Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid: köögiviljade ja puuviljade sisaldus

• Ennetamine

Iga orgaanilise päritoluga mass sisaldab õõnsaid kiude. Nende kiudude pleksid on need, ilma milleta ei saa inimkeha lihtsalt eksisteerida. Neid kiude nimetatakse kiududeks (tselluloos, granuloos).

Tselluloosi ei seedu kehas, kuna see on taimede jämedam osa ja selle seedimiseks kulub palju aega. Kuid seedetrakti puhul on selle aeglase süsivesiku olemasolu väga vajalik.

Pöörake tähelepanu! Kiu mööduv läbimine keha kaudu tagab talle puhastamise toidujäätmetest, mürkidest ja toksiinidest, liigsest rasvast. Seega täidab taime kiud soole meditsiini funktsiooni.

Mis on granuloos, selle mõju kehale?

See, kuidas inimene sööb, mida ta sööb, mõjutab otseselt tema tervist, sealhulgas tema välimust ja heaolu.

Koos toiduga siseneb kehasse suur hulk vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid, mis läbivad keerulise lõhenemis-, transformatsiooni- ja imendumistee.

Fiber on erinev. Isegi kui element ei lagune kasulikkueks komponentideks, ei seedu seda maos ja see ilmub algses vormis, selle tähtsust inimestele ei saa üle hinnata.

Mis on kiudude kasutamine

• Kiudainerikas toit normaliseerib ainevahetust ja taastab soole.
• Palju kiudaineid sisaldav toit aitab kaotada kaalu ohutult, kuid kiiresti. Inimene tunneb end pärast väikeste portsjonite söömist täis, mistõttu on kadunud tarbetud nael.
• Suhkru kontsentratsioon veres normaliseerub ja väheneb.
• Peristaltika stimulatsioon on aktiveeritud.
• Lümfisüsteemi puhastamine.
• Keha puhastatakse toksiinidest, jäätmetest, soolestiku ja mao limaskestadest, soovimatutest rasvadest.
• Kolesterooli tase veres väheneb, mis omab ennetavat mõju kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise riski ennetamisele.
• Lihaste kiudusid tugevdatakse.
• Mõnede ekspertide sõnul aitab kiud vältida vähki.

Tselluloos on mitmes vormis, mis oma funktsionaalsuse poolest erinevad.

Lahustuv rühm hõlmab pektiini, alginaate, vaiku ja teisi aineid. Jelly, neil on võime neelata suuri koguseid vett.

Lahustumatu taimkiud ei ole lagunemise suhtes vastuvõtlikud. Vette loksutades paisub see lihtsalt käsna. See hõlbustab peensoole aktiivsust. Lahustumatu rühma kuuluvad hemitselluloos, ligniin, tselluloos.

Kui teil on diabeet ja kavatsete proovida uut toodet või uut tassi, on väga oluline kontrollida, kuidas teie keha reageerib! Soovitatav on enne ja pärast sööki mõõta veresuhkru taset. Seda on mugav teha OneTouch Select® Plus -mõõturiga, millel on värvi otsikud. Sellel on sihtvahemikud enne ja pärast sööki (vajadusel saab neid individuaalselt kohandada). Vihje ja nool ekraanil ütlevad kohe, kas tulemus on normaalne või kui katse toiduga ei õnnestunud.

Lisaks jagatakse kiu päritolu järgi sünteetiliseks ja looduslikuks. Kahtlemata on kunstlikes tingimustes loodud aine selle kasulikkuse poolest halvem kui looduslik, st see, mis algselt sisaldub mis tahes tootes.

Pöörake tähelepanu! Kiudaineid sisaldavad toidud (alltoodud nimekiri) pakuvad küllastustunnet, annavad kehale kogu päeva energiat, hoiavad ära ülekuumenemise ja lisakilpide saamise, teevad end vabaks ja vabaks.

Fiber-rikas toit

Iga inimene peaks teadma toodete loetelu, mis sisaldavad palju taimset kiudu. Kuna tegemist on loodusliku päritoluga ainega, tuleks seda otsida asjakohastest allikatest, mida saab jagada mitmeks rühmaks.

Loomsed ja taimsed õlid

Taimsed õlid omavad kahtlemata suuremat toiteväärtust kui loomsed rasvad (nad ei sisalda kiudaineid), tuues keha suurele hulgale mineraalidele ja vitamiinidele.

Kuid taimsete kiudude puhul ei ole see nii. See ei sisalda mitte ainult erinevaid kooke ja jahu, mis jääb pärast mõne õli ekstraheerimist. Fiber-rikas toit on päevalilleseemned, kõrvitsad, lina, seesami seemned.

Leiva valimisel tuleb pöörata tähelepanu sellele, milliseid jahu on valmistatud. Eelistatakse tera leiba või täisjahu. See peaks olema söödud teravilja- ja teraviljad.

Kahjuks sisaldavad toorkiudu ainult toores, termiliselt töötlemata köögiviljad, puuviljad ja marjad, nii et kiudu ei säilitata mahlade valmistamise protsessis.

Pähklid

Pähklites leidub suur kogus toidu kiudaineid. Mandri, sarapuupähklite ja kreeka pähklite kõige rikkamad tuumad. Kiud on olemas ka pistaatsiapähklites, maapähklites, kašupähklites.

Noh, diabeetikutele on oluline teada, kas diabeedi saab süüa, samas kui diabeet on kiudainesisaldusega.

Teravili ja teravili

Kiud on enamikus teraviljades:

Ainult ühte seisundit - rühma ei tohiks eeltöödelda, see peaks olema terve. Kiu varud kehas võivad täiendada rafineeritud ja rafineerimata riisi, kuid kõige kasulikum on selles osas kliid.

Köögiviljad

See on oluline! Köögiviljad kuumtöötluse ajal kaotavad suure hulga kiudaineid, seega tuleks eelistada toorainet.

Mõned neist on isegi soovitatav tarbida otse koorega ja seemnetega, kuna just need köögiviljade elemendid on tunnistatud peamisteks kiuallikateks (diabeedi jaoks olulised).

Need köögiviljad on väga kiudainesisaldusega:

1. Spinat.
2. Spargel
3. Valge kapsas.
4. Broccoli
5. Porgandid
6. Kurk.
7. Redis
8. Peet
9. Kartul

Ka liblikõieliste perekonna esindajad on nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudude head allikad.

Puuviljad ja marjad

Vähesed inimesed teavad, millised marjad ja puuviljad on toidulisandite poolest rikkad. Kuivatatud puuviljad, kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid on palju. Kui inimese hommikueine sisaldab seda tervislikku kokteili, antakse talle terve päeva energia ja elujõulisus.

On vaja regulaarselt süüa:

Need puuviljad vabastavad kiu puudulikkuse.

Piim ja selle tooted

Piim, kõik sellest valmistatud tooted ja muud loomsed saadused (munad, liha) ei sisalda kiudaineid.

Tabel toiduainetes sisalduva kiu koguse kohta

Joonised põhinevad kiudainetel grammides portsjoni kohta

Millised köögiviljad on kiu poolest rikkad?

Ainult looduslik taimne toit on kehakaalu alandamise aluseks, et säilitada kehakaalu ja tervislikkust. Kõigepealt peab see olema kiudainerohelised köögiviljad ning vähesel hulgal puuviljad ja teraviljad.

Miks peaksid köögiviljad olema tervisliku toitumise aluseks?

Kõigepealt määratleme "kiu" mõiste. See põhineb lõhustuvatel toidu kiududel, mis praktiliselt ei lagune ja mida inimkeha ei imendu seedetraktis vajalike ensüümide puudumise tõttu. Ja need jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks kiududeks. Nii need kui teised on võrdselt vajalikud normaalseks seedimiseks ja tervislikuks eluks.

1. Fiber tugevdab jämesoole liikuvust, mis on keha puhastamise aluseks ja on suurepärane väljaheide vältimine.
2. Dieetkiud põhjustab kiire, kuid kauakestva täiskõhutunde, mis on oluline kehakaalu kaotamiseks.
3. Kaalulanguse edendamine.
4. Nad parandavad soolestiku mikrofloora ja pärsivad paisutavate ja patogeensete bakterite kasvu, mis suurendab organismi immuunsust.
5. Vähendage kahjuliku kolesterooli taset.
6. Need on paljude ohtlike haiguste suurepärane ennetamine.

Rõhutagem lühidalt, et kõige rohkem kiudaineid leidub loodusliku jäme toidus, eriti köögiviljade, puuviljade ja terade kõvades osades, nagu varred, lehed, koor ja seemned. Nad läbivad seedetrakti vähe või üldse mitte. Kuid vilja õhuke nahk ja õrn liha lagundamise protsessis on paremini jaotunud ja keha neelavad rohkem.

Kaalulangusperioodi jooksul on soovitatav süüa taimseid toite, mille sisaldus on kõrge. Köögiviljade piisav tarbimine aitab mitte ainult vähendada kehakaalu, vaid normaliseerib ka organismi ainevahetust ning säilitab õhukuse ja ilu.

Võimalik kahju

Mitmekülgne söömine ja korrapäraselt köögiviljade söömine kõrge kiudainesisaldusega, on võimalik saada toidulisandite päevamäära ilma toidulisandita. Sellised ravimpreparaadid on tänapäeval üha populaarsemaks muutunud, kuid nende tarbimine on ebaefektiivne. Eneseavaldus võib põhjustada inimeste tervisele korvamatut kahju.

Jäme kiulise toidu liigne kontrollimatu tarbimine on haruldane, kuid see põhjustab ebasoovitavaid tagajärgi: seedehäired, puhitus, gaasi teke, oksendamine ja kõhulahtisus. Toitumine, mis sisaldab rohkelt taimset toitu, ei ole mõeldud kõigile. Mõnedel harvadel juhtudel on isegi tõsiseid vastunäidustusi.

• Seedetrakti haiguste ägenemine - on vaja konsulteerida arstiga ja arendada välja spetsiaalne õrn toitumine.
• Nakkushaiguste ägedad etapid ja keha nõrkus.
• Oskuste puudumine jäme taimse toidu söömisel, ainult pehmete toiduainete ja keedetud köögiviljade pikaajaline kasutamine. Sel juhul peate hakkama keha järk-järgult harjuma toores köögivilja ja puuviljaga, tutvustama looduslikku kiudaineid, esmalt väikestes portsjonites, hoolikalt kuulates oma tundeid.

Tooraine või isegi keedetud köögiviljade eelised on palju enamat kui kahju.

Tarbimise määr

Iga päev piisab kaasaegsest täiskasvanust, et tarbida 25 kuni 35 grammi taimset kiudu ja mehed vajavad seda veidi rohkem kui naised - kuni 40 grammi. Kuid enamik inimesi ei ole kaugeltki selle normi saavutamisest ning seetõttu kaebavad nad sageli apaatia, jõu, energia ja tervise puudumise pärast, kannatavad sageli katarraalsete haiguste all ja isegi surevad enne oma aega.

Sellist olukorda on kerge muuta, tuues järk-järgult kõva taimse toidu toidud päevale. Ja ärge unustage juua rohkem vett. Pidage meeles, et õõneskiudude toodete kuumtöötlemisel hävitatakse. Seetõttu on parem süüa kõige värskemaid puu- ja köögivilju.

Ja kui te lisate oma igapäevases menüüs kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad vajalikku kogust ja kogust, siis ainevahetus normaliseerub, kaal stabiliseerub, välimus ja heaolu paranevad.

Kõige enam kiudaineid sisaldavad köögiviljad

Köögiviljade eri osade kiudainete sisaldus on ebaühtlane: porgandites on see kõige rohkem südames, kuid peetides on see kontsentreeritud juurvilja veenidesse. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toiduainete tundmine aitab korraldada mitmekesist ja väga maitsvat toitu, mis on maksimaalselt kasulik ilu ja tervise jaoks.

Siin on väike loetelu köögiviljadest, mis langevad:

• mais ja rohelised herned;
• rohelised oad ja kõik kaunviljad;
• kapsas;
• porgandid;
• peet;
• baklažaanid, suvikõrvits;
• redis, naeris, redis;
• sibul, küüslauk;
• Tomatid

Ja nüüd me läheme üksikasjalikumalt nendele köögiviljadele, mille kasutamine keedetud keedetud vormis osutub veelgi kasulikumaks kui toores.

• Rohelised herned ja mais on meie ribal kasvavate kasulike köögiviljade seas. Need sisaldavad suurt hulka jämedat kiudaineid. Need on saadaval nii külmutatud kui ka konserveeritud kujul aastaringselt, mis on ideaalne nende igapäevaseks toitmiseks. Neid saab kasutada suppide, roogade ja kartulipudede valmistamiseks, lisada salatile, keeda paariks, keeda, keeda või praadida. Värskeid (piima) hernesid võib koos kaunadega süüa. Ja ärge unustage kuiva hernes tangud.

Fiber Rich Foodsi nimekiri

Tselluloos on oluline osa inimese ja kogu keha mao säilitamiseks suurepärases seisukorras. Fiber-rikas toit aitab kõrvaldada toksiine ja toksiine, parandab seedimist ja aitab säilitada optimaalset kehakaalu. Kiudainetes sisalduvate köögiviljade ja puuviljade regulaarne tarbimine võib oluliselt parandada inimeste heaolu. Tuleb märkida, et on olemas hulk retsepte maitsvatele toitudele, mis on valmistatud kiudainetest ja kiudainetest. Järgmises artiklis leiad loendit, mis sisaldab kiudaineid.

Mis on kiud

Tselluloos on keeruliste süsivesikute tüüp, mida ei saa seedida inimese maoensüümide poolt, kuid mis on kasulikud soole mikrofloorale ja seedetrakti üldistele funktsioonidele. Peamised kiudainerikkad tooted on peamiselt taimede varred ja terad - tegelikult on nende tihedaks struktuuriks kiud (või „kiudained”).

Hoolimata asjaolust, et kiud on kehas praktiliselt imendumata, on sellel oluline roll seedimisel, mis tagab toidu mehaanilise liikumise läbi seedetrakti. Lisaks aitab see reguleerida ja tasandada veresuhkru taset, mõjutades seeläbi nälja- ja küllastustunnet, aidates lõppkokkuvõttes kaalulangust.

Tselluloos kehakaalu langetamiseks

Oleme juba kirjutanud, et kiired süsivesikud (näiteks suhkur) põhjustavad vere glükoosisisalduse järsku suurenemist - see põhjustab keha toota suured insuliiniannused rasva liigse energia kasutamiseks. Samal ajal aeglustab kiu olemasolu maos glükoosi imendumist vereringesse, mis mõjutab positiivselt insuliini taseme normaliseerumist.

Lihtsamalt öeldes, mida rohkem kiudaineid süüa, seda vähem on kaloreid rasva kujul. Lisaks täidab kiudaine füüsiliselt sooled, sundides seda blokeerima nälja tunne ja saatma aju signaali küllastumise kohta, mis takistab ülekuumenemist. Kuid see ei tähenda, et kiudude võtmine pillides aitab teil kaalust alla võtta.

Tervisliku kaalu eest võitlemise peamiseks teguriks on aga kiudude hulk, mida me saame lisada meie toitumisse. See on kiudaineid sisaldav toit, mis aitab meil kaalu kaotada ja pikka aega kuju jääda.

Kiud on ka süsivesikud, kuid mitte seeditavad, ja seda leidub paljudes looduslikes toodetes: köögiviljad, puuviljad, seemned, pähklid, töötlemata teraviljad jne.

Kui keha hakkab, hakkab kiu niiskust imenduma, rasvad ja räbu töötleb seda ning eemaldab selle. Samal ajal kiireneb seedimisprotsess: soole liikuvus paraneb, liigne suhkur ja kolesterool, toidujäägid, käärimine ja mädanenud tooted kõrvaldatakse. Keha puhastatakse aktiivselt ja loomulikult kaalu väheneb.

Isik peaks saama iga päev koos toiduga rohkem kui 35 g kiudaineid, kuid me saame 12-15 g ja isegi vähem. Kehas, kus on vähem kiudaineid, on palju kroonilisi haigusi, sealhulgas rasvumist.

Fibre toidus

Kiud on rikkad köögiviljade, puuviljade, marjade, kliide ja teraviljade poolest. Suured kiudainesisaldusega toidud sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid; takistab kõhukinnisust, parandab ainevahetusprotsesse ja aitab säilitada normaalset kehakaalu.

Tänu soodsatele bakteritele, mis koos kõhuga ja soolte kiududega kokku puutuvad, säilitab keha mikrofloora optimaalse tasakaalu. Palju kiude köögiviljades, nagu suvikõrvits, igasugused kapsas, seller, spargel, roheline pipar, kurgid, rohelised oad, küüslauk, salat, tomatid, seened, porrulauk. Kuigi kiud sisaldab peaaegu kõiki köögivilju - peate lihtsalt valima oma maitse.

Loomulikult on puuviljad ka suurepärane võimalus kiu saamiseks, kuid need sisaldavad rohkem suhkrut ja köögiviljades ei ole peaaegu suhkrut. Seega, need, kes tahavad kaalust alla võtta, on parem eelistada köögivilju ja viljad on vähe: õunad, greibid, apelsinid, aprikoosid, kiivi, viinamarjad, kirsid, pirnid, virsikud, arbuusid, ananassid, maasikad ja ploomid.

Teravilja leib

Meie esivanemad sõid peamiselt tervet tera leiba ja rafineeritud jahu tooteid tarbiti ainult aeg-ajalt, pühadel. Terve teraviljajahu või tapeet, jahu on tervisele väga hea, see sisaldab mikroobe, samuti viljapiimade puuviljakoore, mis sisaldavad palju valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Rafineeritud jahu on ilma jäetud ja kuigi küpsetamine on väga lopsakas ja maitsev, ei too see kaasa tervisele kasulikku kasu.

Lisaks on teravilja leib madala kalorsusega, kuid loob kiiresti küllastustunde - ideaalne neile, kes hoolitsevad oma näo eest ja püüavad vabaneda lisarahadest. Fiber vähendab vere glükoosisisaldust, mistõttu on soovitatav, et teravilja leib sisalduks diabeetikutele.

Rukis või must (seda nimetatakse ka zhitnymiks) hapu leib oli Venemaal tuntud 11. sajandil. 1626. aastaks oli juba 26 sorti - neid on mainitud tsaari määruses „Leiva- ja rullkaalu“. Valmistage selline leib rukkijahu baasil: külvatud, tapeet, kooritud jne. Tänapäeval on palju sorti rukkileiba, mis on üks neist kõige tavalisemaid - Borodino. Rukkileiba küpsetatakse mitte ainult Venemaal, vaid ka Valgevenes (Narochansky, Radzivillovsky), Soomes (Ruislimppa, Reykaleypää), Saksamaal (Pumpernickel), Balti riikides (palanga, Viru, Latgalian jne).

Must sõstar

Palju kiudaineid on must sõstar. Ta ületas kõiki teisi marjakasvu ja teiste toitainete sisaldust. See sisaldab palju C-vitamiini (selleks, et saada päevane annus, vajab täiskasvanud ainult 30–60 g neid marju) ja P-vitamiini (100 g marju sisaldab 5 kuni 10 päeva), sisaldab B-vitamiine, karoteeni ja mineraale (raud, magneesium, mangaan jt), parkimis- ja pektiinained, orgaanilised happed.

Must sõstar tugevdab veresoonte seinu, parandab vere moodustumist, alandab vererõhku, on suurepärane vahend nakkushaiguste raviks ja ennetamiseks. See imeline marja parandab ka ainevahetust ja hoiab ära ülekaalulisuse.

Õunad

"Päeva õuna järgi ei ole arst vajalik" - ütleb inglise keele sõnavõtt. 15-st vitamiinist, mida mees vajab, leiti 12 õunast, mis on B-, C-, E-, P-, karoteeni-, foolhappe- ja teised vitamiinid.

Need puuviljad sisaldavad ka palju mineraale (kaaliumi, fosforit, naatriumi, magneesiumi, joodi, rauda), suhkrut (fruktoosi, glükoosi, sahharoosi), suurt hulka pektiini ja kiudaineid. Õunad puhastavad toksiine ja toksiine, vähendavad vere kolesterooli ja aktiveerivad seedimist. Iga päev, sealhulgas värsked ja kuivatatud õunad teie menüüs, vähendate oluliselt südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste riski. Ja peale selle on teil võimalik pikka aega säilitada noori, sest õunad on rikas antioksüdantidega, mis kaitsevad keha rakke vananemise eest.

Mustad oad

Nagu läätsed, on mustad oad rikas valkude ja kiudainetega ning sisaldavad ka väikest kogust rasva. Meil on veel üks hea uudis, neil kaunviljadel on väga kasulik foolhape ja raud.

Rohelised herned

Me ei tea, kas teie vanemad tegid lapsepõlves uskumatu osa hernestest, kuid me olime. Nüüd saame ainult neile tänada. Lisaks hernes sisalduvale kiule on need ka taimestik, mis on tõeline antioksüdantide allikas ja millel on ka põletikuvastased omadused.

Kaerahelbed

On ainult üks viis tagada, et teie dieedis on piisavalt kiudaineid - alustage päeva toiduga, mis on rikkaliku selle kasuliku elemendiga. Näiteks kaerahelbest. See ei sisalda ainult piisavat hulka kiudaineid, vaid normaliseerib ka veresuhkru taset ja parandab seedesüsteemi toimimist. Kui teil on igav tavaline kaerahelbed, lisage sellele puuvilju või kuivatatud puuvilju, moosi, jogurtit, mett, pähkleid.

Läätsed

On raske uskuda, et nendes väikestes seemnetes on nii palju kasu! Nad on valguallikas, vitamiin B ja kiud (15,6 grammi portsjoni kohta). Kuid see pole kõik eelised. Olime üllatunud, kui teada, et läätsed neelavad ka lõhnu.

Kiudainete sisaldus toidus

Nüüd saate teada, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Suures koguses kiudaineid sisaldavad toidu - terved terad, nagu tatar, kaerahelbed. Pärast seda tulevad puuviljad, marjad, pähklid, näiteks viinamarjad, õunad, murakad, pirnid, virsikud, ploomid, arbuus, kuupäevad, pistaatsiapähklid, viigimarjad.

Lisaks on kiudaineid sisaldavad köögiviljad köögiviljad. Eriti rikas on herned, salat, porgand, peet, kapsas, oad, brokkoli, kartul ja redis.

Kui tselluloos siseneb seedetrakti, hakkab see imenduma kõikidest soovimatutest ja kahjulikest ainetest, mis esinevad inimese soolestikus. Kui inimesed pööravad kiududele suuremat tähelepanu, võib lahendada palju seedimist puudutavaid probleeme ilma spetsiaalseid ravimeid kasutamata, mis, välja arvatud kasulikud mõjud, omavad ka kõrvaltoimeid, vitamiine, kaltsiumi ja muid väärtuslikke mineraale kehast..

Toidu kiudude unikaalsus seisneb selles, et neil on niivõrd oluline mikroelement nagu räni. Oma väärtuslike omaduste tõttu tekitab räni laetud osakesi, mis võivad ennast viirustele ja mikroorganismidele kleepuda, mis on tervele inimesele kahjulikud.

Kiud on inimestele olulised, sest see suudab edukalt toime tulla raskmetallide atraktsiooniga ja eemaldamisega kehast, samuti radionukliididest. Ja see vähendab edukalt kolesterooli kontsentratsiooni vereplasmas, takistades verehüüvete tekkimist.

Lisaks stimuleerib kiudaine hästi soolestiku peristaltikat ja normaliseerib ka selle mikrofloora. Dieetkiud vähendab vererõhku, normaliseerib insuliini ja glükoosi tasemeid ning koguneb ka vett iseenesest, mis omakorda annab küllastustunde.

Selleks, et inimene saaks oma dieedis piisavalt kiudaineid, peaks teadma, millised tooted on kiudainetest. Selle kõrvaltoime vältimiseks peaksite seda dieeti kasutama järk-järgult. Eksperdid soovitavad tungivalt võtta umbes 20-30 grammi kiudaineid päevas. Eeltingimuseks on piisava koguse vee kasutamine.

Tuleb meeles pidada, et toodete kiudainesisalduse Interneti-tabelites ei saa pimesi usaldada - paljudel neist on suured vead. Näiteks asetavad sellised tabelid sageli toidulisandi maksimaalse sisalduse jaoks greipi, mis on kummaline, mis tähendab, et seda süüakse koorega.

Asjaolu, et taimede kiusisaldus varieerub üsna märkimisväärselt sõltuvalt sordist ja viljelusviisist ning valmistoidust (näiteks täistera-leib või pasta väljaanded) - konkreetsetest tootmistehnoloogiatest. Seetõttu on parem keskenduda üldisele loogikale kui konkreetsele arvule.

Fiber-rikas toit: nimekiri

Kiudainete (dieetkiud) olemasolu toidus on äärmiselt oluline, kuid enamik inimesi sellest isegi aru saamata jääb. Kaasaegne toitumine toob kaasa tõsise toitumis- ja toitumishäire. Hinnanguliselt saavad vaid vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides elavatest inimestest, piisava koguse toidulisandit päevas. Kõrge kiudainetega toiduained aitavad kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste, divertikuloosi, neerukivide, PMS-i, rasvumise ja seedetrakti tervise eest. Allpool vaatleme kiudainerikkaid toite - loetelu 20 toidust, mis on täis seda olulist koostisosa.

Fiber-rikas toiduainete loetelu

Fiber-rikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millised toidud sisaldavad kiudaineid suurtes kogustes - vaatame viie marju ja puuvilju, mis sisaldavad suurimat hulka kiudaineid.

1. Avokaado

Tselluloos: 6,7 g 100 g kohta

Avokaado sisaldab: C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokado dieetkiudude sisaldus varieerub sõltuvalt sordist. Erinevate heledate roheliste avokaadode ja pehmete ja tumedamate avokaado viljade vahel on erinevused kiudainete sisalduse ja koostise vahel. Sile nahaga eredad rohelised avokaadod sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid kui väiksemad ja tumedamad puuviljad. Lisaks dieetkiududele on avokaadod täis terveid rasvu, mis aitavad vähendada kolesterooli ja kardiovaskulaarsete haiguste tekke ohtu.

Üksikasjad avokaadode kasulike omaduste ja selle kasutamise vastunäidustuste kohta leiate sellelt leheküljelt - avokaadod: kasu ja kahju inimkehale.

2. Aasia pirnid

Tselluloos: 3,6 g 100 g kohta

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad rohkelt toidulisandeid, kuid sisaldavad ka omega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvisüsteemi funktsioonidega (1). American Heart Association soovitab, et vähemalt 5% - 10% kaloritest pärineksid omega-6 rasvhapet sisaldavatest toitudest.

3. Marjad

Tselluloos vaarikas: 6,5 g 100 g kohta

Vaarika sisaldab vitamiine A, C, E, K, B9.

Murakaste dieetkiud: 5,3 g 100 g kohta

Blackberry sisaldab: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad on rikas K-vitamiiniga, mille suur tarbimine on seotud suurenenud luude tihedusega, samal ajal kui kõrge mangaani sisaldus vaarikates aitab säilitada tervislikke luud, nahka ja normaalset veresuhkru taset. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülalnimetatud soodsatele mõjudele annavad need marjad kehale märkimisväärse koguse kvaliteetset kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha täielikule taastumisele.

4. Kookos

Tselluloos: 9 g 100 g kookospulbri kohta.

Kookos sisaldab: mangaani, omega-6 rasvhappeid, vitamiini B9 ja seleeni.

Kookosel on madal glükeemiline indeks ja see integreerub kergesti teie dieeti. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui see on kaerahelbed. Kookospähklijahu ja riivitud kookospähkli lisamine söögikorda või kookospähkli tükid on suurepärane võimalus tervisliku kiu lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookospähklik toit on peatoit, täheldatakse vähem kõrgeid kolesterooli ja südame-veresoonkonna haigusi. Enamikus küpsetuspreparaatides saate kuni 20% tavalisest jahu kookospähkli lisandiga asendada.

Joonised fig

Tselluloos toores viigimarjas: 2,9 g 100 g kohta

Kuivatatud viigimarjade kiud: 9,8 g 100 g kohta

Joonistel on: pantoteenhape, kaalium, mangaan, vask, vitamiin B6.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased toidu kiudaineid. Erinevalt paljudest teistest toodetest on viigimarjade lahustuv ja lahustumatu toitkiud peaaegu tasakaalus. Joonised on seotud madalama vererõhu ja kaitsega makulaarse degeneratsiooni eest lisaks eelistele, mis on seotud toidu kiudaine piisava tarbimisega. Isegi kui sulle ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab serveerida teravilja, salatite ja isegi kitsejuustu ja mettega spetsiaalse magustoidu jaoks.

Andmed viigimarjade kasulikkuse kohta leiate siit - viigimarjad: kasu ja kahju kehale.

Fiber-rikas köögiviljad

Mis toidud sisaldavad kiudaineid - toodete nimekiri sisaldab kuut köögivilja, mis sisaldavad suurimat kogust kiudaineid.

6. Artišokk

Tselluloos: 5,4 g 100 g kohta

Artišokk sisaldab vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Madala kalorsusega, rohkesti toidu kiudaineid ja olulisi toitaineid - artišokid - suurepärane toiduvalik. Ainult üks keskmine artišokk annab teile peaaegu poole toidulisandite soovituslikust päevasest tarbimisest (RSNP) ja 1/3 meestele mõeldud RSNP-st. Lisaks on artišokid üks parimaid antioksüdantide tooteid.

7. Herned

Tselluloos toores roheline hernes: 5,1 g 100 g kohta

Tselluloos konserveeritud hernes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Tselluloos keedetud hernes: 8,3 g 100 g kohta

Hernes on vitamiinid C, K, B6, B9, A, tiamiin, mangaan, valk.

Herned on rohkesti kiudaineid, samuti võimasid antioksüdante ja fütoteraapiaid, mis toetavad tervist. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, muutes selle ideaalseks toidukoguseks. Soja ja kartulipulbri valmistamiseks võite kasutada nii kuiva tükeldatud herneseid kui ka värskeid külmutatud hernesid, mida tuleks enne toitude lisamist kergesti aurutada (supid, salatid). Toite lisamine söögile võib tuua õrna magususe, pakkudes peaaegu 100% C-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest ja rohkem kui 25% tiamiinist ja foolhappest.

8. Okra

Tselluloos: 3,2 g 100 g kohta

Okra sisaldab vitamiine A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, tsinki, valku.

Okra pakub kehale kvaliteetset kiudaineid ja on üks parimaid kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid. See köögivili on rikkalik toitainete poolest ja on hõlpsasti lisatud suppidesse ja hautikutesse.

9. Pumpkin akorn (tammetõrvits)

Tselluloos: 4,4 g 100 g keedetud toote kohta (küpsetatud kõrvits).

Kõrvitsakõrv sisaldab: C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Pumpkin Acorn on rikas toitainete ja kiudainetega. Selle toitev, erksavärviline viljaliha on lahustuval toidulisandil, mis aeglustab seedimist, võimaldades teil paremini toitaineid absorbeerida. Acorn Pumpkin saab küpsetada ahjus ja kasutada valge kartuli ja muude tärkliserikkate toitude asendajana.

10. Brüsselid

Tselluloos: 3,8 g 100 g kohta

Brüsselid on: vitamiinid C, K, B1, B2, B6, B9, mangaan.

Olles üks kõige toitainerikkamaid ristõielisi köögivilju, on Brüsseli idud üks parimaid kõrge kiudaineid sisaldavaid toiduaineid. Rikkalik antioksüdantide ja põletikuvastaste ühendite poolest toetab Brüsseli idu tervet detoksikatsiooni ja võib vähendada teatud vähivormide tekkimise riski.

11. Naeris

Tselluloos: 2 g 100 g kohta

Naeris on: C-vitamiin, kaltsium, magneesium, kaalium.

Naeris on rohkesti olulisi toitaineid ja see on suurepärane kiuallikas. Seda saab tarbida nii toores kui ka keedetud.

Lihakarbid, mis sisaldavad palju kiudaineid

Millistes toodetes on enamik kiudaineid toidusisaldusega rikas toodete loetelus kaunviljad.

Oad ideaalselt küpsetamiseks peate:

Peske kaalukalt kaunvilju. Neid ei ole vaja vees eelnevalt leotada. Pange need kastrulisse, katke 7 klaasi veega ja lisage ¼ tl söögisoodat. Keeda madalal kuumusel 8 kuni 10 tundi, kuni need saavutavad soovitud valmisoleku.

Märkus Kui te sööte kaunvilju, siis on hädavajalik suurendada oma vee tarbimist. Vesi aitab loputada toksiine oma kehast, kuid see aitab vähendada ka nende toodete tarbimisega seotud gaasi ja puhituse kogust.

12. Mustad oad

Tselluloos: 8,7 g 100 g kohta

Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit ja foolhapet.

Mustad oad on toitainerikas toode, mis pakub inimkehale palju valku ja kiudaineid. Flavonoidide ja antioksüdantide kõrge sisaldus aitab võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades teatud tüüpi vähi ja põletikuliste haiguste riski.

13. Nuut

Tselluloos: 7,6 g 100 g kohta

Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, omega-6 rasvhappeid, omega-3 rasvhappeid.

Kanahernesid on toiduainetena kasutatud kogu maailmas tuhandeid aastaid. See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas mangaani sisaldusega. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad kehale 84% mangaani soovitatavast päevasest tarbimisest.

Üksikasjalik teave selle tibude herneste kasulike omaduste kohta - Chickpeas: kasu tervisele ja kahju.

14. Kuu kujuga oad

Tselluloos: 5,3 g 100 g kohta

Kuu kujuga oad sisaldavad: vask, mangaan, fosfor, valk, vitamiinid B2, B6, B9.

Lisaks toidus sisalduvale kiudaineile sisaldavad lunarohelised oad (lima oad) peaaegu 25% igapäevaselt soovitatavast raua tarbimisest, mis teeb neist väga kasuliku toote naistele. Mangaan aitab energia tootmisel ja antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalide vastu.

15. Kooritud herned

Tselluloos: 8,3 g 100 g kohta

Kooritud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, omega-3 rasvhappeid, omega-6 rasvhappeid.

Ühe kooritud supi portsjoni hulka võib kuuluda üks kolmandik foolhappe soovituslikust päevasest kogusest, lisaks rohkem kui poolele soovituslikule toidulisandile.

16. Läätsed

Tselluloos: 7,9 g 100 g kohta

Läätsed sisaldavad valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks sellele, et läätsed on rohkesti toidulisandeid, on need ka foolhappe kõrge sisaldusega toiduainete nimekirjas. Foolhape (vitamiin B9) on vajalik rasedatele, maksahaigusega inimestele ja teatud ravimeid kasutavatele inimestele. Läätsede pilafid ja supid on suurepärane võimalus selle kiudaineid sisaldava toote lisamiseks oma dieeti.

Üksikasjalik teave selle kohta, millist kasu toob see läätsed sellel lehel - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, kokk.

Pähklid, terad ja kiudaineid sisaldavad seemned

Kiudainerikkad toidukaubad - toodete nimekiri sisaldab neid nelja pähklit, teravilja ja seemneid, mis on täis kiudaineid.

17. Pähklid

Mandli kiud: 12,2 g 100 g kohta

Mandlid sisaldavad valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, omega-6 rasvhappeid.

Tselluloos kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, omega-6 rasvhappeid, omega-3 rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlid sisaldavad vähem kaloreid ja rasva kui kreeka pähklid, kuid rohkem kaaliumi ja valku. Pähklid on parandanud verbaalset mõtlemist, mälu ja meeleolu (2) ning arvatakse, et need toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Lina seemned

Tselluloos: 27,3 g 100 g kohta

Lina seemned sisaldavad: valke, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, omega-3 rasvhappeid.

Lina seemned sisaldavad palju toitaineid. Regulaarne tarbimine aitab vähendada kolesterooli taset ja aitab leevendada menopausi sümptomeid. Jahvatage need seemned kohviveskis ja lisage kokteile, salateid ja suppe.

Lugege üksikasjalikult lina seemnete kasulikke omadusi - lina seemneid: kasulikke omadusi ja vastunäidustusi, kuidas seda teha.

19. Chia seemned

Tselluloos: 37,7 g 100 g kohta

Chia seemned sisaldavad: valke, kaltsiumi, fosforit, mangaani, omega-3 rasvhappeid, omega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne lisada igapäevasesse dieeti. Kiudainete ja oluliste toitainete kõrge tase aitab suurendada energiat, säilitada seedesüsteemi tervist ja annab terviklikku kasu tervisele. Nagu kaunviljade kasutamisel, võib mõnedel inimestel esineda kõhupuhitus ja puhitus, kui kasutatakse chia seemneid. Lihtsalt suurendage oma vee tarbimist, et aidata teil neid sümptomeid vähendada. Nende sümptomite ärahoidmiseks saate ka enne seemnete tarbimist chia seemneid imada. Samuti aitab see kaasa parema toitainete imendumisele.

20. Quinoa

Tselluloos: 7 g 100 g kohta

Quinoa sisaldab: rauda, ​​vitamiini B6, magneesiumi, kaaliumi.

Quinoal on hämmastav toiduprofiil, kergesti seeditav ja ei sisalda gluteeni (gluteeni). Quinoal on teiste oluliste toitainete, näiteks raua, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi kõrge sisaldus. Magneesium on üks kõige vähem hinnatud, kuid hädavajalikke mikroelemente, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu iga keha funktsiooni. Paljudel inimestel on magneesiumi puudus ja ei tea isegi sellest. Nii et quinoa lisab teie dieedile mitte ainult väärtuslikku kiudaineid, vaid on ka suurepärane superfood paljudel muudel põhjustel.

Selles nimekirjas olevad 20 kiudaineid sisaldavad toidud on parim viis, kuidas saada vajalikku toidulisandit. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge rohkelt vett ja kofeiini sisaldavaid jooke - see aitab toidulisandil oma tööd teha.

Fiber-rikas toit

Oleme kuulnud mitmeid kordi arstidelt, toitumisspetsialistidelt, populaarsetelt TV esitlejatelt ja kõikehõlmavatelt sõbrannatelt maagilisest sõnast "fiber", mis suudab puhastada meie toksiine ja toksiine.

Mis see ime on? Tegelikult on õige rääkida mitte kiududest, vaid toidulisanditest. Dieetkiud on komplekssed süsivesikud, mida ei seedu inimese seedetraktis. Täpsemalt ei ole inimese seedetrakti ensüümid võimelised seda seedima, kuid kasulik soolestiku mikrofloora hakkab selle ülesannetega toime.

Kõik toidulisandid sisaldavad tavaliselt kuut liiki: tselluloos, tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, ligniin ja niinimetatud lima ja igemed. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et Internetis kättesaadava teabe kohaselt ei ole võimalik kindlaks teha, kui palju kiudaineid, eriti kummi, tselluloosi või pektiini on selles või tootel.

Võimalik, et selleks on koostatud referentsraamatuid toiduainetööstuse spetsialistidele või meditsiinitöötajatele, kuid keegi ei ole andnud neile üldkasutatavat võrku, üldiselt on olemasolev teave väga ligikaudne ega ole alati usaldusväärne. Aga see on väga oluline täpselt, mida toidus sisalduv kiudaine on meie laual. Ja siin on ka põhjus. Dieetkiud erinevad koostises ja omadustes.

Kõik need liigitatakse vees lahustuvuse järgi järgmiselt:

vees lahustuv: pektiin, igemed, lima, tärklis - arvatakse, et nad on paremad raskmetallid, toksilised ained, radioisotoopid, kolesterool.

vees lahustumatu: tselluloos (tselluloos), ligniin - need säilitavad vett paremini, aidates kaasa soole pehme elastse massi moodustumisele ja selle eritumise parandamisele.

Umbes öeldes on kiud taimede rakkude kest ja pektiinid on ained, mis seostavad taimerakke üksteisega. Füsioloogiliselt on erinevus tunda, siin on - kui kasutatud toodetes on rohkem pektiini, siis toiduaine lagundamise aeg edasi lükkub. Kui rohkem kiudaineid (tselluloos) on lühendatud. Igaüks, kes on kunagi kõhukinnisuse all kannatanud, mõistab, mis see on.

Tegelikult räägivad nimed ise - jäme toidulisand (kiud) ja pehme dieetkiud (pektiin).

Veelgi suurema selguse huvides annan näite: õun. Ilus, mahlane, kasulik ja muu blah blah. Pöördume ümber jooniste juurde: 100 g õuna söödavat osa sisaldab 0,6 g kiudaineid, 1 g pektiini (keskmine). Nagu näete, on kiud peaaegu kaks korda vähem kui pektiin. Seepärast ootavad mõned inimesed kõhukinnisust, mis on tingitud soolestiku füsioloogilisest struktuurist (dolichosigmoid, ekstra soolestiku ahelad jne., Mis on leitud kolonoskoopia või irrigograafia käigus), pärast paljude õunte söömist, eriti koorega eemaldamist, ootama soovi külastada tualettruum isegi kauem kui õunad. Nüüd, kui nad sõid ühte koort, saaksid nad efekti - sest tselluloos (kiud) sisaldub peamiselt koorikus ja pektiinis - tselluloosi.

Paljud emad seisid silmitsi probleemiga: pärast õunte sissetoomist õunte söötmisse hakkasid lapsed juhatamist viivitama. Kuid enamiku inimeste jaoks tundub fraas "õunad ja kõhukinnisus" metsik ja absurdne. Miks, õunad on tahked kiud! Miks see ei tööta? Ja proovige anda tärklisega suvikõrvits või porgandimahl ja tooli, et saada paremaks.

Milleks on dieedikiud?

Vees lahustuvad kiudained: kummivaigud ja pektiin seotakse sooles sapphapetega (nad moodustavad maos geelilise geelitaolise massi), vähendades seeläbi rasva imendumist ja vähendades kolesterooli. Üldiselt viivitavad nad toidu kaudu seedetrakti kaudu, ümbritsevad soolestikku, kaitsevad seda, kui sellel on haavandid, erosioon. Seetõttu on mao trakti haigustega dieedil koos koletsüstiidi, enterokoliidiga kasulik süüa mitte toores puuvilju, kuid küpsetatud, nülitud nahka. Lisaks aeglustavad kumm ja pektiin suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele.

Vees lahustumatu kiudaine: tselluloos (tselluloos) ja ligniin seovad soolestiku vett, andes seeläbi mao-sooletrakti jäätmete koguse, soodustavad kiiremat soole tühjendamist, mis on kõhukinnisuse, nagu spasmilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi, veenilaiendite, käärsoolevähi, veenilaiendid, ennetamine pärasoole.

Apteegis müüdavate toidu kiudude juhendis saate teada, et nad seovad ksenobiootikume, raskemetalle, radioaktiivseid isotoope, ammoniaaki, kahevalentseid katioone ja aitavad kaasa nende eemaldamisele kehast. Tegelikult on neil enterosorbeerumine, detoksikatsioon, antioksüdant.

Aga see on vale, kui ühe kammiga tühjalt nimetada "kiud" kogu kiudainena. Inimesed, kellel ei ole probleeme seedimisega, ja seedetrakt toimib nagu teatud dieedikiudude, nimelt kiudude, lisaannus, ähvardab kõhulahtisus ja kõhupuhitus.

Kui palju inimkiu vajab?

Enamiku riikide toitumisspetsialistid usuvad, et inimesed vajavad lihtsalt liivapreparaate toidulisandina. See on lihtsalt üksmeel, kui palju on grammides - ei. Ameerika dieetide ühendus kehtestas päevas 25-30 grammi kiudaineid. Vene toitumisspetsialistid soovitavad päevas 20–25 grammi kiudaineid. See on keskmine inimene, kellel ei ole füsioloogilisi kõrvalekaldeid.

Mis tahes haiguse korral võib arst seda määra kohandada. Seega võib mõnel juhul toidulisandite ja eriti jäme (kiudainete) kogust suurendada 40 grammini päevas (spordimeditsiinis soovitatakse 35 kuni 50 grammi kiudaineid päevas). Või vastupidi, kuigi enamikul juhtudel, kui kirjutad tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toiteväärtuse toit, siis jõuab tugevusest 15-17 g kiudu päevas - liiga palju rafineeritud toitu meie elus.

Soovitatav pektiini annus täiskasvanutele on tavapärastele rühmadele 4 g päevas ja lastele 2 g päevas, suurenenud radioaktiivse taustaga tuleb pektiini sisaldust suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini üleliigne sisaldus organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsooles käärimist, millega kaasneb kõhupuhitus ja valkude ja rasvade seeduvuse vähenemine. Ma olen juba öelnud, et toidu kiud sisalduvad ainult taimsetes toitudes? Ei, noh, sa ise arvasid. Kuid toidu kiudaine või pigem pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev.

Toidu kiudusid sisaldavad tooted

Köögiviljad

Marjad ja puuviljad

Teravili, kaunviljad

Pähklid ja seemned

Pektiinide kogus võib erinevatel põhjustel erineda. Esimene on köögiviljade ja puuviljade sordikvaliteet. Selgemalt pirnidel mäletan, kuidas nad on erinevad - õhukese nülitudega (konverentsi pirn), paksud (hiina pirnid). Lisaks väheneb säilitamisel pektiini kogus puuviljas, mistõttu on kasulik süüa värskeid puuvilju ja köögivilju.

Kiudude hulk varieerub ka sõltuvalt sordist, nagu on selgelt näha nüüd populaarse tibu näites. Müügitüüpe on kaks: valge tibu-tibuherne desi on kollane, kuiva määrdunud kollane või hall ja pruun tibi-kabuli tibu (populaarne Indias) on tumepruun, kuiv peaaegu must. Pektiinide ja kiudainete sisaldus, samuti süsivesikute üldsisaldus (peaaegu 1,5 korda rohkem tärklist valged kikerherned) on väga erinev. Lisaks sõltub toidu kiu kogus ja süsivesikute üldsisaldus sellest, kas te kasutate roogasid (kooreta) või koorimata kooritud hernesherneid. Kogusin selle artikli sõna otseses mõttes brošüüride kaupa, mitte ainult venekeelsed, näiteks „Toidulihakultuuride dieetkiudude profiil” Sarhad J. Agric. Kd. 23, Ei. 3, 2007.

Muide, lisaks pektiinidele ja kiududele sisaldavad mõned tooted muid kiudusid - lima - aineid, mis on erineva keemilise koostisega, peamiselt polüsahhariide, kuid pektiinide lähedal. Nad absorbeerivad selektiivselt teisi kahjulikke aineid soolestikus, vähendavad selles esinevaid puhastusprotsesse, soodustavad limaskesta paranemist ja kõrvaldavad liigse kolesterooli organismist. Nende allikaks on kõigepealt linaseemned (6-12%), lina on ka rukis.

Kokkuvõttes: kõige rohkem kiudaineid ja üldiselt kiudaineid, eriti kaunvilju, pähkleid ja seemneid, eriti lina seemneid, täisteratooteid, seejärel köögivilju (eriti sibulaid, porgandeid ja peet), puuvilju (eriti avokaadot, kuivatatud puuvilju) ja marju (eriti jõhvikad, vaarikad, mustad sõstrad). Ja puuviljal on koorest kõrgeim toidu kiudaine sisaldus.

Te ei tohiks mõned vürtsid, nagu kaneel, allahindlust teha. See sisaldab väga palju kiudaineid. Ma ei leidnud teavet selle kohta, kui palju on pektiini ja kui palju kiudaineid on teada, et kogu kiudaine kogus on 53 g 100 g kohta, mis on üle poole. Nii kaneel rikastab saiakesi mitte ainult maitse, vaid ka struktuuri poolest.

Kui palju ja mis on piisavalt kiudaineid

Et saada vajalikku kogust kiudaineid 25-35 g, peate süüa palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandit või 1 kg kapsas või 1 kg kõrvitsit, 1,5 kg aprikoose või 2 kg aprikoose või kg melonit. Võite marju üle sööda - ainult pool kilo sõstrad! Aga iga päev te ei söö nii palju.

Üks toidulisandite põhitarnijaid on leib - rukis (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), teravili (8 g kiudaineid), arsti lõng (kliidiga - 13 g kiudaineid), teravili (kaerahelbed, tatar - 10-11 grammi kiudaineid). Aga arvuta, kui palju leiba sööte? Leiba kaal kaalub 20-30 grammi, üks suur kaerahelbed - ainult 40 grammi teravilja. Suur tatar on ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti puuduvad laste jaoks kiudaineid, eriti kiudaineid, neid on raske sundida süüa köögiviljasalatit, täistera leiba ja kaunvilju. Salvesta pähklid ja puuviljad, kuivatatud puuviljad.
Kui kaalute oma dieeti uuesti ja hakkate sööma rohkem kiudaineid sisaldavat toitu, on üks mitte väga meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade ja kalorite koguse suurenemine. Fakt on see, et puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidulisandile ka suhkrute ja pähklite - rasvade mass.

Samades õunates, lisaks pektiinile ja kiududele, 10 g suhkruid iga 100 g kaalu puhul, ploomides - 38 g suhkrut. Keskmine süsivesikute hulk inimesele on 250-450 g (sõltuvalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest). Sama kehtib ka pähklite ja seemnete kohta - võid sortida rasvad, mille määr on umbes 40-50 grammi päevas.

Ma püüdsin päevast päeva süüa kõige tavalisematest toodetest, nii et enam-vähem tuua see normidele lähemale. Ausalt, see ei ole nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudset päeva versiooni, mis tuleks jagada 5-6 söögiks:

• 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
• 200 g kodujuustu 5%,
• 200 g keedetud pikateralist riisi,
• 200 g keedetud makaronit,
• 100 g keedetud kanafilee,
• 200 g küpsetatud roosad lõhe ilma,
• 200 g värsket kurki (1 kurk),
• 150 g värsket tomatit (1 väike),
• 10 g taimeõli (supilusikatäis),
• 100 g mandariini (2 väikest),
• 500 g õunu (2 suurt või kolm keskkonda),
• 60 g suhkrut (10 h. Lusikad tee või kohvi valmistamiseks),
• 20 tükki (20 g) mandli pähkleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidu kiudaineid, ainult 2054 kcal. Arvutatud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), tegeleb amatöörjõukoolitusega 3 korda nädalas, mitte kaalust alla võtta. Taimeõli saab asendada kreemiga, lisades selle külgliha, siis peavad köögiviljad sööma toores, et mitte minna rasvade ja kaloritega.

Toitumisvõimalus: eemaldage ülaltoodud loendist kõik õunad, lisage 200 g keedetud läätsega plaat ja saadakse 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidulisandit, ainult 1811 kcal - rohkem sobivust - väiksemat puudujääki kaloreid ja vähem süsivesikuid aitab veidi rasva kaotada.

Veel üks dieedi variant: eemaldage suhkur täielikult, asendage see 100 g ploomidega (1 tükk ilma luuga kaalub 8-10 g), siis võib vihkatud läätsed asendada 300 g küpsetatud vürtsidega (ilma õli või õli tilkuta) kartulitega. Saame 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidulisandit, ainult 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, mil pole soovi või võimet süüa köögivilju ja puuvilju. Kõige sagedamini on see kehakaalu langetamise protsessis. Siin vähendatakse süsivesikuid (mõnikord rasvu). Ja seda vähendatakse väga palju - vähem kui 100 grammi päevas. Aga siis toidulisandite pakkumine on väga järsult vähenenud, sõna otseses mõttes 2-4 g. See ähvardab tõsiselt häirida „tooli” korrektsust. Sellistel juhtudel jõuavad päästmiseks spetsiaalsed tooted, mille kiudainesisaldus on kõrge: nisukliid, kaerakliid, rukkikliid (25-55 g kiudaineid), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla peaks igaüks neist toodetest pühendama eraldi artikli...