Süsivesikute vaba toiduainete loetelu ja kasulikud nõuanded

  • Ennetamine

Vähemalt süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid nimetatakse tavaliselt süsivesikute vabaks toiduks. Muidugi on osa sellistest toodetest süsivesikuid, kuid see kogus on ebaoluline. Süsivesikuid kasutavaid tooteid kasutatakse kaalulanguse ja erinevate toitumiste ajal. Süsivesikud annavad meie kehale energiat nii, et meil on terve päeva elujõulisus ja meeleolu.

Minimaalne süsivesikute kogus 1 kg oma kaalu kohta on 1-2 grammi. See tähendab, et kui teie kaal on 55 kg, siis tuleb päevas 55-110 g süsivesikuid tarbida koos toiduga, et säilitada hea ainevahetus ja elutähtis tegevus. Spordi ajal suureneb kogus 3-7 grammi 1 kg kehakaalu kohta, sõltuvalt treeningu intensiivsusest, ja kaalulanguse korral tarbivad tavaliselt mehed ja naised 1 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kohta 1 kuu jooksul, seejärel 1 grammi süsivesikuid ja kolmas kuu vaheldub järgmiselt: 5 päeva 0,5 g süsivesikute kohta 1 kg kohta ja 2 päeva 2-3 grammi 1 kg kehakaalu kohta - kolmandal kuul kasutatakse laadimis- ja lossimiskava. Seega on 3 kuu jooksul ülekaalu kaotus 6-12 kg.

Loetelu toiduainetest, milles on minimaalne süsivesikute hulk.

  • Munavalge
  • Forell
  • Rinnatükk
  • Paltus
  • Bream
  • Kala past
  • Ahven
  • Veiseliha armid
  • Krevetid
  • Sudak
  • Tursafilee
  • Part
  • Kana
  • Karpkala
  • Vasikaliha (sink)
  • Konserveeritud lõhe
  • Mere bass
  • Kana
  • Partridge
  • Lest
  • Haug
  • Vähese rasvasisaldusega kodujuust
  • Fasaan
  • Metssiga
  • Austrid
  • Veise maks, sealiha, vasikaliha, t
  • Jänes
  • Veiseliha, sealiha
  • Türgi
  • Guinea Fowl

Vaadake kasulikku video numbrit 1:

Teave keha süsivesikute eeliste ja ohtude kohta

Toidus leiduvad süsivesikud on “kiire” ja “aeglane”. Kiire (lihtne) - on suhkur, koogid, kommid, šokolaad, magus gaseeritud vesi, glükoos, fruktoos, galaktoos jne. Lihtsad süsivesikud lagunevad kiiresti ja varustavad keha peaaegu koheselt energiaga, mille üleliigne "lihtne" - nad muutuvad nahaaluseks rasvaks, piiravad nende arvu, kui sa hoolid oma tervisest ja keha kujust.

Aeglane (keeruline) on kurgid, tomatid, erinevad köögiviljad, riis, tatar, kõva sortide pastad, erinevad teraviljad. Nad annavad meie kehale pikka aega energiat, sest kaua seeditav. Sellised tooted on meie kehale kasulikumad.

Toidud ilma süsivesikuteta

Kui te otsustate alustada süüa madala süsivesikute sisaldusega toiduaineid ja vähendada süsivesikute kogust oma dieedis, siis peate teadma sellise dieedi plusse ja miinuseid.

  • Tavaliselt sisaldavad need toidud, mis sisaldavad väikest kogust süsivesikuid, palju valku. Valgud on head inimeste, naiste, laste ja ilma nendeta. Proteiinid pakuvad meie lihaste kiude ehitusmaterjaliga, tänu valkudele on meie lihased elastsed ja pingelised. Valgud aitavad põletada keha rasva ja nahaalust rasva ning tugevdavad kõõluseid ja kardiovaskulaarne süsteem paraneb.
  • Valgu toidus on palju erinevaid vitamiine ja mineraale ning teisi kasulikke komponente. Nad parandavad ainevahetust, nahka, juukseid, küüsi, hambaid. Seetõttu lisage oma dieeti suure valgusisaldusega ja süsivesikute vaba toit (loetelu on kirjutatud artikli alguses).
  • Valgu kuritarvitamine on võimatu. Vaja teada norm. Suur hulk valke võib häirida maksa ja neerude toimimist. Iga päev sööge köögivilju ja puuvilju. Puuviljad võivad piirata, kuid köögiviljad ei kahjusta teie keha, sest need sisaldavad nii vähe kaloreid ja toitainete komponente.
  • Süsivesikuid sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid. Pärast keeldumist saate vähem kasulikke aineid. Seetõttu teate mõõdet ja miinimummäära. Reeglite kohta, mis on kirjutatud artikli alguses meestele ja naistele.

Vaatame 2 toitu ilma süsivesikuteta.

Kalafilee - sisaldab kergesti seeduvaid valke, kasulikke küllastumata rasvu, B rühma vitamiine, PP, C, H, D, A. Kasulikud ained: fluor, väävel, fosfor, tsink, vask, raud, koobalt, mangaan, naatrium, magneesium. Kalade tervislikud rasvad vähendavad halva kolesterooli taset inimkehas ja parandavad südame-veresoonkonna süsteemi toimimist. Fosfor, parandab närvisüsteemi, vähendab väsimust, tunneme jõudu tänu fosforile. Kilpnäärme toimimiseks on kasulik jood, mis sisaldab kala. Kalorisisaldus ei ole kõrge, koosneb peamiselt valkudest ja rasvadest. Madala rasvasisaldusega kala hulka kuuluvad: pollock, tursk, haug. Osta värsket kala kauplustes ja lisage hea meelega oma dieeti.

Kanafilee - sisaldab fosforit, B rühma vitamiine, H, PP, kroomi, magneesiumi, väävlit, tsinki, koobaltit. Kanafilee on hädavajalikud aminohapped, mida keha vajab hea eluks. Olulised aminohapped on inimese lihaskoe ehituskivid. Magneesium, mis on osa kana, parandab mälu, aitab ületada väsimust. Kanafilee komponendid parandavad ainevahetust, parandavad elastsust ja nahavärvi. Keeda või keeta kana, seejärel rohkem kasu kui praadimine.

Vaadake kasulikku video numbrit 2:

Süsivesikud: kaotavad nende kaalu

Tere, kallid lugejad! Arutagem täna, kas on võimalik kaotada kaalu kiiresti ja jääda terveks, kui süüa ilma süsivesikuid sisaldavaid toite?

Neid aineid peetakse inimese keha peamisteks energiatootjateks. Samal ajal võivad need olla olulised kaaluprobleemid.

Paljude valgusisaldusega dieetide loojad kinnitavad, et tasub loobuda nendest “õhuke vaenlastest”. Ja sa oled õnnelik ilus ja õhuke näitaja. Kas see nii on? Vaatame selle koos.

Lihtsalt keeruline

Süsivesikuid on kahte tüüpi - aeglane (keeruline) ja kiire (lihtne). Teine - kõige ohtlikum. Kui nad on kehas, hakkavad nad kiiresti lagunema ja põhjustavad veresuhkru järsku hüpata.

Sagedane kasutamine võib põhjustada kõhunäärme, endokriinsüsteemi ja diabeedi haigusi. Samal ajal rahuldavad need süsivesikud kiiresti nälga. Tõde on väga lühike ja annab inimesele rõõmu tunde. On sõltuvus.

  • Valge leib
  • küpsetamine,
  • maiustused
  • riis,
  • kartul,
  • mais,
  • mesi
  • magusad joogid
  • samuti palju puuvilju (eriti viinamarju ja banaane)

- Selles söögikohas sisaldavad kõige kiiremad süsivesikud.

Aeglane või keeruline süsivesik laguneb järk-järgult. Suhkur imendub vere pikka aega. See pärsib nälga ja toodab energiat.

Kuid need süsivesikud panevad seedetrakti palju stressi. Kergendamiseks kulub palju aega. Seetõttu on soovitatav neid kasutada ainult hommikul.

Kõigis teraviljades, kõva nisu ja köögiviljade valmistamisel leidub aeglase süsivesikuid.

Olenemata tüübist arvatakse, et liigne süsivesikute tarbimine koos istuva elustiiliga on otsene tee rasvumisele.

Oravad lahinguks

Erinevalt süsivesikutest võivad valgudega toidud väga lühikese aja jooksul vabaneda täiendavatest kilodest. See toit sisaldab palju vitamiine, mineraale, aminohappeid ja olulisi valke.

Selle tõttu saab keha vajalikku energiat. Ja tõhusalt töödelda rasvavarusid, kui süsivesikuid ei ole.

Uurime, mida saate kiiresti kaalust alla võtta? Toodete nimekiri näeb välja selline:

  1. Veiseliha ja kana
  2. Kalad ja mereannid
  3. Munad ja vutimunad
  4. Piimatooted ja piimatooted
  5. Seened ja köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, suvikõrvits, baklažaan, kapsas)
  6. Marjad ja hapu puuviljad (tsitrusviljad, õunad)

Toitumisspetsialistid hoiatavad, ühes portsjonis ei tohi olla rohkem kui 40 grammi. valk, rohkem keha lihtsalt ei saa töödelda.

Õige arvutuste jaoks loodi spetsiaalsed tabelid. Selles kirjeldatakse üksikasjalikult valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust 100 grammi toidukogus.

Näidatakse kalorite väärtust. Samuti märgivad need tootjad iga toote pakendile.

Süsivesikute menüü

Keskmine naine vajab korraliku kaalulanguse jaoks vähemalt 1200 kalorit päevas. Kuidas valmistada valgu dieedi menüü ja kaalust alla võtta ning toit oli mitmekesine?

Dieetvalikud:

Hommikusöök

  • 1. võimalus: 100 gr. keedetud vasikaliha; oliiviõliga töödeldud kurkide ja tomatite salat; roheline tee ilma suhkruta.
  • 2. võimalus: 150-200 gr. mitte rasvane kodujuust; 1 roheline õun; must kohv ilma suhkruta.
  • 3. võimalus: 2 keedetud muna; klaasi kefiiri.
  • Variant 1: 150 gr. keedetud kanafilee: köögiviljasalat, maitsestatud loodusliku jogurtiga; oranž
  • 2. võimalus: 200 gr. grillitud kala; porgandi salat oliiviõliga.
  • 3. võimalus: 100 gr. aurutatud vasikaliha; kapsas ja punane pipar salat.

Variant 1: 150 gr. küpsetatud kala; klaasi kefiiri.

2. võimalus: 3 valgu omlett; peedisalat küüslauguga, oliiviõli maitsestatud.

3. võimalus: 100 gr. küpsetatud vasikaliha: salat kurgist ja rohelistest hernestest.

Suupiste

1. võimalus: magustamata puuviljad (õun, apelsin, greip).

2. võimalus: kefiir või ryazhenka

3. võimalus: looduslik jogurt

Ärge unustage juua vähemalt 2 liitrit vett iga päev! Ka selle toitumisega soovitavad toitumisspetsialistid täita rasvade süsivesikute puudust.

Näiteks hommikul saab juua 1 supilusikatäis oliiviõli või linaseemneõli. Või jooge kalaõli vitamiine. Meeldivad boonused on sile nahk ja läikivad juuksed.

Mida meeles pidada:

  • Arstid hoiatavad, et saate oma valgu tarbimist kinni pidada mitte kauem kui üks kuu. Vastasel juhul võib tekkida joobeseisund. Ja on tõsiseid terviseprobleeme.
  • Neeru- ja seedesüsteemi haigustega inimesed hoiduvad süsivesikutest vastunäidustatud!
  • Ühes portsjonis ei tohiks toitu sisaldada üle 40 grammi. orav
  • Ilma süsivesikuteta ei suuda meie aju täielikult töötada. Kuid see väide kehtib ainult keeruliste süsivesikute kohta. "Lihtne" on toitumisest kergesti kustutatav.
  • Valkude toiduainetes leiduvad valgud aitavad luua lihaseid. Ja aitab kaasa nahaaluse rasva põletamisele.

Minu arvamus - kõik on mõõdukalt hea. Proovige uusi viise, proovige. Aga ärge unustage - tasakaalustatud toitumine ja mõõdukas treening - kõik õhukese figuuri ja hea tervise peamised kaaslased. Vaadake teid järgmises artiklis!

Nendest toodetest, mis ei sisalda süsivesikuid, kaalulangus

Süsivesikuid saab jagada aeglaseks ja kiireks. Kui esimesed on kehale kasulikud, siis viimast on kõige parem vältida. Kehakaalu langetamise spetsialistid on välja töötanud spetsiaalsed dieedid, mis praktiliselt kõrvaldavad dieedist süsivesikuid. Valgu dieet nõuab teatud eeskirjade ja piirangute järgimist. Toitumise nõuetekohase ettevalmistamisega aitab toitumine toiduainetega, kus sisaldub minimaalselt lihtsaid süsivesikuid, vabaneda ülekaalust.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha normaalses toimimises. Neid töödeldakse organismis ja muudetakse glükoosiks, mis annab energiat. Seetõttu on võimatu täielikult loobuda süsivesikuid sisaldavate toiduainete kasutamisest.

Süsivesikud jagunevad:

  • kiiresti - parem on hommikul sööda kaloreid põletada.
  • aeglane - hea kehale, aitab säilitada küllastust kogu päeva jooksul, normaliseerides veresuhkru taset.

Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada süsivesikute dieeti sisaldavate toiduainete kogust, kuid on lubatud süüa kiiresti süsivesikute sisaldusega toitu.

Valgu dieet on vastunäidustatud:

  • Inimesed, kellel on neerude ja seedesüsteemi haigused.
  • Diabeetikud.

Toitumise põhireeglid:

  1. 1. Ühes söögikorras ei tohiks olla rohkem kui 40 grammi valku.
  2. 2. Aktiivse isiku puhul tuleks toitumine kujundada nii, et tema kalorsus on 1200–1400 kalorit päevas.
  3. 3. Rasvaste ja kahjulike toitude kasutamine on vajalik.
  4. 4. Süsivesikute vaba toit ei sobi maiustustega.
  5. 5. Teravili on kasulik, kuna need sisaldavad suurtes kogustes aeglase süsivesikuid. Seetõttu kasutage neid valgusisalduse ajal, mida tuleb hoolikalt või teistelt kõrvaltoimetelt asendada.
  6. 6. Suurendada kõrge valgusisaldusega toiduainete tarbimist.
  7. 7. Oluline on keha füüsiline koormus ja pidev paljastamine.
  8. 8. Joo päevas 2-3 liitrit puhast vett.
  9. 9. Te ei saa valgu dieedil istuda kauem kui 1 kuu. Vastasel juhul võib tekkida joobeseisund.
  • 150 g veiseliha, herned, magustamata roheline tee;
  • 150 grammi kodujuustu, teed või kohvi;
  • 2 muna, 200 ml kefiiri.
  • 200 g kala, 2 õuna;
  • 150 g veiseliha, tomatid;
  • 200 g kanafileed, riivitud porgandid ja või.
  • 150 g kala, keedetud peet võiga;
  • 150 g kodujuustu, maitsestatud magustamata jogurtiga;
  • 3-4 proteiini omlett ja oamahl.

Väikesed suupisted sobivad magustamata puuviljad, piimatooted, kodujuust. Toit on vaja 5 korda lõhkuda ja süüa väikestes portsjonites. Pärast kehakaalu kaotamist peate mõneks ajaks loobuma maiustustest.

Tuleb meeles pidada, et toit ei anna oodatud tulemusi ilma korrapärase füüsilise pingutuse, tervisliku une ja värske õhu käiguga.

Valgu dieeti järgides sisaldab menüü ka madala süsivesikute sisaldusega toite.

Nende süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu sisaldab järgmisi köögivilju:

  • Squashes. Üks tükk sisaldab 7 grammi süsivesikuid. Sellel köögiviljal on B6-, C-, kaalium-, magneesium- ja C-vitamiin.
  • Lillkapsas. Üks tass kapsas sisaldab 5 grammi süsivesikuid. See köögivili on võimas antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Keedetud kapsas võib olla keedetud dieetipüree, mis on võimeline asendama tavalisi kõrvaltoite.
  • Lehtpeet. Ühes tükis sellest köögiviljast - 1 gramm süsivesikuid. Peet on rohkesti kaaliumi, mille kasutamine parandab südame funktsiooni ja hoiab ära vähki.
  • Seened 1 tassi seeni - 2 grammi süsivesikuid. Seened sisaldavad erilisi aineid, mis tugevdavad immuunsüsteemi.
  • Seller Ühes vars - 1 gramm süsivesikuid. See taim on K-vitamiini allikas - see aine aitab keha töödelda kaltsiumi.
  • Kirsi-tomatid Ühes tassi - 6 grammi süsivesikuid. Seda köögivilja võib lisada salatitele või küpsetada ahjus 200 kraadi juures. Seda tüüpi tomat sisaldab likopeeni, mis vähendab vähki.
  • Pumpkin Spaghetti. 1 tassi nõud - 7 grammi süsivesikuid. Selle köögivilja kasutamine aitab inimesel intensiivse koolituse ajal taastuda. Lisaks on kõrvits kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Retseptid maitsevale kõrvitsaga spagetile:

  1. 1. Küpsetatud kõrvitsapulber lõigatakse ribadeks, eemaldage seemned. Mikrolaineahi 3-4 minutit keskmise võimsusega.
  2. 2. Peske kõrvits ja eemaldage liigne niiskus paberkäterätiga. Küpseta ahju 8-12 minutit. Valmis kõrvits jagab kahvli väikesteks viiludeks.

Väikeses koguses süsivesikuid sisaldavaid puuvilju võib dieedi ajal lisada iga päev menüüsse:

  • Aprikoosid 2 puuvilju sisaldavad 8 grammi süsivesikuid. Söögi ajal on soovitatav süüa seda puuvilju söögikordade või kaerahelbedega hommikusöögi vahel. Aprikoos toidab keha beetakaroteeni-antioksüdandiga, millel on positiivne mõju ajus.
  • Maasikad 1 tass maasikad - 11 grammi süsivesikuid. See sisaldab kõige vähem suhkrut, mistõttu see sobib ideaalselt iga dieedi toitumisse.
  • Punane greip. 1 tassi - 18 grammi süsivesikuid. Ühes puuviljas on palju C-vitamiini.

Järgmised lihatüübid ja kalad ei sisalda süsivesikuid:

  • Som Seda tüüpi kala ei sisalda süsivesikuid, kuid sisaldab palju valke. Kala puhul leitakse vitamiin B12, mis mõjutab soodsalt närvisüsteemi toimimist. Filee küpsetamiseks võite küpsetada ahjus, praadida pannil, küpsetada paarile jne.
  • Konserveeritud roosa lõhe. Seda tüüpi kala on rohkelt omega-3 rasvhappeid, mis aitavad leevendada lihaspingeid pärast füüsilist pingutust.
  • Kanaliha või filee. Kana sisaldab koostises seleeni, antioksüdante. Valk aitab lagundada rasva ja ehitada lihasmassi.
  • Hakkitud kalkuniliha. See on süsivesikute vaba dieedi jaoks ideaalne valguallikas.
  • Sealiha filee See sisaldab kõrge valgusisaldusega ja vähese rasvasisaldusega. Lisaks valkudele on sealihal tiamiin, mis on vajalik organismis energia tootmiseks.
  • Veiseliha Seda tüüpi liha kinnitavad toitumisspetsialistid kaalulanguse ajal tarbimiseks. Veiseliha sisaldab kreatiini ja valku, mis muudab selle sporditoidu asendamatuks tooteks.
  • Losino memo. See on suurepärane võimalus kana, sealiha ja muude tavaliste lihatüüpide jaoks.

Nende piimatoodete loetelu, mis sisaldavad väikest kogust süsivesikuid või ei sisalda neid koostises:

  • Juust Gruyere. Šveitsist pärit spetsiaalne juustumäär ei sisalda süsivesikuid ja on väga maitsev. Gruyere on rohkesti kaltsiumi, mis on luude ehitusmaterjal.
  • Või. Piimatoode ei sisalda süsivesikuid. See sisaldab küllastunud rasvu, mis on vajalikud inimkeha normaalseks toimimiseks.
  • Talujuust. 1 tass sisaldab 6 grammi süsivesikuid. Talujuustul on kõrge valgusisaldus, mis stimuleerib kehakaalu langust ja aitab lihastel taastuda (umbes 16 grammi valku 100 grammi toote kohta).
  • Looduslik jogurt. Sobib kõige paremini suhkru ja ilma värvainete, maitseaineteta dieeti sisaldava jogurtiga. See toode on küllastunud probiootikum-bakteritega, mis parandavad seedimist ja tugevdavad immuunsüsteemi.
  • Kitsepiim. Üks tass sisaldab 11 grammi süsivesikuid. See on rikas toitainetega, nagu toitained, omega-3 rasvhapped, samuti konjugeeritud linoolhape, mis käivitab rasvade jagunemise protsessi inimkehas.

Looduses on tooteid, mida iseloomustab kõrge valgusisaldus koos väikese koguse süsivesikutega:

  • Tofu 100 grammi toodet sisaldab 3 grammi süsivesikuid. Tofu koostises on suur valgusisaldus. Selle koostises olevad ained normaliseerivad vererõhku.
  • Tempe. 100 grammi - 9 grammi süsivesikuid. See toode on valmistatud kääritatud valgurikastest kaunviljadest. Lisaks on tempo probiootikumide allikaks, sundides seedimist.
  • Kõrvitsaseemned. Ühes portsjonis (30 grammi) - 5 grammi süsivesikuid. Kõrvitsaseemned sisaldavad palju valku ja suhkur on täielikult puudunud. See on taimne valk, mis on taskukohane ja taskukohane. Päevalilleseemned sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas tsinki.

Tabel süsivesikute koguse arvutamiseks toidus:

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu ning retseptide ideid ja nõuandeid

Kuigi madala süsinikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saad endale lubada suhkru harjumuse peatada või kaalust alla võtta, et parandada oma tervist, ei ole paljud valmis sellisel viisil sööma, kartes, et peate loobuma paljudest maiustustest. Nad ei tea, kas madala süsinikusisaldusega toit võib olla lõbus.

Veenduge, et tervisliku ja madala süsinikusisaldusega dieedi järgides saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid roogasid. Madala süsinikusisaldusega köökide retseptid sisaldavad kõike alates kana, mis on valmistatud multikookeris ja köögiviljadest burgeritega. Aga madala süsinikusisaldusega hommikusöök või kerged suupisted? Need võivad olla rohelised smuutid või valgu kaelad, madala süsivesinike magustoidud, mis on valmistatud sellistest toitudest nagu kookospähkli- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodumunad või näiteks uuemad kuivatatud veiseliha tüübid rohusöötajatelt.

Ja kuigi on võimalik, et madala süsinikusisaldusega dieet ei ole igaühele maagiline pill, mis võib pakkuda pikaajalist kehakaalu langust, võib see aidata enamikul inimestel vähendada suhkru ja süsivesikute sissevoolu erinevatest allikatest. Isegi kui te kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühikest aega, on võimalik, et võite märgata paranemist üsna kiiresti, et vähendada sõltuvust maiustustest või alustada tervislikuma toidu söömist ilma tugeva ravita.

Toiduainete, nagu leib, teravili, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi terved terad või tärkliserikkad köögiviljad, kõrvaldamine on teie toitumise oluline muutus, mis põhjustab teie keha vähem insuliini tootmiseks. See aitab tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langust, mis tähendab, et pea muutub selgemaks (vähemalt siis, kui harjute muutuma) ja vähendate isegi südamehaiguste ja diabeedi riski.

Kõrge süsivesikute toidu asendamine madala süsinikusisaldusega toiduainetega, näiteks mitte-tärklisega köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, toovad need eelised uuele tasemele: vähendab nälja tunnet, et tunnete end paremini ja teatud toitainete puudust isegi suurendada.

Kuidas mõista mõistet "madal süsivesikud"?

Tasub mõista, millised on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Erinevatele inimestele mõeldud „madala süsinikusisaldusega” dieet tundub erinev. Kõige üldisemas olukorras tähendab madala süsiniku sisaldusega dieet, et süsivesikutest - nagu suhkru, teravilja, puuviljade või tärkliserikaste köögiviljade - saate ainult umbes 20–30 protsenti oma päevastest kaloritest. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõningatel juhtudel, näiteks kui inimene järgib LCHF-i (madala süsivesikute sisaldus, kõrge rasvasisaldusega) või ketogeense dieedi, mis kuulub ka madala süsivesiku hulka, võib ta ketoosi seisundisse minemiseks tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. (seisund, kus rasva põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel energia jaoks).

Kui te kavatsete tarbida umbes 100 grammi puhast süsivesikuid päevas, jagage need kolme peamise söögikorra vahel, iga 30–35 grammi puhast süsivesikut. Mis on puhtad süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse süsiniku koguhulgast lahutamise teel.

Teisisõnu, kiudaineid ei loeta kokku, sest see ei ole tõesti seeditav ega mõjuta veresuhkru taset, nagu glükoos. Sel põhjusel püüavad enamik inimesi isegi väga madala süsinikusisaldusega dieediga siiski tarbida kiudaineid, näiteks mitte-tärklisega köögivilju ja mõnikord ka pähkleid / seemneid.

Isegi need, kes järgivad väga madala süsiniku / ketogeensusega (iga päev umbes 20-30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad süüa veel mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, kuna need on kiudainesisaldusega, sisaldavad palju vett ja toitaineid, on hästi küllastunud ja sisaldavad väga kaloreid

Milline oleks madala süsinikusisaldusega söögikord 30–35 grammi puhast süsivesikuid?

Madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav eine võib sisaldada järgmist:

85 grammi valku (näiteks kanarinda), 2 tassi mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu brokkoli ja pipar, erinevate roheliste salat, valatakse 1-2 supilusikatäit või või kastmega. Selles kõik on vähem kui 35 grammi puhta ulevodovi. Kui me asendaksime köögiviljad tärklisega, näiteks peet või naeris, saame rohkem lehti, kuid mitte palju. Et sööki pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikuks, peate lisama seal teravilja, puuvilju, magusaineid nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

  • Salatilehed või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas, millele pannakse köögiviljad tükeldatud kanaga, puistatakse seesami.
  • Fasitas koos teie valitud valkudega ja palju köögivilju
  • Kana või lõhe burgerid
  • Empanadad või quesadillad, mis on valmistatud mandli- ja kookosjahust, veiseliha ja talu lehmadest
  • Kapsas Pizza
  • Ja palju muid võimalusi, nagu smuutisid, pajaroogad ja tihovarkes küpsetatud nõud

Kasulikud ja kahjulikud madala süsinikusisaldusega toidud

Võib-olla te ei tea, millised süsivesikud on ja mis mitte. Olgem selge: isegi kui tootes või roogas ei ole piisavalt süsivesikuid, ei tähenda see üldse, et see on tervislik toit! Paljudel juhtudel on teie tarbitavate süsivesikute kvaliteet tähtsam kui kogus. Soovitan hoiduda pakendatud madala süsinikusisaldusega toiduainetest, näiteks enamikest valguskaupadest või kiiretest suupistetest, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi toidus. Jah, nad pakuvad sulle rasva ja valku, jah, neil ei ole piisavalt süsivesikuid, kuid globaalselt on need ikka veel kahjulikud, sest need sisaldavad taaskasutatud pulbrilisi valke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui arvate, et soovid jooksu ajal kiiret suupisteid teha, tehke midagi ise. Te saate teha madala süsinikusisaldusega suupisteid kodus, kasutades koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kosovoks jahu ja kookospähkliõli, pulbristatud valk (vadak või luustik), kaerahelbed ja kakaopulbri baitid, kapsas munasarjad ja isegi sellised madala süsivesiku süsivesikud. maiustused, nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Kiireim on teha madala süsiniku sisaldusega valgu värisemine.

Kui kavatsete oma dieeti korrastada ja edasi minna uutele madala süsinikusisaldusega retseptidele, peate vabanema ka dieedist või kergest toidust, mis sisaldab rasvata kunstlikke koostisosi. Nende toodete rasvasisalduse vähendamiseks kasutatakse tavaliselt jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid või suhkruroo suhkruid, väldiksin ma ikka veel transrasvade või hüdrogeenitud õlidega söömist, sest sisuliselt on see sama kiirtoit või pikaajaline toit.

Top 50 madala süsivesiniku toiduga

Allpool on loetletud kümned madala süsinikusisaldusega toidud, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsinikusisaldusega köögiviljad

  1. Broccoli
  2. Lillkapsas
  3. Seened
  4. Pepper
  5. Mangold või Collard Greens
  6. Spargel
  7. Kale
  8. Spinat
  9. Rohelised oad
  10. Arugula
  11. Sibul või porrulauk
  12. Tomatid
  13. Brüsseli idud
  14. Avokaado
  15. Naeris
  16. Kapsas
  17. Porgand (mõõdukas kogus süsivesikuid)

Munad ja piimatooted

  1. Omatehtud munad
  2. Rasvata magustamata jogurt või kefiir
  3. Toorpiim
  4. Kõva juust, hapukoor ja raske koor (kogu selles on vähe süsivesikuid, kuid soovitan veenduda, et see on kõik loomulik ja orgaaniline, ideaalis toorpiim). Madala süsinikusisaldusega juustudeks on sinine, Cheddar, kitsejuust, Feta, Šveits, Parmesan ja Asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida oma looduskeskkonda püütud kala ja hoiduda enamikust molluskitest nagu krevetid, sest need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Toidule võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasva punast liha, samuti kodulinde ja mune. Kuigi mõned madala süsiniku sisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma sellist ebatervislikku toitu süüa.

  1. Lõhe
  2. Haddock
  3. Forell
  4. Paltus
  5. Sardiinid
  6. Anšoovised
  7. Makrell
  8. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

  1. Chia seemned
  2. Linaseemned
  3. Almond
  4. Pähklid
  5. Kõrvits, seesami või kanepiseemned
  6. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja ka kõik muud pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

  1. Kookos, oliiv, kanep, linaseemned, pähkelõli või avokaado
  2. Või või ghee
  3. Palmiõli
  4. Smalets

Maitseained, maitsetaimed ja vürtsid

  1. Sellised maitsetaimed nagu kurkum, ingver, oregano, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne.
  2. Kuumad kastmed
  3. Õunasiidri äädikas ja enamik teisi äädikasid väikestes kogustes (balsam, valge, punane jne)
  4. Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
  5. Sinep (lihtsalt vältida kõrge suhkru sinepit, nagu mesi)
  6. Sojakaste, Tamari või kookospähklid
  7. Luu puljong (juua üksi või kasutada nõudes)

Süsivesikuid sisaldavad joogid

  1. Teed, sealhulgas rohelised, mustad, oolongid või valged
  2. Kohv
  3. Taimeteed (ingver, kummel, mesi, piparmünt, tee jne)
  4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserohelised köögiviljad, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu on rohkesti süsivesikuid, on siin mõned lihtsad märgid:

  • Enamikku maapealseid köögivilju peetakse “mitte-tärkliseks” ja seetõttu sisaldavad need vähem süsivesikuid (näiteks ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, kartul ja kapsas). Mõnda kõrvitsaseemnet peetakse ka mittekasutatuks, sealhulgas kõrvitsaga spagetid ja suvikõrvitsad.
    • Maapinnal kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise ja süsivesikute poolest rikkamad (need on näiteks kartul, porgand, naeris, peet).
    • See ei ole irooniline reegel. Näiteks kasvavad tavalised kõrvitsad maapinnast ja on rohkesti süsivesikuid, kuid lähtepunktina saate neid märke kasutada.

Kuigi enamik juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt „madala süsinikusisaldusega”, on paljud neist endiselt toitainete poolest rikkalikud, sisaldavad vähe suhkrut ja on hea toiduvalik. Tegelikult võib paljudel juhtudel läbida sõela, tükeldatud või röstitud köögiviljad ja puuviljad magusainete või isegi teraviljade asendajateks. Hea näide on hakitud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või laudade kohta, näiteks kikerhernedest, mida saab teha jahu või hummus, ja seejärel muutub see suurepäraseks pasta-roogaks, mis sobib paljudele madala süsinikusisaldusega roogadele. Sellised tooted sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile vajalikku kiudaineid ja muudavad toiduainetes magusamaks, mis aitab ületada suhkru sõltuvust, mis võimaldab teil seda toidule eraldi lisada. Seetõttu soovitan lisada dieedile järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

  • Marjad - nagu maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
  • Kirss
  • Jõhvikad
  • Kiwi
  • Tsitrused
  • Melon
  • Magusad või lilla kartulid
  • Kaalud
  • Peet
  • Seller
  • Pasternak

Kaunviljad ja tšillipiparid - näiteks kikerherned, mustad oad, mung, adzuki jne. Nad ei ole ka madala süsinikusisaldusega toidud, kuid mõõdukalt on need tervislikud toidud. Kui otsustate lisada dieetile kaunviljad või terad, soovitan enne keetmist neid eelnevalt leotada ja idaneda. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.

Madala süsinikusisaldusega dieet: ülevaade headest asjadest ja sellest, kuidas see toimib

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjekindlaid jõupingutusi, on madala süsinikusisaldusega dieet väga kasulik. Alati ei ole vaja kõrvaldada kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool mainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi krupi vette tagasi laskmine võib olla kasulik teile järgnevas:

  • Kiirem kaalulangus ja tavaliselt kergem tervisliku kaalu säilitamise protsess. Kuna süsivesikute glükoos ei ole energiaallikana enam kättesaadav, kasutab organism toiduainetes tarbitud rasvade ja valkude asemel kehas säilitatavat rasva.
  • Suurem küllastatus toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikute hulgast toidust ja maiustustest).
  • Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on parem kontroll insuliini ja glükoosi taseme üle. Diabeetilise või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite vältimiseks või tüsistuste vältimiseks.
  • Neuroprotektiivsed mõjud, mis parandavad kognitiivseid võimeid, sealhulgas vähendavad "peaga udu" või tugevuse kaotus, paranevad mälu hilisemas eas ja epilepsia sümptomite kõrvaldamine.
  • Mõnel juhul - hormonaalse tasakaalu parandamine. See annab sageli parema une, vähem väsimust, valu leevendust või lihaste nõrkust ning parandab üldist tooni.
  • Luude kadu ja osteoporoosi oht on vähenenud.
  • See annab sportlastele võimalikud soodsad muutused massi ja keha ülesehitamisel, samuti suurenenud hapniku omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise suhtelised väärtused laktaadi künnisel (VO2 LT).
  • Mõnel juhul väheneb südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi oht veresuhkru normaliseerumise ja kahjuliku kolesterooli taseme tõttu.

Tahad teada, milliseid toiduaineid tegelikult tuleks vältida, kui olete madala süsinikusisaldusega dieedil? Neil on rohkem asju nagu magusained, jahu ja paksendajad, nii et nende andmine aitab hoida süsivesikuid madalal:

  • Kui soovite süüa väga vähe süsivesikuid, väldi teravilja (sealhulgas nisu, oder, kaer, riis ja muud täisterad). See kehtib ka kõikide teraviljast valmistatud toodete kohta, nagu leib, koogid, küpsised, kiibid, teraviljad, kuklid, pastatooted jne.
  • Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või suhkrut (mesi, roosuhkur, kookos suhkur jne)
  • Enamik puu- ja puuviljamahladest (välja arvatud lubja- ja sidrunimahl, palju lisatud suhkrut)
  • Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või partii segusid, mis tavaliselt sisaldavad suhkrut.
  • Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
  • Kui sa tahad süsivesikuid radikaalselt ära visata (kui te ütlete ketogeense dieedi juurde), siis vältige ka enamiku piimatoodete, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega juustud sisalduvad sageli vähese süsinikusisaldusega dieedis, kuna need sisaldavad väga vähe süsivesikuid.

Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on otstarbekas püüda sihipäraselt tarbida rohkem looduslikke toiduaineid ja vähem töödeldud tooteid.

On parem katsetada väga madala süsivesikute dieediga teatud aja jooksul, kuid pikas perspektiivis (mis põhineb igaveseks söömise viisil), pidage meeles, et peate süüa erinevaid taimset toitu, mis sisaldavad vähemalt mõningaid süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate põhjalikult aru saama, kui palju süsivesikuid päevas on, kui teil on tasakaalustatud toitumine, võite tarbida ilma kaaluta või teiste terviseprobleemide tekkimise riskita. Sa peaksid kasutama seda teavet oma isikliku biokeemia kohta, et kinni pidada tasakaalustatud toitumisest - kus on olemas terved valgud ja rasvad, samuti värsked köögiviljad, puuviljad ja isegi tärkliserohelised köögiviljad, kaunviljad või terad, kui need teile sobivad.

Madala süsinikusisaldusega toiduained

Hommikusöök

Riigi munad

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 151 kalorit
  • 46,8 g valku
  • 10,4 g rasva
  • 1,7 g suhkrut

Proovige teha rikkalikku hommikusööki: maamees meksikani stiilis muna. See roog sisaldab hakkliha, mune, pipart ja vürtse, mida serveeritakse tortillale värskete tomatite, avokaado ja koriandi abil. See madala süsivesikute sisaldusega söögikord seab teie päevale terve valgu alguse, mis võimaldab teil akusid laadida ja tunda täis kuni õhtusöögini.

Peenestatud lillkapsas

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g suhkrut

Lõhestatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, mis muutub teie uueks lemmikruumiks lõunasöögiks. Lõigake lillkapsas segistisse või toiduprotsessorisse, et tekitada murenev mass. Lisa munad nii, et tassis oleks valku, ghee kui tervislikum asendaja võile, sibulale ja küüslaugule, ja nüüd on teil lihtne, maitsev ja toitev roog.

Pecan Salmon ja Pesto

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa tassi valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Pekaanipõhja lõhe ja pesto on rikas omega-3 rasvade ja tervisliku valgu poolest, see on hämmastav roog, millele soovid naasta. Too see serveerimiseks lehtköögivilja salatiga.

Tooted ilma "uglovodov"

Süsivesikud - peamine energia tarnija. Nende liigne liikumine puudumise tõttu viib täiuseni. Kirg tärkliserikkale toidule ("Ameerika" probleem, mis on meie riigis oluliseks muutunud) kutsub esile metaboolse häire, mille tagajärjeks on rasvumine ja sellega seotud haigused - diabeet, endokriinsed patoloogiad ja hormonaalsed häired.

Süsivesikute toitumine on kaasaegne hitt. Kõige populaarsemad neist - Atkins'i toit - on juba saanud kuulsaks ja toksiliseks, mis ei takista selle aktiivset levitamist. Tõepoolest aitab valgu toidule üleminek rasvkoe põletamine kiiremini. Aga mis hinnaga?

Palju mõistlikum on minimaalse vajaliku tasakaalu seadmine ja kõigi toitainete lisamine menüüsse - BJU. Siiski võib rõhku asetada valkudele - see aitab teil kaotada kehakaalu kiiremini ja võimaldab teil säilitada lihaskoe. Niisiis, süsivesikuteta tooted - „kes” on ja kuidas mitte segi ajada “annusega”?

Toiduained ilma süsivesikuteta - kuidas menüüd korraldada?

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad sahhariididest. On teada, et on olemas lihtne ja keeruline või kiire ja aeglane. Esimene koosneb ühest suhkruühikust, teine ​​- mitmest (alates 3. ja uuemast).

  • Tavalisel on kõrge glükeemiline indeks ja see suurendab oluliselt veresuhkru taset. Tulemuseks on liigse rasva sadestumine depoo ja kiire nälg.
  • Vastupidi, aeglane küllastub pikka aega ja ei põhjusta suhkrut.

See on see meetod, mida kulturistid kasutavad rasva juhtimiseks ja lihasmassi loomiseks. Pole vaja hirmutada: järsku maastiku kujunemiseks on vaja võimsust, aastatepikkust koolitust ja suurt hulka valku.

Seetõttu on selle meetodi tõhusus vaieldamatu. Süsivesikuta toidud peaksid menüüs olema põhilised. Tärkliste ja rasvade väljaarvamine tähendab aga täielikult tasakaalu murdmist ja tõsiste haiguste (maksa, neerude, seedimise, vaimse häire ja teiste) teket.

Toiduained ilma süsivesikuteta - loetelu ja soovitused kasutamiseks

Millised koostisosad peaksid olema meie menüü intensiivse kaalulanguse jaoks? Kõigepealt kõrvaldage toitumisest järgmised rühmad:

  • Maiustused;
  • pagaritooted;
  • kiirtoidu kategooria;
  • magusad joogid;
  • piirata puuvilja kogust.

„Aeglasest“ grupist jätame väikese koguse teravilja täisteratooteid, köögivilju, kaunvilju.

Kõik muu on valgurühm, mis sisaldab:

  • liha ja rups (kuid lihatooted sisaldavad tärklisi);
  • lind, mäng;
  • kala ja mereannid;
  • piimarühm (sisaldab mõningast kogust monosahhariide);
  • munad;
  • joogid ilma suhkru ja puuviljadeta (vesi, tee, kohv);
  • eraldatud valku.

Mõõduka kehalise aktiivsusega keskealise naise puhul peaks menüü kalorisisaldus olema 1200–1400 kcal. Nõus, et menüüd on lihtne korraldada, kasutades seda teadmist. Üks valgu annus ei tohiks ületada 40 grammi, suurem kogus ei seedu.

Vähendada rasva

Rasva osakaalu on vaja vähendada ja valida madala rasvasisaldusega valgusisaldus:

  • toidu liha (veiseliha, kana, küülikuliha), t
  • madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooted, t
  • munavalged,
  • kala valge lihaga (tursk, merluus).

Lisa aktiivsus

Valgu dieet loodi neile, kes elavad aktiivselt.

  • Liikumine aitab suurendada vedelike ringlust (ja seega ka toksiinide kiiremat kõrvaldamist),
  • võimaldab moodustada hea lihasraami (ilusad tuharad, reied, vajutage),
  • suurendada rasva põletamise protsessi.

Ärge unustage vett

Suur kogus tarbitavat vett ei ole soovitus, vaid reegel. Süsivesikute vaba toitumine põhjustab keha mürgistust lagunemisproduktidega (ketoos), toksiinide eemaldamiseks peate juua vähemalt 2-2,5 liitrit puhast vett.

Vastunäidustused

Kahjuks ei saa kõik sellist toitumist ära kasutada. Oht on seedehäiretega inimesed, neeruhaigus.

Soovituslik menüü

  • 150 g veiseliha, herned, magustamata roheline tee;
  • 150 g kodujuustu, teed ja kohvi;
  • 2 muna, 200 ml kefiiri.
  • 200 g kala, 2 õuna;
  • 150 g veiseliha, tomatid;
  • 200 g kanafileed, riivitud porgandid ja või.
  • 150 g kala, keedetud peet võiga;
  • 150 g kodujuustu, maitsestatud magustamata jogurtiga;
  • 3-4 proteiini omlett, oamahl.

Suupistetena saate kasutada:

  • maitsvad puuviljad (õunad, greibid),
  • kefiir või ryazhenka,
  • kodujuust.

Toiduained, mis ei sisalda süsivesikuid, ei taga teie õhukust. Nad aitavad tõesti rasva põletada, kuid edukaks tulemuseks on vaja kasutada kõiki soovitusi menüü ja eluviisi korraldamiseks.

Lihtsaid lahendusi kaalulanguse valdkonnas ei toimu - välja arvatud see, et rasvaimu saab probleemi lahendada skalpelliga üleöö.

44 madala süsinikusisaldusega salendavat toodet

Sul on üllatunud, kui kasulik on teie dieedi süsivesikute sisalduse vähendamine.

On tõestatud, et madala süsivesikute sisaldusega toiduained vähendavad oluliselt nälja tunnet ja aitavad kaasa kaalulangusele ning põhjustavad "automaatset" kaalulangust ilma kaloreid arvestamata.

Vähemalt 23 uuringust selgub, et madala süsinikusisaldusega dieedid soodustavad suuremat kehakaalu langust kui vähese rasvasisaldusega dieedid, mõnikord on need 2-3 korda efektiivsemad.

Süsivesikute vähenemine dieedil avaldab positiivset mõju ka üldisele ainevahetusele.

Me räägime veresuhkru, vererõhu, triglütseriidide ja "hea" kolesterooli taseme kohta jne.

Õnneks ei ole sellise toitumise tegemine üldse raske, kuid nad kogusid madala süsivesikute toidud loetellu ja jagavad need rühmadeks mugavamaks.

Tee dieet, mis põhineb looduslikel toitudel, mis on madala süsivesikute sisaldusega, ja te kaotate kehakaalu ja kasu oma tervisele.

See on nimekiri 44 madala süsinikusisaldusega toidust. Enamik neist on mitte ainult tervislikud, vaid ka toitvad ja hämmastavalt maitsvad.

Süsivesikute üldsisaldus ja süsivesikute netosisaldus

Iga toote puhul loetlesin ma süsivesikute koguse standardse portsjoni kohta, samuti süsivesikute hulka 100 grammi kohta.

Kuid ärge unustage, et mõnes neist on palju kiudaineid, nii et mõnikord on seeditavate (puhta) süsivesikute sisaldus nendes isegi väiksem.

Madala süsinikusisaldusega toiduainete loetelu

1. Munad (peaaegu null)

Munad on planeedil peaaegu tervislikumad ja toitlikumad.

Need sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas aju olulisi mikroelemente, samuti nägemisele kasulikke komponente.

Süsivesikud: praktiliselt ei

Kõik lihatüübid ei sisalda peaaegu ühtegi süsivesikut. Ainus erand on sellised osad nagu maks, milles süsivesikud on umbes 5%.

2. Veiseliha (null)

Veiseliha on hästi küllastunud ja rikas oluliste elementidega, nagu raud ja B12. Seal on kümneid viise selle valmistamiseks, alates ribidest jahvatatud liha ja lihapallide vahel.

Süsivesikud: null

3. Tall (null)

Nagu veiseliha, sisaldab lambaliha palju toitaineid, rauda ja B12. Kuna looma toidetakse sageli rohu, sisaldab liha sageli keha jaoks vajalikku rasvhapet, mida nimetatakse konjugeeritud linoolhappeks, või CLA-d (14).

Süsivesikud: null

4. Kana (null)

Kana on üks populaarsemaid toiduaineid maa peal. Tal on palju toitaineid ja see on suurepärane valguallikas.

Kui teil on madala süsinikusisaldusega dieet, võiksite valida rohkem rasvaosi, näiteks tiivad või reied.

Süsivesikud: null

5. Sealiha, sealhulgas peekon (tavaliselt null)

Sealiha on veel üks maitsev liha ja peekon on paljude madala süsinikusisaldusega dieetide lemmik.

Bacon on siiski töödeldud liha, seega ei saa seda nimetada "tervislikuks toiduks". Madala süsinikusisaldusega dieedil on siiski täiesti võimalik saada mõõdukas kogus.

Peamine on proovida osta peekonit turustajatelt, keda te usaldate, veenduge, et selles ei ole kunstlikke lisandeid ega keetaks liha üle.

Süsivesikud: null. Aga lugege märgist hoolikalt läbi ja vältige suitsutatud või kuivatatud suhkrut peekoniga.

6. Jerky (tavaliselt null)

Valenina on õhukesteks tükkideks lõigatud ja kuivatatud liha. Ja kui suhkrut või kunstlikke lisandeid seal ei lisata, võib see olla suurepärane lisand madala süsivesiku dieedile.

Samas ei tohiks unustada, et kauplustes müüdud tooteid töödeldakse sageli tugevalt ja see ei ole enam tervislik toit. Seetõttu on kõige parem teha selline liha ise.

Süsivesikud: sõltub tüübist. Kui see on lihtsalt maitsestatud liha, on see null.

Muud madala süsinikusisaldusega liha

  • Türgi
  • Vasikaliha
  • Venison
  • Bison

Kalad ja mereannid

Kala ja muud mereannid on tavaliselt väga toituvad ja tervislikud.

Nad on eriti rikkad B12-vitamiini, joodi ja omega-3-küllastumata rasvhapete poolest ning need on just need elemendid, mis paljude inimeste toitumises puudub.

Nagu liha, sisaldab peaaegu kõik kalad ja mereannid peaaegu ühtegi süsivesikut.

7. Lõhe (null)

Lõhe on üks populaarsemaid kalaliike inimeste seas, kes hoolivad oma tervisest, ja selleks on head põhjused.

See on rasvane kala, mis tähendab, et see sisaldab märkimisväärseid südame-tervete rasvade, antud juhul omega-3-küllastumata rasvhapete varusid.

Lõhe on rikas vitamiin B12, D3 ja joodiga.

Süsivesikud: null.

8.forell (null)

Süsivesikud: null.

Nagu lõhe, on forell ka rasvane kala, mis sisaldab rohkelt omega-3-küllastumata rasvhappeid ja muid olulisi elemente.

9. Sardiin (null)

Sardiin - rasvane kala, mida süüakse peaaegu täielikult, luude ja kogu ülejäänud.

Sardiin on planeedil üks kalarikkaimaid kalu ja sisaldab peaaegu kõike, mida inimkeha vajab.

Süsivesikud: null.

10. Molluskid (4–5% süsivesikuid)

Kahjuks satuvad molluskid meie igapäevasesse dieeti harvemini kui nad väärivad. Kuid need on samaväärsed maailma kõige kasulikumate toodetega ja vastavalt toitainete rikkusele võivad nad siseorganite liha viia.

Karbid kalduvad sisaldama väikestes kogustes süsivesikuid.

Süsivesikud: 4-5 grammi süsivesikuid 100 grammi molluskite kohta.

Muud madala süsinikusisaldusega kalad ja mereannid

  • Krevetid
  • Haddock
  • Homaar
  • Heeringas
  • Tuunikala
  • Tursk
  • Som
  • Paltus

Köögiviljad

Enamik köögivilju ei sisalda peaaegu ühtegi süsivesikuid, eriti lehtköögivilja ja ristõielisi köögivilju, sest peaaegu kõik süsivesikud on kiust.

Teisest küljest on tärkliserikkad juurviljad, nagu kartulid ja maguskartulid, süsivesikute poolest rikkad.

11. Broccoli (7%)

Broccoli on väga maitsev ristõieline köögivilja, mida saab keeta ja mida saab otse toorelt tarbida. See sisaldab palju C-vitamiini, K-vitamiini ja kiudaineid ning sisaldab ka võimasid taimeühendeid, mis aitavad vältida vähki.

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

12. Tomatid (4%)

Tehniliselt on tomatid marjad, kuid neid nimetatakse ettevõttele köögiviljadeks. Nad on rikas C-vitamiini ja kaaliumi poolest.

Süsivesikud: 7 grammi suurtes tomatites või 4 grammi 100 grammi kohta.

13. Sibul (9%)

Sibul on üks maitsvamaid köögivilju, andes roogadele ereda maitse. Sellel on palju kiudaineid, antioksüdante ja erinevaid põletikuvastaseid komponente.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta või 9 grammi 100 grammi kohta.

14. Brüsselid (7%)

Brüsseli idud - uskumatult toitev taimne, brokoli ja tavalise kapsa sugulane. Rikas vitamiin C, K ja paljude teiste kasulike elementidega.

Süsivesikud: 6 grammi poole tassi kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

15. Lillkapsas (5%)

Lillkapsas on maitsev ja mitmekülgne köögivili, millega saab valmistada erinevaid huvitavaid roogasid. See on rikas vitamiinide C, K ja folaadiga.

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta ja 5 grammi 100 grammi kohta.

16. Curly kapsas (10%)

Curly kale või lehtkapsas on väga populaarne inimeste seas, kes hoolivad oma tervisest. See sisaldab palju kiudaineid, C-, K- ja karoteeni antioksüdante. Muuhulgas on lehtkapsas tervikuna tervisele väga kasulik.

Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta või 10 grammi 100 grammi kohta.

17. Baklazaan (6%)

Baklazaan on teine ​​puuvili, sageli ekslikult köögiviljaga. See on rikas kiu ja väga mitmekesise kasutusega.

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta või 6 grammi 100 grammi kohta.

18. Kurk (4%)

Kurk on tavaline köögivili, mille maitse on kerge. Koosneb peamiselt väikeses koguses K-vitamiinist. tõlge.]

Süsivesikud: 2 grammi poole tassi kohta või 4 grammi 100 grammi kohta.

19. Bulgaaria pipar (6%)

Bulgaaria pipar on tuntud köögivilja, millel on väljendunud meeldiv maitse. See sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini ja karoteeni antioksüdante.

Süsivesikud: 9 grammi tunnis või 6 grammi 100 grammi kohta.

20. Spargel (2%)

Spargel on imeliselt maitsev kevadine köögivili. See sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini, folaati, K-vitamiini ja karoteeni antioksüdante. Võrreldes teiste köögiviljadega on seal palju valku.

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta või 2 grammi 100 grammi kohta.

21. String-oad (7%)

Tehniliselt on rohelised oad kaunviljade perekonda, kuid neid valmistatakse ja tarbitakse köögiviljana.

Igas tükis on suur hulk toitaineid, samuti kiudaineid, valke, C-, K-, magneesiumi- ja kaaliumi.

Süsivesikud: 8 grammi tassi kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

22. Seened (3%)

Üldiselt ei kuulu seened taimedele, kuid söödavad seened kuuluvad lihtsuse huvides köögiviljadesse. Need sisaldavad märkimisväärses koguses kaaliumi ja mõningaid B-vitamiine.

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta ja 3 grammi 100 grammi kohta (valge seened).

Muud madala süsivesiniku köögiviljad

  • Seller
  • Spinat
  • Sidrunid
  • Šveitsi kirik
  • Kapsas

Peaaegu kõik köögiviljad, välja arvatud tärkliserikkad juurviljad, ei sisalda peaaegu süsivesikuid. Saate süüa tohutult palju köögivilju ja jääda nõutud süsivesikute piiridesse.

Puuviljad ja marjad

Kuigi üldiselt aktsepteeritud arvamus puuvilja kohta tuleneb sellest, et see on tervislik toit, on madala süsivesiku dieedi toetajate suhtumine nende vastu suhteliselt vastuoluline.

Ja kõik sellepärast, et puuviljad sisaldavad sageli köögiviljadega võrreldes palju süsivesikuid.

Sõltuvalt sellest, millist künnist olete enda jaoks määranud, peaksite võib-olla piirama puuvilja kogust ühe või kahe päevani.

Seda ei kohaldata siiski rasvaste puuviljade, näiteks avokaadode või oliivide suhtes.

Teile sobivad ka madala suhkruga marjad, nagu maasikad.

23. Avokaadod (8,5%)

Avokaado on ainulaadne puuvili. Süsivesikute asemel on see täis terveid rasvu.

Avokaadodel on suur hulk kiudaineid, kaaliumi ja kõiki teisi toitaineid.

Süsivesikud: 13 grammi tassi kohta või 8,5 grammi 100 grammi kohta.

Ärge unustage, et mainitud süsivesikud (umbes 78%) sisalduvad peamiselt kiududes, seega ei ole selles peaaegu ühtegi seeditavat ("puhast") süsivesikut.

24. Oliivid (6%)

Oliivid on veel üks maitsev rasvane puuvili. Sellel on palju rauda, ​​vaske ja E-vitamiini.

Süsivesikud: 2 grammi untsi kohta või 6 grammi 100 grammi kohta.

25. Maasikad (8%)

Maasikad on madalaima süsivesikute ja toitainesisaldusega puuviljad, mis võivad teie laual olla. See sisaldab palju C-vitamiini, mangaani ja erinevaid antioksüdante.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta või 8 grammi 100 grammi kohta.

26. Greip (11%)

Greipid on tsitrusviljad, apelsinide sugulased. Nad on rikas C-vitamiini ja karoteeni antioksüdantidega.

Süsivesikud: 13 grammi poole greibi või 11 grammi 100 grammi kohta.

27. Aprikoos (11%)

Aprikoos on uskumatult isuäratav puu. Iga aprikoos sisaldab mõningaid süsivesikuid, kuid palju C-vitamiini ja kaaliumi.

Süsivesikud: 8 grammi kahes aprikoosis või 11 grammi 100 grammi kohta.

Muud madala süsivesiku viljad

  • Sidrun
  • Kiwi
  • Oranž
  • Mulberry
  • Vaarika

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on väga populaarsed madala süsinikusisaldusega dieedis. Neis ei ole reeglina piisavalt süsivesikuid, vaid palju rasva, kiudaineid, valke ja mitmesuguseid mikroelemente.

Pähklid on reeglina osa kergetest suupistetest, kuid seemneid kasutatakse sagedamini tekstuuride andmiseks salatitele või muudele roogadele.

Pähklite ja seemnete (näiteks mandli-, kookospähkli- või linaseemnejahu) jahu kasutatakse ka madala süsinikusisaldusega leiva ja muude küpsetiste valmistamiseks.

28. Mandlid (22%)

Mantel on imeline delikatess. See sisaldab palju kiudaineid, E-vitamiini ja on üks parimaid magneesiumi allikaid maailmas, mineraal, mida enamikul inimestel puuduvad ühel või teisel viisil.

Lisaks põhjustavad mandlid kiiret küllastumist, tänu millele aitab mõnede uuringute kohaselt kaalust alla võtta.

Süsivesikud: 11 grammi untsi kohta või 22 grammi 100 grammi kohta.

29. Pähkel (14%)

Pähkel on veel üks maitsev pähkli liik. See on eriti rikas omega-3 polüküllastumata rasvhapete, samuti teiste mitmekesiste toitainete poolest.

Süsivesikud: 4 grammi untsi kohta või 14 grammi 100 grammi kohta.

30. Maapähklid (16%)

Tehniliselt on maapähklid kaunviljade perekonda, kuid kõik on harjunud seda pähkliks. See sisaldab palju kiudaineid, magneesiumi, E-vitamiini ja palju muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Süsivesikud: 5 grammi untsi kohta või 16 grammi 100 grammi kohta.

31. Chia seemned (44%)

Chia seemned populaarseks saavad tervisliku toitumise toetajate seas. Nad on koormatud suure hulga oluliste ainetega ja on suurepärased lisandina paljudele madala süsiniku toiduga retseptidele.

See on üks tuntumaid kiudainete allikaid, mida on võimalik leida ainult riiulitel.

Süsivesikud: 12 grammi untsi kohta või 44 grammi 100 grammi kohta.

Ärge unustage, et umbes 86% chia seemnete süsivesikutest sisaldub kiudaines, seega ei ole selles peaaegu ühtegi seeduvat („puhast”) süsivesikut.

Muud madala süsivesiku seemned ja pähklid

  • Sarapuupähklid
  • Makadamiapähklid
  • Cashew
  • Kookospähklid
  • Pistaatsiapähklid
  • Flaxseed
  • Kõrvitsaseemned
  • Päevalilleseemned

Piimatooted

Kui te ei ole laktoositalumatu, siis on teile madala rasvasisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega piimatooted. Peamine on pöörata tähelepanu märgisele ja vältida kõike, millele on lisatud suhkrut.

32. Juust (1,3%)

Juust on üks kõige maitsvamaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, mida saate süüa toores või sellega koos erinevaid huvitavaid toite. Eriti hästi kombineeritakse seda nii liha kui ka burgeriga (loomulikult ilma kukerata).

Juust on ka väga toitev. Tükk juust sisaldab nii palju toitaineid kui kogu klaas.

Süsivesikud: 0,4 grammi viilu kohta või 1,3 grammi 100 grammi kohta (cheddar).

33. Rasvane koor (3%)

Rasvane kreem sisaldab väga vähe süsivesikuid ja valku, kuid palju piimarasva. Paljud madala süsinikusisaldusega dieedi järgijad lisavad need kohvile või muudele roogadele. Röstitud marjad koos vahukoorega on maitsev madala süsivesiniku magustoit.

Süsivesikud: 1 grammi untsi kohta või 3 grammi 100 grammi kohta.

34. Rasva jogurt (5%)

Rasva jogurt on erakordselt tervislik eine. See sisaldab samu aineid kui täispiim, kuid selles elavad kultuurid on äärmiselt kasulike probiootiliste bakterite allikaks.

Süsivesikud: 11 grammi pakendis 8 untsi või 5 grammi 100 grammi kohta.

35. Kreeka jogurt (4%)

Kreeka jogurt, mida nimetatakse ka filtreeritud, on tavalisest väga paks. See on rikas toitainete, eriti valkude poolest.

Süsivesikud: 6 grammi pakendi kohta või 4 grammi 100 grammi kohta.

Rasvad ja õlid

Seal on üsna vähe tervislikke rasvu ja õlisid, mis on vastuvõetavad loodusliku madala süsinikusisaldusega dieediga.

Peaasi on vältida rafineeritud taimeõlisid, nagu sojauba või mais, sest need on suurtes kogustes väga kahjulikud.

36. Õli (null)

Aega, mil võis rasvade küllastumise tõttu demoniseeriti võid, kuid nüüd jõuab see tagasi oma õigustele meie laual. Võimaluse korral vali rohu karjatatud lehmade piimast võid, sest see sisaldab rohkem toitaineid.

Süsivesikud: null.

37. Ekstra neitsioliiviõli (null)

Otsepressitud oliiviõli on üks kasulikumaid asju, mida saate oma dieeti lisada. Lisaks on see toode, millele on rajatud Vahemere dieet.

Sellel on palju võimasid antioksüdante ja põletikuvastaseid elemente, see on ka kardiovaskulaarsüsteemi jaoks äärmiselt kasulik.

Süsivesikud: null.

38. Kookosõli (null)

Kookospähkliõli sisaldab terveid rasvu ja keskmise ahelaga rasvhappeid, millel on ainevahetusele väga kasulik mõju. Uuringud näitavad, et see aitab vähendada söögiisu, aitab rasva põletamisel ja krampides kõhu rasvkoe.

Süsivesikud: null.

Muud madala süsinikusisaldusega rasvad ja õlid

  • Avokaadoõli
  • Salo
  • Smalets

Joogid

Madala süsinikusisaldusega dieedi puhul sobivad enamik suhkruvabad joogid.

Pidage meeles, et puuviljamahlades on palju suhkrut ja süsivesikuid ning neid tuleb kindlasti vältida.

39. Vesi

Vesi peaks olema teie peamine jook, olenemata sellest, mida teie teine ​​toitumine põhineb.

Süsivesikud: null.

40. Kohv

Hoolimata sellest, et nad tegid mingil hetkel kohviga laimu, on see juua väga tervislik.

See on parim toitumisalane antioksüdantide allikas, lisaks näitavad uuringud, et kohvi armastajad elavad kauem ja vähem tõsiste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve korral.

Peamine asi pole mitte midagi ebatervislikku lisada oma kohvile. Parim on must kohv, kuid ka piima või koorega kohv ei ole midagi.

Süsivesikud: null

41. Tee

Tee, eriti roheline tee, on põhjalikult uuritud, mille tulemusena ta kinnitas, et sellel on tervisele väga positiivne mõju. Samuti soodustab see rasva kadu.

Süsivesikud: null.

42. Vahuvein

Vahuvein on ainult vesi, millele on lisatud süsinikdioksiidi. Niisiis, seni, kuni selles ei ole suhkrut, on see täiesti vastuvõetav. Lugege etiketti hoolikalt, et veenduda, et sees ei ole ühtegi sahhariidi.

Süsivesikud: null.

43. Tume šokolaad

See võib kedagi üllatada, kuid tume šokolaad on tegelikult ideaalne madala süsinikusisaldusega ravim.

Veenduge, et see sisaldab vähemalt 70-85% kakaod, mis tähendab, et suhkrut peaaegu ei esine.

Tume šokolaadil on palju kasulikke omadusi, näiteks aju funktsiooni parandamine ja vererõhu langus. Uuringud näitavad ka, et tumedad šokolaadi armastajad on palju vähem südamehaiguste ohus.

Tume šokolaadi kasu tervisele on selles artiklis.

Süsivesikud: 13 grammi plaadi kohta, mis kaaluvad 1 unts või 46 grammi 100 grammi kohta. Süsivesikute sisaldus sõltub šokolaadi tüübist, seega lugege märgist hoolikalt.

Ärge unustage, et umbes 25% tumedatest šokolaadi süsivesikutest sisalduvad kiududes, nii et söödavate süsivesikute hulk on isegi väiksem.

44. Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained

Soovitatav on kasutada lõputult erinevaid ilusaid maitsetaimi, vürtse ja maitseaineid. Enamik neist ei sisalda süsivesikuid, kuid muudab teie söögid maitsvateks ja lõhnavateks.

Selliste maitseainete näideteks on sool, pipar, küüslauk, ingver, kaneel, sinep ja oregano. Selles artiklis leiad 10 ilusat maitsetaimi ja vürtsid, mis samal ajal on tervisele äärmiselt kasulikud.

Midagi muud?

Saate leiutada lugematuid variatsioone madala süsinikusisaldusega dieetist, kasutades meie nimekirjas madala süsivesiniku toiduga. Neid on raske üle elada ja teie toit on alati tervislik ja tervislik toit.