Lihtsad ja keerulised süsivesikud - mis on erinevus

• Põhjused

Hiljuti on maailm kinnisideeks olnud madala süsinikusisaldusega dieediga, kuulutades peaaegu kolmanda maailmasõja kõikidele süsivesikute toidule. Heidi Klumi mudeli sobivuse treener sai isegi "musta nimekirja" vilja. Rääkimata ka teraviljast.

Ma ei ole nii kategooriliselt häälestatud ja ma usun, et süsivesikud on kaalu vähendamisel vajalikud. Kõik, mis on vajalik nende toitainete rahumeelseks kooseksisteerimiseks, on teada, millised süsivesikud on „head” ja mis on „halvad” ja kui palju neid tuleb tarbida.

Süsivesikud on kahte tüüpi - "lihtne" ja "keeruline". Nende tüüp sõltub seedimise kiirusest ja vere imendumisest vastavalt, "lihtsad" süsivesikud lagundatakse kiiresti ja "keerukad" - aeglaselt.

Keerukad süsivesikud - toitvad ja abivalmis

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, mistõttu seedetrakti ei ole nii lihtne glükoosiks jaotada. Komplekssed süsivesikud assimileeruvad aeglaselt, suurendamata suhkru taset veres, andes meile 3-4 tunni jooksul energiat ja küllastustunnet. Komplekssed süsivesikud on tärklis, glükogeen, pektiin ja kiud. Tärklis ja glükogeen on energiaallikad ning pektiin ja kiud on toidu kiud.

Keeruliste süsivesikute allikad on töötlemata teravili, köögiviljad, täispiimaga leib. Need toidud peaksid olema teie toitumises: hommikusöögiks - teravilja, lõunasöögiks - salat ja teravili (tatar, quinoa, pruun riis) või köögiviljasisaldus, õhtusöögiks hautatud või küpsetatud köögiviljad. Ärge unustage valgu komponenti.

Seal on kõrge ja madala süsivesikute sisaldusega toidud, näiteks köögiviljades (va kartul, porgand) on vähe neid. Kuid kartulid, pasta, teraviljad sisaldavad palju süsivesikuid (20 g 100 g valmistoote kohta) ja neid kasutatakse täiemahulisena või isegi põhiroogana. Sa võid süüa umbes 50 grammi leiba päevas, 150 grammi kartuleid või valmis pasta, umbes sama palju valmis teravilja ja 400-500 grammi puuvilju ja köögivilju päevas.

Tselluloos ja pektiin on ka keerulised süsivesikud, kuid nende iseärasus seisneb selles, et keha neid ei assimileeri, vaid eemaldab need loomulikult. See ei tähenda, et nad on kasutud, vastupidi, vajate neid õige seedimise ja normaalse soole mikrofloora säilitamiseks. Fiber on omamoodi "harja", mis aitab eemaldada kõik soovimatud ja seedimata toidujäägid. Ja kiud aeglustavad süsivesikute imendumist, mis ei võimalda veresuhkru taset järsult tõusta, mis võimaldab teil kauem täis.

Kust seda saada? Fibreid võib leida kuumtöötlemata teraviljadest, terved terad, leib ja leib, köögiviljad ja puuviljad. Eriti palju kiudaineid kapsas, porgandis, peet, rohelises, õunas, pirnis, kiivis, marjades jne. Õunad, pirnid, tsitruselised ja mõned muud köögiviljad ja puuviljad on palju pektiini. Need tooted peavad olema teie plaadil iga päev.

Kiud vajab umbes 20-25 grammi päevas. Osa kaerahelbest sisaldab umbes 5-7 grammi kiudaineid, 1 õun sisaldab umbes 4 grammi, kuid kiudaineid saab osta apteegis ja supermarketites pulbrina või kliidina. Kui sa ei söö piisavalt köögivilju, puuvilju, saate oma dieeti rikastada kiu abil, lisades selle söögikorrale või lihtsalt süües seda eraldi, unustamata juua juua.

Oh jah, nüüd kartulite ja pasta kohta, on need kaks toodet vastuolulised paljude jaoks, kes kaalust alla võtavad. Kartulid sisaldavad palju tärklist ja makaronid on valmistatud jahu, kuid nende „käitumine” teie kehas sõltub sellest, kuidas seda keedetakse ja serveeritakse.

Näiteks kooreta ja värskete köögiviljadega kooritud kartul ei kahjusta joonist, mis ei tähenda praetud kartuleid ega kartulipuruleid (ma ei räägi kiibist, nad ei tohiks üldse tervislikus toitumises olla). Makaronidega sama lugu - neid ei tohiks veidi keedetud ja osta ainult neid pasta, mis ütleb "valmistatud kõva nisust". Või lisamine rasvhapetele ei tee neid tervislikumaks. Kui soovite kombineerida pastat valgu toiduga, siis vali lahja liha või kala, madala rasvasisaldusega juustu, kodujuustu.

Mis on lihtsad süsivesikud?

Nime räägib enda eest - keha praktiliselt ei vaja aega ja pingutusi lihtsate süsivesikute seedimiseks, nad on osaliselt seeditud juba suus - koos süljega suhtlemisel ja imenduvad sõna otseses mõttes tunni jooksul, pärast mida soovite tõenäoliselt toidulisandeid. Lihtsad looduslikud süsivesikud sisaldavad kõiki looduslikke suhkruid - fruktoosi, glükoosi, laktoosi, maltoosi ja sahharoosi. Neid võib leida maiustustest, valgetest jahutoodetest, puuviljadest ja mõnedest köögiviljadest, piimast ja piimatoodetest.

Näide lihtsatest süsivesikutest - Napoleoni kook. Magus valge tainas + magus piimakreem - joonisel ei ole midagi halvemat, kui soovite kaalust alla võtta.

Lihtsatest süsivesikutest saab tõesti kergesti kaaluda, sest nad suudavad muutuda liigse tarbimisega rasvaks ja rohkem - nad suurendavad söögiisu. Sa sõid koogid ja kehasse tuli palju magusaid ja jahu.
Selleks, et töödelda kogu seda "jõukust" ja vähendada veresuhkru taset normaalseks, vabaneb hormooninsuliin. See aitab lihtsaid süsivesikuid lagundada niipea kui võimalik - mõned neist lähevad glükogeeni (need on maksa ja lihaste süsivesikute kauplused) ja mõned - rasva!

Kui insuliin on oma töö lõpetanud, väheneb veresuhkru tase ja - jälle, isu või isegi nälg! Miks sa tahad süüa 1,5 tundi pärast kooki, sest see oli nii kõrge kalorsusega? See on lihtne - aju saadab signaali, et teil on vaja süüa, kui veresuhkru tase langeb, ja teil oli just veresuhkru järsk kõikumine - kõigepealt tõuseb ja seejärel langus.

Sel põhjusel ärkame pärast rasket pidu hommikul, kui me ärkame kohutavalt näljane. Ja veel - magus ja jahu moodustavad tugeva sõltuvuse, mistõttu nende tagasilükkamine nõuab tõsist tahet.

Aga puu võib olla või ei saa olla

Eriline rääkimine puuviljadest. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Nende arv on väiksem kui jahu ja magus, kuid siiski üsna kõrge. Kuid sa võid neid süüa ja isegi neid vajada, sest lisaks lihtsatele puuviljade süsivesikutele on palju keerulisi, kasulikke kiude, mis, nagu me mäletame artikli algusest, aeglustab süsivesikute imendumist. Lisaks sisaldavad puuviljad vitamiine ja mineraalaineid, et loobuda sellest, mis oleks viga. Lihtsalt, et vähendada puu kaal tuleks tarbida mõõdukalt - umbes 200 g puuvilju või 50 g kuivatatud puuvilju päevas.

Üldiselt ei usu, et lihtsad süsivesikud - on absoluutne kurja. Nad aitavad kaasa kehakaalu tõusule ainult siis, kui ületad soovitatud määra. Mõned magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, valge leiba või isegi 1-2 kommi ei tee mingit kahju. Peaasi on teada, millal lõpetada!

Lihtsalt proovige hoida maiustusi kogu aeg kaasas. Uskuge mind, kelner iga kord, kui soovib söögi lõpus tellida magustoidu, mitte sellepärast, et see on nii õige või vajalik vastavalt etikettile. Just restoran peab müüma nii palju kui võimalik. Aga sa pead ennast mõtlema, eks? Visake desert täielikult ära või asendage see puuviljasalatiga. Tööl lõpetage küpsiste ja kiipidega snackimine. Kartulit kasutatakse kõige paremini vormiriietuses, vali teraviljast putru ja pagaritooted. Tee suhkrut on parem mitte lisada ja magusaid puuvilju (küülikut, viinamarju) tuleks tarbida säästlikult.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks on näitaja sellest, kui kiiresti saadakse teatud toote süsivesikud veres. Seal on terved tabelid, kus on näidatud kõik tooted ja nende glükeemiline indeks. Nende kasutamine on väga lihtne - mida suurem on indeks, seda ebasoovitavam toode ja vastupidi. See tabel on kasulik nii diabeetikutele kui ka kehakaalu vähendamisele.

Madala rasvasisaldusega piimatooted ilma suhkruta, tärkliseta köögiviljad - väikeseid GI toiduaineid võib süüa palju.

Teravili, leib, kartul, peet, porgand - kasutada mõõdukalt.

Ja maiustused, pagaritooted, praetud kartulid - nii harva kui võimalik.

Säilitada "keerulise" ja "lihtsa" süsivesikute suhe - 90% peaks langema "keerulisele" ja 10% - "lihtsale", siis sa ei taastu. Päeval on vaja umbes 250-300 g süsivesikuid. Teraviljas lisage puuvilju või mett, võid - mitte rohkem kui 10 g, sööge 1-2 puuvilja ja kaks portsjonit köögivilju päevas. Ja pidage meeles - et inimesed ei taastu mitte leivast ja pastast, vaid neile levinud võiost, mis lisatakse rasvase kastme ja rasvase liha pasta. Halvem kui lihtsad süsivesikud - ainult lihtsad süsivesikud rasvaga. Ma räägin sellest üksikasjalikumalt ühes järgmistest materjalidest.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud, kuidas need erinevad?

Tervislik toitumine on üks kõige tõhusamaid meetmeid, mida saate oma tervise ja heaolu toetamiseks võtta, ja süüa võivad süsivesikud lisada tugevust või, vastupidi, kahjustavad teid. Õige süsivesikud annavad aeglase ja järkjärgulise energia vabanemise koos oluliste toitainete saamisega. Ebakorrektsed süsivesikud, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, rafineeritud suhkur ja jahu, võivad olla auhinnad tervisliku toitumise, elustiili ja ilusa näitaja teostamisel. Siin vaatame ja räägime teile kõike, mida vaja teada ja aidata teil valida parimad energiaallikad.

Mis see on?

Üks kolmest olulisest makroelementist, mida inimene vajab, on süsivesikud. Nende peamine ülesanne on pakkuda kehale energiat. Selle elementi on kahte tüüpi: nad on jagatud lihtsateks ja keerukateks.

Suhkur, tärklis ja klechatka

Looduses leidub suhkrut piimas ja puuviljas. Need on jagatud monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidid, millest kõige lihtsam on suhkrud, on individuaalsed suhkrumolekulid. Inimese toitumine sisaldab kolme monosahhariidi - glükoosi, fruktoosi, galaktoosi. Eraldi monosahhariidid moodustavad disahhariidid: maltoos (glükoos + glükoos = linnastatud suhkur), sahharoos (glükoos + fruktoos = suhkur) ja laktoos (glükoos + galaktoos = piimasuhkur). Tärklised, mida peetakse ka polüsahhariidideks ja kompleksseteks süsivesikuteks, on üksikute suhkrumolekulide pikad ahelad. Polüsahhariidide, mis ei ole tärklis, kiudusid seeditavad, sooled stimuleerivad ja vähendavad märkimisväärselt paljude ebaõige elustiili ja toitumise põhjustatud probleemide ohtu. Dieetkiud toidavad ka mikroobid soolestikus, suurendavad immuunsüsteemi ja metaboolset funktsiooni, säilitavad tervisliku kaalu ja mõjutavad isegi vaimset heaolu.

Väljakutse

Lihtsamalt öeldes on keerulised süsivesikud õiged elemendid ja peate oma toitumise neile tuginema. Komplekssed süsivesikud on suhkru molekulid, mis moodustavad pikki keerulisi ahelaid. Tänu sellele struktuurile lagundab keha neid aeglaselt ja ei põhjusta veres terava suhkru vabanemist. Kaerahelbed, pruunid ja lihtsad riisid, oad, teraviljad, rohelised köögiviljad, terad - kõik need on keeruliste süsivesikute allikad, mis on teie kehale ja seedimisele head. Nendest näidetest võib arvata, et üks pikkade süsivesikute eeliseid on suure hulga kasulike vitamiinide, mineraalainete, toitainete ja võimsate looduslike antioksüdantide sisaldus.

Lihtne

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse sageli ka lihtsaks suhkruks. Nad koosnevad ühest või kahest molekulist ja keha on võimeline neid üsna kiiresti seedima, mis muudab nad kiiretoimeliseks energiaallikaks. Näiteks kui olete võistleja keskel sportlane ja teil on vaja lühikest aega kiiret energiat lõhkuda, on kiiresti vaja süsivesikuid. Aga kui te viibite istuvale eluviisile, võivad nad põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja põhjustada kehakaalu suurenemist. Mitte kõik lihtsad süsivesikud ei ole halvad. Värsked puuviljad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, kuid sisaldavad ka kiudaineid. Lihtsed süsivesikud koos kiududega mõjutavad keha ja kompleksseid süsivesikuid. Keha laguneb ja neelab neid piisavalt aeglaselt.

Rafineeritud tooted

Kiu eemaldamine keerulistest süsivesikutest põhjustab teie keha reageerimiseni lihtsate omadega. Neid nimetatakse sageli rafineeritud. Need on valmistatud tervetest looduslikest toodetest, kuid pärast märkimisväärset töötlemist muudavad nad oluliselt nende välimust, maitset ja omadusi. Kõrge fruktoosi maisi siirup ja valge jahu on tavalised näited. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on pigem keemiline magusaine kui naturaalne maisitoode. Pasta, valge leib ja isegi puuviljamahl on kõik rafineeritud süsivesikute näited.
Vilja mahla kahtlane väärtus on paljude inimeste jaoks üllatus. Paljud inimesed arvavad, et paljude erinevate puuviljade mahl on väga kasulik, kuid pidage meeles, et kiud on sellest eemaldatud ja koostises jääb lihtsad suhkrud ning mõnikord on muuhulgas üllatavalt suur kogus suhkrut. Parem on piirata lihtsate süsivesikute tarbimist, eriti kui need on rafineeritud.

Õige süsivesikute valik

See on lihtne, kui juhindub mitmest põhimõttest. Siit leiate kiire ja aeglase süsivesikute nimekirja.
Söö köögivilju
Esiteks, ehita oma toitumine ümber kogu orgaanilise - puu- ja köögiviljast. Taimsed toitained soodustavad tervete rakkude jagunemist ja vähendavad ebakohase elustiiliga seotud haiguste ohtu. Suundudes tootele, millel on erksad, küllastunud värvid, kuna see pakub laia valikut fütotehnilisi aineid, nagu vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Kahjuks saavad vähem kui 3% täiskasvanutest iga päev piisavalt kiudaineid. See ei ole üllatav, arvestades, et 76% venelastest ei söö piisavalt puu-ja köögivilju, mis on meie tervise säilitamiseks elulise tähtsusega.

Oad, seemned, pähklid, terad

Kaunviljad, nagu läätsed, oad ja herned, on rikkalikult toitaineid. Seemned ja pähklid, sh mandlid, pähklid, kõrvitsaseemned. Valides tärkliserikkad toidud, näiteks riis, leib või muu jahust valmistatud toode, on kõige parem valida täisteratooteid. Terve tera toidud mõjutavad veresuhkru taset aeglasemalt kui teised.

Head allikad

On mitmeid häid süsivesikute allikaid, mis pakuvad energiat ja olulisi toitaineid ilma kunstlike koostisosade ja lisanditeta.

1. kaerahelbed pähklid ja seemned
2. terved, töötlemata teraviljad: tatar, hirss, nisu
3. kaunviljad: oad, oad, herned,
4. puuviljad ja marjad: marjad, mais, tomatid, õunad, banaanid, tsitrusviljad, peet, porgand, kartul

Kõik need tooted sobivad maksa, neerude, mao, südame-veresoonkonna ja paljude teiste elutähtsate organite jaoks.

Halb allikas

Kiired süsivesikud on lihtsalt toitev toit ja kiud. Need sisaldavad suurel määral fruktoosi ja maisisiirupit, nagu valge jahu ja rafineeritud suhkur. Kõik need on teie tervisele kahjulikud.
Parim lahendus on teie dieedist puhastatud ja töödeldud süsivesikute minimeerimine (ja parem kõrvaldamine). Valge jahu, rafineeritud suhkur, ei anna tegelikku toiteväärtust.

1. Pagaritooted: leib, kuklid, bagels, tainas
2. Magustatud joogid: gaseeritud joogid, energiajoogid, puuviljamahlad, smuutid, alkohol, magus tee, magustatud smuutid, magus kohvijoogid ja piimakokteilid
3. Suupisted: suupisted, eelsellad, baarid, müslid
4. Üle töödeldud toidud: friikartulid, laastud, enamik külmutatud toiduaineid, pitsa tainast ja teravilja
5. Kondiitritooted ja maiustused: jäätis, kook, kondiitritooted ja küpsised
   Valge pasta, vermicelli

Tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on hea tervise ja heaolu võti. Hea enesetunde korral mõtle, mis on teie jaoks parim. Kui te vaatate oma dieeti, tunnete ennast palju paremini.

Süsivesikud on keerulised ja lihtsad: toodete loetelu, tabel.

Olge kõigile hea päev! Tänane artikkel kirjutab süsivesikute kohta: lihtne ja keeruline, kuidas nad üksteisest erinevad, milline neist tuleks eelistada.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete kihtide ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba rasvumisega probleeme. Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud...

Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, mis on lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres. Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse rasvhoiustusteks, mis võivad olla piiramatud. Ainult 2000 kcal keha võib glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.

Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.

Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.
See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi. Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.

Tervise huvides peate eelistama keerulisi süsivesikuid!

Kahjustused, mis on põhjustatud lihtsa süsivesikute hulgast.

Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre selle glükoosi töötlemiseks hakkama tootma. Ülemäärane glükoos kahjustab veresoonte tervist. Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes. Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja me jõuame taas šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi. Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis saada palju energiat, kuigi mitte kaua.

Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, loe seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, nii et tunni pärast ei kiirgaks see mingit kahjulikku toitu.

Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest selliseid kahjulikke toiduaineid, mis olid suhkruga küllastunud, ei olnud kunagi üle. Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta söödud energiat, seega probleemi.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.

Glükeemiline indeks või lihtne eristamine keerulistest süsivesikutest.

Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.

Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.

Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga toidud suurendavad oluliselt suhkrut.

Lihtsed ja keerulised süsivesikud, kasulikud ja kahjulikud

Õige ja mitte kehakaalu leidmiseks peate olema võimeline eristama keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid, teadma päevase tarbimise määra, samuti seda, kui suur on nende ainete glükeemiline indeks, mis on seotud liigse kehakaaluga.

Inimeste süsivesikute väärtus

Süsivesikud on inimese keha kõige olulisem energiaallikas. Neil võib olla erinev arv struktuuriüksusi. Erinevus struktuuris viib süsivesikute jagunemiseni kahte liiki - lihtne ja keeruline.

Esimene neist on kergesti seeditav. See funktsioon on toonud kaasa asjaolu, et neid nimetatakse ka "kiireks". Pärast söömist suurendavad nad suhkru kontsentratsiooni veres. See toimemehhanism toob kaasa ainevahetuse kiiruse vähenemise ja keharasva suurenemise.

Erinevalt lihtsatest süsivesikutest on keerulised ühendid erinevatest sahhariididest, kümnetest ja sadadest erinevatest elementidest. Neis sisalduv energia vabaneb järk-järgult, annab pika ja stabiilse küllastuse. See muudab komplekssed süsivesikud kasulikuks.

Miks on lihtsad süsivesikud kahjulikud?

Kiired süsivesikud, millel on kõrge GI (glükeemiline indeks), lähevad mõne minuti jooksul läbi suhkru muutumise tee, suurendades selle kontsentratsiooni. Kõrge veresuhkru tase on ohtlik. See toob kaasa asjaolu, et keha püüab seda survet neutraliseerida.

Lihtsaim viis suhkru ülejäägi kasutamiseks on muuta see keharasvaks. Teravnemine splika ja suhkru languse vahel toob kaasa asjaolu, et isegi pärast suupistet on jälle nälja tunne ja magus maitse. Mees hakkab rasva saama, kuid ei saa magusalt keelduda.

Keerulised süsivesikud

Need on ained, mis koosnevad tärklisest, tselluloosist - kiudainest, glükogeenist - peamisest energiaallikast lihaskoes. Tärklise koostist esindavad mitmed lihtsamad süsivesikute molekulid. See on põhjus, miks see aine pikka aega jagatakse, nõudes suuri energiakulusid.

Tselluloosil on mitte ainult tõeliselt keeruline struktuur, vaid ka väga mitmekesine struktuur. Erinevatel taimedel on erinevad kiud. Tselluloos mängib olulist rolli seedimise ja veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerimisel, kuigi see on ainult osaliselt seeditav.

Süsivesikute glükeemiline indeks

Süsivesikute struktuur mõjutab otseselt seedimise kiirust ja mõju glükoosi kontsentratsioonile. Mida lihtsam on see, seda kiiremini imendub aine ja suhkru tase tõuseb. Kiu ja tärklise segust saadud taimsed süsivesikud koosnevad sadadest omavahel ühendatud elementidest ja need imenduvad organismis pikka aega.

Süsivesikutest energia eraldumise kiirus on otseselt seotud geograafilise tähisega. Mida madalam on, aeglasem imendumine toimub ja suhkur tõuseb sujuvalt. Suure GI-ga süsivesikud seevastu loobuvad kiiresti energiast, põhjustades glükoosi järsku tõusu.

Kahjulikud ja kasulikud süsivesikud

Komplekssed taimse päritoluga süsivesikud, mida kuumutatakse mõõdukalt, toovad kehasse. Nad on veidi halvemad kui täisteraviljad, mille keskmine GI on kõrge ja kiudainesisaldus on kõrge.

Kooreta terad, mis sisaldavad riisi sisaldavat valget jahu, ja nendest valmistatud tooted on neutraalsed, kuid suurtes kogustes võivad need põhjustada kaalutõusu. Kõige kahjulikum on lihtsad süsivesikud, mille kogus peaks olema piiratud.

Süsivesikute päevane tarbimine

Süsiniku tarbimise minimeerimise valearusaam on tingitud keeruliste ja lihtsate süsivesikute erinevuse mõistmisest. Inimene peab tarbima 250–400 grammi süsivesikuid päevas, see tähendab umbes 50–80 protsenti kalorite koguarvust.

Tugevuskoolitus nõuab süsivesikute määra suurenemist. Kui treening on mõõdukas, peaks iga kilogrammi enda kaaluks olema 5 grammi ja kui see on mõeldud lihaste ehitamiseks - umbes 7-8 grammi.

Süsivesikud ja kaalulangus

Nii valkude kui ka süsivesikute toitumine tagab kiire kaalulanguse. Toime saavutatakse süsivesikute täieliku tagasilükkamise tõttu. Sellise toitumise tulemus on lühiajaline ja põhjustab tõsist tervisekahjustust.

Süsivesikute sisaldusega toiduainete väljajätmine dieetilt võtab organismilt kõige olulisemate mineraalide ja vitamiinide allika. See süvendab olemasolevat kroonilist ja viib uute haiguste tekkeni. Valgu dieedil istudes ei ole võimalik terviseprobleeme vältida.

Järeldus

Süsivesikud on olulised iga elava asja jaoks. Arvestades kiirete süsivesikute mõju kehakaalu tõusule, on peamine eelistada keerulisi köögivilju, millel on kõrge kiusisaldus ja millel on positiivne mõju seedimisele ja tervisele.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mida hoida ja milline on hea süüa

Süsivesikud - mitte kerge teema. Ühest küljest põhinevad enamik tervislikest toitumisprogrammidest suurtes kogustes süsivesikute tarbimisest - rohkem kui 60% päevastest kaloritest, vähendades samas rasva tarbimist (näiteks Ameerika toit).

Teisest küljest usuvad paljud toitumisspetsialistid, et süsivesikute hulga vähendamine dieedis ei avalda ainult positiivset mõju kehakaalu langusele, vaid on kasulik ka üldisele tervisele. Madala süsinikusisaldusega dieedid soovitavad ainult 10% kõigist saadud kaloritest, et suunata süsivesikuid, eelistades rasvu ja valke.

Jättes kõrvale kõik plusse ja miinuseid, tuleb mõista, et ei ole "häid" või "halbu" süsivesikuid. Tegelikult on neid mitut liiki, mis jagunevad peamiselt kahte liiki: lihtsad ja keerukad. 1 grammi süsivesikuid on 4 kilokalorit, need on keha energiaallikaks. Vaatamata sellele, et mõned imenduvad kiiresti, teised aga aeglaselt, on nende kalorite arv sama.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud? Käesolevas artiklis selgitan lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahelist erinevust, mis aitab teil teha õige valiku, mis toob kasu teie tervisele. Üritasin selle teema võimalikult lihtsaks ja selgeks teha.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud (nt suhkrud) koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja neil on lihtne molekulaarne struktuur, mis selgitab nende nime. St süsivesikuid, mis koosnevad ühest suhkrumolekulist, nimetatakse monosahhariidideks:

• Glükoos on kõige tavalisem suhkru liik;
• Fruktoosi leidub puuviljades;
• Galaktoos - leidub piimatoodetes.

Neid süsivesikuid, mille koostises on kaks suhkru molekuli, nimetatakse disahhariidideks:

• Sahharoos - glükoos + fruktoos;
• Laktoos - glükoos + galaktoos;
• Maltoos - kaks glükoosijääki, mis on omavahel seotud.

Paljud leiavad, et kerged süsivesikud on kahjulikud, sest neid tuntakse ka suhkruna. See ei ole siiski tõsi. Niisiis, kui valge tabelisuhkur (sahharoos) võib kindlasti olla kahjulik, siis puuviljades sisalduv suhkur (fruktoos) on üsna kasulik, kuna see siseneb kehasse koos vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja kiududega.

Loomulikult on looduslike lihtsate süsivesikute ja rafineeritud vaheline erinevus. Selle mõistmiseks on teil vaja küsida endalt küsimus: „Kas see toode kasvas või mitte?”. Kui vastus on jaatav, siis võib-olla sobib sulle seda tüüpi süsivesikud, erinevalt tehislike vahenditega toodetud süsivesikutest.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: kuidas see nimekiri erineb?

Süsivesikud on keerulised ja lihtsad: toodete loetelu, tabel

Olge kõigile hea päev! Tänane artikkel kirjutab süsivesikute kohta: lihtne ja keeruline, kuidas nad üksteisest erinevad, milline neist tuleks eelistada.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta.

Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete kihtide ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba rasvumisega probleeme.

Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud...

Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, mis on lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres.

Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse rasvhoiustusteks, mis võivad olla piiramatud. Ainult 2000 kcal keha võib glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.

Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.

Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.

See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi.

Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.

Tervise huvides peate eelistama keerulisi süsivesikuid!

Liiga lihtsate süsivesikute tekitatud kahju

Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre selle glükoosi töötlemiseks hakkama tootma. Ülemäärane glükoos kahjustab veresoonte tervist.

Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes. Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja me jõuame taas šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi.

Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis saada palju energiat, kuigi mitte kaua.

Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, loe seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, nii et tunni pärast ei kiirgaks see mingit kahjulikku toitu.

Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm.

Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest selliseid kahjulikke toiduaineid, mis olid suhkruga küllastunud, ei olnud kunagi üle.

Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta söödud energiat, seega probleemi.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.

Glükeemiline indeks või lihtne süsivesikute eristamine kompleksist

Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.

Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.

Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga toidud suurendavad oluliselt suhkrut.

Glükeemilise indeksi tabel

Kuidas vähendada lihtsa süsivesikute hulka dieedis?

Kui te otsustate tervisliku toitumise teed, peaksite õppima etikette lugema. Kui koostise esimesed viis koostisosa on suhkur, glükoos, siirup, nisujahu, siis sisaldab see toode palju lihtsaid süsivesikuid.

Parem on süüa tooteid, mis ei ole "puhastus", rafineerimine, pleegitamine, koorimine jne. On parem süüa värskeid puuvilju kui juua mahla. Mahlas ei ole enam kasulik kiud.

Parem on mitte osta "kiiret" putru, mis ei sisalda kasulikku teravilja. Otsige täisjuustuga leiba, “must” või kliid. Üldiselt on teravilja parem töödelda minimaalset tööd, säilitatakse kõik vajalikud ained.

Makaronid on parem mitte süüa valge nisujahu. Leia kõva nisust või täisterast valmistatud spagetid.

Valge riis on ka menüüst parem välistada. Osta poleerimata, pruuni või loodusliku riisi. Poleerimata riisi hautatakse kauem kui valge, kuid selles on palju rohkem kasu.

Kui soovite süüa süüa, siis on parem seda teha hommikul pärast sööki. Nii et valk ja kiud, mida süüakse enne "suupisteid", ei lase suhkrul kiiresti vere. Ärge kunagi sööge magusat kõhtu. Õhtul eelistage valke ja köögivilju.

Alkohoolsetest jookidest on puhkuseks parem valida kuiv vein. Õlu on parem loobuda. Õlles on lisaks lihtsatele süsivesikutele, millel on kõrge GI, palju naishormoneid, mis kahjustavad nii meeste kui naiste tervist.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: toiduainete loetelu, tabel

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: milline on erinevus

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja need on jagatud lihtsateks ja keerukateks: kahe rühma vahel on suur erinevus nii valemites kui ka mõju inimeste tervisele.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mis on nende kohta oluline teada

On oluline, et kõik inimesed, kes toituvad või kes lihtsalt säilitaksid õige toitumise, teaksid, millised on keerulised ja lihtsad süsivesikud, kuna need mõjutavad keha erinevalt, ning neid sisaldavad tooted on täiesti erinevad.

Kõik süsivesikud on jagatud lihtsateks ja keerukateks ning kõigepealt eristatakse neid järgmiselt:

• Kui sööte lihtsat süsivesikuid sisaldavat toodet, on see magus;
• Kuni 75% keerulistest süsivesikutest võib olla nõudes, kuid nende maitse on erinev.

Vaadake lihtsate ja komplekssete süsivesikute näidet: šokolaad annab magusa maitse - see tähendab, et see sisaldab lihtsaid süsivesikuid. Vermicelli sisaldab ka palju rohkem süsivesikuid, kuid selle maitse on erinev, sest koosneb keerukast.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: milline on erinevus

Esiteks, lihtsate süsivesikute erinevus on imendumise kiirus ja kehale antavad eelised:

• Tselluloos. Viitab sellele rühmale, keha ei imendu, sest ta vajab selleks teist keskkonda, kuid rahuldab kiiresti nälga ja aktiveerib ainevahetust;
• Tärklis Reeglina ei ole seda sisaldavad tooted (teraviljad, kartulid, pasta) kaloreid liiga suured, kuid nad teevad suurepärase töö nälja tunne ja imenduvad väga aeglaselt.

Mis kehtib lihtsa süsivesiku kohta:

• Glükoos. Süsivesikute ainevahetuses osaleb šokolaad, vaarikad, viinamarjad ja kirsid. See on kasulik ainult mõõdukates kogustes, sest selle ületäitmine võib põhjustada diabeedi ja muid haigusi;
• Fruktoos: esineb kõigis viljades, siseneb kudede ja organite rakkudesse ilma insuliinita, mistõttu on see lubatud diabeetikutele.

Lihtsad süsivesikud: kasu või kahju

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse nii, et nad lagunevad kehas kiiresti, sisenevad verd kohe ja küllastuvad energiaga. Sellist efekti peetakse ajutiseks ja mõne aja pärast tunneb inimene taas nälga, sööb teist šokolaadi.

Samal ajal tõuseb veresuhkru tase, mis toob alati kaasa suurenenud söögiisu. Seega ei saa keha toitu süüa, kuid need süsivesikud aitavad kaasa rasvarakkude moodustumisele ja sellise toitumisega saate kiiresti kaaluda.

See ei tähenda, et on vaja täielikult loobuda maiustustest, kuid on vaja jälgida lihtsate ja keeruliste süsivesikute suhet: see peaks olema vastavalt 30 ja 70%.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute osakaalu kaalulangus tuleb vähendada, sest lihtsate imendumine on palju kiirem. Soovitatav on piirata maiustuste ja kondiitritoodete tarbimist kaks korda nädalas, kuid neid ei ole vaja toitumisest täielikult eemaldada mitmel põhjusel:

• Glükoos on optimaalse aju funktsiooni jaoks hädavajalik;
• Toidud, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid - šokolaadi, kommi, jäätist - suurendavad serotoniini (õnne hormooni) taset ja kui need ained on puudulikud, halveneb meeleolu;
• Kui hüpoglükeemia on vaja pidevalt kanda 1-2 kommi, et stabiliseerida glükoosi näitajad õigeaegselt - see on diabeetikutele väga oluline.

Komplekssed süsivesikud, lihtsad süsivesikud: toodete nimekiri, tabel

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mis on kehale tervislikum

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: toodete loetelu

Millised on kompleksse süsivesikute toidud hea tervise jaoks:

• Pasta: puhastage toksiinide ja räbu keha, parandage meeleolu, kiiresti küllastage keha energiaga;
• Kashi: taastab soole mikrofloora, parandab selle tööd, mõjutab soodsalt naha, küünte ja juuste seisundit, tugevdab immuunsüsteemi;
• Kaunviljad: rohkesti valke, tugevdavad lihaseid ja liigeseid, ennetavad peavalu, stabiliseerivad vererõhku;
• Kuivatatud puuviljad puhastavad sooled, normaliseerivad südame tööd, avaldavad positiivset mõju liigestele;
• Puuviljad: edendavad kaalulangust, asendavad suurepäraselt lihtsaid süsivesikuid, suurendavad immuunsüsteemi kaitsvaid omadusi, parandavad meeleolu.

Tabel lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid toidus

Kuidas on lihtsad süsivesikud ja ülekaal

Peamine suhe on järgmine:

• Lihtsad süsivesikud rahuldavad nälga vaid lühikest aega ja mõne aja pärast ärkab taas söögiisu;
• Reeglina on nende ainete sisaldusega toodetel kõrge kalorsisaldus, mis mõjutab negatiivselt joonist;
• Sa saad harjuda kiirete süsivesikutega, sest toodete puhul, kus need on olemas, võib lisaks olla ka elemente, mis põhjustavad maitse sõltuvust (kiirtoit, maiustused, maiustused, laastud, kreekerid).

Kontrollige oma keha rasva, BMI ja muid olulisi parameetreid

Sportlaste jaoks on nende kahe rühma suhe väga oluline, selle põhjused on mitmed:

Hommik on just see aeg, mil saab ühes söögikorras ühendada kaks süsivesikute rühma. Näiteks süüa kaerahelbed marjadega, juua tass teed mettega. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, peavad järgima järgmisi reegleid:

Teades lihtsate süsivesikute omadusi, on valik selge:

Nii need kui ka teised elemendid on organismi jaoks väga olulised, kuid sel juhul tuleks järgida mõningaid reegleid:

Arstid soovitavad kaalulanguse lisamist oma dieeti sisaldavatele toodetele, mis sisaldavad lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid, järgmistes proportsioonides:

Lisaks peab olema valke, sest ilma nendeta ei ole toitumine täielik. Lisaks võib nende ainete puudumine toidus põhjustada lihaskoe hävimist, mistõttu on väga oluline säilitada tasakaal.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud on mis tahes inimese organismile vajalikud ained, kuid väga oluline on teada nende rolli tervises ja osata proportsionaalselt proportsionaalseid.

Teades lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid sisaldavaid tooteid, saate oma sööki kindlalt planeerida kaalu säilitamiseks või vähendamiseks, samuti lihasmassi saamiseks.

Keerulised süsivesikud

Mis on keerulised süsivesikud ja tabel, kus on loetletud peamised kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted. Seda arutatakse käesolevas artiklis, samuti kaaluge, miks keerukad süsivesikud on nn ja kuidas need erinevad lihtsatest.

Ilma süsivesikuteta on inimkeha toimimine võimatu. Nad on energiaallikas lihastele, närvisüsteemile, siseorganitele. Hiljuti on internetis palju energiasüsteeme, mis piiravad süsivesikuid range kaalulangusega. Ja ometi ei saa me neid aineid teha. Vaatame, miks.

Miks nimetatakse süsivesikuid keerukaks? Nende süsivesikute molekulid on pikemad, seega jagamisel annavad nad rohkem energiat kui lihtsad. Samal ajal lagundatakse neid palju aeglasemalt ja kauem, põhjustamata insuliini järsku vabanemist. Küllastustunne püsib palju kauem ja inimene tunneb värsket ja energilist.

See rühm hõlmab tärklist, glükogeeni, pektiini, kiudaineid. Esimene neist on toitumises kõige väärtuslikum, umbes 80% tarbitud komplekssetest süsivesikutest annab meile tärkliserikkad toidud. Glükogeeni sünteesitakse organismis ja see ei ole pärit toidust (väikestes kogustes, mis leidub lihast, maksast, seentest).

Pektiin ja kiud kehas on halvasti seeditavad ja neil ei ole suurt toiteväärtust, kuid neil on ka oluline roll.

Sooles on nad soodsad tingimused normaalse mikrofloora arendamiseks, aitavad kaasa selle puhastamisele ja toidu normaalsele seedimisele.

Need aitavad vähendada ka toidu glükeemilist indeksit. Alltoodud loend näitab riisi valiku strateegiat.

Tabel 2. GI vähenemine riisi näitel:

Teine oluline punkt: parem on hommikul süsivesikuid kasutada, nii et nende poolest rikkalik toit on parem süüa hommiku- või lõunasöögi ajal. Õhtul on parem minna valgurikaste toitude juurde või isegi loobuda õhtusöögist.

Toote tabel

See tabel ei sisalda tervet kompleksi süsivesikuid sisaldavaid tooteid, vaid ainult neid, mis on kõige kasulikumad kehakaalu langetamiseks. Näiteks kuuluvad kartulid komplekssetesse süsivesikutesse, kuid kaalulangus ei toimi.

Kitsepiima kasulikkus ja kahju

Valge riis on sellistest tabelitest ebaõiglaselt kustutatud, kuid see on endas professionaalsete sportlaste seas suurepärane vahend kehakaalu kaotamiseks. Kuivatamise kulturistid söövad palju tavalisi valge riisi, kuid vaatamata kõigile vastuolulistele argumentidele ja toote kõrgele glükeemilisele indeksile kaotavad nad endiselt kaalu.

Rukkide ja kliide leiba tuleks tarbida piiratud viisil, ärge unustage, et nende pagaritoodete koostis sisaldab valge jahu ja pärmi.

Puuviljad ja köögiviljad (lisaks mõnedele rohelistele lehtköögiviljadele) sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, kuid nende kõrge kiusisalduse tõttu imenduvad nad aeglaselt, ilma insuliini terava vabanemiseta.

Lihtsad süsivesikud

Nüüd sa tead, mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud. Neid elemente sisaldavate toodete loetelu võib leida eespool. Püüan neid liigitada nii, et oleks selge, millised tooted tuleks dieedist välja jätta ja miks.

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse kiireks, sest nende molekulid on üsna lühikesed, nad lagunevad kiiresti glükoosiks, mis koheselt siseneb vere. Kohe suurtes kogustes vere glükoosi tekitab insuliini terav vabanemine ja see langetab kiiresti selle taset. Selle tulemusena tunneme taas nälga, kuigi viimati sõime.

Tabel 1. Suure kontsentratsiooniga lihtsaid süsivesikuid sisaldavad tooted:

See nimekiri ei näita kõiki neid aineid sisaldavaid tooteid, vaid ainult neid, kus need on suured. Tavaline piim, kuigi see sisaldab laktoosi ja galaktoosi, ei põhjusta insuliini teravat vabanemist.

Looduses leidub lihtsaid süsivesikuid, mis annavad toidule magusa maitse, ainult köögiviljades, puuviljades ja mees. Neid väikeste koguste tooteid saab süüa (mitte tühja kõhuga).

Puuvili aeglustab suhkru imendumist ja mesi sisaldab kasulikke bioloogiliselt aktiivseid aineid.

Kuid tööstusliku töötlemise tooted, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid (suhkrut), on parem jätta toitumisest üldse välja, kui olete dieedil, et kaalust alla võtta.

Kui soovite rohkem teada lihtsate süsivesikute kohta ja saada täielikku nimekirja neid sisaldavatest toodetest, loe see artikkel.

Kuidas süsivesikute vahetus on

Süsivesikuid sisaldavad toidud jaotuvad seedetraktis glükoosiks, mis seejärel imendub verre. Insuliini tootmine algab, see hormoon muudab glükoosi glükogeeniks. Protsess kestab seni, kuni selle kontsentratsioon veres on normaalne.

Glükogeen on kompleksne süsivesik, mis ladestub keha mõnedesse rakkudesse (eelkõige maksas ja lihastes) on puutumatu energiaallikas.

Glükogeeni kasutamine lihastes kulub otseselt nende tööle ja see, mis on maksas, et säilitada vere glükoosisisaldus. Selle normaalne vahemik on 80 kuni 120 mg / dl.

Toitainete puudulikkusega muundatakse maksa glükogeenid uuesti glükoosiks ja sisenevad vere. See säilitab kehas tasakaalu.

Mis juhtub süsivesikute liiaga

Liigse süsivesikute tarbimise korral peab kõhunääre suurendama insuliini tootmist, ülekoormus viib selle elundi rakkude ammendumiseni. Teatud eelsoodumusega kaasneb see diabeedi tekkega. Liigne glükogeen omakorda ladestub rasva kujul.

Üleliigsed süsivesikud toidus, eriti kui tooted on halvasti närinud, tekitavad soolestikus kääritamist. Saadud toksiinid imenduvad soolestiku kaudu veresse ja mürgitavad keha. Seda nähtust nimetatakse kääritamise düspepsiaks.

Mis juhtub, kui süsivesikute puudus

Süsivesikute pikaajaline tõsine piiramine toidus põhjustab ainevahetushäireid, mõnikord isegi pöördumatuid. Kui toidust ei saada vajalikku energiat, tühjendab keha kõik glükogeeni kauplused maksas, mis viib selle töö katkestamiseni.

Ilma energiaallikateta püüab keha energia valkudeks lõhkuda. Tulemuseks on lihasmassi vähenemine, südamelihase degeneratsioon. Sellepärast on pikaajaline madala süsinikusisaldusega dieet kiire kaalulanguse jaoks ebaefektiivne ja isegi ohtlik - need põhjustavad lihaskoe tõttu kehakaalu langust.

Veresuhkru puudulikkusega tunneb inimene nälga. Oma pikaajalise puudusega kaasneb nõrkus, iiveldus, higistamine, peavalu, peapööritus ja värisevad käed, südame töö katkestuste tunne. Seda seisundit nimetatakse hüpoglükeemiaks.

Süsivesikute liigne või puudumine toidus on tervisele kahjulik. Normaalseks ainevahetuseks on vajalik, et need ained päevasest toitumisest oleksid vähemalt 60%.

Järeldus

Kui soovid kaalust alla võtta, lisage toidule madala glükeemilise indeksiga, mis on rikas kiudainega ja pektiiniga. See annab pika täiskõhutunde, leevendab meeleolu kõikumisi ja seedimisprobleeme.

Kaalulangus peaks järgima järgmist strateegiat:

• täielikult loobuma lihtsaid süsivesikuid sisaldavast toidust;
• söögikord, mis sisaldab kompleksseid süsivesikuid, kasutamiseks hommikul;
• sisaldada dieeti sisaldavat kiudaineid ja pektiini (õunad, rohelised, köögiviljad, täistera jahu, kliid, täisterad).

Keerulised süsivesikud Link peamisele väljaandele

Komplekssed süsivesikud: toodete nimekiri, tabel Toit on ravim

Kompleksne süsivesikute toidunimekirja tabel

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitest, mis pakuvad kehale energiat. Ülejäänud kaks on valk ja rasv.

Süsivesikute põhiklassid on kolm:

1. Suhkur: ühe suhkru molekulid või lühikesed suhkru molekulid. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb lagundada seedesüsteemi.
3. Kiud (kiudained): süsivesikud, mida keha ei saa seedida (lahustumatu kiud).

Süsivesikute peamine ülesanne on pakkuda kehale energiat.

Enamik seedesüsteemi sisenevaid süsivesikuid jaotatakse glükoosiks ja annavad organismile põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiud, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).

Kokkuvõte:

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikud hõlmavad suhkruid, tärklisi ja kiudaineid.

Siin on loetelu keeruliste süsivesikutega seotud toiduainetest.

Komplekssete süsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas õige tervislik seisund.

Keerulised süsivesikud põhjustavad vere suhkrusisaldust vähem tõenäoliselt.

Lihtsad süsivesikud lagundatakse väga kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Vere suhkrusisalduse tõus stimuleerib teie kõhunääre tootma rohkem insuliini, mis sageli viib nälja tunnete ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Klaasis sisalduvate komplekssete süsivesikute allikad on palju lihtsamad, võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest vabanev glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna kompleksseid süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad nad säästvat energiat ja aitavad teil end kauem tunda (6).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

Keeruliste süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet ja kardiovaskulaarsed haigused, riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Neil on kalduvus olla kõrge toidu kiudaine, vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja taimsete ühendite sisaldusega. Kõigil nendel komponentidel on haiguste ennetamisel oluline roll (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kogu kiudaineid sisaldavate toiduainete söömine võib vähendada LDL-i “halva” kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata suurendada HDL “head” kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud aitavad kaasa tervislikule seedesüsteemile

Seal on miljardeid “häid” baktereid, mis vooderdavad teie sooled. Neid tuntakse soole mikrobiotikuna.

Nad mängivad rolli mitmete seedehäirete kontrollimisel ja on seotud mitmete teiste tervise aspektidega, nagu mineraalse imendumise parandamine, põletiku kõrvaldamine põletikulises soolehaiguses (IBD) ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20).

Keerulistes süsivesikutes leitud lahustuv kiud toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende esinemist sooles. See aitab ka bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulik seedetrakti tervisele (21).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada põletikku

Põletik on organismi loomulik reaktsioon nakkusele või traumale. Pikaajaline põletik võib siiski suurendada mitme kroonilise haiguse, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, diabeedi, hüperlipideemia ja vähi riski (22).

Kuigi magusad toidud ja rafineeritud jahu aitavad kaasa põletikule, aitavad komplekssed süsivesikud vähendada põletikku (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiusegusid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).

Kokkuvõte:

Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, toovad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele.

Komplekssete süsivesikute süüa saamisel võib olla vajalik teha mõningaid muudatusi oma dieedis. Siin on mõned lihtsate asenduste näited:

• Valge leiva ja pasta asemel vahetage täistera leiba ja pasta.
• Kartulikrõpsude asemel närige toores köögivili.
• Valge riisi asemel proovige roogasid valmistades kasutada rohkem kaunvilju.

Kokkuvõte

• Keerulised süsivesikud on palju toitevamad kui lihtsad süsivesikud.
• Need sisaldavad palju toitaineid ja kiudaineid ning nende regulaarne kasutamine võib olla kasulik teie tervisele ja talje jaoks.
• Teisest küljest on lihtsatel süsivesikutel madal toiteväärtus ja neid tuleks võimaluse korral vältida.

Mis on komplekssed süsivesikud? Tabelis esitatud toodete nimekiri

Õige toitumise põhiprintsiip seisneb valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonilises kombinatsioonis.

Paljud, kes teavad viimaste omadusi, mis on näitajale kahjulikud, kipuvad neid täielikult loobuma. Kuid toit peaks olema tasakaalus, isegi kui te kaotate kaalu ja dieeti. Sahhariidide kaotamine kaotab peamise energiaallika.

Toitainete puudumine toob kaasa keha ja erinevate haiguste rikkumisi.

Menüü koostamisel tuleb siiski arvestada, et süsivesikud on lihtsad (kiire) ja keerulised (aeglased). Mis vahe on, nad teavad täna, mitte kõiki. Esimene kiiresti küllastab keha, sest neil on kerge struktuur ja nad jagunevad kiiresti veeks ja glükoosiks, kuid neil ei ole mõnda aega piisavalt energiat. Liigne tarbimine toob kaasa kaalutõusu.

Keerulised süsivesikud lagunevad pikka aega ja imenduvad aeglaselt vereringesse, vältides seega insuliini suurenemist. See on diabeetikutele ja nende kehakaalu jälgivatele inimestele väga oluline.

Insuliin on hormoon, mis lagundab komplekssed süsivesikud lihtsateks elementideks.

Selle aine tootmist on vaja hoida kontrolli all olevas kehas ning selleks piisab lihtsalt süüa ja mõista, millistel toodetel on keerulisemad süsivesikud või polüsahhariidid.

Sellest artiklist saate teada:

• 1 Kasu
• 2 vaadet
• 3 Mis on polüsahhariidid?

Kasu

Keerukad suhkrud säilitavad keha tooni ja tasakaalu. Madala lagunemiskiiruse tõttu annavad nad pikka aega täiuslikkuse tunnet. Kõrge polüsahhariidide sisaldusega toidul on kehale äärmiselt positiivne mõju. Peamised omadused on järgmised:

• aju paranemine;
• lihasaktiivsuse juhtimine ja stabiliseerimine;
• vähenenud maksa atroofia risk;
• osalemine rakusiseses ainevahetuses;
• toksiinide eemaldamine;
• seedetrakti toimimise parandamine;
• energia taseme säilitamine kogu päeva jooksul.

Pikaajalise lahustuva glükoosi allikad ei ole mitte ainult kasulikud kehakaalu langetamiseks, vaid on samuti hädavajalikud 1. ja 2. tüüpi diabeedi, rasvumise, ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna erinevate haiguste jaoks.

Aeglaselt seeduvad süsivesikud lagunevad sujuvalt ja järk-järgult. Esimesed glükoosimolekulid imenduvad veresse 40 minutit pärast sööki.

Seejärel lagundatakse toode veel 3 tundi, andes kehale jõudu ja tugevust.

Polüsahhariide sisaldavad tooted on eriti olulised inimestele, kes tegelevad tõsise füüsilise koormuse või tugevuskoolitusega. Kehakaalu toitumisspetsialistid soovitavad öösel isegi mitte keerulisi süsivesikuid süüa. See põhjustab kõhunäärme ja maksa tõsist koormust, põhjustades raskust, iiveldust, unetust.

Olles aru saanud, millised on aeglased süsivesikud ja kuidas need mõjutavad keha, on vaja uurida, mis on selle toitainerühma suhtes seotud. Peamised tüübid on:

• Tselluloos. Need on jämedad taimsed kiud. Nad parandavad soolte tööd, eemaldavad ballastikogused, annavad küllastustunde. Kiudainet sisaldavad tooted on teraviljad, viljad, rohelised, kaunviljad ja peet. Kiud ei ole praktiliselt imendunud, seega ei töödelda ta rasva, 90% eritub kehast loomulikult.
• Tärklis Seda ainet iseloomustab madala kalorsusega sisaldus. See aitab kontrollida veresuhkru taset, stimuleerib ainevahetusprotsesse ja suurendab immuunsust. Leib, tatar, kaerahelbed, kartulid, pastatooted on tärklist sisaldavad toidud.
• Glükogeen. See keeruline süsivesik on vajalik lihasmassi ehitamiseks ja taastamiseks. Toidus on see väga väike, kõrgeim kontsentratsioon on kala, veiseliha, maksa.
• Pektiinid. Need ained toimivad absorbentidena. Nad meelitavad endasse ja eemaldavad kehast toksiine, mürke, raskemetalle. Pektiine leidub juurviljades, vetikates ja viljades.

Komplekssetel süsivesikutel on erinev kalorite, toiteväärtuse ja glükeemilise indeksiga (GI). Viimane on näitaja sellest, kui kiiresti toode laguneb ja glükoos siseneb vere. Kõige kasulikumad on madala glükeemilise indeksiga toidud (kuni 40-50 ühikut).

Keskmiselt kuni 60-70 ühikut sisaldav toit peaks olema mõõdukalt ettevaatlik. Kui toode kuulub GI kategooriasse üle 70 ühiku, nagu nisu leib, siis on parem jätta see dieetist täielikult välja. Milliseid tooteid ei soovitata, võib leida alltoodud tabelist.

Millised on polüsahhariidid

Oluline on mõista mitte ainult erinevust lihtsate süsivesikute ja komplekssete süsivesikute vahel, vaid ka siis, kui seda on parem süüa. Polüsahhariide tajub keha kõige paremini hommikul, seega tuleks need lisada hommikusööki ja lõunasööki. Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted võib jagada rühmadesse:

• Kaunviljad Nad on hästi toidetud, kuid neid ei säilitata rasvas. Läätsed, oad, herned - neid toiduaineid võib süüa ilma piiranguteta mis tahes kuumtöötluses.
• Piimatooted. Need põhinevad valkudel, kuid on ka laktoos-süsivesikuid. Kõige kasulikumate piimatoodete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt.
• Rohelised See on rikas kiudude ja pektiinide, samuti vitamiinide, mikroelementide ja hapete poolest. Tee iga päev salatid värskete maitsetaimedega, see mõjutab soodsalt kuju ja üldist tervist.
• Kashi. Parim lahendus on täisjuust. Sageli on naised riisist huvitatud - lihtsad või keerulised süsivesikud? Kõik sõltub teravilja liigist. Valge riis on kiire sahhariid ja sisaldab ka palju gluteeni. Selle pruun vastaskülg on palju pikem kehas lõhenenud, mis toob seega rohkem kasu.
• Köögiviljad ja puuviljad. Tomatid, suvikõrvits, paprika, vaarikad, banaanid - köögiviljad või puuviljad peaksid iga päev olema menüüs, peamine asi on kombineerida neid teiste koostisosadega, nimelt valgutoiduga.

Vaadake ka videot:

Kui soovid hea väljanägemise, tunnete end hästi ja kiirgate elujõudu ja energiat, süüa keerulisi süsivesikuid, toodete loetelu ja tabel aitab koostada igapäevase menüü neile, kes kaalust alla võtavad.