Aeglased süsivesikud

• Hüpoglükeemia

Koolituse tõhusus ja tõhusus sõltub otseselt toitumise tasakaalust. Keeruliste süsivesikute puudumise taustal vähenevad keha tooni ja tugevuse näitajad järsult. Eriti negatiivne on see koormuse kaasamisega koolituse puhul, sest sportlasel on pidev energiapuudus.

Mis on komplekssed süsivesikud?

Organiseeritud ühendeid, mis on nende keemilises struktuuris seotud polüsahhariididega, nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekulis on erinevaid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud elutähtsad protsessid kehas esinevad monosahhariidide osalusel. Nad aitavad kaasa rasvade ja valkude töötlemisele, mis avaldab positiivset mõju maksale. Toit, mis sisaldab suurtes kogustes aeglase süsivesikuid, on kõige parem tarbida enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus ei ole veel aeglustunud.

Keha neelab suhkruid glükoosina. Kiirus, millega suhkrud glükoosiks muundatakse, jagab süsivesikuid lihtsaks, st kiireks ja keeruliseks, st aeglaseks. Selle indeks peegeldub toote glükeemilises indeksis. Aeglaste puhul on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosiga küllastumist ebakorrapäraselt, vaid aeglaselt.

Toiduained, millel on madal glükeemiline indeks, imenduvad keha närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Kõige aeglasemad süsivesikud avaldavad talveperioodil suurimat väärtust. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise erilise hormooni tootmist, nagu serotoniin. See avaldab positiivset mõju inimese meeleolule ja aitab kehal hoida sooja.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimise määr kõrvaldab insuliini naelu, mis provotseerib liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoes ja viib seega ülekaalulisuseni.

Pärast treeningut vajab keha energiakulu kiiresti. Keerukad süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks pärast treeningut ei ole soovitatav kasutada aeglast polüsahhariidi.

Aeglaselt tarbitakse aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid toite. Pärast ärkamist organismis on aktiivne glükogeeni tootmine.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Kompleksse süsivesiku struktuur hõlmab mitmeid molekulaarseid ahelaid, mis sisaldavad palju monosahhariide. Selline koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Kõik need ained, mis on seotud aeglaste süsivesikutega, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille jooksul energia aeglaselt vabaneb.

Kogu tarbitud kalorite süsivesikud peaksid olema vähemalt 50%. Raske soovitada kasutada enne tugevuskoolitust. Üks tarbimine sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub, annab see järk-järgult ja ühtlaselt veres vajaliku glükoosi taseme.

Keeruliste süsivesikute tõttu suurenevad vastavalt meditsiiniuuringutele vastupidavuse näitajad ja rasvapõletamise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat püsival tasemel. Söömine osa süsivesikuid, inimene ei tunne nälga pikka aega, mis on peamine edu võti vähendada päevase energiatarbimise.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane seedimine seedetraktis, millega kaasneb muundumine glükoosiks, ei võimalda veres sisalduvaid monosahhariide langeda allapoole seatud väärtust. Palju tärklist leidub kaunviljades ja teraviljades.

Glükogeeni jaotumine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei ole täiendavaid ensüüme. Suurim kogus glükogeeni sisaldab sea- ja veiseliha, veidi vähem - pärmirakke, mereande, vähke.

Tselluloos ei ole täielikult seeditav, kuid mängib olulist rolli. Ta, seedetrakti läbides, aitab puhastada keha ja kõrvaldada kolesterooli, räbu ja metallisoolad soolestikus ning takistab ka puhangute teket. Suurendades sapi voolu, suurendab see täiskõhutunnet.

Fruktoosi lõhustamise tulemusena moodustub sekundaarne polüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkurtõvega suhkruasendajana ning see sisaldub artišoki ja sigurites.

Kõik aeglased süsivesikud on rohkesti kiudaineid, mis teeb need ühendid kasulikuks seedimiseks. Jagunedes järk-järgult, muutuvad nad glükoosiks, sisenedes veresse ühtlaselt, annavad pikaajalise küllastustunde ja säilitavad kehas energia tasakaalu.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks (teravilja toitumine)

Kaalulanguse võti on toit, mis ei põhjusta järsku veresuhkru suurenemist, küllastub pikka aega. Kompleks oma struktuuris süsivesikuid rahuldavad mõlemad tingimused ja esinevad paljudes dieedides, sealhulgas kaalulangus teraviljas. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte ainult manna, need võivad sisaldada looduslikku mett, puuvilju ja marju, juustu ja pähkleid.

Pudrid on kasulikud kaalukadu tõttu, mis on tingitud komplekssete süsivesikute ja kiudainete sisaldusest, mis aitab sooled puhastada. Selle toite põhjal on välja töötatud kaks tüüpi dieeti, mis erinevad mitte ainult kestusest, vaid ka mõnest muust omadusest:

Kuus putru

Mõeldud nädalale. Seitsmepäevane toitumine hõlmab söömist putukast konkreetsest teraviljast esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl-oder, riis.

Ja kui iga päev vastab ülalmainitud teatud liiki puderile, on pühapäev vaba päev. Seitsmendal päeval saab küpsetada ükskõik millist loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soola ja ainult veele.

Toidule oli soovitud mõju, mõned päevad enne dieedi algust keelduda alkohoolsete jookide, kiirtoidu, praetud ja vürtsika toiduga. Samal ajal süüa pandud putru kogusel ei ole piiranguid.

Kümme päeva

See tähendab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Sa võid süüa täiesti teravilja, välja arvatud manna. Puur keedetakse ilma soola, või, suhkruta, mitte piimale. Enne söömist juua kindlasti klaasi vett.

Puurile on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Koorikud valivad oma äranägemisel. Nädal ja pool on päris muljetavaldav ajavahemik, mille jooksul keha võib alustada vitamiinipuudust. Selle vältimiseks võimaldab vitamiinide komplekse.

Mis tahes toitumine, sealhulgas putru, mis põhineb aeglase süsivesikuid sisaldava toidu kasutamisel, on maksimaalselt üks kord iga kuue kuu tagant. Sagedasem perioodilisus võib kahjustada tervist. Toitumisest toitumine peaks olema võimalikult delikaatne, järk-järgult rikastades dieeti täiendavate toodetega.

Aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeduvate orgaaniliste ühendite kõrgeim kontsentratsioon on leivas ja pasta, teraviljad ja mitmesugused teraviljad. Need tooted on kõrge tärklise kontsentratsiooniga. Selle jaotumine monosahhariidideks, kaasa arvatud glükoos, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis lagundatakse pikka aega, sest neil on molekulide eriline struktuur.

Leiba tuleks kasutada ettevaatlikult. Need ei ole kõik joonisele kahjulikud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid, mistõttu imendub toode kiiresti ja provotseerib rasva ladestumist. Ainult need makaronid ja leib loetakse kasulikuks, mille jaoks tainas oli valmistatud jämedatest teradest, teisisõnu läbinud minimaalse töötlemise.

Kartulipuder sisaldab ka suurt hulka tärklist, kuid on kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neid, kes kaalust alla võtavad. Loomuliku tärklise allikana tuleks eelistada teravilja ja teravilja teravilja. Eriti väärtuslik on oder, kaerahelbed ja tatar.

Loetletud teravilja GI on madalaim. Üks osa tatarist, kaerahelbedest või odra pudrust võimaldab inimesel tunda end pikka aega täis, samuti täis energiat ja jõudu, mis on otsene aeglane süsivesikute toime.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks ja kahjulike toksiinide, räbu puhastamiseks.

Toiduained, mis sisaldavad kõrgeid süsivesikuid

Need on üsna arvukad rühmad, mille koostises on peamiselt tärklis. Selliste toodete iseloomulik tunnus on maitsev ja neutraalne maitse, mis erineb kiirelt süsivesikute toidule iseloomulikust maitsest.

Oma energiavarustuse täiendamiseks peaksite süüa järgmisi keeruliste süsivesikute rikkalikku toitu:

• Pasta nisust jämedatest sortidest.
• Terve leib.
• Suhkruvaba küpsised.
• Kashi (tatar, riis, mais, kaer jne).
• Kaunviljad
• Pruun riis
• Valged oad ja punased.
• Soja.
• Läätsed
• Chick herned
• Kooritud oder.
• Pearl-oder.
• Kuivatatud aprikoosid.
• Õunad
• Greip
• Virsikud
• Apelsinid.
• Kirss
• Pirnid
• Avokaado
• Spinat.
• Squashes.
• Rohelised oad.
• Sibul.
• Pepper
• Brüssel, valge, lillkapsas.
• Brokkoli kapsas.
• Seened
• Rohelised
• Tomatid.

Keerulised süsivesikud on peaaegu ainus viis, kuidas täiendada tarbitavat energiat ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid saab kasutada kogu päeva jooksul, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne tugevuskoolitust. Pärast treenimist on soovitatav süüa juba kiiresti (lihtsaid) süsivesikuid.

Pikk süsivesikute toidukaupade nimekiri

Kõik inimesed tahavad olla terve ja ilus. Kuid mitte igaüks teab, kuidas seda saavutada. Meie esimene tegevus on teie toitumise analüüsimine. Pole midagi, et nad ütlevad: "Me oleme see, mida me sööme." Otsene kütus inimkehale on süsivesikud. Aga kuidas valida õige ja kasulik? Mis neile meeldib? Millised tooted sisaldavad?

Süsivesikute bioloogiline roll

Inimkeha on omamoodi püsiv liikumismootor, mis nõuab pidevat kütuse tarnimist. Viimane toit või pigem selles sisalduvad süsivesikud (suhkrud või suhkrud). Ühe grammi oksüdeerimise tulemusena vabaneb veidi üle 4 kcal energia ja 0,4 g vett, mis kestab 1 sekundi maksimaalse kiirusega. Üldiselt arvatakse, et keskmise inimese elutähtis tegevus nõuab 1500 kuni 1700 kcal päevas. Kuid süsivesikute energiafunktsioon, kuigi kõige olulisem, ei ole ainus.

Sahhariidid reguleerivad osmootset vererõhku. See väljendub selles, et see sisaldab rohkem kui 100 mg /% glükoosi (süsivesikute lihtsaim vorm).

Need orgaanilised ained on osa DNA konstruktsioonis osalevatest komplekssetest molekulidest. Ja täitke plastiline funktsioon.

Rakulised retseptorid on moodustatud süsivesikutest, mis vastutavad väliste stiimulite tajumise eest.

Mis puudutab tugifunktsiooni, siis inimese kehas on nende osakaal 2-3% kehakaalust. Võrdluseks: taimede kuivmass koosneb 80% süsivesikutest. Sellepärast on nende orgaaniliste ainete peamine allikas inimestele just taimne toit.

Süsivesikute klassifikatsioon

Iga süsivesiku jagamatud struktuuriüksused on sahhariidid. Olenevalt nende arvust eristatakse neid:

• monosahhariidid või monomeerid (sisaldavad üht struktuuriüksust);
• disahhariidid (sisaldavad kahte monosahhariidi);
• oligosahhariidid (sisaldavad kahte kuni kümmet struktuuriüksust - monosahhariide);
• polüsahhariidid (sisaldavad rohkem kui kümmet monosahhariidi).

Peale selle, vastavalt nende võimele laguneda kõige väiksemateks komponentideks, jagatakse kõikvõimalikud sahhariidid süsivesikuteks, aeglaseks ja kiireks või lihtsaks ja kompleksseks. Oligo- ja polüsahhariidid on aeglased ning mono- ja disahhariidid on kiire.

Kõige tuntumad monosahhariidid on glükoos ja fruktoos, disahhariidid on sahharoos (tavaline suhkur), polüsahhariidid on tärklis ja tselluloos (kõrgemate taimede rakuseinte komponent).

Glükeemiline indeks: süsivesikute toidu muutumise kiirus glükoosiks

Keemilised protsessid kehas muudavad mis tahes süsivesikuid imendumise lõpp-produktiks - glükoosiks. Et kirjeldada suhkruid sisaldavate toiduainete tootmise kiirust, võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste.

Glükoosi puhul on see võrdne maksimumiga, mis on 100. Mis puudutab teisi tooteid, seda suurem on GI, seda kiiremini suureneb veresuhkru tase pärast nende tarbimist. Ja vastupidi. Tavaliselt jagatakse glükeemilise indeksi kolm klassi:

Inimeste jaoks on soovitatav kasutada aeglase süsivesikute, st madala GI-ga tooteid. Kahjuks ei huvita kodumaised tootjad, milliseid geograafilisi tähiseid nende tooted omavad, kuid Euroopa toidupakendis võib seda indeksit leida üsna sageli.

Aeglased süsivesikud - toidu püramiidi alus

Toitumisspetsialistide poolt välja töötatud toitumispüramiid (või toidupüramiid) näitab, et selle baasi moodustav toit peaks moodustama enamiku (umbes 65%) inimese igapäevastest toitudest.

Selle püramiidi põhjas on kolm tooterühma, nimelt puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Nagu me juba teame, annavad mainitud taimse toidu allikad inimesele sellised soovitud aeglased süsivesikud, mis küllastavad verd sujuvalt glükoosiga. See annab mõõduka energiavoo regulaarse söögi vahel. Sel juhul toimub valkude ja rasvade töötlemine ilma tõrgeteta ja kõhunääre ei ületa seda, sest glükoosi "töötlemiseks" ei ole vaja toota liigset insuliini.

Parim kogu süsivesikute toidust imendub keha hommikul - hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöök on soovitatav valgu toit.

Ratsionaalse menüü moodustamise hõlbustamiseks saate koostada loetelu aeglase süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Selliste toodete nimekiri on mingi võrevoodi, millel on iga päev silma ees silmad, ei ole keeruline valmistada mitmekesist ja toitlikku menüüd. Aja jooksul muutub õige toidu valimine harjumuseks.

Aeglane süsivesinik: toiduainete loetelu

Komplekssete suhkrute allikaks on köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teraviljad.

Sujuvaks toimimiseks on soovitatav kasutada iga eespool nimetatud rühma tooteid hommikusöögi ja lõuna ajal. Eeldatakse, et köögiviljade ja puuviljade suhe on 3: 2. Üks portsjon on 150 grammi, nii et päevas tuleks süüa umbes 450 grammi köögivilju ja 300 grammi puuvilju.

Vaatleme üksikasjalikumalt aeglase süsivesikuid sisaldavate toiduainete loetelu. Toodete nimekiri on tabel, mis sisaldab mitte ainult asjakohaseid toiduallikaid, vaid ka nende glükeemilist indeksit. Õige toidu jaoks loendame neid toiduaineid, kus geograafiline tähis on madal ja keskmine, sest need ei vii veresuhkru järsku hüppe.

Terved puuviljad ja köögiviljad

GI madala tasemega varustavad köögiviljad ja puuviljad keha vitamiine, mineraale, mikroelemente ja kiudaineid, mis aitavad kaasa seedetrakti tõhusale toimimisele. Sellised tooted kustutavad söögiisu, annavad vähe energiat ja seeläbi stimuleerivad organismi ressursse olemasolevate rasvade lagunemiseks. Tänu köögiviljade ja puuviljade kombineeritud kasutamisele on võimalik vähendada kõrge glükeemilise indeksiga roogade kalorisisaldust.

Seened, küüslauk, salat, salat, tomatid, rohelised piparid, toores sibul, värske kapsas, brokkoli, rohelised

Brüsselid, squash, hautatud kapsas ja hapukapsas, keedetud lillkapsas, rohelised sibulad, porrulauk, punane pipar, redis, naeris, must sõstar, sojaoad, spargel, hautatud lillkapsas, spinat

Värsked aprikoosid, kirsipuu, porgand, kirss, kirssid, purustatud kollased herned, greip, mustikas, merevetikad, värsked kurgid, ploom, sojaoad, mustikad, ploomid, läätsed, läätsed

Kuivatatud aprikoosid, apelsinid, rohelised banaanid, mustad oad, valged sõstrad, kuivad rohelised herned, granaatõuna, pirn, rukis idandatud terad, viigimarjad, värvilised kaputid, maasikad, punased sõstrad, vaarikad, noored herned, toores porgand, nektariin, astelpaju, tšilli oad õunad

Viinamarjad, mustikad, konserveeritud herned, rohelised oad, rohelised herned, maasikad, maasikad, kookospähkli, karusmarjad, mandariinid, valged oad,

Banaanid, maguskartulid, suhkrumaisikonservid, mango, papaia, küüs

Terved terad

Teraviljatooteid võib nimetada toidukaupade "kuldseteks keskmisteks", sest need pakuvad palju energiat, kuid samal ajal küllastavad seda organismis üsna aeglaselt.

Teravilja soovitatakse hommikul kasutada inimese füüsilise keha kiireks äratamiseks, andes energiat. Nad sisaldavad vähe rasva ja aeglased süsivesikud tagavad tugevuse.

Kuid tuleb meeles pidada, et teravilja teraviljad ja maitsestatud teraviljad kaotavad oma kasulikud omadused lihtsate suhkrute ja teravilja liigse lihvimise tõttu.

Oder putru vees, riisikliid

Tataripuur koorik, kaerahelbed viskoossed, toores kaerahelbed, nisuteraviljad, odra-teravili

Tatar-puder vees, pruun riis, kaerahelbed, kliid, pärl-odra puder, murenev viskoosne ja murenev putru vees, metsik riis, odra puder

Kiire süsivesikud - potentsiaalne rasv

Jäämäe tipp nimetatakse “toidu püramiidiks” toidu koostisosadest, mida tuleks pühade ajal väga harva tarbida. Ja need toidud on rohkesti kiire süsivesikuid, mis aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Jah, selgub, et 90% rasvasisaldustest moodustavad suhkruid, mitte toidu rasvu, nagu me kõik mõtlesime.

Kiirete süsivesikute kahjustamine on see, et nad suurendavad väga järsult veresuhkru taset, kutsudes esile ülemäärase insuliinisisalduse vabanemise, mille peamine ülesanne on vähendada glükoosi kontsentratsiooni veres. Samal ajal hakkab kõhunääre kannatama, kuna insuliini liigne tootmine ammendab selle.

Insuliini nimetatakse ka "kehamassiks". Ja headel põhjustel. Alustades tööd glükoosiga, katalüüsib ta selle muutumist glükogeeniks - reservsüsivesikuid, mis ladestuvad maksas ja lihastes. Kui mõnda aega kehasse ei sisene uus osa kütusest, laguneb glükogeen uuesti glükoosiks ja annab inimesele vajaliku energia. Kuid pidev ülekuumenemine käivitab lõpuks selle muutumise rasvaks ja kaalutõus on tagatud.

„Kahjulike” süsivesikute kasutamise kontrollimiseks hoidke kiire ja aeglase süsivesikute loetelu kiiresti.

Toiduained, mis sisaldavad kiiresti süsivesikuid

Kõrge (üle 60) GI-s sisalduvad toidud sisaldavad peamiselt valge jahu tooteid (pagaritooted ja pastatooted), rafineeritud riisi, kondiitritooted, sooda, alkoholi ja... kartulit, mis on kõrge tärklise kontsentratsiooni tõttu.

Kuskuss, kohev kaerahelbed, sarvesaiad, kiirnuudlid, pasta, nisujahu, kuivatatud puuviljade kompott, keedetud kartulid

Manna puder, hirss, hirss, valge riis, aurutatud, pannkoogid, nisukott, küpsise kook, choux, murekook, sõõrikud, sooda, praetud suvikõrvits, peet

Popkorn, leib, leib, müsli, tapiokk, riisikook, maisihelbed, keedetud porgandid

Kohene riisipuur, valge leib, hot dogi, praetud krutoonid, riisijahu, õlu, praetud kartulid, küpsetatud kartulid

Kiire süsivesikute eelised

Vaatamata kõrgele GI-le on lihtsaid suhkruid veel positiivseid omadusi. Kõige tähtsam on nende võime kiiresti keha täita energiaga ja pakkuda jõudu. Sageli kasutavad seda vara sportlased.

Pärast väsitavaid treeninguid on lihaste glükogeenivarud ammendunud, mis võib põhjustada käte ja jalgade värisemist, üldist tugevuse kadu ja külma higi välimust. Kiiresti täidetav glükogeenireserv aitab insuliini vabaneda. Nagu varem mainitud, võib see põhjustada veres sisalduva suhkru kontsentratsiooni järsku suurenemist. Koos insuliiniga sisenevad lihasesse aminohapped ja muud kasulikud ained, mis aitavad kaasa valgu moodustumisele - ehitusmaterjalile. Need on süsivesikute ainevahetuse omadused, mida kulturistid kasutavad lihaste ehitamiseks.

Süsivesikute toitumine kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute dieedi põhimõte on üsna lihtne: on vaja kontrollida toiduga tarbitavate suhkrute kogust, et mitte tekitada liigset kasutamata energiat, mis hiljem settib rasvkoe kujul.

Mitte mingil juhul ei tohiks peamisi sööke vahele jätta, sest pikaajaline kütusepuudus annab kehale signaali, et seda tulevikus kasutada. Ja see on jällegi ülekaaluline.

Valida sagedamini madala ja keskmise GI-ga tooteid, piirata tavalise suhkru ja muude maiustuste tarbimist, suurendada kehalist aktiivsust.

Esimene kord aitab kiiret ja aeglast süsivesikuid käsitlevale tabelile ja aja jooksul muutub teie tervise eest hoolitsemine uue elu muutumatuks osaks.

Glükeemiline indeks

Meie keha peamine energiaallikas on glükoos. Just see aine muudab kõik toidust saadud kalorid. Glükeemiline tase näitab kiirust, millega keha imab puhta glükoosi, mille tulemusena suureneb veresuhkru tase.

Kõikidel toodetel on oma konkreetne indeks, mitmed tegurid mõjutavad selle suurust:

• Süsivesikute tüüp;
• Valgu sisaldus;
• Rasvasisaldus;
• Kiu kogus;
• Kuumtöötlusmeetod.

Aeglaste süsivesikute kasutamisega on madala glükeemilise indeksi tõttu veresuhkru taseme tõus aeglane. Sellepärast ei ole keha äkilise suhkru tilga tõttu stressi all. Kõrge indeksiga elementidel on vastupidine mõju, glükoosisisaldus on järsult suurenenud, kuid see efekt on üsna lühike.

Aeglaselt süsivesikuid sisaldavate toodete loetelu hõlmab neid, mille glükeemiline indeks ei ületa 40 ühikut.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks

Mis tahes süsivesikute koostis sisaldab suhkruid, neid võib nimetada "ühikuteks". Aeglaste süsivesikute koostis sisaldab vähemalt kolme ühikut, need ained on polüsahhariidid. Need sisaldavad järgmisi elemente:

• Tselluloos. Nad parandavad ainevahetust, seedimist ja normaliseerivad veresuhkru taset.
• Tärklis Säilitab veresuhkru kontsentratsiooni, kuna see laguneb seedetraktis.
• Glükogeen. Jaotub maksa glükoosi jaoks. Samuti võib toiduainetes sisalduvate süsivesikute puudumise tõttu tekkida maksa rasvadest ja valkudest.
• Insuliin See on saadud fruktoosi jääkidest ja seda kasutatakse suhkruasendajana. Teostab kehas stabiliseeriva funktsiooni.

Toiduainete söömine aeglastest süsivesikutest aitab leevendada nälja tunnet juba pikka aega ja säilitada nõutava energia taseme. Seega väheneb tarbitud kalorite hulk ja kaalu kaotamise protsess liigse kaaluga.

Parim on hommikul kasutada aeglase süsivesikuid. Sel ajal imenduvad nad kehasse hästi ja aitavad kogu päeva energiat suurendada.

Millised toidud sisaldavad aeglase süsivesikuid

Seal on spetsiaalsed loendid ja tabelid toodete kohta, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid, mida kasutatakse kaalulanguseks. Madala glükeemilise toidu hulka kuuluvad:

• Rohelised (petersell, basiilik, salat);
• Kaunviljad (läätsed, oad, oad, herned jne);
• Koorikud ja erinevad teraviljad. Parem on eelistada kaerahelbed, oder ja hirss. Segaduste kasutamisest peaks vastupidi hoiduma. See on üsna kõrge glc. indeks;
• Kõva nisu pasta;
• Täistera-leib;
• Puuviljad on madalad fruktoosis (õunad, pirnid, apelsinid, kiivi). Tuleb märkida, et kuivatatud puuviljade glükeemiline indeks on märkimisväärselt kõrgem kui nende värsked kolleegid (reeglina 10-15 ühikut). Samuti suureneb indeks kuumtöötluse ajal märgatavalt. Sellega seoses on puuviljad parem kasutada toores. Puuviljamahlad, isegi värskelt pressimata, ilma suhkruta, on samuti ülemise piiri lähedal. See on tingitud kiudude puudumisest.
• Marjad (kirss, jõhvik, ploom);
• Looduslikud jogurtid ilma lisanditeta;
• Seened;
• Pähklid, šokolaad, päevalilleseemned. Hoolimata asjaolust, et need toidud on kaloreid palju, on nende jaotamine kehas üsna aeglane. See kehtib ainult šokolaadi kohta, mille kakaosisaldus on üle 75%.
• Köögiviljad (kapsas, suvikõrvits, spinat, porrulauk, tomatid, paprika, salat, sibul);
• Kõige aeglasemate süsivesikute hulgas on kõrgeim glükeemiline indeks mango, papaia, hurma, maguskartul ja mais. Nende söömisele tuleks suhtuda üsna ettevaatlikult.

Ühenduse tüübid

Süsivesikud jaotatakse sageli kahte rühma järgmiselt:

• Kiire ja aeglane süsivesinik.
• Lihtne ja keeruline.
• Kahjulik ja kasulik.

Vaatame, kust see klassifikatsioon tuli. Teatud tüüpi ühendite mõju sõltub selle keemilisest struktuurist. Need ühendid on erineva iseloomuga suhkrute molekulid, mis on omavahel ühendatud. Kõik need on lõpuks organismi poolt jaotatud glükoosiks. See on energiaallikaks kõikidele keharakkudele.

Mis on aeglane süsivesinik? Tavaliselt, mida keerulisem on suhkru molekulide vahelised sidemed, seda keerulisemad, kasulikud ja aeglased (seedimise kiiruse poolest). Neid ühendeid on kolme tüüpi, mis erinevad nende sisalduvate suhkrumolekulide arvust:

1. Monosahhariidid koosnevad ühest suhkrumolekulist. Monosahhariidid hõlmavad glükoosi, galaktoosi ja fruktoosi.
2. Disahhariidid koosnevad kahest suhkrumolekulist. Disahhariidide näited on sahharoos (lauasuhkur), laktoos ja maltoos.
3. Polüsahhariidid koosnevad mitmest suhkrumolekulist. Polüsahhariide leidub pasta, kartuli, teravilja ja paljude teiste toodete puhul.

Lihtne (kiire) süsivesikute ühend on monosahhariidid ja disahhariidid. Lihtsate molekulaarstruktuuride tõttu on need kergesti seeditavad ja nende ainevahetuse tooted sisenevad kiiresti verre. Seda tüüpi esineb näiteks puuviljades, piimas, maiustustes.

Aeglane või pikk süsivesik (kompleks) on polüsahhariidid, mis oma kompleksse molekulaarse struktuuri tõttu lagunevad seedetraktis aeglasemalt. See tüüp on suures koguses teravilja ja köögivilja osa. Võib arvata, et kiire tüüp on halb ja aeglased süsivesikud on head. Aga kõik pole nii lihtne, nii et kaaluge, miks keha vajab kiireid ja keerulisi süsivesikuid.

Funktsioonid kehas

Enne kui mõista, milliseid süsivesikute ühendeid tuleks tarbida, tuleb mõista, kuidas neid kasutatakse ja säilitatakse kehas. Nende ühendite ja vere imendumise protsessis suureneb suhkru (glükoosi) sisaldus veres. See viib hormooninsuliini aktiivsuse suurenemiseni, mis muundab veresuhkru energia lihastesse ja maksa kauplustesse.

Mis juhtub siis, kui lihased ja maks on süsivesikute ühenditega ummistunud ja te kasutate neid jätkuvalt? Igasugune liigne glükoos, mida organism ei kasuta energiaallikana, säilitatakse rasvana. Mida suurem on teie lihaste tundlikkus insuliinile, seda aktiivsemalt kasutatakse glükoosi energiavajaduseks ja seda ei säilitata rasva kujul. Kuidas teha oma lihaseid insuliini suhtes tundlikumaks? Lahendus on regulaarne treening ja aeglase süsivesikute kasutamine kiirete süsivesikute asemel.

Aeglane vs kiire: glükeemiline indeks

Paljud toitumisspetsialistid ei soovi kasutada omadusi "kahjulikud" ja "kasulikud" toidutüüpide puhul. Nad märgivad, et kahjulikke või kasulikke tooteid ei ole, kuid dieedid on halvasti või hästi valitud. Tavaliselt peetakse kiireks (st kahjulikuks) suhkru kiiret kasvu soodustavaid süsivesikuühendeid. Teises otsas on aeglased süsivesikud (tervislikud), nende tarbimine ei too kaasa suhkru taseme kiiret kasvu, kuna need lagunevad järk-järgult ja neelduvad.

Glükeemiline indeks töötati välja kui nende ühendite glükoosiks muundamise kiiruse näitaja. Indeks on vahemikus 0 kuni 100. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini lagunevad tooted ja suureneb suhkru tase. Suhkru taseme tõusu tagamine on oluline insuliinitaseme minimeerimiseks, kuna need võivad viia nälja ülejäägini ja takistada rasvumise vastast võitlust. Krooniliselt kõrge insuliinisisalduse korral veres täheldatakse kiirete süsivesikute ühendite regulaarset kasutamist, võib tekkida insuliiniresistentsus ja diabeet.

Kuigi glükeemiline indeks on kasulik dieedi planeerimiseks, ei ole see täiuslik. Näiteks võivad mõned jäätise liigid, nagu ka pasta, olla madalad glükeemilise indeksi väärtused (umbes 30), kuid samal ajal sisaldavad need mõlemad palju kaloreid koos minimaalsete kasulike ainetega. Palju kõrge glükeemilise indeksiga toite (näiteks arbuusid) iseloomustab kõrge GI, kuid harva põhjustavad need suhkru taseme olulist suurenemist, st neil on madal glükeemiline koormus. Kiire süsivesikuühendite ja rasvade kombineerimisel aeglustub nende seedimine ja väheneb suhkru taseme suurenemise oht.

Kogu näilise keerukusega ei ole olukord nii segane. Kui sööte terveid, looduslikke ja töötlemata süsivesikuid, võite neid tavaliselt tervislikult leida. Erandiks võib olla mõned eriti magusad looduslikud tooted (mesi, magusad marjad ja puuviljad suurtes kogustes jne). Kui tooted on keedetud tehases ja on tehnoloogiliselt töödeldud toidutüüp, sisaldavad need sageli kiiresti süsivesikuid. Näideteks on magusad joogid, valge jahu tooted ja tooted, mis sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, maiustusi.

Süsivesikud ja harjutus

Kasulik on kasutada aeglaselt süsivesikuid paar tundi enne füüsilist treeningut. Sel juhul on toidul aega koolist lahkuda enne koolituse algust, kuid on jätkuvalt sooles, pakkudes kehale energiat mitu tundi. Teisest küljest soovitatakse pärast treeninguid tarbida kiiresti süsivesikuid (kõrge GI-ga toidud), et kiiresti taastada lihaste glükogeeni kauplused.

Võitlus rasvumise vastu

Nende ainete rolli kohta rasvumise vastases võitluses on kaks seisukohta:

1. Energia tasakaalu teooria. Vastavalt sellele teooriale, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletada, suureneb kehakaalu suurenemine rasva ladestumise tõttu. Kui tarbite vähem kaloreid kui vaja, vähendatakse kaalu rasvade põletamisega. See teooria põhineb termodünaamika seadusel, mille kohaselt energiat ei saa luua ega hävitada. Selle teooria järeldus on, et sa võid süüa nii palju süsivesikuid kui soovite, tingimusel et nende kogu kalorisisaldus ei ole suurem kui teie igapäevane energiavajadus. Eeldatakse, et see ei kasva rasva massi. See teooria järgib enamikku meditsiinitöötajaid.
2. Süsivesikute hüpotees. Tema sõnul ei põhjusta rasvumine liigselt kaloreid, vaid süüakse süsivesikuid. Selle hüpoteesi pooldajad usuvad, et võitlust ülekaalu vastu saab saavutada, vähendades nende ühendite kiiret tüüpi toitu.

On võimalik, et tõde on kusagil keskel. Oluline on mitte ainult vältida liigseid kaloreid toidus, vaid ka tarbida piisavalt valku ja tervislikke rasvu. Kahtlemata on iga organismi individuaalsed omadused väga olulised: geneetika, endokriinsüsteemi omadused, füüsilise pingutuse intensiivsus.

Väikeste maiustuste ja maiustuste tavapärane tarbimine ei tohiks põhjustada rasvumist. Aga kiire süsivesikute tarbimine koos kõrge kalorsusega dieediga ja motoorse aktiivsuse puudumine on täis rasvumist.

Soovitatav tarbimine

Soovitatav kogus tarbimisest sõltub individuaalsest, kehast, kõrgusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Mida aktiivsem olete, seda rohkem süsivesikuid saab süüa ilma rasvumise riskita. Hardy sportlased peaksid energia tasakaalu tagamiseks päevas tarbima kuni 300-400 grammi neid ühendeid. Süsivesikute soovitatav minimaalne päevane tarbimiskogus on 130 g, samas kui 55% kogu toidulisest kalorist peaks olema nende ühendite tarbimisest.

Ainevahetuse seisukohalt on süsivesikud ainult energiafunktsioon. Kui sa ei söö neid üldse, siis saab keha energiat salvestatud rasva lagunemise, samuti toidust valkude ja rasvade lagundamise kaudu. Samas võib süsivesikute väljajätmine dieetist põhjustada keha energiatootmise ebapiisava taseme, õhupuuduse, kontsentreerumisvõime, aga ka mitmete vitamiinide ja mineraalide vähesuse, mis on rikkalike ühenditega rikkalikus toidus.

Uuringud on samuti näidanud, et aeglase süsivesikute väljajätmine dieedist ei aita keharasva intensiivsemat kadu, tingimusel et kogu kalorite tarbimine jääb samaks. Miks korraldada sellised testid, välja arvatud dieedi aeglased süsivesikud? Nende ühendite kasutamisel on oluline kasutada tervet mõistust. Ideaalis tarbida puuvilju, suurt hulka köögivilju (neil on palju toitaineid, kuid vähe kaloreid) ja teatavat arvu märke (seda kogust saab intensiivse füüsilise koormusega suurendada).

Aeglaste ja kiirete tüüpide kasutamise tunded

Aeglaste ja kiirete süsivesikute söömise tunded erinevad oluliselt. Püüdke jälgida oma tundeid pärast nende ühendite rikaste söömist. Kui Te tunnete poole tunni jooksul energiat, siis olid need kiired (lihtsad) süsivesikud. On oluline mõista, et see tunne läbib sageli ebameeldivaid tagajärgi, mis on tingitud insuliini taseme tõusust. Kui te ei ole pärast söömist kogenud järsku energiatõusu, kuid nälja tunne ei tule pärast seda sööki pikka aega tagasi, siis olete tarbinud aeglase süsivesikuid. Need võimaldavad teil keha pikema aja jooksul energiaga varustada, kuigi kiiret tüüpi ühend võib mõnikord olla kasulik keha tugevuse andmiseks ülekoormuse korral ja vajadus kiire mobiliseerimise järele.

Tooted, millel on aeglased süsivesikud

Mis kehtib aeglase süsivesiku kohta? Laialt levinud aeglane süsivesikute allikas on palju meie tavalisi tooteid.

Piimatooted

• Madala rasvasisaldusega jogurt.
• Lõss.

Pähklid ja oad

• Almond
• Maapähklid
• Kõrvitsaseemned.
• Päevalilleseemned.
• Pähklid.
• Läätsed
• Tavapärased oad.
• Chickpea
• Lõhestatud herned.
• Sojaoad.
• Sojapiim.

Leib ja teravili

• Täielikult teradest valmistatud leibade sordid.
• Täiskasvanud teradest valmistatud pasta.
• Tatar
• Pruun riis
• Oder ja sellest saadud tooted (näiteks odra tangud).
• Kaer ja sellest valmistatud tooted (näiteks kaerahelbed).
• Sorghum.
• Quinoa
• Mais

Puu- ja köögiviljad

On oluline mõista, et magusam taimne (näiteks tomatid, peet), puuviljad või marjad, seda kiiremad süsivesikud sisaldavad lisaks aeglasematele. Toiduained, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid, võivad sisaldada ka märkimisväärseid koguseid kiiret.

• Kartulid (selle toote kasutamine peab olema ettevaatlik, kuna see võib põhjustada suure tärklisesisalduse tõttu rasvumise).
• Tomatid
• Vibu
• Porgandid
• Redis
• Peet
• Squashes.
• Spinat.
• Õunad
• Pirnid
• Ploomid

Toidu süsivesikute koostise parandamine

Nüüd, kui me teame, et keerulised süsivesikud ei ole vaenlased, on järgmised meetodid kasulikud nende osakaalu suurendamiseks dieedis:

• Päev on kasulik alustada kaerahelbedega või teiste teravilja (kaer, oder, tatar ja teised) koorega. See sisaldab aeglasemaid süsivesikuid kui hommikusöögihelbed (näiteks maisihelbed). Teravilja teravilja aeglasema seedimise tõttu vabaneb keha insuliinist ja glükoosi hüppest ning saab ka stabiilsema ja kauakestvama energiaallika.
• Terve tera toidud peaksid olema ka teie söögilauas ja suupistetes.
• Kasulik on kasutada ubade ja pruuni riisi. Riis aeglane või kiire süsivesik? Pruun riis sisaldab rohkem aeglaselt süsivesikuid kui valge riis, seda on tervislikum kasutada.
• Kui soovite maiustusi, siis on parem rahuldada seda vajadust värskete puuviljade või marjade abil, mitte kommide ja kondiitritoodetega.
• Püüdke vältida toitu, mis on kõrge tärklisega, nagu kartul.
• Ärge saage leivaga kaasa, ostke ainult madala kvaliteediga jahu sorte, lisades rukkijahu, teravilja ja kliid.

Üleminek kiirelt aeglastele süsivesikutele kehakaalu langetamiseks peaks olema sujuv ja järkjärguline, nii et te ei purusta oluliselt oma maitseelistusi ja põhjustaks ülemäärast stressi.

Mis on glükeemiline indeks?

Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Tarbimisel tarbivad nad insuliinhormooni, mis reguleerib suhkru taset. Glükeemiline indeks (GI) näitab iga toote mõju glükoosi suurenemisele. Mida kõrgem on see arv, seda rohkem on suhkrut tootes.

Aeglastel süsivesikutel on selline indeks (kuni 40 leibaühikut), nad on pikema aja jooksul omastatavad ja küllastunud pikema aja vältel, nälg tuleb 3-4 tunni jooksul.

Kõrge GI-ga tooted imenduvad kiiresti ja toodetest saadud kasutamata energia ladestatakse rasva kujul. Selliste toodete indeks ületab 70 ühikut. Keskmine GI (40 kuni 70) puhul on sellised tooted lubatud mõõdukates kogustes hiljemalt 16.00. Suhkru ülemäärane kogus õhtul (see kehtib ka keeruliste süsivesikute kohta) kutsub esile süsivesikute töötlemise rasvaks, mis on samuti hoiustatud probleemsetes piirkondades.

Selles artiklis on saadaval nädala madala süsinikusisaldusega dieedi menüü.

Me räägime süsivesikute vaheldumise dieedi peamistest põhimõtetest meie kodulehel

Lisateave lihtsate ja komplekssete süsivesikute kohta selles artiklis https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Koostis ja omadused

Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mille komplekssed molekulaarahelad suudavad keha küllastada pikka aega energiaga.

Aeglaste süsivesikutega toodete hulka kuuluvad:

• tärklis - energiaallikas, valge viskoosne aine, mis täielikult hüdrolüüsitakse, muundatakse glükoosiks;
• glükogeen - moodustab maksa ja lihaste energiavaru, mida keha tarbib glükoosi puudumise tõttu;
• Tselluloos (tselluloos) - tahke dieetkiud, mida keha ei imendu, kuid soodustab soole puhastamist;
• pektiinid on taimsed polüsahhariidid, mis on võimelised eemaldama kolesterooli ja raskmetalle kehast.

Igapäevane määr

Elutähtsuse säilitamiseks vajab inimene 2-3 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Loomulikult puhas süsivesik, mitte keedetud toode. Vaata tabeleid BJU sisaldusega 100 g toote kohta. Soovitatav on salvestada toitumine või hoida elektroonilist päevikut. Arvuta päevane nõue on lihtne, kuid ei ületa norm on palju raskem.

Mõtle ja arvuta dieet päevas varem, nii et süsivesikute tarbimist on lihtsam jälgida. Lihtne ei tohiks olla üle 10-20% süsivesikute kogu kaloritest. 1 g on 4 kcal. Kui teie päevamäär on 150 g, siis on see 600 Kcal.

Kaalulangus lühikese aja jooksul on ette nähtud madala süsivesiku dieet, milles süsivesikute kogus väheneb 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Selline toit on jäik ja seda antakse näiteks. Sellistes tingimustes kogeb keha vastavalt energiapuudust, kaalukadu tekib glükogeenist toodetud energia, seejärel nahaaluse rasva tõttu. See toit võib hävitada lihaskoe.

Lihaskude koguse puhul 3-4 g 1 kg kehakaalu kohta. Neil, kes tegelevad energiakoormusega, soovitatakse igal ajal süüa süsivesikuid, eriti 40 minuti jooksul pärast treeningut. Toitainete puudused pärsivad kaalutõusu.

Erinevused kiired ja aeglased süsivesikud

Suhkru, nimelt glükoosi, fruktoosi, laktoosi, mis on lühikese aja jooksul kiiresti imendunud ja küllastatud, on kiiresti seeditav. Tahkete kiudude (kiudude) puudumine aitab kaasa nälja varajase tekkeni. Selliste toitude söömine toob kaasa ülekuumenemise ja pideva näljakuju.

Keerukate molekulide omastamine on vastupidi pikem, mistõttu neid ei viida kohe rasva. Näiteks rafineerimata riisi koostises on B-grupi vitamiine ja mikroelemente, mida ei säilitata tera töötlemise ja puhastamise ajal. Valge riis ei sisalda enam poleerimata kasulikke omadusi, kaotab kiudaineid ja ainult tärklis jääb koostisse. Seega mõjutab töötlemine ja valmistamismeetod GI tooteid.

Tooted, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid

Need tooted peaksid pöörama erilist tähelepanu, sest need on lubatud igapäevaseks kasutamiseks. Nende GI, päevased kalorid ja rasvasisaldus on äärmiselt väikesed. Teil on vaja ainult neid õigesti levitada kogu päeva jooksul, sa võid süüa kõik köögiviljad igal ajal ja teraviljad ja puuviljad ainult esimesel poolel.

Aeglased süsivesikud: toiduallikate nimekiri, glükeemilise indeksiga tabelid, kuidas neid kaalulangus kasutada

Mis on aeglane süsivesinik? Toodete nimekiri, kaalukaotuse tabel, allikad. Aeglaste süsivesikute kasu ja kahju. Õige toitumise postulaadid. Dieet "Nädal".

Paljud on ilmselt kuulnud, et selleks, et kaalust alla võtta, peate oma dieetist süsivesikuid eemaldama. Kuid mitte kõik ei tea, et neid ei saa täielikult loobuda. Millised süsivesikud on kasulikud ja kuidas neid ära tunda, eksperdid nõu.

Mis on aeglased süsivesikud?

Toodete nimekiri, kaalukaotuse tabel, spetsialiseeritud menüüd on olulised mitte ainult toitumise, vaid ka õige toitumise seisukohalt. Kuid enne, kui te teete oma dieeti, tasub uurida sügavamat uuringut
miks inimesed saavad toitu paremini tunda, näiliselt mitte-kalorsed, ja vastupidi. Asi on selles, et toit koosneb kergesti seeduvatest koostisosadest ja aeglaselt seeduvatest koostisosadest. Siin me räägime viimasest. Kaalu kaotamiseks on väga kasulikud aeglased või keerulised süsivesikud. Nad suudavad rahuldada nälga pikka aega, sest nad käivitavad keerulisi protsesse, mis võtavad inimkehas palju aega. Samal ajal jääb suhkru tase stabiilseks, energiat tarbitakse ühtlaselt.

Komplekssete süsivesikute tuvastamine aitab sellist asja nagu glükeemiline indeks (GI). See indikaator võimaldab teil määrata, kuidas konkreetne toode mõjutab veresuhkru taseme muutust. Ülekaaluliste inimeste puhul on soovitav lisada toidusse vähem kui 40 ühikut sisaldav toit. Tabel aitab määrata GI-tooteid:

Mis on aeglase süsivesikute kasutamine?

Alustamiseks tuleb tegeleda küsimusega, miks inimene on stout. Tõde on see, et suhkru ülejääk kehastub rasvadeks, mis ladestatakse probleemsetes piirkondades. Selles on inimkeha metabolismi tunnused. Kui inimene on näljane, siis tihti suupisteid maiustusi. Selle tulemusena saab keha kaloreid, mida keha protsessid ja energia muutub. Ja kuna suhkur on liigne, vabaneb palju insuliini. Ta osaleb toidu omaksvõtmises, kuid teisest küljest tekitab selle üleliigne jälle nälga.

Kuid rasvaks muundatud suhkrut ei saa enam kasutada, see ladestatakse rasvasse ja vabastatakse sealt ainult hädaolukorras, mis on raske ja ohtlik saavutada. Seetõttu on vaja kontrollida toidu kvaliteeti, muutes toitumise tasakaalustatumaks. Aeglaste süsivesikute atraktiivsus on see, et nende lõikamine ja assimilatsioon nõuab vähemalt 2,5 tundi. Selle tulemusena ei põhjusta nad suhkrutuguseid ja energia kulutatakse kohe igapäevaseks tegevuseks.

Aeglaste süsivesikute tüübid ja allikad

Kaalulanguse tabelis olevate toodete nimekiri, me ei anna seda. Kuid kaaluge, millised keerulised süsivesikud sisalduvad toidus, mis on sageli meie laual. Neist on palju sorte. See on:

Eksperdid soovitavad teha dieeti nii, et pool päevasest toidust on süsivesikud.
Aeglaste süsivesikute allikad on:

1. Tärklist leidub suurtes kogustes teraviljas (tatar, oder, kaer), kaunviljad, pasta. Ta säilitab aktiivselt vere monosahhariidi taseme, pöörates aeglaselt glükoosi.
2. Keha võib saada glükogeeni sea- või veiselihast. Selle kogus on suur mereannid, pärm.
3. Insuliin on polüsahhariid, see sisaldab artišoki ja sigurit. See on vajalik diabeetikutele.
4. Kiud on toitumise oluline komponent, vaatamata sellele, et seda ei seedu. Sisaldab kaunvilju ja pähkleid. See aitab puhastada seedetrakti, eemaldada organismist toksiine, toksiine, mürke ja lagunemissaadusi. Fiber suurendab sapi sekretsiooni, mis suurendab täiuslikkuse tunnet.

Kuidas süüa süsivesikuid koolituse ajal?

Treenerid soovitavad enne kehaliste harjutuste alustamist võtta aeglase süsivesikuid. Aeglaste süsivesikute abil saab keha kogu koormuse ajal ühtlaselt energiaga varustada, mistõttu see suurendab vastupidavust ja põleb rasva kiiremini.

Näpunäide. Kompleksseid süsivesikuid soovitatakse võtta tund aega enne klasside algust. Üksikannus - 40 grammi. Ja pärast klassi saab süüa kiiresti süsivesikuid.

Arvesse tuleks võtta ka kasutatavate portsjonite suurust. Loomulikult peaks süsivesikute tarbimine vastama kulutatud energiale. Kui ületate sissetulevate kalorite arvu, siis vana skript töötab ja liigne suhkur läheb uuesti keharasva tagasi. Arvatakse, et intensiivset vaimset aktiivsust võib võrdsustada hea füüsilise pingutusega.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks

Te võite kaotada kaalu erinevalt. Näiteks koostage toodete nimekiri ja hoidke see kinni või leidke spetsiaalne tabel ja järgige selle nõuandeid. On olemas puhtad valgusisaldusega dieedid, mis piiravad rangelt süsivesikute tarbimist. Aga nad ei ole liiga kasulikud, sa ei saa neid täielikult loobuda. Süsivesikute puudumine toidus on täis meeleolu halvenemist, ebamugavustunnet.

Oluline on mitte loobuda süsivesikute toidust ja asendada "halb" kiirete süsivesikutega. Kehakaalu langetamiseks tuleb ainult vähendada toidu kogust ja kaaluda hoolikalt toitu sisaldavaid tooteid. Mõningaid neist saab lihtsalt asendada kehakaalu alandamisega.

Suupisted peaksid olema ka korralikult planeeritud. Nende jaoks kasutatakse kõige sagedamini maiustusi ja võileibu, kuid toitumise kavandamisel tuleb need loobuda. Nagu suupiste, peaksite kasutama värskeid köögivilju ja puuvilju, pähkleid.

Kui inimene tahab panna pastat, siis saab neid muuta kaerahelbedeks, tatariks ja töötlemata riisiks. Kartulist kartulipüree võib asendada köögiviljade hautatud pähklitega ja kuklid asemel süüa täistera leiba.

Õige hommikusöök neile, kes tahavad kaalust alla võtta

Söögikorralduse korraldamisel tuleks keskenduda õige hommikusöögile. Esimene eine peaks olema kõige tihedam. Hommikul on menüüs parem lisada piimaga teravilja. Hea valik on tatar või pärl oder.

Näpunäide. Teravilja valmistamiseks tuleks valida teravilja koos koorega ja mitte töödeldud teravilja. Neil on madalam glükeemiline indeks.

Putru saab maitsestada õli tükiga, kuna rasvade täielik eemaldamine menüüst rikub rasvlahustuvate rasvade imendumist. Rasvade puhul saab keha polüküllastumata happeid, mida ei sünteesita kehas ja tulevad ainult väljastpoolt. Ainevahetusprotsesside häirimise vältimiseks on vaja toidule lisada õli. Üks lusikas oliiviõli väldib kuiva nahka.

Saate valmistada oma lemmik-omlett. Kuid täiteainena tasub kasutada mitte vorsti või peekoni, vaid köögivilju. Ja jooke hommikul ja päeva jooksul jooge ainult magustamata.

Dieet teraviljast "Nädal", et vabaneda keharasvast

Sööda toitumise aeglased süsivesikud on laialdaselt kasutusel. Teravilja toidud on laialdaselt tuntud, kus võib kasutada peaaegu kõiki teravilja, välja arvatud manna. Teraviljale võib lisada madala rasvasisaldusega juustu, kuivatatud puuvilju, värskeid marju ja puuvilju.

Toitumise "nädal" olemus on see, et iga päev on üks teravilja tüüp. Näiteks:

• Esmaspäev - hirss;
• Teisipäev - Kaerahelbed;
• Kolmapäev - hirss;
• Neljapäev - yachka;
• Reede - oder;
• Laupäev - riis

Pühapäeval võib kasutada teie valitud putru või teravilja segu. Kashi valmistatakse vastavalt järgmistele reeglitele:

1. Puur on keedetud ainult vees.
2. Soola ei lisata.
3. Putru saab süüa piiramatus koguses.
4. Mõni päev enne dieeti eemaldatakse kõik kahjulikud tooted (vürtsikas ja praetud toit, kiirtoit, alkohoolsed joogid) toitumisest.

Kuidas teha aeglasete süsivesikutega võimendajat?

Mis see on? See on keeruliste süsivesikute baasil valmistatud toodete kokteil. Et mitte segi ajada toodete valikuga, kasutage esmalt valmis retsepte. Millist? Näiteks ütleb siin üksikasjalikult video rõõmsameelne mees:

Salendav tabel

Selles plaadis on enamik GI toidu väärtusi. Pange tähele! (Klõpsatav)

Aeglased süsivesikud - tõeline leid kehakaalu kaotamiseks. Nad annavad kehale energiat, samas kui seda ei säilitata rasva kujul. Tehke oma lemmiktoodete nimekiri, joonistage tabel kehakaalu langetamiseks ja sul ei ole kunagi raskusi kaaluga! See võimaldab iga päev valmistada maitsvat ja mitmekesist menüüd, kuid mitte oma hirmu!