikud võib jagada kahte tüüpi (vt pilti): lihtsad (monosahhariidid ja disahhariidid) ja kompleks (oligosahhariidid, polüsahhariidid, kiud).

Monosahhariidid (lihtsad süsivesikud)

Nad sisaldavad ühte suhkrurühma, näiteks glükoosi, fruitori, galaktoosi. Ja nüüd igaüks üksikasjalikumalt.

Glükoos - on inimkeha peamine "kütus" ja varustab aju energiat. Ta osaleb ka glükogeeni moodustumise protsessis ja umbes 40 g glükoosi päevas on vajalik erütrotsüütide normaalseks toimimiseks. Koos toiduga tarbib inimene umbes 18 g ja päevane annus 140 g (vajalik kesknärvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks).

Tekib loomulik küsimus: kus keha saab oma tööks vajaliku koguse glükoosi? Esimesed asjad. Inimkehas peetakse kõike väikseima detailiga ja glükoosi varud säilitatakse glükogeeni ühenditena. Ja niipea, kui keha vajab "tankimist", jagatakse osad molekulid ja kasutatakse neid.

Vere glükoosisisaldus on suhteliselt konstantne ja seda reguleerib eriline hormoon (insuliin). Niipea, kui inimene tarbib palju süsivesikuid ja glükoosi tase tõuseb dramaatiliselt, võtab ta insuliini, mis alandab koguse soovitud tasemele. Ja te ei saa muretseda söödud süsivesikute osa pärast, veri voolab täpselt nii palju kui keha vajab (insuliini töö tõttu).

Glükoosirikaste toitude hulka kuuluvad:

• Viinamarjad - 7,8%;
• Kirsid ja kirsid - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Kõrvits - 2,6%;
• Porgandid - 2,5%.

Oluline: glükoosi magusus on 74 ühikut ja sahharoos - 100 ühikut.

Fruktoos on loodusliku päritoluga suhkur, mida leidub köögiviljades ja puuviljades. Kuid on oluline meeles pidada, et suurtes kogustes fruktoosi söömine ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka kahju. Suur osa fruktoosist siseneb soolestikku ja põhjustab insuliini sekretsiooni suurenemist. Ja kui te praegu ei tegele aktiivse füüsilise pingutusega, siis säilitatakse kogu glükoos keha rasva kujul. Peamised fruktoosi allikad on sellised tooted nagu:

Fruktoos on palju magusam kui glükoos (2,5 korda), kuid sellest hoolimata ei hävita see hambaid ega põhjusta hammaste lagunemist. Vabas vormis olev galaktoos ei ole peaaegu kunagi leitud ja kõige sagedamini on piimasuhkru komponent, mida nimetatakse laktoosiks.

Disahhariidid (lihtsad süsivesikud)

Disahhariidide koostis sisaldab alati lihtsaid suhkruid (2 molekuli koguses) ja ühte glükoosimolekuli (sahharoosi, maltoosi, laktoosi). Vaatame lähemalt neid kõiki.

Sahharoos koosneb fruktoosi ja glükoosi molekulidest. Kõige sagedamini leitakse see igapäevaelus tavalise suhkru kujul, mida me kasutame toiduvalmistamise ajal ja lihtsalt teed. Seega on see suhkur ja see ladestatakse nahaaluse rasva kihile, nii et ära tee tarbitud koguses, isegi tees. Peamised sahharoosi allikad on suhkur ja peet, ploomid ja moosid, jäätis ja mesi.

Maltoos on 2 glükoosimolekuli ühend, mis leidub suurtes kogustes sellistes toodetes nagu õlu, noor, mesi, melass, mis tahes kondiitritooted. Laktoosi leidub peamiselt piimatoodetes ja sooles laguneb ja muundatakse galaktoosiks ja glükoosiks. Enamik laktoosi leidub piimas, juustus, jogurtis.

Nii saime välja lihtsate süsivesikutega, et on aeg edasi minna keerulistele.

Keerulised süsivesikud

Kõiki keerulisi süsivesikuid võib jagada kahte kategooriasse:

• Need, mis on seeditud (tärklis);
• Need, mis ei ole seeditavad (kiud).

Tärklis on peamine süsivesikute allikas, mis on toidu püramiidi aluseks. Enamik neist on teraviljades, kaunviljades ja kartulites. Tärklise peamisteks allikateks on tatar, kaerahelbed, pärl oder, läätsed ja herned.

Oluline: kasutage oma dieedis küpsetatud kartuleid, mis sisaldavad suurtes kogustes kaaliumi ja muid mineraale. See on eriti oluline, sest keetmise ajal paisuvad tärklisemolekulid ja vähendavad toote kasulikku väärtust. See tähendab, et algul võib toode sisaldada 70% ja pärast keetmist võib see isegi jääda 20%.

Kiud mängib inimkeha töös väga olulist rolli. Selle abil normaliseeritakse soolestiku ja kogu seedetrakti töö. Samuti loob see vajaliku toitainekeskkonna oluliste mikroorganismide arendamiseks soolestikus. Keha praktiliselt ei lõhusta kiudaineid, vaid pakub kiiret küllastustunnet. Köögivilju, puuvilju ja täistera leiba (mis on kõrge kiudainesisaldusega) kasutatakse rasvumise vältimiseks (kuna nad põhjustavad kiiresti küllastustunnet).

Ja nüüd lähme edasi teistesse süsivesikutega seotud protsessidesse.

Kuidas keha süsivesikuid kogub

Inimkehas olevad süsivesikud asuvad lihastes (2/3 kogumahust) ja ülejäänud on maksas. Kogu varu on piisavalt 12-18 tundi. Ja kui te ei lisa varusid, hakkab keha kogema puudust ja sünteesib aineid, mida ta vajab, valkudest ja ainevahetuse vaheproduktidest. Selle tulemusena saab maksa glükogeeni ladusid oluliselt vähendada, mis põhjustab rasvade sadestumist oma rakkudes.

Viga on see, et paljud "tõhusamate" tulemuste vähendamiseks vähendavad oluliselt tarbitud süsivesikute hulka, lootes, et keha tarbib rasvavarusid. Tegelikult on esimene „tarbimises” valgud ja ainult siis rasvhapped. Oluline on meeles pidada, et suur hulk süsivesikuid toob kaasa kiire kaalutõusu ainult siis, kui nad sisenevad kehasse suurtes osades (ja ka need peavad olema kiiresti seeditavad).

Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute metabolism sõltub sellest, kui palju glükoosi vereringes on ja mis jaguneb kolme tüüpi protsessideks:

• Glükolüüs - glükoos laguneb, samuti muud suhkrud, mille järel tekib vajalik kogus energiat;
• Glyogenees - sünteesitakse glükogeen ja glükoos;
• Glütserogenees - glütserooli, aminohapete ja piimhappe jagamisel maksas ja neerudes moodustasid vajaliku glükoosi.

Me saame hommikul vigastada (pärast ärkamist) veresuhkru reservid langevad järsult lihtsa põhjuse tõttu - puudumine toitumise, puuviljade, köögiviljade ja muude glükoosi sisaldavate toiduainete kujul. Keha toidetakse ka oma ressurssidega, millest 75% toimub glükolüüsi käigus ja 25% on glükoneogenees. See tähendab, et hommikune aeg peetakse optimaalseks, et kasutada olemasolevaid rasvavarusid energiaallikana. Ja selleks, et lisada sellele kerge südamekoormus, võite vabaneda mõnest lisaribast.

Nüüd liigume lõpuks küsimuse praktilisse ossa, nimelt: millised süsivesikud on sportlastele kasulikud, samuti milliseid optimaalseid koguseid nad vajavad.

Süsivesikud ja kulturismi: kes, mis, kui palju

Mõned sõnad glükeemilise indeksi kohta

Kui me räägime süsivesikutest, siis on võimatu nimetada sellist terminit nagu "glükeemiline indeks" - see tähendab kiirust, millega süsivesikud lagundatakse. See näitab, kui kiiresti konkreetne toode suudab vere glükoosi kogust suurendada. Suurim glükeemiline indeks on 100 ja viitab glükoosile. Keha pärast suure glükeemilise indeksiga toidu tarbimist hakkab kaloreid säilitama ja rasva ladestub naha alla. Nii et kõik tooted, millel on kõrge GI-määr, on õiged kaaslased, et kiiresti saada neid lisakilpe.

Madala GI-ga tooted on süsivesikute allikas, mis pikka aega toidab keha pidevalt ja ühtlaselt ning tagab vere glükoosivoolu. Oma abiga saate maksimeerida keha korrektset reguleerimist pika täiskõhutunde jaoks ning valmistada keha aktiivseks kehaliseks tegevuseks saalis. Toiduks on olemas ka spetsiaalsed tabelid, kus on näidatud glükeemiline indeks (vt pilti).

Keha vajab süsivesikuid ja õigeid allikaid

Nii et hetk tuli, kui me selgitame, kui palju süsivesikuid on vaja grammides tarbida. On loogiline eeldada, et kulturismis on energia seisukohalt väga kulukas protsess. Seega, kui soovite, et treeningute kvaliteet ei kannataks, peate andma oma kehale piisava koguse „aeglase” süsivesikuid (umbes 60–65%).

Selge summa kohta on raske anda konkreetseid soovitusi, sest kõik sõltub:

• Koolituse kestus;
• Koormuse intensiivsus;
• Metaboolne kiirus organismis.

Oluline on meeles pidada, et 100 grammi päevas ei ole vaja baari alla minna ning laos on ka 25-30 g, mis langeb kiududele.

Pidage meeles, et tavaline inimene tarbib päevas umbes 250–300 g süsivesikuid. Neile, kes tegelevad saalis kaaluga, suureneb päevamäär ja jõuab 450-550 g-ni. Kuid neil on siiski vaja korralikult ja õigel ajal (hommikul) kasutada. Miks peate seda tegema? Skeem on lihtne: hommikul (pärast magamist) koguneb keha süsivesikuid, et "toita" oma keha (mis on vajalik lihaste glükogeeniks). Ülejäänud aeg (12 tunni pärast), süsivesikud ladestatakse vaikselt rasva kujul. Nii et jääge reegli juurde: rohkem hommikul, vähem õhtul. Pärast treeningut on oluline järgida valgu-süsivesikute akna reegleid.

Oluline: valk-süsivesikute aken - lühike ajavahemik, mille jooksul inimkeha suudab absorbeerida suurenenud koguse toitaineid (kulutatakse energia ja lihaste reservide taastamiseks).

On juba selgunud, et keha vajab pidevat toitumist "õigete" süsivesikute kujul. Kvantitatiivsete väärtustega tegelemiseks kaaluge allolevat tabelit.

"Õige" süsivesikute mõiste hõlmab aineid, millel on kõrge bioloogiline väärtus (süsivesikute / 100 g toote kogus) ja madal glükeemiline indeks. Nende hulka kuuluvad sellised tooted nagu:

• Küpsetatud või keedetud kartulid nende nahkades;
• Erinevad pudrud (kaerahelbed, oder, tatar, nisu);
• Täistera jahu ja kliide pagaritooted;
• Pasta (kõva nisust);
• Viljad, mille fruktoosi- ja glükoosisisaldus on väike (greip, õunad, pomelo);
• Kiud- ja tärkliserohelised köögiviljad (naeris ja porgandid, kõrvits ja suvikõrvits).

Need on tooted, mis peavad teie toitumises olema.

Ideaalne aeg süsivesikute tarbimiseks

Parim aeg süsivesikute annuse tarbimiseks on:

• Aeg pärast hommikul magamist;
• Enne koolitust;
• Pärast treeningut;
• Treeningu ajal.

Lisaks on iga periood oluline ja nende hulgas ei ole enam või vähem sobiv. Ka hommikul, lisaks tervislikele ja aeglastele süsivesikutele, saate süüa midagi magusat (väike kogus kiiresti süsivesikuid).

Enne jõusaali minekut (2-3 tundi) peate toitma keha keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikutega. Näiteks süüa pasta või maisi / riisi puder. See tagab lihaste ja aju jaoks vajaliku energia.

Saalide ajal saate kasutada vahepealseid toiduaineid, st juua süsivesikute sisaldusega jooke (200 ml iga 20 minuti järel). Sellest saab kahekordne kasu:

• Vedeliku taastamine kehas;
• Lihaste depoo glükogeeni täiendamine.

Pärast treeningut on parem võtta rikas valk-süsivesikute kokteil ja 1-1,5 tundi pärast koolituse lõppu, süüa hästi. Selle jaoks sobivad kõige paremini tatar või odra puder või kartul.

Nüüd on aeg rääkida süsivesikute rollist lihaste ehitamisel.

Kas süsivesikud aitavad lihaseid ehitada?

Leitakse, et ainult valgud on lihaste ehitusmaterjal ja lihaste ehitamiseks tuleb neid ainult tarbida. Tegelikult ei ole see täiesti tõsi. Lisaks aitavad süsivesikud mitte ainult lihaste ehitamisel, vaid ka aidata võidelda lisarahade vastu. Kuid kõik see on võimalik ainult siis, kui seda tarbitakse õigesti.

Tähtis: selleks, et kehal oleks 0,5 kg lihaseid, peate põletama 2500 kalorit. Loomulikult ei saa selle koguse valke pakkuda, seega päästetakse süsivesikuid. Nad pakuvad kehale vajalikku energiat ja kaitsevad valke kahjustuste eest, võimaldades neil tegutseda lihaste ehitusmaterjalina. Samuti aitavad süsivesikud kaasa rasva kiirele põletamisele. Sellest selgub, et piisav kogus süsivesikuid aitab kaasa rasvarakkude tarbimisele, mida treeningu ajal pidevalt põletatakse.

Tuleb meeles pidada, et sõltuvalt sportlase koolituse tasemest võivad tema lihased säilitada suurema glükogeeni pakkumise. Lihasmassi ehitamiseks peate iga kilogrammi keha kohta võtma 7 g süsivesikuid. Ärge unustage, et kui sa hakkasid võtma rohkem süsivesikuid, siis tuleb ka koormuse intensiivsust suurendada.

Selleks, et olete juba täielikult teadvustanud kõiki toitainete omadusi ja mõistnud, mida ja kui palju vajate (sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest ja soost), lugege hoolikalt allolevat tabelit.

• 1. rühm - valdavalt vaimne / istuv töö.
• Grupp 2 - teenuse / aktiivse istuva töö ulatus.
• 3. rühm - keskmise raskusega töö - lukksepad, masinikud.
• 4. rühm - raske töö - ehitajad, naftatöötajad, metallurgid.
• Grupp 5 - väga raske töö - kaevurid, terasetööstajad, kandjad, sportlased võistlusperioodi jooksul.

Ja nüüd tulemused

Selleks, et koolituse tõhusus oleks alati peal, ja teil oli selleks palju jõudu ja energiat, on oluline järgida teatud reegleid:

• 65–70% sisaldus peaks sisaldama süsivesikuid ja need peavad olema "õiged" madala glükeemilise indeksiga;
• Enne koolitust peate tarbima madala GI-ga tooteid, mille keskmine GI on pärast klassi;
• Hommikusöök peaks olema võimalikult tihe ja hommikul peaksite süüa enamiku süsivesikute päevast annust;
• Toote ostmisel vaadake glükeemilise indeksi tabelit ja valige need, millel on keskmise ja madala GI määrad;
• Kui soovite süüa kõrge GI-määraga (mesi, moos, suhkur) toite, siis on parem seda teha hommikul;
• Lisage oma toidule rohkem teravilja ja sööge neid regulaarselt;
• Pidage meeles, et süsivesikud - proteiini assistendid lihasmassi ehitamisel, nii et kui pikka aega ei ole käegakatsutavat tulemust, siis peate oma dieeti ja tarbitud süsivesikute kogust üle vaatama;
• Sööge magusaid puuvilju ja kiudaineid;
• Pea meeles, et kogu leib ja nende nahad on küpsetatud;
• Täiendage pidevalt teadmisi tervise ja kulturismi kohta.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid, siis suurendate märgatavalt energiat ja koolituse tõhusus suureneb.

Kokkuvõtte asemel

Selle tulemusena tahaksin öelda, et peate lähenema koolitusele sisuka ja teadliku lähenemisviisiga. See tähendab, et peate meeles pidama mitte ainult seda, milliseid harjutusi, kuidas neid teha ja kui palju lähenemisi. Kuid pöörake tähelepanu ka toitumisele, pidage meeles valke, rasvu, süsivesikuid ja vett. Lõppude lõpuks on see õige koolituse ja kõrgekvaliteedilise toitumise kombinatsioon, mis võimaldab teil kiiresti saavutada oma eesmärgi - ilusa sportliku keha. Tooted ei tohiks olla ainult komplekt, vaid vahendid soovitud tulemuse saavutamiseks. Nii et mõtle mitte ainult saalis, vaid ka söögi ajal.

Süsivesikud, mis see on

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis on osa inimese ja looma kehast ning aitavad kaasa energia tootmisele kõigi elundite täieliku toimimise jaoks. Need on jagatud monosahhariidideks, oligosahhariidideks, polüsahhariidideks. Need on kõigi elusorganismide kudede ja rakkude lahutamatuks osaks ning täidavad olulisi funktsioone oma elutegevuse jaoks.

Miks on süsivesikud nii tähtsad? Teadlased on tõestanud, et piisava hulga ainete kasutamine aitab kaasa reaktsiooni kiirusele, stabiilse ja katkematu aju aktiivsuse toimimisele. See on asendamatu energiaallikas aktiivset elustiili juhtivatele inimestele. Kui te järgite õiget toitumist, siis jälgige valkude, rasvade ja süsivesikute päevamäära. Me leiame, kuidas seda tõhusamalt teha ja miks see on tervise jaoks vajalik. Viimastel aastatel on toitumisspetsialistid jätnud süsivesikute eelised tähelepanuta, nõudes kehakaalu langetamiseks madala süsivesikute ja valgu dieeti. Aga millised probleemid on süsivesikute söömisest keeldumise taga? Ja mis toob maksimaalse kasu? Uurime välja omadused ja otsustame, millised toidud tuleks dieedile jätta ja millised tuleks ära visata.

Süsivesikute funktsioonid

Süsivesikud - mis tahes elusolendi kehas vajalik energiatootmise komponent. Kuid lisaks sellele täidavad nad mitmeid kasulikke funktsioone, mis parandavad elulisi funktsioone.

• Struktuuriline ja toetav. Ained aitavad kaasa kõigi elusolendite ja isegi taimede rakkude ja kudede ehitamisele.
• Reserveerimine. Tänu süsivesikutele säilivad toitainete komponendid elundites, mis ilma nendeta erituvad kiiresti ja ei saa kasu.
• Kaitsev. See kaitseb väliste ja sisemiste tegurite kahjulike mõjude eest.
• Plastist. Süsivesikud on seotud ATP, DNA ja RNA konstrueerimisega, sest nad on osa komplekssetest molekulidest, näiteks pentoosidest.
• Reguleeriv. Süsivesikud aktiveerivad seedetraktis seedetrakti protsessid.
• Antikoagulant. Mõju vere hüübimisele ja tõhus kasvajate vastases võitluses.
• Osmootiline. Osmootse rõhu reguleerimisse kaasatakse komponendid.

Koos süsivesikutega on palju toitaineid: tärklis, glükoos, hepariin, fruktoos, deoksüriboos ja kitiin. Tuleb siiski jälgida sissetulevate süsivesikute taset, sest liigse kogusega kogunevad nad märgistusse ja lihaseid glükogeeni kujul. Pange tähele, et 1 g ainete oksüdeerimine aitab kaasa 20 kJ puhta energia vabanemisele, nii et inimkeha töötab terve päeva. Kui piirate tarbitava aine kogust, nõrgeneb immuunsus ja tugevus on palju väiksem.

See on oluline! Süsivesikute puudulikkusega halveneb oluliselt inimeste heaolu. Ainevahetus aeglustub, kardiovaskulaarse süsteemi töö häirib, närvisüsteemi seisund halveneb.

Süsivesikute vahetus koosneb mitmest etapist. Esiteks jagatakse need seedetraktis monosahhariidide olekusse. Siis imendub vereringesse. Sünteesitakse ja lagundatakse kudedes, lagundatakse suhkur ja muutuge gestoosiks. Süsivesikute metabolismi viimane etapp on glükolüüsi aeroobne oksüdatsioon.

Süsivesikute kahju ja kasu

Et oma dieeti õigesti vormistada, peate kõigepealt veenduma kehasse siseneva toidu eelistes.

Kaaluge komponentide eeliseid:

• Energia pakkumine. Igasuguse tegevuse puhul, isegi hambaid harjates, on vaja mõningaid pingutusi. Kuna süsivesikud sisaldavad suhkrut, mis sisaldab nõuetekohast arvutustega insuliini, saate selle taset reguleerida. See on kasulik omadus diabeedi ja kaalukontrolli jaoks.
• Võitlus metaboolsete häirete põhjustatud haiguste vastu. Süsivesikute kiud kaitsevad 2. tüüpi suhkurtõvega patsiente, kellel on kõrge kolesterooli ja rasvumus. Tänu süsivesikute dieedile stabiliseeruvad südame löögisagedus ja vererõhk.
• Kehakaalu kontroll. Kui muudate tarbitud toiduainete loendit, võite vabaneda ülekaalust. Täielikult toidust keeldumine ei ole vajalik, vastasel juhul võib esineda rikkumisi. Näiteks aitab täistera toit vähendada kehakaalu.
• Parandage meeleolu. Süsivesikuid sisaldavad toidud soodustavad serotoniini tootmist. Kui nad on hüljatud, arenevad ajad ärevus, depressioon ja põhjendamatu viha.

Nagu näeme, on positiivsed omadused rikkalikud, kuid ka kahju kohta tuleb öelda. Ülekuumenemise tagajärjel on neil negatiivne mõju mehe või naise arvule. Pärast puuduse taastamist muundatakse jääkained rasvaks ja ladestatakse organismi probleemsetele piirkondadele (kõht, reied, tuharad).

Huvitav Rafineeritud süsivesikud on eriti tervisele ohtlikud. Nad kasutavad energiavarusid, vähendades keha. Sünteetilise tootmise tõttu on see kergesti seeditav, kuid ei tooda midagi head. Suured kogused on limonaadis, šokolaadis, kiibides.

Süsivesikute eripära on see, et neid on lihtsam süüa kui rasvu ja valke. Seda õigustab asjaolu, et kommid, küpsetamine, gaseeritud joogid sisaldavad palju süsivesikuid. Kui kasutate seda toitu kontrollimatult, on päevaannuse ületamine väga lihtne.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud on jagatud kahte rühma: lihtne ja keeruline. Nad erinevad üksteisest keemilise koostise, rakkude kokkupuute ja vastuse küsimuses, millised süsivesikud on toidus. Lihtsate süsivesikute jagamise protsess lõpeb 1 kuni 2 monosahhariidi moodustumisega. Aeglane (või keeruline) koosneb omakorda kolmest või enamast monosahhariidist, mis lagundatakse pikka aega ja tungivad kiiresti rakkudesse.