Ehita suhkruga lihaste mass!
- Diagnostika
Suhkur - see ei ole rafineeritud või lahtise valge aine kuubikud. Termin "suhkur" viitab glükoosile, mis on monosahhariid.
Miks on suhkur oluline lihaste ehitamiseks? Vastus on lihtne: selleks, et seedida valku, mis on lihaste peamine ehitusmaterjal, on vajalik suhkru olemasolu kehas. Vastasel juhul hakkab keha seda suhkrut iseseisvalt ekstraheerima ja, nagu olete arvanud, valk. Teisisõnu, suhkrul on märkimisväärne anaboolne potentsiaal.
Niisiis, kuidas toimib suhkru-lihaste mehhanism?
Glükoos stimuleerib sellise võimsa anaboolse aine tootmist insuliinina organismis. On viga arvata, et lihasmassi arendamisel on oluline ainult testosteroon. Fakt on see, et testosteroon annab ainult tõuke lihaste kasvu algusele, kuid kogu protsess toimub ainult insuliini olemasolu tõttu. Loodan, et võite arvata, et kui kehas on insuliinipuudust, siis ei teki lihaste kasvu.
Peamine erinevus insuliini ja testosterooni vahel on see, et on väga lihtne mõjutada insuliini taset organismis. On vaja siseneda keha glükoosile ja insuliini tase hakkab kohe kasvama, sest kõhunääre hakkab seda kiirendama. Tõsi nagu mingi doping?
Noh, "anduma" insuliini tootmisel ei ole seda väärt. Seda juhtumit tuleb käsitleda täieliku vastutuse ja mõistmisega.
Kunstlikult stimuleerida insuliini sekretsiooni algas hiljuti. Kuid nüüd kasutatakse seda meetodit aktiivselt pärastõppe anaboolia alustamiseks.
Tegevuskava
- Pärast treeningut on keha eriti kalduv suhkru neeldumisele. Siiski tuleks seda tarbida vedela toiduna. Ideaalne võimalus sportlasele oleks süsivesikute ja valkude värisemine. Kokteili koostisosade suhe peaks olema vastavalt 3: 1 ja seda osa tuleks rangelt järgida. Ülemäärased annused "kasu" huvides ei saa mitte ainult aidata, vaid ka kahjustada. Selle asemel, et täiendada organismis glükogeeni ladustamist lihaste edasiseks kasvuks, hakkab keha liigse valguga hakkama tootma glükagooni - hormooni, mis kiirendab glükogeeni töötlemise protsessi.
- Suhkru täiendamiseks kehas on parem kasutada monosahhariide - glükoosi ja dekstroosi. Nende rakkude suurus on mikroskoopiline ja seetõttu tungivad nad kergesti vere kaudu läbi vere. Loomulikult tasub mainida fruktoosi, mis on ka monosahhariid. Aga ainult hoiatamaks teid vigade eest. Fruktoos ei ole kahjuks sooles tajutav ja seetõttu ei mõjuta see insuliini tootmist kõhunäärmes. Samal ajal on fruktoosil kasulik toime glükogeeni produktsioonile maksa poolt. Seega võib kasutada ka fruktoosi, kuid seda on parem segada dekstroosi ja glükoosiga.
- Pärast iga treeningut peate täitma kehas süsivesikute puuduse. Kui te ei kasuta süsivesikuid õigeaegselt, võib tekkida glükogeeni puudus. Glükogeeni puudumine viib koolituse energiapotentsiaali vähenemiseni, sportlane ei saa pikka aega treenida suure intensiivsusega, mis on eriti oluline tugevuskoolituse jaoks. Peale selle suhtleb süsivesik veega aktiivselt, hoides seda lihastes. Selle tõttu säilitavad lihased oma kuju, elastsuse ja "ei kahaneda".
- Tarbitava suhkru kogus peaks olema umbes 1–1,5 grammi kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid sportlase kilogrammi kohta.
- Koolituse „šokk” korral peaks suhkru tarbimine pärast treeningut veelgi suurenema. Negatiivsed koormused aeglustavad glükogeeni taastumist. Et kiiresti ja täielikult taastada sellistest treeningutest, peate tarbima suhkrut 3 g süsivesikute kilogrammi kohta sportlase kilogrammi kohta.
- Koolitusjärgse anaboolse mehhanismi käivitamise lihtsustamiseks tuleb enne treeningu alustamist juua glükoosi ja fruktoosi vesilahus. Seda tehakse selleks, et vältida organismis liiga palju suhkru ja insuliini ammendumist. Lisaks takistab insuliin kortisooli negatiivset mõju kehale. (Tuletame meelde, et kortisool hävitab keha lihaskoe.)
Insuliini võimalused
Insuliin reageerib glükoosiga, eemaldades selle kehast ja muutes selle glükogeeniks. Kui kehas on piisavalt glükogeeni, muutub see nahaaluseks rasvaks. Seega kõik kuulujutud, et maiustused põhjustavad rasvumist. Aga see, mis on lihtne elaniku jaoks, on sportlase jaoks täiesti vale. Treeningute tühjendamine tühjendab keha glükogeeni kauplused. Seega on selle täitmine vajalik. Suhkru puudumise lihaste protsessis transporditakse neid koos suhkru ja teiste kasulike ainete ja aminohapetega, mis on intensiivselt imendunud väsinud lihastes. Lisaks suureneb lihasrakkude vee suurenenud imendumine visuaalselt, mis on kulturistidele väga hea.
Suhkru tarbimine spordis. Suhkru omadused
Enamik inimesi seostab suhkrut kaloritega, mis on liigse kaaluga, pigem kahjuliku tootena, mis toitumises avaldab inimkehale negatiivset mõju ja veelgi enam sportlase kehale. Proovime koos välja selgitada, kas suhkur on kahjulik, milline suhkur on, kuidas, kui palju ja miks suhkrut soovitatakse või mitte.
Tõepoolest, tänapäeva inimese toitumises sisalduva suhkru tarbimise küsimus on palju populaarsem kui kunagi varem, kuna see on populaarne toit. Sul on üllatunud, kuid isegi mitte nii kauges minevikus, suhkur ja glükoosi sisaldavad toidud olid peaaegu kulla väärtuses, sest nad mõistsid, et suhkur on energia, see on toiduks rakkudele ja aju.
Kalorid 100 g kohta
Valgud, g
Rasv, g
Süsivesikud, g
Glükeemiline indeks
375-400
0
0
99,0
70
Mis on suhkur (sahharoos)? Sahharoos on kiire süsivesik, mis jaguneb seedetraktis glükoosiks ja fruktoosiks, mis omakorda siseneb vereringesse ja annab organismile lühikese aja jooksul palju energiat.
Kas suhkur on tegelikkuses kahjulik? Tegelikult ei ole suhkur kahjulik, vaid selle liigne tarbimine. Ülemäärane veresuhkur võib põhjustada suhkruhaigusele tohutut negatiivset mõju. Lisaks aitab suhkur kaasa rasva sadestumisele ja hormooninsuliini järsule tõusule, mis on vajalik veres glükoosi normaliseerimiseks. Suhkrul on ainevahetusele negatiivne mõju, sest suhkru rafineerimisel eemaldatakse looduslikud mineraalsoolad ja vitamiinid, mida keha vajab, kuid samal ajal tekitab see vale täiskõhutunde, mis liigub kiiresti nälga. Puuviljad, köögiviljad, mesi, pähklid, kõik need tooted sisaldavad vajalikku fruktoosi. Ja kui toitumises on nende tarbimine ebapiisav, juhitakse meilt maiustusi, kooke ja muid, mitte kaugeltki kasulikke glükoosi allikaid.
Suhkru tarbimine päevas. SRÜ keskmine elanik tarbib suhkrut 100-150 grammi päevas. Eurooplased tarbivad suhkrut umbes 70–100 grammi päevas, loomulikult on ameeriklased suhkru söömise liidrid ja keskmiselt ameeriklaste päevane annus on 180–200 grammi suhkrut. Kuigi soovitatav sahharoosi tarbimise kiirus on 30-60 grammi, on kogu kalorisisaldus 2500 kalorit päevas.
Suhkur kulturismis ja koolituses. Koolituse lõpus on glükogeen, aminohappe ja ATP ressursid ammendunud ning keha vajab kiiret energiaressursside täiendamist. See on koht, kus glükoos mängib oma olulist positiivset rolli. Teiseks aitab glükoosi võtmine pärast treeningut kaasa tugeva anaboolse hormooni - insuliini arengule. See avab membraani, sünteesib ja transpordib aminohapete, glükogeeni, kreatiini tasakaalu lihaste rakkude ammendunud stressi all. 40 minuti jooksul pärast treeningut ei hoia keha glükoosi rasvadesse.
Suhkur kulturismis.
Hinda seda artiklit
Suhkur on süsivesikute tüüp, mis annab meie kehale energiat. Kõigil võimalikel süsivesikutel on oma glükeemiline indeks (GI). See näitab mõju veresuhkru tasemele. Rohkem kui see indeks tähendab, et süsivesikud muutuvad glükoosiks kiiremaks.
Süsivesikud, millel on madal GI, lagundatakse aeglaselt, mistõttu suhkru tase tõuseb aeglaselt. Suurte koguste tarbimisel sellistel süsivesikutel ei ole negatiivseid tagajärgi.
Süsivesikud, millel on kõrge GI, imenduvad väga kiiresti ja aitavad kaasa kõhunäärme insuliinile. Ja see tungib rakkudesse, mida kasutataks siis "kiirema" energiana, st kiiremini kasutatava energiaga.
Süsivesikud on kahte tüüpi:
-Monosahhariidid. Sellel liigil on üks suhkru molekul. See põhjustab insuliini suurimat tõusu, kuna see on kiiresti seeditav. See on magusam suhkru tüüp (glükoos, fruktoos, galaktoos, riboos).
-Disahhariidid. Neil on kaks omavahel ühendatud suhkru molekuli. Vähem kiiresti seeditav, samuti suurendab insuliini taset (sahharoos, maltoos, laktoos).
-Polüsahhariidid See sisaldab mitmeid suhkru molekule, mis on omavahel ühendatud. Seda tüüpi maitse ei ole magus ja seda lagundatakse pikka aega, mistõttu see ei põhjusta insuliini järsku hüpata mist ja varustab verd aeglaselt suhkruga. See on kõige tervislikum ja ideaalne süsivesikute (tselluloos, glükogeen, tärklis) allikas.
Suhkur (disahhariid) on lihtne süsivesik, sellel on kõrge glükeemiline indeks. Sõna suhkru all mõeldakse mitte ainult kristallilist pulbrit ja ühekordset suhkrut, mida lisame teele, vaid ka šokolaadis, maiustustes ja muudes magusates asjades.
On selline probleem: mõned inimesed söövad palju maiustusi ja nende liigne veri muutub kohe rasvaks, sest insuliin inhibeerib ensüümide aktiivsust, mis omakorda lagundavad rasvad ja glükogeeni, mis tähendab süsivesikute hulka, mis on palju rohkem kui meie keha vajab.
Mis põhjustab liigset suhkrut?
See võib põhjustada selliseid probleeme:
-mineraalide ja vitamiinide puudumine organismis;
-insuliini tundlikkus;
-endokriinsed häired;
-kahjustatud immuunsüsteemi funktsioon;
-energiahäired, hüperaktiivsus ja seejärel uimasus;
Teine suhkur võib põhjustada südamehaigusi ja mitte üht, kuid tuleb märkida, et sellel ei ole toiteväärtust, selgub, et me pumbame oma keha tarbetute ainetega.
Aga ärge tehke kiirustavaid järeldusi.
Milline suhkur on kulturistidele hea?
Pärast intensiivset treeningut on teie lihased kurnatud ja väsinud. Sel hetkel algab kataboolne (hävitamine) protsess, siis hakkab teie keha rasva ja lihaste töötlemist energiaks, olenemata sellest, kui karm see on. Siin saame seda kasutada oma eesmärkidel.
Me teame juba, et suhkur suurendab veresuhkru taset ja seega meie lihaseid. See on lihtsalt see ülejääk ja läheb energia tootmiseks ning seda ei võeta rasva kujul. Pärast treeningut on vaja insuliini tõusu ja see aitab pumbata meie lihaseid energia ja toitainetega.
See aitab teil segada süsivesikuid (millel on kõrge glükeemiline indeks) ja valku, mis aitab toota insuliini palju paremini, kui seda eraldi kasutate.
Teisel korral vajab kulturist pärast ärkamist insuliini kiirenemist. Keha oli ilma toiduta 8 tundi ja une ajal kulutati teie poolt salvestatud energia. Insuliini suurendamine sel hetkel taastab teie energia, sest see on nüüd nagu treening.
Suhkru, valkude ja keeruliste süsivesikute parem tarbimine esimesel poolaastal üldiselt, esimesel poolaastal saab tegutseda nii hirmuärataval hooajal. Noh, teine hea põhjus, miks kulturist suhkrut tarbib, on kreatiini kiirenenud transport lihastesse.
Kui palju suhkrut tuleks tarbida?
Kui palju seda kasutada, ei ole see nii tähtis, kui seda tehakse õigel ajal, nimelt hommikul ja pärast koolitust. Noh, sa pead teadma:
-endomorfid võivad kasutada 0,44 g suhkrut 1 kg rasva kohta;
-mesomorfid - 0,88 g rasva kilogrammi kohta;
-ektomorf-1,32 grammi rasva kilogrammi kohta;
Lõpetuseks soovin märkida, et suhkur ei ole kasulik toode, kui seda tarbitakse palju. Kuid suhkru võtmine pärast treeningut ja uni aitab kiiresti taastada energiat ning insuliini suurenemine aitab kreatiinil ja valkudel teie lihastesse kiiremini sattuda.
Suhkur kulturismis. Jah või ei?
Hea meel tervitada kõiki ausaid inimesi!
Täna rõõmustame meie treeningust ja räägime suhkrust kulturismis. Pärast lugemist otsustab igaüks, kas seda kasutada oma treeningpraktikas, milline on selle roll, kuidas seda õigesti valida ja millal seda kasutada ja nii edasi.
Niisiis, võite minna tassi teele, artikkel lubab olla magus, lähme.
Kõik, mida vajate suhkru kohta kulturismis
Suhkur... kui hästi teada see magusus kaasaegsele inimesele ja kui kindlalt ta sisenes iga teejoomise pidu igapäevaelusse. Ma ei tea sinust, aga meie kortermajas on pere suhkur väga populaarne. Seda ostetakse kottidega ja see lisatakse kõikjal, kus see ei ole laisk: küpsetamisel, moosides, mitmesugustes konfiguraatides ja loomulikult tonni rindes kruus. Muidugi võib öelda, et suhkur on toode, mis on vajalik igapäevaseks tegevuseks ja kõige odavam viis kiiresti ennast rõõmustada. Kuid teie alandlik teenistuja on pikka aega kaitstud kogu suhkru eest ja kasutab seda hüppavat toodet (või pigem selle paremat vastastikku) ainult teatud ajahetkel ja ainult mõõdetud kogustes. Siin räägime sellest kõike edasi.
Suhkur (sahharoos) on taimsetest materjalidest saadud looduslik süsivesikute saadus. See on kergesti seeditav süsivesik, mis kehasse sisenedes laguneb kõige lihtsamaks komponendiks - glükoos ja fruktoos, seejärel imendub verre. Glükoos annab rohkem kui 1/2 keha energiakuludest ja on äärmiselt oluline aju keskuse normaalse toimimise säilitamiseks.
Märkus:
Kui inimene sööb toiduga ebapiisava koguse süsivesikuid (sh magusaid), hakkab vajalik süsivesik teistest allikatest, näiteks lihaste valkudest, välja tõmbuma. Seega võib inimene hakata lihaseid kaotama.
Inimkehas sisalduv glükoos säilitatakse lihastes ja maksades glükogeenina ning selle ülejääk ladestub rasvas.
Vähesed inimesed teavad, et sõltuvalt toorainest on suhkrutüüpe, eriti:
- suhkrupeet / suhkruroog (valge, rafineeritud) - suhkrupeedist;
- suhkruroog (tavaliselt pruun / rafineerimata) - suhkruroost;
- vaher - suhkru vaher mahla;
- palm - palmipuude noorte lillepoobade mahlast;
- sorgo - sorgo varrastest.
Siseriiklikel riiulitel on kõige sagedamini ainult valge ja roosuhkur, ülejäänud Venemaa Föderatsioonis ei ole eriti haritud.
Samuti tuleb mõista, et kui te ei suuda suhkrut oma puhtal kujul süüa, ei tähenda see, et see ei tule teie juurde kuskil. Sageli inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, eemaldavad sahharoosi oma toidupoest ja toetuvad tervislikele puuviljadele ja köögiviljadele - ja see on koht, kus „varjatud suhkru” trikk võib neid oodata. Seetõttu on alati vaja meeles pidada, millised puuviljad ja köögiviljad ning kui palju sahharoosi on. Selle selgitamiseks aitame meil järgnevat märkust.
Seega selgub, et peate hindama iga väidetavalt magustamata toodet glükoosi / fruktoosi / sahharoosi suhte alusel. Vastasel juhul võite unustada kaalu kaotamise.
Märkus:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kõik edasised jutustused alljaotisteks.
Valge suhkur VS suhkruroog. Kes on parem?
Viimasel ajal on nad üha enam hakanud rääkima pruunse suhkru eelistest, räägivad roo versioon palju paremini kui selle kahvatu vaste. Meeldib või mitte, me nüüd teada.
Pruun suhkur on töötlemata (rafineerimata) suhkur, mis sisaldab looduslikust kiust melassist (roos melassi). See sisaldab 97% sahharoosi, 2% vett ja 1% kasulikke vitamiine ja mineraale. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et tänu nendele kiududele on tõeline pruun suhkur madalam kui GI võrreldes valge. Nifiga meeldib. glükeemilise indeksi tabelites öeldakse, et GI suhkrud (valge ja pruun) on võrdsed (70 = 70). Ja kui nende indeksid on võrdsed, siis ei teki enam vere glükoosi vabanemist verre.
Valge suhkur - töödeldud (rafineeritud) suhkur, milles ei ole vitamiine ega mineraale. Valge suhkur koosneb 99,9% sahharoosist. Annan võrdleva tabeli kahe liiki suhkru kohta.
Kõik pruuni suhkru sisalduvad vitamiinid ja mineraalid on melassist ja seetõttu, kui suhkur on lihtsalt värvitud ja valmistatud “pseudo-pruuniks”, siis pole isegi minimaalset kasulikkust. Ja kodustel kioskitel on umbes 80% roosuhkru suhkrust võlts, s.t. krashenka. Küsimus on selles: kas tasub maksta rohkem, kui mäng ei ole küünla väärt.
Järeldus: valge või pruuni suhkru valimine on isiklik eelistus. Brownil on rikkalikum maitse, on vitamiine ja mineraalaineid, valge suhkur on magusam ja odavam. Mõlemad neist osutuvad kahjulikuks, kui te neid tarbides ei võta meetmeid.
Suhkur kulturismis: peamised puudused
Me kõik oleme kuulnud suhkru ohtudest, kuid milline on selle konkreetne negatiivne mõju sportlase kehale? Nüüd saame teada. Niisiis, suhkur...:
- tõstab insuliini ja aitab kaasa rasvumisele, põhjustades veresuhkru taseme tippu / tilka;
- suurendab kolesterooli taset;
- soodustab stressihormoonide tootmist;
- soodustab koore kataboolsete hormoonide arengut;
- soodustab kaltsiumi eritumist uriinist;
- aitab kaasa kroomi, magneesiumi ja vitamiinide kadumisele;
- vähendab kasvuhormooni tootmist.
Noh, näete, muljetavaldav nimekiri "negatiivsusest"? Pidage meeles seda alati ja järgige täpset annust.
Kuidas meie keha suhkrut haldab?
Suhkur - lihtne süsivesik, keemiline ühend, mis koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust vahekorras 1-2-1. Glükoos, fruktoos ja galaktoos on üksikud suhkrud või monosahhariidid, sahharoos on disahhariid, mis sisaldab ühte glükoosi ja fruktoosi molekuli. Seedetrakti ensüümid (ensüümid) lagunevad kõik kehasse sisenevad süsivesikud glükoosiks, mis mõjutab veresuhkrut. Sõltumata sellest, kas olete söönud lihtsa või keeruka süsivesiku, on nende esmane ülesanne pakkuda kehale energiat. Kuid suhkru efektiivses ainevahetuses on oluline osa (mitu grammi korraga) ja kvaliteet (süsivesikute tüüp).
Suured kogused ja korrapärased lihtsad süsivesikud “pingutavad” meie keha. Sellised süsivesikud kiirelt ja lühiajaliselt suurendavad suhkru taset veres (lühiajaliselt nälja tunne), misjärel aju revolutsioonid otsivad pikemaid energiaallikaid, et tagada keha täis. Kui ta ei leia keerulisi süsivesikuid, hakkab keha toitaineid sisaldavate abiainete - rasvade ja valkude - energia pigistama, mis põhimõtteliselt ei ole selleks mõeldud.
Seega võib vale süsivesikute (lihtsa) või nende enneaegse laadimise (nälga) kasutamine põhjustada rasvhapete ladestumist.
Kokkuvõtteks tahaksin välja tuua...
Suhkur kulturismis: praktiline teave
Näljane aasta oli ammu kadunud, kui suhkur oli oma kulla väärtuses väärt. Praegu on kauplustes võimalik leida tuevu huchu erinevaid marki, tüüpe ja sorte suhkrut. Sellega seoses on vaja seda õigesti valida. Noh, see aitab meil järgmise memo.
Räägime nüüd...
Millal ja kui palju suhkrut saate süüa?
Paljudel sportlastel on mulje, et valge suhkur on suurepärane allikas lihaste toitmiseks pärast treeningut. Mõned isegi võtavad nendega suhkru vett energia tasakaalu täitmiseks. Tegelikult sisaldab suhkrupeedisuhkur ainult tühje kaloreid, ilma vitamiinide ja mineraalaineteta, mis soodustavad suhkru ainevahetust, mistõttu selle kasutamisel pärast treeningut ei ole mingeid eeliseid. On palju parem elektrolüütide ja energia tasakaalu täiendada fruktoosi - suhkru kaudu puuviljast või meest.
Lisaks tekitavad magusad toidud (sh suhkur) veres suure insuliinisisalduse, kuid keha võib glükoosi säilitada glükogeenina maksas / lihastes või saata liigse rasva hulka. Tuleb välja, et kui glükogeeni depoo on pakendatud võimsusele, on suhkur halb, sest See ladestatakse kõhule ja külgedele. Kui lihased on ammendunud (glükogeenivarud on minimaalsed), siis suhkur võib teie keha tankida, alustades sellega proteiinisünteesi - lihaste taastumist.
Kokku: jah - pärast kehalist aktiivsust ja rauaga töötamist vajab keha aminohappeid ja täiendaks glükoosireservi. Ja kõigepealt tuleb tõsta insuliini taset (s.o süüa süsivesikuid 5-10 minuti jooksul pärast treeningut) ja ainult siis (10-15 minutit), et anda kehale ehitustellised. Sellisel juhul võib valgukomponent olla kodus valmistatud või aminohapped või vadakuvalgu või valgu värisemine.
Mõned uuringud on läbi viidud selle kohta, millised kõige kiirematest süsivesikutest on kõige tõhusamad pärast treeningut. Kõigi nende kolme kehatüübi puhul:
Teatud suhkru tarbimise reeglina võite järgida järgmist skeemi, sõltuvalt keha tüübist:
- endomorf - 0,2 g / lb (0,45 kg) rasva;
- mesomorf - 0,4 g / 1 naela rasva;
- ektomorf - 0,6 g / 1 kilo rasva.
Pange tähele, et on olemas grammi, mis ei viita kogu kehakaalule, vaid rasvale, s.t. Kõigepealt tuleb määrata rasva protsent. Näiteks andke numbrid: kui rasva mass kogumassist on 20 kg, siis on arvud: 9/18/26 g; kui rasva mass on 30 kg, siis: 13/26/40 g. Üks tl on 5-7 grammi.
Märkus:
Ka keha rasva keskmist protsenti saab arvutada automaatselt kalkulaatori abil. Selleks minge saidile, sõitke oma andmetega ja saage tulemus.
Seega võib ebaõige suhkru annus päevasel ajal ja pärast treeningut põhjustada (ja sunnib) keha ümberlülituma lüliti "rasvapõletamise" asemel "rasva kogunemisele".
Pärast koolituse lõppemist on glükogeenivarud ammendunud palju tugevamalt ja sel juhul on see süsivesikute valgu joomine, mis on ideaalne võimalus keha varude täiendamiseks.
Peale selle on insuliini taseme tõstmine vajalik kohe pärast ärkamist Selle aja jooksul on teie keha tühjenenud. Seetõttu on suhkru ja valgu (ja seejärel ka pikkade süsivesikute) kaks kõige olulisemat ainet algusest peale. Ja suhkur hommikul peaks olema palju väiksem kui pärast treeningut.
Sooviksin märkida, et teine põhjus, miks kulturistid oma elu suhkruga magustavad, on kreatiini kasutamine. Suurenenud insuliin aitab efektiivsemalt ja kiiremini kreatiini lihasesse toimetada, vältides kõhupiirkonda. Lisaks, mida väiksemad on kreatiini jahvatatud osakesed, seda madalam on suhkru kontsentratsioon osa magusast veest. St mikroniseeritud kreatiin, mis on purustatud, vajab seedimiseks vähem suhkrut. Seega, kui te kasutate kreatiini, tehke seda magusa vee või mahla, näiteks viinamarjaga.
Uff-f, noh, kõik tundub olevat, kuigi... jah ei, kõik on täpselt. Kokkuvõtvalt kõike seda jama informatsiooni ja teha asjakohased järeldused.
Pärast sõnu
Noh, keegi ei jäänud selle artikli käigus kinni? :)
See on hea, sest täna rääkisime kulturismis suhkrust. Nüüd me teame? kuidas seda toodet oma igapäevases võimlemisürituses kasutada.
Kõik selle pärast on mul hea meel, et oleme selle ajaga iseendasse investeerinud, kuni me jälle kohtume!
Ps. Ja kuidas sa tunned suhkrut, armastad magustada?
Pps. Kas projekti abi oli? Siis jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku staatusega - pluss 100 punkti karma, garanteeritud).
Austus ja tänu, Protasov Dmitri.
Suhkru kasutamise kulturismis
Artikli sisu:
- Vajadus keha järele
- Suhkru kasu
- Rakenduse funktsioonid
Inimkond kasutab suhkrut pikka aega, nii puhtal kujul kui ka teiste toitude lisamisega. Seni on aga tihti vaidlusi selle pärast, et sportlased peavad tarbima suhkrut. See artikkel pühendatakse sellele küsimusele.
Vajadus keha suhkru järele
Oletame kohe, et suhkur on kehale ohtlik ainult suurtes kogustes. Kuid seda võib öelda iga toidu kohta. Rasvumine, karies, suhkurtõbi, seedetrakti toimimine jne on häiritud suhkru kontrollimatu kasutamisest.
Kuid selle toote nõuetekohase kasutamisega on vajalik keha täielik areng. Piisab, kui öelda, et teadlased soovitavad inimestel kasutada suhkrut mõistlikes piirides inimestele, kelle töö on seotud vaimse, moraalse ja ka füüsilise pingutusega. Lihtsalt viimases kategoorias võib seostada sportlasi. Seetõttu peaks kulturismis kasutatav suhkur olema kasulik.
Suhkru soovitatav päevadoos on umbes 70 grammi. See soovitus kehtib siiski keskmise inimese kohta, kellele kulturistid ei tohiks omistada. Kuid kindel, et see annus neile ei kahjusta. Samuti on oluline meeles pidada, et me räägime igasugusest suhkru tarbimisest, mida leidub paljudes toitudes ja puuviljades.
Suhkru eelised spordis
Suhkur on süsivesik, mis on vajalik keha energia saamiseks. Kokku eristavad teadlased kolme suhkrurühma: oligosahhariidid, polüsahhariidid ja monosahhariidid. Väärib märkimist, et suhkur mitte ainult ei anna kehale energiat, vaid täidab ka muid ülesandeid.
Kui leitakse selle aine puudus, põhjustab see häireid järgmiste keha funktsioonide töös:
- Energia. Tänu suhkrule on kehale tagatud pool päevasest energia normist. Kui samal ajal esineb füüsilisi koormusi, suureneb see arv 70% -ni. Nii et ainult sellest vaatenurgast on vaja suhkrut kulturismis.
Plastist. Suhkur on vajalik nukleiinhappe ja nukleotiidide sünteesiks. Lisaks on need koosnevad erinevatest hormoonidest ja ensüümidest ning on rakkude vaheliste membraanide peamine ehitusplokk.
Varude funktsioon Kuna suhkur on süsivesik, hoitakse seda alati kehas energia puudumise korral. Kumulatsiooni protsess aitab pidevalt kaasa lihaste tööle.
Nagu te juba aru saate, mängib kulturismis suhkrut suurt rolli.
Spordis kasutatava suhkru kasutamise tunnused
Sportlase toitumisprogrammis peaks suhkur olema vähemalt 50% kogu kaloritest iga päev. Kestvuskoolituse korral tuleks seda määra suurendada 70% -ni. Pärast tugevuskoolitust tuleks suhkru tarbimist mitu tundi edasi lükata, kuni valu lihastes möödub.
Samuti ärge võtke suhkrut enne treeningut. Seda on kõige parem teha vähemalt tund enne selle algust. Vastasel juhul võib jõudlus väheneda, mida ei tohiks treeningu ajal lubada. Keha taastumise kiirendamiseks pärast intensiivset treeningut on vaja võtta 40 kuni 70 grammi 30 minutit pärast istungi lõppu.
Seejärel saate toodet kasutada iga kahe või kolme tunni järel, tuues seega päevase annuse 60 grammini. Kõige eelistatumad tooted sportlastele on puuviljad, köögiviljad ja mesi. Nad seedivad nii kiiresti kui võimalik ja hakkavad töötama. Piirake ennast suhkrute tarbimisel ainult võistluste ettevalmistamise perioodil, et vältida ülekaalulisuse ilmnemist.
Kui räägime suhkru soovituslikest standarditest, ei ole sportlaste terviseorganisatsioonide esitatud arvud sobivad. Keskmiselt peab kulturist pärast treeningut tarbima ühe kuni poole grammi süsivesikuid kilogrammi enda kaalust. Kui näiteks sportlase kaal on 90 kg, siis peaks ta võtma 90 kuni 160 grammi süsivesikuid.
Näiteks võite võtta tuntud sportlase Greg Titus, kes muide on kulturismis suhkru imetleja. Pärast oma koolitusprogrammi lõpliku komplekti valmimist võtab ta umbes 100 grammi dekstroosi ja 30 grammi vadakuvalku. 15 minuti pärast kasutab ta uuesti dekstroosi koguses 50 grammi ja 30 grammi valgu segu. Tund hiljem on tal aega treeningujärgseks lõunaks. Väärib märkimist, et hooaja vältel on Gregi kaal umbes 130 kilogrammi.
Valides süsivesikuid toidud peaksid juhinduma nende glükeemiline indeks. Selle näitaja abil saate aru, kuidas keha reageerib igale tootele. See viitab sellele, et sportlaste jagamine lihtsateks ja keerukateks süsivesikuteks ei ole piisav. Samad puuviljad on lihtsad, kuid nende glükeemiline indeks on suhteliselt madal. See on seotud pikema suhkru seedimisega, mis sisaldub nende koostises.
Sportlastele on kõige eelistatumad kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Seega imendub keha suhkur kiiremini kui puuviljad. Samal ajal on vaja teada, et kui toodet söödakse koos teisega, muutub selle GI.
Kuidas suhkrut spordis kasutada - vaata videot:
Kulturismi magus
Esmapilgul tundub kulturismi magusus olevat tabu teema, kuid tegelikkuses piisab sellest, et mõista, mis see on, ja selgitada välja, kuidas seda teavet korralikult hallata. Niipea, kui te seda teete, saate kohe ära kasutada igasuguseid maiustusi ja kui teised väänavad oma sõrme oma templisse ja ütlevad teile, et "parem on mitte süüa," teate kindlasti, mida süüa ja millal mis on võimatu.
Sissejuhatus
Maiustustest rääkides on esimene ja võimalikuks peamiseks suhkruallikaks suhkur, mis esineb ühes või teises vormis enamikus toiduainetes. Ja me räägime mitte ainult lahtisest valgest pulbrist, mis on tavaliselt täidetud tee või kohviga, vaid ka sellest, milline suhkur on nähtamatult erinevas küpsetamises, maiustustes, jookides, viljades ja palju muud. Kulturismis kasutatav suhkur on ebapopulaarne sel põhjusel, et tegemist on kiirete süsivesikute allikaga, mida tavaliselt muudetakse keharasvaks. Alustame siiski mõista, mis see on, ja siis ehitame sellele edasi.
Suhkur on taimse päritoluga looduslik toode. Kui see on kehas, laguneb see kõige lihtsamateks glükoosi ja fruktoosi komponentideks, mis seejärel imenduvad vereringesse. Glükoos, mis on energiaallikas, varustab seda rohkem kui poolega kehas toimuvatest energiaprotsessidest. Eriti mõjutab see aju tööd. Glükoosi taseme langusega kehas väheneb kontsentratsioon, meeleolu langeb, ilmub letargia ja hakkate ärkama. Muide, kui te olete kunagi mõelnud, miks sa jõudu treenides treenid, siis tea, et see on tingitud keha energiavarude ammendumisest, mis on signaal, et on aeg neid taastada, st süüa.
Nii et spordi mängimisel aitab magus täiendada keha energiavarusid. See on esimene asi, mida peate mõistma suhkrut sisaldavate toodete osas. Samal ajal, nagu me eespool mainisime, kui te ei kasuta suhkrut puhtal kujul, ei tähenda see, et see ei sisaldu teie dieedis. Sageli juhtub, et kehakaalu languse ajal eemaldab inimene soovitud sentimeetrit vöö või kilogrammi kehakaalu, eemaldab suhkru dieetist, kuid samal ajal vaiab köögiviljadele, puuviljadele, kuivatatud aprikoosidele, ploomidele, rosinatele ja muudele toodetele, mis sisaldavad glükoosi ja fruktoosi ning sahharoosi. Seetõttu ei ole selliseid juhtumeid, kui loobutakse kõigest, mis on "ilmselt" magus, "ei ole ilmselt" magus, ei võimalda kaalude numbritel kaalulangust näidata.
Kuidas organism kontrollib suhkrut
Vastavalt selle keemilisele struktuurile on suhkur lihtsaim süsivesik, mis on teatud suhe süsiniku, vesiniku ja hapniku keemiline ühend. Glükoos, fruktoos ja sahharoos on nn lihtsad suhkrud või neid nimetatakse monosahhariidideks. Sahharoos on omakorda disahhariid, see tähendab, et see sisaldab koostises ühte fruktoosi ja glükoosi molekuli. Nüüd vaatame, mida me selle teabega teeme. Fakt on see, et organismis leiduvad seedetrakti ensüümid on seotud kõigi süsivesikute lagunemisega, mis sisenevad organismi glükoosini, mis mõjutab suhkru taset veres. Seega, olenemata sellest, milliseid süsivesikuid kasutate, lihtsaid või keerulisi, on nende esmane funktsioon igal juhul keha varustamine energiaga.
Süstemaatiline ja sagedane suurte koguste lihtsate süsivesikute tarbimine ülekoormab meie keha. Need süsivesikud mõjutavad väga kiiresti, kuigi lühidalt, veresuhkru taset, mis omakorda välistab nälja tunnet. Pärast kiirete süsivesikute mõju möödumist aktiveerub keha uuesti, otsides pikemaid energiaallikaid, et rahuldada täiuslikkuse tunnet. Probleemid algavad juhul, kui keeruliste süsivesikute allikas ei leia ta.
Sellises olukorras hakkab see energiaallikana tarbima abiaineid - rasvu ja eelkõige valke, mis põhimõtteliselt ei ole mõeldud energiaallikateks. Miks see probleem on? Kuna valgud on meie lihaste ehituskivid, siis nälja tunne on näitaja lihaskoe hävitamisest. Seega selgub, et ülemäärase tarbimisega kulturismis on magus, mis põhjustab rasvhapete moodustumist ja paastumine põhjustab lihaste mahu vähenemist. Ja kuidas saavutada selles küsimuses tasakaal, lugege artiklit "Õige toitumise põhimõtted".
Suhkur kulturismis
Paljudel inimestel on arvamus, et on olemas magus ja sa saad sportida, kui teete seda eesmärgiga täita keha pärast treeningut glükoosiga. Keegi võtab endaga kaasa isegi magusat vett koolitamiseks, keegi võtab soolatud vett, kuid see ei ole praegu nii. Asi on selles, et suhkrul või selle asendajatel ei ole sageli vitamiine või mineraalaineid, mis aitavad kaasa selle ainevahetusele organismis. Sel põhjusel oleks palju eelistatavam elektrolüütilise ja energia tasakaalu täiendada fruktoosi - puuvilja või meega.
Spordi mängimisel tekitab magus, kui tegelikult füüsiline pingutus, veres insuliinitaseme tõusu ja keha ei suuda glükoosi glükogeeni kujul hoida maksades või lihastes. Tuleb välja, et kui glükogeeni depoo on kuni piirini ummistunud, ei ole soovitav maiustusi süüa, sest nende suhkur läheb keha rasvale külgedel ja kõhul. Sel hetkel, kui lihased on kadunud, st kui kehas olevad glükogeenivarud on minimaalsed, võib maiustuste tarbimine täita teie keha energiaga, aktiveerides seeläbi valgu struktuuride sünteesi protsesse ja alustades taastumisprotsessi.
See, mis meil lõpuks on. Keha vajab pärast füüsilise tegevuse lõpetamist tõepoolest glükoosireservi täiendamist ning selleks võib kasutada suhkrut ja erinevaid maiustusi, kuid eelistatud on fruktoosi kasutamine, mis sisaldub piisavas koguses puuviljades nagu banaan, pirn, õun ja mitte ainult. Lisaks on soovitav kõigepealt aktiveerida insuliini tõus umbes 15 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist ja seejärel veel 15 minuti pärast, et anda kehale ehitusmaterjale. Puuvilju saab kasutada insuliini taseme tõstmise vahendina, lihaste ehitismaterjalide allikana võib kasutada proteiinikokteili või aminohapet.
Kulturismi magus
Üldiselt tuleb suhkrut sisaldavate toodete puhul mõista, et nende ülemäärane tarbimine viib alati sellele, et keha lülitub põletava rasva kogunemisele. Pärast aktiivset südamekoolitust ammenduvad energiavarud palju rohkem kui pärast võimu, ja sel juhul oleks parim lahendus raisatud energia täiendamiseks kasutada valgu-süsivesikute segu, nn. Lisaks treeningule on vaja ka insuliini taseme aktiveerimist kohe pärast ärkamist. Selles ajavahemikus on valkude ja süsivesikute tarbimine äärmiselt oluline ning viimast võib esitada ka suhkru, magusa vee või muude maiustuste kujul. Kuigi tuleks meeles pidada, et hommikul peaks "suhkur" olema suurusjärgus vähem kui pärast intensiivset koolitust.
Teine põhjus, miks suhkur ja magus vesi kulturismis on populaarne, on sellise spordilisandi laialdane kasutamine kreatiinina. Fakt on see, et insuliini suurenenud tase aitab kaasa kreatiini efektiivsemale ja kiiremale löögile lihastes. Muide, mitte vähem oluline on asjaolu, et mida rohkem kreatiini osakesi on purustatud, seda madalam peaks olema suhkru kontsentratsioon ühes vedelikuosas. Lihtsamalt öeldes nõuab kreatiini lisamise mikroniseeritud vorm oluliselt imendumiseks palju vähem suhkrut. Seega, kui te kasutate oma uuringutes kreatiini, pidage meeles, et seda on soovitatav võtta magusa veega või näiteks viinamarjamahlaga. Niisiis, loetlege need juhtumid, kus saab kena kulturismi:
Kohe pärast magamist. Nagu oleme juba selgitanud, kahandab pikaajaline näljahäda keha energiavarusid, mis omakorda ärkamise järel nõuab nende kiiret täiendamist. Hommikusööki peetakse päeva peamiseks söögiks, sest see on see, kes ühelt poolt korvab möödunud päeva kahjud ja täidab keha tulevase energiaga.
Pool tundi enne treeningut. Sel juhul peaks magusate toiduainete tarbimine toimuma pärast valgurikaste toiduainete tarbimist, kui teil ei ole keha tankimiseks keerulisi süsivesikuid. Seda söömise meetodit peetakse kõige optimaalsemaks ja pädevamaks. Magus enne kulturismi treeningut aitab keha tööks energiaga täita.
Treeningu ajal. Et olla täpsem - treeningu ajal või perioodiliselt. Seda tuleks teha koolituse käigus tarbitud glükoosireservide taastamise kaalutluste alusel, sealhulgas elektrolüütide tasakaalu ja tooni taastamine. Koolitusel on magus vesi veelgi tavalisem kui isotoonilised joogid.
Kohe pärast treeningut. Kiire süsivesikute allikaid vahetult pärast treeningut kasutatakse selleks, et taastada nii kiiresti kui võimalik treeningu ajal kulutatud energia. Nagu me juba teame, tuleb need varud pärast selle valmimist taastada, esiteks kiirete süsivesikute allikate ja seejärel valgutoodetega.
Kulturismi maiustused
Tegelikult saab iga kord pärast treeningu lõppu tarbitud energia taastamiseks kasutada erinevaid maiustusi. Kõige sagedamini kasutatakse järgmisteks magustoidudeks: süsivesikute baarid, looduslikud jogurtid, värsked mahlad, puuviljad, süsivesikud või valk-süsivesikute segud. Kui me räägime puuviljadest ja marjadest, on kõige kasulikumad ja seetõttu on kõige populaarsemad banaanid, õunad, pirnid, sh kirsid. Võimalikud on ka erinevad maiustused nende puuviljade ja marjadega - mahlad, värsked mahlad, smuutid, jogurtid jms. Lisaks süsivesikutele sisaldavad banaanid palju valke. Näiteks on kiivid kollageeni poolest rikkad, mis on nii sidemete ja liigeste jaoks nii vajalik. Kirsi mahl on suur loomulik valuvaigisti. Papaya aitab kiirendada valkude lagunemist meie kehas.
Maiustuste puhul on hädavajalik näidata tagasihoidlikkust ja mõõdukust. Te ei tohiks mingil juhul tugineda kookidele, kondiitritoodetele või küpsetistele ja veelgi enam koore koorele. Proovige asendada need üle-kõrge kalorsusega maiustused seesam-halvaga, õunamarmeliga, marmelaadiga, vahukommi või marmelaadiga. Marmelaadi peetakse toitaineks. See sisaldab mõõdukat kalorit, kuna seda toodetakse peamiselt puuviljamahladest. Jelly on kasulik kollageeni allikas. Vahukommi marshmallow ja marshmallows aitavad tugevdada immuunsüsteemi, mis kaudselt aitab kaasa lihasmassi kogumisele. Sellise populaarse magustoidu nagu jäätise kasutamine on siiski välditav. Väärib märkimist ka kuivatatud puuviljad, šokolaad ja mesi.
Kuivatatud puuviljad. Enamikul neist on B-vitamiinid, kaalium, magneesium, naatrium, raud ja jood. Nad on samuti kasulikud tänu nende jämedale kiule. Kuivatatud õunte ja pirnide puhul on nad samaväärsed kuupäevadega ja papaiaga nende toiteväärtuse ja kasu poolest. Veelgi enam, pirnil on võime eristada raskmetalle kehast ja õunad sisaldavad harva, kuid üsna kasulikku boorielementi.
Šokolaad See magus sisaldab paljude flavonoidide südame ja veresoonte jaoks väga kasulikke aineid. Aine nimetusega tanniin oma koostises stimuleerib seedesüsteemi ja aitab ka eemaldada kehast toksiine. Kulturismis kasutatavas šokolaadis sisalduv kaalium ja magneesium on eriti väärtuslik, sest need aitavad kaasa keha lihas- ja närvisüsteemi stimuleerimisele, samas kui glükoos stimuleerib vaimset tööd.
Kallis See toit sisaldab koostises glükoosi ja fruktoosi, samuti mineraale, nagu kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi, rauda ja palju muud. Mesi sisaldab oma koostises vitamiine B1, B2, B3, B5, B6 ja C-vitamiini. Lihtsalt võimatu kirjeldada selle kasutamist nii tavalise inimese kui ka konkureeriva sportlase keha jaoks, nii suur on tema soodsate omaduste nimekiri. Seda saab süüa nii hommikul kui ka pärastlõunal ja õhtul nii treeningpäevadel kui ka tavapäraselt.
Järeldus
Kulturismis olev suhkur, nagu te juba aru saite, mängib suurt rolli, kui mitte öelda, et see on tohutu. Kui tegemist on sellega, kuidas treeningu ajal raisatud energiat kõige paremini ja kiiremini taastada, ei saa isegi parem süsivesikute võtmise viis isegi tulla. Samal ajal võivad paljud väita, et kulturismis väidetavalt magus on lihtsalt tabu teema, mida tuleks vältida, et mitte saada liigseid rasvasisaldusi. Kuid tegelikult ei ole kogu asi, nagu alati, ise maiustusi, vaid seda, kuidas neid kasutate. Kui suhkrut sisaldavaid tooteid kasutatakse mõõdukalt glükogeenimahutite kiireks taastamiseks, võib seda pidada kõige kiiremini kasutatavaks süsivesikute kasutamiseks. Samal ajal põhjustab kommete süstemaatiline ja liigne tarbimine ülekaalulisuse probleeme ning kuna enamik inimesi ei saa maiustuste tarbimist kontrollida, peetakse seda teemat tabuks. Seega lülitage oma pea sisse, vaadake oma dieeti, kasutage süüa maiustusi ainult siis, kui see on tõesti vajalik ja teil ei ole terviseprobleeme.
Blog: suhkru mõju kehale spordi ajal
Ma juba kirjutasin tervetest süsivesikutest ja mettest, nüüd tahan suhkrut täiustada, analüüsides suhkru mõju kehale ja spordile. See toode on üks vastuolulisemaid - mõned väidavad, et suhkur on kindlasti kahjulik ja palju parem on ilma selleta elada, teised ütlevad, et on vaja selgitada, milline suhkur on kasulik ja mõõdukas tarbimine ei kahjusta.
Suhkrut leidub paljudes toodetes, isegi nendes, kus esmapilgul pole seda üldse vaja, näiteks ketšupis või mõnes muus kastmes. Seega mõjutab suhkru tarbimise küsimus kõiki, sealhulgas sportlasi. Pro kulturistid kutsuvad meid üles loobuma suhkrust, sest see on üleliigse rasva massi saavutamisel. Kui kulturist soovib saada ainult lihaseid, välistab suhkur ilma kahetsuseta ja peab seda ainulaadselt kahjulikuks.
Kui te ei kuulu konkureerivatele sportlastele, ei ole suhkru olemasolu dieedis nii oluline. Asjaolu, et suhkru tõttu suureneb rasva kogus kehas, on juba ammu teada. Selle põhjuseks on kondiitritooted ja jahutooted, mis on nende liigse armastuse tõttu, et ülekaalulisus areneb enamikus ülekaalulistel inimestel (jah, suhkur, rasvumise põhjus, rasvade ja kiirtoidu taga).
Ei ole vaja täielikult keelduda suhkrust ja see ei tööta, sest selle tähtsusetu osa on väga suurel hulgal toodetel. On oluline meeles pidada suhkru tarbimise päevamäära ja mitte ületada seda, et vähendada suhkru negatiivset mõju kehale - see on 40–70 grammi, see tähendab umbes 10 teelusikatäit või 3 supilusikatäit. Kui sa sööd palju puuvilju, siis need numbrid on poole võrra väiksemad.
vaated: 6443, hääled 0, keskmine tulemus 0
Postitus "Suhkru mõju kehale spordi ajal" kirjutati spetsiaalselt Body-Zone'i saidile kulturismis ja sobivuses. Kõik kopeerimine on lubatud ainult siis, kui sellele lehele on märgitud otsene aktiivne link.
Toit pärast treeningut
Sageli esitavad paljud küsimused - "mis on enne treeningut ja mis pärast?". Kahjuks usuvad mõned, et see on piisav, et süüa kõrge kalorsusega, eelistades valgusisaldust. Tegelikkuses on aga enne ja pärast treeningut palju toitaineid. Paljud autoriteetsed väljaanded, mis jätavad tähelepanuta mõned olulised punktid, eksitavad lugejaid.
Kindlasti nõustuvad kõik, et umbes 2 tundi enne treeningut peaksite andma kehale piisava koguse süsivesikuid, mille keskmine glükeemiline indeks ja mõõdukas kogus valku.
Nüüd lähme otse treeningu algusesse. Paljud soovitavad süüa piisaval hulgal maiustusi, ja see ei ole ebamõistlik, aga kui me kaalume suhkrut dieetide seisukohast, on suhkur kõige ebatervislik toit, mis viib meid keha lagunemisele ja põhjustab degeneratiivseid haigusi. Kõige puhtam rafineeritud suhkruroo või suhkrupeedi valge suhkur ei sisalda valke, mineraale, vitamiine ja kiude, see on üle 99% puhas lihtne süsivesik. Iga 100 g suhkrut sisaldab 409,2 kcal, kehasse sattudes, muutub see kiiresti glükoosiks ja liigub veres ilma seedimist. See imendub vereringesse nii kiiresti, et see võib nõuda liigset insuliini, mis viib veretaseme languseni ohtlikult madalale tasemele, põhjustades mõnikord hüpoglükeemia seisundit.
Paljud kuuluvad selle tegevuse alla, isegi mitte seda teadmata. Esmapilgul võib see tunduda absurdne: kuidas inimesel, kes tarbib rohkem kui kilogrammi suhkrut nädalas, on veresuhkru sisaldus madalam? Liigse suhkru tarbimine aga vähendab tegelikult selle sisaldust veres. „Kerge” hüpoglükeemia ei ole väga ohtlik seisund, kuid tuleb vältida raske hüpoglükeemiat, kuna need on aju kahjulikud.
See on see magususe puudumine, mida kulturistid kasutavad.
Hüpoglükeemia võimalus peaks tegema kulturistidele ettevaatlikud ravimid, mis suurendavad insuliini taset.
Suhkru eripära
Kõik süsivesikud jagunevad lihtsaks (suhkruks) ja keerukaks.
Lihtsad süsivesikud:
- monosahhariidid (glükoos, fruktoos, galaktoos);
- disahhariidid (sahharoos, laktoos, maltoos).
Süsivesikud pakuvad kehale vajalikku energiat.
Monosahhariididel on kõige lihtsam keemiline struktuur, mistõttu nad on väga kergesti jaotatavad ja lagundatavad. Lihtsad süsivesikud on vees lahustuvad ja neil on tugev magus maitse.
Võrreldes teiste lihtsate süsivesikutega imendub fruktoos sooles aeglasemalt. Erinevalt teistest süsivesikutest on maksa ja lihaste glükogeeniks lihtsam teisendada.
Glükoosi iseloomustab kõrge absorptsioonikiirus. See on maksa ja lihaste glükogeeni sünteesi peamine allikas ning kogu keha energiaallikas. Esiteks tarbivad aju glükoosi, millele järgneb maksa, lihaste, neerude, südame ja teiste elundite kasutamine. Kõigepealt lagunevad kõik komplekssed süsivesikud glükoosiks ja imenduvad alles kogu keha. Glükoos on organismi peamine energiametaboliit. Glükoosi oluline allikas on suhkur.
Rasva oksüdeerimine annab kaks korda rohkem energiat kui glükoosi oksüdatsioon. Rasv tungib mitokondriaalsete rakumembraanide kaudu vaevalt ja oksüdeerub vähem raskustega. Glükoos on mobiilsem, tungib kiiresti rakku ja oksüdeerub väga lihtsalt ja kiiresti, mistõttu peetakse seda lihaste peamiseks energiaaineks.
Suurimad energiavarud säilitatakse glükogeenina maksas ja vähesel määral lihastes. Energia saamiseks laguneb glükogeen glükoosiks ja muutub alles hiljem energia metabolismiks.
Suhkur enne ja pärast treeningut
Suhkru mõju sportlastele ja sportlastele on erinev. Kui spordisaalis on sõna suhkur, tähendab see meditsiinilist terminoloogiat. Siit edasi lugege sõna suhkur glükoosina.
Suhkru tarbimine treeningu ajal blokeerib kasvuhormooni tootmise, mille sekretsioon on eriti aktiivne treeningu ajal. Hormoonide vabanemise tipp saavutatakse üks tund pärast treeningut ja peatub järk-järgult. See on aga inimese hormonaalse tasakaalu väga kitsas vaade. Fakt on see, et kasvuhormoon ise on nõrk anaboolne ja ei ole otseselt seotud lihaste ehitamisega. Insuliinil on treeningu ajal ja pärast seda tähtsam roll.
Seetõttu tuleks eelistada toidule enne treeningut süsivesikuid, mis muutuvad glükoosiks. Ta omakorda stimuleerib kõige võimsama anaboolse hormooni - insuliini sekretsiooni. On väga oluline, et insuliini anaboolne potentsiaal oleks palju testosterooni. Insuliin on ka kortisooli antagonist.
Pankrease insulinosünteetilised omadused on piiratud. Keha saab alati mobiliseerida ainult glükogeeni kogust, mis on piisav oma insuliini jaoks.
Ja mida teha?
Võtke süsivesikuid vahetult enne treeningut. Sa pead "tankima" 300-400 grammi viinamarjamahla koos 10 grammi vadakuvaluga. Miks? Kas tõsta energia taset? Mitte üldse! Teie peamine "kütus" on lihaste glükogeeni kauplused, "süsivesikute täitmine" enne treeningu lisamist sellele energiale. Siis miks? Insuliini sekretsiooni stimuleerimiseks ja veresuhkru taseme tõstmiseks. Teadus on loonud äärmiselt olulise asjaolu: mida vähem glükoosi ja insuliini jääb teie veres treeningu lõpuks, seda raskem on teil hiljem käivitada lihaste kasvu biokeemiline "mehhanism". Teisisõnu, see on hormoonide mõjutamise peen meetod.
Iga süsivesikute tarbimine vastab insuliini sekretsioonile. Insuliini ülesanne on "pumpada" verest liigne glükoos. Pärast väsitavat treeningut, kui glükogeenivarud on ammendunud, annab insuliin keha lihaskoe poolt “kiire” suhkru imendumise. Insuliin "kiirgab" kiiresti suhkrut lihasrakkudesse ja sellesse "vastupandamatusse voolu" on kaasatud teised toitained, sealhulgas aminohapped. Nad sisenevad ka lihasrakkudesse.
Ja mis pärast koolitust?
Esimesel tunnil pärast treeningut avab keha nn süsivesikute akna. Kõik, mis selle aja jooksul süüakse, taastub lihaste energiapotentsiaali taastamiseks, mitte ühest kalorist toidust ei lähe rasva. Selle aja jooksul peab kehal olema märkimisväärne insuliinitase.
Pärast tunni möödumist väheneb insuliini kasulikkus järk-järgult. Mida rohkem insuliini veres on, seda väiksem on kortisooli toime lihaskoele. See tundub, et taastumine halveneb, kuid ärge unustage - peate võimalikult kiiresti hävitatud kudedest vabanema. Seetõttu ei anna kortisooli pärssimine paljude kulturistide poolt, ilma anaboolsete steroidide kasutamiseta, soovitud efekti. Mida varem hävitavad rakud lihastest lahkuvad, seda intensiivsemad on uute lihaskiudude areng. Kroonilise overtrainingi mõjul moodustunud kortisooli liig on tõesti ohtlik. See halvendab oluliselt taastumisprotsesse ja lihaste kasvu.
Steroidhormoonid (testosteroon, östradiool, östroon, progesteroon, kortisool, aldosteroon jne)
Vaatasin mitmeid kümneid väljaandeid, mis kirjeldavad ja annavad soovitusi toitumise kohta: treeningu ajal ja pärast seda, ning kõigis neist oli fraas „rasva tarbimise tõsine piiramine pärast treeningut”. Mis kasu see toob - ma ei ole täitnud. Aga negatiivne pool rasva piirang võib öelda.
Kas tõesti arvate, et insuliin on lihaste taastumise peamine asi? Loomulikult on selle roll oluline, kuid steroidhormoonid ei ole vähem tähtsad ja nende tase pärast treeningut oluliselt suureneb.
Kulturistid süstivad insuliini harva, püüdes kiirendada lihaste kasvu, kuid kahjuks täheldatakse tegelikku massi ja tugevuse suurenemist ainult siis, kui insuliinile lisatakse anaboolsed steroidid. "Tugevad" insuliinikursused aitavad ehitada kuni 3 kg lihaseid kuus, steroidid + insuliin võivad mõnikord anda rohkem kui 10 kg lihaseid kuus.
Teadlased ei ole veel täielikult välja selgitanud, millal algab lihaskoe kasv. Kulturismis on üldtunnustatud, et lihaskoe kasvuprotsessid algavad mitte varem kui 12 tundi pärast treeningut, see on kindlasti tõsi, kuid mitte päris. Kuna J. Wilmore kirjutab pärast treeningut, surevad kahjustatud rakud ära, kuid ei alusta taastumist. See stimuleerib uute lihasrakkude kasvu ja seda täheldatakse kohe pärast treeningut kogu päeva jooksul, kuid aktiivne kasv algab ajast. Kui see protsess valesti läks, oleks steroidhormoonide vabanemine pärast treeningut mõttetu ja keha ei teeks mõttetuid tegevusi.
Testosteroon, mille tase pärast treeningut hüppab tugevalt 10 või enama tunni jooksul, stimuleerib valgusünteesi, teisisõnu stimuleerib lihaskoe kasvu.
Sellest järeldub, et suurenenud insuliini vabanemine on vajalik ainult treeningu ajal ja järgmise tunni jooksul pärast treeningut, seekord piisab olulise osa lihaste energiavarustuse taastamisest. Ja edasi, et alustada protsessi uute lihaste üksused vajavad steroidhormoonid. Selle perioodi jooksul algab hormoonide tõttu lihaste rakkude jagunemine, moodustuvad lihasüksuste embrüod, mis hakkavad aktiivselt kasvama 12-24 tundi pärast treeningut.
Koolitus annab tugeva stiimuli hormoonide vabanemiseks. Aga mis on steroidhormoonide ehitusmaterjal? See on kolesterool! Ja seda kiiremini suureneb vere kontsentratsioon pärast treeningut, seda enam hormoonid väljutatakse.
Inimkehas toodetakse kolesteroolist kõiki steroidseid aineid ja mitmeid vitamiine ja hormone. Ilma selleta on keha paljude eluliste süsteemide toimimine võimatu.
Seetõttu vajab keha pärast treeningut rasvhappeid. Rasvhapete kõige olulisem bioloogiline omadus on nende osalemine lihasrakkude struktuurielementide moodustumise olulise osana. Polüküllastumata rasvhapped on seotud rakkude kaitsmise mehhanismidega oksüdatiivse stressi vastu.
Hangi pärast treeningut, kolesterooli ja rohkem süsivesikute rasvhappeid on problemaatiline. Seetõttu on rasvane, kergesti seeditav toit hädavajalik.
Natuke BCAA-st
Sageli kasutavad kulturistid seda ravimit treeningu ajal. Tagasiside on positiivne, kuid mõju põhimõte on sageli moonutatud.
Toode on huvitav ja reklaamitav ning mõista, miks ja kuidas ravim toimib, analüüsime põhikoostist. BCAA koosneb järgmistest aminohapetest:
- leutsiin;
- isoleutsiin;
- valiin.
Leutsiin on alifaatne aminohape. Loomade ja taimede kõikide valkude koostises on loomulik leutsiin, see on oluline aminohape. Leutsiin mängib võtmerolli kehas oleva lämmastiku tasakaalu säilitamisel, mis aitab oluliselt kaasa valkude sünteesile, mis on uute lihaste ühikute kasvu võtmeks.
Leutsiini peamine positiivne mõju pärast treeningut on see, et see on kolesterooli ja steroidhormoonide biosünteesi oluline vahe.
Leutsiini suhteline liig ületab isoleutsiini imendumist, mis on lihaste arenguks negatiivne. Selle funktsiooni tõttu tuleb leutsiin, isoleutsiin ja valiin kombineerida. Kõige parem on kasutada BCAA-d võimendaja või vadakuvalgu abil.
Leutsiini tunnuseks on see, et see on ainus aminohape, mis on võimeline suurendama insuliini vereringet, sõltumata vere glükoosi kontsentratsioonist, mis võimaldab suurendada süsivesikute mõju aeg-ajalt insuliini taseme tõstmiseks.
Isoleutsiin - hargnenud süsinikahelaga essentsiaalne aminohape, mida tuleb toiduga tarbida, on vajalik hemoglobiini sünteesiks ja soodustab lihaskoe taastumist. Valiini looduslikud allikad: piim, munad, liha, kaer, riis, sarapuupähklid.
Valiin on oluline aminohape, mis on üks kehakudede kasvu ja sünteesi peamisi komponente. See on vajalik lihaste ainevahetuse, kahjustatud kudede parandamise ja normaalse lämmastiku ainevahetuse säilitamiseks organismis. Valiin on pantoteenhappe ja penitsilliini biosünteesi üks lähtematerjale. See hoiab ära serotoniini taseme vähenemise (mis hõlbustab füüsilist aktiivsust, vähendab krampide tõenäosust), vähendab keha tundlikkust valu suhtes.
Peamine allikas on loomsed tooted.
Koostöös on neil aminohapetel järgmine positiivne toime:
- reguleerida lämmastiku tasakaalu, mis on oluline nii pärast koolitust kui ka kogu taastumisperioodi vältel;
- suurendada lihastes oksüdatiivsete protsesside intensiivistumisest tingitud paljunemise ja energia taaskasutamise kiirust, mis suurendab lihaste taastumise vastupidavust ja intensiivsust;
- reguleerida katabolismi lihaskoes, reguleerides kortisooli toimet;
- aktiivselt osalema kolesterooli ja steroidhormoonide biosünteesis;
Need aminohapped on hargnenud aminohapped, mis tähendab, et lihased võivad neid kasutada energiaallikana.
Eeltoodust järeldub, et BCAA kasutamine enne treeninguid on õigustatud. Treeningu ajal ja pärast seda saame kõrgendatud insuliinitaseme ja luuakse soodsad tingimused steroidhormoonide sünteesiks.
Iga treeningu puhul peab annus olema umbes 1000 mg iga komponendi kohta (leutsiin, isoleutsiin, valiin).
Järeldused:
1. Enne treeningut on vaja tarbida 300-400 grammi viinamarjamahla ja 10 grammi vadakuvalku (mahla võib asendada suhkruga, kuid see ei ole soovitav). See annab koolituse jaoks piisavalt energiat ja võimaldab teil pärast koolitust kiiresti taastada energiavarud. Tähelepanu! Kiireid süsivesikuid saab kasutada ainult enne jõutreeningut, enne aeroobset treeningut, see on vastuvõetamatu.
3. Pärast treeningut peate kasutama kergesti seeduvaid rasvu, piisavat kogust süsivesikuid ja väikese koguse valku.
Eespool öeldut arvesse võttes annab 200 g hapukoore kasutamine kliidiga kliidiga kohe pärast treeningut tõsist positiivset mõju.
Pärast füüsilist pingutust imab magu vedelat toitu paremini, nii et “rasvane” tükeldamine ei ole parim valik.
4. Täielik toitumine poolteist tundi pärast treeningut on vajalik edasiseks lihaste taastumiseks.
5. Kui teil on soov kiirendada elavdamist spordilisandite abil, on parimaks valikuks aminohappekompleks BCAA. Kasutage seda nii: enne treeningut kasutage pärast treeningut pool soovitatud annusest - kõik muu.