Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid: köögiviljade ja puuviljade sisaldus
- Ennetamine
Iga orgaanilise päritoluga mass sisaldab õõnsaid kiude. Nende kiudude pleksid on need, ilma milleta ei saa inimkeha lihtsalt eksisteerida. Neid kiude nimetatakse kiududeks (tselluloos, granuloos).
Tselluloosi ei seedu kehas, kuna see on taimede jämedam osa ja selle seedimiseks kulub palju aega. Kuid seedetrakti puhul on selle aeglase süsivesiku olemasolu väga vajalik.
Pöörake tähelepanu! Kiu mööduv läbimine keha kaudu tagab talle puhastamise toidujäätmetest, mürkidest ja toksiinidest, liigsest rasvast. Seega täidab taime kiud soole meditsiini funktsiooni.
Mis on granuloos, selle mõju kehale?
See, kuidas inimene sööb, mida ta sööb, mõjutab otseselt tema tervist, sealhulgas tema välimust ja heaolu.
Koos toiduga siseneb kehasse suur hulk vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid, mis läbivad keerulise lõhenemis-, transformatsiooni- ja imendumistee.
Fiber on erinev. Isegi kui element ei lagune kasulikkueks komponentideks, ei seedu seda maos ja see ilmub algses vormis, selle tähtsust inimestele ei saa üle hinnata.
Mis on kiudude kasutamine
- Kiudainerikas toit normaliseerib ainevahetust ja taastab soole.
- Palju kiudaineid sisaldav toit aitab kaotada kaalu ohutult, kuid kiiresti. Inimene tunneb end pärast väikeste portsjonite söömist täis, mistõttu on kadunud tarbetud nael.
- Suhkru kontsentratsioon veres normaliseerub ja väheneb.
- Peristaltika stimulatsioon on aktiveeritud.
- Lümfisüsteemi puhastamine.
- Keha puhastatakse toksiinidest, jäätmetest, soolestiku ja mao limaskestadest, soovimatutest rasvadest.
- Kolesterooli tase veres väheneb, mis omab ennetavat mõju kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise riski ennetamisele.
- Lihaste kiudusid tugevdatakse.
- Mõnede ekspertide sõnul aitab kiud vältida vähki.
Tselluloos on mitmes vormis, mis oma funktsionaalsuse poolest erinevad.
Lahustuv rühm hõlmab pektiini, alginaate, vaiku ja teisi aineid. Jelly, neil on võime neelata suuri koguseid vett.
Lahustumatu taimkiud ei ole lagunemise suhtes vastuvõtlikud. Vette loksutades paisub see lihtsalt käsna. See hõlbustab peensoole aktiivsust. Lahustumatu rühma kuuluvad hemitselluloos, ligniin, tselluloos.
Kui teil on diabeet ja kavatsete proovida uut toodet või uut tassi, on väga oluline kontrollida, kuidas teie keha reageerib! Soovitatav on enne ja pärast sööki mõõta veresuhkru taset. Seda on mugav teha OneTouch Select® Plus -mõõturiga, millel on värvi otsikud. Sellel on sihtvahemikud enne ja pärast sööki (vajadusel saab neid individuaalselt kohandada). Vihje ja nool ekraanil ütlevad kohe, kas tulemus on normaalne või kui katse toiduga ei õnnestunud.
Lisaks jagatakse kiu päritolu järgi sünteetiliseks ja looduslikuks. Kahtlemata on kunstlikes tingimustes loodud aine selle kasulikkuse poolest halvem kui looduslik, st see, mis algselt sisaldub mis tahes tootes.
Pöörake tähelepanu! Kiudaineid sisaldavad toidud (alltoodud nimekiri) pakuvad küllastustunnet, annavad kehale kogu päeva energiat, hoiavad ära ülekuumenemise ja lisakilpide saamise, teevad end vabaks ja vabaks.
Fiber-rikas toit
Iga inimene peaks teadma toodete loetelu, mis sisaldavad palju taimset kiudu. Kuna tegemist on loodusliku päritoluga ainega, tuleks seda otsida asjakohastest allikatest, mida saab jagada mitmeks rühmaks.
Loomsed ja taimsed õlid
Taimsed õlid omavad kahtlemata suuremat toiteväärtust kui loomsed rasvad (nad ei sisalda kiudaineid), tuues keha suurele hulgale mineraalidele ja vitamiinidele.
Kuid taimsete kiudude puhul ei ole see nii. See ei sisalda mitte ainult erinevaid kooke ja jahu, mis jääb pärast mõne õli ekstraheerimist. Fiber-rikas toit on päevalilleseemned, kõrvitsad, lina, seesami seemned.
Leiva valimisel tuleb pöörata tähelepanu sellele, milliseid jahu on valmistatud. Eelistatakse tera leiba või täisjahu. See peaks olema söödud teravilja- ja teraviljad.
Kahjuks sisaldavad toorkiudu ainult toores, termiliselt töötlemata köögiviljad, puuviljad ja marjad, nii et kiudu ei säilitata mahlade valmistamise protsessis.
Pähklid
Pähklites leidub suur kogus toidu kiudaineid. Mandri, sarapuupähklite ja kreeka pähklite kõige rikkamad tuumad. Kiud on olemas ka pistaatsiapähklites, maapähklites, kašupähklites.
Noh, diabeetikutele on oluline teada, kas diabeedi saab süüa, samas kui diabeet on kiudainesisaldusega.
Teravili ja teravili
Kiud on enamikus teraviljades:
Ainult ühte seisundit - rühma ei tohiks eeltöödelda, see peaks olema terve. Kiu varud kehas võivad täiendada rafineeritud ja rafineerimata riisi, kuid kõige kasulikum on selles osas kliid.
Köögiviljad
See on oluline! Köögiviljad kuumtöötluse ajal kaotavad suure hulga kiudaineid, seega tuleks eelistada toorainet.
Mõned neist on isegi soovitatav tarbida otse koorega ja seemnetega, kuna just need köögiviljade elemendid on tunnistatud peamisteks kiuallikateks (diabeedi jaoks olulised).
Need köögiviljad on väga kiudainesisaldusega:
- Spinat.
- Spargel
- Valge kapsas.
- Broccoli
- Porgandid
- Kurk.
- Redis
- Peet
- Kartul
Ka liblikõieliste perekonna esindajad on nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudude head allikad.
Puuviljad ja marjad
Vähesed inimesed teavad, millised marjad ja puuviljad on toidulisandite poolest rikkad. Kuivatatud puuviljad, kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid on palju. Kui inimese hommikueine sisaldab seda tervislikku kokteili, antakse talle terve päeva energia ja elujõulisus.
On vaja regulaarselt süüa:
Need puuviljad vabastavad kiu puudulikkuse.
Piim ja selle tooted
Piim, kõik sellest valmistatud tooted ja muud loomsed saadused (munad, liha) ei sisalda kiudaineid.
Tabel toiduainetes sisalduva kiu koguse kohta
Joonised põhinevad kiudainetel grammides portsjoni kohta
20+ kõrge kiudaineid sisaldav toit
Taimses toidus sisalduvate kiudainelisest kiust saadava kasu kohta räägivad pidevalt toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi toetajad.
Ja see ei ole üllatav - selle abiga on võimalik säilitada normaalset soolestiku mikrofloora vähese vaevaga.
Iseenesest ei ole kiudaine seedetraktis praktiliselt seeditav ega sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.
Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soole tööks.
Me mõistame kiudainerikkaid tooteid, selle tööpõhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik lisamiseks toitude menüüsse.
Sisu:
Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused
Miks meie keha ei taha kiudaineid?
Vastus on lihtne: töötlemata taimeosade töötlemine võtab kaua aega, kuid nende läbisõit keha kaudu puhastab toidujäätmeid, räbu ja toksiine ning süsivesikute olemasolu on vajalik küllastustunde saavutamiseks.
Sel põhjusel võib kiudaineid pidada soolestikukorraks ja õhukesteks vöökohtadeks.
Erinevalt toidust, mis läbib pika tee seedimise, kuvatakse kiud algses vormis, kuid see on samuti lahustuv ja lahustumatu.
Mida see tähendab: tervislikus sooles, millel on tasakaalustatud mikrofloora näitajad, elavad bakterid, mis võivad hävitada kõvad toidulisandid.
Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kollaseks ja osaliselt imenduvad.
Fiber on puuviljades ja köögiviljades.
Võimalik on määrata loote naha lahustuvuse aste - seda õhem ja pehmem see on, seda rohkem on kiud jagatud.
Lahustuv rühm koosneb vaikudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.
7+ kiudude kasulikke omadusi:
- Taastab õige toimimise ja aktiveerib soole peristaltika - hemorroididele ja kõhukinnisusele ettenähtud dieedi
- Stimuleerib kehakaalu langust - suure küllastuvuse tõttu taandub nälja tunne, portsjonid on väiksemad
- Vähendab veresuhkru taset ja kontrollib kolesterooli taset, mis on näidustatud igasuguse diabeedi korral, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks
- Puhastab lümfisüsteemi
- Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soole lima, on loomulik absorbent
- Tugevdab lihaste kiude
- See on vähktõve ennetamine, sealhulgas kolorektaalne vähk
- Minimeerib puurimisprotsessid.
Muidugi on mõnedel kiudainetes sisalduvatel toitudel mitmeid vastunäidustusi ja kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puhitust ja imendumist.
Söögikiud toiduvalgust paisuvad soolestikus ja imavad liigse niiskuse nagu käsn
Nende hulka kuuluvad:
Hoolikalt tuleb rikastada nende toitumist soolestiku ja mao limaskestade põletikega, ägedate nakkushaigustega, vereringega seotud probleemidega.
Toiduained, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja kiudaineid - kirjelduste tabel
Paljud kõvad kiud sisaldavad teravilja.
Tselluloos on taimse päritoluga toit.
Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, täistera-leib - kiud kontsentreeritakse seemnetesse, varredesse, kooresse.
Viljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seened - 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldab seemneid.
Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.
Tasakaalustatud toitumine sellel alusel katab täielikult igapäevase toidulisandi vajaduse ilma täiendavate lisanditeta.
Vihje: 25 grammi - inimesele on soole tervise säilitamiseks vaja iga päev nii palju lahustumatut kiudaineid.
Alltoodud nimekiri sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt kiudaineid.
Valige pruun riis
Oluline on meeles pidada, et kuumtöötluse ajal kaotavad köögiviljad kiudaineid, mistõttu on parem neid süüa „elus” vormis.
Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesami
Täisterajahu täispiim
Teravili ja teravili
Keelduda kahjulike maiustuste eest kuivatatud puuviljade kasuks.
Pähklid - mandlid, puit, pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid
Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu
Riis - kooritud, koorimata, pruun
Kõik vahetu teraviljad, mis ei vaja toiduvalmistamist, ei sisalda jämeid kiudaineid. Kuigi neid on kerge valmistada, on need tervisele kasutud.
Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid
Köögiviljad ilma kuumtöötluseta - spargel, spinat, brokkoli, kapsas, porgand, redis, kurk, kartul, peet, tomatid, kõrvitsad
Eelista wholemeal ja kliid leiba
Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad
Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid ei sisalda kahjuks.
See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlid ja värsked mahlad. Toidu kiudaine rikastamiseks peaksite eelistama smuutisid.
Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.
Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimise korral töödeldakse koort alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata kliidile
Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus ja peetes, sees olevates rõngastes.
Eraldi tuleks öelda kliide kohta.
Kõik need - riis, mais, nisu, oder, kaer ja rukis - ei sisalda ainult suurt hulka kiudaineid, vaid on ka loomulik absorbent.
Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid muid kasulikke mikroelemente.
Neid saab osta apteegis või tervisliku toitumise osakonnas. Optimaalne annus soole puhastamiseks on üks supilusikatäis kolm korda päevas.
Kui samaaegselt võtate arsti poolt määratud ravimeid, peaks pärast kliide võtmist läbima vähemalt kuus tundi, sest neil on võime eemaldada kõik võõrkehad.
Kiudaineid võib osta ka preparaate, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiude.
Tema regulaarne tarbimine kompenseerib kiiresti ballastainete puuduse, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda õigesti struktureeritud menüüga.
Fiber-rikas toit - loetelu ja juhised mõistliku kaalulanguse kohta
Inspireerivast teabest inspireerivast informatsioonist kiu võime kohta maos paisuda ja igasuguse kahjulikkuse kõrvaldamiseks hakkavad paljud tüdrukud kasutama dieedipõhiselt dieedikiudu.
Kahtlemata toimib see, kuid normide tõusuga kuni 40 grammi päevas võib heaolu kahjustada.
Koos kliidega hakkavad ilmuma toitaineid ja vitamiine, nendega kaasneb puhitus ja suurenenud gaasi moodustumine.
Selle vältimiseks töötas American Dietetic Association Healthi toitumisspetsialist Julia Upton välja mitmeid lihtsaid reegleid:
- 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad koorega 800 grammi puuvilju ja köögivilju
- Veel 5-7 grammi toob teravilja pärlvaadist, pruunist riisist, tatarist ja kaerahelbest
- 5-6 grammi sisaldab 100 g täispiima
- Kaks korda nädalas mitmekesistatakse menüüd läätsede, herneste ja oadega
- Ärge sööge kondiitritoodete suhkrut, asendage kahjulikud suupisted kuivatatud puuviljadega
- Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
- Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas
Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halbast harjumusest juua vett veega.
Oluline on meeles pidada, et veerand päevast menüüst kaalulangus peaks olema värske salat.
Teine veerand - puuviljad, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnendik - kaunviljad ja teraviljad, sama kogus piima-, piima- ja pähkleid, kahekümnes - taimset päritolu rasvu.
Kiu kaalulanguse alus - värsked salatid
Kaalu kaotamine sel moel on tõesti võimalik kaotada kaks kuni neli kilogrammi kuus õige toitumise abil.
Protsessi sujuvaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb mitte ainult kiudainetes, vaid ka taimsetes valkudes ja rasvades.
Valmistage erinevaid toite vastavalt:
- Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
- Lisa värsketesse salatitesse kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, kašupähklid ja sarapuupähklid
- Vitaminiseerige spinatiga ja avokaadoga
- Ära unusta Brüsseli idusid, artišoki ja brokkoli
- Mõistmise korral andke end banaanide, vaarikate, pirnide, õunadega
Quinoa seemned on ülalnimetatud kommunaalteenuste poolest rikkad ja on omega-3 rasvhapete, valgu, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.
Neid kasutatakse putru valmistamiseks, jahvatamiseks jahu ja küpsetatakse leiba. Quinoa jaoks ei ole praktiliselt mingit maitset, seega on võimatu ilma vürtsideta.
Vali mahlade asemel smuutisid.
Käesolevas artiklis üksikasjalikult kirjeldatud süsivesikuid mittesisaldava toitumisreaktori põhireeglid ja menüüd.
Kasu kiu hemorroidid
Kiudainerikaste toitude kasutamine (täielik loetelu on toodud eespool) on eriti oluline hemorroidide puhul.
Kõvad dieetkiud, nagu käsn, neelavad suure hulga niiskust ja pehmendavad fekaalimasse, hõlbustades nende läbimist pärasoolest ilma limaskesta ärritust tekitamata.
Toitumise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja 60 grammi kliid päevas.
Avokaadod on ikka veel puhtad
On vaja järgida järgmisi toitumisreegleid:
- Süüa 5-6 korda päevas väikestes portsjonites
- Eelistage tatar, odra, pärlsiha ja kaerahelbed
- Vali leib jämedast jahu, kliid ja must
- Prügi küpsetamine ja pasta
- Vali õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, brokkoli, kurgid, suvikõrvits, porgandid toores, hautatud ja aurutatud
- Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
- Piirake teed, kohvi, alkoholi
Kiudainerikas toit - loend raseduse ajal
Jäikad dieetkiud tulevaste ja noorte emade toitumises - kõhukinnisuse ja rasvumise tõhus ennetamine.
Igapäevane tarbimise määr - 28-30 grammi. See on piisav soolestiku regulaarseks tühjendamiseks ja suhkru stabiilse taseme säilitamiseks.
Raseduse ja imetamise ajal on kiudtooted teie keha jaoks olulised.
- Keskenduda värsketele köögiviljadele ja puuviljadele; ärge koorige õunu, pirne, virsikuid
- Valige täistera leib
- Söö nisu, rukki ja riisikliid
- Küpseta läätsed ja herned
Kuid söötmise ajal on parem loobuda liiga jämedast kiust ja seda sisaldavatest toodetest:
- Oad
- Dill
- Paprika
- Broccoli
- Pruun riis
- Mais
- Soja
- Oad
- Täisjahu jahu
Küpseta putru vees
Selle asemel sööge:
- Pudrid vee peal
- Peet
- Ploomid
- Pirnid
- Ploomid
- Rafineeritud riis
- Kartul
Jälgige kindlasti lapse reaktsiooni teie dieedi suhtes - sellest sõltub otseselt rinnapiima kvaliteet.
Lisateavet kiudude tähtsuse kohta kaalulanguse kohta leiate allpool olevast videost:
Fiber-rikas toit: nimekiri
Kiudainete (dieetkiud) olemasolu toidus on äärmiselt oluline, kuid enamik inimesi sellest isegi aru saamata jääb. Kaasaegne toitumine toob kaasa tõsise toitumis- ja toitumishäire. Hinnanguliselt saavad vaid vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides elavatest inimestest, piisava koguse toidulisandit päevas. Kõrge kiudainetega toiduained aitavad kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste, divertikuloosi, neerukivide, PMS-i, rasvumise ja seedetrakti tervise eest. Allpool vaatleme kiudainerikkaid toite - loetelu 20 toidust, mis on täis seda olulist koostisosa.
Fiber-rikas toiduainete loetelu
Fiber-rikkad marjad ja puuviljad
Niisiis, millised toidud sisaldavad kiudaineid suurtes kogustes - vaatame viie marju ja puuvilju, mis sisaldavad suurimat hulka kiudaineid.
1. Avokaado
Tselluloos: 6,7 g 100 g kohta
Avokaado sisaldab: C, E, B6, B9, K, kaaliumi.
Avokado dieetkiudude sisaldus varieerub sõltuvalt sordist. Erinevate heledate roheliste avokaadode ja pehmete ja tumedamate avokaado viljade vahel on erinevused kiudainete sisalduse ja koostise vahel. Sile nahaga eredad rohelised avokaadod sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid kui väiksemad ja tumedamad puuviljad. Lisaks dieetkiududele on avokaadod täis terveid rasvu, mis aitavad vähendada kolesterooli ja kardiovaskulaarsete haiguste tekke ohtu.
Üksikasjad avokaadode kasulike omaduste ja selle kasutamise vastunäidustuste kohta leiate sellelt leheküljelt - avokaadod: kasu ja kahju inimkehale.
2. Aasia pirnid
Tselluloos: 3,6 g 100 g kohta
Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6 rasvhappeid, kaaliumi.
Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad rohkelt toidulisandeid, kuid sisaldavad ka omega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvisüsteemi funktsioonidega (1). American Heart Association soovitab, et vähemalt 5% - 10% kaloritest pärineksid omega-6 rasvhapet sisaldavatest toitudest.
3. Marjad
Tselluloos vaarikas: 6,5 g 100 g kohta
Vaarika sisaldab vitamiine A, C, E, K, B9.
Murakaste dieetkiud: 5,3 g 100 g kohta
Blackberry sisaldab: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.
Murakad on rikas K-vitamiiniga, mille suur tarbimine on seotud suurenenud luude tihedusega, samal ajal kui kõrge mangaani sisaldus vaarikates aitab säilitada tervislikke luud, nahka ja normaalset veresuhkru taset. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülalnimetatud soodsatele mõjudele annavad need marjad kehale märkimisväärse koguse kvaliteetset kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha täielikule taastumisele.
4. Kookos
Tselluloos: 9 g 100 g kookospulbri kohta.
Kookos sisaldab: mangaani, omega-6 rasvhappeid, vitamiini B9 ja seleeni.
Kookosel on madal glükeemiline indeks ja see integreerub kergesti teie dieeti. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui see on kaerahelbed. Kookospähklijahu ja riivitud kookospähkli lisamine söögikorda või kookospähkli tükid on suurepärane võimalus tervisliku kiu lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookospähklik toit on peatoit, täheldatakse vähem kõrgeid kolesterooli ja südame-veresoonkonna haigusi. Enamikus küpsetuspreparaatides saate kuni 20% tavalisest jahu kookospähkli lisandiga asendada.
Joonised fig
Tselluloos toores viigimarjas: 2,9 g 100 g kohta
Kuivatatud viigimarjade kiud: 9,8 g 100 g kohta
Joonistel on: pantoteenhape, kaalium, mangaan, vask, vitamiin B6.
Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased toidu kiudaineid. Erinevalt paljudest teistest toodetest on viigimarjade lahustuv ja lahustumatu toitkiud peaaegu tasakaalus. Joonised on seotud madalama vererõhu ja kaitsega makulaarse degeneratsiooni eest lisaks eelistele, mis on seotud toidu kiudaine piisava tarbimisega. Isegi kui sulle ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab serveerida teravilja, salatite ja isegi kitsejuustu ja mettega spetsiaalse magustoidu jaoks.
Andmed viigimarjade kasulikkuse kohta leiate siit - viigimarjad: kasu ja kahju kehale.
Fiber-rikas köögiviljad
Mis toidud sisaldavad kiudaineid - toodete nimekiri sisaldab kuut köögivilja, mis sisaldavad suurimat kogust kiudaineid.
6. Artišokk
Tselluloos: 5,4 g 100 g kohta
Artišokk sisaldab vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.
Madala kalorsusega, rohkesti toidu kiudaineid ja olulisi toitaineid - artišokid - suurepärane toiduvalik. Ainult üks keskmine artišokk annab teile peaaegu poole toidulisandite soovituslikust päevasest tarbimisest (RSNP) ja 1/3 meestele mõeldud RSNP-st. Lisaks on artišokid üks parimaid antioksüdantide tooteid.
7. Herned
Tselluloos toores roheline hernes: 5,1 g 100 g kohta
Tselluloos konserveeritud hernes: 4,1 g 100 g toote kohta.
Tselluloos keedetud hernes: 8,3 g 100 g kohta
Hernes on vitamiinid C, K, B6, B9, A, tiamiin, mangaan, valk.
Herned on rohkesti kiudaineid, samuti võimasid antioksüdante ja fütoteraapiaid, mis toetavad tervist. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, muutes selle ideaalseks toidukoguseks. Soja ja kartulipulbri valmistamiseks võite kasutada nii kuiva tükeldatud herneseid kui ka värskeid külmutatud hernesid, mida tuleks enne toitude lisamist kergesti aurutada (supid, salatid). Toite lisamine söögile võib tuua õrna magususe, pakkudes peaaegu 100% C-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest ja rohkem kui 25% tiamiinist ja foolhappest.
8. Okra
Tselluloos: 3,2 g 100 g kohta
Okra sisaldab vitamiine A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, fosforit, tsinki, valku.
Okra pakub kehale kvaliteetset kiudaineid ja on üks parimaid kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid. See köögivili on rikkalik toitainete poolest ja on hõlpsasti lisatud suppidesse ja hautikutesse.
9. Pumpkin akorn (tammetõrvits)
Tselluloos: 4,4 g 100 g keedetud toote kohta (küpsetatud kõrvits).
Kõrvitsakõrv sisaldab: C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.
Pumpkin Acorn on rikas toitainete ja kiudainetega. Selle toitev, erksavärviline viljaliha on lahustuval toidulisandil, mis aeglustab seedimist, võimaldades teil paremini toitaineid absorbeerida. Acorn Pumpkin saab küpsetada ahjus ja kasutada valge kartuli ja muude tärkliserikkate toitude asendajana.
10. Brüsselid
Tselluloos: 3,8 g 100 g kohta
Brüsselid on: vitamiinid C, K, B1, B2, B6, B9, mangaan.
Olles üks kõige toitainerikkamaid ristõielisi köögivilju, on Brüsseli idud üks parimaid kõrge kiudaineid sisaldavaid toiduaineid. Rikkalik antioksüdantide ja põletikuvastaste ühendite poolest toetab Brüsseli idu tervet detoksikatsiooni ja võib vähendada teatud vähivormide tekkimise riski.
11. Naeris
Tselluloos: 2 g 100 g kohta
Naeris on: C-vitamiin, kaltsium, magneesium, kaalium.
Naeris on rohkesti olulisi toitaineid ja see on suurepärane kiuallikas. Seda saab tarbida nii toores kui ka keedetud.
Lihakarbid, mis sisaldavad palju kiudaineid
Millistes toodetes on enamik kiudaineid toidusisaldusega rikas toodete loetelus kaunviljad.
Oad ideaalselt küpsetamiseks peate:
Peske kaalukalt kaunvilju. Neid ei ole vaja vees eelnevalt leotada. Pange need kastrulisse, katke 7 klaasi veega ja lisage ¼ tl söögisoodat. Keeda madalal kuumusel 8 kuni 10 tundi, kuni need saavutavad soovitud valmisoleku.
Märkus Kui te sööte kaunvilju, siis on hädavajalik suurendada oma vee tarbimist. Vesi aitab loputada toksiine oma kehast, kuid see aitab vähendada ka nende toodete tarbimisega seotud gaasi ja puhituse kogust.
12. Mustad oad
Tselluloos: 8,7 g 100 g kohta
Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit ja foolhapet.
Mustad oad on toitainerikas toode, mis pakub inimkehale palju valku ja kiudaineid. Flavonoidide ja antioksüdantide kõrge sisaldus aitab võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades teatud tüüpi vähi ja põletikuliste haiguste riski.
13. Nuut
Tselluloos: 7,6 g 100 g kohta
Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, omega-6 rasvhappeid, omega-3 rasvhappeid.
Kanahernesid on toiduainetena kasutatud kogu maailmas tuhandeid aastaid. See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas mangaani sisaldusega. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad kehale 84% mangaani soovitatavast päevasest tarbimisest.
Üksikasjalik teave selle tibude herneste kasulike omaduste kohta - Chickpeas: kasu tervisele ja kahju.
14. Kuu kujuga oad
Tselluloos: 5,3 g 100 g kohta
Kuu kujuga oad sisaldavad: vask, mangaan, fosfor, valk, vitamiinid B2, B6, B9.
Lisaks toidus sisalduvale kiudaineile sisaldavad lunarohelised oad (lima oad) peaaegu 25% igapäevaselt soovitatavast raua tarbimisest, mis teeb neist väga kasuliku toote naistele. Mangaan aitab energia tootmisel ja antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalide vastu.
15. Kooritud herned
Tselluloos: 8,3 g 100 g kohta
Kooritud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, omega-3 rasvhappeid, omega-6 rasvhappeid.
Ühe kooritud supi portsjoni hulka võib kuuluda üks kolmandik foolhappe soovituslikust päevasest kogusest, lisaks rohkem kui poolele soovituslikule toidulisandile.
16. Läätsed
Tselluloos: 7,9 g 100 g kohta
Läätsed sisaldavad valku, rauda, foolhapet, mangaani, fosforit.
Lisaks sellele, et läätsed on rohkesti toidulisandeid, on need ka foolhappe kõrge sisaldusega toiduainete nimekirjas. Foolhape (vitamiin B9) on vajalik rasedatele, maksahaigusega inimestele ja teatud ravimeid kasutavatele inimestele. Läätsede pilafid ja supid on suurepärane võimalus selle kiudaineid sisaldava toote lisamiseks oma dieeti.
Üksikasjalik teave selle kohta, millist kasu toob see läätsed sellel lehel - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, kokk.
Pähklid, terad ja kiudaineid sisaldavad seemned
Kiudainerikkad toidukaubad - toodete nimekiri sisaldab neid nelja pähklit, teravilja ja seemneid, mis on täis kiudaineid.
17. Pähklid
Mandli kiud: 12,2 g 100 g kohta
Mandlid sisaldavad valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, omega-6 rasvhappeid.
Tselluloos kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta
Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, omega-6 rasvhappeid, omega-3 rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.
Mandlid sisaldavad vähem kaloreid ja rasva kui kreeka pähklid, kuid rohkem kaaliumi ja valku. Pähklid on parandanud verbaalset mõtlemist, mälu ja meeleolu (2) ning arvatakse, et need toetavad head neuroloogilist funktsiooni.
18. Lina seemned
Tselluloos: 27,3 g 100 g kohta
Lina seemned sisaldavad: valke, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, omega-3 rasvhappeid.
Lina seemned sisaldavad palju toitaineid. Regulaarne tarbimine aitab vähendada kolesterooli taset ja aitab leevendada menopausi sümptomeid. Jahvatage need seemned kohviveskis ja lisage kokteile, salateid ja suppe.
Lugege üksikasjalikult lina seemnete kasulikke omadusi - lina seemneid: kasulikke omadusi ja vastunäidustusi, kuidas seda teha.
19. Chia seemned
Tselluloos: 37,7 g 100 g kohta
Chia seemned sisaldavad: valke, kaltsiumi, fosforit, mangaani, omega-3 rasvhappeid, omega-6 rasvhappeid.
Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne lisada igapäevasesse dieeti. Kiudainete ja oluliste toitainete kõrge tase aitab suurendada energiat, säilitada seedesüsteemi tervist ja annab terviklikku kasu tervisele. Nagu kaunviljade kasutamisel, võib mõnedel inimestel esineda kõhupuhitus ja puhitus, kui kasutatakse chia seemneid. Lihtsalt suurendage oma vee tarbimist, et aidata teil neid sümptomeid vähendada. Nende sümptomite ärahoidmiseks saate ka enne seemnete tarbimist chia seemneid imada. Samuti aitab see kaasa parema toitainete imendumisele.
20. Quinoa
Tselluloos: 7 g 100 g kohta
Quinoa sisaldab: rauda, vitamiini B6, magneesiumi, kaaliumi.
Quinoal on hämmastav toiduprofiil, kergesti seeditav ja ei sisalda gluteeni (gluteeni). Quinoal on teiste oluliste toitainete, näiteks raua, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi kõrge sisaldus. Magneesium on üks kõige vähem hinnatud, kuid hädavajalikke mikroelemente, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu iga keha funktsiooni. Paljudel inimestel on magneesiumi puudus ja ei tea isegi sellest. Nii et quinoa lisab teie dieedile mitte ainult väärtuslikku kiudaineid, vaid on ka suurepärane superfood paljudel muudel põhjustel.
Selles nimekirjas olevad 20 kiudaineid sisaldavad toidud on parim viis, kuidas saada vajalikku toidulisandit. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge rohkelt vett ja kofeiini sisaldavaid jooke - see aitab toidulisandil oma tööd teha.
Fiber-rikas toit: nimekiri ja kasulikud nõuanded
Igaüks, kes jälgib nende tervist ja püüab säilitada terve näitaja, teab, et toit peab olema tasakaalus. Iga päev vajab inimkeha süsivesikuid, rasvu, valku, kiudaineid (kiudaineid), happeid jne. Kui tead BJU kasulikkuse kohta, siis mitte igaüks ei saa aru kiudaine omadustest, sest neid ei seedu maoensüümidega.
Kiud on orgaaniliste kiududega, mis on seotud komplekssete süsivesikutega. Nende eripära seisneb selles, et ained ei lahustu, kuid läbivad seedetrakti, neelavad kõik toksiinid, räbu ja kahjulikud ained, eemaldades need kehast. Oluline on mõista, millistel toodetel on need orgaanilised kiud ja milliseid funktsioone nad täidavad.
Kasulikud omadused
Fibre sisaldub taimsetes toitudes - puuviljad, köögiviljad, heintaimed, taimede lehed jne. Soolest on hindamatu, seda saab kasutada tooli kinnitamiseks, keha puhastamiseks, kõhukinnisusest vabanemiseks, kuid selle eelised ei piirdu sellega. Samuti saate esile tõsta järgmisi kasuliku aine tarbimise eeliseid:
- Kolesterooli normaliseerumine veres. Orgaanilised kiud aitavad tugevdada ja suurendada veresoonte seinte elastsust, mis mõjutab soodsalt vererõhku ja südame-veresoonkonna süsteemi.
- Suhkru taseme kontroll. Suure kiudainesisaldusega toidud on vajalikud suhkurtõvega inimestele, sest toimeained aeglustavad suhkrute imendumist veres.
- Ülekaalulisuse vastu võitlemine. Toiduainet sisaldava toiduaine toitmisel peaks olema toitumise aluseks. Fiber aitab lahustuda ja eemaldada rasva, mis on kehakaalu alandamiseks hädavajalik.
- Soole mikrofloora reguleerimine. Lahustumatut ainet sisaldavate toiduainete tarbimisega saate kõrvaldada seedetrakti toimimise probleemid ning vältida selliste haiguste nagu hemorroidid, divertikuliit ja pärasoolevähk.
Enamik kiudaineid on vajalik 15–55-aastastele inimestele. Seejärel väheneb vajadus 10 ühiku võrra. Raseduse ajal peaks suurenenud orgaaniliste kiududega toiduainete arv suurenema tarbitava toidu koguse suurenemisel. Avitaminosis, aneemia, mürgistus, ülekaalulisus - kõik see on põhjus, miks lisada igapäevase menüüsse rohkem taimseid toite.
Norm, liigne, puudumine
Arvukate uuringute põhjal võib järeldada, et keha igapäevane vajadus kiu järele on 20 kuni 40 grammi. Kui teie menüü on defektne, peate toidus sisalduvad toidulisandid sisaldama toitu sisaldavat kiudaineid, näiteks rukkilesi. 100 grammi tootes on 44 grammi kiudaineid. Valmistatud segusid on võimalik osta ka apteekides. Kui kehal puudub orgaaniline aine, siis annab ta sellest teada, peamine asi on märgata signaale õigeaegselt. Toidu kiudude puudumise tunnused on:
- ebameeldiv keha lõhn, mis näitab, et räbu ja toksiinid on kehas ülekaalus;
- rõhu langus ja laevade probleemid;
- krooniliste haiguste ägenemised;
- kiire kaalutõus.
Populaarne tarkus ütleb, et kõik on hea, seda mõõdukalt. Seega, et kuritarvitada tooteid, kus palju kiudaineid ei ole seda väärt. Selle kasuliku aine liig võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, nagu kõhupuhitus, kõhupuhitus, kõhulahtisus või kõhukinnisus, iiveldus ja oksendamine, liikumisvõime halvenemine ja soole mikrofloora.
Tänapäeva inimese toitumise probleem on toitumise tasakaalustamatus. Me sööme palju lihtsaid süsivesikuid, mis kiiresti muutuvad kehas suhkruks ja elavad rasvkoe kujul puusadel, maos, külgedel ja siseorganites. Menüü parandamiseks ei pea te ostma farmatseutilisi lisandeid ja toidulisandeid, piisab teravilja ja köögiviljade tarbimise suurendamisest, lisage kiudaineid sisaldavad toidud, mille loetelu on allpool.
Mida lisada dieeti
Päevavaliku koostamisel mõtle hoolikalt igale elemendile, juhinduge oma soovidest, maitse-eelistustest ja keha vajadustest. Mis puudutab kiudaineid sisaldavaid tooteid, arvab peaaegu igaüks, kes üritab kaalust alla võtta. Mis on kõige levinumad kiudained, saate selle toote nimekirja uurides teada. Enamik esitatud valikuid on taskukohase hinnaga ja neid müüakse lähimas kaupluses.
Täiendades keha vitamiine, mikroelemente ja kiudaineid, mis on esitatud tabelis, saate oluliselt parandada nende tervist ja välimust. Nahk on särav, juuksed ja küüned on tugevad ning siseorganite töö silunud ja selge. Söö õige ja tasakaalustatud, treeningu, harjutuste ja lisakaalu ei ole hirmutav.
Nimekiri puuviljadest, milles on palju kiudaineid
Fiber on toidu hädavajalik komponent, mis aitab kaasa soole normaalsele toimimisele. Iga inimene peab mõistma nende kiudude tähtsust ja sisaldama toidus, mis sisaldab rikas kiudaineid. Nende hulka kuuluvad teatud puuviljad, mis mitte ainult ei aita kaasa mürgiste ainete eemaldamisele kehast, vaid aitavad ka vähendada kaalu.
Kiu eelised ja kahjustused
Tselluloos on toidu koostisosa, mis lagunemisel moodustab glükoosi, mis on vajalik kudede rakkude aluse loomiseks. Inimkeha ise ei tooda neid kiudusid seetõttu sunnitud neid toidu kaudu vastu võtma. Samal ajal peaks toit kuuluma süsivesikute erirühma, mida kõht ei saa seedida. Kiud võib sisaldada jämedaid või pehmeid kiude. Jämedate toiduainete komponendid koosnevad peamiselt tselluloosist ja pehmetest - vaigust, pektiinidest ja tselluloosist. Seega suudab pehme kiud maomahlas täielikult lahustuda.
Inimkeha ei suuda täielikult kiuda toidu kiudaineid, nende jämedad struktuurid võimaldavad toodetel olla maos juba pikka aega, andes talle täiuslikkuse tunde. Tänu neile sööb inimene vähem, mis võimaldab soodsat mõju tema kaalule. Kiu abil saab vabaneda kõhukinnisusest. See aitab vabaneda kantserogeensetest ainetest, mis suures koguses võivad põhjustada mürgistust.
Jäme kiud, seedetraktis, täidavad palju kasulikke funktsioone. Need võimaldavad teil stabiliseerida veresuhkru taset, kõrvaldada halb kolesteroolitase ja parandada inimese kehakaalu. Energeetilisest seisukohast ei ole selline toit kehale kasulik, kuid see stabiliseerib kõikide organite tööd.
Toitumisspetsialistid on leidnud, et päevas vajab täiskasvanu 35–45 g kiudaineid, samal ajal kui lapsed vajavad ainult 10 g. Lapse kasvades suureneb vajadus jäme toidulisandite järele 1 g võrra aastas, seega peab 5-aastane laps tarbima vähemalt 15 g. dieedid peavad päevas sööma 35 grammi kiudaineid.
Jämedad kiud on vajalikud organismis glükoositaseme loomuliku reguleerimise jaoks. Kuid selliste toodete lisamiseks oma dieeti järk-järgult maksab keha aeg sellisele toidule harjuda. Terav üleminek nõuetekohasele toitumisele võib aidata kaasa mao probleemidele.
Kuumtöötlus suurendab kiudude struktuuri, mistõttu nende kasulikud omadused vähenevad. Keha täielikuks küllastamiseks on vaja süüa värskeid puuvilju. Rasedad naised peaksid neid kõhukinnisuse vältimiseks suurtes kogustes tarbima. Kuid kiudaineid sisaldavate puuviljade kogus ei tohiks ületada 25% kogu tarbitud toidust, vastasel juhul võib tekkida puhitus.
Toitumisest lähtuvalt on kiul suur kasu, kuna see mõjutab oluliselt ülekaalulisust. Seda seetõttu, et need kiudained ei kanna energiasisaldust ja seetõttu ei lisa neid kilogrammi. Nende kohalolek mängib olulist rolli inimese kehakaalu langetamisel, kuna nad puhastavad keha ja normaliseerivad kaalu.
Enamik toitumisi põhinevad kiudainerikka toidu tarbimisel. Lahustumatud jämedad kiud on leitud paljudes puuviljades, mis kehasse sisenedes absorbeerivad seisva vedeliku ja leevendavad inimesi toksiinidest ja toksiinidest. Lisaks oma toiteväärtusele on kõhukinnisuse tekke vältimiseks vajalik kiud. Tänu oma absorbeerivatele omadustele lahjendab ja suurendab fekaalimass, hõlbustades nende lihtsat eemaldamist.
Rääkides ohtudest, mida üleliigsed kiudude tarbimine võib tuua, on võimalik tuvastada dehüdratsioon, seedehäired ja isegi soole. Selle vältimiseks on vaja kontrollida jäme kiudude tarbimist ja ärge unustage juua vett.
Puuvilja nimekiri
Kiu olemasolu toidus on oluline kogu organismi täieliku aktiivsuse jaoks. Oma puudulikkusega võib tekkida seedetrakti ja neerude haigused, mistõttu peate lisama oma dieeti sisaldavaid toiduaineid. Tasub tutvuda paljude kiudainetega puuviljade nimekirjaga.
- Avokaado See puuvili sisaldab palju C-, E-, K-, B6- ja B9-vitamiine. 100 g puuvilju sisaldab umbes 6,5 g toidulisandit, sõltuvalt naha sordist ja värvusest. Suured helerohelised puuviljad on kiududest küllastumad kui väikesed tumedad rohelised viljad. Lisaks on avokaadod kasulikud küllastunud rasvades, mis võimaldab vähendada kolesterooli taset veres.
- Aasia pirn. 3,5 g kiudu 100 g toote kohta. Need puuviljad sisaldavad palju K- ja C-vitamiine ning sisaldavad ka kaaliumi- ja omega-6-rasvhappeid, mis võimaldavad neil soodsalt mõjutada aju aktiivsust.
Kõrge kiudude tabel
Tarbimise ökoloogia. Toit ja joogid: iga inimene, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama toitu igapäevases toidus.
Mis toidud sisaldavad palju kiudaineid
Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu kaotamiseks ja soole normaalse funktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, sisaldama igapäevases toidus sisalduvaid kiude sisaldavaid toiduaineid, et eemaldada kehast toksiine, vältimaks südame-veresoonkonna haigusi.
Tselluloos on jagatud kahte liiki:
Esimest tüüpi kiudainetega toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Seda kiudu saab muuta marmelaadseks massiks, see hoolitseb mao hoolikamalt.
Lahustumatut taimset kiudaineid leidub toidus nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestades), köögiviljade ja puuviljade nahas.
Mis toidud sisaldavad kiudaineid
Täiskasvanud vajavad 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimise, soole mikrofloora, toksiinide ja raskemetallide kõrvaldamise probleeme. Seetõttu on oluline teada, millistel toitudel on kiud.
Palju kiudaineid sisaldab:
Palju kiudaineid sisaldavate toiduainete loetelu algab köögiviljadega, mida oleme harjunud. Porgandid, kurgid, tomatid, peet, herned, oad, brokkoli, redis - kiudainelised köögiviljad.
Kiudaineid sisaldavad toidud sisaldavad puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.
Kuid neil on kõrgeim kiudainesisaldus:
muud liiki terad.
Eriti kasulik leib kliidega.
Pange tähele, et tooteid, mis sisaldavad palju kiudaineid, tuleks tarbida värskelt, neid ei tohiks keeta.
Vältida järgmisi lisaaineid: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.
Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvades, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid me märgime, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.
Kiu sisaldus toidus
Nimekiri kiudainelisest toidust. Kiudainesisaldus toodetes 100 grammi kohta:
Oad ja herned - 15%;
Valge riis ja nisu - 8%;
Kaer ja oder - 8–10%;
Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;
Värsked köögiviljad - 2–5%. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad köögiviljad: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;
Marjad - 3–7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad suurel hulgal kiudaineid;
Puu- ja tsitruselised - 5–10%. Enamik kiududest on järgmised puuviljad: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.
Kiudtoodete tabel
Te saate kiiresti endale dieeti, sealhulgas kiu sisaldavaid tooteid. avaldas econet.ru
Nimi
20 toitu, mis sisaldavad palju kiudaineid
Taimses toidus sisalduvate kiudainelisest kiust saadava kasu kohta räägivad pidevalt toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi toetajad.
Ja see ei ole üllatav - selle abiga on võimalik säilitada normaalset soolestiku mikrofloora vähese vaevaga.
Iseenesest ei ole kiudaine seedetraktis praktiliselt seeditav ega sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.
Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soole tööks.
Me mõistame kiudainerikkaid tooteid, selle tööpõhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik lisamiseks toitude menüüsse.
Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused
Miks meie keha ei taha kiudaineid?
Vastus on lihtne: töötlemata taimeosade töötlemine võtab kaua aega, kuid nende läbisõit keha kaudu puhastab toidujäätmeid, räbu ja toksiine ning süsivesikute olemasolu on vajalik küllastustunde saavutamiseks.
Sel põhjusel võib kiudaineid pidada soolestikukorraks ja õhukesteks vöökohtadeks.
Erinevalt toidust, mis läbib pika tee seedimise, kuvatakse kiud algses vormis, kuid see on samuti lahustuv ja lahustumatu.
Mida see tähendab: tervislikus sooles, millel on tasakaalustatud mikrofloora näitajad, elavad bakterid, mis võivad hävitada kõvad toidulisandid.
Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kollaseks ja osaliselt imenduvad.
Fiber on puuviljades ja köögiviljades.
Võimalik on määrata loote naha lahustuvuse aste - seda õhem ja pehmem see on, seda rohkem on kiud jagatud.
Lahustuv rühm koosneb vaikudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.
8 kiudude kasulikke omadusi:
- Taastab õige toimimise ja aktiveerib soole peristaltika - hemorroididele ja kõhukinnisusele ettenähtud dieedi
- Stimuleerib kehakaalu langust - suure küllastuvuse tõttu taandub nälja tunne, portsjonid on väiksemad
- Vähendab veresuhkru taset ja kontrollib kolesterooli taset, mis on näidustatud igasuguse diabeedi korral, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks
- Puhastab lümfisüsteemi
- Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soole lima, on loomulik absorbent
- Tugevdab lihaste kiude
- See on vähktõve ennetamine, sealhulgas kolorektaalne vähk
- Minimeerib puurimisprotsessid.
Muidugi on mõnedel kiudainetes sisalduvatel toitudel mitmeid vastunäidustusi ja kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puhitust ja imendumist.
Söögikiud toiduvalgust paisuvad soolestikus ja imavad liigse niiskuse nagu käsn
Nende hulka kuuluvad:
- Õunad
- Greip
- Tomatid
- Maasikad
- Kapsas
- Vürtsid
- Lõigake ära
Hoolikalt tuleb rikastada nende toitumist soolestiku ja mao limaskestade põletikega, ägedate nakkushaigustega, vereringega seotud probleemidega.
Toiduained, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja kiudaineid - kirjelduste tabel
Tselluloos on taimse päritoluga toit.
Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, täistera-leib - kiud kontsentreeritakse seemnetesse, varredesse, kooresse.
Viljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seened - 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldab seemneid.
Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.
Tasakaalustatud toitumine sellel alusel katab täielikult igapäevase toidulisandi vajaduse ilma täiendavate lisanditeta.
Vihje: 25 grammi - inimesele on soole tervise säilitamiseks vaja iga päev nii palju lahustumatut kiudaineid.
Alltoodud nimekiri sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt kiudaineid.
Oluline on meeles pidada, et kuumtöötluse ajal kaotavad köögiviljad kiudaineid, mistõttu on parem neid süüa „elus” vormis.
Valige pruun riis
Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesami
Täisterajahu täispiim
Teravili ja teravili
Keelduda kahjulike maiustuste eest kuivatatud puuviljade kasuks.
Pähklid - mandlid, puit, pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid
Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu
Riis - kooritud, koorimata, pruun
Kõik vahetu teraviljad, mis ei vaja toiduvalmistamist, ei sisalda jämeid kiudaineid. Kuigi neid on kerge valmistada, on need tervisele kasutud.
Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid
Köögiviljad ilma kuumtöötluseta - spargel, spinat, brokkoli, kapsas, porgand, redis, kurk, kartul, peet, tomatid, kõrvitsad
Eelista wholemeal ja kliid leiba
Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad
Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid ei sisalda kahjuks.
See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlid ja värsked mahlad. Toidu kiudaine rikastamiseks peaksite eelistama smuutisid.
Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.
Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimise korral töödeldakse koort alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata kliidile
Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus ja peetes, sees olevates rõngastes.
Eraldi tuleks öelda kliide kohta.
Kõik need - riis, mais, nisu, oder, kaer ja rukis - ei sisalda ainult suurt hulka kiudaineid, vaid on ka loomulik absorbent.
Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid muid kasulikke mikroelemente.
Neid saab osta apteegis või tervisliku toitumise osakonnas. Optimaalne annus soole puhastamiseks on üks supilusikatäis kolm korda päevas.
Kui samaaegselt võtate arsti poolt määratud ravimeid, peaks pärast kliide võtmist läbima vähemalt kuus tundi, sest neil on võime eemaldada kõik võõrkehad.
Kiudaineid võib osta ka preparaate, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiude.
Tema regulaarne tarbimine kompenseerib kiiresti ballastainete puuduse, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda õigesti struktureeritud menüüga.
Fiber-rikas toit - loetelu ja juhised mõistliku kaalulanguse kohta
Inspireerivast teabest inspireerivast informatsioonist kiu võime kohta maos paisuda ja igasuguse kahjulikkuse kõrvaldamiseks hakkavad paljud tüdrukud kasutama dieedipõhiselt dieedikiudu.
Kahtlemata toimib see, kuid normide tõusuga kuni 40 grammi päevas võib heaolu kahjustada.
Koos kliidega hakkavad ilmuma toitaineid ja vitamiine, nendega kaasneb puhitus ja suurenenud gaasi moodustumine.
Lisage salatitele seemned
Selle vältimiseks töötas American Dietetic Association Healthi toitumisspetsialist Julia Upton välja mitmeid lihtsaid reegleid:
- 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad koorega 800 grammi puuvilju ja köögivilju
- Veel 5-7 grammi toob teravilja pärlvaadist, pruunist riisist, tatarist ja kaerahelbest
- 5-6 grammi sisaldab 100 g täispiima
- Kaks korda nädalas mitmekesistatakse menüüd läätsede, herneste ja oadega
- Ärge sööge kondiitritoodete suhkrut, asendage kahjulikud suupisted kuivatatud puuviljadega
- Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
- Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas
Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halbast harjumusest juua vett veega.
Oluline on meeles pidada, et veerand päevast menüüst kaalulangus peaks olema värske salat.
Teine veerand - puuviljad, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnendik - kaunviljad ja teraviljad, sama kogus piima-, piima- ja pähkleid, kahekümnes - taimset päritolu rasvu.
Kiu kaalulanguse alus - värsked salatid
Kaalu kaotamine sel moel on tõesti võimalik kaotada kaks kuni neli kilogrammi kuus õige toitumise abil.
Protsessi sujuvaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb mitte ainult kiudainetes, vaid ka taimsetes valkudes ja rasvades.
Valmistage erinevaid toite vastavalt:
- Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
- Lisa värsketesse salatitesse kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, kašupähklid ja sarapuupähklid
- Vitaminiseerige spinatiga ja avokaadoga
- Ära unusta Brüsseli idusid, artišoki ja brokkoli
- Mõistmise korral andke end banaanide, vaarikate, pirnide, õunadega
Quinoa seemned on ülalnimetatud kommunaalteenuste poolest rikkad ja on omega-3 rasvhapete, valgu, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.
Neid kasutatakse putru valmistamiseks, jahvatamiseks jahu ja küpsetatakse leiba. Quinoa jaoks ei ole praktiliselt mingit maitset, seega on võimatu ilma vürtsideta.
Vali mahlade asemel smuutisid.
Kasu kiu hemorroidid
Kiudainerikaste toitude kasutamine (täielik loetelu on toodud eespool) on eriti oluline hemorroidide puhul.
Kõvad dieetkiud, nagu käsn, neelavad suure hulga niiskust ja pehmendavad fekaalimasse, hõlbustades nende läbimist pärasoolest ilma limaskesta ärritust tekitamata.
Toitumise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja 60 grammi kliid päevas.
Avokaadod on ikka veel puhtad
On vaja järgida järgmisi toitumisreegleid:
- Süüa 5-6 korda päevas väikestes portsjonites
- Eelistage tatar, odra, pärlsiha ja kaerahelbed
- Vali leib jämedast jahu, kliid ja must
- Prügi küpsetamine ja pasta
- Vali õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, brokkoli, kurgid, suvikõrvits, porgandid toores, hautatud ja aurutatud
- Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
- Piirake teed, kohvi, alkoholi
Kiudainerikas toit - loend raseduse ajal
Jäikad dieetkiud tulevaste ja noorte emade toitumises - kõhukinnisuse ja rasvumise tõhus ennetamine.
Igapäevane tarbimise määr - 28-30 grammi. See on piisav soolestiku regulaarseks tühjendamiseks ja suhkru stabiilse taseme säilitamiseks.
Raseduse ja imetamise ajal on kiudtooted teie keha jaoks olulised.
- Keskenduda värsketele köögiviljadele ja puuviljadele; ärge koorige õunu, pirne, virsikuid
- Valige täistera leib
- Söö nisu, rukki ja riisikliid
- Küpseta läätsed ja herned
Kuid söötmise ajal on parem loobuda liiga jämedast kiust ja seda sisaldavatest toodetest:
- Oad
- Dill
- Paprika
- Broccoli
- Pruun riis
- Mais
- Soja
- Oad
- Täisjahu jahu
Selle asemel sööge:
- Pudrid vee peal
- Peet
- Ploomid
- Pirnid
- Ploomid
- Rafineeritud riis
- Kartul
Jälgige kindlasti lapse reaktsiooni teie dieedi suhtes - sellest sõltub otseselt rinnapiima kvaliteet.
Lisateavet kiudude tähtsuse kohta kaalulanguse kohta leiate allpool olevast videost: