Insuliiniresistentsus - metaboolne sündroom

• Hüpoglükeemia

Alguses midagi väga lihtsat. Spekulatiivne koomiks hormoonide kohta.

Vähesed teavad, et inimese hormoonisüsteem on infosüsteem, signaalijate suhtlemine, kes edastavad üksteisele ja rakkudele käske.
Tegelikult on hormoonide, neurotransmitterite ja hormoonitaoliste ainete vahe väga tingimuslik ja hägune. Näiteks meie kehas olev D3-vitamiin on steroidhormoon, kuid me ei lähe sügavale. Selles teemas on oluline mõista ühte asja - et hormoonide mõju on paremini võrreldav arvuti tööga, kus „info“ lahendab kõike, kuid mitte keemiliste reaktsioonidega - kus ei ole keemilisi reaktsioone. aine siseneb teise ja tulemus on midagi kolmandat.

Meie tervis sõltub otseselt sellest, kuidas me paneme informatsiooni kehasse, kui palju sõjavägi on olemas, kas kõik kuulevad tellimusi ja mõistavad signaale.

Hormoonid on mõeldud rakkude teavitamiseks sellest, mida nad praegu teevad, sest sellel on rakkudel iga sellise sõnumitooja jaoks ühendused. Ühendusi nimetatakse retseptoriteks, ideaalis on retseptorid õiged ja kui hormooninsuliin sobib retseptorisse (kui me USB-mäluseadme USB-mäluseadmele kinnitame) ja saadame signaali: “Toit!”, Lülitub rakk kohe sisse ainete sisestamise mehhanismid.

Kui pistikud on mingil põhjusel kõverad või roostes (vastupidavad), siis on rakk näljane, kuid see ei saa „süüa” ja täita energiat. Vahepeal muutub insuliin suuremaks ja suuremaks - nii püüab hormonaalne süsteem rakku karjuda: „Lõpuks sööte!”

See ei ole oluline, kui palju hormoon veres ujukub, vaid ainult vastavate retseptorite (konnektorite) vastuvõtlikkus selle signaalile.

Heakskiitmata kaup säilitatakse rasvkoe kujul, mis ise muutub endokriinseks (hormonaalseks) organiks, mis on võimeline saatma signaaliülekandeid (uuring, eng.). Kui see on väga lihtne, põhjustab nende poolt edastatav teave ainevahetuse häireid ja põhjustab rasvumise ja insuliiniresistentsusega seotud haigusi, mida nimetatakse metaboolseks.
Metabolism on protsess, mida keha kasutab energia saamiseks või söömiseks. Haigus koos selle rikkumisega - see on selle kütuse väärkasutus ja selle tagastamine.

On palju metaboolseid haigusi ja mitte kõik neist on seotud insuliinitundmatute retseptoritega.
Kuid ilmselt teavad kõik, et II tüüpi diabeet, rasvane hepatoos ja kardiovaskulaarsed haigused tekivad insuliiniresistentsuse tõttu.

Väike kõrvalekalle teemast.
Kui insuliiniresistentsus ja diabeet on seotud asjaoluga, et rakk ei saa "kütust" vastavalt vajadusele
hüpotüreoidism seisneb selles, et rakk ei vabasta energiat „kütusest”, nagu peaks, üks põhjusi on raku teise ühendi - kilpnäärmehormooni retseptori - resistentsus. Kilpnäärmehormoon T3 kannab raku signaali: „Andke kogunenud energia!”, Aga pistik ei tööta hästi ja rakk arvab: „Midagi, mida keegi ei vaja mu energiat, see tähendab, et ma olen noh, ja nüüd me magame ja ei lähe tööle "

Mõlemal juhul kogeb keha kroonilist väsimust.

Metaboolsete haiguste ravi on peamiselt suunatud rakuretseptorite tundlikkuse taastamisele, s.t. raku "kuulmise" taastamine sisesekretsioonisüsteemi käskudele. Isegi puuri "kõrvade" riknemise peatamiseks (need on ka pistikud või retseptorid) on suur asi!

Pöörduge dr Lara Brydeni artikli poole insuliiniresistentsuse kohta.

„Kui tegemist on ainevahetusega ja kehakaalu langusega, on see peamiselt insuliini kohta.
Insuliin on samuti peamine tegur paljudes naiste tervislikes seisundites, nagu PCOS, akne, progesterooni puudus ja raske menstruatsioon.
Terve insuliinitundlikkus on see, kuidas saab põletikku tõrjuda, kuidas vähendada diabeedi, vähi, osteoporoosi, dementsuse ja südamehaiguste tekkimise riski.

Kas teil on insuliiniresistentsus? On aeg teada saada.

Mis on insuliiniresistentsus?
Normaalsetes tingimustes tõuseb teie insuliinhormoon kiiresti pärast söömist. See stimuleerib teie maksa ja lihaseid imama suhkrut verest ja muudab selle energiaks. See põhjustab teie veresuhkru taas languse ja seejärel insuliini.
Kui olete insuliini suhtes tundlik, siis teie suhkur ja insuliin on tühja kõhuga vereanalüüside osas väikesed.

Kui teil on insuliiniresistentsus, võib teie veresuhkru tase olla normaalne, kuid teie insuliin on kõrge.
Miks Kuna teie maks ja lihased ei reageeri korralikult insuliinile, tekitab teie kõhunääre rohkem ja rohkem seda. Liiga palju insuliini tekitab siis põletiku ja surub kaloreid rasvavarustisse. Liiga palju insuliini kahjustab ka ovulatsiooni ja stimuleerib munasarju tootma testosterooni, mis on PCOSi peamine põhjus.

Insuliiniresistentsus on tavaline ja mõjutab vähemalt ühte neljast täiskasvanust. Seda nimetatakse ka prediabeetiks või metaboolseks sündroomiks.

Kuidas diagnoosida insuliiniresistentsust

Vereanalüüs: paluge oma arstil tellida insuliinijärgne või glükoositaluvuse test insuliiniga. Vaadake oma insuliini (mitte ainult suhkru) ütlusi.

Teie tühja kõhuga insuliin peab olema alla 55 pmol / l (8 mIU / l). Üks tund pärast suhkru tarnimist peaks teie insuliin olema alla 270 pmol / l (45 mUU / l). Võite kasutada ka vereanalüüsi indeksi HOMA-IR all, mis on suhe tühja kõhuga insuliini ja tühja kõhuga glükoosi vahel. Kõrge insuliin tähendab insuliiniresistentsust.

Mõõtke oma taljejoon: insuliiniresistentsus võib põhjustada õunakujulist rasvumist, seda suurem on teie taljeümbermõõt, seda tõenäolisem on teil insuliiniresistentsus. Naiste puhul algab risk, kui vööümbermõõt ületab 80 cm. Meeste puhul algab risk siis, kui teie vööümbermõõt on üle 90 cm.

MÄRKUS. Insuliiniresistentsuse tagamiseks ei pea te olema ülekaaluline. Te võite olla õhukesed ja omada endiselt kõiki eeldusi.

Kuidas tühistada insuliiniresistentsus

Lõpetage magustoit.
Suur fruktoosi annus kahjustab insuliinitundlikkust sügavamalt kui ükski teine ​​toit. Seetõttu ei tee magustoidu vältimine insuliinitundlikkuse suhtes rohkem, kui muud dieedi muutused.

Ei magustoidud - ei ole saiakesi, puuviljamahla, magusat jogurtit, granola plaate, kuivatatud puuvilju, ei kuupäevadeta, ei agave, ei ole mett, ei ole naturaalset puuviljasuhkrut ega paleo-magustoidud.

Te saate süüa terveid värskeid puuvilju, sest fruktoos madalal annusel isegi parandab insuliinitundlikkust.
Teil võib olla teie dieeti tärklis (aeglased süsivesikud - riis ja kartulid mõõdukalt). Tegelikult vajate insuliini tundlikkuse säilitamiseks isegi tärklist.

Magneesiumi puudus võib põhjustada insuliiniresistentsust.
Seevastu magneesiumirikka toitumine parandab insuliinitundlikkust ja vähendab diabeedi tekkimise riski.
Toidust võib saada magneesiumi (rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad ja pähklid), kuid tõenäoliselt tuleb neid täiendada, sest magneesium on stressist ja füüsilisest pingutusest tingitud.

Magneesium on minu esimene insuliiniresistentsus. See toimib nii hästi, et ma ravin magneesiumi loodusliku metformiinina.
Magneesiumil on palju häid kõrvaltoimeid, nagu näiteks HPA telje reguleerimine (hüpotalamuse, hüpofüüsi ja neerupealiste vastastikmõju - "meie kõik" hormonaalsed süsteemid), une parandamine, progesterooni suurendamine, ägedate iha vältimine ja põletiku vähendamine.

Insuliinitundlikkuse vähendamiseks 30 protsendi võrra piisab vaid neljast ööpäevast halbast unest. Kujutage ette, mis juhtub mõne kuu või isegi halva une pärast. Palun proovige ennast 7 või 8 tundi magada igal õhtul.
Kui te ei maganud hästi, siis selgitage, miks. Kas magneesium on puudulik? Kas PMS või perimenopause mõjutavad teie uni?

Harjutus võib insuliinitundlikkust tunduvalt parandada. Võite alustada lihtsal viisil, lihtsalt jalutades. Roni trepist üles. Seejärel tehke seda veidi kaugemale ja kaaluge kehalist kasvatust insuliinitundlikkuse parandamise viisina.

Nõukogu Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid nõrgendavad lihasjõudu ja süvendavad insuliiniresistentsust. Seetõttu võivad COC-d põhjustada kaalutõusu ja on eriti halb valik PCOS-i jaoks.

Samuti saate parandada insuliinitundlikkust, säilitades terved soolestiku bakterid.

Insuliinitundlikkust parandavad toidulisandid on: magneesium, berberiin, tauriin, müo-inositool (inositool), kroom, N-atsetüültsüsteiin ja alfa-lipohape. Ma arutlen neist paljusid oma raamatu 7. peatükis "Ajavahemiku taastamise juhend".

1. Esimene on magneesium., artikkel temast siin (lingid)

Magneesium reguleerib otseselt rakkude glükoosi metabolismi mitmete ensüümide kofaktorina ja selle mõju kaudu kaltsiumisisaldusele. Madal magneesiumisisaldus rakkude sees viib insuliini toime rikkumiseni ja insuliiniresistentsuse suurenemiseni. Madala magneesiumisisaldusega inimesed tekitavad metaboolse sündroomi tekkimise tõenäosust 6–7 korda rohkem kui inimestel, kellel on normaalne magneesiumi tase.

2. Berberiin

Looduslikud tegurid, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 kapslit.

See on hästi teaduslikult uuritud aine.
Berberiin on üks väheseid täiendusi Examine.com andmebaasi koos inimuuringutega, mis hindavad seda nii tõhusalt kui ravimid.

„Berberiinil on põletikuvastane ja antidiabeetiline toime. Samuti võib see parandada soolestiku tervist ja alandada kolesterooli. Berberiin võib vähendada glükoosi tootmist maksas. Inimestel ja loomadel läbiviidud uuringud näitavad, et 1500 mg berberiini, mis on võetud kolme annusena 500 mg, on võrdselt efektiivsed kui 1500 mg metformiini või 4 mg glibenklamiidi (kaks ravimit II tüüpi diabeedi raviks). Efektiivsust mõõdeti, kui ravimid vähendasid II tüüpi diabeedi biomarkereid. "

Väga tugev ravim, peate annust järgima.
Võtta tühja kõhuga vähemalt pool tundi enne sööki 2-3 korda päevas. Kursus 1,5-2 kuud, vaheaeg 2.
VASTUNÄIDUSTUSED: Mitte kasutada koos antibiootikumidega (halb südamele), fosfodiesteraasi inhibiitoritega (bronhide ja kopsude raviks kasutatavad ravimid - vähendada berberiini toimet)

Jarrow valemid, tauriin 1000 mg, 100 kapslit
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.

Lisaks insuliinitundlikkuse parandamisele ja suhkru alandamisele aitab see:
• suurendada vastupidavust;
• suurendada organismi energiavarusid;
• vähendada keharasva;
• suurenenud libiido;
• närvisüsteemi stabiilsus;
• parandada une ja palju muud
Võtke üks kord päevas tühja kõhuga, vähemalt pool tundi enne sööki.

HOIATUS: soodustab vedeliku eemaldamist kehast ja võib seega vähendada survet.

4. Inositool (müo-inositool)

Solgar, inositool, 500 mg, 100 Veg Caps

"Myo-inositooli kasutatakse naiste tervise abina:
suurendab naiste viljakust, taastab resistentsuse korral insuliinitundlikkuse, vähendab hüperandrogeensust PCOSis, vähendab PMSi sümptomeid, vähendab diabeetilist neuropaatiat, vähendab ärevust, paanikahäireid, söömishäireid. Nende seisunditega inimestel on müoinositooli ja D-chiro-inositooli puudulikkus.

Seega paranes metaboolse sündroomiga naistel kaks korda päevas 2000 mg müo-inositooli 2 korda päevas insuliini ja vere glükoosisisalduse tõus, suurenenud koeinsuliini tundlikkus. Toime avaldub menopausis naistel, kellel oli II tüüpi suhkurtõbi, rasedusdiabeet ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS).

Myo-inositool on aidanud kaasa naiste kaalulangusele PCOS-iga rasvumiseelse ja esimese astme rasvumise korral. Täienduse taastamine taastas menstruaaltsükli ja parandas ovulatsiooni kvaliteeti ning koos foolhappega muutus munasarjade talitlushäireks ja parandas raseduse määra 32% -ni (sünteetiline metformiin annuses 1500 mg - ainult 18%). Hormonaalsed uuringud näitasid, et pärast kuue kuu möödumist müo-inositooli võtmisest väheneb androgeenide, FSH ja LH kontsentratsioon veres, suureneb östradiool, see vähendab oluliselt insuliiniresistentsust, ülehinnatud karvakasvu hindamine Ferriman-Galloway skaalal langes ≈25%, akne kadus pooled naised, ülejäänud vähendas põletiku tõsidust. "
Enamik uuringuid kasutavad annuseid 1500-2000 mg.

Jarrow valemid, N-atsetüül-L-tsüsteiin, 500 mg, 200 kapslit

N-atsetüültsüsteiini kasutamine parandab insuliinitundlikkust polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistel. (Uuring eng.)

N-atsetüültsüsteiin ja tauriin hoiavad ära hüperglükeemia tekitatud insuliiniresistentsuse. (Uuring eng.)

Ülevaade N-atsetüültsüsteiini võimalikust molekulaarsest toimemehhanismist insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi arengu suhtes (uuring eng.)

TÄHELEPANU: N-atsetüültsüsteiinil (NAC), erinevalt teistest tiool-alfa-lipohappest, on järgmised vastunäidustused: astma, mõned maksahaigused ja kokkusobimatus ravimitega, mida saab lugeda siin brauseri tõlkija kaudu.

MegaFood, GTF Chrome, 60 tabletti

GTF-kroom on kroomi sisaldavate lisandite kõige kaasaegsem vorm, see on väga seeditav kelaat.
Kroom suurendab insuliini retseptori tundlikkust ja suurendab insuliinirakkude retseptorite arvu.
Uuringud on näidanud, et kroom võib samuti suurendada aju glükoosiretseptorite tundlikkust, mis viib söögiisu allasurumiseni.

Looduslikud tegurid, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tabletti

Kroomi toidulisandite võtmine päevas vähendab veresuhkru taset, parandab insuliini funktsiooni ja vähendab diabeetilisi sümptomeid, nagu janu ja väsimus.

TÄHELEPANU. Kroom võib suhelda antidepressantide, beetablokaatorite, H2-blokaatorite, prootonpumba inhibiitorite, kortikosteroidide, MSPVA-de ja t

7. Alfa-lipohape.
Tema rollist insuliiniresistentsuse vähendamisel ja organisatsiooni üldisest kasust siin (linkidega)

*** Kõik minu kaubamärgid on sinised.

Lisage kommentaar Tühista vastus

Kommentaari postitamiseks peate olema sisse logitud.

Kakskümmend viis lihtsat viisi insuliini tundlikkuse suurendamiseks ja diabeedi ärahoidmiseks

Räägime teile vähe saladust: esimene asi, mida peate tegema, kui soovite oma keha kuju muuta, rasva vähendada ja lihaste ehitamine, suurendada insuliinitundlikkust. Insuliinitundlikkus on kehakaalu langetamisel nii oluline, sest insuliiniresistentne keha kipub hoidma sissetulevat toitu rasva kujul. Samuti suurendab insuliiniresistentsus organismi põletikku, tekitades terve rea terviseprobleeme, mida ükski normaalne inimene ei soovi.

Siin on 25 lihtsat sammu insuliini tundlikkuse parandamiseks.

№ 1. Tugevus ja muu anaeroobne aktiivsus.

Koolitus on absoluutselt vajalik insuliini tundlikkuse suurendamiseks, sest nende järele tuleb lihaseid ja rakke laadida.

Treeningrežiim, mis kasvab lihaseid, näiteks töö kaaluga või sprintiga, on kõige tõhusam insuliinitundlikkuse suurendamiseks, sest lihased tarbivad enamikku verest transporditud energiast (umbes 90 protsenti). Iga 10-protsendilise lihaskasvu puhul väheneb insuliiniresistentsus 11%.

Number 2. Kestvuskoolitus aitab ka paremini, kuid kombineeritult.

Kestvuse treeningud on väga kasulikud insuliini tundlikkuse suurendamiseks, kuid ainult treenitud lihaste puhul. Seega, kui olete jooksja, on teie jalalihased insuliini suhtes väga tundlikud, kuid keha ülemine pool on vähem.

Siiski on oluline koormust ühtlaselt jaotada kogu keha ulatuses ja kombineeritud koolitus on ilmselt parim lahendus, sest sel juhul on aeroobne treening ja töö kaaluga kombineeritud, mis parandab insuliinitundlikkust paremini kui aeroobne harjutus.

№ 3. Optimeerige süsivesikute tarbimist.

Kui te viibite istuvale elustiilile ja olete ülekaalulised, siis saate optimeerida süsivesikute tarbimist, et vähendada nende kogust (vähem kui 50 g päevas). Ülejäänud puhul tähendab see, et teie tarbimine on 100 g kuni 200 g päevas või proovige süsivesikute tsüklit. Amatöör sportlaste jaoks tähendab see mõõdukat kogust suurt süsivesikute toitu koolituspäevadel ja madala süsinikusisaldusega dieeti kõigile teistele.

№ 4. Tarbige palju valku.

Uuringud on järjekindlalt näidanud, et madal süsivesikute dieet suurendab insuliini tundlikkust, kuna valk annab veresuhkru taseme aeglasema tõusu. See vähendab süsivesikute söögiisu ja aitab säilitada rahulikku suhtumist toiduainesse, mitte rünnata süsivesikuid nii, et veresuhkur hüppab kõigepealt üles ja seejärel langeb.

№ 5. Välista suhkur.

Te võite teada, et suhkur vallandab vere glükoosisisalduse suurenemise.

Aga mis on suhkur sisaldav toit? See tõstab glükoosi veelgi kiiremini, sest seda töödeldakse ja lagundatakse tavaliselt väga kiiresti. Suhkru naelu tõttu veres vabaneb liiga palju insuliini ja seejärel, pärast insuliini puhastamist kogu suhkru pärast, tahate uuesti maiustusi.

Ei. 6. Vältige töödeldud teravilja ja kõrge glükeemilise indeksiga toitu.

Suhkur ei ole ainus probleem. Töödeldud teraviljad ja kõrge süsivesinike toidud mõjutavad insuliini samal viisil. Proovige töödeldud toitude (leib, pasta, kreekerid jne) asemel valida köögivilju või vähendada isegi pseudo-tervete "tervete" teraviljade tarbimist, sest need tekitavad ka insuliini suurenemist.

№ 7. Söö rohkem köögivilju.

Kaheaastane uuring näitas, et üks tähtsamaid toitumisharjumusi, mida õppisid osalejad, kes vähendasid oma kaalu valgusisaldusega dieedil, söövad rohkem köögivilju, eelistades lehtköögivilja ja ristõielisi, nagu brokkoli või lillkapsas.

№ 8. Lisa äädikas ja muud happed süsivesikutesse.

Äädikas ja muud happelised toidud, nagu sidrun ja lubi, suurendavad insuliini tundlikkust, parandades organismi võimet säilitada toiduainete süsivesikuid glükogeenina rasva asemel lihastes.

Ei. 9. Maitsesta toitu kaneeli, kurkumiga ja shambhalaga.

Need vürtsid on tuntud kui toitainete vabanemise ained. See tähendab, et nad parandavad insuliinisignaale lihaskoes nii, et rasva on vähem energiat.

Ei. 10. Kasutage kõrge süsivesikute toiduga maitsestatud toiduaineid.

Marineeritud toidud nagu kim chi või marineeritud ingver on insuliinitundlikkuse suurendajad. Lisage need toiduainetele, mis sisaldavad palju süsivesikuid nagu kartul, riis või võileivad.

№ 11. Jooge rohelist teed või mate enne süsivesikute toitu.

Antioksüdandid nendes taimsetes jookides parandavad toitainete jaotumist ja insuliinitundlikkust.

12. Lisage süsivesikutele madala glükeemilise sisaldusega toitu.

Kaks tüüpi toiduaineid vähendavad glükeemilist reaktsiooni: kõrge loodusliku kiudainesisaldusega toit, sealhulgas enamik köögivilju, ja teine ​​antioksüdantidega, näiteks marjad ja lehtköögiviljad.

Näiteks on maitsvad lehtköögiviljad, vikerkahvlid, mis Türgis on toiduna tuntud, diabeetikutele väga kasulikud. Tumeda värvi marju kasutatakse sageli koos kaerahelbedega Skandinaavias, et vähendada veresuhkru taset.

13. Kasutage vadakuvalku.

Vadakuvalk parandab märkimisväärselt glükoositaluvust, mis on huvitav, sest vadak põhjustab ulatusliku insuliinitüki, mis on kõrgem kui aminohapete koostisest. Uuringud näitavad pidevalt, et vadakuvalk normaliseerib insuliini ja veresuhkru taset, aidates isegi kõrge insuliiniresistentsuse korral, mis näitab selle ainulaadseid terapeutilisi omadusi.

Ei. 14. Vältige transrasvu nagu katk.

Transrasvad on osaliselt ja täielikult hüdrogeenitud rasvad, mida sageli kasutatakse küpsetamisel ja töödeldud toidus. Nad suurendavad insuliiniresistentsust ja on seotud mitmesuguste haigustega kardiovaskulaarsest depressioonini.

№ 15. Vältige rafineeritud taimeõlisid.

Rafineeritud taimeõlisid kasutatakse kõikjal. Nende hulka kuuluvad safloor, päevalille, puuvillaseemned, mais, rapsiõli ja muud taimsed segud. Neid kasutatakse toiduvalmistamisel ja lisatakse peaaegu igale pakendatud või töödeldud toidule. Nende rasvade liig tekitab rakustruktuuri lagunemise, suurendades insuliiniresistentsust.

16. Tarbige mõistlik kogus pähkleid ja seemneid.

Pähklid ja seemned on töötlemata rasva allikas, mis on kasulik insuliinitaseme normaliseerimiseks, kui me neid mõõdukalt tarbime. Soovitatav on ka avokaadod ja minimaalselt töödeldud ekstra neitsioliiviõli.

Number 17. Sööge rasva kala mitu korda nädalas.

Kala sisaldab omega-3 EPA ja DHA rasvu, mida on vaja rakkude tugevuse ja rakkude viskoossuse suurendamiseks, insuliini tundlikkuse parandamiseks, veresuhkru sidumise hõlbustamiseks ja suhkru taluvuse suurendamiseks.

Nr 18. Võta piisav kogus magneesiumi.

Magneesium on insuliinitundlikkuse mineraal, sest see toimib loodusliku "sensibiliseeriva ainena", millel on positiivne mõju insuliini retseptoritele keha igas rakus.

Magneesiumirikaste toitude hulka kuuluvad lehtköögiviljad, eriti Šveitsi peet, seemned (kõrvits ja seesami), pähklid (mandlid, kašupähklid) ja brokkoli.

Ei. 19. Kasutage vastupidavat tärklist.

Tavaliselt kõrge süsivesikute söögi tõttu tõuseb veresuhkru tase järsult ja kiiresti. Siiski on mõnedes süsivesikutes palju aineid, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks, tavalised ensüümid meie seedimisel ei reageeri sellele ja seda ei seedu. Veresuhkru reaktsioon sellistele toitudele on palju väiksem.

Selle tulemusena lagundatakse resistentset tärklist sisaldav toit vähem kalorite arvuga ja samal ajal parandab insuliini tundlikkust. Topeltkasutus. Lihtsaim viis resistentse tärklise saamiseks on lisada toidule kartulitärklis, visata mõnda valku raputada või jogurtit.

20. Küpseta, jahutage ja kuumutage uuesti süsivesikuid - see suurendab resistentsete tärkliste hulka.

Saate seda suurendada, jahutades ja seejärel uuesti kuumutades süsivesikute toidus resistentse tärklise kogust. See protsess muudab süsivesikute struktuuri kõikides alates pastatelt leivale, vähendades suhkru reaktsiooni veres. Proovige seda trikki kartulite, maguskartulite, kaerahelbed, riisi ja muu süsivesikuid sisaldava toiduga.

21. Välista limonaadi, mahla ja fruktoosi sisaldava vedeliku hulka.

Fruktoos on puuviljadest pärit suhkur, mida leidub ka mõnedes köögiviljades, nagu mais. Vedel fruktoos suurendab insuliiniresistentsust ja põhjustab ülemäärase tarbimise korral kõhu rasva suurenemist. Olge spordijookidega ettevaatlik, need sisaldavad rikkalikku fruktoosisiisi siirupit (HFCS).

Ei. 22. Vältige kõrge fruktoosi toite.

Töödeldud toiduained sisaldavad sageli suurtes kogustes HFCSi ja jäävad eemale agavast (seal on isegi rohkem fruktoosi kui maisisiirupil). Te saate valida puuviljade ja köögiviljade vahel, mis on madala fruktoosisisaldusega. Need on kõige marjad, nektariinid, greibid, avokaadod ja tomatid.

Ei. 23. Eraldage piisavalt aega magamiseks.

Piisavalt ainult üks kord ei piisa, nii et insuliinitundlikkus väheneb stressihormooni kortisooli suurenenud taseme tõttu. Une puudumine põhjustab meid otsima süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, kuid pärast sellise toidu võtmist süveneb ainult see, et glükoositaluvus on vähenenud. Iga kord, kui magama ei saa, olge eriti ettevaatlik toidu valimisel ja tehke kõik, et parandada insuliini tundlikkust.

№ 24. Vältige hilja suupisteid.

Toit, mis tõmbab magamaminekut, on tavaliselt rohkesti süsivesikuid, see suurendab insuliini taset, mis lööb igapäevase biorütmi. Kõrge insuliini tase halvendab une kvaliteeti, kuna melatoniin, unehormoon, vabaneb alles pärast insuliini taseme langust. Lühiajalises plaanis on teil rahutu öö, aga kui te enne magamaminekut pidevalt sööte, saate hormonaalset tasakaalu täielikult muuta.

Number 25. Ärge istuge pikka aega.

Pikkad istumisasendid, vähendavad insuliini tundlikkust, isegi kui te sageli treenite ja täidate kõiki selle loendi elemente. Näiteks ainult 3 päeva istuv eluviis noortel, aktiivsetel inimestel tõi kaasa insuliinitundlikkuse järsu languse ja uuringus osalejad said kõhu rasva.

Ploki ümber ei ole vaja sõita. Lihtsalt püsti ja võtke iga 30 või 60 minuti järel lühike jalutuskäik või proovige seista.

NENDE 8 TOODETEGA VÄHENDAMISE VÄHENDAMINE - Loodus vähi vastu

Rohkem kui 80 miljonil ameeriklal (23% elanikkonnast) on insuliiniresistentsus, mis võib viia diabeedi tekkeni. Ja te võite olla ka diabeedi teel 10 aastat või kauem ning te ei tea isegi, et see juhtub. Hormooninsuliin põhjustab teie rakkude avanemise ja verest osa glükoosi. Aga kui insuliiniresistentsus on, kaotavad rakud tundlikkuse ja hakkavad ignoreerima glükoosi avamise ja võtmise signaale. Selle tulemusena toodab teie keha insuliini üha enam, et proovida sõnumit rakkudele edastada. Kuid rakud ei kuule keha ja teie insuliini tase tõuseb kõrgemale ja kõrgemale.

Need, kellel on krooniliselt kõrge insuliini tase, saavad kiire kaalutõusu, enneaegset vananemist, kõrget vererõhku, südamehaigusi ja väga suuri vähktõve riske. Lõpuks viib see keha seisund 2. tüüpi diabeedi tekkeni.

Siiski on olemas maitsetaimi, vürtse ja toiduaineid, mis võivad olla teie esimene kaitseliin insuliiniresistentsuse vastu. Siin on kaheksa toodet, mis aitavad teie insuliini tundlikkust taastada ja säilitada.

1. TURKUM: 100% TÕHUSUS DIABETIDE VÄLTIMISEKS

2009. aastal läbi viidud uuring näitas, et kurkumiin, kurkumaine toimeaine, oli 500 kuni 100 000 korda efektiivsem kui metformiin, ravim, mis aktiveerib glükoosi omastamist. Teises uuringus said 240 prediabeediga täiskasvanud patsienti päevas kas 250 mg kurkumiini või platseebot. Üheksa kuu pärast ei tekkinud keegi kurkumiini võtnud patsientidest suhkurtõve ja platseeborühmas haigestus 16,4% katseosalistest diabeediga. Teisisõnu, kurkumiin oli 2. tüüpi diabeedi ennetamisel 100% efektiivne.

2. GINGERIUM KASVAB GLÜKOSI TASANDI NATO PAKENDI TULE 10,5%

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus jagati 88 diabeediga patsienti kahte rühma. Iga päev sai üks rühm platseebot, teine ​​aga sai 3 g ingveripulbri kapsleid. Kaheksa nädala pikkuse testimise järel oli ingverirühma veresuhkru tase veres tühja kõhuga 10,5%. Teises rühmas oli aga tühja kõhu veresuhkru suurenemine 21%. Lisaks suurenes ingverit saanud rühmas insuliinitundlikkus. Teises uuringus tõestasid teadlased, et 1600 mg ingveri päevas kasutamine suurendab kaheksa diabeedi markerit, sealhulgas insuliinitundlikkust. Paljud teised uuringud tõestavad ingveri väärtust diabeedi raviks.

3. KVINNER: VÄHEMALT TEA TEA PÄEVA PÄEVA PÄEVA PÄRAST t

Kaneel on üks vanimaid vürtse ja üks populaarsemaid vürtse. Seda on kasutatud tuhandeid aastaid roogade maitse ja tervendavateks omadusteks. On näidatud, et kaneel normaliseerib 2. tüüpi suhkurtõvega patsientidel veresuhkru taset, et suurendada nende võimet reageerida insuliinile. Kaheksa kliinilise uuringu metaanalüüs näitab, et kaneeli või kaneeli ekstraktid vähendavad veresuhkru taset veres. Kaneel aeglustab ka kiirust, mil kõht muutub pärast söömist tühjaks. Ühes uuringus sõitsid isikud umbes 200 grammi riisipudelit ja ilma teelusikatäie kaneeli. Need, kes lisasid kaneeli, suutsid mao tühjenemise kiirust aeglustada 37% -lt 34,5% -ni ja aeglustasid oluliselt veresuhkru taseme tõusu. Isegi annus, mis on väiksem kui pool teelusikatäit päevas, vähendab veresuhkru taset II tüüpi diabeediga patsientidel.

4. OLIIVIASUTUSTE EKSTRAKTID: METFORMIINIGA VÕRDLUSLIKUD TULEMUSED

Aucklandi ülikooli teadlased on tõestanud, et oliivilehtede ekstrakt vähendab insuliiniresistentsust. Randomiseeritud, topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus jagati 46 ülekaalulist meest kahte rühma. Üks rühm sai kapsleid, mis sisaldasid oliivilehtede ekstrakti, ja teine ​​rühm sai platseebot. 12 nädala pärast näitasid oliivilehtede ekstrakti saanud isikud insuliiniresistentsuse keskmist vähenemist 15%. Ekstrakt suurendab ka insuliini tootvate pankrease rakkude tootlikkust 28%. Teadlased märkisid, et oliivi lehedekstrakti lisand annab tulemuse "võrreldav ravimite, eriti Metformini kasutamisega."

5. JÄÄGID KÕRVALDA TOIDU VASTUVÕTMISE JÄRGI VÄHEMALT TASANDA

Uuringud näitavad, et keha vajab suhkru tasakaalustamiseks pärast sööki vähem insuliini, kui söögi ajal võetakse marju. Soome uuringus sõid terved naised valget ja rukkileiba erinevate riivitud marjadega või ilma. Leiva tärklis andis glükoosi piigid kohe pärast söömist. Kuid teadlased on leidnud, et marjade lisamine on pärast sööki oluliselt vähendanud insuliini tootmist. Kõige tõhusamad olid maasikad, mustikad, merevaigud ja aroonia. Sama tõhus oli maasikate, mustikate, jõhvikate ja murakate segu.

6. KOKKU 2 GRAMMIT MUST Kuminat vähendab salatsivastust

Uuringus, milles osales 94 diabeediga patsienti, määrati neile kas 1, 2 või 3 g musta köögi kapsleid päevas. Teadlased on leidnud, et annuses 2 g päevas on tühja kõhu veresuhkru tase oluliselt vähenenud ja insuliiniresistentsus järsult väheneb. Kuid suurema annusega 3 g päevas ei näidanud tulemus täiendavat kasu.

7. SPIRULINA suurendab 225% SENSITIVITEETI INSULIINILE

Insuliiniresistentsete patsientide randomiseeritud uuringus võrdlesid teadlased insuliini taseme kontrollimise võimet spiruliini ja sojaga. Nad määrasid 17 patsienti 19 grammi spiruliini päevas. Ülejäänud 16 patsienti said 19 grammi soja. Kaheksa nädala pärast näitas spiruliinirühm insuliinitundlikkuse suurenemist 224,7% ja sojaga rühm suurendas insuliinitundlikkust 60% võrra.
Lisaks suutsid kõik spiruliinirühmast osavõtjad suurendada insuliinitundlikkust ja grupis, kus soja oli ainult 69%, ilmnesid muutused.

8. BERBERIN on ka hea, sarnane ja kolm erinevat meditsiini ravimit

Berberiin on mõningate taimede juurtes leiduv mõru aine, sealhulgas hüdrostis, marja- ja Oregoni viinamarjad. Hiina uurijad võrdlesid berberiini ja metformiini (suhkurtõve ravi) 36 patsiendi katselises uuringus. Nad leidsid, et berberiin vähendas nii veresuhkru taset kui ka metformiini ning tegi seda vaid kolme kuu jooksul. Patsiendid vähendasid samuti märkimisväärselt piigi väärtust tühja kõhu glükoosisisalduses ja pärast söömist. Samas uuringus andsid teadlased berberiini 48-le diabeetikule kolm kuud. Ainult ühe nädala pärast vähendas berberiin insuliiniresistentsust 45% võrra.
Teised teadlased tegid 14 varasema uuringu metaanalüüsi, milles osales 1068 inimest. Nad leidsid, et berberiin on sama efektiivne nagu Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Need on tänapäeval turul kõige tõhusamad diabeediravimid. Ja mis kõige tähtsam, berberiinil ei ole tõsiseid kõrvaltoimeid.

Teabeallikad:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Ta, Suresh T Mathews. Kurkumiin aktiveerib AMPK ja pärsib glükoogeenset geeni ekspressiooni hepatoomirakkudes. Biochem Biophys Res Commun. 2009 16. oktoober; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8. august.

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Ingveri tarbimise mõju glükeemilisele seisundile, lipiidide profiilile ja mõningatele põletiku markeritele II tüüpi diabeediga patsientidel Int J Food Sci Nutr. 2014 4 veebruar Epub 2014 4 veebruar

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa majandusareng, transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Marjad vähendavad tervetel naistel insuliini nisu ja rukkileiva postprandiaalset reaktsiooni. J Nutr. 2013 apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. jaanuar.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Nigella sativa seemnete mõju glükeemilisele kontrollile II tüüpi diabeediga patsientidel. India J Plant Pharmacol. 2010 oktoober-dets.;

* Asabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Spirulina platensise toime soja suhtes insuliiniresistentsusele HIV-infektsiooniga patsientidel: randomiseeritud pilootuuring. Toitained. 2011 juuli; 3 (7): 712-24. Epub 2011 Juuli 18.

PARIMAD TEADUSUURINGUD VAHETUSKIRJAS

Telli meie uudiskiri ja saada eksklusiivset teavet viimaste vähktõve vastaste uuringute kohta. Teave on kättesaadav ainult tellijatele.

Kui olete leidnud oma töö ja teabe saidil kasulikud, palun annetage, et näidata oma toetust!

Väsinud pideva tugevuse kadumisest? 23 lihtsat reeglit insuliini tundlikkuse suurendamiseks

Meie elu hullus rütmis ei ole nii lihtne olla alati "rõõmsameelne" ja alati hea füüsilises vormis. Ja toidu kohta ning üldiselt pole aega mõelda. Aga see hetk tuleb kõigi elus. Te otsustate jõusaali minna. „Peaasi on seista kaks kuud - siis on tulemuseks nähtav. Ja vastupidavus suureneb ja meeleolu... ", - annab kolleeg teile nõu. Nii toimuvad ühe kuu jooksul kaks regulaarset treeningut ja üsna kohusetundlikud koolitused ning tulemus ei ole väga hea: kõik rasvad ei taha minna, lihased ei ilmu ja treeningut jõusaali ei ole alati piisavalt meeleolu ja jõudu. Ja sa oled peaaegu valmis loobuma kogu sellest ettevõtmisest, haarates stressist “heade” ja maksustades ennast Coca-Cola elujõulisusega. Ja isegi väed, nagu oleksid kohe lisatud. Me kõik mõistame sügavalt, et see toit on kahjulik. Aga kui palju sellest rõõmu.

Lühidalt öeldes toimuvad inimkehas süsivesikute metabolismi protsessid kahes suunas:

Esimene neist on toiduainetega meile tulevad ained.

Teine on selle energia ülejäägi ümberjagamine energiavarudesse, mida peame söögikordade vahele tooma, nimelt rasva.

Selle protsessi peamine regulaator on kõhunäärme hormooninsuliin. Tema teeb glükoosi lubamise otse keha rakkudesse. Tema tasemel sõltub lõppkokkuvõttes nii meie tervislik seisund kui ka füüsiliste harjutuste õnnestumine (kuigi harjutuste kohta on tagasisidet, ja see on hea uudis, kuid rohkem sellest hiljem).

Keha piisav reageerimine sellele, mida me sööme, ja toit on esiteks energiaallikas, sõltub väga palju meie keha kudede tundlikkusest insuliinile. See on kõrge (normide piires) tundlikkus hormooninsuliini suhtes, mis on oluline osaleja ainevahetuse ja energiavahetuse regulatsioonis, millega kaasneb rasvade kogunemise asemel lihasmassi suurenemine. Samuti suur insuliinitundlikkus ei võimalda päeva jooksul kannatada füüsilise energia konstantsete purunemiste ja tilkade tõttu, muutusi kontsentratsioonis ja sõltuvuses söödud magusate või muude "kiirete" süsivesikute hulgast.

Peamiseks ja universaalsemaks energiaallikaks meie keha ainevahetusprotsesside tagamiseks on glükoos. See sisaldub kõigis rakkudes ja vastutab lisaks energia vahetamisele ka närvirakkude, punaste vereliblede ja mõne muu protsessi normaalse toimimise eest. Glükoosi taset mõõdetakse moolides (aine koguse mõõtühik). Norm - 3,3-5,5 mmol / l. Glükoosi taseme säilitamine veres sellel tasemel on keeruline füsioloogiline algoritm süsivesikute ainevahetuseks, mida reguleerib närvisüsteemi ja sisesekretsioonisüsteemi koordineeritud töö.

Insuliiniresistentsus on rakkude suurenenud resistentsus insuliini toimele, mis on peamine „läbilaskevõime” glükoosi tungimiseks rakkudesse.

Kui insuliin ei ole piisav glükoosi rakkudesse toimetamiseks, siis keha viskab selle veresse veelgi. Järk-järgult muutub see seisund konstantseks ja insuliinitasemed tõusevad.

Kõrge veresuhkru tase toob kaasa isegi kõige näljasemate dieetide ebatõhususe, kuna keha hakkab kaotama võimet sünteesida energiat, eelistades seda säilitada rasvas. Ja suhkru pritsmed vahelduvad kukkumistega.

Kui veresuhkur langeb, tunneb inimene lagunemist, kontsentratsiooni kadumist, ärevust, pidevat nälja tunnet või selle teravaid rünnakuid. Seega soovi süüa pidevalt „kiiret” energiatoitu - küpsetamist, maiustusi, kõrge suhkrusisaldusega jooke ning selle tulemusena emotsionaalset ja psühholoogilist sõltuvust toidust.

Selle tulemusena satub inimene nõiaringi. Kui te ei tee midagi - saate oma insuliini liiga suurtes annustes "istuda", kannatada pidevate hüppedega - siis langeb ja lõpuks puutuvad kokku tõelise diabeediga.

Aga ärge paanikat ette aja. Me oleme täielikult võimelised kontrollima seda, mis püüab meid kontrollida. Selleks piisab insuliini tundlikkuse suurendamiseks ja mõne reegli mälestamiseks.

1. Minimeerige valge suhkur

Igaüks teab, et suhkur on peaaegu ravim. Pole ime, et inimesed nimetasid teda "valge surmaks". Kohvile või teele pandud suhkur provotseerib nii veres glükoosi järsku tõusu, mis kutsub esile tugevuse tõusu ja selle järsu languse, mis, nagu te arvatavasti arvasite, proovite taas midagi magusat tõsta. Suhkru naelu tõttu veres vabaneb liiga palju insuliini ja seejärel pärast seda, kui insuliin on jaotanud kogu suhkru, jälle jälle koogid, maiustused ja sooda. Muide, need kõik on lihtsad süsivesikud - millest on parem keelduda. Ja valge suhkur, muide, on suurepärane, et teha koduseid kehakooreid, lõpetage selle kasutamine toiduna.

2. Optimeerige süsivesikute tarbimist

Soovitatav kogus süsivesikuid on kerge arvutada, see sõltub otseselt teie elustiilist: üsna mobiilne - 100-200 grammi päevas, istuv (näiteks istuv töö) - mitte üle 50 grammi. Meie puhul on süsivesikud keerulised süsivesikud: teravili, kaunviljad, täistera leib ja pasta (need peaksid olema pruunid).

Keerulised süsivesikud peaksid alati olema dieedis, mis on peamine energiaallikas nii lihastele kui ka ajus.

Neile, kes veedavad aega jõusaalis, töötatakse süsivesikute tarbimisskeem eraldi välja ja see koosneb reeglina koolitustest mõõdukates kogustes kõrge süsivesikute toiduga (energia) ja madala süsivesiku dieediga kõigil teistel päevadel (valk on oluline lihaste ehituskivi) ).

3. Rohkem valku

Uuringud näitavad, et rohkelt valku sisaldav toit ja väike süsivesikute hulk põhjustab insuliinitundlikkuse suurenemist. Valk tagab veresuhkru taseme aeglasema tõusu ja erineb selle erinevustest. Aja jooksul vähendab see süsivesikute söögiisu, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa rahulikuma suhtumise toitu.

4. Rohkem rohelisi ja köögivilju

Teadlased kaks aastat viisid läbi uuringu madala süsivesikute dieediga "istunud" inimestele ja leidsid, et üks kõige kasulikumaid toitumisharjumusi osalejatel, kes suutsid saada dieeti, on lisaks valkudele piisavalt suur hulk köögivilju. Eksperdid soovitavad eelistada lehtköögivilja (salat) ja ristõielisi (brokkoli, lillkapsas).

6. Lisage süsivesikutele äädikas ja muud happed

"Muud happed" võib mõista ka sidruni ja lubjana, mis aitavad kaasa insuliinitundlikkuse suurenemisele. Happed mõjutavad organismi võimet säilitada toiduainete süsivesikuid õiges vormis, st lihastes (glükogeeni kujul), mitte rasvades. Lisage kindlasti riisile või võileibale marineeritud toidud, nagu kurgid, kim-chi tomatid või marineeritud ingver.

7. Lisage maitseained

Kaneel, kurkum ja shambala (fenugreek). Need vürtsid „töötavad“ toitainete eraldusainetena, teisisõnu suurendavad nad insuliinisignaale lihaskoes, mille tulemuseks on vähem süsivesikute rasvkoe.

8. Joo rohelist teed

Antioksüdandid rohelises tees, samuti taimse joogi kaaslases, joobes vahetult enne sööki, mõjutavad ka süsivesikute levikut ja suurendavad insuliinitundlikkust.

9. Lisame madala glükeemilise indeksiga toidule süsivesikuid

Glükeemiline indeks on indikaator kiirusest, millega süsivesikud lagunevad glükoosi olekusse, st veres suureneb suhkru tase. Näiteks on kaerahelbed keskmiselt glükeemilise indeksiga toode. Mustikas või mustikas - madala. Lisa marjad kaerahelbedesse.

Lisaks on sellistes marjades antotsüaniine sisaldavad ained, millel on piisavalt tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime. Nad annavad teatud puuvilju ja marju nii rikkaliku värvi. Nad vähendavad ka glükeemilist reaktsiooni: kõrge loodusliku kiudainesisaldusega toit, mis sisaldab enamikku köögivilju, ja toit, mida tuntakse rikkalikult antioksüdantidena: esiteks on need marjad ja lehtköögiviljad.

10. Vältige transrasvaid

Transrasvad on taimsed rasvad, mis hüdrogeenimisel (taimeõli viimine kõrgetele temperatuuridele ja seejärel vesinikuaatomite kinnitamine) viiakse tahkesse olekusse. Näiteks margariin, mis on meile teada alates lapsepõlvest. Selliseid rasvu kasutatakse nende odavuse tõttu tootmises sageli, näiteks küpsetamisel, kiibil, krakkerites, maiustustes ja tees. Transrasvad mitte ainult ei suurenda insuliiniresistentsust, vaid on seotud ka paljude haigustega, alates kardiovaskulaarsest kuni depressioonini.

13. Me korraldame oma “kalapäevad” mitte ainult neljapäeviti

Me räägime rasvaste sortide (makrell, forell, lõhe jne), kala, mis sisaldab kõigepealt omega-3 (EPA ja DHA), mis on vajalik rakkude "paindlikkuse" suurendamiseks, mis aitab kaasa insuliini tundlikkuse parandamisele. Lisaks on see kala aju jaoks väga kasulik.

11. Lõpetage rafineeritud õli kuumutamine!

Päevalill, mais, puuvill, rapsiseemned... Neid kasutatakse kõikjal kodumajapidamises ja tööstuslikus toiduvalmistamises, need lisatakse peaaegu igale töödeldud ja pakendatud toidule. Miks? Sa küsid? Seejärel säilitatakse lihtsam ja pikem õli, mis on läbinud kõik puhastamisetapid (hüdraatimine, neutraliseerimine, pleegitamine, külmutamine ja deodoriseerimine) ning lõplikus vormis peaaegu lõhnatu ja maitse. Ja mitte üldse, kuna see võib olla meile kasulik. Liigne rafineeritud taimerasv põhjustab rakkude struktuuri halvenemist ja suurendab insuliiniresistentsust.

12. Me sööme pähkleid ja seemneid

Suurepärane looduslik rasvaallikas on röstimata seemned ja seemned (näiteks linaseemned) ja muidugi pähklid. On üks väike ", kuid": normaliseerida insuliini taset, mida nad tarvitavad mitte rohkem kui 50 grammi päevas. Ka hea rasvaallikas on avokaado ja ekstra neitsioliiviõli (samuti mõned muud tervislikud õlid).

14. Lisage magneesiumi varud

Magneesium toimib “sensibiliseeriva ainena”, mis on mineraal, millel on positiivne mõju meie kehas olevate rakkude insuliini retseptoritele. Magneesium sisaldab: lehtköögiviljad, kõrvits ja seesami seemned, mandlid, kašupähklid, brokkoli, avokaadod jne. Samuti on magneesium (kombineeritult vitamiiniga B6) toiduainena vitamiinilisa.

15. Resistentne tärklis

Tärklis - kõige levinum süsivesik. Kuid ärge segage resistentset (stabiilset) tärklist tavalise tärklisega: resistentse tärklise jagamise mehhanism on selline, et meie seedetrakti tavalised ensüümid ei reageeri sellele, nii et see läbib mao ja peensoole kaudu kahjustamata ja siseneb seejärel jämesoole, kus see toimib Suurepärane toitaine kasulikele bakteritele. „Suhkru” verereaktsioon sellistele toitudele on palju väiksem. Resistentne tärklis on leitud suurtes kogustes toodetest: kartul, teravili, peaaegu kõik kaunviljad ja teraviljad, rukkileib, küpsemad banaanid.

Toidu tärklise vastupidavad omadused paranevad, kui keedetud toitu jahutatakse ja seejärel kuumutatakse. Proovige seda trikk kaerahelbed, kartulid, maguskartulid, riis ja muud süsivesikuid sisaldavad toidud. Eriti oluline on lisada punast liha armastavatele inimestele resistentset tärklist.

16. Hoiduge vedelast fruktoosist

Eriti palju vedelat fruktoosi mahlades, limonaadis ja spordijookides (mis võivad sisaldada maisi siirupit (aka HFCS)). Fruktoos on sisuliselt sama suhkur, kuid puuviljadest (ja teatud tüüpi köögiviljadest). Vedel fruktoos vähendab insuliinitundlikkust, mis liigse tarbimise korral viib kõhu rasva kuhjumiseni, mis põhjustab kõhu kasvamist ja talje kadumist.

17. Vältige fruktoosirikkaid toite.

Töödeldud toiduained sisaldavad sageli ka suurtes kogustes HFCSi. Rohkem fruktoosi kui maisisiirupis on agave siirupis, mida pakutakse sageli valge suhkru asemel. Kuid enamikus marjades on nektariinid, greibid, avokaado ja fruktoosi tomatid küllaltki suured.

18. Kaasake vadakuvalk toitumisse

Vadakuvalk on vadakuvalgu kontsentreeritud segu. Uuringud on näidanud, et vadakuvalk normaliseerib veresuhkru ja insuliini taseme isegi väga kõrge insuliiniresistentsuse korral. See täiendus on saadaval sporditoitude kauplustes.

19. Tugevusõpe

Energia vahetamise seisukohast on kaaluõpe mehhanism, mille abil aktiivset tööd kasutades suunatakse energia lihastesse. Üheksakümmend protsenti verest transporditud energiast koolituse ajal läheb lihastesse. Ja siin on ka tagasiside: iga 10% lihasmassi kasvust saadakse sama protsent suurenenud insuliinitundlikkusest.

20. Kombineeritud koolitus

Sellised treeningud, eeldusel, et teie lihased on üsna hea kuju, on insuliini tundlikkuse suurendamiseks väga kasulikud. Fakt on see, et sõltuvalt lihaste koolitusest võib insuliiniresistentsus olla keha erinevates osades erinev. Näiteks, kui olete jooksja, siis teil on insuliinitundlikud jalalihased, kuid ülemine pool (kui te seda ei koolita) on vähem tundlik. Seetõttu on väga oluline jaotada koormus ühtlaselt kogu keha ulatuses. Parim lahendus oleks kombineeritud treening, kus aeroobsed harjutused vahelduvad kaaluga tööga.

21. Me saame piisavalt magada

Sleep on oluline. Ainult üks päev unehäirest suurendab stressihormooni kortisooli taset veres, ja kõik läheb nagu kett: insuliini tundlikkus väheneb, unis, me otsime midagi laadimiseks ja me sööme, sööme, sööme... Aga pärast sellise toidu võtmist magus, süsivesikute rikas), me ainult halveneme, sest glükoositaluvus on katki. Seega, kui sa ei saa piisavalt magada, mõtle dieedile veelgi hoolikamalt. Sinu ülesanne on taastada insuliinitundlikkus, valides õige toidu.

22. Vältige hiljaid suupisteid.

Enne magamaminekut tahate alati nami. Aga enne, kui teete õhtuti võileiva, mõtle sellele, et praegu pildistate biorütmi. See juhtub insuliini taseme tõusu tõttu, mis "aeglustab" melatoniini - unehormooni - tootmist, mis vabaneb alles pärast insuliini taseme taasalustumist. Harjumus süüa enne magamaminekut võib viia paljude elundite ja süsteemide tasakaalustamatuseni. Kui see on täiesti „talumatu” - me valime suupiste jaoks: keedetud köögiviljad, piim, piimatooted, puuviljad (pirni õuna, banaan) või taimeteed, näiteks tüürimees.

23. Ärge istuge kauaks

Kui teil on istuv töö - see vähendab insuliini tundlikkust. Isegi kui te pärast treeningut regulaarselt jõusaalis lähete, pannakse kõhu rasv maha istudes (st mitteaktiivses asendis). Katsed on näidanud, et kolm päeva (!) Istuvast elustiilist põhjustab insuliinitundlikkuse järsu vähenemise. Muide, veresuhkru langused mõjutavad oluliselt tähelepanelikkust ja õppimist. Püüdke liikuda rohkem tööl!

Neid eeskirju järgides saate oluliselt parandada oma tervist, suurendada koolituse ja üldise tulemuslikkuse tõhusust ning mis kõige tähtsam - saada kontrolli oma meeleolu üle, mis ei sõltu enam maitsvast. Pea meeles? Suhkur on ka ravim.